La resistencia a la insulina es un tema central de la investigación médica desde hace casi un siglo. A continuación aprenderá qué es la resistencia a la insulina, qué le hace a nuestro cuerpo y cómo puede detener y quizás incluso revertir este proceso promotor de enfermedades.
Atención: si ya le han diagnosticado diabetes y está tomando medicación, consulte previamente con su médico todos los pasos a seguir
Resistencia a la insulina: la base de un metabolismo del azúcar alterado
A modo de recordatorio: La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas. Garantiza que nuestras células absorban principalmente más glucosa y ácidos grasos. Sin insulina, la glucosa que circula por la sangre no podría entrar en las células. También tiene un fuerte efecto anabólico.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Cuando las células o los órganos se vuelven más resistentes a la insulina, el páncreas tiene que producir cada vez más insulina para mantener nuestro metabolismo del azúcar en equilibrio - nuestro nivel de insulina en la sangre aumenta (hiperinsulinemia). Al principio, esto no se nota en el azúcar en sangre. Esto sólo ocurre cuando el sistema se descompensa silenciosamente. Pero, ¿cómo puede ocurrir esto?
Aún no se ha investigado a fondo el trasfondo exacto. Los factores genéticos, el estilo de vida y los niveles de estrés parecen influir en el desarrollo de la resistencia a la insulina. Nuestra nutrición también desempeña un papel importante. Muchos carbohidratos de absorción rápida provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. El páncreas reacciona a este aumento repentino con una gran cantidad de insulina para que el exceso de azúcar pueda ser absorbido del torrente sanguíneo a nuestras células.
Esto ocurre, por ejemplo, cuando consumimos alimentos con un alto índice glucémico, como el arroz, el azúcar o las harinas claras. Si picoteamos de vez en cuando o llevamos una dieta poco saludable de vez en cuando, el cuerpo puede compensarlo bien. Sin embargo, si provocamos estas subidas bruscas de azúcar en sangre todos los días durante años/décadas, llega un momento en que las células ya no reaccionan con la misma sensibilidad a la insulina. El páncreas tiene que producir aún más insulina y comienza un ciclo que se autorrefuerza. Este es el comienzo de la resistencia a la insulina.
El azúcar se presenta en muchas formas diferentes. Básicamente, todos promueven la resistencia a la insulina en una medida similar.
¿Por qué es importante para la salud mantener la sensibilidad a la insulina?
La resistencia a la insulina desempeña un papel fundamental en el desarrollo de la diabetes mellitus de tipo II, la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), la aterosclerosis y la enfermedad de Alzheimer, por citar sólo algunos ejemplos. Como puede ver, la resistencia a la insulina suele ser el caldo de cultivo en el que prosperan otras enfermedades. Lo peligroso es que la resistencia a la insulina per se no suele causar ningún síntoma.
La buena noticia es que la resistencia a la insulina es reversible en las fases iniciales. Por lo tanto, merece la pena tomar medidas preventivas en este sentido. Uno de los más firmes defensores de la prevención es el médico estadounidense Dr. Peter Attia.
¿Sabías que la resistencia a la insulina es la causa principal del síndrome de ovario poliquístico (SOP). Con un 8-13%, el síndrome de ovario poliquístico es el trastorno hormonal más frecuente en las mujeres en edad fértil. Esta enfermedad suele pasar desapercibida porque los síntomas, como un cambio en la voz, infertilidad, acné u obesidad, no sugieren un trastorno en el metabolismo del azúcar. El síndrome de PCO se trata con metformina, un medicamento de venta con receta para diabéticos de tipo 2.
¿Cómo puedo detectar la resistencia a la insulina?
Para tener una mejor idea del metabolismo del azúcar en nuestro cuerpo, primero necesitamos entender cómo y qué podemos medir. El método más sencillo es medir el azúcar en sangre con una tira reactiva de farmacia. Sin embargo, esto sólo nos da una visión muy selectiva, que apenas tiene sentido desde el punto de vista médico. ¿Pero por qué medimos la glucosa en sangre y no la insulina directamente
La insulina sólo tiene una vida media muy corta en el torrente sanguíneo. Al cabo de unos minutos ya se ha descompuesto, lo que dificulta una medición precisa. Existen dos formas de seguir administrando insulina de forma directa o puede medirse indirectamente. La primera es la medición matutina del "nivel de insulina en ayunas". Si estos valores son elevados, indica resistencia a la insulina. ¿Quizá también haya oído hablar del índice HOMA ? Se trata de la relación entre la insulina y el azúcar en sangre. Valores elevados (superiores a 2,5) indican resistencia a la insulina.
