I Paesi occidentali si trovano nella posizione privilegiata di avere un'eccedenza di cibo. Il futuro spuntino è sempre a portata di mano del prossimo snack bar o supermercato. Tuttavia, il comportamento alimentare più comune nelle società moderne - tre pasti più spuntini al giorno - non è la norma dal punto di vista evolutivo. Nell'evoluzione, i periodi ricchi di cibo sono sempre stati seguiti da periodi poveri di cibo - semplicemente non c'erano eccedenze permanenti.
Grazie al fast food, le conseguenze dello status quo vanno da malattie cardiovascolari e diabete a varie forme di cancro. La scienza ha tratto utili indicazioni da questo contesto. I dati di studi attuali e passati su modelli animali e sull'uomo suggeriscono che il digiuno può migliorare gli indicatori di salute e contrastare le malattie.
Come si fa il digiuno
Le persone digiunano non consumando quantità minime di cibo o bevande caloriche per periodi di tempo che in genere vanno da 12 ore a qualche settimana. Questo principio non è affatto nuovo. I rituali di digiuno fanno parte della maggior parte delle popolazioni e delle culture umane, tra cui il buddismo, il cristianesimo, l'induismo, l'ebraismo e l'islam. Tradizionalmente, qui le persone digiunano a determinati intervalli o in determinati giorni della settimana. Le conseguenze di questo comportamento, a parte il favore degli dei, rimasero per secoli in gran parte speculative. Solo nel XX sec. Nel XX secolo, i ricercatori hanno poi approfondito le basi molecolari del digiuno.
Ma non tutti i digiuni sono uguali. In primo luogo, bisogna distinguerla dalla fame. L'inedia si riferisce all'insufficienza nutrizionale cronica, che a volte viene erroneamente usata come sostituto del termine digiuno, ma è piuttosto una forma estrema di digiuno che può portare alla degenerazione e alla morte. Uno sguardo al di là dell'Egeo fornisce un'idea di questo triste stato di cose.
Oltre a una dieta sana, il digiuno può essere un altro elemento importante per una lunga vita.
Riduzione calorica
I principi del digiuno sono due. Da un lato, c'è la cosiddetta riduzione calorica (restrizione calorica). Ciò significa una riduzione permanente dell'apporto calorico giornaliero del 10-50% senza causare malnutrizione. Negli esseri umani, gli studi hanno dimostrato che una riduzione del 15% delle calorie al giorno è la più efficace contro la mortalità legata all'età. Bryan Johnson - CEO del settore tecnologico con il desiderio di fermare l'invecchiamento - si concentra su una riduzione delle calorie di circa il 24% in "Blueprint".
Lo sapevate? La stragrande maggioranza dei metodi di digiuno che esistono oggi non hanno origine nella scienza. Sono nati da usanze religiose, come il Ramadan, o sono stati istituiti per motivi di semplicità. Ad esempio, il popolare modello 16/8 cerca di soddisfare un'azienda con tre pasti saltando semplicemente un pasto. I periodi di digiuno ideali per le singole persone sono ancora oggetto di ricerca.
Okinawa e la dieta dei centenari
A questo punto facciamo un breve viaggio a Okinawa, in Giappone, una delle cinque Zone Blu del mondo. La popolazione longeva della provincia più meridionale del Giappone è uno dei collegamenti meglio studiati tra la riduzione delle calorie e il miglioramento della durata della salute. I residenti di Okinawa sanno come nessun'altra popolazione combinare un'attività fisica superiore alla media con un'assunzione di cibo inferiore alla media. Tuttavia, quando le famiglie locali si sono trasferite in Brasile, si sono adattate allo stile di vita occidentale, che ha influenzato sia la loro dieta che la loro attività fisica. Le conseguenze sono state un aumento di peso e una riduzione dell'aspettativa di vita di ben 17 anni.
Ci sono però anche alcuni aspetti da tenere presenti quando si riducono le calorie. Una riduzione permanente porterà prima o poi a una perdita di peso. Questo può essere auspicabile per le persone in sovrappeso, ma anche il gruppo di persone di peso normale è naturalmente colpito dall'invecchiamento. A seconda del peso iniziale, un'ulteriore riduzione del peso può avere un effetto negativo.
