Il sonno: la chiave dimenticata della longevità

Che cos'è il sonno, comunque?

Sappiamo tutti che il sonno è uno stato privo di sensazioni coscienti, che sperimentiamo nuovamente ogni notte. Ma il sonno è anche una sorta di programma di recupero quotidiano che permette al nostro corpo di utilizzare tutte le risorse a sua disposizione. La ricerca si spinge oltre e descrive il sonno come il programma anti-invecchiamento più benefico e affidabile. Perché? Durante il sonno il nostro corpo si riprende e raccoglie nuove energie per il giorno successivo. Inoltre, si consolidano le nuove conoscenze, si regolano le emozioni, si sviluppa il sistema nervoso, le cellule si rigenerano e crescono e l'organismo si disintossica. Tutti questi processi sono influenzati da alcuni ormoni propri dell'organismo (melatonina, ormone della crescita, cortisone)

Per quanto un buon sonno sia positivo per la nostra salute e longevità , le conseguenze di un sonno insufficiente o della mancanza di sonno sono altrettanto dannose. Cosa c'è dietro

Lo sapevate

Gli uccelli possono dormire in volo . Come fanno a farlo senza cadere dal cielo? La biologia ha escogitato un trucco speciale. Gli uccelli possono dormire con una metà del cervello. Questo permette loro di continuare a volare mentre alternativamente una e poi l'altra metà del cervello dormono

Perché la mancanza di sonno ha un effetto negativo sulla salute?

Esiste una sorprendente correlazione tra l'aumento dell'incidenza di molte malattie croniche e la contemporanea diminuzione del tempo di sonno giornaliero negli ultimi 20-30 anni. Molti studi confermano l'importanza scientifica di questa tendenza. Le malattie croniche comprendono malattie cardiovascolari come l'ipertensione, malattie metaboliche come il diabete mellito, l'insufficienza renale cronica e, con sempre maggiore frequenza, malattie mentali come la depressione.

Come gruppo di studio speciale, sono state osservate le persone che lavorano a turni e spesso di notte, perché questo è il modo migliore per dimostrare come il comportamento del sonno si adatta a queste condizioni di vita. Nei lavoratori notturni, l'ormone dello stress cortisolo è risultato più alto del 35% rispetto ai lavoratori diurni. Altri valori infiammatori (interleuchine, citochine, proteina C-reattiva) sono addirittura aumentati fino al 95%. Dormire poco, quindi, non significa solo la stanchezza generale che percepiamo, ma anche un aumento del livello di stress per l'intero organismo a livello molecolare.

Lo sapevate?

La privazione del sonno agisce come l'alcol. Secondo la ADAC un autista che non ha dormito per 24 ore si comporta come un autista con l'1 per mille. Non c'è da stupirsi che almeno un quarto degli incidenti stradali sia in parte causato dalla stanchezza.

Sulla base di questi studi, le associazioni mediche chiedono giustamente una maggiore attenzione all'igiene del sonno. Solo in Germania, una persona su tre dichiara di non dormire bene. Analizzando i tempi di sonno dei partecipanti allo studio, si nota spesso che anche quando il sonno è giudicato buono, il sonno è troppo breve. La durata ideale del sonno è di sette-nove ore al giorno, che non viene raggiunta in circa il 40% dei casi.

"Andare a letto presto e alzarsi presto ti rende sano, ricco e saggio" - Benjamin Franklin.

Che cos'è una fase del sonno?

Avrete sentito dire che esistono diverse fasi del sonno. Il nostro corpo esegue una sorta di programma preinstallatonon appena chiudiamo gli occhi. Tuttavia, un ciclo di sonno dura di solito circa 90 minuti. Chiunque abbia avuto esperienza con gli indossabili o le fitness band probabilmente sa che esiste il sonno profondo o il sonno REM. La ricerca sul sonno ha definito un totale di 5 fasi del sonno che tutti noi attraversiamo (almeno 2-5) per un ciclo di sonno completo.

1a fase di veglia:

Il sonno ha anche una prima fase di veglia. Chiudiamo gli occhi e cerchiamo di addormentarci. La nostra attività cerebrale si riduce e iniziamo a rilassarci. Ci sono anche fasi di veglia durante la notte, anche se avvengono inconsciamente.

