Im Jahr 2017 wurde der Nobelpreis für Medizin und Physiologie an drei Chronobiologen vergeben, die sich mit den molekularen Mechanismen der zirkadianen Rhythmik beschäftigten. Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young sicherten sich mit ihren Forschungsergebnissen die prestigeträchtige Auszeichnung.
Das klingt erstmal nach Stoff für Günther Jauch und „Wer wird Millionär“. Doch unsere innere Uhr betrifft uns alle – insbesondere dann, wenn Licht und Dunkelheit unseren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen. Im folgenden Text erfährst du, welche Rolle blaues Licht dabei spielt, ob Blaulichtfilter sinnvoll sein können und was die Wissenschaft dazu sagt.
Innere Uhr – was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus beschreibt unsere innere Uhr und damit biologische Prozesse, die einem ungefähr 24-stündigen Rhythmus folgen (zirkadian = etwa einen Tag). Dazu gehören unter anderem Veränderungen der Körpertemperatur, des Schlaf-Wach-Verhaltens und der Hormonregulation. Auch das Hormon Melatonin, das vor allem in der Zirbeldrüse gebildet wird, spielt eine wichtige Rolle für die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Unsere innere Uhr ermöglicht es dem Körper, sich an den regelmäßigen Wechsel von Tag und Nacht anzupassen. Einer der wichtigsten äußeren Taktgeber dafür ist Licht.
Wie beeinflusst Licht den Melatoninspiegel?
Unser Körper reagiert sensibel auf die äußeren Lichtverhältnisse. Wenn es abends dunkler wird, steigt unter normalen Bedingungen die Melatoninausschüttung an. Melatonin ist an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt und signalisiert dem Körper, dass die biologische Nacht beginnt.
Wie wichtig Licht für unsere innere Uhr ist, zeigt auch das Beispiel Jetlag: Nach einer längeren Flugreise über mehrere Zeitzonen stimmen die innere Uhr und die neue Ortszeit zunächst nicht überein. Licht zur ungewohnten Tageszeit kann dazu beitragen, dass sich der Schlaf-Wach-Rhythmus verschiebt. Erst nach und nach passt sich die innere Uhr an die neuen Licht-Dunkel-Verhältnisse an.
Bildschirmzeit und blaues Licht
Ob Smartphone, Computer oder Fernseher: Bildschirme sind aus unserem Alltag kaum noch wegzudenken. Eine Bitkom-Umfrage aus dem Jahr 2022 zeigte beispielsweise, dass Menschen in Deutschland durchschnittlich rund zehn Stunden täglich vor Bildschirmen verbringen.
Wieso erzählen wir dir das? Mit zunehmender Bildschirmzeit steigt auch die Zeit, in der wir künstlichem Licht ausgesetzt sind – häufig bis in die Abendstunden. Licht am Abend kann unseren zirkadianen Rhythmus und die Melatoninausschüttung beeinflussen. Dabei spielen unter anderem Zeitpunkt, Dauer, Intensität und das Lichtspektrum eine Rolle.
Wie beeinflusst blaues Licht den Schlaf?
Wie bereits erklärt, reagiert unser Körper sensibel auf die äußeren Lichtverhältnisse. Sichtbares Licht besteht aus unterschiedlichen Wellenlängen. Blaues Licht befindet sich im kurzwelligen Bereich des sichtbaren Lichts und ist sowohl Bestandteil des natürlichen Tageslichts als auch des Lichts vieler digitaler Bildschirme.
Für unsere innere Uhr ist blaues Licht besonders interessant: Bestimmte lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut reagieren besonders auf kurzwelliges Licht und sind an der Regulation des zirkadianen Rhythmus beteiligt. Licht am Abend kann dadurch die natürliche Melatoninausschüttung beeinflussen. Dieser Effekt wird in der Forschung unter anderem im Zusammenhang mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus untersucht.
Blaues Licht ist dabei nicht grundsätzlich schlecht. Als Bestandteil des natürlichen Tageslichts trägt Licht wesentlich dazu bei, unsere innere Uhr mit dem Tag-Nacht-Wechsel zu synchronisieren. Entscheidend sind daher auch Zeitpunkt und Intensität der Lichtexposition.
Bildschirme können eine zusätzliche Lichtquelle am Abend darstellen. Studien zeigen, dass Bildschirmlicht unter bestimmten Bedingungen die Melatoninausschüttung beeinflussen kann. Ob und wie stark sich dies auf den Schlaf auswirkt, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab.
Was kannst du also tun, wenn du am Abend noch am Bildschirm arbeiten musst oder einen Film mit Freunden sehen möchtest? Genau hier kommen Blaulichtfilter und Blaulichtfilter-Brillen ins Spiel.
