La maggior parte delle persone è consapevole che il consumo di dolci non favorisce la nostra salute. Tuttavia, il nostro organismo ricorda ancora che abbiamo bisogno di zuccheri per ottenere energia rapidamente e per immagazzinarla per i periodi in cui non mangiamo. Ma oggi, con diversi pasti al giorno, non abbiamo quasi bisogno di queste riserve.
La voglia di dolci è rimasta nonostante questo. Gli studi dimostrano sempre più che non solo il consumo di zucchero vero e proprio, ma anche quello di prodotti sostitutivi può essere dannoso. I ricercatori stanno ancora discutendo le esatte conseguenze sull'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e il nostro microbioma intestinale.
Quali tipi di zucchero esistono e come influiscono sul nostro organismo?
Quando usiamo la parola zucchero nella vita di tutti i giorni, di solito intendiamo lo zucchero domestico, noto anche come saccarosio. Tuttavia, esiste un gran numero di molecole diverse che rientrano nella categoria "zucchero". Questo perché anche i polisaccaridi, come l'amido dei carboidrati complessi, vengono infine metabolizzati in monosaccaridi durante la digestione. Queste diverse opzioni di dolcificazione hanno effetti diversi sui livelli di zucchero nel sangue e sulla secrezione di insulina.
I tipi di zucchero come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio si differenziano per struttura, assorbimento ed effetto sull'organismo. Il glucosio e il fruttosio sono presenti in natura nella frutta, nella verdura e nel miele, mentre il saccarosio, un disaccaride, è composto da glucosio e fruttosio e si trova principalmente nello zucchero domestico e in molti alimenti trasformati. Osserviamo più da vicino le singole molecole di zucchero:
Gli zuccheri semplici (monosaccaridi)
Glucosio (destrosio)
- Occorrenza: Il glucosio è naturalmente presente nella frutta, nella verdura e nel miele. È uno dei tipi di zucchero più comuni nella nostra dieta e viene utilizzato come fonte primaria di energia per l'organismo. Banane, uva, arance e ciliegie sono particolarmente ricche di glucosio, così come le carote e le patate dolci.
- Effetti sulla salute: Il glucosio viene assorbito rapidamente nel sangue e porta a un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Un consumo regolare ed eccessivo può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e obesità . Poiché il glucosio influenza direttamente i livelli di insulina, svolge un ruolo fondamentale nelle malattie metaboliche.
Fruttosio (zucchero della frutta)
- Occorrenza: Il fruttosio si trova naturalmente nella frutta. Mele, pere, uva, angurie e mango contengono una percentuale particolarmente elevata di fruttosio. Troviamo stipendi bassi, ad esempioB. nelle fragole, nei mirtilli e anche negli agrumi
- Effetti sulla salute: Il fruttosio viene elaborato nel fegato, dove viene convertito in glucosio. Un consumo eccessivo, soprattutto di fruttosio aggiunto industrialmente (come quello contenuto nello sciroppo di mais), può portare a lipidemia, insulino-resistenza e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. A differenza del glucosio,il fruttosio innalza meno il livello di zucchero nel sangue, ma se se ne ingeriscono livelli elevati e costanti, danneggia il fegato e può portare a un aumento di peso.
Il fruttosio è quasi due volte più dolce del glucosio e si nasconde in un numero sempre maggiore di alimenti. Negli Stati Uniti, in particolare, la molecola viene trasformata in molti alimenti sotto forma di sciroppo di mais, con gravi conseguenze per lo sviluppo dell'obesità. Nella frutta, il fruttosio è associato a molte fibre ed è quindi considerato salutare se consumato con moderazione.
Allulose
L'allulosio è uno zucchero raro che si trova naturalmente in piccole quantità negli alimenti. Esempi di alimenti con allulosio sono:
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Occorrenza: Fichi, uva sultanina, grano
Anche se la molecola è presente in natura, l'allulosio viene spesso estratto a fini commerciali dal grano o dalla barbabietola da zucchero e utilizzato come alternativa allo zucchero negli alimenti trasformati. - Effetti sulla salute:
- Basso contenuto di calorie: l'allulosio contiene solo circa 0,2-0,4 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo dello zucchero tradizionale.
