Article invité de notre expert en nutrition Dr Dorothea Portius
Le cortisol, le glucocorticoïde le plus important du corps humain, est régulé par l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA). Il ne s’agit pas seulement de ce qu’on appelle « l’hormone du stress », mais elle joue également un rôle clé dans le métabolisme énergétique, immunitaire et cérébral.
La libération de cette hormone importante suit un rythme circadien distinct : des concentrations maximales tôt le matin (environ 30 à 45 minutes après le réveil) et une baisse continue tout au long de la journée. Cette dynamique naturelle est essentielle pour l’énergie, la motivation et les performances cognitives.
Le cortisol comme composant de la réponse neuroendocrinienne au stress avec un large spectre d'effets
| Métabolisme du glucose |
|
| système immunitaire |
|
| Système nerveux central |
|
| système cardiovasculaire |
|
Que se passe-t-il lorsque la sécrétion de cortisol est chroniquement élevée ?
L'activation permanente de l'axe HPA – due par exemple à un stress constant, à un manque de sommeil, à des processus inflammatoires ou à une mauvaise alimentation – entraîne une libération dérégulée de cortisol, par exemple B. sous la forme d’une « pente diurne aplatie », c’est-à-dire qu’il n’y a pas de diminution physiologique du cortisol. Le cortisol reste élevé dans la deuxième moitié de la journée et surtout vers le soir.
Ce rythme perturbé a des conséquences :
- Obésité viscérale (accumulation accrue de graisse dans la cavité abdominale) et Résistance à l'insuline
- Troubles neurocognitifs (par exemple, diminution des performances de la mémoire, problèmes de concentration)
- Dépression, irritabilité, anxiété
- État inflammatoire accru et l'immunosuppression
- Hypertension artérielle, troubles de la dormir et l'épuisement
Différences entre les sexes : le cortisol n’affecte pas tout le monde de la même manière
Les femmes présentent une réactivité hormonale au stress psychosocial plus élevée que les hommes, en particulier dans les contextes sociaux ou dans la résolution de conflits interpersonnels. L'axe HPA chez la femme est plus fortement influencé par les hormones sexuelles (œstrogène et progestérone), qui à leur tour modulent les récepteurs des glucocorticoïdes.
Fluctuations cycliques de la réponse au stress :
- Phase folliculaire (1er–14e jour du cycle) : réponse au cortisol plus faible, résilience au stress plus élevée
- Phase lutéale (15–28Jour) : Augmentation de la réactivité au cortisol, irritabilité émotionnelle, troubles du sommeil, diminution de la résilience au stress
- menstruation: Sensibilité accrue à la douleur, sautes d'humeur, perte de magnésium
- Périménopause/ménopause:La baisse des œstrogènes et de la progestérone déstabilise l'axe HPA → risque de cortisol chroniquement élevé, de « stress hormonal », d'agitation intérieure
Les hommes, en revanche, présentent souvent une réponse au stress dominée par les sympatho-adrénergiques (par une augmentation du rythme cardiaque et activée par la noradrénaline), tandis que l'activation de l'HPA induite par le cortisol a tendance à être plus plate.
La nutrition comme facteur clé : le cortisol influence notre comportement alimentaire – et vice versa
Stress et nutrition en déséquilibre
Des niveaux de cortisol chroniquement élevés (stress) favorisent un comportement alimentaire malsain :
- Envie d’aliments riches en énergie : Le cortisol stimule l'appétit, surtout sur Sucre et gras (« aliments réconfortants »)
- Augmentation de l'apport calorique pendant l'exercice : démontrée notamment chez les femmes qui mangent de manière restrictive
- Découplage de la faim et de la satiété en perturbant les signaux de la ghréline et de la leptine
Cela crée un cercle vicieux de stress, d’augmentation du cortisol et d’alimentation incontrôlée, qui à long terme peut entraîner une prise de poids, une résistance à l’insuline et un syndrome métabolique.
Nutrition pour la régulation du cortisol : quels nutriments aident ?
