Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Es trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Besonders Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte können zur Magnesiumzufuhr beitragen. Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium und welche Faktoren beeinflussen die Aufnahme? Das erfährst du in diesem Artikel.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Magnesium ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Besonders hohe Magnesiumgehalte weisen pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte auf. Die tatsächlichen Gehalte können je nach Lebensmittel und Anbaubedingungen variieren. Damit du einen besseren Überblick bekommst, zeigt die folgende Tabelle durchschnittliche Magnesiumgehalte verschiedener Lebensmittel pro 100 g:

Wie viel Magnesium brauchen wir pro Tag?

Die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme beträgt ungefähr 350 mg für Männer und etwa 300 mg für Frauen, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorgeschlagen. Diese Angaben dienen als Richtwerte und können variieren, da der Metabolismus von Magnesium von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird.

Können wir genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen?

Grundsätzlich kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Ernährung erreicht werden. Zahlreiche Lebensmittel wie Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten relevante Mengen Magnesium. Wie hoch die tatsächliche Magnesiumzufuhr ist, hängt jedoch von der individuellen Ernährung ab. Eine Studie mit 463 Teilnehmenden aus Westösterreich untersuchte die Magnesiumzufuhr über die Ernährung und zeigte, dass ein Teil der Teilnehmenden die zugrunde gelegten Referenzwerte nicht erreichte.

Wie nimmt der Körper Magnesium auf? 

Die Magnesiumaufnahme im menschlichen Körper ist ein komplexer Prozess, der durch verschiedene Transportmechanismen im Darm ermöglicht wird. Magnesium wird hauptsächlich im Dünndarm aufgenommen, wobei zwei Hauptmechanismen beteiligt sind: Ein Teil des Magnesiums „schlüpft“ passiv zwischen den Zellen hindurch ins Blut – besonders dann, wenn viel Magnesium im Darm vorhanden ist. Wenn allerdings weniger Magnesium zur Verfügung steht, gewinnen regulierte Mechanismen an Bedeutung. Dabei helfen spezielle Proteine, quasi wie kleine Türsteher, das Magnesium durch die Darmzellen zu transportieren. So kann der Körper seine Magnesiumaufnahme an das vorhandene Angebot anpassen.

Wichtig ist dabei, dass die Menge des aufgenommenen Magnesiums nicht nur davon abhängt, wie viel Magnesium wir über die Nahrung aufnehmen. Auch andere Bestandteile unserer Nahrung können beeinflussen, wie gut Magnesium aufgenommen wird.
Wem diese Darstellung zu oberflächlich ist, dem erklären wir im Folgenden die beiden Transportmechanismen noch ein wenig ausführlicher.

Passive Diffusion

Bei hohen Konzentrationen im Darm kann Magnesium passiv entlang eines Konzentrationsgradienten durch die Zellzwischenräume (Parazellulärraum) der Darmwand in das Blut gelangen. Dieser Prozess findet vor allem im Ileum und Jejunum statt und wird durch die Durchlässigkeit der Tight Junctions zwischen den Enterozyten (Darmzellen) beeinflusst. Die passive Aufnahme hängt unter anderem von der Magnesiumkonzentration im Darmlumen und von Faktoren ab, welche die Durchlässigkeit der Darmwand beeinflussen können.

Transzelluläre Magnesiumaufnahme

Neben der passiven Aufnahme zwischen den Darmzellen kann Magnesium auch durch die Darmzellen hindurch aufgenommen werden. Dieser regulierte Aufnahmeweg spielt insbesondere bei niedrigeren Magnesiumkonzentrationen im Darm eine Rolle. Dabei sind unter anderem die Ionenkanäle TRPM6 und TRPM7 von Bedeutung:

• TRPM6 (Transient Receptor Potential Melastatin 6): Dieser Kanal spielt eine wichtige Rolle bei der Magnesiumaufnahme im Darm. TRPM6 kommt außerdem in den Zellen der Nierenkanälchen vor und ist dort an der Rückresorption von Magnesium beteiligt. Mutationen im TRPM6-Gen können mit seltenen erblichen Formen der Hypomagnesiämie einhergehen.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatin 7): TRPM7 ist eng mit TRPM6 verwandt, kommt jedoch in zahlreichen verschiedenen Zelltypen vor. Der Kanal ist an der Regulation der zellulären Magnesiumhomöostase beteiligt und spielt ebenfalls eine Rolle im Magnesiumstoffwechsel.

