Resistencia a la insulina - Terapia y gestión - MOLEQLAR

La resistencia a la insulina ha sido un tema clave en la investigación médica desde hace casi un siglo. A continuación aprenderá lo que es la resistencia a la insulina, lo que hace a nuestros cuerpos y cómo se puede detener y tal vez incluso revertir este proceso promotor de la enfermedad.

Descargo de responsabilidad: Si ya le han diagnosticado diabetes y está tomando medicación, consulte previamente con su médico todos los pasos a seguir.

Resistencia a la insulina: la base de un metabolismo del azúcar alterado

Un recordatorio: La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas. Garantiza que nuestras células absorban principalmente más glucosa y ácidos grasos. Sin insulina, la glucosa que circula por la sangre no podría entrar en las células. También tiene un fuerte efecto anabólico (anabolizante).

¿Qué es la resistencia a la insulina?

Cuando las células o los órganos se vuelven más resistentes a la insulina, el páncreas tiene que producir cada vez más insulina para mantener nuestro metabolismo del azúcar en equilibrio - nuestro nivel de insulina en la sangre aumenta (hiperinsulinemia). Esto no se nota inicialmente en el azúcar en la sangre. Esto sólo ocurre cuando el sistema se descompensa silenciosamente. Pero, ¿cómo puede ocurrir esto?

El trasfondo exacto aún no se ha investigado por completo. Los factores genéticos, el estilo de vida y los niveles de estrés parecen tener un efecto en el desarrollo de la resistencia a la insulina. Nuestra nutricióntambién desempeña un papel importante. Muchos hidratos de carbono de absorción rápida provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. El páncreas reacciona a este aumento repentino con una gran cantidad de insulina para que el exceso de azúcar pueda ser absorbido del torrente sanguíneo a nuestras células.

Esto ocurre, por ejemplo, cuando consumimos alimentos con un alto índice glucémico, como el arroz, el azúcar o las harinas claras. Si tomamos un tentempié de vez en cuando o llevamos una dieta poco saludable de forma ocasional, el cuerpo puede compensarlo fácilmente. Sin embargo, si provocamos estas subidas bruscas de azúcar en sangre todos los días durante años/décadas, llega un momento en que las células ya no reaccionan con la misma sensibilidad a la insulina. El páncreas tiene que producir aún más insulina y comienza un ciclo que se autorrefuerza. Este es el comienzo de la resistencia a la insulina.

El azúcar viene en muchas formas diferentes. Básicamente, todos ellos promueven la resistencia a la insulina en un grado similar.

¿Por qué es importante para la salud mantener la sensibilidad a la insulina?

La resistencia a la insulina desempeña un papel fundamental en el desarrollo de la diabetes mellitus tipo II, la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), la aterosclerosis y la enfermedad de Alzheimer, por citar sólo algunos ejemplos. Como puede ver, la resistencia a la insulina suele ser el caldo de cultivo en el que prosperan otras enfermedades. Lo peligroso es que la resistencia a la insulina per se a menudo no causa ningún síntoma.

La buena noticia es que la resistencia a la insulina puede revertirse en una fase temprana. Por lo tanto, merece mucho la pena tomar medidas preventivas en este sentido. Uno de los más firmes defensores de la prevención es el médico estadounidense Dr. Peter Attia.

¿Sabías que la resistencia a la insulina es la principal causa del síndrome de ovario poliquístico (PCO). Con un porcentaje del 8-13%, el síndrome de ovario poliquístico es el trastorno hormonal más frecuente en las mujeres en edad fértil. Esta afección suele pasar desapercibida porque los síntomas, como un cambio en la voz, infertilidad, acné u obesidad, no sugieren un trastorno en el metabolismo del azúcar. El síndrome de PCO se trata con metformina, un medicamento recetado para diabéticos de tipo 2.

