In questo articolo daremo un'occhiata più da vicino agli acidi grassi omega-3. Ne spieghiamo la definizione e il background scientifico, analizziamo i diversi tipi e spieghiamo perché sono così importanti per la nostra salute.
Che cos'è l'omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi essenziali per il corpo umano. Sono considerati grassi "essenziali" perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e dobbiamo quindi ingerirli attraverso gli alimenti.
In termini scientifici, sono costituiti da una lunga catena di atomi di carbonio legati tra loro da doppi legami. La posizione di questi doppi legami li definisce come acidi grassi omega-3.
Ci sono tre tipi principali di acidi grassi omega-3:
- Acido alfa-linolenico (ALA): Si trova principalmente in alimenti di origine vegetale come semi di lino, semi di canapa, semi di chia, noci e alcuni oli come l'olio di lino e l'olio di colza. L'ALA è un acido grasso a catena corta, che l'organismo può convertire negli altri due tipi, ma solo in misura limitata.
- Acido eicosapentaenoico (EPA): l'EPA è un acido grasso a catena lunga presente soprattutto nei pesci grassi, nelle alghe e nei frutti di mare . Svolge un ruolo importante nel ridurre l'infiammazione dell'organismo ed è importante anche per la salute del cuore.
- Acido docosaesaenoico (DHA): il DHA è il più lungo dei tre acidi grassi e si trova anche nel pesce azzurro, nelle alghe e nei frutti di mare. Il DHA è fondamentale per la salute del cervello e la funzione visiva.
Riassunto breve. L'ALA è la forma più corta degli acidi grassi omega-3. L'EPA si forma con l'aggiunta di altre molecole e doppi legami. Se si estende ulteriormente l'EPA, si ottiene il DHA.
Perché l'omega-3 è così importante per gli esseri umani
Gli acidi grassi sono importanti per la nostra salute per diversi motivi.
Benefici per la salute degli omega-3:
- Salute del cuore: gli omega-3 possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, abbassano il livello di trigliceridi nel sangue, abbassano la pressione sanguigna, riducono il rischio di coaguli e migliorano la salute dei vasi sanguigni.
- Salute del cervello: il DHA è un componente importante del cervello e della retina dell'occhio. Svolge un ruolo decisivo nello sviluppo del cervello infantile. Negli adulti, un apporto adeguato di DHA può contribuire a ridurre il rischio di demenza e di declino mentale.
- Anti-infiammatori: gli acidi grassi omega-3 hanno forti proprietà anti-infiammatorie. Possono contribuire ad alleviare i sintomi di malattie infiammatorie croniche come l'artrite reumatoide e il morbo di Crohn.
- Salute delle articolazioni: si ritiene che gli acidi grassi omega-3 contribuiscano ad alleviare i sintomi dell'artrite riducendo la rigidità e il dolore articolare.
- Migliorare l'umore: Alcuni studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono contribuire ad alleviare i sintomi di disturbi dell'umore come depressione e ansia.
Il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella funzione cellulare e nella difesa immunitaria
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante in numerose funzioni cellulari. Sono una componente delle membrane cellulari e ne influenzano la funzione, compresa la trasmissione di segnali tra le cellule.
Inoltre, svolgono un ruolo importante nella difesa immunitaria. Possono modulare la risposta immunitaria e attenuare le reazioni infiammatorie, il che è particolarmente importante nelle malattie autoimmuni e nelle infiammazioni croniche . Tuttavia, il modo esatto in cui gli acidi grassi omega-3 influenzano il sistema immunitario non è ancora del tutto chiaro.
L'effetto nel corpo umano
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per diverse importanti funzioni dell'organismo. Contribuiscono in modo significativo al nostro benessere e alla nostra salute generale.
- Produzione di ormoni: Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo decisivo nella produzione di ormoni locali, i cosiddetti eicosanoidi. Si tratta, ad esempio, diB. coinvolti nella coagulazione del sangue.