- Livello di zucchero nel sangue: non influisce sui livelli di zucchero e di insulina nel sangue ed è quindi particolarmente indicato per le persone affette da diabete.
- Metabolismo: L'allulosio non viene in gran parte assorbito e viene escreto nelle urine, riducendo così il contenuto calorico.
- Potenziali benefici: Studi dimostrano che l'allulosio può avere effetti positivi sulla salute del fegato e migliorare la sensibilità all'insulina
Queste proprietà rendono l'allulosio una popolare alternativa allo zucchero convenzionale per le persone attente alla salute e per i diabetici.
Anche il galattosio è uno zucchero semplice e un componente dello zucchero del latte (lattosio), che si trova nei prodotti caseari.
Disaccaridi (disaccaridi)
Saccarosio (zucchero da tavola)
- Occorrenza: Il saccarosio si trova nella barbabietola da zucchero, nella canna da zucchero e in alcuni frutti come l'ananas. Nella sua forma trasformata (zucchero domestico), è ampiamente utilizzato in pasticceria e negli alimenti trasformati.
- Effetti sulla salute: Il saccarosio viene scomposto nell'organismo in glucosio e fruttosio. Il consumo elevato di saccarosio porta spesso ad aumento di peso, carie e ad un aumento del rischio didiabete. Le bevande zuccherate e gli alimenti trasformati sono i principali responsabili della dipendenza da zucchero, poiché sono fonti di zucchero facilmente accessibili e prive di fibre, che potrebbero rallentarne l'assorbimento.
Lattosio (zucchero del latte)
- Occorrenza: Nel latte e nei prodotti caseari come formaggio, yogurt e panna.
- Effetti sulla salute: Il lattosio viene scisso in glucosio e galattosio nell'intestino tenue dall'enzima lattasi. Le persone affette da intolleranza al lattosio non riescono a digerirlo correttamente, il che può portare a problemi digestivi come flatulenza, diarrea e dolori addominali. Per le persone che non hanno questa intolleranza, il lattosio è innocuo in quantità moderate.
Fruttosio, glucosio e anche saccarosio (normale zucchero domestico) contengono circa lo stesso numero di calorie (circa 400 kcal o 1673 kJ per 100 g)
Multisaccaridi (polisaccaridi)
Stärke:
L'amido è particolarmente abbondante nei cereali come il grano, il riso e il mais, oltre che nelle patate e nei legumi. Trattandosi di uno zucchero complesso, viene digerito più lentamente perché le lunghe catene di carboidrati devono essere scomposte per prime. Un'elevata assunzione di alimenti amidacei e altamente trasformati (come il pane bianco) può portare a aumento di peso e problemi di zucchero nel sangue.
Glykogen:
Il glicogeno è la forma di stoccaggio del glucosio nel corpo umano e non si trova direttamente negli alimenti. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli e convertito in glucosio quando necessario. Tuttavia, una quantità eccessiva di glucosio che non viene bruciata viene immagazzinata come grasso.
Che effetto hanno le diverse forme di zucchero sul nostro corpo?
Un nuovo studio condotto da scienziati dell'Università della California, a San Francisco, ha trovato un legame tra una dieta con un minor consumo di zucchero e un più lento invecchiamento biologico delle cellule. Anche con una dieta altrimenti sana, i ricercatori hanno scoperto che ogni grammo di zucchero consumato era associato a un aumento dell'età epigenetica.
Il glucosio ha l'effetto di provocare aderenze nell'organismo, i cosiddetti Advanced Glycation Endproducts, in breve AGEs. Questi AGE si trovano anche negli alimenti, in particolare in quelli molto elaborati. In combinazione con le proteine, il glucosio favorisce una perdita di attività, che ha conseguenze negative per la salute delle cellule e porta quindi al processo di invecchiamento. L'obiettivo è quindi quello di avere il minor numero possibile di AGE nell'organismo, per cui anche la carnosina ha un effetto di supporto e ne riduce la formazione.