¿Cómo puedo detectar la resistencia a la insulina?
Para tener una mejor idea del metabolismo del azúcar en nuestro cuerpo, primero tenemos que entender cómo y qué podemos medir. El método más sencillo es medir el azúcar en sangre con una tira reactiva de farmacia. Sin embargo, esto sólo nos da una visión muy selectiva que apenas tiene sentido desde el punto de vista médico. ¿Pero por qué medimos la glucosa en sangre y no la insulina directamente
La insulina sólo tiene una vida media muy corta en el torrente sanguíneo. Al cabo de unos minutos, ya ha decaído, lo que dificulta una medición precisa. Existen dos formas de medir la insulina directa o indirectamente. La primera es la medición matutina del "nivel de insulina en ayunas ". Si estos valores son elevados, esto indica resistencia a la insulina. Quizás también haya oído hablar del índice HOMA ? Aquí la insulina se pone en relación con la glucemia. Valores altos (superiores a 2,5) indican resistencia a la insulina .
La segunda opción es medir el péptido C . Este se produce en el páncreas junto con la insulina y tiene una vida media más larga. Los endocrinólogos utilizan este valor, entre otras cosas, para diferenciar entre la diabetes mellitus de tipo 2 (causada por resistencia a la insulina) y la diabetes mellitus de tipo 1 (causada por deficiencia de insulina) .
El método más moderno es probablemente la posibilidad de medición continua de la glucosa mediante CGM .

Los sensores CGM suelen ser muy pequeños y autoadhesivos a la piel mediante una película adhesiva. Deben cambiarse aproximadamente cada quince días.

Medición de CGM - altamente individualizada y el futuro

¿Cuántos hidratos de carbono son demasiados? Esta pregunta no puede responderse en términos generales, ya que cada persona metaboliza los hidratos de carbono de forma diferente. Un corredor del Tour de Francia puede metabolizar una enorme cantidad de hidratos de carbono. Necesita más de 1.000 gramos al día Sin embargo, las células de un ciclista profesional también reaccionan muy sensiblemente a la insulina, razón por la cual una dieta rica en carbohidratos es particularmente común entre los atletas de resistencia, según un estudio .

Entonces, ¿cómo puedes determinar tu ingesta ideal de carbohidratos? Recomendamos que cualquier persona que esté interesada lleve un Monitor de Glucosa Continuo (CGM) durante 2-4 semanas. Esto también es posible caso por caso a través de su médico de cabecera.

Un CGM es un pequeño chip sensor que normalmente se inserta en la parte superior del brazo con una aguja corta. No se asuste Da un pinchazo muy corto, si acaso, y la aguja no se queda dentro. Al dejar el fino hilo de medición en el tejido adiposo subcutáneo, el sensor puede medir nuestro nivel de azúcar en sangre en tiempo real. A continuación, puede realizar un seguimiento mediante una aplicación en su propio smartphone . Un rápido vistazo a su smartphone es suficiente para determinar cuántos carbohidratos son demasiados y qué carbohidratos debe evitar.

Consejo: Lo ideal es que el azúcar en sangre no suba más de 30 puntos por comida . Entonces estará bien encaminado para reducir sus propios niveles de insulina a largo plazo.

Con la ayuda de un dispositivo CGM, se puede reconocer la resistencia a la insulina antes de que aumenten los niveles de glucosa en sangre. Estos dispositivos siguen estando destinados principalmente a los diabéticos, pero en el futuro podrían utilizarse como herramienta de cribado para todas las personas . Aunque la interpretación de los datos sea algo más complicada que con las pruebas de laboratorio clásicas, podríamos reconocer la resistencia a la insulina con años de antelación y tomar las medidas preventivas adecuadas.

Si desea saber más sobre las diferentes formas de medir la glucosa en sangre, eche un vistazo a nuestro artículo de la revista sobre el tema Niveles de glucosa en sangre . Aquí explicamos con más detalle cuáles son los métodos de medición disponibles.

