Magnésium dans les aliments

Magnésium est un minéral essentiel et se trouve dans de nombreux aliments. Il contribue notamment à un métabolisme énergétique normal et à une fonction musculaire normale ainsi qu'à la préservation de os normaux . En particulier, les noix, les graines, les légumineuses et les produits à grains entiers peuvent contribuer à l'apport en magnésium. Mais quels aliments contiennent particulièrement beaucoup de magnésium et quels facteurs influencent son absorption ? Vous le découvrirez dans cet article.

Dans quels aliments se trouve le magnésium ?

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments. Les aliments d'origine végétale tels que les graines de courge, les noix, les légumineuses et les produits à grains entiers présentent des teneurs en magnésium particulièrement élevées. Les teneurs réelles peuvent varier en fonction des aliments et des conditions de culture.Pour que tu aies une meilleure vue d'ensemble, le tableau suivant montre les teneurs moyennes en magnésium de différents aliments pour 100 g :

Quelle quantité de magnésium avons-nous besoin par jour ?

L'apport quotidien recommandé en magnésium est d'environ 350 mg pour les hommes et d'environ 300 mg pour les femmes, comme suggéré par la Société Allemande de Nutrition (DGE).Ces informations servent de repères et peuvent varier, car le métabolisme du magnésium est influencé par divers facteurs.

Pouvons-nous obtenir suffisamment de magnésium par l'alimentation ?

En principe, un apport suffisant en magnésium peut être atteint par l'alimentation. De nombreux aliments tels que les noix, les graines, les légumineuses et les produits céréaliers complets contiennent des quantités significatives de magnésium. Cependant, la quantité réelle de magnésium ingérée dépend de l'alimentation individuelle. Une étude menée auprès de 463 participants en Autriche occidentale a examiné l'apport en magnésium par l'alimentation et a montré qu'une partie des participants n'atteignait pas les valeurs de référence établies.

Comment le corps absorbe-t-il le magnésium ? 

L'absorption du magnésium dans le corps humain est un processus complexe qui est rendu possible par différents mécanismes de transport dans l'intestin. Le magnésium est principalement absorbé dans l'intestin grêle, avec deux mécanismes principaux impliqués : une partie du magnésium « glisse » passivement entre les cellules dans le sang - surtout lorsque beaucoup de magnésium est présent dans l'intestin. Cependant, lorsque moins de magnésium est disponible, des mécanismes régulés prennent de l'importance. Des protéines spécifiques aident, comme de petits portiers, à transporter le magnésium à travers les cellules intestinales. Ainsi, le corps peut adapter son absorption de magnésium à l'offre disponible.

Il est important de noter que la quantité de magnésium absorbée ne dépend pas seulement de la quantité de magnésium que nous consommons par l'alimentation.D'autres composants de notre alimentation peuvent également influencer l'absorption du magnésium.
Pour ceux qui trouvent cette présentation trop superficielle, nous expliquerons ci-dessous les deux mécanismes de transport de manière un peu plus détaillée.

Diffusion passive

À des concentrations élevées dans l'intestin, le magnésium peut passer passivement à travers les espaces intercellulaires (espace paracellulaire) de la paroi intestinale dans le sang le long d'un gradient de concentration. Ce processus se produit principalement dans l'iléon et le jéjunum et est influencé par la perméabilité des jonctions serrées entre les entérocytes (cellules intestinales). L'absorption passive dépend notamment de la concentration de magnésium dans la lumière intestinale et de facteurs pouvant influencer la perméabilité de la paroi intestinale.

Absorption transcellulaire du magnésium

En plus de l'absorption passive entre les cellules intestinales, le magnésium peut également être absorbé à travers les cellules intestinales.Ce chemin d'absorption régulé joue un rôle particulier en cas de concentrations de magnésium plus faibles dans l'intestin. Parmi ceux-ci, les canaux ioniques TRPM6 et TRPM7 sont significatifs :

• TRPM6 (Transient Receptor Potential Melastatin 6) : Ce canal joue un rôle important dans l'absorption du magnésium dans l'intestin. TRPM6 se trouve également dans les cellules des tubules rénaux et est impliqué dans la réabsorption du magnésium. Des mutations dans le gène TRPM6 peuvent être associées à des formes héréditaires rares d'hypomagnésémie.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatin 7): TRPM7 est étroitement lié à TRPM6, mais se trouve dans de nombreux types cellulaires différents. Le canal est impliqué dans la régulation de l'homéostasie cellulaire du magnésium et joue également un rôle dans le métabolisme du magnésium.

