I paesi occidentali si trovano nella situazione privilegiata di un eccesso di cibo. Lo snack del futuro è sempre a portata di mano, al prossimo chiosco o al prossimo supermercato. Tuttavia, dal punto di vista evolutivo, il comportamento alimentare più comune nelle società moderne, tre pasti più spuntini al giorno, non è la regola. Nel corso dell’evoluzione, a periodi ricchi di cibo seguivano sempre fasi di scarsità – semplicemente non esistevano surplus permanenti.
Le conseguenze dell’attuale status quo, grazie al fast food, spaziano dalle malattie cardiovascolari al diabete fino a diverse forme di cancro. La scienza ha tratto da questo legame conoscenze utili. I dati di studi attuali e passati su modelli animali e sull’uomo suggeriscono che il digiuno può migliorare gli indicatori di salute e contrastare le malattie.
Come si digiuna?
L’essere umano digiuna evitando del tutto o assumendo quantità minime di alimenti o bevande caloriche per periodi che in genere vanno da 12 ore a poche settimane. Questo principio non è affatto nuovo. I rituali di digiuno fanno parte della maggior parte delle popolazioni e culture umane, compresi buddismo, cristianesimo, induismo, ebraismo e islam. Tradizionalmente si digiuna in determinati intervalli di tempo o in specifici giorni della settimana. Le conseguenze di questo comportamento, a parte il favore degli dei, sono però rimaste per secoli in gran parte speculative. Solo nel XX secolo i ricercatori sono poi penetrati nelle basi molecolari del digiuno.
Ma digiuno non è sempre uguale a digiuno. In primo luogo, deve essere distinto dalla fame.La fame indica un’insufficienza nutrizionale cronica, che talvolta viene erroneamente utilizzata come sostituto della parola digiuno, ma è piuttosto una forma estrema di digiuno che può portare a degenerazione e morte. Uno sguardo oltre l’Egeo offre una visione di questa triste circostanza.
Oltre a un’alimentazione sana, il digiuno può essere un altro importante pilastro per una vita lunga.
Restrizione calorica
Nel digiuno si distinguono in linea di massima due principi. Da un lato esiste la cosiddetta riduzione calorica (caloric restriction). Con questo si intende una riduzione permanente dell’apporto calorico giornaliero del 10-50 %, senza provocare malnutrizione. Negli esseri umani ci sono studi che mostrano che una riduzione calorica del 15 % al giorno è la più efficace contro la mortalità legata all’età. Bryan Johnson – CEO tecnologico con il desiderio di non invecchiare più – punta in “Blueprint” su una riduzione calorica di circa il 24%.
Lo sapevi? La stragrande maggioranza dei metodi di digiuno che esistono oggi, non ha la propria origine nella scienza. O provenivano da pratiche religiose, come il Ramadan, oppure sono stati definiti per motivi di semplicità. Così il popolare modello 16/8 cerca di soddisfare una società con tre pasti al giorno semplicemente eliminando un pasto. Quali periodi di digiuno siano ideali per i singoli individui è attualmente ancora oggetto di ricerca.
Okinawa e l’alimentazione dei centenari
A questo punto facciamo una piccola escursione a Okinawa, in Giappone – una delle cinque Zone Blu.La popolazione longeva della provincia più meridionale del Giappone è una delle correlazioni tra riduzione delle calorie e miglioramento della durata della salute più studiate. Le abitanti e gli abitanti di Okinawa riescono come nessun’altra popolazione a combinare un’attività fisica superiore alla media con un’assunzione di cibo inferiore alla media. Tuttavia, quando le famiglie che vivevano lì si trasferirono in Brasile, si adattarono allo stile di vita occidentale, che influenzò sia la loro alimentazione sia la loro attività fisica. Le conseguenze furono un aumento di peso e una riduzione dell’aspettativa di vita di ben 17 anni.
Tuttavia, ci sono anche alcune cose da considerare quando si riducono le calorie. Una riduzione permanente porta, prima o poi, a una perdita di peso.Questo può essere auspicabile per le persone in sovrappeso, ma il collettivo delle persone normopeso è naturalmente anch’esso interessato dall’invecchiamento. In questo caso, un’ulteriore riduzione del peso può avere effetti negativi a seconda del peso iniziale.
