I paesi occidentali hanno la posizione privilegiata di avere un'eccedenza di cibo. Il futuro spuntino è sempre a portata di mano e di supermercato. Tuttavia, il comportamento alimentare più comune nelle società moderne, tre pasti più spuntini al giorno, non è la regola dal punto di vista evolutivo. Nell'evoluzione, i periodi di alto valore nutrizionale sono sempre stati seguiti da periodi di bassa nutrizione: semplicemente non c'erano eccedenze permanenti.
Grazie al fast food, le conseguenze dello status quo vanno dalle malattie cardiovascolari e dal diabete a varie forme di cancro. La scienza ha tratto utili indicazioni da questo contesto. I dati di studi attuali e passati su modelli animali e sull'uomo suggeriscono che il digiuno può migliorare gli indicatori di salute e contrastare le malattie.
Come si fa il digiuno
Le persone digiunano non consumando quantità minime di cibo o bevande caloriche per periodi di tempo che vanno in genere da 12 ore a qualche settimana. Questo principio non è affatto nuovo. I rituali di digiuno fanno parte della maggior parte delle popolazioni e delle culture umane, tra cui il buddismo, il cristianesimo, l'induismo, l'ebraismo e l'islam. Tradizionalmente, le persone digiunano a determinati intervalli o in determinati giorni della settimana. Tuttavia, le conseguenze di questo comportamento, a parte il favore degli dei, sono rimaste in gran parte speculative per secoli. Solo nel XX secolo i ricercatori hanno iniziato ad approfondire le basi molecolari del digiuno.
Ma non tutti i digiuni sono uguali. Prima di tutto bisogna distinguerli dalla fame. Per inedia si intende un'insufficienza nutrizionale cronica, che a volte viene erroneamente usata come sostituto del termine digiuno, ma che è piuttosto una forma estrema di digiuno che può portare alla degenerazione e alla morte. Uno sguardo attraverso l'Egeo fornisce un'idea di questo triste stato di cose.
Oltre a una dieta sana, il digiuno può essere un altro importante tassello per una lunga vita.
Riduzione calorica
Ci sono due principi principali del digiuno. Da un lato, c'è la cosiddetta restrizione calorica (restrizione calorica). Si tratta di una riduzione permanente dell'apporto calorico giornaliero del 10-50% senza causare malnutrizione. Negli esseri umani, gli studi hanno dimostrato che una riduzione del 15% delle calorie giornaliere è il modo più efficace per ridurre la mortalità legata all'età. Bryan Johnson - CEO del settore tecnologico con il desiderio di fermare l'invecchiamento - si concentra su una riduzione delle calorie di circa il 24% in "Blueprint".
Lo sapevate La stragrande maggioranza dei metodi di digiuno che esistono oggi non hanno origine nella scienza. Sono nati da usanze religiose, come il Ramadan, o sono stati stabiliti per ragioni di semplicità. Per esempio, il popolare modello 16/8 cerca di rendere giustizia a una società con tre pasti saltando semplicemente un pasto. Quali siano i periodi di digiuno ideali per gli individui è ancora oggetto di ricerca.
Okinawa e la dieta dei centenari
A questo punto facciamo un breve viaggio a Okinawa, in Giappone, una delle cinque Zone Blu del mondo. La popolazione longeva della provincia più meridionale del Giappone è uno dei collegamenti meglio studiati tra riduzione delle calorie e miglioramento della durata della salute. I residenti di Okinawa sanno come nessun'altra popolazione combinare un'attività fisica superiore alla media con un'assunzione di cibo inferiore alla media. Tuttavia, quando le famiglie locali si sono trasferite in Brasile, si sono adattate allo stile di vita occidentale, che ha influenzato sia la loro dieta che la loro attività fisica. Le conseguenze furono un aumento di peso e una diminuzione dell'aspettativa di vita di ben 17 anni
Ci sono però anche alcuni aspetti da tenere presenti quando si riducono le calorie. Una permanente riduzione porterà prima o poi a una perdita di peso. Ciò può essere auspicabile per le persone in sovrappeso, ma anche il gruppo di persone di peso normale è naturalmente colpito dall'invecchiamento. Un'ulteriore riduzione di peso può avere un effetto negativo, a seconda del peso iniziale.
