La maggior parte delle persone è consapevole che il consumo di dolci non favorisce la nostra salute. Nel nostro organismo è però ancora memorizzato, fin dai tempi antichi, che abbiamo bisogno di zucchero per ottenere rapidamente energia e per conservarla anche per i periodi senza cibo. Tuttavia, al giorno d’oggi, con diversi pasti quotidiani, abbiamo quasi più bisogno di queste riserve.
Il desiderio di dolci è comunque rimasto. Studi dimostrano sempre più che non solo il consumo di zucchero vero e proprio, ma anche quello di prodotti sostitutivi può essere dannoso. La ricerca discute ancora le conseguenze esatte per sovrappeso, diabete, malattie cardiache e circolatorie e il nostro microbioma intestinale.
Quali tipi di zucchero esistono e come influiscono sul nostro corpo?
Con la parola zucchero intendiamo nella vita quotidiana per lo più lo zucchero da tavola, chiamato anche saccarosio.Tuttavia, esiste un gran numero di diverse molecole che rientrano nella categoria degli “zuccheri”. Anche gli zuccheri complessi, come l’amido derivante da carboidrati complessi, vengono infatti trasformati durante la digestione in zuccheri semplici. Queste diverse possibilità di dolcificare hanno effetti differenti sui valori della glicemia e sulla secrezione di insulina.
Tipi di zucchero come glucosio, fruttosio e saccarosio si differenziano per struttura, assorbimento ed effetto sull’organismo. Glucosio e fruttosio si trovano naturalmente in frutta, verdura e miele, mentre il saccarosio, un disaccaride, è composto da glucosio e fruttosio ed è presente principalmente nello zucchero da tavola e in molti alimenti trasformati.Diamo un’occhiata più da vicino alle singole molecole di zucchero:
Zuccheri semplici (monosaccaridi)
Glucosio (zucchero d’uva)
- Presenza: Il glucosio si trova naturalmente in frutta, verdura e miele. È uno degli zuccheri più comuni nella nostra alimentazione e viene utilizzato come principale fonte di energia dall’organismo. Contenuti particolarmente elevati di glucosio si trovano in banane, uva, arance, ciliegie, ma anche in carote e patate dolci.
- Effetti sulla salute: Il glucosio viene rapidamente assorbito nel sangue e porta a un rapido aumento della glicemia. Un consumo regolare ed eccessivo può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e di obesità . Poiché il glucosio influisce direttamente sui livelli di insulina, svolge un ruolo chiave nelle malattie metaboliche.
Fruttosio (zucchero della frutta)
- Presenza: Il fruttosio è naturalmente presente nella frutta. Un contenuto particolarmente elevato di fruttosio si trova in mele, pere, uva, angurie e mango. Bassi contenuti si trovano z.B. in fragole, mirtilli e anche negli agrumi
- Effetti sulla salute: Il fruttosio viene metabolizzato nel fegato, dove viene convertito in glucosio. Un consumo eccessivo, soprattutto di fruttosio aggiunto industrialmente (come nello sciroppo di mais), può portare a steatosi epatica, resistenza all’insulina e a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari . A differenza del glucosio, il fruttosio aumenta il livello di zucchero nel sangue in misura minore, ma un assunzione costantemente elevata danneggia il fegato e può portare ad aumento di peso.
Il fruttosio è quasi il doppio più dolce del glucosio ed è nascosto in un numero sempre maggiore di alimenti. Soprattutto negli USA, la molecola viene utilizzata sotto forma di sciroppo di mais in moltissimi alimenti, con conseguenze preoccupanti per lo sviluppo del sovrappeso. Nella frutta il fruttosio è combinato con molte fibre e, se consumato con moderazione, è considerato salutare.
Allulosio
L’allulosio è uno zucchero raro che si trova naturalmente in piccole quantità negli alimenti. Esempi di alimenti contenenti allulosio sono:
-
Presenza: fichi, uvetta, grano
Sebbene la molecola si trovi in natura, l’allulosio per scopi commerciali viene spesso ottenuto da mais o da barbabietole da zucchero ed è utilizzato come alternativa allo zucchero negli alimenti trasformati. - Effetti sulla salute:
- Povero di calorie: L’allulosio contiene solo circa 0,2–0,4 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo dello zucchero tradizionale.