Digiuno intermittente
Oltre alla restrizione calorica esiste un secondo principio di digiuno noto: restrizione temporale = Time restricted eating (TRE). La forma probabilmente più conosciuta è il digiuno intermittente, chiamato anche digiuno a intervalli o digiuno a breve termine. Questa è la denominazione di una forma di alimentazione in cui si alterna costantemente, secondo un determinato ritmo, tra il digiuno e la normale assunzione di cibo. Negli ultimi anni questa forma di digiuno è diventata sempre più popolare.Probabilmente per un motivo semplice: è facile da applicare. Non è necessario cambiare le proprie abitudini alimentari, ma si limita solo il tempo dedicato all’assunzione di cibo.
Di conseguenza, qui, a differenza della riduzione calorica, non si verifica nemmeno una significativa perdita di peso. La media negli studi era di circa il 3-5%. Tuttavia, il digiuno intermittente è un inizio sensato. Il modello probabilmente più popolare è il principio 16/8. In questo caso si mangia nell’arco di otto ore, seguite poi da un periodo di digiuno di 16 ore. La finestra temporale per i pasti può essere suddivisa in base alle esigenze personali o agli orari di lavoro, ma dovrebbe rimanere costante.
Questo tipo di digiuno ha portato, in studi su modelli murini alla minimizzazione del rischio di sviluppare malattie associate all’età a una serie di effetti benefici sulla durata della salute. Tra questi rientrano la neurodegenerazione, le malattie cardiovascolari e il cancro. In studi analoghi sugli animali, il digiuno periodico è stato in grado di attenuare le conseguenze dannose di Alzheimer, Parkinson e Corea di Huntington. Nel trattamento del cancro, il digiuno parallelo in combinazione con alcune chemioterapie ha contribuito in parte a “far morire di fame” il tumore.
Digiuno con sola acqua, FMD, digiuno a breve termine – una guida alle diverse forme di digiuno
Oltre ai due concetti di restrizione calorica e temporale, esiste una moltitudine di altre forme di digiuno. La Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V.sta attualmente elaborando, nell’ambito della stesura delle linee guida, definizioni precise per le diverse forme di digiuno. Per una migliore panoramica, qui sono elencate le quattro più importanti:
- Digiuno prolungato: In questa forma i partecipanti possono assumere solo liquidi. Si parla di digiuno prolungato a partire da una durata di almeno 4 giorni
- Digiuno a breve termine: Simile al digiuno prolungato, ma la durata è limitata a 1–3 giorni
- Digiuno con sola acqua: In questo caso si può assumere solo acqua. La durata non è prestabilita
- FMD (Fasting Mimicking Diet): Questa forma relativamente nuova di digiuno è stata ideata dall’americano Dr. Valter Longo. In questo caso è consentito consumare alcuni alimenti, in particolare verdure e grassi sani. La combinazione degli alimenti dovrebbe imitare a livello molecolare il digiuno, senza dover effettivamente digiunare. Oltre a un’alimentazione adeguata, vengono discussi anche integratori che imitano il digiuno come spermidina, glucosamina oppure Berbersome .
Digiuno – moda religiosa o c’è qualcosa di più dietro?
Il digiuno è radicato in diverse culture da secoli, ma nella medicina convenzionale (scolastica) è ancora agli inizi. Spesso bollato come “esoterico” e “inefficace”, il digiuno ha condotto un’esistenza di nicchia. Solo ricerche più recenti – su animali e sull’uomo – fanno più luce sui vantaggiosi processi biochimici e di genetica molecolare che avvengono nel nostro corpo durante il digiuno.Su questo vogliamo entrare più nel dettaglio. Non lasciarti spaventare dalle molte abbreviazioni e dai nomi complicati. Alla fine, questa conoscenza più approfondita ti aiuterà a valutare diversi metodi di digiuno per te e per la tua longevità.
Lo sapevi? La tradizione del digiuno può essere fatta risalire al filosofo e medico greco Ippocrate. Egli visse tra il 460 e il 370 avanti Cristo. Credeva nella capacità del corpo di guarire se stesso, se lo si cura con una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Nelle sue opere non si trovano raccomandazioni dirette sul digiuno, tuttavia le sue prescrizioni dietetiche somigliavano molto a un digiuno moderno.
