Sonno è una parte elementare della nostra vita. Trascorriamo circa un terzo del nostro tempo sulla terra dormendo, il che sottolinea quanto sia importante per noi il sonno quotidiano. Per molto tempo il sonno è stato trascurato dalla medicina. Le notti brevi erano (e spesso sono ancora) viste come uno status symbol in alcune professioni. Negli ultimi anni, tuttavia, il quadro è leggermente cambiato.
Ora sappiamo di più sui numerosi percorsi molecolari che vengono attivati durante il sonno. e le conseguenze talvolta gravi se ci viene negato il riposo notturno per un lungo periodo di tempo.
Questo articolo spiega come possiamo migliorare il nostro sonno. Quasi un tedesco su cinque soffre di disturbi del sonno (insonnia) entro un anno. Vi mostriamo il background scientifico e facciamo chiarezza quali misure puoi intraprendere per migliorare il tuo sonno e come QNOTTE potrebbe essere in grado di aiutare qui.
Cos'è l'insonnia?
Innanzitutto, diamo un'occhiata al termine insonnia. IL definizione è un disturbo del sonno con difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno o sonno notturno non ristoratore con le conseguenti conseguenze Stanchezza diurna E Compromissione delle attività quotidiane.
Viene fatta una distinzione tra insonnia acuta, che di solito sono limitati nel tempo e insonnia cronica, in cui le persone colpite non riescono più a dormire bene per un periodo di tempo più lungo.
Gli studi hanno dimostrato Più invecchiamo, più è probabile che rientriamo in una di queste categorie.
Cosa ci impedisce di dormire bene?
I fattori sono diversi e vanno da stimolazione eccessiva attraverso il consumo dei media, Sopra aumento dei livelli di stress fino a alcune malattie di base. Se soffri di problemi di sonno rivolgiti ad un esperto del settore. In caso di dubbi, possono aiutarti con una diagnostica approfondita.
Fortunatamente, molti problemi del sonno sono lievi e può essere tenuto sotto controllo con alcuni suggerimenti e trucchi. Ti mostreremo quali processi ci impediscono di dormire bene e cosa possiamo fare al riguardo.
Stress e sonno: non migliori amici
I nostri corpi dovrebbero trovare pace quando dormiamo. Il polso rallenta e il Sistema nervoso parasimpatico (la parte del nostro sistema nervoso autonomo responsabile del rilassamento) prende il sopravvento. Sembra logico che lo stress ostacoli la nostra capacità di dormire. Fa l'esatto contrario:
- Lo stress porta a uno aumento della frequenza cardiaca
- stress attiva il sistema nervoso simpatico
- Quando siamo stressati ce ne sono di più nel nostro cervello eccitatorio (cioè eccitatorie) attive.L'attività del GABA (un neurotrasmettitore calmante) è ridotta
- sotto stress è nostro La temperatura corporea è leggermente aumentata (ma per un sonno ristoratore abbiamo bisogno di una temperatura corporea più bassa)
Questi sono alcuni esempi di come lo stress ci impedisce di dormire a livello molecolare.
Riduzione dello stress – ma come?
Alcuni di questi suggerimenti probabilmente ti suoneranno familiari. Possono comunque essere un utile inizio per migliorare l’igiene del sonno:
- Niente smartphone in camera da letto
- Rituale del sonno stabile
- Tecniche di rilassamento prima di addormentarsi (yoga, meditazione)
- Diario: prima di andare a letto, puoi scrivere i tuoi pensieri su carta in modo da preoccuparti meno durante la notte
- Niente alcol prima di andare a letto
- Per le persone sensibili alla caffeina. Se possibile, bevi l'ultima tazza di caffè prima delle 15:00
Lo sapevate? Andrea Huberman, un neuroscienziato di Stanford, ce l'ha con il suo Podcast Huberman Lab in cima alle classifiche dei podcast Fatto. Uno dei primi argomenti che ha esplorato nei suoi episodi a livello universitario è il Sonno. Nel corso di diverse ore descrive come la luce del mattino attiva il nucleo soprachiasmatico tramite i nostri fotorecettori e quindi ci sveglia. Ma anche come caffeina ci tiene svegli e perché è consigliabile bere la sua ultima tazza Caffè da bere tra le 14 e le 15
Cortisolo – il nostro ormone dello stress
Lo stress si manifesta attraverso diversi processi nel corpo. Uno degli esempi più importanti è il nostro “Ormone dello stress”, quello Cortisolo. Senza questo ormone prodotto dalla corteccia surrenale non potremmo sopravvivere e brevi picchi di cortisolo possono addirittura essere benefici per la nostra salute. Anche quando siamo innamorati, i nostri livelli di cortisolo sono elevati e fanno battere forte il nostro cuore.