La segunda opción es medir el péptido C. Se produce en el páncreas junto con la insulina y tiene una semivida más larga. Los endocrinólogos utilizan este valor, entre otras cosas, para diferenciar entre la diabetes mellitus de tipo 2 (causada por la resistencia a la insulina) y la diabetes mellitus de tipo 1 (causada por la falta de insulina).
El método más moderno es probablemente la posibilidad de medición continua de glucosa mediante CGM.
Los sensores CGM suelen ser muy pequeños y autoadhesivos a la piel mediante una película adhesiva. Debe hacerse un cambio aproximadamente cada quince días.
Medición de CGM - altamente individualizada y el futuro
¿Cuántos hidratos de carbono son demasiados? No existe una respuesta general a esta pregunta, ya que cada persona metaboliza los hidratos de carbono de forma diferente. Un corredor del Tour de Francia puede metabolizar una enorme cantidad de hidratos de carbono. Se necesitan más de 1.000 gramos al día. Sin embargo, las células de un ciclista profesional también reaccionan muy sensiblemente a la insulina, razón por la cual una dieta rica en carbohidratos es particularmente común entre los atletas de resistencia, según un estudio .
¿Cómo puede determinar ahora dónde se encuentra su nivel ideal de carbohidratos? Recomendamos a todos los interesados que lleven un Monitor de Glucosa Continuo (MCG) durante 2-4 semanas. También es posible en algunos casos a través del médico de cabecera.
Un MCG es un pequeño chip sensor que suele insertarse en la parte superior del brazo con una aguja corta. No se preocupe. Da un pinchazo muy corto, si acaso, y la aguja no se queda clavada. Al mantener el fino hilo de medición en el tejido adiposo subcutáneo, el sensor puede medir nuestra glucemia en tiempo real. A continuación, puede realizar un seguimiento mediante una aplicación en su propio smartphone. Basta con echar un vistazo a tu smartphone para determinar cuántos hidratos de carbono son demasiados y cuáles debes evitar.
Consejo: Lo ideal es que el azúcar en sangre no aumente más de 30 puntos por comida. Entonces estará en el buen camino para reducir sus propios niveles de insulina a largo plazo.
Con la ayuda de un dispositivo CGM, la resistencia a la insulina puede reconocerse antes de que se produzcan niveles elevados de glucosa en sangre. Estos dispositivos siguen estando destinados principalmente a los diabéticos, pero en el futuro podrían utilizarse como herramienta de cribado para todo el mundo. Aunque la interpretación de los datos sea algo más complicada que con las pruebas de laboratorio clásicas, esto nos permitiría reconocer la resistencia a la insulina con años de antelación y tomar medidas preventivas en consecuencia.
Si desea saber más sobre las diferentes formas de medir la glucosa en sangre, eche un vistazo a nuestro artículo de la revista sobre el tema de los niveles de glucosa en sangre . A continuación explicamos con más detalle los métodos de medición disponibles.
¿Sabías que Si el azúcar o los carbohidratos son el problema, sustituir los refrescos por sus alternativas sin azúcar debería ayudar, verdad? Los científicos de este estudio, entre otros, investigaron esta cuestión. El resultado sorprendió incluso a los propios investigadores: ¡Los refrescos sin azúcar fueron los que más aumentaron el riesgo de diabetes y resistencia a la insulina, seguidos de los zumos de frutas y los refrescos azucarados! Una posible explicación reside en la alteración del microbioma por los edulcorantes.
Aunque los refrescos ya son una auténtica pesadilla para nuestros niveles de azúcar en sangre, los investigadores han descubierto que varias alternativas sin azúcar aumentan significativamente el riesgo de resistencia a la insulina.
¿Cómo puedo invertir la resistencia a la insulina?
