La resistenza all'insulina è un argomento centrale nella ricerca medica ormai da quasi un secolo. Di seguito imparerai cos'è la resistenza all'insulina, cosa fa al nostro corpo e come puoi fermare e forse anche invertire questo processo che promuove la malattia.
Disclaimer: se ti è già stato diagnosticato il diabete e stai già assumendo farmaci, discuti in anticipo tutti i passaggi successivi con il tuo medico!
Resistenza all'insulina – la base per il metabolismo degli zuccheri compromesso
Promemoria: L'insulina è un ormone prodotto nel pancreas e svolge un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Garantisce che le nostre cellule assorbano principalmente più glucosio e acidi grassi. Senza insulina, il glucosio circolante nel sangue non potrebbe raggiungere le cellule. Ha anche un forte effetto anabolico (costruttivo).
Cos'è la resistenza all'insulina?
Quando le cellule o gli organi diventano più resistenti all'insulina, il pancreas deve produrre sempre più insulina per mantenere in equilibrio il metabolismo dello zucchero - i nostri livelli di insulina nel sangue aumentano (iperinsulinemia). Inizialmente questo non è evidente quando si tratta di zucchero nel sangue. Ciò accade solo quando il sistema si scompone silenziosamente. Ma come è possibile che ciò accada?
Lo sfondo esatto non è stato ancora completamente studiato. Fattori genetici, stile di vita e livelli di stress sembrano tutti avere un impatto sullo sviluppo della resistenza all'insulina. Anche la nostra dieta gioca un ruolo importante. Molti carboidrati assorbiti rapidamente portano ad un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il pancreas risponde a questo improvviso aumento con una grande quantità di insulina in modo che lo zucchero in eccesso dal flusso sanguigno possa essere assorbito nelle nostre cellule.
Ciò accade, ad esempio, quando consumiamo alimenti ad alto indice glicemico, come riso, zucchero o farine leggere. Se di tanto in tanto facciamo uno spuntino o mangiamo occasionalmente in modo meno sano, il corpo può compensare bene. Tuttavia, se provochiamo questi forti aumenti di zucchero nel sangue ogni giorno e per un periodo di anni/decenni, ad un certo punto le cellule non reagiranno più in modo così sensibile all’insulina. Il pancreas deve produrre ancora più insulina e inizia un ciclo di auto-rafforzamento. Questo è l’inizio della resistenza all’insulina.
Lo zucchero è disponibile in molte forme diverse. Fondamentalmente, tutti promuovono la resistenza all’insulina in misura simile.
Perché mantenere la sensibilità all'insulina è importante per la tua salute?
La resistenza all'insulina svolge un ruolo centrale nello sviluppo del diabete mellito di tipo II, della steatosi epatica non alcolica (NAFLD), dell'aterosclerosi e del morbo di Alzheimer, per citare alcuni esempi. Vedete, la resistenza all'insulina è spesso il terreno fertile su cui prosperano altre malattie. La cosa pericolosa è che la resistenza all’insulina di per sé spesso non provoca alcun sintomo.
La buona notizia è che la resistenza precoce all'insulina è reversibile. In questo caso vale quindi la pena adottare misure preventive. Uno dei più convinti sostenitori della prevenzione è il medico americano Dr. Pietro Attia.
Sapevi che? La resistenza all'insulina è la La causa principale della sindrome dell'ovaio policistico (PCO). Con una percentuale pari all'8-13%, la sindrome PCOS è il disturbo ormonale più comune nelle donne in età fertile. Questa malattia spesso passa inosservata perché i sintomi, come il cambiamento della voce, l'infertilità, l'acne o l'obesità, non suggeriscono un disturbo nel metabolismo degli zuccheri. La sindrome PCOS viene trattata con metformina, un farmaco da prescrizione per i diabetici di tipo 2.
Come posso rilevare la resistenza all'insulina?
Per avere una migliore percezione del metabolismo dello zucchero nel nostro corpo, dobbiamo prima capire come e cosa possiamo misurare. Il metodo più semplice è misurare la glicemia utilizzando una striscia reattiva acquistabile in farmacia. Tuttavia, questo ci fornisce solo una visione molto selettiva, che non ha alcun significato dal punto di vista medico. Ma perché misuriamo lo zucchero nel sangue e non direttamente l'insulina?
