magnesio - forse lo conosci come una polvere bianca durante l'arrampicata o come un elemento che brucia durante le lezioni di chimica. Anche il magnesio svolge un ruolo importante nel nostro corpo. È coinvolto in oltre 300 reazioni diverse e agisce come un cosiddetto cofattore – paragonabile ad un copilota che supporta il capitano.
Circa il 60% del magnesio si trova nelle ossa, il resto è distribuito in tutto il corpo, ad esempio nelle cellule muscolari o nervose. In questo articolo te lo mostreremo Per cosa il nostro corpo ha bisogno del magnesio e per quali segnali puoi usarlo Carenza di magnesio Puoi riconoscerlo e risponderemo alla domanda se perdiamo magnesio durante l'esercizio e questo è il motivo dei crampi muscolari.
Magnesio nel corpo – una panoramica
Il magnesio è una molecola caricata positivamente che è uno dei micronutrienti essenziali. Ciò significa che non possiamo produrlo da soli e dipendiamo dalle forniture esterne.
In totale sono più di 300 le reazioni in cui sono coinvolte le sue dita molecolari. Svolge il ruolo principale nel metabolismo osseo ed energetico. Inoltre, il magnesio viene utilizzato per uno normale attività nervosa e cardiaca necessario. Questo spiega anche perché gioca un ruolo nell’emicrania. Ma ne parleremo più avanti.
Il magnesio è il dodicesimo elemento della tavola periodica.
Dove si trova il magnesio negli alimenti?
Una gran parte lo assumiamo attraverso il cibo SU. Buone fonti sono principalmente alimenti a base vegetale come: Semi di zucca, noci del Brasile o anacardis. Il contenuto reale varia a seconda della fonte, poiché un fattore decisivo è il terreno in cui crescono le piante. A seconda dello studio, il contenuto di micronutrienti nelle piante varia. Anche questo è un problema classico sostanze vegetali secondarie, che però può essere risolto anche con una formulazione intelligente. Per una migliore panoramica, ecco alcuni alimenti e i loro valori di magnesio secondo l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare):
| Generi alimentari | Contenuto di magnesio in mg per 100 g |
| Cacao in polvere | 545 |
| Semi di zucca | 429 |
| Semi di girasole | 346 |
| Anacardi | 258 |
| Mandorle | 251 |
| Arachidi | 229 |
| Noci pecan | 168 |
| Ceci – secchi | 150 |
| Pistacchi | 147 |
| Farina d'avena | 131 |
| Pasta integrale | 111 |
| Lenticchie – essiccate | 101 |
Di quanto magnesio abbiamo bisogno?
La risposta breve è circa 350 mg al giorno per gli uomini e circa 300 mg al giorno per le donne. Almeno questo è quanto afferma la DGE, la Società tedesca per la nutrizione. Tuttavia, questo valore cambia per le donne durante la gravidanza.Abbiamo tutto il resto che cambierà e come funziona il minerale nel nostro articolo Magnesio in gravidanza riassunto.
Tuttavia, le quantità sono solo stimate, poiché il metabolismo del magnesio è influenzato da una serie di variabili. Per capirlo meglio, diamo una rapida panoramica della fisiologia:
Per tutti gli amanti dei numeri: Nel nostro corpo ci sono circa 25 g di magnesio – immagazzinati principalmente nelle cellule ossee e muscolari. Ogni giorno ne perdiamo circa 100 mg attraverso i reni, quindi dobbiamo assolutamente compensare per evitare una carenza.
Ma perché si consigliano almeno 300 mg? Questo perché non siamo così efficaci nell’assorbire il magnesio. Il nostro intestino regola la quantità di sostanza che finisce nel nostro sangue. A seconda della situazione, viene assorbito il 25-75% del magnesio fornito con il cibo. Dipende anche dalla forma in cui è presente la molecola.
È possibile misurare il magnesio nel sangue? In realtà sì. Se fai un esame del sangue dal tuo medico di famiglia, di solito viene determinato il valore del siero. Il problema è che il minerale si trova principalmente nelle cellule e nelle ossa. Meno dell'1% di magnesio è nel sangue. È quindi relativamente difficile fare un’affermazione precisa sul metabolismo del magnesio utilizzando i valori del sangue. Misurare il Livelli di lipidi nel sangue.
