Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott. Dorotea Portio
I primi caldi raggi di sole ti solleticano la pelle, gli uccelli cinguettano e tutto inizia a sbocciare: la primavera è arrivata! Adesso è il momento perfetto per un nuovo inizio. Proprio come lucidiamo i nostri appartamenti, puliamo la cantina e ci liberiamo della polvere invernale, molte persone desiderano anche concedere al proprio corpo un trattamento rinfrescante. Le diete detox promettono esattamente questo: “purificare” il corpo, liberarlo dalle tossine e fornirgli nuova energia.. Ma funziona davvero? Il nostro corpo ha davvero bisogno di uno speciale trattamento di disintossicazione o è solo un abile trucco di marketing?
Esiste una definizione scientifica di “diete detox”?
Il termine “disintossicazione” non è chiaramente definito in medicina. Mentre nella medicina clinica il termine “disintossicazione” descrive il trattamento della dipendenza da droghe o alcol, il termine è spesso utilizzato in modo non specifico nei settori del benessere e della nutrizione. Molti programmi di disintossicazione sostengono di rimuovere le tossine ambientali, i metalli pesanti o i rifiuti metabolici dal corpo – ma solitamente senza informazioni chiare su quali sostanze sono coinvolte e con quali meccanismi devono essere eliminate. Inoltre, mancano prove cliniche per la maggior parte delle affermazioni sulla disintossicazione.
Disintossicazione - un processo fisiologico del corpo
Il nostro corpo è dotato di sistemi di disintossicazione altamente sviluppati, attivi 24 ore su 24. Gli organi più importanti per la disintossicazione sono:
- fegato: Converte le tossine liposolubili in sostanze idrosolubili, in modo che possano essere espulse tramite urina o bile.
- reni: Filtrare i prodotti di scarto idrosolubili dal sangue ed espellerli tramite l'urina.
- Colon: Attraverso le fibre e i batteri intestinali commensali del nostro microbioma Gli inquinanti vengono legati ed eliminati attraverso le feci.
- polmone: Rimuove le sostanze volatili come l'anidride carbonica.
- pelle: Piccole quantità di metalli pesanti e altre sostanze possono essere eliminate attraverso il sudore.
La disintossicazione del corpo avviene in due fasi principali:
- Reazioni di fase I: Gli enzimi (ad esempio il sistema del citocromo P450) modificano chimicamente le sostanze tossiche in modo che possano essere ulteriormente elaborate.
- Reazioni di fase II: Queste sostanze sono accoppiate ad altre molecole (ad esempio glutatione, solfati o amminoacidi) per renderli solubili in acqua ed espellerli.
Diete detox: verifica dei fatti: esagerazione o aiuto reale?
Nonostante la popolarità delle diete detox, ci sono poche prove scientifiche della loro efficacia. Esistono poche ricerche che dimostrino che le diete detox commerciali aumentino effettivamente la disintossicazione.
1. Eliminazione delle tossine ambientali
Alcuni studi suggeriscono che determinati alimenti come il coriandolo, la clorella o le pectine degli agrumi possano avere un effetto disintossicante. Tuttavia, questi effetti sono stati osservati principalmente negli studi sugli animali e non negli studi clinici sull'uomo.
2°Disintossicazione tramite digiuno?
Molti programmi di disintossicazione a volte comportano un apporto calorico notevolmente ridotto, programmi di digiuno o l'eliminazione di determinati gruppi alimentari, che possono portare a carenze nutrizionali. Paradossalmente, questo può inibire la disintossicazione del corpo stesso, poiché mancano importanti micronutrienti per la disintossicazione di fase II (ad esempio vitamina B12, acido folico e alcuni amminoacidi). Inoltre, quando il grasso corporeo viene scomposto, le sostanze nocive immagazzinate possono entrare nel flusso sanguigno e aumentare lo sforzo a cui è sottoposto l'organismo nel breve termine.
3. Diete detox e perdita di peso
Molte persone ricorrono alle diete detox nella speranza di perdere peso velocemente. In effetti, potrebbe esserci una diminuzione visibile nel breve termine, ma questo effetto si basa principalmente a causa della perdita di acqua e carboidrati immagazzinati, non di grasso corporeo. Poiché i carboidrati legano l'acqua sotto forma di glicogeno, la loro rimozione provoca inizialmente la disidratazione dell'organismo. Ma non appena si riprende un'alimentazione normale, le riserve si riempiono di nuovo e il peso aumenta di nuovo.
A lungo termine, anche le diete detox restrittive risultano problematiche: Possono promuovere il desiderio e spesso portare ad un successivo aumento di peso. Una perdita di peso sostenibile ha quindi più successo con una dieta equilibrata e ricca di nutrienti rispetto a trattamenti detox a breve termine.
Rischi delle diete detox
- carenze nutrizionali: La carenza di proteine, vitamine e minerali può alterare i processi metabolici.
- squilibri elettrolitici: Un consumo eccessivo di acqua o l'uso di lassativi possono causare squilibri di sodio o potassio.
- atrofia muscolare: Un apporto calorico molto basso porta inizialmente alla perdita di massa muscolare.
- Aumento dell'inquinamento: Quando il tessuto adiposo si scompone, le tossine ambientali immagazzinate possono entrare nel flusso sanguigno.
Come puoi favorire la disintossicazione naturale?