Già Ippocrate conosceva gli effetti benefici del digiuno sulla salute.
AMPK – il “sensore di energia” delle nostre cellule
Mentre Ippocrate all’epoca doveva ancora “credere”, oggi siamo già più avanti. Con l’aiuto di indagini dettagliate possiamo comprendere i singoli percorsi di segnalazione nel nostro corpo che vengono attivati durante il digiuno.
Un importante protagonista è AMPK – uno dei quattro percorsi della longevità. L’abbreviazione sta per chinasi proteica attivata da AMP (AMPK). Il suffisso -asi ci rivela già che AMPK è un enzima. Puoi immaginare il suo ruolo nel corpo come una sorta di “sensore”. AMPK misura il contenuto energetico, misurando il rapporto tra AMP (adenosina monofosfato) e ATP (adenosina trifosfato). Il digiuno o sessioni sportive intense attivano AMPK.
Quello che segue è una serie di cambiamenti nel bilancio energetico della cellula. Il glucosio viene assorbito in misura maggiore nelle cellule, il che aumenta la tua sensibilità all’insulina. Dietro questo meccanismo d’azione si cela anche il farmaco antidiabetico metformina. Inoltre, gli acidi grassi vengono degradati, il che ti aiuta a dimagrire. L’AMPK non solo attiva innumerevoli vie energetiche nelle tue cellule, ma livelli più elevati di AMPK sembrano anche avere un effetto antinfiammatorio sul tuo corpo.
Un ultimo aspetto importante dell’AMPK, in relazione al digiuno, è la sua capacità di stimolare l’autofagia delle cellule. Durante l’autofagia le tue cellule passano in “modalità riciclo”. Tutto ciò che non è più necessario viene eliminato.Ciò che sembra una forma molecolare delle “pulizie di primavera” è in realtà un processo importante per le cellule, affinché rimangano sane il più a lungo possibile.
Nel frattempo, spesso la molecola spermidina e l’autofagia vengono menzionate nella stessa frase. I ricercatori si aspettano da questa sostanza un’attivazione diretta dei processi di riciclo nell’organismo. Lo studio di Bruneck dell’Università Medica di Innsbruck ha già dimostrato un forte legame positivo tra un alimentazione ricca di spermidina e la longevità! Il Dr. David Sinclair e Bryan Johnson puntano entrambi su un integratore alimentare corrispondente.
Lo sapevi? Il riciclo delle vecchie componenti cellulari è più significativo di quanto si pensasse ancora qualche anno fa. Alcune malattie, come l'Alzheimer e le malattie cardiovascolari, ma anche il cancro, sono associate a una autofagia alterata . In particolare con l'età, la nostra capacità di autofagia diminuisce.
Il digiuno sembra avere anche effetti positivi sulla funzione cognitiva. In particolare per l'Alzheimer questo potrebbe essere interessante come integrazione terapeutica.
mTOR – un altro importante sensore
La prossima molecola, con una sigla complicata.mTOR, abbreviazione di mammalian target of rapamycin, è, così come AMPK, un enzima collegato a molti diversi processi nel nostro corpo.
Uno dei compiti di mTOR è rilevare la disponibilità di nutrienti. mTOR reagisce in modo particolarmente sensibile a due tipi di molecole: zuccheri, sotto forma di glucosio, e proteine, sotto forma di amminoacidi. In parole semplici, grazie a mTOR il nostro corpo sa quanti amminoacidi e zuccheri ha a disposizione. Tuttavia, questa è una semplificazione molto grossolana. Esistono diversi sottotipi di mTOR, le cui proprietà e i cui ruoli esatti non sono ancora completamente chiariti. L’attivazione eccessiva di mTOR è associata a varie malattie, per esempio il cancro.
Durante il digiuno avviene il contrario, cioè un’inibizione di mTOR.Attraverso lo “stress” autoindotto, le cellule passano alla modalità di riciclo (autofagia) e di sopravvivenza. Per questo motivo, alla “disattivazione” di mTOR viene attribuito un grande potenziale per la longevità nella ricerca. In molti studi sugli animali è già stato dimostrato che livelli più bassi di mTOR portano a una vita più lunga.
