Article invité rédigé par notre expert en biohacking Andreas Breitfeld
S’il y a une chose que j’ai apprise ces dernières années sur le biohacking, la santé et la performance, c’est celle-ci : Le matin détermine la journée.Pas seulement mentalement, mais aussi physiologiquement. Nos niveaux d'hormones, la libération de neurotransmetteurs, nos voies métaboliques – tout cela Ils sont tous fortement influencés par le rythme circadien.Et la façon dont vous « adoptez » ce rythme juste après le réveil fait toute la différence.
C’est pourquoi j’ai mis au point ma routine matinale personnelle – une séquence structurée d’interventions qui ont prouvé leur efficacité dans d’innombrables auto-expérimentations. Ce n'est pas dogmatique, mais dynamique.Mais ils suit un modèle clair, ce qui n'a pas été vain. Et cela commence par l'atout le plus sous-estimé de tous : la lumière.
Lumière : Le bouton de réinitialisation de votre horloge interne
Le levier le plus important dès le départ : la lumière naturelle. S’il ne fait pas complètement gris dehors, je me lève immédiatement après mon réveil et je vais à la fenêtre ou sur le balcon – idéalement avec une vue dégagée sur le ciel.
Pourquoi? Parce que notre rétine contient des récepteurs de lumièreCes cellules sont directement connectées au noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus, véritable horloge biologique centrale. Ce signal lumineux garantit l'arrêt de la production de mélatonine et son remplacement par… Cortisol est libérée – une hormone qui nous active et prépare le corps à l'effort.
Et pas seulement par les yeux : la peau joue aussi un rôle. Les photorécepteurs de la peau réagissent également à la lumière du soleil. – froid Cela augmente la transmittance et donc l'efficacité. Autrement dit : un meilleur rendu avec la même quantité de lumière.
- timingLe plus tôt possible – idéalement dans les 30 premières minutes suivant le réveil.
- DuréeMinimum 15 à 20 minutes – même en lumière indirecte.
Froid : Stimulation hormétique avant la lumière
Oui, vous avez bien lu : le froid précède la lumière, si possible. Pourquoi ? Car l'exposition au froid (par exemple, une douche froide ou un bain glacé) modifie la transmission de la lumière par la peau.Le corps devient alors plus sensible à la lumière du soleil, non seulement par les yeux, mais aussi dans tout le corps grâce aux récepteurs cutanés. Cela intensifie l'effet des stimuli lumineux ultérieurs.
Physiologiquement, bien plus de choses se produisent lorsqu'on est exposé au froid : Les niveaux d'adrénaline et de noradrénaline augmentent de façon mesurable, tout comme ceux de la dopamine.En même temps, processus inflammatoire Dans le corps, le tissu adipeux brun est activé, Glycémie stabilisé. Pour moi, le froid est le moyen le plus rapide d'atteindre un état de clarté et de concentration..
Mon processus :
- Une douche froide de 2 à 3 minutes ou, si la journée le permet, un bain de glace
- Puis directement dans la lumière.
Important: Toujours froid avant l'entraînementCar l’exposition au froid immédiatement après un effort intense peut inhiber l’adaptation musculaire (en particulier la croissance musculaire).
Mouvement : tonus musculaire, circulation sanguine, testostérone
Le troisième élément constitutif est MouvementPas un entraînement intensif, mais un Unité d'activation qui augmente le tonus musculairece qui stimule la circulation sanguine et le métabolisme.
Objectif : Augmenter naturellement les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance par l’exercice physique. Parallèlement, cela améliore… résistance à l'insuline – un marqueur clé du vieillissement en bonne santé et de la résilience métabolique.
Ma méthode préférée : l’entraînement avec un système de résistance intelligent qui permet un renforcement musculaire dynamique et efficace. Je l’utilise régulièrement chez moi à Munich ; c’est rapide et précis.
Alternativement, les solutions suivantes sont également suffisantes :
- 15 minutes de mobilité ou de yoga
- Une marche rapide
- Entraînement Tabata ou exercices au poids du corps
Ce qui compte, ce n'est pas le « quoi », mais le « comment » : concentré, conscient, actif.
Réhydratation : Toutes les eaux ne se valent pas.
Après le froid, la lumière et le mouvement, le corps est prêt pour Réhydratation – mais pas simplement avec de l'eau stagnante. Car : nous perdons des électrolytes par la transpiration, la respiration nocturne et l'exposition au froid. Le remplacement exclusif par de l'eau pure risque de créer un déséquilibre..
Ma configuration :
- 0,5 à 0,7 litres d'eau
- 1 pincée de sel gemme (par exemple, sel de l'Himalaya ou sel cristallin – le sel marin contient souvent des microplastiques)
- 1 cuillère doseuse de mélange d'électrolytes (par exemple LMNT ou votre propre mélange)
- Facultatif : Un filet de jus de citron frais – alcalinisant, rafraîchissant, apporte Vitamine C.
Le processus est rapide et efficace, il équilibre les niveaux de fluides et prépare le corps aux étapes suivantes – que ce soit le café, le travail ou les repas.
Compléments alimentaires : un ensemble de nutriments pour l'énergie et la santé cellulaire
Le corps est maintenant réceptif – idéal pour un apport ciblé en micronutriments et un soutien moléculaire. Voici ma formule actuelle, légèrement adaptée selon les étapes de la vie :
- GlyNAC (Glycine + N-acétylcystéine)
- NAD amplificateur
- poudre de créatine10 g par jour, 5 g le matin, 5 g le soir – un vrai « petit coup de pouce »
- Taurine
- alpha-cétoglutarate de calcium (Ca-AKG)
- L'essentiel : Oméga-3, Vitamine D3 + K2, magnésium
Le partenaire dans cette routine est MOLÉCULECela correspond parfaitement à ma philosophie.
Pourquoi tout cela ?
Parce que ça marche. Point final. Cette routine n'est ni une cérémonie spirituelle matinale ni un rituel imposé. Elle repose sur des principes biologiques, des résultats de recherche et une expérience personnelle..
J'en ai envie :
- Concentré, calme, éveillé
- Mentalement clair, physiquement capable
- Et hormonalement stable
Que se passe-t-il si je les omets ? Au plus tard dans l'après-midi :
- Moins de concentration
- Irritabilité accrue
- inconfort physique
- Plus d'envies
Cette routine est bien plus qu'une simple astuce santé. C'est un fondement essentiel pour une pensée claire, des décisions saines et un niveau d'énergie optimal.
Bien sûr, il y a bien d'autres choses, comme l'oxygénothérapie hyperbare, l'oxygénothérapie hyperbare intermittente, les perfusions intraveineuses, etc.
Mais tout cela viendra plus tard. Le début reste simple – mais efficace : avec du froid, de la lumière, du mouvement, de l'eau et des molécules..
Bonus : Café servi au moment parfait
Tout le monde ne commence pas sa journée par du sport – et c'est parfaitement normal. Cependant, surtout les jours sans sport, il est judicieux de boire consciemment son café un peu plus tard.Idéalement, 90 minutes après le réveil. Pourquoi ? Parce que c'est à ce moment-là que le taux de cortisol, notre hormone d'activation naturelle, atteint son maximum. Si la caféine est consommée pendant cette phase, elle peut perturber la dynamique du cortisol et, à long terme, entraîner une accoutumance et une baisse d'efficacité.
Ceux qui retardent leur consommation de café bénéficient non seulement d'un profil hormonal plus stable, mais aussi d'un effet plus durable de la caféine, le tout sans stress supplémentaire sur le système nerveux.