Digiuno intermittente
Oltre alla restrizione calorica, esiste un secondo principio di digiuno ben noto: la restrizione temporale = time restricted eating (TRE). La forma più conosciuta è probabilmente il digiuno intermittente, noto anche come digiuno intermittente o digiuno a breve termine. È il termine che indica un tipo di dieta in cui si alterna costantemente il digiuno alla normale assunzione di cibo con un certo ritmo. Questa forma di digiuno è diventata sempre più popolare negli ultimi anni. Probabilmente per un semplice motivo: è facile da usare. Non è necessario cambiare le proprie abitudini alimentari, basta limitare il tempo trascorso a mangiare.
A differenza della riduzione delle calorie, questa non comporta una perdita di peso significativa. La media degli studi è stata di circa il 3-5%. Tuttavia, il digiuno intermittente è un inizio ragionevole. Probabilmente il modello più popolare è il principio del 16/8. Si tratta di mangiare entro otto ore, seguite da un periodo di digiuno di 16 ore. La finestra di consumo può essere organizzata in base alle esigenze personali o agli orari di lavoro, ma deve rimanere costante.
Questo tipo di digiuno ha dimostrato in studi su modelli murini di ridurre al minimo il rischio di sviluppare malattie associate all'età e di avere una serie di effetti benefici sulla durata della salute. Queste includono la neurodegenerazione, le malattie cardiovascolari e il cancro. In studi analoghi sugli animali, il digiuno periodico è stato in grado di attenuare le conseguenze dannose del morbo di Alzheimer, del morbo di Parkinson e del morbo di Huntington. Nel trattamento del cancro, il digiuno in parallelo a chemioterapie selezionate ha talvolta contribuito a "affamare" il tumore.
Digiuno ad acqua, FMD, digiuno a breve termine - una guida alle diverse forme di digiuno
Oltre ai due concetti di restrizione calorica e temporale, esistono molte altre forme di digiuno. La Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V. sta attualmente lavorando a definizioni precise per le varie forme di digiuno nell'ambito dello sviluppo di linee guida. Per una migliore panoramica, ecco i quattro più importanti:
- Digiuno prolungato: in questa forma i partecipanti possono consumare solo liquidi. Il digiuno prolungato è definito come un periodo di almeno 4 giorni
- Digiuno breve: simile al digiuno prolungato, ma la durata è limitata a 1-3 giorni
- Digiuno idrico: In questo caso si può bere solo acqua. La lunghezza non è fissa
- FMD (Fasting Mimicking Diet): Questa forma abbastanza nuova di digiuno è stata sviluppata dall'americano Dott. Progettato da Valter Longo. È possibile mangiare alcuni alimenti, soprattutto verdure e grassi sani. La composizione dell'alimento mira a imitare il digiuno a livello molecolare senza doverlo fare. Oltre ad una dieta appropriata, integratori che simulano il digiuno come Spermidina, Glucosamin oder Berbersome diskutiert.
Il digiuno: un'usanza religiosa o c'è dell'altro?
Il digiuno è radicato da secoli in varie culture, ma è ancora agli inizi nella medicina (convenzionale). Spesso etichettato come "esoterico" e "inefficace", il digiuno conduceva un'esistenza di nicchia. Solo i risultati di ricerche recenti - su animali ed esseri umani - stanno facendo più luce sui processi biochimici e genetico-molecolari benefici che avvengono nel nostro corpo durante il digiuno. Vogliamo approfondire questo aspetto qui. Non lasciatevi scoraggiare dalle numerose abbreviazioni e dai nomi complicati. Alla fine, le conoscenze approfondite vi aiuteranno a valutare i diversi metodi di digiuno per voi e per la vostra longevità.
Lo sapevate? La tradizione del digiuno può essere fatta risalire al filosofo e medico greco Ippocrate. Visse tra il 460 e il 370 a.C. Credeva nella capacità del corpo di guarire da solo se ci si prende cura del proprio corpo attraverso un'alimentazione corretta e uno stile di vita sano. Nei suoi scritti non ci sono raccomandazioni dirette per il digiuno, ma le sue istruzioni alimentari erano molto simili al digiuno moderno.