- Regolazione dei lipidi del sangue: aiutano a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
- Metabolismo cellulare e struttura della membrana cellulare: Gli acidi grassi omega-3 sono componenti fondamentali del metabolismo cellulare e contribuiscono alla struttura della membrana cellulare.
- Prevenzione dell'infiammazione cronica: aiutano a prevenire i processi infiammatori cronici nell'organismo e possono influenzare l'infiammazione .
- Cura della pelle e dei capelli: Gli acidi grassi omega-3 forniscono a pelle e capelli idratazione ed elasticità.
Promuovono la conversione in acidi grassi omega-3 a lunga catena
Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3, come i semi di lino, le noci e l'olio di canapa, contengono l'acido alfa-linolenico (ALA) a catena corta. Anche se l'ALA ha proprietà benefiche per la salute, è importante consumare acidi grassi omega-3 a catena lunga , poiché molti dei benefici per la salute sono dovuti a queste forme.
L'organismo umano può convertire l'ALA in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) a catena lunga. Tuttavia, l'efficienza di questa trasformazione varia da persona a persona. In particolare, un elevato apporto di acidi grassi omega-6, come quelli presenti nell'olio di girasole e di mais, può inibire la conversione. Questo perché gli acidi grassi omega-3 e omega-6 richiedono gli stessi enzimi per la loro metabolizzazione, e i primi sono spesso svantaggiati.
Per aumentare il tasso di conversione, può quindi essere utile ridurre il consumo di oli ricchi di omega-6. Ci sono però anche altri fattori che possono influenzare il tasso di conversione.
Fonti di acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 si trovano in una varietà di alimenti, sia animali che vegetali
Fonti animali
- Pesce: i pesci marini grassi come salmone, sgombro e aringa sono particolarmente ricchi di EPA e DHA. Anche i pesci d'acqua dolce, come la trota e la carpa, apportano grandi quantità di omega-3.
- Frutti di mare: Oltre al pesce, anche altri frutti di mare come granchi e cozze contengono acidi grassi omega-3, anche se in quantità minori.
Pflanzliche Quellen
- Olio di semi di lino e semi di lino: sono un'ottima fonte di ALA. L'olio di lino contiene circa 53 grammi di acidi grassi omega-3 per 100 grammi, mentre i semi di lino ne contengono circa 20 grammi per 100 grammi.
- Semi di chia: con 19 grammi di acidi grassi omega-3 per 100 grammi, i semi di chia sono anche un'eccellente fonte vegetale.
- Olio di canapa: contiene circa 18 grammi di acidi grassi omega-3 per 100 grammi.
- Olio di noci e noci: sono anch'essi ricchi di ALA.
- Altri semi e frutta a guscio: Oltre ai semi di lino e di chia, anche altri semi e frutta a guscio come i semi di canapa e le noci sono buone fonti di ALA.
- Varie verdure: alcune verdure, tra cui spinaci, cavoletti di Bruxelles e avocado, contengono anche quantità significative di acidi grassi omega-3.
Omega-3 e integratori alimentari
L'assunzione di integratori di omega-3 può essere utile in alcune situazioni, soprattutto quando è difficile ottenere quantità sufficienti di acidi grassi omega-3 dalla dieta. In Germania, circa l'80% delle persone consuma troppo poco di questi importanti acidi grassi nella propria dieta.
Possibili ragioni per la supplementazione
- Diabete: Nel diabete, l'assunzione in combinazione con la vitamina E e altri antiossidanti (es. B. astaxantina, OPC) possono essere utili.
- Dieta vegana: La maggior parte delle fonti vegetali contiene l'acido alfa-linolenico (ALA) a catena corta. Sebbene anche questo abbia alcuni benefici per la salute, la maggior parte degli studi è stata condotta con l'acido eicosapentaenoico (EPA). Questo può essere fornito anche in forma vegana come olio di alghe.