I carboidrati complessi, invece, hanno un effetto diverso sull'organismo e in genere non provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, poiché la complessità delle molecole e il contenuto di fibre fanno sì che vengano assorbiti più lentamente. Tuttavia, l'aumento della glicemia e quindi la reazione al cibo sono molto individuali, ed è per questo che il "monitoraggio" temporaneo del livello di glucosio nel sangue tramite un monitor continuo del glucosio (CGM) fornisce chiarezza a questo punto. In questo modo è possibile scoprire come il livello di glicemia individuale reagisce agli alimenti.
Nella ricerca di possibili modi per prolungare la durata della salute, l'assunzione di Berberina è una vera e propria leva tra i ricercatori. Solo pochi anni fa è stata approfondita la modalità d'azione molecolare della berberina e si è scoperto che essa può avere un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e aumenta la secrezione di insulina.
Cosa sono i dolcificanti e cosa sono i sostituti dello zucchero
Tipi di dolcificanti
Gli edulcoranti, ad eccezione della Stevia e della Taumatina, sono composti prodotti sinteticamente che non forniscono quasi nessuna caloria, non favoriscono la carie e hanno un potere dolcificante estremamente elevato rispetto allo zucchero tradizionale. I rappresentanti più noti includono Acesulfame K (E 950), Aspartame (E 951), Ciclamato (E 952), Saccarina (E 954) e Sucralosio (E 955).
Gli edulcoranti, essendo additivi alimentari, devono essere indicati nell'elenco degli ingredienti. Per ogni dolcificante esiste un valore ADI (dose giornaliera accettabile) stabilito dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che specifica la dose massima giornaliera sicura. Ad esempio, il valore della DGA per la stevia è di 4 mg per chilogrammo di peso corporeo e per l'aspartame di 40 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Un aspetto centrale per la salute è la questione se questi edulcoranti influenzino il microbioma intestinale entro i limiti di DGA definiti. Gli studi dimostrano che questo potrebbe essere il caso. Uno studio del 2021 è giunto alla conclusione che anche piccole quantità di sucralosio, saccarina o aspartame possono alterare negativamente la composizione dei batteri intestinali.
Gli edulcoranti come l'aspartame, il sucralosio e la stevia sono significativamente più dolci dello zucchero e contengono poche o nessuna caloria. Questi dolcificanti sono necessari solo in quantità molto ridotte, poiché hanno un elevato potere dolcificante: ad esempio, il sucralosio è circa 600 volte più dolce dello zucchero, e la stevia circa 200-300 volte. I dolcificanti non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue e sono quindi particolarmente interessanti per le persone affette da diabete.
La ricerca ha però scoperto anche altre proprietà dei dolcificanti. Un nuovo studio dell'Istituto Leibniz per la Biologia dei Sistemi Alimentari dell'Università Tecnica di Monaco di Baviera dimostra per la prima volta che nello stomaco si formano frammenti proteici amari (peptidi) quando viene digerito il dolcificante naturale thaumatin. Questi stimolano il rilascio di acido da parte delle cellule dello stomaco umano e hanno influenzato positivamente le reazioni infiammatorie nello studio. La taumatina è circa 2.000 a 3.000 volte più dolce del saccarosio.
Come funzionano i dolcificanti?
Gli edulcoranti funzionano attivando i recettori del dolce sulla lingua che inviano un segnale al cervello, che viene percepito come un sapore dolce. Poiché non vengono assorbiti completamente dall'organismo o vengono utilizzati solo in quantità minime, non forniscono praticamente calorie.