Sind Blaulichtfilter-Brillen sinnvoll?
Eine Möglichkeit, den Anteil kurzwelligen Lichts am Abend zu reduzieren, sind Blaulichtfilter-Brillen. Je nach Filter können sie unterschiedliche Bereiche und Anteile des blauen Lichts blockieren. Dadurch verändert sich das Lichtspektrum, das auf das Auge trifft. Ob sich daraus auch Vorteile für den Schlaf ergeben, wird seit einigen Jahren wissenschaftlich untersucht.
Eine Studie mit 21 College-Studierenden untersuchte beispielsweise, wie sich unterschiedliche Lichtbedingungen bei der abendlichen Nutzung eines Computermonitors auf den Melatoninspiegel auswirken. Die Teilnehmenden absolvierten drei Bedingungen: Sie blickten entweder nur auf einen Monitor, erhielten zusätzlich kurzwelliges blaues Licht oder trugen eine orangefarbene Brille, die kurzwelliges Licht herausfilterte. Mittels Speichelproben wurde anschließend die Melatoninkonzentration bestimmt.
Unter zusätzlichem blauem Licht war die Melatoninkonzentration signifikant niedriger als unter den beiden anderen Bedingungen. Beim alleinigen Betrachten des Monitors zeigte sich gegenüber der Kontrollbedingung mit orangefarbener Brille dagegen nur eine leichte, statistisch nicht signifikante Reduktion. Die Studie liefert damit Hinweise darauf, dass die Lichtbedingungen am Abend die Melatoninausschüttung beeinflussen können.
Auch der Zeitpunkt der Lichtexposition spielt eine Rolle. In einer weiteren Studie wurde untersucht, welchen Einfluss blau angereichertes Licht am Morgen haben kann. Dabei zeigten sich unter anderem akut wachheitsfördernde Effekte und schnellere Reaktionszeiten. Blaues Licht ist also nicht grundsätzlich negativ – entscheidend ist auch, wann wir welchem Licht ausgesetzt sind.
Auch Blaulichtfilter-Brillen selbst wurden bereits bei Menschen mit Schlafproblemen untersucht. In einer kleinen randomisierten Studie trugen 14 Personen mit Symptomen einer Insomnie vor dem Schlafengehen entweder bernsteinfarbene Blaulichtfilter-Brillen oder klare Kontrollbrillen. Unter den Filterbrillen verbesserten sich verschiedene subjektive Schlafparameter und die berichtete Schlafqualität.
Wann sollte man eine Blaulichtfilter-Brille tragen?
Blaulichtfilter-Brillen werden vor allem für die Nutzung am Abend angeboten. Je nach Modell unterscheiden sie sich deutlich darin, welche Wellenlängen und welchen Anteil des blauen Lichts sie herausfiltern. Stark orange oder bernsteinfarben getönte Gläser filtern in der Regel einen größeren Bereich des kurzwelligen Lichts als nahezu klare Gläser.
Wenn du abends noch am Computer arbeitest, dein Smartphone nutzt oder einen Film schaust, kann eine Blaulichtfilter-Brille eine Möglichkeit sein, die Exposition gegenüber kurzwelligem Licht zu reduzieren.
Wenn du bereits eine optische Brille trägst, gibt es sogenannte Clip-ons, die auf die vorhandene Brille aufgesetzt werden können. Alternativ sind auch optische Brillen mit integriertem Blaulichtfilter erhältlich.
Fazit: Sind Blaulichtfilter sinnvoll?
Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber für unsere innere Uhr. Besonders am Abend können Zeitpunkt, Intensität und Lichtspektrum die Melatoninausschüttung und den zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Wer bis spät am Abend vor Smartphone, Computer oder Fernseher sitzt, kann mit einer Blaulichtfilter-Brille gezielt einen Teil des kurzwelligen Lichts herausfiltern.
Einzelne Studien liefern Hinweise darauf, dass die Lichtbedingungen am Abend die Melatoninausschüttung beeinflussen können. Auch für Blaulichtfilter-Brillen wurden in kleinen Studien positive Veränderungen bestimmter Schlafparameter beobachtet
Blaulichtfilter-Brillen können deshalb vor allem für Menschen interessant sein, die abends regelmäßig Bildschirme nutzen und ihre Exposition gegenüber kurzwelligem Licht reduzieren möchten. Sie bieten eine unkomplizierte Möglichkeit, genau dort anzusetzen – ohne Smartphone, Computer oder den Filmabend komplett aus dem Abendprogramm streichen zu müssen
