En este artículo, examinaremos más de cerca los ácidos grasos omega-3. Explicaremos su definición y antecedentes científicos, examinaremos los distintos tipos y explicaremos por qué son tan importantes para nuestra salud.
¿Qué es el omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada vital para el cuerpo humano. Se consideran grasas "esenciales" porque nuestro organismo no puede producirlas por sí mismo y, por tanto, debemos obtenerlas de la dieta.
Científicamente hablando, están formados por átomos de carbono de cadena larga que están unidos entre sí por dobles enlaces. La posición de estos dobles enlaces los define como ácidos grasos omega-3.
Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra principalmente en alimentos vegetales como la linaza, el cáñamo, las semillas de chía, las nueces y determinados aceites como el de linaza y el de colza. El ALA es un ácido graso de cadena corta, que el organismo puede convertir en los otros dos tipos, pero sólo de forma limitada.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): El EPA es un ácido graso de cadena larga que se encuentra principalmente en pescados grasos, algas y mariscos . Desempeña un papel importante en la reducción de la inflamación en el cuerpo y también es importante para la salud del corazón.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA es el más largo de los tres ácidos grasos y también se encuentra en el pescado azul, las algas y el marisco. El DHA es crucial para la salud del cerebro y la función visual.
En pocas palabras. ALA es la forma más corta de los ácidos grasos omega-3. El EPA se crea añadiendo más moléculas y dobles enlaces. Si se extiende más el EPA, se obtiene el DHA.
¿Por qué es tan importante el omega-3 para los seres humanos
Los ácidos grasos son importantes para nuestra salud por varias razones.
Beneficios del omega-3 para la salud:
- Salud cardíaca: Los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial, reducen el riesgo de coágulos sanguíneos y mejoran la salud de los vasos sanguíneos.
- Salud cerebral: El DHA es un componente importante del cerebro y de la retina del ojo. Desempeña un papel crucial en el desarrollo del cerebro infantil. En los adultos, una ingesta adecuada de DHA puede ayudar a reducir el riesgo de demencia y deterioro mental.
- Antiinflamatorios: Los ácidos grasos omega-3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Pueden ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn.
- Salud articular: Se cree que los ácidos grasos omega-3 ayudan a aliviar los síntomas de la artritis al reducir la rigidez y el dolor articular.
- Mejora del estado de ánimo: Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas de trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
El papel de los ácidos grasos omega-3 en la función celular y la defensa inmunitaria
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en numerosas funciones celulares. Son un componente de las membranas celulares e influyen en su funcionamiento, incluida la transmisión de señales entre células.
Además, desempeñan un papel importante en la defensa inmunitaria. Pueden modular la respuesta inmunitaria y atenuar las reacciones inflamatorias, lo que es especialmente importante en las enfermedades autoinmunitarias y la inflamación crónica . Sin embargo, aún no se sabe exactamente cómo afectan los ácidos grasos omega-3 al sistema inmunitario .
El efecto en el cuerpo humano
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para varias funciones importantes del organismo. Contribuyen de forma significativa a nuestro bienestar general y a nuestra salud.
- Producción de hormonas: Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial en la producción de hormonas locales conocidas como eicosanoides. Éstos están z.B. implicados en la coagulación de la sangre.
- Regulación de lípidos sanguíneos: Ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- Metabolismo celular y estructura de la membrana celular: Los ácidos grasos omega-3 son componentes fundamentales del metabolismo celular y contribuyen a la estructura de la membrana celular.
- Prevención de la inflamación crónica: Ayudan a prevenir los procesos inflamatorios crónicos en el organismo y pueden influir en la inflamación .
- Cuidado de la piel y el cabello: Los ácidos grasos omega-3 proporcionan hidratación y elasticidad a la piel y el cabello.
Promueven la conversión a ácidos grasos omega-3 de cadena larga
Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, como el aceite de linaza, nuez y cáñamo, contienen ácido alfa-linolénico (ALA) de cadena corta. Aunque el ALA tiene propiedades beneficiosas para la salud, también es importante consumir ácidos grasos omega-3 de cadena larga , ya que muchos de los beneficios para la salud se deben a estas formas.
El cuerpo humano puede convertir el ALA en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)de cadena larga. Sin embargo, la eficacia de esta conversión varía de una persona a otra. En particular, una ingesta elevada de ácidos grasos omega-6, como los que se encuentran en el aceite de girasol y de maíz, puede inhibir la conversión. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 requieren las mismas enzimas para su metabolización, y los primeros suelen estar en desventaja.
Para aumentar la tasa de conversión, puede ser útil reducir el consumo de aceites ricos en omega-6. Sin embargo, también hay otros factores que pueden influir en la tasa de conversión.