- Aspartame (E 951): L'aspartame viene scomposto nei suoi componenti fenilalanina, acido aspartico e metanolo dopo il consumo. Queste sostanze vengono rilasciate in quantità così ridotte che l'aspartame contiene solo poche calorie. Con un potere dolcificante circa 200 volte superiore a quello dello zucchero, l'aspartame è spesso utilizzato nelle bevande e nei dolciumi. Secondo l'OMS, la dose giornaliera accettabile (DGA) per l'aspartame è di 40 mg per chilogrammo di peso corporeo.
- Sucralosio (E 955): Il sucralosio viene in gran parte escreto immutato, per questo è privo di calorie. Ha 600 volte il potere dolcificante dello zucchero e viene spesso utilizzato negli alimenti a ridotto contenuto calorico. Il valore della DGA per il sucralosio è di 15 mg per chilogrammo di peso corporeo.
- Stevia (glicosidi steviolici, E 960): la stevia è un dolcificante naturale ottenuto dalle foglie della pianta di stevia. Non ha alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue, poiché i glicosidi steviolici, composti dolcificanti, non vengono scomposti nell'organismo come lo zucchero. Il valore della DGA per la stevia è di 4 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Gli studi dimostrano che il consumo di edulcoranti è in aumento in tutto il mondo, soprattutto nelle bevande dietetiche. Negli Stati Uniti e in Europa, circa il 25% degli adulti utilizza regolarmente prodotti contenenti edulcoranti. In termini di consumo di calorie, i dolcificanti potrebbero ridurlo di circa il 10%, secondo una meta-analisi del 2020. Questo potrebbe a sua volta portare a una perdita di peso media di circa 0,8 kg al mese.
Tipi di sostituti dello zucchero
I sostituti dello zucchero, come l'xilitolo e l'eritritolo, hanno una struttura simile a quella dello zucchero, forniscono meno calorie come i dolcificanti e hanno quindi un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, questi composti sono meno dolci dello zucchero, raggiungendo circa il 60-100% del potere dolcificante. Poiché gli alcoli dello zucchero vengono assorbiti solo in parte nell'intestino tenue, spesso hanno meno calorie (circa). 2-3 kcal/g rispetto allo zucchero con 4 kcal/g). Esempi di sostituti dello zucchero sono l'eritritolo (E 968), lo xilitolo (E 967), l'isomalto (E 953), il sorbitolo (E 420) e anche la sostanza estratta dal frutto di monaco.
Come funzionano i sostituti dello zucchero?
I sostituti dello zucchero vengono assorbiti solo parzialmente dall'organismo. La parte restante passa nell'intestino crasso, dove viene fermentata o espulsa immutata. Ciò significa che determinano un minore aumento dei livelli di zucchero nel sangue e sono particolarmente indicati per le persone affette da diabete.
- Xilitolo (E 967): lo xilitolo ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero, ma fornisce solo il 60% delle calorie. Viene spesso utilizzato nelle gomme da masticare senza zucchero e nei prodotti per la cura dei denti, in quanto è stato dimostrato che inibisce la carie. Gli studi dimostrano che lo xilitolo può ridurre il rischio di carie fino all'85%.
- Eritritolo (E 968): L'eritritolo non fornisce quasi nessuna caloria (circa. 0,2 kcal/g), in quanto viene escreto dall'organismo quasi completamente immutato. Ha circa il 70% del potere dolcificante dello zucchero e non ha alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Gli studi dimostrano che l'eritritolo è ben tollerato e ha un effetto lassativo minore rispetto ad altri alcoli dello zucchero.
Il consumo di sostituti dello zucchero è in aumento, soprattutto in Europa, dove vengono utilizzati in una varietà di alimenti. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente sostituti dello zucchero come lo xilitolo o l'eritritolo possono ridurre il loro consumo di calorie in media del 20%, il che porta a un migliore controllo del peso a lungo termine.
I sostituti dello zucchero causano davvero il cancro?
La questione se i sostituti dello zucchero favoriscano lo sviluppo del cancro è ancora oggetto di un ampio dibattito nei media e nella ricerca . Tuttavia, sulla base delle attuali evidenze scientifiche, non vi è alcuna prova evidente che i sostituti dello zucchero come l'aspartame, il sucralosio o la stevia causino il cancro, purché siano consumati nelle quantità raccomandate.
