En el año 2017, el Premio Nobel de Medicina y Fisiología fue otorgado a tres cronobiólogos que se ocuparon de los mecanismos moleculares de la ritmicidad circadiana . Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young aseguraron con sus resultados de investigación el prestigioso galardón.
Eso suena, en principio, como material para Günther Jauch y "¿Quién quiere ser millonario?". Pero nuestro reloj interno nos afecta a todos, especialmente cuando la luz y la oscuridad influyen en nuestro ritmo natural de día y noche . En el siguiente texto descubrirás qué papel la luz azul juega, si los filtros de luz azul pueden ser útiles y qué dice la ciencia al respecto.
Reloj interno – ¿qué es el ritmo circadiano??
El ritmo circadiano describe nuestro reloj interno y, por lo tanto, los procesos biológicos que siguen un ritmo de aproximadamente 24 horas (circadiano = aproximadamente un día).Esto incluye, entre otros, cambios en la temperatura corporal, el comportamiento de sueño-vigilia y la regulación hormonal. También la hormona Melatonina, que se produce principalmente en la glándula pineal, juega un papel importante en la regulación del ritmo sueño-vigilia.
Nuestro reloj interno permite al cuerpo adaptarse al cambio regular entre el día y la noche. Uno de los reguladores externos más importantes para esto es la luz.
¿Cómo influye la luz en los niveles de melatonina?
Nuestro cuerpo reacciona de manera sensible a las condiciones de luz externas. Cuando se oscurece por la noche, bajo condiciones normales, la liberación de melatonina aumenta. La melatonina está involucrada en la regulación del ritmo sueño-vigilia y le señala al cuerpo que comienza la noche biológica.
La importancia de la luz para nuestro reloj interno se muestra también en el ejemplo del jetlag: después de un viaje en avión prolongado a través de varias zonas horarias, el reloj interno y la nueva hora local no coinciden inicialmente. La luz a una hora del día inusual puede contribuir a que el ritmo de sueño-vigilia se desplace. Solo poco a poco se adapta el reloj interno a las nuevas condiciones de luz y oscuridad.
Tiempo de pantalla y luz azul
Ya sea smartphone, computadora o televisor: las pantallas son casi inseparables de nuestra vida cotidiana. Una encuesta de Bitkom de 2022 mostró, por ejemplo, que las personas en Alemania pasan un promedio de alrededor de diez horas diarias frente a pantallas.
¿Por qué te contamos esto? Con el aumento del tiempo de pantalla, también aumenta el tiempo que estamos expuestos a la luz artificial, a menudo hasta las horas de la noche.La luz por la noche puede influir en nuestro ritmo circadiano y en la secreción de melatonina. En este sentido, juegan un papel importante el momento, la duración, la intensidad y el espectro de luz.
¿Cómo influye la luz azul en el sueño?
Como ya se explicó, nuestro cuerpo reacciona de manera sensible a las condiciones de luz externas. La luz visible está compuesta por diferentes longitudes de onda. La luz azul se encuentra en el rango de onda corta de la luz visible y es parte tanto de la luz natural del día como de la luz de muchas pantallas digitales.
Para nuestro reloj interno, la luz azul es especialmente interesante: ciertas células sensibles a la luz en la retina reaccionan especialmente a la luz de onda corta y están involucradas en la regulación del ritmo circadiano. La luz por la noche puede, por lo tanto, influir en la secreción natural de melatonina. Este efecto se investiga en la investigación, entre otras cosas, en relación con el ritmo sueño-vigilia.
La luz azul no es inherentemente mala. Como componente de la luz natural del día, la luz contribuye significativamente a sincronizar nuestro reloj interno con el cambio día-noche. Por lo tanto, el momento y la intensidad de la exposición a la luz son cruciales.
Las pantallas pueden representar una fuente adicional de luz por la noche. Los estudios muestran que la luz de la pantalla puede influir en la secreción de melatonina bajo ciertas condiciones. Sin embargo, si y cuánto afecta esto al sueño depende de varios factores.