L'insulina ha solo un'emivita molto breve nel flusso sanguigno. Dopo pochi minuti si è già rotto, rendendo difficile una misurazione accurata. Esistono due modi in cui è ancora possibile utilizzare l'insulina direttamente o può essere misurato indirettamente. Il primo è la misurazione mattutina del “livello di insulina a digiuno”. Se questi valori aumentano, ciò indica resistenza all’insulina. Forse hai già sentito parlare dell' indice HOMA ? Qui l'insulina viene confrontata con lo zucchero nel sangue. Valori elevati (maggiori di 2,5) indicano resistenza all'insulina.
La la seconda opzione è misurare il peptide C. Questo viene prodotto nel pancreas insieme all'insulina e ha un'emivita più lunga. Gli endocrinologi utilizzano questo valore, tra le altre cose, per distinguere tra diabete mellito di tipo 2 (causato dalla resistenza all'insulina) e diabete mellito di tipo 1 (innescato da carenza di insulina).
Il metodo più moderno è probabilmente la possibilità di misurazione continua del glucosio utilizzando CGM.
I sensori CGM sono generalmente molto piccoli e autoadesivi sulla pelle tramite una pellicola adesiva. Un cambio deve avvenire circa ogni due settimane.
Misurazione CGM – altamente individuale e il futuro
Quanti carboidrati sono troppi? Non è possibile rispondere a questa domanda in termini generali perché ogni persona metabolizza i carboidrati in modo diverso. Un corridore del Tour de France può consumare un'enorme quantità di carboidrati. Il fabbisogno è di oltre 1000 grammi – al giorno! Tuttavia, le cellule di un ciclista professionista reagiscono in modo molto sensibile anche all'insulina, motivo per cui, secondo uno studio , una dieta ricca di carboidrati è particolarmente comune tra gli atleti di resistenza.
Come puoi ora determinare qual è la tua quantità ideale di carboidrati?? Raccomandiamo a chiunque sia interessato di indossare un monitoraggio continuo del glucosio (CGM) per 2-4 settimane. In alcuni casi ciò è possibile anche tramite il vostro medico di famiglia.
Un CGM è un piccolo chip sensore che di solito viene inserito nella parte superiore del braccio con un ago corto. Niente paura! Ciò provoca una puntura molto breve, se presente, e l'ago non rimane all'interno. Poiché il sottile filo di misurazione rimane nel tessuto adiposo sottocutaneo, il sensore può misurare la glicemia in tempo reale. Puoi quindi monitorarlo utilizzando l'app sul tuo smartphone. Per determinare quanti carboidrati sono in eccesso e quali carboidrati dovresti evitare, tutto ciò che devi fare è dare una rapida occhiata al tuo smartphone.
Suggerimento: Nella migliore delle ipotesi, la glicemia non dovrebbe aumentare più di 30 punti per pasto. Allora sei sulla buona strada per ridurre i tuoi livelli di insulina a lungo termine.
Con l'aiuto di un dispositivo CGM, è possibile rilevare la resistenza all'insulina prima che si verifichino livelli elevati di zucchero nel sangue. Questi dispositivi sono ancora destinati principalmente ai diabetici, ma in futuro potrebbero essere utilizzati come strumento di screening per tutte le persone. Anche se l’interpretazione dei dati è un po’ più complicata rispetto ai classici test di laboratorio, potremmo individuare la resistenza all’insulina con anni di anticipo e quindi adottare le opportune misure preventive.
Se vuoi saperne di più sui diversi modi per misurare la glicemia, dai un'occhiata al nostro articolo della rivista sull'argomento Valori di zucchero nel sangue on. Qui spieghiamo più in dettaglio quali metodi di misurazione sono disponibili.
Sapevi che? Se lo zucchero o i carboidrati sono il problema, allora sostituire le bevande analcoliche con le loro alternative senza zucchero dovrebbe aiutare, oppure? Questa è la domanda Tra le altre cose, gli scienziati di questo studio hanno indagato. Il risultato ha sorpreso anche gli stessi ricercatori: Le bevande analcoliche senza zucchero sono quelle che aumentano il rischio di diabete e resistenza all'insulina, seguite dai succhi di frutta e dalle bevande analcoliche zuccherate! Una possibile spiegazione risiede nel cambiamento del microbioma causato dagli edulcoranti.
Mentre le bevande analcoliche sono già un vero incubo per i nostri livelli di zucchero nel sangue, i ricercatori hanno scoperto che varie alternative senza zucchero aumentano significativamente il rischio di resistenza all'insulina.
Come posso invertire la resistenza all'insulina?