- Livello di zucchero nel sangue: Ha un impatto minimo sulla glicemia e sui livelli di insulina ed è quindi particolarmente adatto alle persone con diabete.
- Metabolismo: L’allulosio viene in gran parte non assorbito ed espulso attraverso le urine, riducendo così l’apporto calorico.
- Possibili benefici: Gli studi mostrano che l’allulosio potrebbe avere effetti positivi sulla salute del fegato e migliorare la sensibilità all’insulina
Queste proprietà rendono l’allulosio un’alternativa popolare allo zucchero tradizionale per le persone attente alla salute e per i diabetici.
Anche il galattosio è un monosaccaride ed è un componente del lattosio, lo zucchero del latte, che si trova nei latticini.
Disaccaridi (zuccheri doppi)
Saccarosio (zucchero da tavola)
- Presenza: Il saccarosio si trova nelle barbabietole da zucchero, nella canna da zucchero e in alcuni frutti come l’ananas. Nella forma lavorata (zucchero da tavola) è ampiamente diffuso nei dolciumi e negli alimenti trasformati.
- Effetti sulla salute: Il saccarosio viene scisso nell’organismo in glucosio e fruttosio. L’elevato consumo di saccarosio porta spesso ad aumento di peso, carie e a un rischio maggiore di diabete.Le bevande zuccherate e gli alimenti trasformati contribuiscono in modo significativo alla dipendenza da zucchero poiché sono fonti di zucchero facilmente accessibili prive di fibre che potrebbero rallentare l’assorbimento.
Lattosio (zucchero del latte)
- Presenza: Nel latte e nei prodotti lattiero-caseari come formaggio, yogurt e panna.
- Effetti sulla salute: Il lattosio viene scisso nell’intestino tenue dall’enzima lattasi in glucosio e galattosio. Le persone con intolleranza al lattosio non riescono a digerire correttamente il lattosio, il che può causare disturbi digestivi come flatulenza, diarrea e dolori addominali . Per le persone senza questa intolleranza, il lattosio in quantità moderate è innocuo.
Fruttosio, glucosio e anche saccarosio (normale zucchero da tavola) contengono circa lo stesso numero di calorie (circa 400 kcal ovvero1673 kJ per 100 g)
Polisaccaridi (zuccheri multipli)
Amido:
L’amido si trova in grandi quantità nei cereali come grano, riso e mais, ma anche nelle patate e nei legumi. Poiché si tratta di uno zucchero complesso, viene digerito più lentamente, perché le lunghe catene di carboidrati devono prima essere scisse. Un elevato consumo di alimenti amidacei altamente trasformati (come il pane bianco) può portare ad un aumento di peso e a problemi di glicemia .
Glicogeno:
Il glicogeno è la forma di riserva del glucosio nel corpo umano e non si trova direttamente negli alimenti. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli e, quando necessario, viene convertito in glucosio. Tuttavia, un eccesso di glucosio che non viene bruciato viene immagazzinato sotto forma di grasso.
Quale effetto hanno quindi le diverse forme di zucchero sul nostro corpo?
Un nuovo studio di scienziati dell'Università della California, San Francisco, ha riscontrato un legame tra un'alimentazione con un minore consumo di zucchero e un invecchiamento biologico delle cellule più lento. Anche in presenza di un'alimentazione altrimenti sana, i ricercatori hanno osservato che ogni grammo di zucchero consumato era associato a un aumento dell'età epigenetica.
Il glucosio ha l’effetto di provocare nel corpo delle adesioni, i cosiddetti Advanced Glycation Endproducts, in breve AGEs. Questi AGEs si trovano anche nei nostri alimenti – soprattutto i cibi altamente trasformati ne contengono particolarmente molti. In combinazione con le proteine, il glucosio favorisce qui una perdita di attività, che ha conseguenze negative per la salute delle cellule e quindi porta al processo di invecchiamento. Pertanto, è un obiettivo avere nel corpo il minor numero possibile di AGEs, in cui anche la carnosina svolge un ruolo di supporto e ne riduce la formazione.