Ippocrate conosceva già gli effetti salutari del digiuno.
AMPK - il "sensore di energia" delle nostre cellule
Mentre allora Ippocrate doveva ancora "credere", oggi siamo già più avanti. Con l'aiuto di studi dettagliati, possiamo comprendere le singole vie di segnalazione del nostro corpo che si attivano durante il digiuno.
Un protagonista importante è AMPK - una delle quattro vie della longevità. L'abbreviazione sta per AMP-activated protein kinase. Il suffisso -ase ci dice che l'AMPK è un enzima. Si può immaginare il suo ruolo nel corpo come una sorta di "sensore". L'AMPK misura il contenuto energetico misurando il rapporto tra AMP (adenosina monofosfato) e ATP (adenosina trifosfato). Il digiuno o l'esercizio fisico intenso attivano l'AMPK.
Quello che segue è una serie di cambiamenti nel bilancio energetico della cellula. Il glucosio viene assorbito sempre più dalle cellule, aumentando così la sensibilità all'insulina. Questo meccanismo d'azione è anche alla base del farmaco per il diabete metformina. Inoltre, scompone gli acidi grassi, favorendo la perdita di peso. Non solo l'AMPK attiva innumerevoli percorsi energetici nelle cellule, ma sembra che livelli più elevati di AMPK abbiano anche un effetto antinfiammatorio sul corpo.
Un ultimo aspetto importante dell'AMPK, nel contesto del digiuno, è la sua capacità di stimolare l'autofagia cellulare. Durante l'autofagia, le cellule passano alla "modalità di riciclaggio". Tutto ciò che non serve più viene rimosso. Quella che sembra una forma molecolare di "pulizia di primavera" è in realtà un processo importante affinché le cellule rimangano sane il più a lungo possibile.
Inoltre, la molecola spermidina e l'autofagia sono spesso citate nella stessa frase. I ricercatori sperano che la sostanza attivi direttamente i processi di riciclaggio nell'organismo. Lo studio di Brunico dell'Università di Medicina di Innsbruck ha già stabilito un forte legame positivo tra una dieta ricca di esperidina e la longevità! il dott. David Sinclair e Bryan Johnson si affidano entrambi a un integratore alimentare corrispondente.
Lo sapevate? Il riciclo dei vecchi componenti delle cellule è più importante di quanto si pensasse qualche anno fa. Alcune malattie, come il morbo di Alzheimer e le malattie cardiovascolari, ma anche il cancro, sono associate ad alterata autofagia . La nostra capacità di autofagia diminuisce, soprattutto con l'età.
Il digiuno sembra avere effetti positivi anche sulle funzioni cognitive. Questo potrebbe essere particolarmente interessante come integratore terapeutico per la malattia di Alzheimer.
mTOR - un altro importante sensore
La prossima molecola, con una sigla complicata. L'mTOR (abbreviazione di mammalian target of rapamycin) è, come l'AMPK, un enzima coinvolto in molti processi diversi del nostro organismo.
Uno dei compiti di mTOR è registrare la disponibilità di nutrienti. mTOR è particolarmente sensibile a due tipi di molecole: zucchero, sotto forma di glucosio, e proteine, sotto forma di aminoacidi. In parole povere, con l'aiuto di mTOR, il nostro corpo sa quanti aminoacidi e zuccheri sono disponibili per lui. Tuttavia, si tratta di una semplificazione molto grossolana. Esistono diversi sottotipi di mTOR, le cui proprietà e ruoli esatti non sono ancora stati completamente chiariti. L'attivazione eccessiva di mTOR è associata a diverse malattie, ad esempio il cancro.
Durante il digiuno si verifica l'opposto, ovvero l'inibizione di mTOR. Lo "stress" autoindotto induce le cellule a passare alla modalità di riciclaggio (autofagia) e di sopravvivenza. Per questo motivo, il "disinnesco" di mTOR è considerato un grande potenziale per la longevità nella ricerca. Molti studi sugli animali hanno già dimostrato che una riduzione dei livelli di mTOR porta a una vita più lunga.