Supponiamo che tu abbia riconosciuto precocemente la tua resistenza all'insulina. Forse hai notato un livello elevato di zucchero nel sangue a digiuno o hai utilizzato un dispositivo CGM e hai visto che ci vuole molto tempo prima che il livello di zucchero nel sangue ritorni alla normalità dopo un pasto ricco di carboidrati. Ora sorge spontanea la domanda: cosa fare? Fortunatamente ora abbiamo molto nel nostro repertorio per questo scopo. Abbiamo a disposizione i seguenti strumenti nella lotta contro la resistenza all'insulina:
- Medicinali
- Gestione dello stress/cortisolo
- Buon sonno
- Sport/esercizio fisico
- Nutrizione
1. Farmaco
Se durante un esame di routine effettuato dal medico di famiglia viene rilevato un livello elevato di zucchero nel sangue a digiuno, “HbA1c” – il cosiddetto valore di zucchero a lungo termine – viene solitamente richiesto. L'HbA1c riflette la proporzione dei nostri globuli rossi "zuccherati". Poiché vivono circa 3 mesi , il medico può utilizzarlo per ottenere una panoramica del loro metabolismo dei carboidrati negli ultimi 3 mesi. I valori normali dell'HbA1c variano a seconda del sesso, pertanto i seguenti commenti devono essere intesi solo come linee guida. A partire da valori di circa il 5,5% ti trovi in uno stato metabolico pre-diabetico - non ancora del tutto diabete, ma vicino ad esso. Fino al 6,5% solitamente non si assumono farmaci, perché solo a questi livelli si parla di diabete manifesto.
La modifica dello stile di vita è considerata una terapia di prima linea - sì, hai letto bene - prima di utilizzare qualsiasi farmaco, i pazienti devono prima migliorare il loro stile di vita. Meno alcol, meno zucchero e più esercizio. Se ciò non funziona, viene iniziata la metformina (aumenta la sensibilità all'insulina). Se con questa terapia non si ottiene un successo sufficiente, si raccomandano gli inibitori SGLT2 (aumentano l'escrezione di glucosio) e, se è in sovrappeso, se necessario. Vengono aggiunti anche gli agonisti del recettore GLP-1 (che ti fanno sentire sazio e aumentano la produzione di insulina).
Quindi la terapia viene effettuata con insulina, il farmaco antidiabetico più potente. La resistenza all’insulina altamente avanzata viene interrotta con una dose ancora più elevata di insulina.
Sapevi che? Raramente un farmaco ha suscitato tanto clamore online quanto i agonisti dei recettori GLP. Il principio attivo semaglutide è attualmente venduto con il nome commerciale Ozempic o Wegovy . Molti non diabetici assumono il farmaco perché provoca una significativa perdita di peso. A volte si sono verificati ritardi nelle consegne perché c'era una corsa massiccia per i medicinali costosi. Ciò è stato ulteriormente alimentato, tra le altre cose, dai social media.
Nonostante i farmaci appropriati, il pancreas di molti diabetici di tipo 2 può prima o poi esaurirsi a causa dello stress costante chiamato produzione di insulina. Mentre originariamente c’era troppa insulina nel sangue, ora accade il contrario. In questa fase, solo la terapia insulinica aiuta. Questo è l’unico caso in cui un cambiamento dello stile di vita o una terapia con sensibilizzatori dell’insulina (come la metformina) da soli non apportano più alcun beneficio significativo.
Nota a margine importante: I diabetici di tipo 1 mancano di insulina fin dall'inizio. La ragione di ciò sono i processi autoimmuni che nel corso degli anni distruggono le cellule produttrici di insulina nel pancreas. Di conseguenza L'insulina deve essere sostituita fin dall'inizio. I farmaci antidiabetici orali sono completamente inefficaci.
La medicina fornisce un intero arsenale di diversi farmaci per combattere il diabete. Ma non devi lasciare che arrivi così lontano!
2. Gestione dello stress/cortisolo
Chi soffre di stress oggi? La maggior parte delle persone alzerà la mano in segno di consenso quando viene posta questa domanda. Viviamo in un mondo sovraccarico di stimoli e questo si riflette anche nei nostri livelli di cortisolo. Se viene rilasciato cortisolo, anche il livello di zucchero nel sangue aumenta - il corpo presume che al momento ne abbiamo bisogno di più.
Il cortisolo è anche un ormone prodotto dall'organismo ed è noto anche come ormone dello stress. In linea di principio è vero, ma Non è possibile essere completamente liberi dal cortisolo e dallo stress, anche a riposo. Ci sveglia la mattina e ci fa battere il cuore. Ci dà anche la spinta extra di energia di cui abbiamo bisogno in una varietà di situazioni.