Un farmaco che ottiene questo risultato è la rapamicina. Appartiene alla famiglia degli immunosoppressori – quindi sopprime il nostro sistema immunitario – ed è utilizzato nei trapianti di organi. L’idea di utilizzare la rapamicina come “longevity drug” esiste già ed è proposta, tra gli altri, da Peter Attia . Tuttavia, al momento sappiamo ancora troppo poco sugli effetti sui diversi gruppi di mTOR. Zu livelli troppo bassi, come quelli raggiunti con alte dosi di Rapamicina, possono nuocerci più che giovarci a causa dell’effetto immunosoppressivo. Qui, almeno così sembra, il digiuno può offrire una via di mezzo naturale.
Lo sapevi? Alcuni studi hanno fornito indicazioni che sostanze vegetali secondarie come resveratrolo possono ridurre l’attività di mTOR. Inoltre, il resveratrolo interagisce anche con le sirtuine e sembra quindi avere un grande potenziale come mimetico del digiuno.
Per gli amanti delle polveri e delle capsule: il trans-resveratrolo di MoleQlar è per tutti.
Sirtuine: Un elemento fondamentale per gli effetti di longevità del digiuno
Con il termine sirtuine si raggruppa un insieme di proteine, di cui, secondo le ricerche attuali, i mammiferi possiedono sette diverse (SIRT1-SIRT7).
Durante il digiuno SIRT1 svolge un ruolo importante. Una restrizione calorica attiva SIRT1 e quindi le sue potenziali proprietà benefiche per la salute. Le sirtuine possono favorire la salute cellulare e aumentare la loro resistenza agli “stressor”. Inoltre SIRT1 nel fegato attiva AMPK. Come già accennato sopra, AMPK svolge un ruolo importante per l’equilibrio energetico.
Attualmente le sirtuine sono oggetto di intensa ricerca, poiché negli studi sugli animali mostrano un grande potenziale nel prolungare la durata e la qualità della vita. Proprio SIRT1 sembra essere un candidato promettente.
Tuttavia, le correlazioni vengono complicate dai complessi meccanismi biochimici. Un esempio è il funzionamento delle sirtuine. Breve avvertimento: ora diventerà di nuovo molto dettagliato, ma poi avrai completato l’escursione nella fisiologia alla base del digiuno:
Le sirtuine possiedono la cosiddetta attività enzimatica deacetilasica. Ciò significa che possono scindere gruppi acetile (= una struttura chimica composta da un atomo di ossigeno, due di carbonio e tre di idrogeno) da una molecola e trasferirli su un’altra. Uno dei luoghi in cui ciò avviene è a livello degli istoni. Questi si trovano nei nuclei delle tue cellule.
E a cosa ci serve tutto questo? Immagina gli istoni come lo spago dell’imballaggio attorno a un regalo. Le sirtuine possono allentare questo spago dell’imballaggio grazie alla loro attività enzimatica e quindi esporre il DNA sottostante.Il tuo “regalo” può quindi essere scartato e utilizzato. In questo modo il nostro corpo può “decidere” quali geni vengono letti in quel momento e quali no. Le sirtuine agiscono in particolare sui geni che favoriscono una vita più lunga. Il problema di tutta la faccenda: le sirtuine hanno bisogno di un partner, ovvero NAD+.
Con il test NAD di MoleQlar puoi determinare il tuo livello intracellulare di NAD.
Sirtuine e NAD+ – servono entrambe
NAD sta per Nicotinamide Adenina Dinucleotide e il + descrive la forma attiva della molecola.
Tornando alle sirtuine: queste necessitano di NAD+ come partner per svolgere il loro lavoro. Purtroppo, con l’età i nostri livelli di NAD+ continuano a diminuire.Al nostro corpo è quindi a disposizione sempre meno energia. Un modo per contrastare questo effetto è integrare i precursori di NAD+. In questo modo gli effetti del digiuno potrebbero essere potenziati. Uno dei principali ricercatori in questo campo, che pratica anch’egli il digiuno e ha integrato i potenziatori di NAD nel suo piano di integrazione, è il rinomato ricercatore sull’invecchiamento Dr. David Sinclair.
