Se siete interessati alla vostra resistenza, prima o poi vi imbatterete in VO₂max. Tuttavia, il termine viene sempre più utilizzato anche in relazione alla longevità. In particolare, Peter Attia è stato un pioniere in questo campo. Più si sale, meglio è (o più si invecchia) - la maggior parte delle persone lo capisce subito. Ma cosa c'è dietro questo valore e cosa si può fare per migliorarlo?
Che cos'è il VO2max?
Il VO₂max è probabilmente l'indicatore più importante delle prestazioni aerobiche. Descrive la massima quantità di ossigeno che il corpo può assorbire, trasportare e utilizzare durante uno sforzo fisico intenso. Più precisamente, è il valore di picco del consumo di ossigeno al minuto, di solito in relazione al peso corporeo. È espresso in millilitri di ossigeno al minuto (ml O2/min).
Perché l'ossigeno è così importante
L'ossigeno svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia. Durante l'attività fisica, l'energia necessaria ai muscoli è fornita dalla combustione biologica dell'ossigeno. Più ossigeno il corpo può assorbire e utilizzare, più è efficiente.
Significato del VO₂max
Un VO₂max elevato è considerato un segno di buone prestazioni di resistenza. Tuttavia, riflette solo il limite superiore delle prestazioni di resistenza, e per questo motivo viene spesso indicato come criterio grossolano delle prestazioni di resistenza.
Al tempo stesso, un valore elevato di VO₂max non significa necessariamente che un atleta sia più bravo in uno sport. Piuttosto, anche altri fattori come la tecnica o la mentalità giocano un ruolo importante. Quindi non scoraggiatevi se il vostro valore non è ancora nella fascia presumibilmente "buona".
Il vostro VO₂max è influenzato non solo dall'allenamento e dallo stile di vita, ma anche dalla vostra genetica. Alcune persone hanno naturalmente un valore più alto di altre e quindi possono avere un vantaggio atletico. Per esempio, gli uomini di solito hanno valori più alti delle donne.
Come si calcola il VO2 max?
Il VO₂max è un valore complesso che viene determinato da una combinazione di misurazioni dirette e di calcoli matematici.
1. misurazione diretta in laboratorio
Il metodo più preciso per determinare il VO₂max è la spiroergometria, un test che viene solitamente eseguito sotto controllo medico. Vengono registrati i seguenti parametri:
- Ripresa di ossigeno (VO₂): la quantità di ossigeno che il corpo assorbe dall'aria inspirata al minuto.
- Escita di anidride carbonica (VCO₂): La quantità di anidride carbonica espirata al minuto.
- Volume respiratorio e frequenza respiratoria: Questi valori aiutano ad analizzare gli scambi gassosi nei polmoni.
Durante un test da sforzo su tapis roulant o ergometro, l'intensità aumenta continuamente fino a raggiungere il limite massimo di esercizio. Il VO₂max viene misurato esattamente nel punto in cui l'assorbimento di ossigeno smette di aumentare nonostante il carico crescente.
2. Calcolo del VO₂max
Il VO₂max viene calcolato con la seguente formula:
VO2max = HMV x AVO2D
Il volume minuto cardiaco (HMV) indica la quantità di sangue pompata attraverso il sistema circolatorio al minuto. Si calcola in base alla frequenza cardiaca al minuto e al volume di battito - la quantità di sangue pompata per ogni battito cardiaco.
HMV = HR x SV
AVO2D indica la differenza di ossigeno artero-venosa. Il contesto: il sangue ricco di ossigeno viene trasportato attraverso le arterie ai muscoli che lavorano, dove viene metabolizzato nelle cellule muscolari. Il sangue, successivamente deossigenato, viene trasportato nuovamente attraverso le vene.
L'AVO2D indica quindi la capacità dell'organismo di legare, trasportare e utilizzare l'ossigeno nel sangue.
Questo significa che maggiore è la frequenza cardiaca, il volume di corsa e la differenza di ossigeno artero-venosa, maggiore è il VO2max. Questi valori massimi vengono quindi raggiunti durante l'esercizio fisico.