Controllare il livello di cortisolo non significa spegnerlo completamente, ma piuttosto mantenere il ritmo naturale. Alto al mattino, basso la sera.
Suggerimenti per la gestione dei livelli di cortisolo:
- Allenamento regolare di forza e resistenza più volte alla settimana (unità brevi di un massimo di 60 minuti, 3-5 volte a settimana)
- Esercizi di respirazione (inspira lentamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca per 2 minuti)
- Non dovresti guardare prima il tuo smartphone al mattino; è meglio aspettare almeno 1 ora
- Caffè (aumenta i livelli di cortisolo) non più dopo le 15:00
- Consuma il tuo ultimo pasto almeno 2 ore prima vai a letto
- Metti via lo smartphone almeno un'ora prima di andare a letto
- Una dieta equilibrata con un apporto sufficiente di acidi grassi Omega-3 e Magnesio fai attenzione
3. Buon sonno adeguato
Chi avrebbe mai pensato che la mancanza di sonno non solo ci rende stanchi, ma aumenta anche drasticamente il rischio di malattie metaboliche? Gli studi hanno dimostrato che ridurre il sonno a 4 ore a notte per 2 settimane ha un impatto negativo sulla nostra insulina livelli e influenza l’utilizzo del glucosio. Di conseguenza, la tolleranza al glucosio è stata significativamente ridotta e i livelli di cortisolo sono aumentati significativamente. Se un periodo di tempo così breve ha conseguenze così drastiche, allora che senso ha una mancanza cronica di sonno?
Il magnesio viene espulso in massa in caso di mancanza di sonno. L’integrazione potrebbe almeno frenare un po’ gli effetti negativi. Allo stesso tempo il magnesio riduce anche significativamente lo stress e di conseguenza i nostri livelli di cortisolo.
4. Sport/esercizio fisico
Probabilmente tutti possono immaginare che l'esercizio fisico fa bene al livello di zucchero nel sangue. Ma perché è proprio così?? Ciò ha a che fare principalmente con la riserva di glucosio del nostro corpo. Sì, hai indovinato, questo significa i nostri muscoli! Più grande è la massa muscolare, maggiore è la capacità che abbiamo di immagazzinare e utilizzare il glucosio.
Allenamento per la forza
È importante aumentare la massa muscolare. Non devono necessariamente essere pesi liberi. All'inizio sono completamente sufficienti tiranti, elastici o il proprio peso corporeo. La cosa principale è muovere il corpo contro resistenza. Raccomandiamo una regolarità di 2-3 volte a settimana.
Allenamento cardio “Zona 2”
Il che a prima vista sembra piuttosto privo di significato, significa Allenamento cardio con una frequenza cardiaca compresa tra 130 e 140 battiti al minuto. In quest'area, i mitocondri funzionano con la massima efficienza nella maggior parte delle persone. Ciò aumenta uno degli indicatori di fitness più noti: VO2max. Gli studi hanno dimostrato più volte che la resistenza all’insulina può essere ridotta significativamente anche con meno di un’ora alla settimana. Consigliamo 30-45 minuti di cardio Zona 2 a settimana per iniziare.
5. Nutrizione
La resistenza all'insulina è, in poche parole, un disturbo della tolleranza ai carboidrati. Se soffri di insulino-resistenza, prediabete o diabete, dovresti prima ridurre l'assunzione di carboidrati. Una riduzione generale delle calorie comporta spesso il rischio di perdere massa muscolare - La massa muscolare è anche considerata la più grande riserva di glucosio - quindi non vogliamo ridurla. In alcune circostanze, la perdita di massa muscolare può addirittura peggiorare la situazione!
Sebbene alcuni studi mostrino che la restrizione calorica porta a una migliore resistenza all'insulina, ci sono alcuni punti da notare. La cosa più importante è che quando si riducono le calorie, si presti sempre attenzione a un apporto minimo di 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo - è appena sufficiente per mantenere i muscoli. Per perdere peso si consigliano circa 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Oltre a migliorare la resistenza all’insulina, il digiuno può apportare altri benefici alla salute. I geni della longevità vengono attivati durante il digiuno attraverso vari meccanismi molecolari.
