Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 processus métaboliques dans notre corps. Dans notre article détaillé sur le magnésium , nous t’avons déjà donné un aperçu complet de la science autour de ce minéral vital. Il joue ainsi un rôle important pour des os en bonne santé, l’équilibre énergétique, le fonctionnement des nerfs et des muscles, et bien plus encore. Cependant, toutes les formes de magnésium ne sont pas aussi efficaces. C’est pourquoi, dans cet article, nous nous consacrons à une formulation de magnésium très particulière : le magnésium L-thréonate.
Nous t’expliquons pourquoi cette forme en particulier pourrait t’aider à mieux dormir, mais aussi pourquoi des personnalités célèbres comme Peter Attia ou Andrew Huberman abordent le magnésium L-thréonate dans leurs podcasts.Un aspect important est la barrière hémato-encéphalique – mais nous y reviendrons plus tard.
Qu’est-ce qui rend le magnésium si important pour l’organisme ?
Avant d’aborder les particularités des gélules de magnésium-L-thréonate , il vaut la peine de jeter un bref coup d’œil aux fonctions générales de ce minéral. Nous nous concentrons ici uniquement sur les points les plus importants. Comme indiqué, tu trouveras tout le reste dans notre article récapitulatif.
Environ 60 % du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les os, le reste étant réparti entre les muscles, les nerfs et d’autres tissus.
Le magnésium est un cofacteur de plus de 300 enzymes et participe ainsi à des processus métaboliques centraux tels que la production d’énergie à partir des aliments, la synthèse des protéines et la réplication de l’ADN et de l’ARN. Si tu te demandes ce qu’est un cofacteur, imagine-le comme le copilote dans un avion. Sans lui, le pilote ne pourrait pas accomplir ses tâches.
Un apport suffisant en magnésium est également important pour un système nerveux sain. Nous reviendrons plus tard sur la manière exacte dont le magnésium agit sur nos cellules nerveuses.
Le magnésium contribue au fonctionnement musculaire normal et à la transmission des influx nerveux. En cas de carence en magnésium, des crampes musculaires, de l’irritabilité, de la fatigue et d’autres troubles peuvent survenir. Des études indiquent en outre qu’un apport optimal en magnésium peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, raison pour laquelle ce minéral suscite une grande attention non seulement chez les biohackers, mais aussi dans le domaine de la longévité.
L’apport de magnésium par l’alimentation n’est-il pas suffisant ?
L’absorption du magnésium à partir de l’alimentation est souvent insuffisante. Notre corps a besoin d’environ 350 mg de magnésium par jour et certains aliments, comme la poudre de cacao, les graines de courge ou encore les graines de tournesol, contiennent de fortes concentrations de magnésium. Pourquoi cela ne suffit-il souvent pas ?
Pour répondre à cette question, nous devons examiner de plus près le métabolisme du magnésium :
Seulement environ 1 % du magnésium se trouve dans le sang – c’est pourquoi la mesure de ce minéral n’est pas si simple.
Dans une étude, les auteurs ont donc examiné plusieurs analyses et ont rassemblé les informations. Selon les auteurs, entre 10 et 30 % de toutes les personnes présentaient une carence en magnésium mesurable dans le sang – une carence dite clinique, c’est-à-dire mesurable. Cela ne représente très probablement qu’une fraction des personnes concernées, car le reste du magnésium se trouve dans les cellules musculaires, nerveuses et les globules rouges.
Carence en magnésium ? Bien plus qu’une simple valeur de mesure
Si les valeurs de magnésium dans le sang sont abaissées, on parle de carence clinique en magnésium. Il est très probable qu’une carence subclinique, donc non directement mesurable, soit encore bien plus fréquente. Mais même la seule carence subclinique suffit déjà à empêcher le bon déroulement des processus physiologiques dans l’organisme. Cela la rend d’une part difficile à diagnostiquer, car les valeurs de laboratoire sont « dans la norme », mais d’autre part les performances sont réduites.
Qu’en est-il maintenant des chiffres concrets ? Pour répondre à cette question, les auteurs d’un article ont rassemblé différentes études qui se sont penchées sur le statut en magnésium.Dabei kam unter anderem heraus:
- 80 % des femmes postménopausées présentaient une carence en magnésium dans les os
- 20 % des personnes de 80 ans avec un statut normal en magnésium présentaient, lors de l’analyse des globules rouges, une carence en magnésium
- 80 % des patients sous médicaments contre l’hypertension artérielle (en particulier les « comprimés d’eau » – c’est-à-dire les diurétiques) présentaient une perte accrue de magnésium
- 37,6 % de tous les diabétiques de type 2 présentaient une carence en Mg
Les auteurs ont rassemblé d’autres études. Le résultat de presque toutes les recherches était : il y avait nettement plus de personnes souffrant d’une carence en magnésium que prévu. Plus les personnes étaient âgées et plus elles présentaient de maladies, plus la probabilité d’une carence en magnésium était élevée.