Digiuno intermittente
Oltre alla restrizione calorica, esiste un secondo principio di digiuno ben noto: la restrizione temporale = time restricted eating (TRE). La forma più nota è probabilmente ildigiuno intermittente , noto anche comedigiuno intermittente o digiuno a breve termine. È il nome dato a una forma di alimentazione in cui si alterna il digiuno alla normale assunzione di cibocon un certo ritmo. Questa forma di digiuno è diventata sempre più popolare negli ultimi anni. Probabilmente per un semplice motivo: è facile da applicare. Non è necessario cambiare le proprie abitudini alimentari, basta limitare il tempo trascorso a mangiare.
A differenza della riduzione delle calorie, non c'è una perdita di peso significativa. La media degli studi è stata di circa il 3-5%. Tuttavia, il digiuno intermittente è un inizio ragionevole. Il modello più diffuso è probabilmente il principio del 16/8. Questo prevede di mangiare entro otto ore, seguite da un periodo di digiuno di 16 ore. La finestra alimentare può essere organizzata in base alle esigenze personali o agli orari di lavoro, ma dovrebbe rimanere costante.
Questo tipo di digiuno ha dimostrato in studi su modelli murini di ridurre al minimo il rischio di sviluppare malattie associate all'età e di avere una serie di effetti benefici sulla durata della salute. Queste includono la neurodegenerazione, le malattie cardiovascolari e il cancro. In studi analoghi sugli animali, il digiuno periodico è stato in grado di attenuarele conseguenze dannose del morbo di Alzheimer, del morbo di Parkinson e del morbo di Huntington. Nel trattamento del cancro, il digiuno parallelo a chemioterapici selezionati ha talvolta contribuito a "affamare" il tumore
Digiuno ad acqua, FMD, digiuno a breve termine - una guida ai diversi tipi di digiuno
Oltre ai due concetti di restrizione calorica e temporale, esistono molte altre forme di digiuno. L'Associazione Medica per il Digiuno Terapeutico e la Nutrizione e.V. sta attualmente elaborando definizioni precise per le varie forme di digiuno come parte delle sue linee guida. Per una migliore visione d'insieme, si elencano qui le quattro più importanti:
- Digiuno prolungato : in questa forma i partecipanti possono consumare solo liquidi. Per digiuno prolungato si intende un periodo di almeno 4 giorni
- Digiuno breve : simile al digiuno prolungato, ma la durata è limitata a 1-3 giorni
- Digiuno idrico : in questo caso è consentito bere solo acqua. La durata non è specificata
- FMD (Fasting Mimicking Diet): Questa forma relativamente nuova di digiuno è stata sviluppata dall'americano Valter Longo. Consiste nel mangiare determinati alimenti, soprattutto verdure e grassi sani. La combinazione di alimenti ha lo scopo di imitare il digiuno a livello molecolare senza doverlo fare. Oltre a una dieta appropriata, si parla anche di integratori che imitano il digiuno come Spermidina, Glucosamina o Berbersome.
Il digiuno: un'usanza religiosa o c'è dell'altro?
Il digiuno è radicato da secoli in varie culture, ma è ancora agli inizi nella medicina (convenzionale). Spesso etichettato come "esoterico" e "inefficace", il digiuno ha avuto un'esistenza di nicchia . Solo i risultati di recenti ricerche - su animali ed esseri umani - hanno fatto maggiore luce sui benefici processi biochimici e genetico-molecolari che avvengono nel nostro corpo durante il digiuno. Vogliamo approfondire questo aspetto. Non lasciatevi scoraggiare dalle numerose abbreviazioni e dai nomi complicati. Alla fine, questa conoscenza approfondita vi aiuterà a valutare i diversi metodi di digiuno per voi e per la vostra longevità.
Lo sapevate? La tradizione del digiuno può essere fatta risalire al filosofo e medico greco Ippocrate. Visse tra il 460 e il 370 a.C. Credeva nella capacità del corpo di guarire da solo se ci si prende cura del proprio corpo attraverso una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Nei suoi scritti non ci sono raccomandazioni dirette per il digiuno, ma le sue istruzioni alimentari erano molto simili al digiuno moderno.
