Articolo ospite del nostro esperto di biohacking Andreas Breitfeld
Se c'è una cosa che ho imparato negli ultimi anni sul biohacking, sulla salute e sulle prestazioni, è questa: Il mattino decide il giorno. Non solo mentalmente, ma anche fisiologicamente. I nostri livelli ormonali, le secrezioni dei neurotrasmettitori, i percorsi metabolici: tutti sono fortemente influenzati dal ritmo circadiano. E il modo in cui “catturi” questo ritmo subito dopo il risveglio fa tutta la differenza.
Ecco perché ho sviluppato la mia routine mattutina personale: una sequenza strutturata di interventi che si sono dimostrati efficaci in innumerevoli autoesperimenti. Non è dogmatico, ma dinamico. Ma loro segue uno schema chiaroche ha dato prova di sé. E tutto comincia con lo stimolo forse più sottovalutato di tutti: la luce.
Luce: il pulsante di reset per il tuo orologio interno
La “leva” più importante fin dall’inizio: la luce naturale. Se fuori non è completamente nuvoloso, mi alzo subito dopo essermi svegliato e vado alla finestra o al balcone, possibilmente con una vista libera del cielo.
Perché? Perché la nostra retina contiene recettori della luceche sono direttamente collegati al nucleo soprachiasmatico nell'ipotalamo, il nostro cronometrista centrale. Questo segnale luminoso assicura che la produzione di melatonina venga interrotta e invece Cortisolo viene rilasciato un ormone che ci attiva e prepara il corpo alla prestazione.
E non solo attraverso gli occhi: anche la pelle gioca un ruolo. Anche i recettori della luce nella pelle reagiscono alla luce solare – Freddo prima aumenta la permeabilità e quindi l'efficienza. Ciò significa: più effetto con la stessa quantità di luce.
- tempistica: Il prima possibile, idealmente entro i primi 30 minuti dopo il risveglio.
- Durata del tempo: Minimo 15-20 minuti, anche alla luce solare indiretta.
Freddo: spinta ormetica prima della luce
Sì, avete letto bene: il freddo arriva – se possibile – prima della luce. Perché? Poiché l'esposizione al freddo (ad esempio, una doccia fredda o un bagno ghiacciato) modifica la trasmittanza della luce della pelle. Il corpo reagisce quindi in modo più sensibile alla luce solare, non solo attraverso gli occhi, ma in tutto il corpo attraverso i recettori della pelle. In questo modo si potenzia l'effetto dello stimolo luminoso successivo.
Fisiologicamente, quando si è esposti al freddo, accade molto di più: L'adrenalina e la noradrenalina aumentano in modo misurabile, anche la dopamina. Allo stesso tempo, il Processo infiammatorio nel corpo si attiva il tessuto adiposo bruno, glicemia stabilizzato. Per me, il freddo è il modo più veloce per raggiungere uno stato chiaro e concentrato.
Il mio processo:
- 2-3 minuti di doccia fredda o – se la giornata lo consente – un bagno di ghiaccio
- Poi direttamente alla luce.
Importante: Freddo sempre prima dell'allenamento. Il freddo subito dopo un esercizio fisico intenso può inibire l'adattamento muscolare (in particolare la costruzione muscolare).
Movimento: tono muscolare, circolazione sanguigna, testosterone
Il terzo elemento costitutivo è Movimento. Non un allenamento hardcore, ma un Unità di attivazione che aumenta il tono muscolareche stimola la circolazione sanguigna e aumenta il metabolismo.
Obiettivo: aumentare naturalmente i livelli di testosterone e dell'ormone della crescita attraverso l'esercizio fisico. Allo stesso tempo, il Resistenza all'insulina – un indicatore chiave per un invecchiamento sano e per la resilienza metabolica.
Il mio metodo preferito: allenamento con un sistema di resistenza intelligente che consente un allenamento della forza dinamico ed efficace. Lo uso regolarmente a Monaco: è veloce e preciso.
In alternativa, puoi anche usare:
- 15 minuti di mobilità o yoga
- Una camminata veloce
- Unità Tabata o esercizi a corpo libero
Ciò che è importante non è il “cosa”, ma il “come”: concentrato, consapevole, attivante.
Reidratazione: non tutta l'acqua è uguale
Dopo il freddo, la luce e l'esercizio, il corpo è pronto per Reidratazione – ma non solo con acqua ferma. Perché: perdiamo elettroliti attraverso la sudorazione, la respirazione notturna e gli stimoli freddi. Se lo sostituisci con acqua pura, rischi uno squilibrio.
La mia configurazione:
- 0,5–0,7 litri di acqua
- 1 pizzico di sale grosso (ad esempio sale dell'Himalaya o sale cristallino: il sale marino contiene spesso microplastiche)
- 1 misurino di miscela elettrolitica (ad esempio LMNT o la tua miscela)
- Facoltativo: un goccio di succo di limone fresco: alcalinizzante, rinfrescante, fornisce vitamina C.
Il tutto agisce rapidamente, riequilibra i livelli dei liquidi e prepara il corpo alle fasi successive, che si tratti di caffè, lavoro o cibo.
Integrazione: Stack di nutrienti per l'energia e la salute cellulare
Ora il corpo è pronto per l'assorbimento: ideale per micronutrienti mirati e supporto molecolare. Ecco il mio stack attuale, leggermente modificato in base alla mia fase di vita:
- Glicinac (Glicina + N-Acetilcisteina)
- NAD amplificatore
- Creatina in polvere: 10 g al giorno, 5 g al mattino, 5 g alla sera – una vera “piccola spinta”
- Taurina
- Calcio alfa-chetoglutarato (Ca-AKG)
- Gli elementi essenziali: Omega-3, Vitamina D3 + K2, magnesio
Il partner di questa routine è MOLECOLARE, Una vera corrispondenza con la mia filosofia.
Perché tutto questo?
Perché funziona. Punto. Questa routine non è una cerimonia spirituale mattutina né un rituale obbligatorio. Si basa su principi biologici, studi ed esperienze personali.
Mi sento come:
- Concentrato, calmo, sveglio
- Mentalmente lucido, fisicamente capace
- E ormonalmente stabile
Cosa succede se li salto? Entro il pomeriggio al più tardi:
- Meno attenzione
- Maggiore irritabilità
- Disagio fisico
- Più voglie
Questa routine è più di un semplice rimedio per la salute. È la base per pensieri chiari, decisioni sane e un alto livello di energia.
Naturalmente c'è molto di più: OTH, IHHT, fleboclisi e simili...
Ma tutto questo verrà dopo. L'inizio è semplice, ma efficace: con il freddo. Leggero. Movimento. Acqua. E molecole.
Follow-up: scegli il momento migliore per il tuo caffè
Non tutti iniziano la giornata facendo esercizio fisico, e questo è perfettamente normale. Soprattutto nei giorni in cui non ci si allena, vale la pena bere consapevolmente il caffè un po' più tardi: Idealmente 90 minuti dopo il risveglio. Perché? Perché durante questo periodo i livelli di cortisolo nel corpo, il nostro ormone di attivazione naturale, raggiungono il loro picco. Se si assume caffeina durante questa fase, si può alterare la dinamica del cortisolo, provocando assuefazione e una riduzione dell'efficacia a lungo termine.
Quindi, se si ritarda un po' il consumo di caffè, non solo si beneficia di un profilo ormonale più stabile, ma anche di un effetto della caffeina più duraturo, senza alcun ulteriore stress per il sistema nervoso.