Un farmaco che raggiunge questo obiettivo è la rapamicina. Appartiene alla famiglia degli immunosoppressori - cioè sopprime il nostro sistema immunitario - e viene utilizzato nei trapianti di organi. L'idea di utilizzare la rapamicina come "farmaco della longevità" esiste già ed è stata proposta, tra gli altri, da Peter Attia . Tuttavia, sappiamo ancora troppo poco sugli effetti sui vari gruppi mTOR. Livelli troppo bassi, come quelli raggiunti con alte dosi di rapamicina, possono fare più male che bene a causa dell'effetto immunosoppressivo. Qui, almeno sembra, si può trovare una via di mezzo naturale con il digiuno.
Sapevate che alcuni studi hanno dimostrato che composti vegetali secondari come resveratrolo mTOR possono downregolare. Il resveratrolo interagisce anche con le sirtuine e sembra quindi avere un grande potenziale come mimetico del digiuno.
Per i fan della polvere e gli amanti delle capsule, il Trans-Resveratrolo di MoleQlar è per tutti.
Sirtuine: un elemento fondamentale per gli effetti di longevità del digiuno
Il termine sirtuine viene utilizzato per riassumere un gruppo di proteine, di cui, secondo le ricerche attuali, i mammiferi ne possiedono sette diverse (SIRT1-SIRT7).
SIRT1 svolge un ruolo importante nel digiuno. La restrizione calorica attiva il SIRT1 e quindi le sue proprietà potenzialmente benefiche per la salute. Le sirtuine possono promuovere la salute delle cellule e aumentarne la resistenza ai "fattori di stress". SIRT1 attiva anche l'AMPK nel fegato. Come già detto, l'AMPK svolge un ruolo importante nel bilancio energetico.
Attualmente si sta svolgendo un'intensa attività di ricerca sulle sirtuine, perché negli studi sugli animali mostrano un grande potenziale di prolungamento della vita e dell'apertura della salute. In particolare, SIRT1 sembra essere un candidato promettente.
Tuttavia, le relazioni sono complicate dai complessi meccanismi biochimici coinvolti. Un esempio è il funzionamento delle sirtuine. Un rapido avvertimento, sarà di nuovo molto dettagliato, ma poi avrete completato l'escursione nella fisiologia del digiuno:
Leirtuine hanno una cosiddetta attività enzimatica di deacetilasi. Ciò significa che possono scindere i gruppi acetilici (= struttura chimica composta da un ossigeno, due atomi di carbonio e tre di idrogeno) da una molecola e trasferirli a un'altra. Un luogo in cui questo avviene è quello degli istoni. Si trovano nei nuclei delle cellule.
E a cosa ci serve ora? Pensate agli istoni come al filo che avvolge un regalo. Le sortuine possono allentare questa stringa di imballaggio con l'aiuto della loro attività enzimatica e quindi esporre il DNA sottostante. Il vostro "regalo" può ora essere scartato e utilizzato. Questo permette al nostro corpo di "decidere" quali geni vengono letti e quali no. Le sortuine agiscono in particolare sui geni che favoriscono una vita più lunga. L'inghippo di tutta la faccenda. Le sirtuine hanno bisogno di un partner, il NAD+.
È possibile determinare il livello di NAD intracellulare con il test NAD di MoleQlar.
Sirtuine e NAD+ - sono entrambi necessari
NAD sta per nicotinamide adenina dinucleotide e il + descrive la forma attiva della molecola.
Torniamo alle sirtuine: Queste hanno bisogno del NAD+ come partner per svolgere il loro lavoro. Purtroppo, i nostri livelli di NAD+ continuano a diminuire con l'età. Il nostro corpo ha quindi sempre meno energia a disposizione. Un modo per contrastare questa situazione è quello di integrare i precursori del NAD+. Questo può aumentare gli effetti del digiuno. Uno dei principali ricercatori su questo fronte, che digiuna anche lui e ha incorporato gli stimolatori NAD nel suo regime di integrazione, è il famoso ricercatore sull'invecchiamento dr. David Sinclair.