Le saviez-vous ?Le fromage peut réduire l’absorption du magnésium.Bien que le fromage contienne souvent du magnésium, il contient en même temps aussi de grandes quantités de phosphate et de calcium. En raison de la forte concentration de phosphate et de calcium, le magnésium est moins bien absorbé. C’est également le cas lorsque l’on prend du calcium sous forme de comprimés. Le calcium et le magnésium sont absorbés dans l’intestin via un transporteur similaire, raison pour laquelle les molécules sont en concurrence pour leur disponibilité.
Pourquoi le magnésium-L-thréonate est-il particulier ?
Comme nous l’avons déjà vu, une grande partie de la population souffre d’une carence en magnésium. Pour la compenser, la supplémentation est une bonne option. Il existe ici une multitude d’ingrédients différents.
La plupart des compléments de magnésium sur le marché contiennent des sels inorganiques tels que l’oxyde de magnésium, le chlorure ou le sulfate. Ces formes ont leurs avantages, z.B. aide l’oxyde de magnésium à lutter contre la constipation, mais il présente aussi l’inconvénient d’une biodisponibilité relativement faible – seule une petite partie atteint la circulation sanguine et les cellules. Et plus décisif encore. Les sels inorganiques ne franchissent peut-être pas la barrière hémato-encéphalique.
Le magnésium L-thréonate est un composé de magnésium et de l’acide sucre-alcool thréonique, qui se trouve naturellement dans les plantes, les champignons et certaines algues marines. Avantage décisif : grâce à sa structure moléculaire unique, le magnésium L-thréonate peut franchir la barrière hémato-encéphalique et ainsi acheminer efficacement le magnésium vers le cerveau.
Meilleure absorption dans le cerveau pour la santé cognitive
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium dans le cerveau ? Pour cela, nous devons examiner de plus près le récepteur NMDA dans le cerveau : le récepteur NMDA est un canal ionique dans la membrane des cellules nerveuses, qui est normalement bloqué par un ion magnésium. Celui-ci est comme un verrou à l’intérieur du canal et empêche ainsi l’afflux d’ions calcium dans la cellule.
Cependant, lorsque le messager chimique glutamate se lie au récepteur NMDA et que la cellule nerveuse est déjà légèrement excitée (dépolarisée), ce « verrou de magnésium » est retiré du canal. Le canal s’ouvre et le calcium peut affluer dans la cellule.
Cet afflux de calcium est un signal important qui déclenche dans la cellule divers processus liés à l’apprentissage et à la mémoire.Entre autres, le calcium qui afflue active le facteur de transcription CREB, qui à son tour déclenche des gènes impliqués dans les processus de plasticité. Sous plasticité neuronale, on entend la restructuration des structures neuronales, qui sert à maintenir, adapter et, le cas échéant, étendre les fonctions du système nerveux.
Fait intéressant, il a pu être démontré que le magnésium lui‑même peut également agir comme « second messager » et activer CREB lorsqu’il pénètre dans la cellule par le canal NMDA ouvert.
Plasticité neuronale
Pour tous ceux pour qui cette explication contenait trop de termes techniques, nous avons préparé une analogie afin que vous compreniez mieux le rôle du magnésium dans l’apprentissage :
Imagine le cerveau comme une forêt dense, pleine de nombreux petits sentiers étroits.Ces fins petits sentiers représentent les connexions neuronales par lesquelles les informations circulent et où l’apprentissage a lieu.
Chaque fois que tu apprends quelque chose de nouveau ou que tu entraînes une compétence, l’un de ces chemins s’élargit légèrement et devient plus facile à emprunter. Les informations peuvent plus aisément passer d’une région du cerveau à l’autre. Avec le temps et grâce à la répétition constante, le petit sentier étroit se transforme en véritable autoroute – les signaux filent sans entrave à travers cette large voie.
Il se passe la même chose lorsque nous apprenons une nouvelle compétence, par exemple un sport comme le ski. Au début, les connexions neuronales pour ces mouvements ne sont que de très fins petits sentiers. Les informations stagnent, le mouvement est encore saccadé. Mais plus souvent nous entraînons ces mouvements, plus le chemin s’élargit et plus les signaux peuvent circuler sans effort d’une région du cerveau à l’autre. Le virage à ski devient alors z.B. vers une routine sans erreur.
Avec l’âge, ces voies neuronales perdent en largeur et en qualité, le cerveau perd en plasticité. La transmission de l’information devient moins efficace, nous apprenons et nous nous souvenons moins bien. C’est précisément ici qu’intervient le magnésium L-thréonate.
Il réactive en quelque sorte les « gardiens des chemins » dans la forêt de notre cerveau. Les anciens sentiers boueux sont remis en état et élargis. De nouveaux chemins secondaires peuvent être créés plus facilement. Ainsi, les informations circulent à nouveau sans entrave, nous restons capables d’apprendre et performants jusqu’à un âge avancé. Le cerveau conserve sa plasticité.