- Aspartame: Numerosi studi, tra cui una revisione completa dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), dimostrano che l'aspartame è sicuro in quantità moderate. Il valore della DGA è di 40 mg per chilogrammo di peso corporeo, molto più di quanto si consuma normalmente.
- Sucralosio: sebbene uno studio sui topi abbia mostrato un aumento del rischio di cancro a dosi estremamente elevate, questi risultati sono stati considerati irrilevanti per l'uomo. La FDA e la EFSA classificano il sucralosio come sicuro.
- Stevia: dolcificante naturale ricavato dalla pianta della stevia. Finora non ci sono prove di un aumento del rischio di cancro. Gli studi dimostrano che la stevia non ha effetti cancerogeni.
Che cosa è meglio ora - lo zucchero o i sostituti?
Il consumo medio di zucchero giornaliero varia a seconda della regione e del Paese. La media globale del consumo di zucchero è di circa 17-25 grammi al giorno a persona, ma è significativamente più alta in molti Paesi:
- Negli USA il consumo giornaliero di zucchero per persona è di circa 126 grammi, che è più di cinque volte la quantità raccomandata dall'OMS di 25 grammi al giorno
- In Europa, il consumo varia molto, ma in Paesi come la Germania si aggira intorno ai 90-100 grammi al giorno
I vantaggi dei dolcificanti e dei sostituti dello zucchero sono evidenti: permettono di ridurre il consumo di zucchero senza dover sacrificare il sapore dolce. Inoltre, alcuni studi dimostrano che hanno un effetto minimo o nullo sui livelli di glucosio nel sangue e sulla risposta insulinica, riducendo il rischio di insulino-resistenza e diabete.
Nonostante queste proprietà positive, ci sono sempre preoccupazioni per gli effetti sulla salute dell'intestino, in particolare a causa dei cambiamenti nel microbioma.
Sebbene alcuni studi mostrino un effetto potenzialmente negativo dei dolcificanti sui batteri intestinali, la situazione complessiva della ricerca non è ancora così chiara. Resta importante considerare le tolleranze individuali e i possibili effetti quando si utilizzano alternative allo zucchero.
Il monk fruit è una novità assoluta nel paradiso dei dolcificanti. È composto da vari carboidrati come fruttosio, glucosio e sostanze vegetali secondarie come i mogrosidi, che influenzano la dolcezza del frutto. Più ne ha, più il frutto è dolce. Il frutto può essere circa 300 volte più dolce dello zucchero domestico e oggi viene sempre più utilizzato negli alimenti.
Lo zucchero è un componente naturale di molti alimenti e viene utilizzato dal nostro organismo come una rapida fonte di energia. Tuttavia, un consumo eccessivo di zucchero può avere effetti negativi sulla salute, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Sebbene il fruttosio e il glucosio, che si trovano nella frutta e nella verdura, siano più naturali, sono anche problematici in grandi quantità, soprattutto quando sono contenuti in alimenti trasformati. Il fruttosio in particolare, che si trova nello sciroppo di mais, contribuisce in modo significativo all'aumento dell'obesità.
Gli edulcoranti come l'aspartame e il sucralosio offrono alternative ipocaloriche allo zucchero, ma i loro effetti a lungo termine sulla salute, soprattutto sul microbioma intestinale, non sono ancora del tutto noti. I sostituti dello zucchero, come lo xilitolo e l'eritritolo, influiscono meno sulla glicemia e sono particolarmente indicati per i diabetici. Tuttavia, in quantità maggiori possono causare problemi digestivi.
In definitiva, la questione se sia meglio lo zucchero o i dolcificanti dipende dagli obiettivi di salute individuali. I sostituti dello zucchero possono aiutare a ridurre le calorie e a controllare la glicemia, ma devono essere consumati con moderazione, poiché i possibili effetti a lungo termine, soprattutto sul microbioma, non sono ancora stati chiaramente chiariti.