I carboidrati complessi, tuttavia, hanno un effetto diverso sull’organismo e di norma non fanno aumentare così tanto il livello di zucchero nel sangue, poiché la complessità delle molecole e il contenuto di fibre causano un assorbimento più lento. Tuttavia, l’aumento della glicemia e quindi la reazione agli alimenti è molto individuale, motivo per cui in questo caso un temporaneo “monitoraggio” del livello di zucchero nel sangue con l’aiuto di un Continuous Glucose Monitor (CGM) porta chiarezza. In questo modo è possibile scoprire come il livello di zucchero nel sangue individuale reagisce agli alimenti.
Alla ricerca di possibili modi per prolungare la durata della salute, tra i ricercatori l’assunzione di berberina rappresenta una vera leva. Solo pochi anni fa è stata esaminata più a fondo la sua modalità d’azione molecolare e si è scoperto che la berberina può avere un effetto positivo sulla glicemia e aumentare la secrezione di insulina.
Cosa sono i dolcificanti e cosa sono i sostituti dello zucchero?
Tipi di dolcificanti
I dolcificanti sono, ad eccezione di Stevia e Thaumatin, composti prodotti sinteticamente che apportano pochissime calorie , non favoriscono la carie e possiedono un potere dolcificante estremamente elevato rispetto allo zucchero tradizionale. Tra i rappresentanti più conosciuti troviamo Acesulfame K (E 950), Aspartame (E 951), Ciclamato (E 952), Saccarina (E 954) e Sucralosio (E 955).
Poiché i dolcificanti rientrano tra gli additivi alimentari, devono essere indicati nell’elenco degli ingredienti. Per ogni dolcificante esiste un valore ADI (Acceptable Daily Intake) stabilito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che indica la dose massima giornaliera sicura.Ad esempio, il valore ADI per la stevia è di 4 mg per chilogrammo di peso corporeo e per l’aspartame 40 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Un aspetto centrale per la salute è la questione se questi dolcificanti, entro i limiti ADI stabiliti, influenzino il microbioma intestinale. Gli studi mostrano che ciò potrebbe essere il caso. Un’indagine del 2021 ha concluso che anche piccole quantità di sucralosio, saccarina o aspartame possono modificare negativamente la composizione dei batteri intestinali.
Dolcificanti come aspartame, sucralosio e stevia sono decisamente più dolci dello zucchero e contengono poche o nessuna caloria. Questi dolcificanti sono necessari solo in quantità molto ridotte, poiché hanno un elevato potere dolcificante – ad esempio, il sucralosio è circa 600 volte più dolce dello zucchero e la stevia circa 200-300 volte.I dolcificanti influenzano a malapena i livelli di zucchero nel sangue e sono quindi particolarmente attraenti per le persone con diabete.
Tuttavia, la ricerca ha scoperto anche altre proprietà dei dolcificanti. Un nuovo studio del Leibniz-Institut für Lebensmittel-Systembiologie presso la Technische Universität München mostra per la prima volta che durante la digestione del dolcificante naturale taumatin nello stomaco si formano frammenti proteici amari (peptidi). Questi stimolano il rilascio di acido da parte delle cellule gastriche umane e hanno influenzato positivamente le reazioni infiammatorie nello studio. Il taumatin è circa 2.000–3.000 volte più dolce del saccarosio.
Come funzionano in realtà i dolcificanti?
I dolcificanti agiscono attivando i recettori del dolce sulla tua lingua, che inviano un segnale al tuo cervello, che viene percepito come gusto dolce.Poiché o non vengono completamente assorbiti dall’organismo o vengono utilizzati solo in quantità molto ridotte, forniscono praticamente zero calorie.