Supongamos que ha reconocido su resistencia a la insulina desde el principio. Es posible que haya notado un nivel elevado de azúcar en sangre en ayunas, o que haya utilizado un dispositivo CGM y haya visto que su nivel de azúcar en sangre tarda mucho tiempo en volver a la normalidad después de una comida rica en carbohidratos. Ahora, por supuesto, surge la pregunta ¿qué hacer? Por suerte, ahora tenemos algunas cosas en nuestro repertorio para este propósito. En la lucha contra la resistencia a la insulina disponemos de las siguientes herramientas:
- Medikamente
- Gestión del estrés/cortisol
- Guter Schlaf
- Ejercicio/ejercitación
- Ernährung
1. Medicación
Si se detecta un nivel elevado de glucemia en ayunas durante una revisión rutinaria en la consulta del médico de cabecera, se suele solicitar la "HbA1c" -el llamado valor de glucosa a largo plazo -. La HbA1c refleja la proporción de nuestros glóbulos rojos "azucarados". Dado que viven aproximadamente 3 meses , el médico puede utilizar esto para obtener una visión general del metabolismo de los carbohidratos durante los últimos 3 meses. Los valores estándar de HbA1c varían en función del sexo, por lo que los siguientes comentarios sólo pretenden ser orientativos. A partir de valores de alrededor del 5,5% y superiores, usted se encuentra en un estado metabólico prediabético aún no es diabetes, pero está cerca de serlo. Hasta el 6,5% no se suele recurrir a la medicación, porque sólo a partir de este valor se manifiesta la diabetes.
La modificación del estilo de vida se considera terapia de primera línea - sí, ha leído bien - antes de utilizar cualquier medicamento, los pacientes deben mejorar primero su estilo de vida. Menos alcohol, menos azúcar y más ejercicio. Si esto no funciona, se empieza con metformina (aumenta la sensibilidad a la insulina). Si no se consigue un éxito suficiente con esta terapia, los inhibidores de SGLT2 (aumentan la excreción de glucosa) y, en caso de obesidad, si es necesario Agonistas de los receptores de GLP-1 (hacen que te sientas saciado y aumentan la producción de insulina).
La terapia se lleva a cabo con insulina, el fármaco antidiabético más potente. La resistencia a la insulina muy avanzada se rompe con una dosis aún mayor de insulina.
¿Sabías que Rara vez un medicamento ha causado tanto revuelo en la red como los agonistas de los receptores delGLP. El principio activo semaglutida se vende actualmente con el nombre comercial Ozempic o Wegovy . Muchas personas que no son diabéticas toman el fármaco porque conlleva una importante pérdida de peso. A veces se producían atascos en el suministro, ya que había una avalancha masiva de medicamentos caros. A ello contribuyeron, entre otras cosas, las redes sociales.
A pesar de la medicación adecuada, el páncreas de muchos diabéticos de tipo 2 puede acabar agotándose debido al estrés constante de la producción de insulina. Si originalmente había demasiada insulina en la sangre, ahora ocurre lo contrario. En esta fase, sólo la terapia con insulina puede ayudar. Éste es el único caso en el que un cambio en el estilo de vida o la terapia con sensibilizadores a la insulina (como la metformina) por sí solos ya no aportan ningún beneficio significativo.
Nota al margen importante: En los diabéticos de tipo 1, la insulina falta desde el principio. El motivo son los procesos autoinmunes que destruyen las células productoras de insulina del páncreas a lo largo de los años. Correspondientemente la insulina debe ser sustituida desde el principio. Los antidiabéticos orales son completamente ineficaces.
La medicina ofrece todo un arsenal de fármacos diferentes en la lucha contra la diabetes. ¡Pero ni siquiera tienes que dejar que llegue tan lejos!
2. Gestión del estrés/cortisol
¿Quién tiene estrés hoy en día? La mayoría de la gente levantará la mano en señal de acuerdo con esta pregunta. Vivimos en un mundo inundado de estímulos, lo que también se refleja en nuestros niveles de cortisol. Cuando se libera cortisol, el nivel de azúcar en sangre también aumenta como resultado - el cuerpo asume que actualmente necesitamos más.
El cortisol también es una hormona endógena que también se conoce como la hormona del estrés. Eso es básicamente cierto, pero no es posible sin cortisol y estrés, incluso en reposo. Nos despierta por la mañana y mantiene nuestro corazón latiendo. También nos da el impulso extra de energía necesario en una gran variedad de situaciones.
Controlar el nivel de cortisol no significa desconectarlo por completo, sino mantener el ritmo natural. Máximo por la mañana, mínimo por la tarde.