Per un breve periodo di tempo, il cortisolo ci rende più efficienti, più svegli e più vigili. Ma i livelli di cortisolo sono per uno Se aumentato per lungo tempo, ciò ha conseguenze negative per il nostro corpo e può essere uno dei motivi per cui non dormiamo bene.
Hai mai notato che non dormi così profondamente la prima volta che passi la notte in un ambiente nuovo, come ad esempio un hotel? Ciò è dovuto ad un istinto antico. L’ambiente non familiare ci rende più vigili, il che va a scapito del sonno. Ciò che prima era utile per individuare i nemici in tempo, ora è più un ostacolo.
QNIGHT e stress
La nostra vita quotidiana è spesso già abbastanza stressante e non importa quanto siano buone le nostre intenzioni, spesso non arriviamo allo yoga o alla meditazione. Esistono altri metodi per abbassare i livelli di cortisolo?
In realtà ce ne sono parecchi micronutrienti, che hanno un effetto positivo sul sonno. Valeriana, camomilla o passiflora potresti saperlo.Questi sono specificamente responsabili degli effetti di promozione del sonno sostanze vegetali secondarie, così Apigenina nella camomilla.
Inoltre, il dal Sleepberry noto alla medicina ayurvedica, meglio conosciuto come Ashwagandha, mostrano la loro efficacia nei disturbi del sonno negli studi clinici.
Il sonno è una parte estremamente importante di una sana routine quotidiana. Oltre ai classici come il magnesio, anche l’apigenina è promettente per migliorare la qualità del sonno.
Ashwagandha e il sonno
Quello dentro QNIGHT contiene ashwagandha è stato in grado di ridurre i livelli di cortisolo negli studi e in questo Meta-analisi Sono state condotte ricerche su come la pianta influisce sul nostro sonno. Proprio a Ashwagandha ha migliorato significativamente la qualità del sonno delle persone con insonnia, se i partecipanti consumavano regolarmente la bacca del sonno. Particolarmente interessante la radice della pianta di ashwagandha, poiché ha un contenuto significativamente più elevato rispetto alla bacca stessa.
Da un lato, l'effetto molecolare sembra essere dovuto a a Ridurre i livelli di cortisolo essere condizionale, ma anche l’effetto GABA-simile dell’ashwagandha gioca un ruolo.
Cos'è il GABA?
GABA (acido gamma-amminobutirrico) è una sostanza messaggera centrale e inibitoria nel cervello che contribuisce in modo significativo alla regolazione degli stati di eccitazione delle cellule nervose. La sua funzione principale è quella di smorzare l'attività delle nostre cellule nervose, con conseguente effetto calmante sul cervello. Un livello adeguato di GABA è essenziale per processi come il rilassamento, la qualità del sonno e la gestione dello stress.
Ashwagandha contiene ingredienti che possono influenzare il sistema GABA. Ciò include parti del sistema nervoso che utilizzano il GABA come neurotrasmettitore. La ricerca lo suggerisce Ashwagandha può potenzialmente aumentare gli effetti del GABA nel cervello, simile all'effetto del GABA stesso o di altre sostanze che si agganciano ai recettori GABA.
L'Ashwagandha potrebbe potenzialmente aiutare a calmare il sistema nervoso e promuovere stati di rilassamento aumentando indirettamente gli effetti del GABA.
QNIGHT e GABA
Il sistema GABAergico svolge un ruolo importante nel nostro sonno. Più invecchiamo, meno sonno profondo (sonno a onde lente) otteniamo. Uno dei motivi della diminuzione del sonno a onde lente sono i cambiamenti nel nostro asse ormonale. In questo caso giocano un ruolo importante gli ormoni cortisolo, renina e angiotensina (necessari tra l’altro per la pressione sanguigna).
