Artykuł gościnny naszej ekspertki ds. żywienia Dr. Dorothea Portius
Sezon zimowy dobiegł końca, a ja znowu to osiągnęłam: żadnego drapania w gardle, żadnych przeziębień, żadnej grypy – i to pomimo wymagającej zimy. Zdrowa i pełna energii przeszłam przez ostatnie miesiące. Przypadek? Raczej nie. Jestem przekonana, że moja rutyna oparta na diecie, ruchu i równowadze psychicznej jest kluczem.
Jednak zamiast polegać na surowych planach i przymusach, stosuję holistyczne podejście. Uważność, spokój i naturalność są na pierwszym planie. Ta filozofia opiera się na mojej zasadzie trzech filarów, które obejmują obszary żywienia, ruchu i psychiki . Te filary stanowią stabilny fundament, na którym opiera się moje zdrowie jako dach.
Słup 1: Odżywianie – Formuła GlykLich
Jako ekspertka ds. żywienia wiem, że nie chodzi tylko o klasyfikowanie poszczególnych produktów spożywczych jako "dobrych" lub "złych". Zamiast tego zwracam uwagę na to, aby dawać mojemu ciału dokładnie to, czego potrzebuje – dostosowane do mojego stylu życia i moich potrzeb. Moje podejście nazywa się GlykLich-odżywianie:
- Niski indeks glikemiczny: Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym (IG) utrzymują stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszają ryzyko przewlekłych stanów zapalnych [1, 2].
- Przeciwzapalny: Wybór produktów spożywczych o działaniu przeciwzapalnym, takich jak kurkuma, imbir, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz dużo kolorowych warzyw i owoców chroni przed stresem oksydacyjnym i wspiera regenerację [3, 4].
- Świeże i nieprzetworzone: Przetworzone przemysłowo produkty spożywcze są zazwyczaj ubogie w składniki odżywcze i obciążają organizm, podczas gdy świeże, regionalne produkty to superfood [5].
Moja codzienna rutyna: przyjemność i uważność
Poranek w tygodniu zaczynam od owsianki, która nie tylko syci, ale także dzięki składnikom takim jak siemię lniane, masło orzechowe, proszek kolagenowy oraz świeże i sezonowe owoce jest prawdziwą bombą odżywczą. Przyprawy cynamon, kardamon i wanilia działają przeciwutleniająco i wspierają trawienie. Do tego codziennie piję gorącą herbatę imbirową i bogatą w spermidynę dietę.
W południe świadomie kieruję się swoim uczuciem głodu – i zwracam uwagę, aby mój talerz zawsze miał dobrą równowagę między dużą ilością warzyw, wysokiej jakości źródłem białka i złożonymi węglowodanami. Nawet w stołówkach i lokalach na lunch jest to bezproblemowo wykonalne, jeśli wie się, na co zwracać uwagę! Po południu, zwłaszcza przed treningiem, następuje mała przekąska: na przykład orzechy z daktylami lub jabłkiem, jogurt z orzechami lub czasami kawałek chleba bananowego z mojego ulubionego kawiarni.
Kolację dostosowuję elastycznie – od rozgrzewającej zupy w długie dni po szybkie jajecznicę ze szpinakiem i pomidorami po treningu. Ważna jest zawsze strawność – gotowane i łatwe do strawienia, aby nie zakłócać snu.
Słup 2: Ruch – Umiarkowanie i z radością
Związek między ruchem a długowiecznością jest niezaprzeczalny: Regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia jakość życia [7]. Jednak zbyt intensywne treningi, szczególnie w drugiej fazie cyklu, mogą być kontrproduktywne z powodu zwiększonego stresu oksydacyjnego [8].
Dlatego moje motto brzmi: Nie przesadzaj!
- Codzienna mobilizacja: Każdego ranka zaczynam od 10–15 minut jogi, aby delikatnie aktywować mięśnie i oczyścić umysł.
- Umiarkowane bieganie: W dni, kiedy wiem, że będę uczestniczyć w konferencjach lub czekają mnie długie podróże pociągiem, zakładam buty do biegania i robię relaksującą rundkę – około 5 kilometrów w umiarkowanym tempie.
- Siła i równowaga: Pilates i Barre są częścią mojej cotygodniowej rutyny. Te ćwiczenia wspierają głębokie mięśnie i poprawiają postawę ciała – kluczowe dla utrzymania mięśni.