Lo sapevi? Oltre al digiuno, esiste un altro modo per attivare la SIRT1 nel tuo corpo. Resveratrolo, un composto vegetale secondario che si trova, tra le altre cose, nel vino rosso, secondo le ricerche del Prof. Sinclair sulla attivazione di SIRT1 può anch’esso contribuire a una vita più lunga. Lo scienziato di Harvard assume ogni giorno 1 grammo di resveratrolo e potenziatori di NAD a colazione.
Oltre al resveratrolo, esistono altre molecole che possono attivare la SIRT1. Tra queste vi è glucosamina. Questa sostanza si trova naturalmente nel nostro corpo, principalmente nel liquido articolare e nella cartilagine. Per questo motivo la glucosamina è stata studiata nella terapia del dolore al ginocchio, con risultati contrastanti. Negli studi sugli animali, tuttavia, la glucosamina ha mostrato un effetto di prolungamento della vita, motivo per cui seguiranno ulteriori studi in questo ambito. Uno dei meccanismi ipotizzati è l’attivazione della SIRT1 e il conseguente aumento dell’autofagia cellulare.Inoltre, la glucosamina blocca un passaggio nel metabolismo dei carboidrati, il che stimola anche il riciclo nelle nostre cellule.
FMD – I benefici del digiuno senza dover digiunare?
Dopo questa incursione negli aspetti biochimici, forse capisci meglio attraverso quali vie (molecolari) il digiuno può contribuire a una vita più sana e lunga. Resta ancora la domanda: qual è il tipo di digiuno migliore?
A questa domanda è difficile rispondere in modo generico. Dalle ricerche si può però ricavare la seguente regola pratica: Se si vogliono ottenere gli effetti benefici di mTOR, AMPK e SIRT1 sulla salute, probabilmente è necessario un digiuno più lungo di almeno 2 giorni. Il digiuno intermittente può anch’esso ottenere effetti corrispondenti, ma in misura minore.
Ora non tutti desiderano trascorrere diversi giorni di seguito senza assumere cibo. Questo è assolutamente comprensibile, poiché non sempre è possibile conciliare un periodo di digiuno più lungo con i nostri impegni quotidiani. Gli effetti collaterali, come stanchezza e attacchi di fame, sono di solito più pronunciati nei primi due giorni.
Per prevenirlo, esiste un concetto relativamente nuovo. Il dottor Valter Longo dagli USA ha postulato la FMD (Fasting mimicking diet) e la descrive in dettaglio nel suo libro “The Longevity Diet”. Il principio alla base è che il corpo viene “ingannato”. Attraverso la combinazione di diversi alimenti, soprattutto grassi di alta qualità, come Omega-3, è possibile placare la fame e allo stesso tempo attivare le vie di segnalazione molecolare del digiuno.
Oltre alla corretta alimentazione, alcuni integratori descritti come mimetici del digiuno possono supportare il processo di digiuno. Spermidina, Resveratrolo e i potenziatori di NAD sono qui i candidati più promettenti.
Il digiuno funziona anche a livello molecolare
Sfruttare i benefici del digiuno senza digiunare davvero? Sembra quasi troppo bello per essere vero. Grazie allo studio dettagliato dei percorsi di segnalazione molecolare, oggi possiamo in una certa misura “ingannare” il nostro corpo e fargli credere di essere in digiuno. Questo approccio è anche chiamato digiuno simulato ed è studiato, tra gli altri, da Valter Longo .
Con l’aiuto di glucosamina si può, ad esempio, attivare SIRT1. A supporto di ciò spermidina, perché la spermidina non è solo un potente promotore dell’autofagia, ma secondo gli studi ha un effetto positivo sulla salute del cuore e ha un’azione antinfiammatoria. Questo è particolarmente importante, poiché SIRT1 può essere attivata meno efficacemente in un ambiente infiammatorio. berberina è un’integrazione sensata grazie all’influenza positiva sul metabolismo dei carboidrati e sulla sensibilità all’insulina.
Disclaimer: Nota bene. Puoi assumere sia spermidina che glucosamina durante un vero digiuno. Con Berbersome è necessaria cautela.Se non assumi carboidrati, l’assunzione aggiuntiva di Berbersome può portare a pericolosi cali di zucchero nel sangue. È sempre consigliabile praticare il digiuno sotto controllo medico.