¿Sabías que Si el azúcar o los carbohidratos son el problema, sustituir los refrescos por sus alternativas sin azúcar debería ayudar, verdad? Los científicos de este estudio , entre otros, investigaron esta cuestión. El resultado sorprendió incluso a los propios investigadores: ¡Los refrescos sin azúcar fueron los que más aumentaron el riesgo de diabetes y resistencia a la insulina, seguidos de los zumos de frutas y los refrescos azucarados ! Una posible explicación reside en la alteración del microbioma por los edulcorantes.

Aunque los refrescos ya son una auténtica pesadilla para nuestros niveles de azúcar en sangre, los investigadores han descubierto que varias alternativas sin azúcar aumentan significativamente el riesgo de resistencia a la insulina.

¿Cómo puedo revertir la resistencia a la insulina?
Supongamos que ha reconocido su resistencia a la insulina desde el principio. Tal vez usted notó un elevado nivel de azúcar en la sangre en ayunas, o utilizó un dispositivo CGM y vio que su azúcar en la sangre tarda mucho tiempo en volver a la normalidad después de una comida alta en carbohidratos. Ahora, por supuesto, la pregunta es qué hacer al respecto. Por suerte, ahora tenemos mucho en nuestro repertorio para este fin. En la lucha contra la resistencia a la insulina disponemos de las siguientes herramientas:

Medikamente
Stress/Cortisol Management
Guter Schlaf
Sport/Bewegung
Ernährung

1. medicación

Si se detecta un nivel elevado de glucemia en ayunas durante una revisión rutinaria en el médico de cabecera, se suele preguntar por el "HbA1c" -el llamado valor de glucosa a largo plazo -. La HbA1c refleja la proporción de nuestros glóbulos rojos "azucarados". Como éstos viven aproximadamente 3 meses , el médico puede utilizarla para obtener una visión general del metabolismo de los hidratos de carbono en los últimos 3 meses. Los valores estándar de la HbA1c varían en función del sexo, por lo que los siguientes comentarios sólo deben entenderse como orientativos. A partir de valores en torno al 5,5% y superiores, se está en un estado metabólico prediabético aún no es diabetes, pero está cerca de serlo. Hasta el 6,5% no se suele utilizar medicación, ya que sólo a partir de este valor se considera diabetes manifiesta.

La terapia de primera línea es la modificación del estilo de vida -sí, ha leído bien- antes de utilizar cualquier medicación, los pacientes deben mejorar primero su estilo de vida. Menos alcohol, menos azúcar y más ejercicio . Si esto no funciona, se empieza con metformina (aumenta la sensibilidad a la insulina). Si no se consigue un éxito suficiente con esta terapia, se utilizan inhibidores de SGLT2 (aumentan la excreción de glucosa) y, en caso de obesidad, posiblemente también se añaden agonistas de los receptores GLP-1 (hacen que se sienta saciado y aumentan la producción de insulina)

A continuación, la terapia se lleva a cabo con insulina, el fármaco antidiabético más potente. La resistencia a la insulina muy avanzada se rompe con una dosis aún mayor de insulina.

¿Sabías que Rara vez un fármaco ha generado tanto revuelo en la red como los agonistas de los receptores delGLP . El principio activo, la semaglutida, se vende actualmente con el nombre comercial Ozempic o Wegovy . Muchas personas que no son diabéticas toman este medicamento, ya que provoca una importante pérdida de peso. A veces, se producían cuellos de botella en el suministro, ya que había una avalancha de demanda de este caro medicamento. A ello contribuyeron, entre otras cosas, las redes sociales.

A pesar de la medicación ajustada, el páncreas de muchos diabéticos tipo 2 puede acabar agotándose debido al estrés constante de la producción de insulina. Si al principio había demasiada insulina en la sangre, ahora ocurre lo contrario. En esta fase, sólo la terapia con insulina puede ayudar. Este es el único caso en el que un cambio en el estilo de vida o la terapia con sensibilizadores a la insulina (como la metformina) por sí solos ya no aportan ningún beneficio significativo.

Nota al margen importante: En los diabéticos de tipo 1 falta insulina desde el principio. La razón de ello son los procesos autoinmunes que destruyen las células productoras de insulina del páncreas a lo largo de los años. Correspondientemente la insulina debe ser sustituida desde el principio. Los antidiabéticos orales son completamente ineficaces.