Secondo stadio del sonno N1

Lo stadio del sonno più leggero rappresenta circa il 5-10% del nostro sonno ed è la fase di transizione dalla veglia al sonno vero e proprio. Una caratteristica ben nota e tipica del sonno N1 sono le contrazioni muscolari spontanee che possono verificarsi quando ci si assopisce brevemente.

3. Stadio del sonno N2

Nello stadio N2 ci attende un sonno significativamente più profondo. Costituisce circa il 45-55% e quindi la maggior parte del nostro sonno.

4° stadio del sonno N3 (sonno profondo)

Questa fase rappresenta il 10-25% del nostro sonno ed è quella più profonda. È il momento in cui è più difficile svegliarsi e il corpo è maggiormente impegnato nella rigenerazione e nell'elaborazione delle informazioni della giornata

5° sonno REM

REM è l'acronimo di "rapid eye movement" che significa "movimenti rapidi degli occhi". In questa fase trascorriamo il 15-25% del nostro tempo di sonno. È caratterizzata da sogni intensivi e dall'elaborazione delle emozioni.

Ora sappiamo quali sono le fasi del sonno e che la mancanza di sonno fa ammalare. Come si fa, allora, a dormire meglio?

Lo sapevi che?

Alcune persone possono recuperare la propria coscienza in un sogno. Questo tipo speciale di sogno è chiamato sogno lucido. Immaginate di svegliarvi durante il vostro sogno e che il vostro "io onirico" si renda conto che state sognando. Sembra un po' il film Inception. Lo stato di sogno lucido è uno stato desiderato da alcuni biohacker, come Tim Ferris. Utilizzando tecniche mirate, l'americano cerca di mettersi in uno stato di sogno lucido. Ha persino scritto un intero manuale a questo scopo.

7 consigli pratici per il sonno notturno

Consiglio 1: Spegnere gli schermi per tempo

Per molti intervistati, guardare la TV o utilizzare altri schermi come il cellulare, il tablet o il computer fa parte della routine serale. Il problema è rappresentato dalle onde di luce blu che attivano il nostro cervello e ci tengono svegli in modo innaturale. Secondo uno studio molto recente, ciò è ancora più problematico per i bambini in età prescolare che per gli adulti. L'esposizione alla luce 1 ora prima di andare a letto abbassa i livelli di melatonina fino al 98,7%.

Per ridurre le onde di luce blu, esistono anche i cosiddetti occhiali con filtro per la luce blu che in genere hanno lenti arancioni e filtrano le onde di luce blu dallo spettro in entrata. Quindi, se dovete lavorare la sera e volete comunque dormire bene, perché non provare questi occhiali? Per i bambini, i regolatori di luminosità o la luce rossa notturna sono adatti per migliorare il sonno.

Molte persone tendono a concentrarsi regolarmente anche sul cellulare, oltre che sulla TV. Questa doppia occupazione è molto faticosa per il cervello e impedisce anche di addormentarsi. Come alternativa più sana alla Smart TV, potete prendere in mano un libro classico. Se preferite registrare le cose in modo diverso, potete ascoltare audiolibri o podcast: i vostri occhi e il vostro sonno vi ringrazieranno!

Suggerimento 2: Evitare per tempo caffeina e alcol

Molte persone amano bere bevande contenenti caffeina, come caffè, tè o cola. A causa della lunga emivita e della conseguente lunga attività della caffeina nell'organismo, è consigliabile smettere di bere all'inizio della giornata. La caffeina ha un effetto energizzante sul corpo e impedisce di addormentarsi. Lo stesso vale per le bevande alcoliche. Addormentarsi facilmente dopo aver bevuto alcolici è ingannevole perché la fase di sonno profondo è disturbata.

Consiglio 3: creare un buon ambiente per dormire

Il buio, la giusta temperatura della stanza e la tranquillità sono importanti per un sonno ottimale. È quindi opportuno oscurare bene la camera da letto e spegnere le luci a LED. In caso di ambienti rumorosi, è consigliabile tenere le finestre chiuse o utilizzare tappi per le orecchie. È bene che il partner che russa ne sia consapevole e che consulti un medico per chiarire eventuali problemi. 18° - 21°C è la temperatura ambiente ideale per voi. In numerosi studi, una temperatura troppo alta o troppo bassa si è rivelata la ragione più comune di un sonno insufficiente tra i partecipanti.