Quels facteurs influencent l'absorption du magnésium ?

La manière dont nous absorbons le magnésium dépend de divers facteurs. Cela inclut notamment la composition de notre alimentation, d'autres composants alimentaires et certains médicaments. L'acide phytique, qui se trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale, peut par exemple réduire l'absorption du magnésium. La vitamine D peut également jouer un rôle dans la régulation de l'absorption du magnésium.

Un autre facteur est la prise de certains médicaments. Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) peuvent affecter l'absorption du magnésium dans l'intestin. Certains diurétiques, en revanche, peuvent influencer l'excrétion du magnésium par les reins.

Pourquoi absorbons-nous le magnésium de manière si différente ?

La quantité de magnésium que notre corps absorbe réellement peut varier considérablement.Divers facteurs jouent un rôle – notamment la composition de notre alimentation et la forme sous laquelle le magnésium se présente.

Ce dernier est particulièrement pertinent pour les suppléments de magnésium. Ainsi, différentes formes de magnésium comme l'oxyde de magnésium, le citrate de magnésium ou le bisglycinate de magnésium peuvent différer dans leurs propriétés. Par exemple, dans le bisglycinate de magnésium, le magnésium est lié à l'acide aminé glycine.

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Comment la cuisson influence-t-elle la teneur en magnésium des aliments? 

La préparation peut influencer la quantité de magnésium qui se trouve finalement dans un aliment ou un repas.Particulièrement lors de la cuisson dans l'eau, une partie du magnésium des aliments peut passer dans l'eau de cuisson. Si celle-ci est ensuite jetée, une partie du magnésium contenu est également perdue.

La taille de cette perte dépend notamment de la méthode de préparation, de la durée de cuisson et de la quantité d'eau utilisée. En revanche, si l'eau de cuisson est réutilisée, par exemple pour une soupe ou une sauce, le magnésium dissous reste une partie du repas.

Comment peut-on réduire la perte de magnésium lors de la cuisson ? 

Pour minimiser la perte de magnésium lors de la préparation, quelques stratégies simples peuvent vous aider :

• Vapeur ou cuire les légumes au micro-ondes, plutôt que de les faire bouillir dans une grande quantité d'eau.
• Réutiliser l'eau de cuisson, par exemple pour des soupes ou des sauces, afin d'utiliser le magnésium dissous.
• Lors de la cuisson, utiliser le moins d'eau possible et éviter des temps de cuisson inutilement longs.

Pourquoi un manque de magnésium peut-il survenir ? 

En examinant la teneur en magnésium de nombreux aliments, on pourrait penser qu'un apport suffisant en magnésium ne devrait pas poser de problème. Cependant, ce n'est pas si simple. La manière dont nous sommes approvisionnés en magnésium dépend de divers facteurs.

Un facteur possible est certains médicaments qui peuvent influencer l'équilibre en magnésium. Comme déjà décrit, les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) peuvent par exemple altérer l'absorption du magnésium dans l'intestin, tandis que certains diurétiques peuvent influencer l'excrétion du magnésium par les reins.

Les changements dans les teneurs en minéraux des sols et des plantes sont également discutés dans ce contexte.Des études suggèrent que les teneurs en certains minéraux dans les sols agricoles peuvent changer. Cependant, il n'est pas possible de déduire directement si et dans quelle mesure cela influence l'apport en magnésium chez l'homme.

Magnésium dans les aliments : L'essentiel résumé

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments. En particulier, les noix, les graines, les légumineuses et les produits à grains entiers peuvent fournir des quantités significatives de ce minéral. Cependant, la quantité de magnésium réellement absorbée par notre corps dépend de divers facteurs, notamment la composition de notre alimentation et des facteurs individuels. Une alimentation variée et riche en aliments contenant du magnésium peut contribuer de manière significative à l'apport quotidien en magnésium.