Perché abbiamo bisogno del magnesio?
I compiti del magnesio sono diversi e andrebbero oltre lo scopo di questo articolo, quindi ti mostreremo le funzioni più importanti. La molecola è coinvolta in alcuni processi del metabolismo energetico. Agisce come un partner complesso dell'ATP, la “valuta energetica” universale delle nostre cellule e Ciò influenza la produzione di energia nel Mitocondri.
Oltre al metabolismo energetico, vogliamo mostrarvi alcuni altri processi del corpo in cui è coinvolto il magnesio.
Lo sapevate? Mancanza di energia, perdita muscolare o problemi di memoria: questi sintomi spiacevoli vanno di pari passo con l'età. La ragione di ciò è spesso la riduzione del numero e dell’efficienza delle nostre centrali cellulari, i mitocondri. Ciò riduce anche i livelli dell'importante coenzima NAD. Ma ne abbiamo bisogno per generare energia. Uno degli approcci nella ricerca sull’invecchiamento è aumentare nuovamente i livelli di NAD. Puoi anche usarlo per determinare la tua posizione Misura i livelli di NAD.
Metabolismo osseo: molto più che solo calcio
Il metabolismo osseo è un argomento piuttosto complesso in cui sono coinvolti molti attori. Per semplificarlo un po': Il tessuto osseo è soggetto a continui cambiamenti. Giorno dopo giorno, la vecchia sostanza ossea viene scomposta da cellule specializzate chiamate osteoclasti e ricostruita da un'altra unità specializzata chiamata osteoblasti.
Da un lato il nostro corpo ci garantisce la possibilità di adattarci a nuovi stress - per questo motivo l'allenamento della forza aiuta anche con la densità ossea - e dall'altro l'equilibrio minerale può essere regolato. Le ossa non solo contengono molto magnesio, ma anche molto calcio. Qui puoi, tra le altre cose Vitamina D hanno un impatto sul bilancio del calcio.
E che ruolo gioca il magnesio? Supporta la proliferazione degli osteoblasti, le cellule che formano le ossa. Ciò significa che possiamo spostare l’equilibrio tra formazione e perdita ossea nella giusta direzione, altrimenti corriamo il rischio di perdita ossea, una malattia molto comune nota come osteoporosi.
Crampi, emicranie, aritmie cardiache: come riconoscere una carenza di magnesio
I sintomi della carenza di magnesio sono spesso molto aspecifici e vaghi. Può verificarsi di tutto, da lieve nausea e crampi muscolari alla perdita di appetito o debolezza generale.
Anche in questo caso la spiegazione sta nella varietà dei processi metabolici in cui è coinvolto il minerale. E' così Stabilizzazione del potenziale di membrana coinvolto. Per poter trasmettere segnali, le nostre cellule si affidano a particelle cariche (ioni), come sodio, potassio o calcio.
Queste molecole si trovano in diverse concentrazioni all'interno e all'esterno della cellula. I canali possono essere utilizzati per controllare quanti ioni entrano o escono. Se questo delicato equilibrio non viene rispettato possono verificarsi degli errori. Ad esempio, si potrebbe dimostrare che Se c'è una carenza di magnesio, è più probabile che si verifichino aritmie cardiache come extrasistoli (cioè battiti extra del cuore).
Lo sapevate? Le nostre cellule cardiache hanno bisogno di magnesio per trasmettere i segnali nel modo più efficace possibile. Le persone con problemi cardiaci hanno spesso bassi livelli di Mg perché molti “farmaci per il cuore” – ad esempio le “compresse per urinare” – portano ad un aumento della perdita.
Per questo motivo, lo studio MACH ha esaminato se l’integrazione nutrizionale con magnesio, oltre ai normali farmaci, offra un vantaggio in termini di sopravvivenza nelle persone con gravi malattie cardiache. Dopo un anno, nel gruppo del magnesio erano chiaramente più persone sopravvissute o la cui funzione cardiaca era addirittura migliorata.