Ippocrate conosceva già gli effetti del digiuno sulla salute.
AMPK - il "sensore di energia" delle nostre cellule
Mentre allora Ippocrate doveva ancora "credere", oggi siamo già più avanti. Con l'aiuto di studi dettagliati, possiamo comprendere le singole vie di segnalazione del nostro corpo che si attivano durante il digiuno.
Un protagonista importante è AMPK - una delle quattro vie della longevità . L'abbreviazione sta per AMP-activated protein kinase . Il suffisso -ase ci dice che l'AMPK è un enzima. Si può pensare al suo ruolo nell'organismo come a una sorta di "sensore". L'AMPK misura il contenuto energetico misurando il rapporto tra AMP (adenosina monofosfato) e ATP (adenosina trifosfato). Il digiuno o l'esercizio fisico intenso attivano l'AMPK .
Quello che segue è una serie di cambiamenti nel bilancio energetico della cellula. Il glucosio viene assorbito sempre più dalle cellule, aumentando la sensibilità all'insulina . Questo meccanismo d'azione è anche alla base del farmaco per il diabete metformina. Inoltre, scompone gli acidi grassi, aiutando a perdere peso. Non solo l'AMPK attiva innumerevoli percorsi energetici nelle cellule, ma sembra che livelli più elevati di AMPK abbiano anche un effetto antinfiammatorio sul corpo.
Un ultimo aspetto importante dell'AMPK, nel contesto del digiuno, è la sua capacità di stimolare l'autofagia cellulare . Durante l'autofagia, le cellule passano alla "modalità di riciclaggio". Tutto ciò che non è più necessario esce. Quello che sembra una forma molecolare di "pulizie di primavera" è in realtà un processo importante per le cellule per rimanere in salute il più a lungo possibile.
Nel frattempo, la molecola spermidinae l'autofagia vengono spesso citate nella stessa frase . I ricercatori sperano che la sostanza attivi direttamente i processi di riciclaggio nell'organismo. Lo studio di Brunico dell'Università di Medicina di Innsbruck ha già stabilito un forte legame positivo tra una dieta ricca di esperidina e la longevità ! Il dottor David Sinclair e Bryan Johnson si affidano entrambi a un corrispondente integratore alimentare.
Lo sapevate? Il riciclo dei vecchi componenti cellulari è più importante di quanto si pensasse qualche anno fa. Alcune malattie, come l'Alzheimer e le malattie cardiovascolari, ma anche il cancro, sono associate ad un'autofagia alterata . In particolare, la nostra capacità di autofagia diminuisce con l'età.
Il digiuno sembra avere effetti positivi anche sulle funzioni cognitive. Questo potrebbe essere particolarmente interessante come integratore terapeutico per la malattia di Alzheimer.
mTOR - un altro importante sensore
La molecola successiva, con una sigla complicata. mTOR, abbreviazione di mammalian target of rapamycin (bersaglio mammifero della rapamicina) è, come l'AMPK, un enzima che è collegato a molti processi diversi nel nostro corpo.
Uno dei compiti di mTOR è rilevare la disponibilità di nutrienti . MTOR è particolarmente sensibile a due tipi di molecole: lo zucchero, sotto forma di glucosio, e le proteine, sotto forma di aminoacidi . In parole povere, con l'aiuto di mTOR, il nostro corpo sa quanti aminoacidi e zuccheri sono disponibili per lui. Tuttavia, questa è una semplificazione molto grossolana. Esistono diversi sottotipi di mTOR, le cui proprietà e ruoli esatti non sono ancora del tutto noti. Un'attivazione eccessiva di mTOR è associata a diverse malattie, ad esempio il cancro
Durante il digiuno si verifica l'opposto, ossia l'inibizione di mTOR . Lo "stress" autoindotto induce le cellule a passare alla modalità di riciclaggio (autofagia) e di sopravvivenza. Per questo motivo, la "disattivazione" di mTOR è considerata nella ricerca un grande potenziale per la longevità . Molti studi sugli animali hanno già dimostrato che livelli più bassi di mTOR portano a una vita più lunga.