La medicina pone a tu disposición todo un arsenal de fármacos diferentes en la lucha contra la diabetes. Pero no hay que dejar que llegue tan lejos!

2. gestión del estrés/cortisol

¿Quién tiene estrés hoy en día? La mayoría de la gente levantará la mano en señal de acuerdo con esta pregunta. Vivimos en un mundo inundado de estímulos, lo que también se refleja en nuestros niveles de cortisol. Cuando se libera cortisol, el nivel de azúcar en sangre también aumenta como consecuencia - el cuerpo asume que actualmente necesitamos más.

Cortisol también es una hormona producida naturalmente en el cuerpo y también se conoce como la hormona del estrés. En principio, esto también es cierto, pero no es posible sin cortisol y sin estrés, incluso en reposo . Nos despierta por la mañana y mantiene nuestro corazón latiendo. También nos da el impulso extra de energía necesario en una gran variedad de situaciones.

Controlar los niveles de cortisol no significa desconectarlo por completo, sino mantener el ritmo natural. Alto por la mañana, bajo por la tarde.

Consejos para controlar los niveles de cortisol:

Entrenamiento regular de fuerza y resistencia varias veces por semana (sesiones cortas de 60 minutos como máximo, 3-5 veces por semana)
Ejercicios de respiración (inhalar lentamente por la nariz durante 2 minutos y exhalar por la boca)
No mires tu smartphone a primera hora de la mañana, es mejor esperar al menos 1 hora
Café (aumenta los niveles de cortisol) no más después de las 3 pm
Come tu última comida al menos 2 horas antes de irte a la cama
Guarda tu smartphone al menos una hora antes de irte a la cama
Come una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 y magnesio

3. Un sueño adecuado

¿Quién iba a pensar que la falta de sueño no sólo nos cansa, sino que aumenta drásticamente el riesgo de padecer enfermedades metabólicas? Los estudios han demostrado que reducir el sueño a 4 horas por noche durante 2 semanas tiene un efecto negativo en nuestros niveles de insulina y en la utilización de la glucosa. En consecuencia, se redujo significativamente la tolerancia a la glucosa y aumentaron considerablemente los niveles de cortisol. Si incluso tan poco tiempo tiene consecuencias tan drásticas, ¿cuáles son los beneficios de la privación crónica de sueño?

El magnesio se excreta en masa en caso de privación de sueño. Por tanto, la suplementación podría al menos frenar un poco los efectos negativos. Al mismo tiempo el magnesio también reduce significativamente el estrés y, en consecuencia, nuestros niveles de cortisol .

4. Deporte/Ejercicio

Todo el mundo puede probablemente adivinar que el deporte es bueno para nuestro azúcar en la sangre. Pero, ¿por qué? En primer lugar, tiene que ver con la propia reserva de glucosa de nuestro cuerpo. Así es: ¡hablamos de nuestros músculos! Cuanta más masa muscular, más capacidad tenemos para almacenar y utilizar la glucosa .

Krafttraining

El objetivo es aumentar la masa muscular. Esto no tiene que implicar necesariamente pesos libres. Las poleas de cable, las bandas elásticas o el propio peso corporal son perfectamente adecuados para empezar. Lo principal es mover el cuerpo contra resistencia. Recomendamos una regularidad de 2-3x por semana .

Entrenamiento cardiovascular "Zona 2"

Lo que en un principio suena bastante sin sentido significa entrenamiento cardiovascular a una frecuencia cardíaca entre 130 y 140 pulsaciones por minuto . En este rango, las mitocondriastrabajan con la mayor eficiencia en la mayoría de las personas. Esto aumenta uno de los marcadores de forma física más conocidos - VO2max . Los estudios han demostrado repetidamente que incluso menos de una hora a la semana puede reducir significativamente la resistencia a la insulina. Recomendamos 30-45 minutos de cardio Zona 2 a la semana.

para empezar

5. nutrición

La resistencia a la insulina es, en pocas palabras, un trastorno de la tolerancia a los hidratos de carbono. Si existe resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes, primero debe reducirse la ingesta de carbohidratos. Una reducción general de calorías a menudo conlleva el riesgo de perder masa muscular - la masa muscular es también el mayor depósito de glucosa - por lo que no queremos reducirla. En determinadas circunstancias, ¡la pérdida de masa muscular puede incluso empeorar la situación!