Welche Faktoren beeinflussen die Magnesiumaufnahme?

Wie gut wir Magnesium aufnehmen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem die Zusammensetzung unserer Ernährung, andere Nahrungsbestandteile und bestimmte Medikamente. Phytinsäure, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann beispielsweise die Magnesiumaufnahme verringern. Auch Vitamin D kann an der Regulation der Magnesiumaufnahme beteiligt sein.

Ein weiterer Faktor ist die Einnahme bestimmter Medikamente. Protonenpumpeninhibitoren (PPIs) können die Magnesiumaufnahme im Darm beeinträchtigen. Bestimmte Diuretika können dagegen die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren beeinflussen.

Warum nehmen wir Magnesium so unterschiedlich auf?

Wie viel Magnesium unser Körper tatsächlich aufnimmt, kann deutlich variieren. Dabei spielen verschiedene Faktoren eine Rolle – unter anderem die Zusammensetzung unserer Nahrung und die Form, in der Magnesium vorliegt.

Letzteres ist insbesondere bei Magnesiumsupplementen relevant. So können sich verschiedene Magnesiumverbindungen wie Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat in ihren Eigenschaften unterscheiden. Bei Magnesiumbisglycinat ist das Magnesium beispielsweise an die Aminosäure Glycin gebunden.

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Wie beeinflusst Kochen den Magnesiumgehalt von Lebensmitteln? 

Die Zubereitung kann beeinflussen, wie viel Magnesium am Ende tatsächlich in einem Lebensmittel bzw. einer Mahlzeit enthalten ist. Besonders beim Kochen in Wasser kann ein Teil des Magnesiums aus dem Lebensmittel in das Kochwasser übergehen. Wird dieses anschließend weggeschüttet, geht damit auch ein Teil des enthaltenen Magnesiums verloren.

Wie groß dieser Verlust ausfällt, hängt unter anderem von der Zubereitungsmethode, der Kochdauer und der verwendeten Wassermenge ab. Wird das Kochwasser dagegen weiterverwendet, beispielsweise für eine Suppe oder Sauce, bleibt das darin gelöste Magnesium Teil der Mahlzeit.

Wie lässt sich der Magnesiumverlust beim Kochen reduzieren? 

Um den Magnesiumverlust bei der Zubereitung möglichst gering zu halten, können dir einige einfache Strategien helfen:

• Gemüse dämpfen oder in der Mikrowelle zubereiten, statt es in großen Mengen Wasser zu kochen.
• Das Kochwasser beispielsweise für Suppen oder Saucen weiterverwenden, um das darin gelöste Magnesium zu nutzen.
• Beim Kochen möglichst wenig Wasser verwenden und unnötig lange Kochzeiten vermeiden.

Warum kann ein Magnesiummangel entstehen? 

Schaut man sich den Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel an, könnte man meinen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr kein Problem sein sollte. Ganz so einfach ist es allerdings nicht. Wie gut wir mit Magnesium versorgt sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Ein möglicher Faktor sind bestimmte Medikamente, die den Magnesiumhaushalt beeinflussen können. Wie bereits beschrieben, können beispielsweise Protonenpumpeninhibitoren (PPIs) die Magnesiumaufnahme im Darm beeinträchtigen, während bestimmte Diuretika die Magnesiumausscheidung über die Nieren beeinflussen können.

Auch Veränderungen der Mineralstoffgehalte von Böden und Pflanzen werden in diesem Zusammenhang diskutiert. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich die Gehalte bestimmter Mineralstoffe in landwirtschaftlich genutzten Böden verändern können. Ob und in welchem Ausmaß dies die Magnesiumversorgung des Menschen beeinflusst, lässt sich daraus jedoch nicht unmittelbar ableiten.

Magnesium in Lebensmitteln: Das Wichtigste zusammengefasst

Magnesium ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Besonders Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte können relevante Mengen des Mineralstoffs liefern. Wie viel Magnesium unser Körper tatsächlich aufnimmt, hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab – darunter die Zusammensetzung unserer Ernährung und individuelle Einflussfaktoren. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und magnesiumreichen Lebensmitteln lässt sich grundsätzlich ein wichtiger Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr leisten.