Digiuno e diabete – perché il fegato svolge un ruolo importante
Attualmente si conduce ricerca in molti ambiti della medicina. È stato così possibile dimostrare che, in alcuni pazienti con tumore al seno, il digiuno durante la chemioterapia ha portato a una migliore risposta alla terapia. Tuttavia, è necessaria prudenza. I risultati non devono essere generalizzati né estesi a tutti i tipi di cancro.
Un’altra malattia per la quale una terapia del digiuno può essere utile è il diabete mellito di tipo 2. Le persone colpite non riescono più a regolare adeguatamente il loro livello di zucchero nel sangue.Una causa sospetta di questa malattia è il grasso viscerale, che si accumula nel pancreas e nel fegato. Questo grasso, sebbene non sia visibile dall’esterno, è responsabile di una serie di segnali “negativi”. A differenza del grasso sottocutaneo, il grasso viscerale può emettere un’intera armata di ormoni e sostanze segnale. Questo è uno dei principali motivi per cui il grasso viscerale ci rende malati.
Piccolo consiglio: il grasso sottocutaneo si può di solito afferrare con due dita (per esempio sulla pancia o sui fianchi). Il grasso viscerale, decisamente più dannoso, invece si trova “nell’addome” e di conseguenza non è afferrabile.
Il problema del grasso viscerale è il fatto che è molto difficile liberarsene.Qui però il digiuno può aiutare, soprattutto il digiuno prolungato. A causa della lunga astinenza dal cibo, nel corpo si verifica l’attivazione di AMPK. Il nostro metabolismo cambia il modo in cui utilizza l’energia: passa dallo zucchero alla “combustione dei grassi”. Questo processo può durare tra le 12 e le 36 ore. Se riusciamo a non assumere cibo durante questo periodo, costringiamo il nostro corpo a bruciare il proprio grasso. E qui vengono utilizzati prima il grasso viscerale e poi il grasso di deposito. Questo è probabilmente uno dei motivi per cui il digiuno può aiutare in caso di insulino-resistenza e diabete. Forse in futuro il digiuno verrà integrato stabilmente nei piani terapeutici delle persone interessate.
Attenzione: Se hai il diabete, chiedi prima al tuo medico prima di digiunare! Discuti con lui tutti i farmaci che eventualmente dovresti sospendere per il periodo di digiuno. Nel peggiore dei casi, senza controllo medico, c’è il rischio di un’ipoglicemia potenzialmente letale!
Fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e una resistenza all’insulina sono le fasi preliminari del diabete mellito. Per vivere in salute il più a lungo possibile, dobbiamo evitare che livelli di zucchero troppo alti danneggino i nostri vasi sanguigni. Un buon primo passo è un’alimentazione il più possibile sana, con molti legumi e grassi salutari. Il dottor David Sinclair e Bryan Johnson puntano inoltre sul metformina, un farmaco soggetto a prescrizione medica in Germania.In studi recenti, la molecola berberina ha mostrato effetti simili a quelli della metformina. E la berberina, in quanto fitochimico secondario, a differenza della metformina è disponibile senza prescrizione medica. Insieme al cromo e allo zinco, la berberina ad alta biodisponibilità è contenuta in MoleQlar Berbersome .
La combinazione intelligente di berberina con fosfolipidi garantisce una biodisponibilità 10 volte superiore rispetto alla normale polvere di berberina.
Conclusione
Il digiuno viene praticato da migliaia di anni, ma solo recentemente gli studi hanno messo in luce il suo ruolo nelle risposte cellulari adattive, che riducono i danni ossidativi e le infiammazioni, ottimizzano il metabolismo energetico e rafforzano la protezione cellulare.
Se in passato il digiuno veniva spesso offerto da naturopati, le prove si stanno rafforzando che il digiuno possa avere anche un beneficio medico. Che si tratti di ridurre il valore di LDL, la pressione sanguigna o migliorare la sensibilità all’insulina, tutti questi fattori sono effetti desiderabili che oggi spesso possiamo affrontare solo con più compresse contemporaneamente.