- Aspartame (E 951): Dopo il consumo, l’aspartame viene scomposto nei suoi componenti fenilalanina, acido aspartico e metanolo. Queste sostanze vengono rilasciate in quantità così ridotte che l’aspartame contiene solo un apporto calorico minimo. Con un potere dolcificante circa 200 volte superiore a quello dello zucchero, l’aspartame è spesso utilizzato in bevande e dolciumi. Secondo l’OMS, l’Acceptable Daily Intake (ADI) per l’aspartame è di 40 mg per chilogrammo di peso corporeo.
- Sucralosio (E 955): Il sucralosio viene in gran parte escreto in forma invariata, motivo per cui è privo di calorie. Ha un potere dolcificante 600 volte superiore a quello dello zucchero ed è spesso utilizzato in alimenti a ridotto contenuto calorico. Il valore ADI per il sucralosio è di 15 mg per chilogrammo di peso corporeo.
- Stevia (glicosidi steviolici, E 960): La stevia è un dolcificante naturale ottenuto dalle foglie della pianta di stevia. Non ha alcun effetto sul livello di zucchero nel sangue, poiché i composti dolcificanti, i glicosidi steviolici, non vengono metabolizzati dall’organismo come lo zucchero. Il valore ADI per la stevia è di 4 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Studi dimostrano che il consumo di dolcificanti è in aumento in tutto il mondo, in particolare nelle bevande dietetiche. Negli USA e in Europa circa il 25% degli adulti consuma regolarmente prodotti con dolcificanti. Dal solo punto di vista dell’apporto calorico, questo potrebbe essere ridotto di circa il 10% grazie ai dolcificanti, secondo una meta-analisi del 2020. Questo potrebbe a sua volta portare a una perdita di peso media di circa 0,8 kg al mese.
Tipi di edulcoranti di massa
Gli edulcoranti di massa, come xilitolo ed eritritolo, hanno una struttura simile allo zucchero, forniscono come i dolcificanti meno calorie e hanno quindi un minore impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, questi composti sono meno dolci dello zucchero, raggiungono circa dal 60% al 100% della dolcezza. Poiché i polioli sono assorbiti solo parzialmente nell’intestino tenue, spesso apportano meno calorie (circa 2-3 kcal/g rispetto allo zucchero con 4 kcal/g). Esempi di edulcoranti di massa sono l’eritritolo (E 968), lo xilitolo (E 967), l’isomalto (E 953), il sorbitolo (E 420) e anche la sostanza ottenuta dal frutto del monaco.
Come funzionano gli edulcoranti di massa?
Gli edulcoranti di massa vengono assorbiti solo parzialmente dall’organismo.La parte restante raggiunge il colon, dove viene fermentata oppure eliminata invariata. Di conseguenza provocano un aumento minore della glicemia e sono particolarmente adatti alle persone con diabete.
- Xilitolo (E 967): Lo xilitolo ha circa lo stesso potere dolcificante dello zucchero, ma fornisce solo circa il 60% delle calorie. È spesso utilizzato in gomme da masticare senza zucchero e in prodotti per l’igiene orale, poiché è dimostrato che ha un effetto anticariogeno. Studi mostrano che lo xilitolo può ridurre il rischio di carie fino all’85%.
- Eritritolo (E 968): L’eritritolo fornisce quasi nessuna caloria (ca. 0,2 kcal/g), poiché viene eliminato dal corpo quasi completamente invariato. Ha circa il 70% del potere dolcificante dello zucchero e non influisce sulla glicemia.Studi dimostrano che l’eritritolo è ben tollerato e ha un effetto lassativo minore rispetto ad altri polioli.
Il consumo di edulcoranti ipocalorici è anch’esso in aumento, in particolare in Europa, dove vengono utilizzati in un’ampia varietà di alimenti. Studi hanno rilevato che le persone che consumano regolarmente edulcoranti come xilitolo o eritritolo possono in media ridurre l’apporto calorico del 20%, il che porta a un migliore controllo del peso a lungo termine.
Gli edulcoranti causano davvero il cancro?
La questione se gli edulcoranti favoriscano lo sviluppo del cancro è ancora oggetto di intenso dibattito nei media e nella ricerca .Tuttavia, sulla base delle attuali conoscenze scientifiche, non esistono prove chiare che i sostituti dello zucchero come aspartame, sucralosio o stevia provochino il cancro, purché vengano consumati nelle quantità raccomandate.