3. Metodi alternativi per stimare il VO₂max
Per le persone che non hanno accesso a un laboratorio, esistono vari test per la stima del VO₂max:
- Test di Cooper (corsa di 12 minuti): La distanza percorsa viene utilizzata in una formula per stimare il VO₂max.
- Test dell'Astrand-Rhyming: La frequenza cardiaca viene misurata durante un test di esercizio submassimale su un ergometro.
La misurazione "sismografica" del VO2maxè una novità assoluta. Un piccolo sensore sismico modificato viene attaccato al petto e il valore viene determinato senza alcuno sforzo fisico. Le misurazioni sono in stretto accordo con i valori determinati durante l'esercizio fisico.
Vo2max assoluto e relativo
Il VO₂max può essere specificato in due modi: assoluto e relativo. Poiché gli atleti più pesanti hanno spesso valori più alti di quelli più leggeri, nella maggior parte dei casi viene calcolato il VO₂max relativo invece di quello assoluto, perché il peso è incluso nel calcolo. In questo modo è più facile confrontare gli atleti all'interno della loro disciplina.
A proposito: il vostro smartwatch di solito visualizza anche il VO₂max relativo.
Absolute VO₂max
Il VO₂max assoluto indica la quantità totale di ossigeno che il corpo può assorbire al minuto durante l'esercizio fisico massimo. È indicato in litri al minuto (L/min) .
Esempio:
Una persona con un VO₂max assoluto di 4,0 L/min può assorbire e utilizzare 4 litri di ossigeno al minuto.
Relative VO₂max
Il VO₂max relativo include la massa corporea nel calcolo ed è espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min) . Indica l'efficienza con cui l'organismo può utilizzare l'ossigeno in relazione al proprio peso.
Formel:
Vo_o_2082↩max relativo = VO₂max assoluto (in ml/min) : Peso corporeo (in kg)
Esempio:
Una persona con un VO₂max assoluto di 4.000 ml/min e un peso corporeo di 70 kg avrebbe un VO₂max relativo di 57,1 ml/kg/min.
Misurare il VO2max: Quanto sono affidabili i cardiofrequenzimetri?
La maggior parte dei moderni cardiofrequenzimetri e fitness tracker offrono la possibilità di stimare il VO₂max. Per farlo, utilizzano algoritmi che analizzano dati come la frequenza cardiaca, il movimento e talvolta anche il contenuto di ossigeno nel sangue (tramite sensori ottici).
Come stima il VO2max il cardiofrequenzimetro?
La stima del VO₂max si basa su diversi fattori, tra cui:
- Frequenza cardiaca: Durante una sessione di allenamento, la frequenza cardiaca viene impostata in relazione all'intensità dell'esercizio. Una frequenza cardiaca bassa con un carico di lavoro elevato indica un VO₂max elevato.
- Frequenza cardiaca a riposo: una bassa frequenza cardiaca a riposo è spesso un indicatore di buona salute cardiovascolare ed è inclusa nel calcolo.
- Dati di movimento: La velocità e la distanza percorsa, ad esempio durante una corsa, vengono utilizzate per valutare la forma fisica.
Alcuni dispositivi tengono conto anche di dati personali come l'età, il sesso e il peso per stimare con maggiore precisione il VO₂max.
Esattamente come?
L'accuratezza dei valori di VO₂max dei cardiofrequenzimetri può variare notevolmente e spesso dipende dai seguenti fattori:
- Qualità del sensore: i dispositivi di alta qualità di produttori noti forniscono generalmente valori più precisi.
- Livello di forma fisica individuale: I valori spesso si discostano meno per le persone ben allenate che per i principianti.
- Condizioni di misurazione: Le condizioni ottimali, come un'andatura costante e una frequenza cardiaca stabile, migliorano la precisione.
Einschränkungen:
- Le stime non sono convalidate individualmente: Gli algoritmi si basano su valori medi e non tengono conto delle caratteristiche fisiologiche.
- Imprecisioni a carico submassimale: I dispositivi spesso hanno difficoltà a fornire valori accurati se non ci si spinge al limite durante l'allenamento.
In caso di dubbio, è quindi necessario utilizzare sempre la spiroergometria o, più recentemente, il sismografo toracico per ottenere un valore preciso.