Fuentes de ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en una gran variedad de alimentos, tanto animales como vegetales
Fuentes animales
- Pescado: el pescado azul marino, como el salmón, la caballa y el arenque, es especialmente rico en EPA y DHA. Los pescados de agua dulce como la trucha y la carpa también aportan grandes cantidades de omega-3.
- Mariscos: además del pescado, otros mariscos como los cangrejos y los mejillones también contienen ácidos grasos omega-3, aunque en menor cantidad.
Pflanzliche Quellen
- Aceite de linaza y semillas de lino: Son una excelente fuente de ALA. El aceite de linaza contiene unos 53 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos, mientras que las semillas de lino contienen unos 20 gramos por cada 100 gramos.
- Semillas de chía: Con 19 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos, las semillas de chía son también una excelente fuente de origen vegetal.
- Aceite de cáñamo: Contiene unos 18 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos.
- Aceite de nuez y nueces: También son ricas en ALA.
- Otras semillas y frutos secos: Además de las semillas de lino y chía, otras semillas y frutos secos como las semillas de cáñamo y las nueces también son buenas fuentes de ALA.
- Varias verduras: Algunas verduras, como las espinacas, las coles de Bruselas y el aguacate, también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3.
Omega-3 y suplementos dietéticos
Tomar suplementos de omega-3 puede ser útil en determinadas situaciones, especialmente cuando es difícil obtener cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 a partir de la dieta. En Alemania, alrededor del 80% de las personas no consumen suficiente cantidad de estos importantes ácidos grasos en su dieta.
Posibles razones para la suplementación
- Diabetes: En la diabetes, tomar en combinación con vitamina E y otros antioxidantes (por ejemplo, astaxantina, OPC) puede ser beneficioso.
- Dieta vegana: La mayoría de las fuentes vegetales contienen el ácido alfa-linolénico (ALA) de cadena corta. Aunque éste también tiene algunos beneficios para la salud, la mayoría de los estudios se han realizado con el ácido eicosapentaenoico (EPA). Este también se puede tomar vegano como aceite de algas.
- Índice omega 3: El índice omega 3 puede determinarse antes de la suplementación. Mide la concentración de EPA y DHA en los glóbulos rojos. Expertos como el Dr. Peter Attia abogan por mantener el índice omega 3 entre el 8 y el 12%. Si su índice está por debajo de esto, la suplementación podría ser una opción.
Consejos para elegir un buen suplemento de omega 3
- Calidad: Presta atención a la calidad del producto. Debe ser puro y estar libre de impurezas (especialmente metales pesados).
- Dosificación: La dosificación debe adaptarse a sus necesidades individuales. Por regla general, se recomienda una dosis diaria de unos 250-500 mg de EPA y DHA para adultos sanos. Si lee los estudios más detenidamente, la mayoría de los beneficios para la salud procedían de una dosis más alta de EPA. Esta fue de entre 1000 y 2000mg, dependiendo del estudio. Por lo tanto, los preparados de dosis más altas podrían ser beneficiosos en este caso.
- Forma de dosificación: Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en varias formas de dosificación, incluyendo aceite de pescado, aceite de krill y aceite de algas. Cada forma tiene sus propias ventajas e inconvenientes.
- Ingredientes adicionales: Algunos suplementos contienen ingredientes adicionales como la vitamina E u otros antioxidantes que pueden potenciar su efecto.
- Forma de éster o natural: En algunos preparados, los ácidos grasos se ofrecen como ésteres etílicos. Estos deben consumirse con la comida, de lo contrario no se absorben. Aceite de pescado En cambio, los ácidos grasos omega-3 pueden absorberse independientemente de la comida.
¿Hay cosas importantes a tener en cuenta al tomar suplementos de omega-3?
El uso de productos que contienen ácidos grasos omega-3 requiere una cuidadosa consideración. El etiquetado del producto debe indicar únicamente el contenido total de ácidos grasos omega-3 por dosis diaria, por lo que no debe diferenciarse entre ALA, EPA y DHA. Esto dificulta la comparación entre complementos alimenticios. A menos que el producto se anuncie explícitamente como "contiene DHA" - en este caso, el contenido de DHA debe indicarse en la tabla nutricional.
La ingesta de complementos alimenticios puede provocar efectos secundarios e interacciones, aunque no sea necesario declararlos, a diferencia de lo que ocurre con los medicamentos. Productos con hasta 5 g de EPA y DHA (tomados juntos) o 1,8 g de EPA (individualmente) al día fueron evaluados como seguros para adultos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 2012. Para una dosis de 2 g al día o más, se requiere una advertencia de que no debe superarse la cantidad de 5 g al día. Sin embargo, los datos disponibles se consideraron insuficientes para establecer una ingesta máxima permitida de ácidos grasos omega-3 (DHA, EPA, DPA, individualmente o combinados) para grupos específicos de población.