- Indice Omega 3: L'indice Omega 3 può essere determinato prima dell'integrazione. Questo misura la concentrazione di EPA e DHA nei globuli rossi. Experten, wie Dr. Peter Attia è favorevole a mantenere l'indice Omega 3 tra l'8 e il 12%. Se il vostro indice è inferiore a questo livello, l'integrazione potrebbe essere un'opzione.
Consigli per scegliere un buon integratore di omega-3
- Qualità: Prestate attenzione alla qualità del prodotto. Deve essere pura e priva di impurità (soprattutto di metalli pesanti).
- Dosaggio: Il dosaggio deve essere adattato alle esigenze individuali. Di norma, per gli adulti sani si raccomanda una dose giornaliera di circa 250-500 mg di EPA e DHA. Leggendo più attentamente gli studi, la maggior parte dei benefici per la salute derivava da una dose più elevata di EPA. A seconda dello studio, questo valore era compreso tra 1000 e 2000 mg. In questo caso, quindi, potrebbero essere utili preparazioni a dosi più elevate.
- Forma di dosaggio: Gli acidi grassi omega-3 sono disponibili in varie forme di dosaggio, tra cui olio di pesce, olio di krill e olio di alghe. Ogni forma ha i suoi vantaggi e svantaggi.
- Ingredienti aggiuntivi: Alcuni preparati contengono ingredienti aggiuntivi come la vitamina E o altri antiossidanti che possono potenziarne l'effetto.
- Forma estere o naturale: In alcune preparazioni, gli acidi grassi sono offerti come esteri etilici. Devono essere consumati con il cibo, altrimenti non vengono assorbiti. L'olio di pesce , invece, contiene acidi grassi omega-3, che possono essere assorbiti indipendentemente dal pasto.
Ci sono cose importanti da considerare quando si assumono integratori di omega-3?
L'uso di prodotti contenenti acidi grassi omega-3 richiede un'attenta considerazione. L'etichettatura del prodotto deve indicare solo il contenuto totale di acidi grassi omega-3 per dose giornaliera, senza distinzione tra ALA, EPA e DHA. Ciò rende difficile il confronto tra gli integratori alimentari. A meno che il prodotto non sia esplicitamente pubblicizzato come "contenente DHA", nel qual caso il contenuto di DHA deve essere indicato nella tabella nutrizionale.
L'assunzione di integratori alimentari può causare effetti collaterali e interazioni, anche se non devono essere dichiarati, a differenza di quanto accade con i medicinali. Prodotti contenenti fino a 5 g di EPA e DHA (assunti insieme) oppure 1,8 g di EPA (singolo) al giorno è stato valutato sicuro per gli adulti dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare nel 2012. Per un dosaggio di 2 g o più al giorno, viene prescritta l'avvertenza di non superare la quantità di 5 g al giorno. Tuttavia, i dati disponibili sono risultati insufficienti per stabilire un'assunzione massima consentita di acidi grassi omega-3 (DHA, EPA, DPA, singolarmente o combinati) per specifici gruppi di popolazione.
Dosi più elevate possono fluidificare il sangue, prolungare il tempo di sanguinamento e aumentare il rischio di emorragie. Altri possibili effetti collaterali sono nausea e vomito. Nei diabetici, può rendere più difficile il controllo della glicemia e compromettere il sistema immunitario, con conseguente aumento della suscettibilità alle infezioni, soprattutto nelle persone anziane. In caso di infezione già in atto, la somministrazione di ulteriori acidi grassi omega-3 deve avvenire solo dopo aver consultato il medico.
Aumento delle LDL dovuto all'integrazione?
In alcuni studi, l'assunzione di DHA da solo o in combinazione con EPA ha portato a un aumento del livello di colesterolo LDL, particolarmente problematico in alcuni disturbi lipometabolici. Che cosa significa? Le LDL dovrebbero essere il più basse possibile per la salute dei nostri vasi sanguigni?
