I paesi occidentali si trovano in una situazione privilegiata di surplus alimentare. Lo spuntino del futuro è sempre al bar o al supermercato più vicino. Tuttavia, il comportamento alimentare più comune nelle società moderne, tre pasti più spuntini al giorno, non è la regola da una prospettiva evolutiva. Nell'evoluzione, i periodi ricchi di cibo sono sempre stati seguiti da periodi poveri di cibo: semplicemente non c'erano eccedenze permanenti.
Le conseguenze dello status quo, grazie al fast food, vanno dalle malattie cardiovascolari al diabete e vari tipi di cancro. La scienza ha tratto utili spunti da questo contesto. I dati provenienti da studi attuali e passati su modelli animali e umani suggeriscono che il digiuno può migliorare gli indicatori di salute e contrastare le malattie.
Come digiunare?
Gli esseri umani digiunano consumando quantità minime di cibo o bevande contenenti calorie per periodi di tempo che in genere vanno da 12 ore a poche settimane. Questo principio non è affatto nuovo. I rituali di digiuno fanno parte della maggior parte delle popolazioni e delle culture umane, tra cui il Buddismo, il Cristianesimo, l’Induismo, l’Ebraismo e l’Islam. Tradizionalmente qui le persone digiunano a determinati intervalli di tempo o in determinati giorni della settimana. Le conseguenze di questo comportamento, a parte il favore degli dei, rimasero per secoli in gran parte speculative. Solo nel 20 Nel 19° secolo, i ricercatori hanno approfondito le basi molecolari del digiuno.
Ma non tutto il digiuno è uguale. Innanzitutto va differenziata dalla fame. La fame significa insufficienza nutrizionale cronica, che talvolta viene utilizzata erroneamente come sostituto della parola digiuno, ma è più probabilmente una forma estrema di digiuno che può portare alla degenerazione e alla morte. Uno sguardo al Mar Egeo fornisce un’idea di questo triste stato di cose.
Oltre a una dieta sana, il digiuno può essere un altro elemento importante per una lunga vita.
Restrizione calorica
Ci sono più o meno due principi quando si parla di digiuno. Da un lato c'è la cosiddetta riduzione delle calorie (restrizione calorica). Ciò significa una riduzione permanente dell’apporto calorico giornaliero del 10-50% senza causare malnutrizione. Negli esseri umani, alcune ricerche dimostrano che una riduzione calorica del 15% al giorno è più efficace contro la mortalità legata all’età. Bryan Johnson – CEO della tecnologia con il desiderio di fermare l'invecchiamento – punta su una riduzione calorica di circa il 24% in “Blueprint”.
Sapevi che? La stragrande maggioranza dei metodi di digiuno esistenti oggi non hanno le loro origini nella scienza. O provenivano da usanze religiose, come il Ramadan, o erano impostate per comodità. Il popolare modello 16/8 cerca di soddisfare una società con tre pasti semplicemente saltandone uno. Quali periodi di digiuno siano ideali per gli individui è ancora oggetto di ricerca.
Okinawa e la dieta dei centenari
A questo punto facciamo un breve viaggio a Okinawa, in Giappone, una delle cinque Zone blu. La popolazione longeva della provincia più meridionale del Giappone è uno dei collegamenti più studiati tra restrizione calorica e miglioramento della salute. Gli abitanti di Okinawa sanno come combinare un'attività fisica superiore alla media con un'assunzione di cibo inferiore alla media come nessun'altra popolazione. Tuttavia, quando le famiglie locali si trasferirono in Brasile, si adattarono allo stile di vita occidentale, che influenzò sia la loro dieta che l’attività fisica. Le Le conseguenze furono un aumento di peso e una diminuzione dell'aspettativa di vita di ben 17 anni.
Ci sono anche alcune cose che devi considerare quando riduci le calorie. Una una riduzione a lungo termine porterà prima o poi alla perdita di peso. Ciò può essere auspicabile per le persone in sovrappeso, ma anche la collettività delle persone di peso normale è naturalmente influenzata dall’invecchiamento. A seconda del peso iniziale, un’ulteriore riduzione del peso può avere un effetto negativo.