Consejos para controlar los niveles de cortisol:
- Entrenamiento regular de fuerza y resistencia varias veces por semana (sesiones cortas de 60 minutos como máximo, 3-5 veces por semana)
- Ejercicios de respiración (inhalar lentamente por la nariz durante 2 minutos y exhalar por la boca)
- No mires tu smartphone a primera hora de la mañana, es mejor esperar al menos 1 hora
- Café (aumenta los niveles de cortisol) no más después de las 3 de la tarde
- Come tu última comida al menos 2 horas antes de irte a dormir
- Aleja tu smartphone al menos una hora antes de irte a la cama
- Sigue una dieta equilibrada con un aporte suficiente de ácidos grasos omega-3 y magnesio presta atención a
3. Un sueño adecuado
¿Quién iba a pensar que la falta de sueño no sólo nos cansa, sino que aumenta drásticamente el riesgo de padecer enfermedades metabólicas? Los estudios han demostrado que reducir el sueño a 4 horas por noche durante 2 semanas tiene un efecto negativo en nuestros niveles de insulina y en la utilización de la glucosa. En consecuencia, se redujo significativamente la tolerancia a la glucosa y aumentaron significativamente los niveles de cortisol. Si incluso tan poco tiempo tiene consecuencias tan drásticas, ¿cuáles son los beneficios de la privación crónica de sueño?
El magnesio se excreta en masa bajo privación de sueño. Por lo tanto, la suplementación podría al menos frenar un poco los efectos negativos. Al mismo tiempo el magnesio también reduce significativamente el estrés y, en consecuencia, nuestros niveles de cortisol.
4. Deporte/Ejercicio
Todo el mundo puede adivinar que el deporte es bueno para nuestro nivel de azúcar en sangre. Pero, ¿por qué es así? En primer lugar, tiene que ver con la propia reserva de glucosa de nuestro organismo. Así es: ¡hablamos de nuestros músculos! Cuanta más masa muscular, más capacidad tenemos para almacenar y utilizar la glucosa.
Entrenamiento de fuerza
El objetivo es aumentar la masa muscular. No tienen por qué ser necesariamente pesas libres. Para empezar, son perfectamente adecuados los tirones de cable, las bandas elásticas o el propio peso corporal. Lo principal es mover el cuerpo contra la resistencia. Recomendamos una regularidad de 2-3x por semana.
Entrenamiento cardiovascular "Zona 2"
Lo que suena bastante sin sentido al principio Entrenamiento cardiovascular a una frecuencia cardiaca entre 130 y 140 pulsaciones por minuto. En esta zona, la mitochondria trabaja con la mayor eficacia en la mayoría de las personas. Esto aumenta uno de los marcadores de forma física más conocidos - VO2max. Los estudios han demostrado repetidamente que incluso menos de una hora a la semana puede reducir significativamente la resistencia a la insulina. Recomendamos 30-45 minutos de cardio de zona 2 a la semana para empezar.
5. Nutrición
La resistencia a la insulina es, en pocas palabras, un trastorno de la tolerancia a los hidratos de carbono. Si padece resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes, lo primero que debe hacer es reducir la ingesta de carbohidratos. Una reducción general de calorías suele albergar el riesgo de perder masa muscular -la masa muscular es también el mayor reservorio de glucosa-, por lo que no queremos reducirla. En determinadas circunstancias, ¡la pérdida de masa muscular puede incluso empeorar la situación!
Aunque algunos estudios demuestran que la restricción calórica conduce a una mejora de la resistencia a la insulina, hay que tener en cuenta algunos puntos. Lo más importante es que siempre mantengas una ingesta mínima de 1g de proteína por kilogramo de peso corporal cuando reduzcas las calorías - esto es lo justo para mantener la masa muscular. Para perder peso, se recomiendan entre 1,5 y 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. Además de mejorar la resistencia a la insulina, el ayuno puede aportarle otros beneficios para la salud. Los genes de la longevidad se activan durante el ayuno a través de diversos mecanismos moleculares.
¿Sabías que? El ayuno se considera saludable y, gracias a estudios recientes, esto también se ha demostrado científicamente. A menudo resulta difícil incorporar el ayuno a la vida cotidiana. La sensación de hambre, los contactos sociales o el trabajo dificultan el ayuno prolongado. Sin embargo, también es posible imitar el ayuno a nivel molecular.