La domanda non è così semplice da rispondere, ma ci sono diversi motivi per cui il DHA e l'EPA hanno portato a un aumento delle LDL in alcuni studi. In primo luogo, il problema sembra essere dovuto al dosaggio. In alcuni studi sono state somministrate quantità molto elevate , fino a 6 g al giorno . In secondo luogo, gli acidi grassi omega-3 non aumentano la quantità di LDL prodotte, ma sembrano influenzare il recettore delle LDL , in modo che meno LDL possano essere assorbite dal sangue nella cellula. In terzo luogo, c'è da chiedersi se ci sia un pregiudizio, dato che questi risultati si sono verificati in pazienti che avevano già livelli di trigliceridi e di LDL molto elevati.
Particolare cautela è richiesta quando si assumono farmaci contemporaneamente. Ad esempio, l'uso di prodotti a base di acidi grassi omega-3 ad alte dosi può aumentare l'effetto di farmaci anticoagulanti come l'acido acetilsalicilico (ASA).
Gli acidi grassi omega-3 possono essere dannosi?
Ricerche precedenti hanno suggerito limitati benefici cardiovascolari degli acidi grassi omega-3. Questi risultati hanno portato all'autorizzazione di farmaci contenenti acidi grassi omega-3 in una dose giornaliera di 1 grammo per la prevenzione secondaria dopo un infarto. Tuttavia, una revisione di questi dati da parte del Comitato per i Medicinali per Uso Umano dell'Agenzia Europea per i Medicinali (EMA) ha dimostrato che una dose giornaliera di 1 grammo di DHA ed EPA non è sufficiente a proteggere i pazienti infartuati da ulteriori complicazioni cardiovascolari.
Recenti ricerche hanno dimostrato che il DHA e l'EPA possono aumentare il rischio di fibrillazione atriale, un tipo di aritmia cardiaca, nelle persone con malattie cardiache esistenti o fattori di rischio correlati, a seconda della dose. Il rischio era maggiore alla dose più alta testata negli studi, pari a 4 grammi al giorno. Per questo motivo, l'Istituto Federale per la Valutazione dei Rischi consiglia, in particolare alle persone con patologie cardiache in atto o in procinto di esserlo, di assumere integratori di acidi grassi omega-3, come quelli alimentari, solo dopo aver consultato un medico, soprattutto se l'assunzione è prolungata nel tempo.
Omega 3 e salute del cuore - risultati di studi in parte contraddittori
Gli acidi grassi omega 3 sono stati testati in molti studi diversi per i loro benefici per la salute. Zwei der größten Studien sind die REDUCE-IT und die STRENGTH Studie. Mentre il primo ha mostrato una riduzione del rischio di eventi cardiovascolari del 25% , lo studio STRENGTH non è stato in grado di confermarlo. È stato invece rilevato che concentrazioni eccessive di acidi grassi omega-3 aumentano il rischio di fibrillazione atriale. Allora, che cosa è vero?
Anche questa domanda non è così facile da rispondere. Gli studi sono tutti strutturati in modo diverso; i dosaggi, la popolazione di pazienti, la durata e gli esiti sono definiti in modo diverso. Se si guardano le meta-analisi (cioè il riassunto di molti studi di grandi dimensioni), si può notare una tendenza:
Gli acidi grassi Omega 3 possono certamente migliorare la salute del cuore!
Con l'aiuto dell'indice degli Omega 3 è possibile determinare con maggiore precisione chi può beneficiare degli integratori. Tuttavia, poiché la maggior parte della popolazione consuma pochi acidi grassi omega-3, si può presumere che la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio da un'integrazione. Si consiglia cautela in caso di dosi elevate e di condizioni cardiache preesistenti. Soprattutto in caso di fibrillazioneatriale nota, è meglio consultare nuovamente il proprio medico di fiducia.