Lo sapevi?

Più della metà degli uomini e circa il 40% delle donne russa. Più il russare è forte, più è dannoso, e non solo per il partner. In media, le persone russano a 45 decibel - il che equivale all'incirca alla musica leggera. Tuttavia, alcuni russano anche a 53 decibel e oltre, il che equivale al rumore di una normale conversazione o del televisore. A partire da 70 decibel, il russare è forte come un aspirapolvere.

Suggerimento 4: impostare due sveglie

Perché due sveglie? Per avere 15 minuti per girarsi la mattina? No, una seconda sveglia può aiutarvi a ricordare di dormire la sera. Spesso passiamo la sera a fare ogni genere di cose, che si tratti delle ultime tre e-mail a cui rispondere o del bucato che deve essere ancora appeso. Per portare a termine questi compiti in tempo, può essere utile impostare una sveglia, in modo da raggiungere facilmente il proprio obiettivo di sonno.

Tip 5: Introdurre rituali per andare a letto

Tutti hanno sentito dire che gli esseri umani sono creature abitudinarie. Dovreste sfruttare questa caratteristica e introdurre una routine serale. Una breve passeggiata un'ora prima di andare a letto, esercizi di respirazione o di meditazione, o anche scrivere un diario per togliersi tutti i pensieri di dosso, possono essere utili. Non per niente si dice: "Se passi troppo tempo di notte a pensare ai problemi di domani, il giorno dopo sarai troppo stanco per risolverli".

Suggerimento 6: Fate attività fisica se avete problemi ad addormentarvi

È noto da tempo che il luppolo, la melissa e la valeriana possono aiutare ad addormentarsi. Nel frattempo, la melatonina è stata studiata anche come integratore alimentare ed è un modo promettente per ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

Un altro problema che può impedire di addormentarsi è lo stress cronico. Se il nostro corpo è costantemente in allerta e i livelli di cortisolo sono elevati, abbiamo difficoltà ad addormentarci. La meditazione prima di andare a dormire o una sessione di yoga nidrapossono essere d'aiuto in questo caso, ma anche molecole vegetali come Ashwagandhahanno dimostrato in alcuni studi di abbassare i livelli di cortisolo.

Tip 7: Assicuratevi di dormire bene al mattino

Gli studi hanno dimostrato che prepararsi al mattino per dormire la sera può essere utile. Non vi piace meditare la sera? Allora potete iniziare la giornata con una meditazione alternativa. In questo modo si riduce lo stress durante il giorno e si garantisce un buon sonno. Le lampade a luce diurna offrono un'ulteriore opzione. In questo modo è più facile alzarsi nei mesi più bui dell'anno. Il vostro ciclo naturale giorno-notte ne trarrà beneficio.

Lo sapevate

Alcune lontre marine si tengono per mano mentre dormono, per non abortire o perdersi. Un'alternativa è che gli animali si avvolgano nelle alghe prima di addormentarsi.

Più veloce ad addormentarsi - quali rimedi casalinghi aiutano

Chi non vorrebbe semplicemente chiudere gli occhi e addormentarsi entro 60 secondi. Secondo le statistiche, la realtà è diversa. Sono pochissime le persone in Germania che riescono ad addormentarsi in così poco tempo.

Ora che abbiamo trattato in dettaglio l'igiene del sonno, diamo un'occhiata a ciò che la scienza ha da dire su vari rimedi casalinghi per aiutarvi a dormire. Come aiuta davvero un bicchiere di vino rosso la sera, cosa dire della camomilla e perché le ciliegie potrebbero essere una buona idea, lo potete scoprire qui.

Melatonina e ciliegie

La melatonina ne abbiamo già parlato brevemente. L'ormone è un po' come il segnale di partenza per addormentarsi. Al buio, la ghiandola pineale nel nostro cervello inizia a produrre sempre più melatonina fino a raggiungere un picco. Questo ci fa addormentare.

Purtroppo, la nostra produzione di melatonina è molto sensibile alle influenze esterne. Il nostro corpo reagisce z.B. alla luce dei nostri telefoni cellulari, televisori o tablet significa che produciamo meno melatonina. Gli occhiali con filtro per la luce blu possono attenuare questo effetto.

