Ci siamo passati tutti, la giornata è stata estenuante e si è stanchi e si vuole andare a letto. Ma una volta lì, il sonno non arriva. Si scorre Instagram, si guarda un video su YouTube e in men che non si dica passa un'altra ora prima di addormentarsi. Potreste svegliarvi nel cuore della notte perché nell'appartamento in mansarda fa troppo caldo o perché entrano i rumori dall'esterno. E la mattina dopo ci si sveglia di nuovo stanchi.
Il sonno è stato a lungo trascurato dalla medicina. Personaggi famosi come Winston Churchill amavano vantarsi di aver bisogno solo di 4 ore di sonno, o anche Angela Merkel ha ammesso in alcune interviste che raramente aveva bisogno di più di 6 ore di sonno. Il riposo notturno sembrava solo una seccatura, qualcosa che ci impediva di essere produttivi. Ma la verità è esattamente il contrario. Senza il sonno non saremmo in grado di sopravvivere, non saremmo creativi e i nostri assi ormonali sarebbero completamente sballati.
Per informarvi meglio, abbiamo raccolto qui tutto quello che c'è da sapere sul sonno. Dai nuovi studi scientifici ai consigli per addormentarsi e rimanere addormentati, fino agli aneddoti tratti dalla vita di famosi biohacker. Si scoprirà perché questo gruppo in particolare presta un'attenzione quasi religiosa al proprio sonno e lo segue con l'aiuto di vari gadget.
Che cos'è il sonno, comunque?
Sappiamo tutti che il sonno è uno stato privo di sensazioni coscienti, che sperimentiamo nuovamente ogni notte. Ma il sonno è anche una sorta di cura quotidiana del riposo che permette al nostro corpo di utilizzare tutte le risorse a sua disposizione. La ricerca si spinge addirittura oltre e descrive il sonno come il programma anti-invecchiamento più benefico e affidabile. Perché? Quando dormiamo, il nostro corpo si riprende e raccoglie nuove energie per il giorno successivo. Inoltre, si consolidano le abilità appena apprese, si regolano le emozioni, si sviluppa il sistema nervoso, le cellule si rigenerano e crescono e il corpo si disintossica. Tutti questi processi sono influenzati da alcuni ormoni propri dell'organismo (melatonina, ormone della crescita, cortisone).
Per quanto un buon sonno sia positivo per la nostra salute e longevità , le conseguenze di un sonno scarso o di una mancanza di sonno sono altrettanto dannose. Cosa c'è dietro
Lo sapevi
Gli uccelli possono dormire in volo. Come fanno a farlo senza cadere dal cielo? La biologia ha escogitato un trucco speciale. Gli uccelli possono dormire con una metà del cervello. Questo permette loro di continuare a volare mentre una e l'altra metà del cervello dormono alternativamente
Perché la mancanza di sonno ha un effetto negativo sulla salute?
Esiste un'impressionante correlazione tra l'aumento dell'incidenza di molte malattie croniche e la contemporanea diminuzione del tempo di sonno giornaliero negli ultimi 20-30 anni. Molti studi confermano l'importanza scientifica di questa tendenza. Le malattie croniche comprendono malattie cardiovascolari come l'ipertensione, malattie metaboliche come il diabete mellito, l'insufficienza renale cronica e, sempre più spesso, malattie mentali come la depressione.
Come gruppo di studio speciale, sono state osservate le persone che lavorano a turni e spesso di notte, perché questo è il modo migliore per dimostrare come il comportamento del sonno si adatta a queste condizioni di vita. È stato dimostrato che il cortisolo, l'ormone dello stress, è più alto del 35% nei lavoratori notturni rispetto a quelli diurni. Altri valori infiammatori (interleuchine, citochine, proteina C-reattiva) aumentano addirittura del 95%. Dormire poco, quindi, non significa solo la stanchezza generale che percepiamo, ma anche un aumento del livello di stress per l'intero organismo a livello molecolare.
Lo sapevi
La privazione del sonno funziona come l'alcol. Secondo la ADAC , un autista che non ha dormito per 24 ore si comporta come un autista con 1 per mille. Non c'è da stupirsi che almeno un quarto degli incidenti stradali sia causato dalla stanchezza.
Sulla base di questi studi, le associazioni mediche chiedono giustamente una maggiore attenzione all'igiene del sonno. Solo in Germania, una persona su tre dichiara di non dormire bene. Analizzando i tempi di sonno dei partecipanti allo studio, si nota spesso che, anche quando il sonno è giudicato buono, il sonno è troppo breve. La durata ideale del sonno è di sette-nove ore al giorno, che non viene raggiunta in circa il 40% dei casi.