Fitness: qual è un buon valore di VO2max?
Il VO₂max è un importante indicatore della capacità di resistenza. Ma qual è un buon valore? La risposta dipende da vari fattori, come l'età, il sesso e il livello di allenamento. In generale, maggiore è il VO₂max, migliore è la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante lo sforzo fisico.
VO₂max-Durchschnittswerte nach Fitnesslevel
Valori normali/atleti amatoriali:
Gli atleti amatoriali si allenano regolarmente, ma con intensità moderata. Il loro VO₂max è di solito:
- uomini: 35-45 ml/kg/min
- Donne: 30-40 ml/kg/min
Atleti ambiziosi:
Gli atleti ambiziosi si allenano in modo strutturato, spesso più volte alla settimana, e occasionalmente partecipano a gare. I loro valori sono di solito:
- uomini: 50-60 ml/kg/min
- Donna: 45-55 ml/kg/min
Atleti professionisti:
Gli atleti professionisti raggiungono i valori più elevati di VO₂max attraverso un allenamento intenso e continuo. I valori possono variare notevolmente a seconda dello sport, soprattutto negli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o lo sci di fondo:
- uomini: 65-85 ml/kg/min
- Donne: 55-70 ml/kg/min
- Top mondiale: fino a 80 ml/kg/min
Quale VO₂max è considerato "buono"?
Un valore di VO₂max è considerato "buono" se è superiore alla media del rispettivo gruppo di età e sesso. Ecco alcuni valori guida:
- Uomini (20-40 anni): da 45 ml/kg/min in su, il VO₂max è superiore alla media.
- Donne (20-40 anni): da 40 ml/kg/min in su, il VO₂max è considerato buono.
Il vostro VO₂max è un indicatore prezioso della vostra forma fisica, ma deve sempre essere considerato nel contesto. Che si tratti di un atleta amatoriale o di un professionista, migliorare il VO₂max richiede un allenamento mirato.
Fattori di un elevato VO2max
Il VO₂max dipende da diversi fattori fisiologici. Ognuno di questi fattori svolge un ruolo cruciale nel trasportare in modo efficiente l'ossigeno dal mondo esterno ai muscoli che lavorano e nel convertirlo in energia.
Hohe Kapillarisierung
I capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo che forniscono ossigeno e sostanze nutritive direttamente alle cellule muscolari.
Un'elevata capillarizzazione significa che i muscoli sono particolarmente ben riforniti di sangue. Più capillari ci sono, più efficacemente l'ossigeno può passare dal sangue ai muscoli. Questo migliora l'apporto di ossigeno durante l'esercizio fisico e aumenta le prestazioni di resistenza.
Numero di mitocondri
I mitocondri sono le "centrali elettriche" delle cellule. È qui che l'ossigeno viene utilizzato per produrre energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). Più mitocondri ha una cellula muscolare, più efficientemente può convertire l'ossigeno in energia. Ciò significa che i muscoli possono lavorare più a lungo senza stancarsi.
Il nostro consiglio: Come rafforzare la mitocondria.
Herzminutenvolumen
La gittata cardiaca indica la quantità di sangue che il cuore pompa attraverso il corpo al minuto. È il prodotto della frequenza cardiaca (battiti al minuto) e del volume della corsa (quantità di sangue per battito).
Un'elevata gittata cardiaca significa che viene trasportato più ossigeno ai muscoli al minuto. Ciò significa che i muscoli possono essere riforniti di ossigeno sufficiente anche in condizioni di stress elevato.
Hämoglobingehalt
L'emoglobina è una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai muscoli. Un elevato contenuto di emoglobina migliora la capacità di trasporto dell'ossigeno nel sangue. Una maggiore quantità di ossigeno nel sangue garantisce un migliore rifornimento dei muscoli e un aumento del VO₂max.
Lungenfunktion
I polmoni sono responsabili dell'assorbimento di ossigeno e del rilascio di anidride carbonica. Il massimo assorbimento di ossigeno inizia con la funzione polmonare.