Digiuno intermittente
Oltre alla restrizione calorica, esiste un secondo principio di digiuno ben noto: restrizione temporale = Mangiare a tempo limitato (TRE). La forma più conosciuta è probabilmente il digiuno intermittente, chiamato anche digiuno intermittente o digiuno a breve termine. Questo è il nome di una forma di alimentazione in cui costantemente, passi dal digiuno alla normale assunzione di cibo ad un certo ritmo. Questa forma di digiuno è diventata sempre più popolare negli ultimi anni. Probabilmente per una semplice ragione: è facile da usare. Non devi cambiare le tue abitudini alimentari, basta limitare il tempo in cui mangi.
Di conseguenza, contrariamente alla riduzione delle calorie, non si verifica una perdita di peso significativa. La media tra gli studi era di circa il 3-5%. Tuttavia, il digiuno intermittente è un inizio sensato. Il modello più popolare è probabilmente il principio 16/8. Qui si mangia entro otto ore e poi si segue un periodo di digiuno di 16 ore. La finestra temporale del pasto può essere suddivisa in base alle esigenze personali o all'orario di lavoro, ma dovrebbe rimanere costante.
Questo tipo di digiuno ha portato a una serie di effetti benefici sulla salute in studi su modelli murini riducendo al minimo il rischio di sviluppare malattie associate all'età . Questi includono la neurodegenerazione, le malattie cardiovascolari e il cancro. In studi simili su animali il digiuno periodico è stato in grado di attenuare le conseguenze dannose dell'Alzheimer, del Parkinson e della malattia di Huntington. Nel trattamento del cancro, il digiuno parallelo durante regimi chemioterapici selezionati ha parzialmente contribuito a “far morire di fame” il tumore.
Digiuno idrico, afta epizootica, digiuno a breve termine: una guida alle diverse forme di digiuno
Oltre ai due concetti, limitazione calorica e temporale, esistono numerose altre forme di digiuno. L'Associazione Medica per il Digiuno Terapeutico e la Nutrizione e.v sta attualmente sviluppando definizioni precise per le varie forme di digiuno come parte delle linee guida. Per una migliore panoramica, i quattro più importanti sono elencati qui:
- Digiuno prolungato: in questa forma, i partecipanti possono consumare solo liquidi. Per digiuno prolungato si intende un digiuno della durata di almeno 4 giorni
- Digiuno a breve termine: simile al digiuno prolungato, ma la durata è limitata a 1-3 giorni
- Digiuno da acqua: qui puoi consumare solo acqua. La lunghezza non è fissa
- FMD (Dieta Mima Digiuno): Questa forma abbastanza nuova di digiuno è stata sviluppata dall'americano Dr. Progettato da Valter Longo. Puoi mangiare alcuni alimenti, soprattutto verdure e grassi sani. La composizione del cibo è destinata a imitare a livello molecolare il digiuno senza dover digiunare. Oltre ad una dieta adeguata, integratori che mimano il digiuno come Spermidina, Glucosamina sono anche consigliati o Berbersome discusso.
Il digiuno è una montatura religiosa o c'è dell'altro dietro?
Sebbene il digiuno sia stato radicato in varie culture per secoli, è ancora agli inizi nella medicina (convenzionale). Spesso etichettato come “esoterico” e “inefficace”, il digiuno aveva un'esistenza di nicchia. Solo i risultati recenti della ricerca - su animali e esseri umani - stanno gettando più luce sui processi genetici biochimici e molecolari benefici che hanno luogo nel nostro corpo durante il digiuno. Vogliamo approfondire l'argomento qui. Non lasciarti scoraggiare dalle numerose abbreviazioni e dai nomi complicati. Alla fine, una conoscenza più approfondita ti aiuterà a valutare diversi metodi di digiuno per te e per la tua longevità.
Lo sapevi? La tradizione del digiuno può essere fatta risalire al filosofo e medico greco Ippocrate. Visse dal 460 al 370 a.C. Credeva nella capacità del corpo di guarire se stesso se ci si prende cura del proprio corpo attraverso una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Nei suoi scritti non ci sono raccomandazioni dirette per il digiuno, ma le sue istruzioni dietetiche erano molto simili al digiuno moderno.