Dosis más elevadas pueden diluir la sangre, aumentar el tiempo de sangrado y aumentar el riesgo de hemorragias. Otros posibles efectos secundarios son náuseas y vómitos. En los diabéticos, puede dificultar el control de la glucemia y alterar el sistema inmunitario, lo que puede aumentar la susceptibilidad a las infecciones, especialmente en las personas mayores. Por ello, en caso de infección, sólo deben administrarse ácidos grasos omega-3 adicionales tras consultar al médico.
¿Aumento de LDL debido a la suplementación?
En algunos estudios, la ingesta de DHA solo o en combinación con EPA condujo a un aumento del nivel de colesterol LDL, que es particularmente problemático en ciertos trastornos lipometabólicos. ¿Qué significa esto? En realidad, ¿el LDL debería ser lo más bajo posible para la salud de nuestros vasos sanguíneos?
La pregunta no es tan sencilla de responder, pero hay varias razones por las que el DHA y el EPA han provocado un aumento de LDL en algunos estudios. En primer lugar, parece deberse a la dosis. En algunos estudios, se administraron cantidades muy elevadas de hasta 6g diarios . En segundo lugar, los ácidos grasos omega-3 no aumentan la cantidad de LDL producida, sino que parecen afectar al receptor de LDL de modo que menos LDL puede ser absorbido de la sangre a la célula. Y en tercer lugar, está la cuestión de si se trata de un sesgo, ya que estos resultados se produjeron en pacientes que ya tenían niveles muy altos de triglicéridos y niveles de LDL de todos modos.
Se requiere especial precaución cuando se toman medicamentos al mismo tiempo. Por ejemplo, el uso de productos con altas dosis de ácidos grasos omega-3 puede aumentar el efecto de anticoagulantes como el ácido acetilsalicílico (AAS) .
¿Pueden ser perjudiciales los ácidos grasos omega-3?
Investigaciones anteriores sugerían beneficios cardiovasculares limitados de los ácidos grasos omega-3. Estos resultados condujeron a la autorización de medicamentos que contienen ácidos grasos omega-3 en una dosis diaria de 1 gramo para la prevención secundaria tras un infarto de miocardio. Sin embargo, una revisión de estos datos por parte del Comité de Medicamentos de Uso Humano de la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) ha concluido que una dosis diaria de 1 gramo de DHA y EPA no es suficiente para proteger a los pacientes con infarto de miocardio de nuevas complicaciones cardiovasculares .
Investigaciones recientes han demostrado que el DHA y el EPA pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular, un tipo de arritmia cardiaca, en personas con enfermedad cardiaca existente o factores de riesgo relacionados, dependiendo de la dosis. El riesgo era mayor con la dosis más alta probada en los estudios, de 4 gramos al día. Por este motivo, el Instituto Federal para la Evaluación de Riesgos aconseja, en particular, a las personas con cardiopatías existentes o inminentes que sólo tomen preparados de ácidos grasos omega-3, como los suplementos dietéticos, después de consultar a un médico, sobre todo si se van a tomar durante un periodo de tiempo prolongado.
Omega 3 y salud cardiaca: resultados de estudios parcialmente contradictorios
Los ácidos grasos omega 3 han sido probados en muchos estudios diferentes por sus beneficios para la salud. Dos de los estudios más importantes son el REDUCE-IT y el STRENGTH estudio. Mientras que el primero mostró una reducción del riesgo del 25% de sufrir eventos cardiovasculares , el estudio STRENGTH no pudo confirmarlo. En cambio, descubrió que las concentraciones excesivas de ácidos grasos omega-3 aumentan el riesgo de fibrilación auricular. Entonces, ¿qué es cierto ahora?
La pregunta tampoco es tan fácil de responder. Todos los estudios están estructurados de forma diferente; las dosis, la población de pacientes, la duración y el resultado se definen de forma diferente. Si se observan los meta-análisis (es decir, el resumen de muchos estudios grandes), se puede reconocer una tendencia:
¡Los ácidos grasos omega 3 pueden mejorar la salud del corazón!
Con la ayuda del Índice Omega 3 se puede determinar con mucha más precisión quién puede beneficiarse de los suplementos. Sin embargo, dado que la mayoría de la población consume pocos ácidos grasos omega-3, cabe suponer que la mayoría de las personas se beneficiarían de la suplementación. Se recomienda precaución con dosis elevadas y afecciones cardiacas preexistentes. Especialmente en el caso de fibrilación auricular conocida, es mejor consultar de nuevo a su médico de confianza.