- Aspartame: Numerosi studi, tra cui una revisione completa dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), mostrano che l’aspartame è sicuro se consumato in quantità moderate. Il valore ADI è di 40 mg per chilogrammo di peso corporeo, molto più di quanto assumi normalmente.
- Sucralosio: Sebbene uno studio sui topi abbia mostrato un aumento del rischio di cancro a dosi estremamente elevate, questi risultati sono stati considerati irrilevanti per l’uomo. La FDA e l’EFSA classificano il sucralosio come sicuro.
- Stevia: Dolcificante naturale ricavato dalla pianta di stevia. Finora non ci sono indicazioni di un aumento del rischio di cancro.Studi dimostrano che la stevia non ha effetti cancerogeni.
Cosa è meglio adesso: zucchero o sostituti?
Il consumo giornaliero di zucchero medio varia a seconda della regione e del paese. In media globale il consumo di zucchero è di circa 17-25 grammi al giorno per persona, ma in molti paesi è significativamente più alto:
- Negli USA il consumo giornaliero di zucchero per persona è di circa 126 grammi, più di cinque volte la quantità di 25 grammi al giorno raccomandata dall' OMS
- In Europa il consumo varia notevolmente, ma in paesi come la Germania è di circa 90-100 grammi al giorno
I vantaggi dei dolcificanti e dei sostituti dello zucchero sono evidenti: consentono di ridurre il consumo di zucchero senza dover rinunciare al gusto dolce. Inoltre, alcuni studi mostrano che hanno un’influenza minima o nulla sui livelli di zucchero nel sangue e sulla risposta insulinica, riducendo così il rischio di insulino-resistenza e diabete.
Nonostante queste proprietà positive, ci sono sempre preoccupazioni riguardo agli effetti sulla salute intestinale, in particolare a causa dei cambiamenti nel microbioma.
Sebbene alcuni studi mostrino un potenziale effetto negativo dei dolcificanti sui batteri intestinali, il quadro complessivo della ricerca non è ancora del tutto chiaro. Rimane comunque importante considerare le tolleranze individuali e i possibili effetti nell’uso di alternative allo zucchero.
Una novità assoluta nel cielo dei dolcificanti è il frutto del monaco. È composto da diversi carboidrati come fruttosio, glucosio e sostanze vegetali secondarie come i mogrosidi, che influenzano la dolcezza del frutto. Più ne contiene, più dolce è il frutto. Il frutto può essere circa 300 volte più dolce dello zucchero da tavola e viene ora utilizzato sempre più spesso negli alimenti.
Lo zucchero è un componente naturale di molti alimenti e viene utilizzato dal nostro corpo come rapida fonte di energia . Tuttavia, un consumo eccessivo di zucchero può avere effetti negativi sulla salute, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Il fruttosio e il glucosio, presenti in frutta e verdura, sono sì più naturali, ma in grandi quantità risultano comunque problematici, soprattutto quando sono contenuti in alimenti trasformati. In particolare il fruttosio, presente nello sciroppo di mais, contribuisce in modo significativo all’aumento di sovrappeso.
Dolcificanti come l’aspartame e la sucralosio offrono alternative ipocaloriche allo zucchero, ma i loro effetti a lungo termine sulla salute, in particolare sul microbioma intestinale, non sono ancora completamente chiariti.Dolcificanti sostitutivi dello zucchero, come xilitolo ed eritritolo, hanno un minore impatto sulla glicemia e sono particolarmente adatti ai diabetici. Tuttavia, in quantità maggiori possono problemi digestivi provocare.
In generale, la risposta alla domanda se siano migliori lo zucchero o i dolcificanti dipende dagli obiettivi di salute individuali. I sostituti dello zucchero possono aiutare a ridurre le calorie e a controllare la glicemia, ma dovrebbero essere consumati con moderazione, poiché i possibili effetti a lungo termine, soprattutto sul microbioma, non sono ancora stati chiariti in modo definitivo.