Ippocrate conosceva già gli effetti benefici del digiuno sulla salute.
AMPK – il “sensore di energia” delle nostre cellule
Mentre Ippocrate allora doveva ancora "credere", oggi abbiamo fatto molta strada. Con l'aiuto di esami dettagliati possiamo comprendere le singole vie di segnalazione nel nostro corpo che vengono attivate durante il digiuno.
Un protagonista importante è AMPK – uno dei quattro percorsi della longevità. L'abbreviazione sta per proteina chinasi attivata da AMP. La desinenza -ase ci dice che l'AMPK è un enzima. Puoi immaginare il suo ruolo nel corpo come una sorta di "sensore". AMPK misura il contenuto energetico misurando il rapporto tra AMP (adenosina monofosfato) e ATP (adenosina trifosfato). Il digiuno o l'esercizio intenso attivano l'AMPK.
Ciò che segue è una serie di cambiamenti nel bilancio energetico della cellula. Il glucosio viene assorbito sempre più nelle cellule, il che aumenta la sensibilità all'insulina. Dietro questo meccanismo d’azione si nasconde anche il farmaco antidiabetico metformina. Anche gli acidi grassi vengono scomposti, il che aiuta a perdere peso. Non solo l'AMPK attiva innumerevoli percorsi energetici nelle cellule, ma livelli più elevati di AMPK sembrano avere anche effetti antinfiammatori sul tuo corpo.
Un aspetto finale e importante dell'AMPK, nel contesto del digiuno, è la sua capacità di stimolare l'autofagia cellulare. Durante l’autofagia, le cellule passano alla “modalità riciclo”. Tutto ciò che non serve più viene fuori. Ciò che sembra una forma molecolare di “pulizie di primavera” è in realtà un processo importante affinché le cellule rimangano sane il più a lungo possibile.
Ora la molecola spermidina e l'autofagia sono spesso menzionate nella stessa frase. I ricercatori si aspettano che la sostanza attivi direttamente i processi di riciclaggio nel corpo. Lo studio di Brunico presso l'Università di Medicina di Innsbruck ha già stabilito una forte connessione positiva tra una dieta ricca di spermidina e la longevità! Dott. David Sinclair e Bryan Johnson si affidano entrambi ad integratori alimentari appropriati.
Sapevi che? Il riciclaggio dei vecchi componenti delle cellule è più importante di quanto si pensasse solo pochi anni fa. Alcune malattie, come l'Alzheimer e le malattie cardiovascolari, ma anche il cancro, sono associate all' autofagia alterata . Soprattutto con l'età, la nostra capacità di autofagia diminuisce.
Il digiuno sembra avere effetti positivi anche sulla funzione cognitiva. Ciò potrebbe essere particolarmente interessante come integratore terapeutico per la malattia di Alzheimer.
mTOR – un altro sensore importante
La molecola successiva, con un'abbreviazione complicata. mTOR, abbreviazione di mammifero target of rapamycin), come l'AMPK, è un enzima collegato a molti processi diversi nel nostro corpo.
Uno dei compiti di mTOR è registrare la disponibilità di nutrienti. moTOR è particolarmente sensibile a due tipi di molecole: Zucchero, sotto forma di glucosio, e proteine, sotto forma di aminoacidi. Per dirla semplicemente, il nostro corpo utilizza mTOR per sapere quanti aminoacidi e zuccheri sono a sua disposizione. Ma questa è una semplificazione molto grossolana. Esistono diversi sottotipi di mTOR, le cui proprietà e ruoli esatti non sono ancora del tutto chiari. Un'attivazione eccessiva di mTOR è associata a varie malattie, ad esempio il cancro.
Durante il digiuno avviene il contrario, cioè l'inibizione di mTOR. A causa dello “stress” autoindotto, le cellule passano alla modalità di riciclaggio (autofagia) e di sopravvivenza. Per questo motivo, si ritiene che il "disinnesco" di mTOR abbia un grande potenziale di longevità nella ricerca. Molti studi sugli animali hanno già dimostrato che livelli più bassi di mTOR portano ad una vita più lunga.