Aunque algunos estudios muestran que la restricción calórica conduce a una mejora de la resistencia a la insulina, hay algunos puntos a tener en cuenta. Lo más importante es recordar que siempre se debeconsumir al menos 1g de proteína por kilogramo de peso corporal cuando se reducen las calorías - esto es suficiente para mantener la masa muscular. Para perder peso, recomendamos alrededor de 1,5-2g de proteína por kilogramo de peso corporal. Además de mejorar la resistencia a la insulina, el ayuno puede aportarte otros beneficios para la salud. El ayuno activa los genes de la longevidad a través de varios mecanismos moleculares .

¿Sabías que el ayuno se considera saludable y, gracias a estudios recientes, también se ha demostrado científicamente. A menudo resulta difícil incorporar el ayuno a la vida cotidiana. La sensación de hambre, los contactos sociales o el trabajo dificultan un ayuno prolongado. Sin embargo, también es posible imitar el ayuno a nivel molecular .

Con el paquete de ayuno MoleQlar puede activar bioquímicamente las vías de señalización que favorecen la salud. Glucosamina activa el SIRT1, uno de los genes más importantes de la longevidad. La espermidina apoya este proceso y garantiza quese potencie laautofagia, el reciclaje de las células viejas. Además, Berberina ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Una dieta cetogénica también puede ser muy útil en algunos casos , pero es mucho más compleja, tiene algunas trampas y está fuera del alcance de este artículo.

¿Qué ayuda con la resistencia a la insulina aparte del ayuno?

El ayuno no es adecuado para todo el mundo, pero sigue siendo una herramienta muy útil que se puede utilizar para revertir la resistencia a la insulina existente. En este estudio , por ejemplo, los autores pudieron demostrar que el ayuno durante varios días en diabéticos tipo 2 con sobrepeso reduce en gran medida la grasa hepática y disminuye la resistencia a la insulina.

¿Sabías que La resistencia a la insulina nos hace menos capaces de utilizar los hidratos de carbono. Las mitocondrias, también conocidas como las centrales energéticas de nuestras células, carecen por ello de glucosa y ácidos grasos. Esto limita su función. El prof. Sekhar y su equipo pudieron demostrar en un emocionante estudio sobre diabéticos de tipo 2, que la ingesta regular de GlyNAC mejoró la función mitocondrial y, por tanto, redujo la resistencia a la insulina .

Si nos fijamos en los estudios sobre posibles dietas, un nombre aparece una y otra vez: La dieta mediterránea . En este estudio, entre otros, se demostró que una dieta mediterránea puede revertir la resistencia a la insulina. Pero, ¿a qué se debe esto

La dieta mediterránea, la clave de la longevidad adriática

Veamos en qué consiste realmente una dieta mediterránea. Además de las proteínas procedentes de las legumbres y el pescado, hay una serie de especies vegetales en el menú. Éstas tienen un alto contenido en fitoquímicos . Estas moléculas tienen una serie de efectos positivos en nuestro organismo.

El problema es que el contenido de sustancias vegetales secundarias en nuestros alimentos está disminuyendo cada vez más debido a la agricultura industrializada. Si come una manzana hoy en día, puede esperar que contenga hasta un tercio menos sustancias vegetales secundarias en ella . Si quiere saber más sobre los fitoquímicos, eche un vistazo a nuestro resumen de ellos.

También hay algunas moléculas naturales que han tenido un efecto positivo sobre nuestra sensibilidad a la insulina en estudios.También reducen significativamente el pico de azúcar en la sangre después de una comida . Se trata en particular de la berberina y la carnosina.