Lo sapevate Oltre al digiuno, esiste un altro modo per attivare la SIRT1 nel corpo. Il resveratrolo, una sostanza vegetale secondaria presente tra l'altro nel vino rosso, può avere un effetto positivo sul sistema immunitario, secondo una ricerca del prof. Anche i Sinclair contribuiscono ad allungare la vita attraverso l'attivazione del SIRT1. Lo stesso ricercatore di Harvard assume 1 grammo ciascuno di resveratrolo e booster di NAD a colazione.
Oltre al resveratrolo, esistono altre molecole in grado di attivare la SIRT1. Dazu zählt Glucosamin. Questa sostanza è presente naturalmente nel nostro corpo, soprattutto nel liquido sinoviale e nella cartilagine. Per questo motivo, la glucosamina è stata studiata per il trattamento del dolore al ginocchio, con risultati contrastanti. Negli studi sugli animali, tuttavia, è stato dimostrato che la glucosamina prolunga la vita, motivo per cui seguiranno ulteriori studi. Uno dei meccanismi sospettati è l'attivazione di SIRT1 e il conseguente aumento dell'autofagia delle cellule. La glucosamina blocca anche una fase del metabolismo dei carboidrati, stimolando il riciclo nelle nostre cellule.
FMD - Benefici del digiuno senza doverlo fare
Dopo questa escursione nel background biochimico, potrete comprendere meglio i modi (molecolari) in cui il digiuno può contribuire a una vita più sana e più lunga. Resta da chiedersi quale sia il tipo di digiuno migliore:
A questa domanda è difficile rispondere in modo così generalizzato. Tuttavia, dagli studi si può ricavare la seguente regola empirica: Se si vogliono ottenere gli effetti salutari di mTOR, AMPK e SIRT1, probabilmente è necessario un digiuno più lungo di almeno 2 giorni. Anche il digiuno intermittente può ottenere effetti corrispondenti, ma in misura minore.
Non tutti vogliono rimanere senza cibo per diversi giorni alla volta. Questo è del tutto comprensibile, perché non è sempre possibile combinare un digiuno più lungo con le nostre attività quotidiane. Gli effetti collaterali, come la stanchezza e i morsi della fame, sono di solito più pronunciati nei primi due giorni.
Per evitare ciò, esiste un concetto relativamente nuovo. Dr. Lo statunitense Valter Longo ha postulato la FMD (Fasting mimicking diet) e la descrive in dettaglio nel suo libro "The Longevity Diet". Il principio alla base è che il corpo viene "ingannato". Combinando diversi alimenti, soprattutto grassi di alta qualità come gli Omega-3, è possibile soddisfare la fame pur attivando le vie di segnalazione molecolare del digiuno.
Oltre alla dieta corretta, alcuni integratori, definiti mimetici del digiuno, possono favorire il processo di digiuno. Spermidina, Resveratrolo e NAD-Booster sono i candidati più promettenti.
Il digiuno può essere anche molecolare
Utilizzare i benefici del digiuno senza digiunare davvero? Sembra quasi troppo bello per essere vero. Tuttavia, grazie a ricerche approfondite sulle vie di segnalazione molecolare, oggi possiamo "ingannare" il nostro corpo fino a un certo punto e fingere di essere a digiuno. Questa procedura è nota anche come digiuno finto ed è stata studiata, tra gli altri, da Valter Longo .
Ad esempio, la SIRT1 può essere attivata con l'aiuto della glucosamina . A sostegno di ciò Spermidina, poiché la spermidina non solo è un potente promotore dell'autofagia, gli studi hanno dimostrato che ha un effetto positivo sulla salute del cuore e ha un effetto antinfiammatorio. Questo è particolarmente importante perché è meno probabile che la SIRT1 venga attivata in un ambiente infiammatorio. La berberina è un'aggiunta utile per la sua influenza positiva sul metabolismo dei carboidrati e sulla sensibilità all'insulina.
Disclaimer: Bitte beachte. È possibile assumere sia la spermidina che la glucosamina durante un vero e proprio digiuno. Si consiglia cautela con il Berbersome. Se non si consumano carboidrati, l'assunzione aggiuntiva di Berbersome può provocare una pericolosa ipoglicemia. È sempre consigliabile digiunare sotto controllo medico.