"Andare a letto presto e alzarsi presto rende sani, ricchi e saggi" - Benjamin Franklin.
Che cos'è una fase del sonno?
Avrete sentito dire che esistono diverse fasi del sonno. Il nostro corpo esegue una sorta di programma preinstallato non appena chiudiamo gli occhi. Un ciclo di sonno dura di solito circa 90 minuti. Chiunque abbia avuto esperienza con gli indossabili o i fitness band probabilmente sa che esiste una cosa come il sonno profondo o il sonno REM. La ricerca sul sonno ha definito un totale di 5 fasi del sonno che tutti noi attraversiamo (almeno 2-5) per un ciclo di sonno completo.
1. Fase di risveglio:
Anche durante il sonno c'è una fase iniziale di veglia. Chiudiamo gli occhi e cerchiamo di addormentarci. La nostra attività cerebrale si riduce e iniziamo a rilassarci. Ci sono anche fasi di veglia durante la notte, anche se avvengono in modo inconsapevole.
2. Stadio del sonno N1
Lo stadio del sonno più leggero rappresenta circa il 5-10% del nostro sonno ed è la fase di transizione dalla veglia al sonno vero e proprio. Una caratteristica ben nota e tipica del sonno N1 sono le contrazioni muscolari spontanee, che possono verificarsi durante un breve appisolamento.
3. Stadio del sonno N2
Nello stadio N2 ci attende un sonno molto più profondo. Rappresenta circa il 45-55% e quindi la maggior parte del nostro sonno.
4. Stadio del sonno N3 (sonno profondo)
Questa fase rappresenta il 10-25% del nostro sonno ed è la fase più profonda del sonno. Questo è il momento in cui ci svegliamo più difficilmente e il corpo è al massimo della sua attività di rigenerazione e di elaborazione delle informazioni della giornata.
5. Il sonno REM
REM è l'acronimo di "rapid eye movement" che significa "movimenti rapidi degli occhi". In questa fase trascorriamo il 15-25% del nostro tempo di sonno. Questa fase è caratterizzata da un'intensa attività di sogno e dall'elaborazione delle emozioni.
Ora sappiamo cosa sono le fasi del sonno e che la mancanza di sonno fa ammalare. Come si fa a dormire meglio?
Lo sapevi
Alcune persone possono recuperare la propria coscienza in sogno. Questo tipo speciale di sogno è chiamato sogno lucido. Immaginate di svegliarvi durante il sogno e che il vostro "io onirico" si renda conto che state sognando. Sembra un po' il film Inception. Lo stato di sogno lucido è uno stato auspicabile per alcuni biohacker, come Tim Ferris. Utilizzando tecniche specifiche, l'americano cerca di mettersi in uno stato di sogno lucido. Ha persino scritto un intero manuale per esso.
7 consigli pratici per il sonno notturno
Suggerimento 1: spegnere gli schermi per tempo
Per molti intervistati, guardare la TV o utilizzare altri schermi come il cellulare, il tablet o il computer fa parte della routine serale. Il problema è rappresentato dalle onde di luce blu che attivano il nostro cervello e ci tengono innaturalmente svegli. Secondo uno studio molto recente, questo è ancora più problematico per i bambini in età prescolare che per gli adulti. L'esposizione alla luce 1 ora prima di andare a letto abbassa i livelli di melatonina fino al 98,7%.
Per ridurre le onde di luce blu, oltre alle opzioni di impostazione dei dispositivi digitali, esistono anche i cosiddetti occhiali con filtro per la luce blu. Questi hanno tipicamente lenti arancioni e filtrano le onde luminose blu dallo spettro in entrata. Quindi, se la sera dovete lavorare e volete comunque dormire bene, perché non provate queste soluzioni? Per i bambini, i regolatori di luminosità o la luce notturna rossa sono adatti per migliorare il sonno.
Molte persone tendono anche a concentrarsi regolarmente sui loro telefoni cellulari oltre che sulla TV. Questa doppia occupazione è molto faticosa per il cervello e ci impedisce anche di addormentarci. Come alternativa più sana alla Smart TV, potete prendere un libro classico. Se preferite registrare le cose in modo diverso, potete ascoltare audiolibri o podcast: i vostri occhi e il vostro sonno vi ringrazieranno!