Un farmaco che raggiunge questo obiettivo è la rapamicina. Fa parte della famiglia degli immunosoppressori - cioè sopprime il nostro sistema immunitario - e viene utilizzato nei trapianti di organi. L'idea di utilizzare la rapamicina come "farmaco della longevità" esiste già ed è stata proposta, tra gli altri, da Peter Attia . Tuttavia, attualmente sappiamo troppo poco degli effetti sui vari gruppi mTOR. Livelli troppo bassi, come quelli raggiunti da alte dosi di rapamicina, possono fare più male che bene a causa dell'effetto immunosoppressivo. Qui, almeno sembra, possiamo trovare una via di mezzo naturale con il digiuno.
Sapevate che alcuni studi hanno dimostrato che composti vegetali secondari come resveratrolo mTOR può essere downregolato. Il resveratrolo interagisce anche con le sirtuine e sembra quindi avere un grande potenziale come mimetico del digiuno.
Per i fan della polvere e gli amanti delle capsule - il Trans-Resveratrolo di MoleQlar è per tutti.
Sirtuine: un mattone fondamentale per gli effetti di longevità del digiuno
Il termine sirtuine viene utilizzato per riassumere un gruppo di proteine, di cui, secondo le attuali ricerche, i mammiferi ne possiedono sette diverse (SIRT1-SIRT7).
SIRT1 svolge un ruolo importante nel digiuno. La restrizione calorica attiva SIRT1 e quindi le sue proprietà potenzialmente benefiche per la salute . Le sirtuine possono promuovere la salute delle cellule e aumentarne la resistenza ai "fattori di stress". La SIRT1 attiva anche l'AMPK nel fegato. Come già detto, l'AMPK svolge un ruolo importante nel bilancio energetico.
Attualmente si sta conducendo un'intensa attività di ricerca sulle sirtuine, perché negli studi sugli animali dimostrano un grande potenziale di prolungamento della vita e dell'apertura della salute . La SIRT1 in particolare sembra essere un candidato promettente.
Tuttavia, le relazioni sono complicate dai complessi meccanismi biochimici coinvolti. Un esempio è il funzionamento delle sirtuine. Un rapido avvertimento, il discorso si fa di nuovo molto dettagliato, ma poi si è fatta un'escursione nella fisiologia del digiuno:
Le sirtuine hanno una cosiddetta attività enzimatica deacetilasica. Ciò significa che possono scindere i gruppi acetilici (= struttura chimica costituita da un ossigeno, due atomi di carbonio e tre atomi di idrogeno) da una molecola e trasferirli a un'altra. Un luogo in cui questo avviene è quello degli istoni. Questi si trovano nel nucleo delle cellule.
E ora dove siamo? Pensate agli istoni come al filo di imballaggio che avvolge un regalo. Leirtuine possono allentare questo filo di imballaggio con l'aiuto della loro attività enzimatica e quindi esporre il DNA sottostante . Il "regalo" può ora essere scartato e utilizzato. In questo modo, il nostro corpo può "decidere" quali geni vengono letti e quali no. Leirtuine agiscono in particolare sui geni che favoriscono una vita più lunga. Ecco il problema. Le sirtuine necessitano di un partner, ovvero il NAD+.
È possibile determinare il livello di NAD intracellulare con il test NAD di MoleQlar.
Sirtuine e NAD+ - sono entrambi necessari
NAD sta per nicotinamide adenina dinucleotide e il + descrive la forma attiva della molecola.
Torniamo alle sirtuine: Queste hanno bisogno del NAD+ come partner per svolgere il loro lavoro. Purtroppo, con l'avanzare dell'età, i livelli di NAD+ continuano a diminuire . Il nostro corpo ha quindi sempre meno energia a disposizione. Un modo per contrastare questo fenomeno è quello di integrare i precursori del NAD+. Questo potrebbe aumentare gli effetti del digiuno. Uno dei principali ricercatori su questo fronte, che digiuna anch'egli e ha integrato gli integratori NAD nel suo piano di integrazione, è il famoso ricercatore sull'invecchiamento Dottor David Sinclair .