Magnésium L-thréonate pour de meilleures performances cognitives
Notre corps a donc besoin de magnésium dans les cellules nerveuses afin que nous puissions maintenir nos performances de mémoire.Avec l’âge, les quantités de magnésium semblent justement diminuer, c’est pourquoi une supplémentation peut être un complément judicieux.
Cependant, il vaut la peine de regarder de près la composition. En effet, il n’existe que 2 formes de magnésium dont on sait qu’elles peuvent franchir la barrière hémato-encéphalique. D’une part, il y a le bisglycinate de magnésium, que tu trouveras dans notre QNIGHT, Complexe de magnésium ou sous forme de gélules de bisglycinate de magnésium, et le magnésium L-thréonate.
Avec ce dernier, entre autres, une étude a été menée, au cours de laquelle plus de cent personnes âgées de 18 à 65 ans ont reçu pendant 30 jours soit un placebo, soit du magnésium L-thréonate. Après 30 jours, le groupe ayant pris du magnésium L-thréonate a pu améliorer de manière significative ses performances de mémoire.On suppose également ici que la molécule agit sur le récepteur NMDA en traversant la barrière hémato-encéphalique.
Un meilleur sommeil grâce au magnésium L-thréonate
Un sommeil sain est l’un des aspects les plus importants pour une longue vie. Même si cela peut sembler contre-intuitif au premier abord, il existe désormais des dizaines d’études qui confirment l’importance du sommeil pour notre santé. Pratiquement chaque biohacker ou médecin connu, qu’il s’agisse de Bryan Johnson, Dave Pascoe, Ben Greenfield ou Peter Attia, souligne encore et encore l’importance du sommeil. De plus, ils le mesurent à l’aide de bagues ou montres connectées.
Comment le magnésium L-thréonate peut-il améliorer le sommeil ? Dans son podcast mondialement connu, le neuroscientifique Andrew Huberman donne la réponse : Le magnésium L-thréonate comme le bisglycinate de magnésium peuvent tous deux traverser la barrière hémato-encéphalique pour atteindre le cerveau. Là, ils renforcent l’activité du GABA – un neurotransmetteur qui a plutôt un effet apaisant. Cet effet semble particulièrement prononcé dans la partie antérieure de notre cerveau, le soi-disant lobe frontal. Cela nous permet de nous endormir plus rapidement et semble également approfondir le sommeil pour une meilleure régénération.
La question du dosage
Tu trouveras souvent deux indications de dosage. 150 mg ou 2000 mg.Ce grand écart s’explique par le fait que, pour certains, seule la quantité pure de magnésium est indiquée, tandis que pour d’autres, il s’agit de la combinaison de magnésium et de L-thréonate. Comparé au magnésium, le L-thréonate est une molécule « grande et lourde ». C’est pourquoi 2 grammes de L-thréonate de magnésium contiennent environ 150 mg de magnésium « pur ».
Dans les études, des doses allant jusqu’à 2 grammes de L-thréonate de magnésium par jour ont été bien tolérées sur de longues périodes chez des adultes en bonne santé. Pour favoriser le sommeil, on a généralement administré entre 2 et 4 g de L-thréonate de magnésium. Cela correspond à nouveau à 150–300 mg de magnésium.
Avec le L-thréonate de magnésium, il est également important que tu prêtes attention à l’origine et à la qualité. Le mieux est de regarder sur l’emballage. On devrait y lire comme ingrédient Magtein®. Seul Magtein est officiellement breveté et a également été testé dans des études sur l’être humain.
Effets secondaires de Magtein®
Le magnésium-L-thréonate est considéré, aux doses habituelles, comme très bien toléré. Contrairement aux sels inorganiques comme l’oxyde de magnésium, il ne provoque généralement pas de troubles tels que diarrhée, ballonnements ou crampes d’estomac. Cela est dû à sa biodisponibilité élevée et à sa libération lente dans l’intestin grêle. Les gélules Magtein sont donc bien tolérées, mais selon le fabricant, elles ne conviennent qu’aux adultes.
Comme pour tous les compléments alimentaires, il convient d’éviter un surdosage. À des apports très élevés de magnésium, supérieurs à 5 g par jour, des effets secondaires tels que fatigue, sensation de faiblesse ou baisse de la tension artérielle peuvent rarement survenir. Les personnes souffrant de troubles rénaux devraient consulter un médecin avant une supplémentation avec des doses plus élevées.
Conclusion
Le L-thréonate de magnésium est l’un des composés de magnésium les plus fascinants en raison de sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique. Le neuroscientifique renommé Andrew Huberman ne jure que par l’efficacité de Magtein® pour un meilleur sommeil. Le mieux est de prendre la quantité correspondante de L-thréonate de magnésium 1 à 2 heures avant d’aller se coucher et d’essayer de voir comment cela agit.
Par ailleurs, les premières études existent déjà sur la manière dont le L-thréonate de magnésium influence nos capacités cognitives. Via l’activation du récepteur NMDA, Magtein® semble améliorer les performances d’apprentissage.