Al tempo stesso la produzione di melatoninadiminuisce con l'età, rendendo ancora più difficile addormentarsi. La ciliegia, tra le tante cose, può essere d'aiuto. Le amarene, in particolare, sono ricche di melatonina e la loro assunzione in studi clinici non solo ha aiutato le persone ad addormentarsi meglio, i partecipanti hanno anche dormito meglio durante la notte e hanno avuto una migliore qualità del sonno. Tuttavia, perché la concentrazione fosse sufficientemente alta, i partecipanti avrebbero dovuto mangiare più di trenta amarene ogni sera. Invece, è stato dato loro un estratto di ciliegia acida contenente melatonina .

In alcuni studi è stato dimostrato che le amarene migliorano la qualità del sonno e aumentano i livelli di melatonina.

Camomilla - una tazza di tè la sera

La camomilla ha un effetto calmante e per alcune persone una tazza di tè la sera aiuta ad addormentarsi. Non è del tutto chiaro se ciò sia dovuto al rituale o al tè stesso. Le sostanze vegetali secondarie, come apigenina, presenti nella camomilla, hanno maggiori probabilità di portare al rilassamento e quindi a un sonno migliore

Magnesio - spesso trascurato

Anche una carenza di micronutrienti come il magnesiopuò contribuire a un sonno peggiore. Il magnesio è necessario per la conversione dell'aminoacido triptofano in serotonina (e successivamente in melatonina) . Anche la carenza di magnesio, che si verifica soprattutto nelle persone anziane, può influire sul sonno.

Se si vuole compensare la carenza di magnesio , bisogna prestare attenzione alla forma di magnesio che si assume. Il classico ossido di magnesio è scarsamente assorbito ed è quindi più utile per la stitichezza. Il magnesio citrato ha una migliore biodisponibilità, ma non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica. In questo caso si consiglia il bisglicinato di magnesio.

Una carenza di vitamine, z.B. Vitamina D, può rendere difficile l'addormentamento.

Un bicchiere di vino rosso alla sera?

E che dire di un piccolo bicchiere di vino rosso la sera? Non dovrebbe essere salutare per il cuore e far addormentare meglio? Entrambe le affermazioni possono essere scientificamente confutate. L'alcol può dare l'illusione di addormentarsi meglio. Tuttavia, le fasi del sonno non vengono affrontate nel modo in cui sono state concepite. In particolare, la fase del sonno profondo viene interrotta, per cui il mattino dopo non siamo riposati. L'indicazione sulla salute del cuore è probabilmente dovuta al resveratrolo contenuto nel vino, ma meno al vino stesso

Cannabis come aiuto per il sonno?

Ora che la cannabis è legale anche in Germania, che ne dite di un aiuto per il sonno? L'erba ci fa dormire meglio?

La risposta non è così semplice, poiché i dati variano notevolmente. Nelle persone con disturbi del sonno, la cannabis ha avuto l'effetto a breve termine di migliorare il sonno. In particolare, la fase N3 del sonno, cioè quella del sonno profondo, è stata prolungata, mentre la fase del sonno REM, cioè quella del sogno, è stata accorciata.

Tuttavia, questo era l'effetto a breve termine. Più a lungo le persone colpite hanno consumato cannabis, più lunga è la fase onirica (in cui si sperimentano i sogni intensi) e più breve la fase di sonno profondo in cui il nostro corpo si riprende. Oltre all'effetto di assuefazione, si sono verificati anche sintomi di astinenzanon appena gli scienziati hanno smesso di usare la cannabis.

Come i sonniferi da prescrizione, la cannabis può portare alla dipendenza. Se si soffre di problemi di sonno, è meglio consultare degli esperti. Il settore specialistico della medicina del sonno si occupa di questo argomento. Per la maggior parte delle persone, la differenza maggiore la farà il mantenimento di una sana igiene del sonno. Chi vuole fare qualcosa in più può affidarsi a integratori a base di erbe che non causano sintomi di astinenza. QNIGHT combina z.Bi benefici dell'ashwagandha, dell'estratto di ciliegia tartara e del magnesio per aiutarvi ad addormentarvi . Se volete approfondire la scienza del sonno, vi raccomandiamo il libro di Matthew Walker "The Big Book of Sleep" .

Fino ad allora, vi auguriamo una buona notte di sonno!