Un farmaco che raggiunge questo obiettivo è la rapamicina. Appartiene alla famiglia degli immunosoppressori – cioè sopprime il nostro sistema immunitario – e viene utilizzato nei trapianti di organi. L'idea di utilizzare la rapamicina come "farmaco della longevità" esiste già ed è discussa, tra gli altri, da Peter Attia proposto. Tuttavia, attualmente sappiamo troppo poco sugli effetti sui diversi gruppi mTOR. Livelli troppo bassi, come quelli raggiunti da alte dosi di rapamicina, possono farci più male che bene a causa dell'effetto immunosoppressore. Qui, almeno sembra, si può trovare una naturale via di mezzo con il digiuno.
Sapevi che? Alcuni studi hanno dimostrato che sostanze vegetali secondarie come Resveratrolo Può sottoregolare mTOR. Il resveratrolo interagisce anche con le sirtuine e quindi sembra avere un grande potenziale come mimetico del digiuno.
Per i fan della polvere e gli amanti delle capsule: il trans-resveratrolo di MoleQlar è lì per tutti.
Sirtuine: un elemento elementare per gli effetti della longevità del digiuno
Il termine sirtuine riassume un gruppo di proteine di cui, secondo le ricerche attuali, i mammiferi ne possiedono sette diverse (SIRT1-SIRT7).
SIRT1 svolge un ruolo importante durante il digiuno. La restrizione calorica attiva SIRT1 e quindi le sue proprietà potenzialmente benefiche per la salute. Le sirtuine possono promuovere la salute delle cellule e aumentare la loro resistenza ai “fattori di stress”. SIRT1 attiva anche l'AMPK nel fegato. Come accennato in precedenza, l’AMPK svolge un ruolo importante nel bilancio energetico.
Le sirtuine sono attualmente oggetto di ricerche approfondite, perché negli studi sugli animali mostrano un grande potenziale per estendere la durata della vita e della salute. SIRT1 in particolare sembra essere un candidato promettente.
Tuttavia, le connessioni sono complicate dai complessi meccanismi biochimici. Un esempio è come funzionano le sirtuine. Breve avvertimento, sarà di nuovo molto dettagliato, ma poi hai fatto l'escursione nella fisiologia dietro il digiuno:
Le sirtuine hanno una cosiddetta attività enzimatica deacetilasi. Ciò significa che possono scindere i gruppi acetile (=una struttura chimica costituita da un atomo di ossigeno, due di carbonio e tre di idrogeno) da una molecola e trasferirli ad un'altra. Un luogo in cui ciò accade è sugli istoni. Puoi trovarli nei nuclei delle tue cellule.
E questo cosa ci porta ora? Immagina gli istoni come il filo che avvolge un regalo. Le sirtuine possono utilizzare la loro attività enzimatica per allentare questo cordone di imballaggio ed esporre così il DNA sottostante. Il tuo “regalo” ora può essere disimballato e utilizzato. In questo modo il nostro corpo può “decidere” quali geni vengono attualmente letti e quali no. Le sirtuine agiscono in particolare sui geni che promuovono una vita più lunga. La fregatura dell'intera faccenda. Le Sirtuine hanno bisogno di un partner, vale a dire NAD+.
Utilizza il test NAD di MoleQlar per determinare i livelli di NAD intracellulare.
Sirtuine e NAD+ – entrambi sono necessari
NAD sta per Nicotinamide Adenina Dinucleotide e il + descrive la forma attiva della molecola.
Torniamo alle sirtuine: queste hanno bisogno di NAD+ come partner per svolgere il loro lavoro. Sfortunatamente, con l'avanzare dell'età, i nostri livelli di NAD+ continuano a diminuire. Il nostro corpo ha quindi sempre meno energia a disposizione. Un modo per contrastare questo fenomeno è integrare i precursori del NAD+. Ciò può potenzialmente aumentare gli effetti del digiuno. Uno dei principali ricercatori su questo fronte che digiuna e ha incorporato i potenziatori del NAD nel suo piano di integratori è il rinomato ricercatore sull'invecchiamento Dr. David Sinclair
Lo sapevi? Oltre al digiuno, esiste un altro modo per attivare SIRT1 nel tuo corpo. Resveratrolo, una sostanza vegetale secondaria presente tra l'altro nel vino rosso, può, secondo il lavoro di ricerca del Prof. Sinclair contribuisce anche ad una vita più lunga attraverso l'attivazione di SIRT1. Il ricercatore di Harvard prende 1 grammo di resveratrolo e potenziatore NAD a colazione ogni giorno.