Digiuno e diabete - perché il fegato svolge un ruolo importante
La ricerca è attualmente condotta su molti fronti della medicina. È stato dimostrato che in alcune pazienti affette da cancro al seno, il digiuno durante la chemioterapia ha portato a una migliore risposta alla terapia. Ma in questo caso si consiglia cautela. I risultati non devono essere generalizzati e applicati a tutti i tipi di cancro.
Un'altra condizione in cui la terapia del digiuno può essere utile è quella delle persone con diabete mellito di tipo 2. Le persone colpite non riescono più a regolare adeguatamente i livelli di zucchero nel sangue. Una causa sospetta di questa malattia è il grasso viscerale, che si deposita nel pancreas e nel fegato. Questo grasso, anche se non visibile dall'esterno, è responsabile di una serie di segnali "cattivi". A differenza del grasso cutaneo, il grasso viscerale può emettere un'intera armata di ormoni e sostanze di segnalazione. Questo è uno dei motivi principali per cui il grasso viscerale ci fa ammalare.
Un piccolo consiglio: il grasso sottocutaneo può essere toccato di solito con due dita (ad esempio sulla pancia o sui fianchi). Il grasso viscerale, molto più dannoso, si trova invece "nella pancia" e non è quindi tangibile.
Il problema del grasso viscerale è il fatto che è quasi impossibile liberarsene. Tuttavia, il digiuno può essere d'aiuto, soprattutto quello prolungato. Il lungo periodo di astinenza dal cibo porta all'attivazione di AMPK nell'organismo. Il nostro metabolismo cambia il modo di utilizzare l'energia: passa dal bruciare gli zuccheri a bruciare i grassi. Questo processo può durare dalle 12 alle 36 ore. Se riusciamo a non mangiare durante questo periodo, costringiamo il nostro corpo a bruciare i propri grassi. E qui viene utilizzato prima il grasso viscerale e poi quello di deposito. Questo è probabilmente uno dei motivi per cui il digiuno può aiutare a contrastare l'insulino-resistenza e il diabete. Forse in futuro il digiuno sarà integrato in modo permanente nei piani di trattamento delle persone colpite.
Attenzione: se soffrite di diabete, consultate il vostro medico prima di digiunare! Parlate con il vostro medico di eventuali farmaci da sospendere durante il digiuno. Nel peggiore dei casi, c'è il rischio di ipoglicemia pericolosa per la vita se lasciata incustodita!
Schwankende Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz sind die Vorstufen zu Diabetes mellitus. Per vivere una vita sana il più a lungo possibile, dobbiamo evitare che alti livelli di zucchero danneggino i nostri vasi sanguigni. Un buon primo passo è quello di seguire una dieta il più possibile sana, con abbondanza di legumi e grassi sani. Dr. Anche David Sinclair e Bryan Johnson si affidano alla Metformina, un farmaco che in Germania è soggetto a prescrizione medica. In studi recenti, la molecola berberina ha mostrato effetti simili alla metformina. Inoltre, la berberina, in quanto sostanza vegetale secondaria, è disponibile al banco, a differenza della metformina. Come il cromo e lo zinco, la berberina altamente biodisponibile è contenuta in MoleQlar Berbersome .
La sapiente combinazione di berberina e fosfolipidi garantisce una biodisponibilità 10 volte superiore rispetto alla berberina in polvere tradizionale.
Fazit
Il digiuno è praticato da migliaia di anni, ma solo di recente gli studi hanno fatto luce sul suo ruolo nelle risposte cellulari adattive, che riducono il danno ossidativo e l'infiammazione, ottimizzano il metabolismo energetico e rafforzano la protezione cellulare.
Sebbene in passato il digiuno sia stato spesso proposto da medici alternativi, è sempre più evidente che il digiuno può avere anche benefici medici. Che si tratti di abbassare le LDL, abbassare la pressione arteriosa o migliorare la sensibilità all'insulina, tutti questi fattori sono effetti desiderabili che oggi spesso dobbiamo affrontare con più compresse contemporaneamente.