Lo sapevate Oltre al digiuno, c'è un altro modo per attivare la SIRT1 nell'organismo. Il resveratrolo , una sostanza vegetale secondaria che si trova, tra l'altro, nel vino rosso, può essere usato per attivare la SIRT1 nell'organismo, secondo una ricerca del Prof. David Sinclair . Anche i sinclair contribuiscono ad allungare la vita attraverso l'attivazione del SIRT1. Lo stesso ricercatore di Harvard assume 1 grammo ciascuno di resveratrolo e NAD-Booster a colazione .
Oltre al resveratrolo, esistono altre molecole in grado di attivare la SIRT1. Queste includono glucosamina . Questa sostanza è presente naturalmente nel nostro corpo, soprattutto nel liquido sinoviale e nella cartilagine. Per questo motivo, la glucosamina è stata studiata per il trattamento del dolore al ginocchio, con risultati contrastanti. Tuttavia, la glucosamina ha dimostrato di avere un effetto di prolungamento della vita negli studi sugli animali, motivo per cui seguiranno ulteriori studi . Uno dei meccanismi sospettati è l'attivazione di SIRT1 e il conseguente aumento dell'autofagia delle cellule. La glucosamina blocca anche una fase del metabolismo dei carboidrati, che stimola anche il riciclaggio nelle nostre cellule.
FMD - Benefici del digiuno senza doverlo fare
Dopo questa escursione nel background biochimico, si può avere una migliore comprensione dei modi (molecolari) in cui il digiuno può contribuire a una vita più sana e più lunga. Resta da chiedersi quale sia il tipo di digiuno migliore.
Non esiste una risposta generale a questa domanda. Tuttavia, dagli studi si può ricavare la seguente regola empirica: Se si vogliono ottenere gli effetti salutari di mTOR, AMPK e SIRT1, probabilmente è necessario un digiuno più lungo, di almeno 2 giorni. Anche il digiuno intermittente può ottenere effetti corrispondenti, ma in misura minore.
Non tutti vogliono stare senza cibo per diversi giorni alla volta. Questo è del tutto comprensibile, poiché non sempre è possibile conciliare un digiuno prolungato con le nostre attività quotidiane . Gli effetti collaterali, come la stanchezza e i morsi della fame, sono di solito più pronunciati nei primi due giorni.
Per evitare tutto ciò, esiste un concetto relativamente nuovo. Il dottor Valter Longo, statunitense, ha postulato la FMD (Fasting mimicking diet) e la descrive in dettaglio nel suo libro "The Longevity Diet". Il principio alla base è che il corpo viene "ingannato". Combinando diversi alimenti, soprattutto grassi di alta qualità come Omega-3 , è possibile soddisfare la fame e attivare comunque le vie di segnalazione molecolare del digiuno.
Oltre alla dieta corretta, alcuni integratori descritti come mimetici del digiuno possono sostenere il processo di digiuno . Spermidina , Resveratrolo e NAD-Booster sono i candidati più promettenti
Il digiuno può essere anche molecolare
Utilizzare i benefici del digiuno senza digiunare davvero? Sembra quasi troppo bello per essere vero. Oppure, grazie a ricerche dettagliate sulle vie di segnalazione molecolare, oggi possiamo "ingannare" il nostro corpo fino a un certo punto e fingere di essere a digiuno. Questa procedura è nota anche come digiuno simulato ed è stata studiata, tra gli altri, da Valter Longo .
Con l'aiuto di glucosamina SIRT1, ad esempio, può essere attivata. A sostegno di ciò spermidina , poiché la spermidina non è solo un potente promotore dell'autofagia, gli studi hanno dimostrato che ha un effetto positivo sulla salute del cuore e ha un effetto antinfiammatorio. Questo è particolarmente importante perché è meno probabile che il SIRT1 si attivi in un ambiente infiammatorio. La berberina è un'utile aggiunta grazie alla sua influenza positiva sul metabolismo dei carboidrati e sulla sensibilità all'insulina.
Disclaimer: Bitte beachte. È possibile assumere sia la spermidina che la glucosamina durante un vero e proprio digiuno. Si consiglia cautela con il Berbersome. Se non si consumano carboidrati, l'assunzione aggiuntiva di Berbersome può portare a una pericolosa ipoglicemia. È sempre consigliabile digiunare sotto controllo medico .