Suggerimento 2: Evitare per tempo caffeina e alcol
Molte persone amano bere bevande contenenti caffeina, come caffè, tè o cola. A causa della lunga emivita e della conseguente prolungata attività della caffeina nell'organismo, è consigliabile interromperne il consumo nelle prime ore della giornata. La caffeina ha un effetto rivitalizzante sul corpo e impedisce di addormentarsi. Lo stesso vale per le bevande alcoliche. Addormentarsi facilmente dopo aver bevuto alcolici può mascherare la fase disturbata del sonno profondo.
Consiglio 3: creare un buon ambiente per dormire
Il buio, la giusta temperatura della stanza e la tranquillità sono importanti per un sonno ottimale. È quindi opportuno oscurare bene la camera da letto e spegnere le lampade a LED. In ambienti rumorosi, si consiglia di tenere le finestre chiuse o di utilizzare tappi per le orecchie. Il partner che russa dovrebbe essere informato da voi e dovrebbe anche consultare un medico per chiarire eventuali problemi. 18° - 21°C è la temperatura ambiente ideale per voi. In numerosi studi, una temperatura troppo alta o troppo bassa si è rivelata la ragione più comune di un sonno insufficiente tra i partecipanti.
Lo sapevi?
Più della metà degli uomini e circa il 40% delle donne russa. Più il russare è forte, più è dannoso, e non solo per il partner. In media, le persone russano a 45 decibel - ciò equivale all'incirca a una musica soft. Tuttavia, alcuni possono raggiungere i 53 decibel e oltre, il che equivale al rumore di una normale conversazione o di un televisore. Un russamento superiore a 70 decibel è pari al rumore di un aspirapolvere.
Suggerimento 4: Impostare due sveglie
Perché due sveglie? Per avere 15 minuti di tempo per girarsi la mattina? No, una seconda sveglia può aiutarvi a ricordare di dormire la sera. Spesso passiamo la serata a occuparci di ogni genere di cose, che si tratti delle ultime tre e-mail a cui rispondere o del bucato che deve ancora essere steso. Per portare a termine queste attività in tempo, può essere utile impostare una sveglia, in modo da raggiungere facilmente il proprio obiettivo di sonno.
Tip 5: Introdurre rituali per andare a letto
Tutti hanno sentito dire che gli esseri umani sono creature abitudinarie. Dovreste approfittare di questa caratteristica e introdurre una routine serale. Una breve passeggiata un'ora prima di andare a letto, esercizi di respirazione o di meditazione, o anche la scrittura di un diario per sfogare tutti i pensieri possono essere un utile supporto. Non per niente il detto recita: "Se passi troppo tempo di notte ad affrontare i problemi di domani, il giorno dopo sarai troppo stanco per risolverli".
Consiglio 6: Fate attività fisica se avete problemi ad addormentarvi
È noto da tempo che il luppolo, la melissa e la valeriana possono aiutare ad addormentarsi. Nel frattempo, la melatonina è stata studiata anche come integratore alimentare ed è un modo promettente per ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Un altro problema che può impedire di addormentarsi è lo stress cronico. Se il nostro corpo è costantemente in allerta e i livelli di cortisolo sono elevati, abbiamo difficoltà ad addormentarci. La meditazione prima di andare a dormire o una sessione di yoga nidra possono aiutare in questo senso, ma anche molecole vegetali come Ashwagandha hanno dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo in alcuni studi.
Suggerimento 7: Assicuratevi di dormire bene al mattino
Gli studi hanno dimostrato che prepararsi al mattino per dormire la sera può essere utile. Non vi piace meditare la sera? Allora potete iniziare la giornata con un'alternativa. In questo modo si riduce lo stress durante il giorno e si garantisce un buon sonno. Le lampade a luce diurna offrono un'ulteriore opzione. In questo modo è più facile alzarsi nei mesi più bui dell'anno. Il ciclo naturale giorno-notte ne beneficerà.
Sapevi che?
Alcune lontre marine si tengono per mano mentre dormono, perché non vadano alla deriva o si perdano. Un'alternativa è che gli animali si avvolgano nelle alghe prima di andare a letto.
Addormentarsi più velocemente - quali rimedi casalinghi aiutano
Chi non vorrebbe semplicemente chiudere gli occhi e addormentarsi entro 60 secondi. Secondo le statistiche, la realtà è diversa. Pochissime persone in Germania riescono ad addormentarsi a quell'ora.
Ora che abbiamo trattato in dettaglio l'igiene del sonno, diamo un'occhiata a ciò che la scienza ha da dire sui vari rimedi casalinghi per aiutarvi a dormire. Un bicchiere di vino rosso la sera aiuta davvero, che dire della camomilla e perché le ciliegie potrebbero essere una buona idea?