Con el Paquete de Ayuno MoleQlar puede activar bioquímicamente las vías de señalización que promueven la salud. La glucosamina activa el SIRT1, uno de los genes de la longevidad más importantes. La espermidina apoya este proceso y garantiza que la autofagia, el reciclaje de las células viejas, se potencie. Además, Berberina ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Una dieta cetogénica también puede ser muy útil en algunos casos, pero es mucho más compleja, tiene varias trampas y está fuera del alcance de este artículo.
¿Qué ayuda con la resistencia a la insulina aparte del ayuno?
El ayuno no es adecuado para todo el mundo, pero sigue siendo una herramienta muy útil que se puede utilizar para revertir la resistencia a la insulina existente. En este estudio, por ejemplo, los autores pudieron demostrar que el ayuno durante varios días en diabéticos tipo 2 con sobrepeso reduce en gran medida la grasa hepática y disminuye la resistencia a la insulina.
¿Sabía usted? La resistencia a la insulina nos hace menos capaces de utilizar los hidratos de carbono. Como consecuencia, las mitocondrias, también conocidas como las centrales eléctricas de nuestras células, carecen de glucosa y ácidos grasos. Esto limita su función. Profesor Sekhar y su equipo lograron demostrar en un apasionante estudio sobre diabéticos de tipo 2, que la ingesta regular de GlyNAC mejoró la función mitocondrial y, por tanto, redujo la resistencia a la insulina.
Si te fijas en los estudios sobre posibles dietas, un nombre aparece una y otra vez: La dieta mediterránea. Entre otras cosas, este estudio demostró que una dieta mediterránea puede revertir la resistencia a la insulina. Pero, ¿por qué?
La dieta mediterránea: la clave de la longevidad en el Adriático
Veamos en qué consiste realmente una dieta mediterránea. Además de las proteínas procedentes de las legumbres y el pescado, hay varias especies vegetales en el menú. Tienen un alto contenido en sustancias vegetales secundarias . Estas moléculas tienen una serie de efectos positivos en nuestro organismo.
El problema es que el contenido de sustancias vegetales secundarias en nuestros alimentos disminuye cada vez más debido a la agricultura industrializada. Si hoy come una manzana, puede esperar que contenga hasta un tercio menos sustancias vegetales secundarias . Si quieres saber más sobre los fitoquímicos, echa un vistazo a nuestro resumen sobre este tema.
También hay una o dos moléculas naturales más que han tenido un efecto positivo sobre nuestra sensibilidad a la insulina en estudios. Así que también reducen significativamente el pico de azúcar en sangre después de una comida. Entre ellos se encuentran, en particular, la Berberina y la Carnosina.
La dieta mediterránea contiene muchas grasas saludables y fitoquímicos, que tienen un efecto muy positivo sobre los niveles de azúcar en sangre.
Carbohidratos al final: ¿hay alguna diferencia en el orden en que comemos?
En un interesantísimo estudio investigadores han indagado si marca la diferencia cuándo comemos hidratos de carbono. Para ello, dieron a los diabéticos de tipo 2 una comida que siempre tenía la misma estructura. Constaba de tres partes
- Carbohidratos (pan de chapata y zumo de naranja)
- Proteínas (pechuga de pollo sin piel)
- Verduras (lechuga, tomate y pepino)
Los ingredientes individuales se servían siempre con diez minutos de diferencia. Las cantidades eran siempre las mismas, sólo cambiaba el orden. El sorprendente resultado: ¡Realmente hay una diferencia sorprendente cuando se consumen los hidratos de carbono! Si los hidratos de carbono se consumían en último lugar, el aumento de azúcar en sangre no era tan pronunciado. Así, los científicos pudieron demostrar que incluso un pequeño cambio en la estructura de las comidas tiene un efecto mensurable. También puedes encontrar más estudios interesantes sobre este tema en el libro "El truco de la glucosa" de Jessie Inchauspé.
Esperamos que le haya gustado esta pequeña visión del mundo de la resistencia a la insulina y el control de la glucemia. Aunque la resistencia a la insulina no cause ningún síntoma durante mucho tiempo, ahora ya sabe lo importante que es para su salud. ¡Con este conocimiento, ahora llevas las riendas!
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