Sport e magnesio: sudiamo magnesio?
Il magnesio lo farà spesso usato terapeuticamente per i crampi muscolari. Ma è possibile provare scientificamente questo beneficio? Sì e no. Da tempo si presume che consumiamo il minerale, simile al sodio e al potassio sport perdere con la sudorazione. Ma non è così. Piuttosto, il magnesio viene ridistribuito da diverse aree. Allora che senso ha la sostituzione se non ne perdiamo nulla con il sudore?
Lo sforzo muscolare, ma anche i segnali nervosi mal indirizzati, possono essere responsabili dei crampi. A quanto pare è proprio quest'ultimo il responsabile dei crampi notturni in età avanzata e come possibile causa sono stati individuati bassi livelli di Mg.
Emicranie: il Mg può aiutare?
Il mal di testa pulsante, spesso unilaterale, è un sintomo comune dell’emicrania.Una delle cause più probabili di emicrania è cellule nervose sensibili che sono più facili da stimolare rispetto alle normali cellule nervose. Ciò può portare a una sovraeccitazione del cervello, che innesca i sintomi tipici.
Il magnesio è stato studiato per vari scopi nell'emicrania. Ad esempio, un’infusione di magnesio ad alte dosi può alleviare i sintomi di un attacco di emicrania.
Ora non è particolarmente pratico iniettarsi alte dosi di Mg ogni volta che si ha un attacco di emicrania, motivo per cui si è pensato anche all'assunzione di preparati a base di Mg. Gli studi qui indicano che può effettivamente essere efficace come profilassi contro l’emicrania. La ragione di ciò risiede nel modo in cui funziona. Nel cervello può attaccarsi ai recettori NMDA delle cellule e quindi smorzare i segnali stimolanti. Allo stesso tempo, aumenta l’effetto di un altro neurotrasmettitore depressivo, il GABA.
Questo duplice effetto non solo sembra essere utile nella profilassi dell’emicrania, ma spiega anche perché il Mg Sonno può promuovere.
Integrazione di magnesio – la forma è importante
Il magnesio è disponibile in varie forme e all’inizio la varietà può essere piuttosto travolgente. Perché ci sono così tante connessioni diverse? Questo perché la molecola è sempre in forma legata, cioè insieme ad un'altra molecola. Questo renderà il assorbimento e influenza la biodisponibilità.
Affinché non perdiate il filo e possiate prendere una decisione migliore su quale forma di magnesio è adatta a voi, presentiamo le forme più importanti e le loro proprietà speciali. Se clicchi sulle forme corrispondenti arriverai agli articoli più dettagliati. Lì approfondiremo la biochimica delle singole molecole di magnesio e vi spiegheremo per quali scopi vengono utilizzati.
Ossido di magnesio
L'ossido di magnesio (MgO) è il forma più comune di magnesio, che troverai anche in molti integratori alimentari. È ben tollerato, ma presenta lo svantaggio di uno scarsa biodisponibilità. Solo il 4% viene assorbito dall'organismo. Da una dose di 500 mg vengono assorbiti solo 20 mg. Per questo motivo non è particolarmente indicato se si vuole compensare da soli una carenza di magnesio. Esso Ma può aiutare contro la stitichezza perché lega l’acqua e può far funzionare l’intestino.
Cloruro di magnesio
Il cloruro di magnesio (MgCl), insieme all'ossido di magnesio, è uno dei composti inorganici del magnesio. A differenza di MgO, il La biodisponibilità di MgCl è significativamente più alta, pari all'80%. MgCl viene assorbito precocemente nell'intestino tenue e, se usato da solo, può causare problemi intestinali in alcune persone. Quindi lo farà MgCl solitamente presente Complessi di magnesio usato.
Lo sapevate? IL Combinazione di magnesio e vitamina B6 è stato testato come benefico in alcuni studi.Il risultato è stato che la vitamina B6 può potenziare gli effetti del magnesio. Ecco come è diventato questo studio dimostrato che la combinazione di vitamina B6 e Mg era più efficace nell’alleviare i sintomi dello stress, come il solo magnesio. Esistono anche dati riguardanti la cosiddetta “sindrome delle gambe senza riposo” secondo cui l’uso combinato porta risultati migliori.