La melatonina e le amarene
La melatonina di cui abbiamo parlato brevemente in precedenza. L'ormone è un po' come il segnale di partenza per addormentarsi. Al buio, la ghiandola pineale nel nostro cervello inizia a produrre sempre più melatonina fino a raggiungere il picco. Questo ci fa addormentare.
Purtroppo, la nostra produzione di melatonina è molto sensibile alle influenze esterne. Il nostro corpo reagisce, ad esempioB. alla luce del cellulare, della televisione o del tablet significa che produciamo meno melatonina. Gli occhiali con filtro per la luce blu possono ridurre al minimo questo effetto.
Al tempo stesso , la produzione di melatonina diminuisce con l'età, rendendo ancora più difficile addormentarsi. La ciliegia poco appariscente, tra tutte, può essere d'aiuto in questo caso. Le amarene, in particolare, sono ricche di melatonina e la loro assunzione è stata dimostrata in in clinical studies not only contributed to improved sleep, i partecipanti hanno anche dormito meglio durante la notte e hanno avuto una migliore qualità del sonno. Tuttavia, perché la concentrazione fosse sufficientemente alta, i partecipanti avrebbero dovuto mangiare più di trenta amarene ogni sera. Stattdessen haben sie ein melatoninhaltigen Sauerkirschextrakt bekommen.
In alcuni studi è stato dimostrato che le amarene migliorano la qualità del sonno e aumentano i livelli di melatonina.
Camomilla - una tazza di tè la sera
La camomilla ha un effetto calmante e per alcune persone una tazza di tè la sera aiuta ad addormentarsi. Non è del tutto chiaro se ciò sia dovuto al rituale o al tè stesso. Le sostanze vegetali secondarie, come apigenina, presenti nella camomilla, sono molto probabilmente in grado di favorire il rilassamento e quindi un sonno migliore
Magnesio - spesso trascurato
La mancanza di micronutrienti, come il magnesio, può anche contribuire a un sonno peggiore. Il magnesio è necessario per la conversione dell'aminoacido triptofano in serotonina (e successivamente in melatonina) . Anche la carenza di magnesio, particolarmente frequente nelle persone anziane, può influire sul sonno.
Se si vuole compensare la carenza di magnesio , bisogna prestare attenzione alla forma di magnesio che si assume. Il classico ossido di magnesio è scarsamente assorbito ed è quindi più utile per la stitichezza. Il magnesio citrato , invece, ha una migliore biodisponibilità, ma non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica. Hier empfiehlt sich Magnesium Bisglycinat.
Anche una mancanza di vitamine, ad es.B. La vitamina D può rendere difficile addormentarsi.
Un bicchiere di vino rosso la sera?
E che dire di un piccolo bicchiere di vino rosso la sera? Non dovrebbe essere salutare per il cuore e facilitare l'addormentamento? Entrambe le affermazioni possono essere scientificamente confutate. L'alcol può dare l'illusione di addormentarsi meglio. Tuttavia, le fasi del sonno non vengono affrontate nel modo in cui sono state concepite. In particolare, la fase del sonno profondo è disturbata , per cui il mattino dopo non siamo riposati. E l'indicazione sulla salute del cuore è probabilmente dovuta al resveratrolo contenuto nel vino, ma meno al vino stesso.
La cannabis come aiuto per il sonno?
Ora che la cannabis è legale anche in Germania, che ne dite di un aiuto per il sonno? L'erba ci fa dormire meglio?
La risposta non è così semplice, perché i dati variano molto. Nei pazienti con disturbi del sonno, la cannabis ha avuto l'effetto a breve termine di migliorare il sonno. In particolare, la fase N3 del sonno, ovvero la fase del sonno profondo, è stata prolungata, mentre la fase del sonno REM, ovvero la fase del sogno, è stata accorciata.
Tuttavia, questo era l'effetto a breve termine. Quanto più a lungo i soggetti colpiti hanno consumato cannabis, tanto più lunga è la fase onirica (in cui si sperimentano i sogni intensi) e più breve la fase di sonno profondo in cui il nostro corpo si riprende. Oltre all'effetto di assuefazione, i sintomi di astinenza si sono manifestati non appena gli scienziati hanno smesso di usare la cannabis.
Come i sonniferi da prescrizione, la cannabis può quindi portare alla dipendenza. Se si soffre di problemi di sonno, è meglio consultare degli esperti. Il campo della
Fino ad allora, vi auguriamo una buona notte!