Oltre al resveratrolo, esistono altre molecole che possono attivare SIRT1. Ciò include Glucosamina. Questa sostanza si trova naturalmente nel nostro corpo, principalmente nel liquido sinoviale e nella cartilagine. Per questo motivo la glucosamina è stata studiata nel trattamento del dolore al ginocchio, con risultati contrastanti. Negli studi sugli animali, la glucosamina ha mostrato effetti di allungamento della vita, motivo per cui seguiranno ulteriori studi. Uno dei meccanismi sospettati è l'attivazione di SIRT1 e il conseguente aumento dell'autofagia delle cellule. La glucosamina blocca anche una fase del metabolismo dei carboidrati, che stimola anche il riciclaggio nelle nostre cellule.
FMD – i benefici del digiuno senza dover digiunare?
Dopo questa escursione nel background biochimico, potresti avere una migliore comprensione dei percorsi (molecolari) attraverso i quali il digiuno può contribuire a una vita più sana e più lunga. Resta ancora la domanda su quale tipo di digiuno sia il migliore?
Difficilmente è possibile rispondere a questa domanda in modo così generale. Tuttavia, dagli studi si può ricavare la seguente regola pratica: Se vuoi ottenere gli effetti benefici per la salute di mTOR, AMPK e SIRT1, probabilmente avrai bisogno di un digiuno più lungo di almeno 2 giorni. Anche il digiuno intermittente può ottenere effetti corrispondenti, ma in misura minore.
Ora non tutti vogliono restare senza cibo per diversi giorni consecutivi. Ciò è assolutamente comprensibile, perché non è sempre possibile conciliare un episodio di digiuno più lungo con le nostre attività quotidiane. Gli effetti collaterali, come stanchezza e morsi della fame, sono generalmente più pronunciati nei primi due giorni.
Per evitare ciò, esiste un concetto relativamente nuovo. Dott. Valter Longo dagli USA ha postulato la dieta mima digiuno (FMD) e la descrive dettagliatamente nel suo libro “La dieta della longevità”. Il principio alla base è che il corpo viene “ingannato”. Combinando diversi alimenti, in particolare grassi di alta qualità come Omega-3, la fame può essere soddisfatta e le vie di segnalazione molecolare del digiuno possono ancora essere attivate.
Oltre a una corretta alimentazione, alcuni integratori descritti come mimetici del digiuno possono supportare il processo di digiuno. Spermidina, Resveratrolo e booster NAD sono i candidati più promettenti qui.
Il digiuno può essere fatto anche a livello molecolare
Raccogli i benefici del digiuno senza digiunare realmente? Sembra quasi troppo bello per essere vero. Attraverso una ricerca dettagliata sulle vie di segnalazione molecolare, ora possiamo "ingannare" il nostro corpo in un certo modo e fargli credere che stiamo digiunando. Questa procedura è nota anche come digiuno simulato ed è stata studiata, tra gli altri, da Valter Longo .
Con l'aiuto di glucosamina SIRT1 può essere attivato, ad esempio. A sostegno di ciò Spermidina, poiché la spermidina non è solo un potente promotore dell'autofagia, gli studi dimostrano che ha un effetto positivo sulla salute del cuore e ha un effetto antinfiammatorio. Ciò è particolarmente importante perché SIRT1 è più difficile da attivare in un ambiente infiammatorio. Berberina è un'estensione utile grazie alla sua influenza positiva sul metabolismo dei carboidrati e sulla sensibilità all'insulina.
Esonero di responsabilità: Nota. Puoi assumere sia la spermidina che la glucosamina durante un vero digiuno. Fai attenzione con Berbersome. Se non mangi carboidrati, l'assunzione aggiuntiva di berbersoma può portare a una pericolosa ipoglicemia. È sempre consigliabile digiunare sotto controllo medico.