La nutrition a le potentiel de moduler spécifiquement les niveaux de cortisol, à la fois par une distribution ciblée de macronutriments et par l’apport spécifique de micronutriments :
Le magnésium – Le bloqueur de stress naturel
Le magnésium est un minéral anti-stress clé qui régule l'axe HPA par plusieurs mécanismes :
- Inhibe la libération d'ACTH dans l'hypophyse → réduction de la libération de cortisol
- Réduction de la surexcitation neuronale via certains récepteurs (antagonisme NMDA)
- Favorise activité parasympathique → effet calmant sur le rythme cardiaque et la qualité du sommeil
- Agit en synergie avec la vitamine B6 : améliore l'humeur et réduit également les symptômes de stress liés au syndrome prémenstruel chez les femmes
Bon à savoir : Le stress augmente le besoin en magnésium (en raison d’une excrétion plus élevée dans les reins et d’un stress oxydatif accru). Les femmes perdent également une quantité de magnésium supérieure à la moyenne pendant les menstruations.
Enregistrement recommandé: 300–400 mg/jour (femmes), des doses plus élevées peuvent être nécessaires en cas de stress accru, idéalement sous forme de magnésium lié organiquement (par exemple, glycinate de magnésium ou thréonate).
Aliments riches en magnésium
- Graines de citrouille, amandes, noix de cajou
- Flocons d'avoine, haricots noirs
- Chocolat noir (min.75%)
- Épinards, blettes, brocolis
Dorothea Portius est nutritionniste, chercheuse et auteure
Autres micronutriments anti-stress
| nutritif | Effet | Épiceries |
| Vitamine C | Atténuer les pics de cortisol Effet antioxydant | Poivrons, brocoli, Argousier, groseilles |
| vitamines B (par exemple B6, B1) | Cofacteurs pour la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine Réduction de l'épuisement mental | Produits à grains entiers, légumineuses, œufs |
| Effets anti-inflammatoires Réduction des réactions excessives de cortisol | Saumon, hareng, Algues et huile de poisson ; Précurseurs : graines de lin, huile de colza | |
| tryptophane | Précurseur de la sérotonine, Régulation de l'humeur | Dinde, poulet, œufs, Sésame, soja |
| Polyphénols (par exemple catéchines, flavonoïdes) | Soulage l'anxiété et réduit la tension, Effets antioxydants sur le système nerveux | baies, chocolat noir, thé vert |
Le timing des repas est crucial : manger de manière rythmée favorise l'équilibre des hormones du stress
Un rythme alimentaire perturbé et irrégulier peut perturber le cycle circadien du cortisol.
- Repas précoces v. a. Un petit-déjeuner riche en glucides (fibres) et en protéines atténue la réponse du cortisol pendant la journée
- Les repas tardifs et copieux du soir peuvent retarder la production de cortisol et de mélatonine et perturber le sommeil.
- Une alimentation limitée dans le temps, conforme au profil naturel du cortisol, améliore les paramètres métaboliques et réduit l'inflammation.
Conclusion sur le cortisol
Le cortisol n’est pas une « mauvaise hormone », mais un régulateur finement réglé qui nous aide à répondre à des demandes particulières. Cependant, dans la vie quotidienne trépidante et accablante d’aujourd’hui, le stress chronique est constamment présent – et avec lui le danger que le cortisol passe du statut d'aidant à celui de facteur de risque.
La nutrition est un puissant modulateur de cet axe. Les macro et micronutriments peuvent aider à amortir les pics de cortisol, à stabiliser les systèmes neuroendocriniens et à favoriser la résilience au stress. magnésium se distingue comme un minéral clé – en particulier pour les femmes dont la sensibilité au stress hormonal est caractérisée par des phases de cycle et des transitions hormonales.
Une gestion consciente et une plus grande attention portée au choix des aliments, aux rythmes alimentaires et aux micronutriments ne sont donc pas une « question de style de vie », mais une stratégie fondée sur des preuves pour la gestion du stress – préventive et thérapeutique.