Bisglicinato di magnesio
Anche il bisglicinato di magnesio ne ha uno elevata biodisponibilità di ca.. Questo perché il bisglicinato di magnesio non deve essere assorbito attraverso i trasportatori dei minerali nell'intestino, ma piuttosto grazie alla sua associazione con l'amminoacido Glicina viene assorbito separatamente.
La cosa interessante di questa molecola è la sua Capacità di attraversare la barriera emato-encefalica. In alcuni studi, il magnesio potrebbe prestazione cognitiva promuovere e migliorare il sonno. Tuttavia, questi effetti possono essere ottenuti solo con un preparato di magnesio in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e solo due di questi sono stati ben studiati. Magnesio L-treonato e magnesio bisglicinato.
Taurato di magnesio
Se combini Mg con l'amminoacido taurina, ottieni il taurato di magnesio. Taurina ha alcuni benefici per la salute da offrire e ha un effetto positivo sui segni distintivi dell’invecchiamento.
La taurina può anche aumentare la biodisponibilità del magnesio. Questa combinazione efficace la potete ritrovare, tra le altre cose, anche nell'innovativo UNO MOLEQLARE, dove abbiamo unito in un unico prodotto le molecole più importanti per la salute delle cellule, con l'aiuto di un'attenta ricerca scientifica.
Malato di magnesio
La combinazione di Mg con acido malico produce malato di magnesio. Anche in questo caso la biodisponibilità del magnesio aumenta. Il malato svolge anche un ruolo importante nel nostro ciclo del citrato, un processo metabolico nei mitocondri che ci fornisce energia.
Il malato di magnesio è stato utilizzato per la fibromialgia e ha dimostrato di alleviare alcuni sintomi come affaticamento e dolore muscolare. Insieme alla citrullina, la molecola è sotto forma di Citrullina malato nel nostro Complesso di longevità usato.
MoleQlar ONE combina il potenziale di 13 diversi ingredienti di longevità per promuovere pienamente la salute e la longevità a livello molecolare. Il complesso ha effetti positivi su tutti i dodici segni distintivi dell'invecchiamento.
Citrato di magnesio
Se combini Mg con acido citrico, ottieni citrato di magnesio. La biodisponibilità è una delle più alte con oltre l'80%. Inoltre, la combinazione favorisce la digestione e può quindi essere utilizzata per lievi problemi di stitichezza.
Orotato di magnesio
Per aggiungere nomi ancora più confusi, quando si combina Mg con acido orotico, si ottiene l'orotato di magnesio.E a cosa serve questa connessione? Te li ricordi? Studio MACH in cui pazienti con funzionalità cardiaca gravemente compromessa sono stati trattati con Mg? Il preparato utilizzato era l'orotato di magnesio ed esiste ancora ulteriori studi suggeriscono che proprio questo composto è più efficace nel sostenere il cuore. Inoltre, l'orotato di magnesio sembra avere un effetto su di noi Microbioma attraverso una migliore simbiosi dei batteri intestinali. Tuttavia, il collegamento non è ancora stato approvato nell’UE.
Conclusione
Il magnesio è un minerale molto diversificato che è coinvolto in un’ampia varietà di processi metabolici. Dalle emicranie alle cellule del muscolo cardiaco alle ossa, il Mg è coinvolto ovunque. Le possibilità di sostituzione sono quasi altrettanto diverse. È meglio combinare i vantaggi delle diverse forme in una sola Complesso di magnesio combinare. Ciò elimina gli effetti unilaterali e solitamente garantisce una migliore biodisponibilità con una dose totale inferiore.
Ci auguriamo che questo articolo vi abbia fornito una panoramica dettagliata sul tema del magnesio. Poiché tutti gli aspetti esulano dallo scopo di questo articolo, disponiamo di informazioni più dettagliate sulle sottoclassi delle forme di magnesio trattati in articoli separati.