¿Qué puedes hacer, entonces, si necesitas trabajar en la pantalla por la noche o quieres ver una película con amigos? Aquí es donde entran en juego los filtros de luz azul y las gafas con filtro de luz azul.
¿Son útiles las gafas con filtro de luz azul?
Una forma de reducir la proporción de luz de onda corta por la noche son las gafas con filtro de luz azul. Dependiendo del filtro, pueden bloquear diferentes áreas y proporciones de la luz azul. Esto cambia el espectro de luz que llega al ojo. Si esto también trae beneficios para el sueño se ha estado investigando científicamente durante algunos años.
Un estudio con 21 estudiantes universitarios, por ejemplo, investigó cómo diferentes condiciones de luz durante el uso nocturno de un monitor de computadora afectan los niveles de melatonina. Los participantes pasaron por tres condiciones: miraron solo un monitor, recibieron luz azul de onda corta adicional o usaron unas gafas naranjas que filtraban la luz de onda corta. A través de muestras de saliva se determinó posteriormente la concentración de melatonina.
Bajo luz azul adicional, la concentración de melatonina fue significativamente más baja que en las otras dos condiciones. Al observar únicamente la pantalla, se observó una ligera reducción, que no fue estadísticamente significativa, en comparación con la condición de control con gafas de color naranja. El estudio proporciona así indicios de que las condiciones de luz por la noche pueden influir en la liberación de melatonina.
También el momento de la exposición a la luz juega un papel. En un estudio adicional se investigó qué influencia puede tener la luz enriquecida con azul por la mañana. Entre otras cosas, se observaron efectos agudos que fomentan la vigilia y tiempos de reacción más rápidos. La luz azul no es, por tanto, inherentemente negativa; lo decisivo también es cuándo estamos expuestos a qué luz.
Las gafas con filtro de luz azul también han sido estudiadas en personas con problemas de sueño.En un pequeño estudio aleatorizado, 14 personas con síntomas de insomnio antes de dormir usaron gafas de filtro de luz azul color ámbar o gafas de control transparentes. Entre las gafas de filtro, varios parámetros subjetivos del sueño y la calidad del sueño reportada mejoraron.
¿Cuándo se debe usar unas gafas de filtro de luz azul?
Las gafas de filtro de luz azul se ofrecen principalmente para su uso por la noche. Dependiendo del modelo, difieren significativamente en qué longitudes de onda y qué proporción de luz azul filtran. Las lentes de color naranja intenso o ámbar generalmente filtran un rango mayor de luz de onda corta que las lentes casi transparentes.
Si trabajas en la computadora por la noche, usas tu smartphone o miras una película, unas gafas de filtro de luz azul pueden ser una forma de reducir la exposición a la luz de onda corta.
Si ya usas unas gafas ópticas, existen los llamados clip-ons que se pueden colocar sobre las gafas existentes. Alternativamente, también están disponibles gafas ópticas con filtro de luz azul integrado.
Conclusión: ¿Son útiles los filtros de luz azul?
La luz es uno de los reguladores más importantes de nuestro reloj interno. Especialmente por la noche, el momento, la intensidad y el espectro de luz pueden influir en la secreción de melatonina y en el ritmo circadiano. Quien se sienta frente al smartphone, computadora o televisor hasta tarde en la noche puede filtrar intencionadamente una parte de la luz de onda corta con unas gafas con filtro de luz azul.
Estudios individuales sugieren que las condiciones de luz por la noche pueden influir en la secreción de melatonina.También se han observado cambios positivos en ciertos parámetros del sueño en pequeños estudios sobre gafas con filtro de luz azul
Las gafas con filtro de luz azul pueden ser especialmente interesantes para las personas que utilizan pantallas regularmente por la noche y desean reducir su exposición a la luz de onda corta. Ofrecen una forma sencilla de abordar este problema, sin necesidad de eliminar completamente el uso del smartphone, la computadora o la noche de cine de la programación nocturna