Esse assicurano che una quantità sufficiente di ossigeno raggiunga il sangue. Fattori come la capacità vitale (volume massimo di aria che i polmoni possono assorbire) e la capacità di diffusione (efficienza dello scambio di gas negli alveoli) influenzano l'assorbimento di ossigeno.
VO2max e longevità
La VO2max non solo gioca un ruolo importante nelle prestazioni atletiche, ma anche la longevità è strettamente legata a questo valore. Perché anche piccoli miglioramenti del VO2max hanno un effetto positivo sul rischio di mortalità per tutte le cause, come ha dimostrato uno studio
Più precisamente, l'idoneità cardiorespiratoria è inversamente proporzionale alla mortalità a lungo termine, senza alcun limite superiore. Il che significa che: una forma fisica aerobica estremamente elevata è stata anche associata al più alto tasso di sopravvivenza.
Questo effetto è indipendente da età, sesso o origine. Allo stesso tempo, una maggiore forma cardiorespiratoria è associata a numerosi altri benefici per la salute, come la riduzione di malattie coronariche, ipertensione, diabete, ictus e cancro.
Come si può migliorare il proprio VO2max
Migliorare le prestazioni aerobiche è molto individuale. Ecco perché non esiste un unico modo per ottenere un VO₂max più elevato.
Kurze Intervalle
Cos'è
Gli intervalli brevi consistono in fasi di sforzo ad alta intensità di 15-60 secondi seguite da fasi di recupero attivo.
Beispiel:
- 8 x 30 secondi di sprint (intensità quasi massima)
- 90 secondi di jogging o camminata facile
Perché è efficace?
I brevi intervalli allenano il cuore a trasportare l'ossigeno ai muscoli in modo rapido ed efficiente. Sfidano il sistema cardiovascolare al massimo e migliorano la capacità di trasporto dell'ossigeno (gittata cardiaca) e l'assorbimento di ossigeno nei muscoli (capillarizzazione).
Lange Intervalle
Cosa è
Gli intervalli lunghi durano 3-8 minuti all'80-90% della frequenza cardiaca massima, seguiti da fasi di recupero più lunghe.
Beispiel:
- 4 x 5 minuti ad alta intensità
- 3 minuti di jogging o camminata facile nel mezzo
Perché è efficace
Gli intervalli lunghi migliorano la capacità aerobica e anaerobica. Il corpo impara a usare l'ossigeno in modo più efficiente e aumenta la capacità di utilizzare il lattato (degradazione dell'acido lattico).
Bergsprints
Che cos'è
Gli sprint in montagna sono brevi sprint ad alta intensità (20-40 secondi) in salita, seguiti da una facile corsa o camminata in discesa come recupero.
Beispiel:
- 6 x 30 secondi di sprint in salita
- 2-3 minuti di camminata facile in discesa
Perché è efficace?
La gravità aggiuntiva durante lo sprint in salita è estremamente impegnativa per i muscoli e il sistema cardiovascolare. La resistenza allena i muscoli specifici della corsa e allo stesso tempo migliora la portata cardiaca.
HIT Training
Cos'è
L'HIT combina brevi fasi di sforzo molto intense (85-100% della frequenza cardiaca massima) con brevi fasi di recupero. Queste unità sono simili all'interval training, ma di solito sono più brevi e più intense.
Beispiel:
- 10 x 1 minuto alla massima intensità
- 1 minuto di recupero attivo in mezzo
Perché è efficace?
L'HIT aumenta sia l'assorbimento massimo di ossigeno sia la capacità dell'organismo di elaborare rapidamente l'ossigeno. Allo stesso tempo, migliora la tolleranza al lattato.
Unità lente e lunghe (zona 1 & 2)
Che cos'è?
Le sessioni lente e lunghe consistono in sessioni di allenamento a moderata intensità per un periodo di tempo più lungo (60-120 minuti al 60-70% della frequenza cardiaca massima).
Beispiel:
- 90 minuti di jogging o bicicletta a ritmo rilassato
Perché è efficace?
Queste sessioni migliorano la resistenza di base e allenano il metabolismo dei grassi. Inoltre, favoriscono la capillarizzazione dei muscoli e aumentano il numero di mitocondri.