Digiuno e diabete: perché il fegato ha un ruolo importante
La ricerca è attualmente in corso su molti fronti medici. Ad esempio, è stato dimostrato che il digiuno durante la chemioterapia ha portato a una migliore risposta al trattamento in alcune pazienti affette da cancro al seno. Tuttavia, in questo caso si consiglia cautela. I risultati non devono essere generalizzati e applicati a tutti i tipi di cancro.
Un'altra malattia in cui la terapia del digiuno può essere utile è nelle persone affette da diabete mellito di tipo 2 . Chi ne è affetto non riesce più a regolare sufficientemente i livelli di zucchero nel sangue. Una causa sospetta di questa malattia è il grasso viscerale, che viene immagazzinato nel pancreas e nel fegato. Questo grasso, anche se non visibile dall'esterno, è responsabile di una serie di segnali "cattivi" . A differenza del grasso cutaneo, il grasso viscerale può emettere un'intera armata di ormoni e sostanze di segnalazione. Questo è uno dei motivi principali per cui il grasso viscerale ci fa ammalare.
Un piccolo consiglio : il grasso sottocutaneo può essere toccato con due dita (ad esempio sulla pancia o sui fianchi). Il grasso viscerale, molto più dannoso, si trova invece "nella pancia" e non è quindi tangibile.
Il problema del grasso viscerale è il fatto che è quasi impossibile liberarsene . Tuttavia, il digiuno può essere d'aiuto, soprattutto quello prolungato. Il lungo periodo di astinenza dal cibo porta all'attivazione di AMPK . Il nostro metabolismo cambia l'utilizzo dell'energia, passando dagli zuccheri alla "combustione dei grassi" . Questo processo può durare dalle 12 alle 36 ore. Se riusciamo a non mangiare durante questo periodo, costringiamo il nostro corpo a bruciare i propri grassi. E qui viene utilizzato prima il grasso viscerale e poi quello di deposito . Questo è probabilmente uno dei motivi per cui il digiuno può aiutare a contrastare l'insulino-resistenza e il diabete. Forse in futuro il digiuno sarà integrato in modo permanente nei piani di trattamento delle persone colpite.
Attenzione : se avete il diabete, chiedete al vostro medico prima di digiunare! Parlate con il vostro medico di eventuali farmaci da sospendere durante il digiuno. Nel peggiore dei casi, c'è il rischio di ipoglicemia pericolosa per la vita se lasciata incustodita!
I livelli variabili di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina sono i precursori del diabete mellito. Per vivere una vita sana il più a lungo possibile, dobbiamo evitare che gli alti livelli di zucchero danneggino i nostri vasi sanguigni . Un buon primo passo è quello di seguire una dieta il più possibile sana, con abbondanza di legumi e grassi sani. Il dottor David Sinclair e Bryan Johnson si affidano anche al farmaco metformina, che è disponibile solo su prescrizione medica in Germania. In studi recenti, la molecola berberina ha mostrato effetti simili alla metformina. Inoltre, la berberina, in quanto sostanza vegetale secondaria, è disponibile al banco, a differenza della metformina. Unitamente al cromo e allo zinco, la berberina altamente biodisponibile è contenuta in MoleQlar Berbersome .
La sapiente combinazione della berberina con i fosfolipidi assicura una biodisponibilità 10 volte superiore rispetto alla berberina in polvere convenzionale.
Fazit
Il digiuno è stato praticato per migliaia di anni, ma solo recentemente gli studi hanno fatto luce sul suo ruolo nelle risposte cellulari adattive, che riducono il danno ossidativo e l'infiammazione, ottimizzano il metabolismo energetico e rafforzano la protezione delle cellule .
Sebbene in passato il digiuno sia stato spesso proposto da medici alternativi, oggi è sempre più evidente che il digiuno può avere anche benefici medici. Che si tratti di abbassare i livelli di LDL , abbassare la pressione arteriosa o migliorare la sensibilità all'insulina, tutti questi fattori sono effetti desiderabili che spesso oggi è sufficiente affrontare con diverse compresse contemporaneamente.