- Przyroda i aktywności na świeżym powietrzu: Czy to wędrówki, narciarstwo czy długie spacery – połączenie ruchu i natury to dla mnie ostateczny sposób na redukcję stresu i moje ulubione aktywności w weekendy lub podczas wakacji.
Filary 3: Psychika – Równowaga psychiczna i regeneracja
Wpływ psychiki na zdrowie jest ogromny. Przewlekły stres zwiększa ryzyko procesów zapalnych i przyspiesza proces starzenia [9]. Dlatego cenię sobie mentalny spokój i regularne przerwy, mimo bardzo napiętego harmonogramu:
- Momenty detoksykacji mentalnej: Zamiast ciągle słuchać muzyki lub podcastów, świadomie poświęcam czas na chwile ciszy, aby dostrzegać otoczenie i dać upust myślom.
- Uważność w codziennym życiu: Proste rytuały, takie jak spacery bez rozproszeń, wspierają samoświadomość i pomagają w relaksacji.
Rola snu
Długo niedoceniałem sen. Dziś wiem: jakość zamiast ilości ma kluczowe znaczenie. Zdrowy sen jest centralnym czynnikiem regeneracji komórek i redukcji stresu [10].
Dlatego wprowadziłem kilka rutyn:
- Brak ekranów na godzinę przed snem: Niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny [11].
- Czytanie zamiast przewijania: Wieczorem wolę sięgnąć po książkę niż po telefon – to korzystna rutyna dla ciała i umysłu.
- Stretching i relaksacja: W przypadku napięć po długim dniu pomaga delikatne rozciąganie lub rolowanie powięzi, aby rozluźnić mięśnie i złagodzić napięcia.
Suplementy – Więcej niż tylko tabletka
A teraz do tematu, na który wielu czekało: Tak, suplementuję – ale jak sama nazwa wskazuje, chodzi o uzupełnienia. One nie zastępują zrównoważonej diety ani zdrowego stylu życia, lecz celowo je wspierają. Podstawą zawsze pozostaje odżywcza dieta i aktywne, zrównoważone życie.
Moje codzienne suplementowanie
- Proszek kolagenowy: Dla zdrowej skóry, włosów i stawów – szczególnie w połączeniu z witaminą C dla lepszego wchłaniania.
- Kwasy tłuszczowe Omega-3: W formie wegańskiego Omega 3 z oleju algowego, aby przeciwdziałać procesom zapalnym oraz w profilaktyce migreny.
- MOLEQLAR ONE- Formuła podstawowa : 1 saszetka z udowodnionymi mikroelementami
- Kapsułki Spermidin: Ściśle związane z autofagią i regeneracją komórek, co wiadomo z aktualnych badań
Suplementy w specjalnych fazach
W szczególności w stresujących czasach lub w podróży zwracam uwagę na dodatkowe wsparcie:
- Magnez & Ashwagandha z B1 : Do radzenia sobie ze stresem i relaksacji mięśni, aby uspokoić układ nerwowy i wspierać regenerację.
- Żelazo: Raz na kwartał przez dwa tygodnie w celu uzupełnienia zapasów żelaza, szczególnie po intensywnych fazach sportowych lub gdy czuję się szczególnie pozbawiony energii.
- Wsparcie zimowe: W zimnym okresie stawiam na kurkumin i kadzidło z kapsułkami cynku, w celu wzmocnienia układu odpornościowego i osiągnięcia efektów przeciwzapalnych.
Wybór moich suplementów oparty jest na moich indywidualnych potrzebach i aktualnym stylu życia – żadnego przeciążenia, lecz celowe stosowanie, aby zapobiegać niedoborom i wspierać moją witalność.
Podsumowanie: Długowieczność to równowaga
Zdrowie dla mnie oznacza nieprzestrzeganie surowych planów ani rezygnacji. Chodzi raczej o słuchanie własnego ciała, jego zrozumienie i dbanie o nie zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Nauka nieustannie pokazuje, że holistyczne podejścia przynoszą największe korzyści dla długiego i witalnego życia [12].Dlatego stawiam na zdrową mieszankę diety, ruchu i dobrostanu psychicznego – bez przymusu, ale z dużą radością i uważnością.
Bo na końcu liczy się nie tylko długość życia, ale przede wszystkim jakość życia.