Il risultato sembra essere uno essere ridotta l’attività dei neuroni GABA nel cervello. Oltre all'ashwagandha, in QNIGHT è presente un'altra molecola che agisce sul GABA: magnesio.
Questo minerale estremamente versatile è coinvolto in più di 300 reazioni nel nostro organismo e anche la sua concentrazione diminuisce con l'età.Da un lato, il magnesio può Promuovere l'attività del GABA e d'altra parte smorza gli antagonisti eccitanti (NMDA).
Magnesio e suoi effetti sul sonno
Il magnesio può avere un effetto positivo sul sonno in vari modi. Da un lato, aiuta con il Rilassamento dei muscoli e dei nervi. In questo studio I ricercatori sono stati anche in grado di dimostrare che l’assunzione di magnesio ha portato a un miglioramento del sonno con più “sonno a onde lente”. Il magnesio è quindi estremamente versatile.
Tuttavia, le molecole disponibili sono molte e, a seconda della molecola di magnesio, la biodisponibilità varia tra il 4 e l'80%! Esistono solo poche formulazioni in grado di attraversare la barriera ematoencefalica e quindi di avere un effetto positivo sul sonno. Ciò include quello incluso nella QNIGHT Bisglicinato di magnesio.
Nel pacchetto Everyday Essentials troverai tre prodotti per le carenze nutrizionali più comuni negli esseri umani. Questi includono vitamina D, Omega 3 e magnesio.
Il nostro ritmo circadiano
Un altro aspetto su cui influisce il magnesio è il nostro ritmo circadiano. Con questo intendiamo il “orologio interno”, che ci dice in modo più o meno attendibile quando è giorno e quando è notte.
Il nostro ritmo circadiano è influenzato da un’ampia varietà di influenze, dall’interno e dall’esterno. Questo è uno degli attori Adenosina, che si accumula nel nostro cervello mentre siamo svegli. Se c’è abbastanza adenosina, si verifica la “pressione del sonno”. Ci stanchiamo e mentre sogniamo l'adenosina viene trasportata fuori dalla fessura sinaptica.
caffeina Per inciso, funziona anche esattamente in questo punto del cervello. Blocca i nostri recettori dell’adenosina, dando l’impressione che siamo più “svegli”. La lunga emivita della caffeina spiega anche perché una tazza di caffè nel tardo pomeriggio può impedirci di addormentarci.
Oltre all'adenosina, esiste un'altra molecola importante per il nostro ritmo circadiano: Melatonina
Melatonina – il nostro “ormone del sonno”
La scienza dietro la melatonina è più complessa di quanto sembri a prima vista. Per dirla un po’ più semplicemente, c’è La melatonina è il segnale di inizio per il sonno. L'ormone è nel ghiandola pineale prodotto e raggiunge la massima concentrazione la sera quando andiamo a letto.
I livelli di melatonina sono influenzati da alcuni fattori. La luce è una delle cose più importanti. Esistono anche prove che i livelli di melatonina diminuiscono con l’età.
In alcuni studi, le amarene sono state in grado di aumentare la qualità del sonno e garantire livelli di melatonina più elevati.
Succo di ciliegia contro l'insonnia?
Ciliegie incluse inoltre antinfiammatorio efficace sostanze vegetali secondarie Anche Melatonina e i precursori dell’ormone – principalmente Triptofano e serotonina. Alcuni studi hanno già dimostrato che il succo di diverse amarene ha un effetto positivo sul sonno. Perché è così?QNIGHT ed estratto di amarena: molto più che semplice melatonina
Accanto a Ashwagandha E Bisglicinato di magnesio È Estratto di amarena contenente melatonina il terzo ingrediente in Qsonno e completa così il trio per un relax di successo. Le ciliegie amare non solo aumentano la quantità di melatonina, ma hanno anche proprietà antinfiammatorie molto forti. In questo Meta-analisi È stato esaminato l'effetto delle amarene sugli atleti dopo una faticosa sessione sportiva. I parametri infiammatori erano più bassi e gli atleti avevano un tempo di recupero più breve.
Conclusione
QNOTTE ne contiene uno potente trio di estratto di amarena (con melatonina), ashwagandha e bisglicinato di magnesio. Tutte e tre le molecole influenzano diversi aspetti del rilassamento e hanno dimostrato la loro efficacia negli studi. L'aspetto più importante per un buon sonno è e rimane una sana igiene del sonno.