Digiuno e diabete – perché il fegato gioca un ruolo importante
La ricerca è attualmente condotta su molti fronti in medicina. È stato dimostrato che il digiuno durante la chemio ha portato ad una migliore risposta alla terapia in alcuni pazienti affetti da cancro al seno. Ma qui si consiglia cautela. I risultati non dovrebbero essere generalizzati e applicati a tutti i tipi di cancro.
Un'altra malattia in cui la terapia del digiuno può essere utile è nelle persone con diabete mellito di tipo 2. Le persone colpite non riescono più a regolare adeguatamente i livelli di zucchero nel sangue. Una causa sospettata di questa malattia è il grasso viscerale, che viene immagazzinato nel pancreas e nel fegato. Questo grasso, sebbene non visibile dall'esterno, è responsabile di una serie di segnali "cattivi". A differenza del grasso cutaneo, il grasso viscerale può rilasciare un’intera armata di ormoni e sostanze di segnalazione. Questo è uno dei motivi principali per cui il grasso viscerale ci fa ammalare.
Piccolo consiglio: Il grasso sottocutaneo di solito può essere toccato con due dita (ad esempio sulla pancia o sui fianchi). Il grasso viscerale, decisamente più dannoso, si trova invece “nello stomaco” ed è quindi intangibile.
Il problema con il grasso viscerale è il fatto che è difficile eliminarlo. Tuttavia, il digiuno può aiutare in questo caso, soprattutto il digiuno prolungato. La lunga assenza di cibo provoca l'attivazione di AMPK nel corpo. Il nostro metabolismo cambia il modo in cui utilizza l'energia: passa dallo zucchero al "bruciagrassi". Questo processo può richiedere dalle 12 alle 36 ore. Se riusciamo a non mangiare durante questo periodo, costringiamo il nostro corpo a bruciare i propri grassi. E qui viene utilizzato prima il grasso viscerale e poi il grasso di deposito. Questo è probabilmente uno dei motivi per cui il digiuno può aiutare con la resistenza all’insulina e il diabete. Forse in futuro il digiuno verrà integrato nei piani terapeutici delle persone colpite.
Attenzione: Se hai il diabete, consulta il tuo medico prima di digiunare! Discuti con lui eventuali farmaci che potresti dover interrompere durante il digiuno. Nel peggiore dei casi, se lasciato incustodito, c'è il rischio di ipoglicemia mortale!
La fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue e resistenza all'insulina sono i precursori di diabete mellito . Per vivere in salute il più a lungo possibile, dobbiamo evitare che livelli eccessivi di zucchero danneggino i nostri vasi. Un buon primo passo è seguire una dieta quanto più sana possibile, ricca di legumi e grassi sani. Dott. Anche David Sinclair e Bryan Johnson si affidano alla metformina, disponibile su prescrizione in Germania. In studi recenti, la molecola berberina ha mostrato effetti simili alla metformina. E la berberina, come sostanza vegetale secondaria, è disponibile senza prescrizione medica, a differenza della metformina. Insieme al cromo e allo zinco, la berberina altamente biodisponibile è contenuta in MoleQlar Berbersome .
La combinazione intelligente di berberina con fosfolipidi garantisce un aumento di 10 volte della biodisponibilità rispetto alla polvere di berberina convenzionale.
Conclusione
Il digiuno è stato praticato per migliaia di anni, ma solo di recente gli studi hanno illuminato il suo ruolo nelle risposte cellulari adattive, che riducono il danno ossidativo e l'infiammazione, ottimizzano il metabolismo energetico e rafforzano la protezione cellulare.
Sebbene in passato il digiuno fosse spesso offerto da professionisti alternativi, vi sono prove sempre più evidenti che il digiuno può avere anche benefici medici. Che si tratti di ridurre il valore LDL, pressione sanguigna o migliorare la sensibilità all'insulina, tutti questi fattori sono effetti desiderabili che abbiamo oggi spesso devono essere risolti solo con più tablet contemporaneamente.