Invece di affidarsi a cure disintossicanti discutibili, una dieta sana e uno stile di vita sostenibile possono supportare in modo ottimale i meccanismi di disintossicazione naturali del corpo:
1. Bere molta acqua
- I reni filtrano circa 200 litri di liquidi al giorno, di cui circa 1,5-2 litri vengono escreti sotto forma di urina.
- Un apporto inadeguato di liquidi può compromettere la funzionalità renale e rallentare l'escrezione di sostanze nocive.
- Raccomandato: Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno – di più durante l’attività fisica o quando fa caldo.
- Consiglio: anche le tisane e l'acqua diluita con limone o zenzero favoriscono l'idratazione.
2. Fibre per una sana digestione
- Le fibre alimentari legano le tossine nell'intestino e ne favoriscono l'escrezione attraverso le feci.
- Una dieta ricca di fibre supporta anche la flora intestinale, che svolge un ruolo importante nella disintossicazione.
- Consigliato: 30-40 g di fibre al giorno provenienti da cereali integrali, verdure, legumi, noci e semi.
- Consiglio: inizia la giornata con una porzione di fiocchi d'avena con semi di lino e arricchisci la tua insalata con dei ceci per pranzo.
3. Proteine sufficienti per supportare il processo di disintossicazione
Le proteine svolgono un ruolo centrale nel processo di disintossicazione dell’organismo. Alcuni elementi costitutivi delle proteine (amminoacidi) sono in particolare amminoacidi contenenti zolfo, come la metionina e la cisteina, essenziali per la sintesi del glutatione, uno dei più importanti antiossidanti e fattori di disintossicazione dell'organismo. Svolgono anche un ruolo nella proteostasi - uno caratteristiche molecolari dell'invecchiamento.
Ciò che è fondamentale non è solo la quantità, ma anche la qualità delle proteine assunte. Le proteine ad alto valore biologico contengono tutti gli amminoacidi essenziali in un rapporto ottimale e quindi favorire una disintossicazione efficace.
- Fonti proteiche di alta qualità:
- Animale: Uova, pesce, carne magra (ad esempio pollo, filetto di manzo), latticini (ad esempio cagliata magra, feta).
- Verdura: Quinoa, prodotti a base di soia (ad esempio tofu, tempeh), lupini e combinazioni di cereali e legumi (ad esempio fagioli con riso, ceci con sesamo (hummus)) per garantire un apporto completo di aminoacidi.
- Dose consigliata: A seconda del livello di attività, si raccomanda un apporto proteico giornaliero di 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. Gli atleti o le persone con elevato stress metabolico potrebbero averne un bisogno maggiore.
- Mancia: Assicurati che ogni pasto includa una fonte proteica di alta qualità. Aggiungete noci e yogurt alla vostra colazione a base di avena oppure completate l'insalata con ceci, pane integrale e hummus, feta o striscioline di pollo.
4. Alimenti ricchi di antiossidanti per supportare la funzionalità epatica
- Gli antiossidanti sono essenziali per neutralizzare i radicali liberi prodotti durante la disintossicazione.
- Gli antiossidanti importanti sono vitamina C, vitamina E, selenio e sostanze vegetali secondarie (ad esempio acidi fenolici, glucosinolati, carotenoidi).
- Raccomandato: Tanti frutti e verdure colorati (bacche, peperoni, spinaci), nonché erbe aromatiche come curcuma e zenzero.
- Mancia: Il piatto non dovrebbe mai apparire incolore, metà dovrebbe essere riempito con frutta e verdura di stagione, preferibilmente regionali. Che ne dici di mele e frutti di bosco nel porridge o di carote, pomodori o ravanelli in un'insalata?
5. L'esercizio fisico aumenta il metabolismo
- L'esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna e aiuta il fegato e i reni a filtrare le tossine.
- Piccole quantità di metalli pesanti come l'arsenico e il cadmio vengono espulse attraverso la sudorazione.
- Raccomandato: Almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana (ad esempio camminata, bicicletta, yoga) e/o 75 minuti di esercizio intenso (ad esempio jogging, sollevamento pesi).
- Mancia: Non hai tempo per fare sport? Che ne dici di fare qualche fermata a piedi invece di prendere l'autobus o il treno?
6°Evitare la contaminazione da metalli pesanti
- Metalli pesanti come il mercurio e il piombo possono accumularsi nell'organismo e sovraccaricare i sistemi di disintossicazione.
- Gli imballaggi in plastica contengono spesso plastificanti come il bisfenolo A (BPA), che può avere effetti ormonali.
- Raccomandato:
- Scegli pesci con bassi livelli di mercurio (ad esempio salmone, trota, aringa al posto del tonno).
- Per conservare gli alimenti, utilizzare il vetro anziché la plastica.
- Preferire alimenti biologici per ridurre al minimo i residui di pesticidi.
- Mancia: Quando fate la spesa al supermercato, preferite frutta e verdura sfuse. In questo modo non solo si riducono gli sprechi di plastica, ma è anche possibile acquistare esattamente la quantità di cui si ha realmente bisogno, evitando così lo spreco alimentare.
Conclusione - Diete detox
Le diete detox non hanno fondamenti scientifici e spesso sono più un marketing che una medicina. Il corpo ha meccanismi di disintossicazione efficaci che possono essere supportati in modo ottimale da una dieta e uno stile di vita sani. Se vuoi mantenerti in salute a lungo termine, dovresti concentrarti su strategie nutrizionali sostenibili e non su tendenze detox a breve termine.