Lo sapevi? Il digiuno è considerato salutare e grazie a recenti studi questo è stato dimostrato anche scientificamente. Spesso è difficile incorporare il digiuno nella vita di tutti i giorni. La sensazione di fame, i contatti sociali o il lavoro rendono difficile il digiuno prolungato. Tuttavia esiste anche la possibilità di imitare a livello molecolare il digiuno.
Con MoleQlar Pacchetto digiuno puoi attivare biochimicamente i percorsi di segnalazione che promuovono la salute. La glucosamina attiva SIRT1, uno dei geni della longevità più importanti. Spermidina supporta questo processo e garantisce che autofagia, il riciclaggio, sia potenziato da vecchie cellule. Inoltre, Berberina ti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Anche una dieta chetogenica può essere molto utile in alcuni casi, ma è molto più complessa, presenta alcune insidie e va oltre lo scopo di questo articolo.
Cosa aiuta con la resistenza all'insulina oltre al digiuno?
Il digiuno non è adatto a tutti, ma rimane uno strumento molto utile per invertire la resistenza all'insulina esistente. In questo studio gli autori sono stati in grado di dimostrare, ad esempio, che il digiuno per diversi giorni nei diabetici di tipo 2 in sovrappeso riduce notevolmente il grasso epatico e diminuisce resistenza all'insulina.
Sapevi che? La resistenza all'insulina ci rende più difficile l'utilizzo dei carboidrati. I mitocondri, conosciuti anche come le centrali elettriche delle nostre cellule, mancano di glucosio e acidi grassi. Ciò limita la loro funzione. il prof In un entusiasmante studio sui diabetici di tipo 2, Sekhar e il suo team sono stati in grado di dimostrare che l'assunzione regolare di GlyNAC che ha migliorato la funzione mitocondriale e quindi la resistenza all'insulina è diminuita.
Se si guardano gli studi sulle diete possibili, emerge sempre un nome: Dieta mediterranea. Tra le altre cose, in questo studio è stato dimostrato che una dieta mediterranea può invertire la resistenza all'insulina. Ma perché è così?
Dieta mediterranea – la chiave adriatica per la longevità
Diamo un'occhiata a in cosa consiste effettivamente una dieta mediterranea. Oltre alle proteine dei legumi e del pesce, nel menù sono presenti numerose specie vegetali. Questi hanno un alto contenuto di sostanze vegetali secondarie . Queste molecole hanno una serie di effetti positivi sul nostro organismo.
Il problema è che a causa dell'agricoltura industrializzata, il contenuto di sostanze vegetali secondarie nei nostri alimenti diminuisce sempre di più. Se mangi una mela oggi, puoi aspettarti che contenga fino a un terzo in meno sostanze vegetali secondarie . Se vuoi saperne di più sulle sostanze vegetali secondarie, dai un'occhiata alla la nostra panoramica .
Ci sono anche una o due molecole naturali che negli studi hanno dimostrato di avere un effetto positivo sulla nostra sensibilità all'insulina. Riducono inoltre significativamente il picco di zucchero nel sangue dopo un pasto. Questi includono in particolare berberina e carnosina.
La dieta mediterranea contiene molti grassi sani e sostanze vegetali secondarie, che hanno un effetto molto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.
Carboidrati alla fine: fa differenza l'ordine in cui mangiamo?
In uno studio molto interessante i ricercatori hanno indagato se fa la differenza quando noi consumare carboidrati. Per fare questo, hanno somministrato ai diabetici di tipo 2 un pasto strutturato sempre nello stesso modo. Questo consisteva di tre parti
- Carboidrati (pane ciabatta e succo d'arancia)
- Proteine (petto di pollo, senza pelle)
- Verdure (lattuga, pomodori e cetrioli)
I singoli componenti venivano sempre serviti a distanza di dieci minuti. Le quantità erano sempre le stesse, si scambiavano semplicemente l'ordine. Il risultato sorprendente: In realtà fa una differenza sorprendente quando si mangiano i carboidrati! Se i carboidrati fossero stati consumati per ultimi, l’aumento della glicemia non sarebbe stato così marcato. Gli scienziati sono riusciti a dimostrare che anche un piccolo cambiamento nella struttura dei pasti ha un effetto misurabile. Ulteriori studi interessanti sull'argomento si trovano anche nel libro “The Glucose Trick” di Jessie Inchauspé.
Ci auguriamo che questo piccolo approfondimento sul mondo della resistenza all'insulina e della gestione dello zucchero nel sangue ti sia piaciuto. Anche se la resistenza all'insulina non provoca alcun sintomo per molto tempo, ora sai quanto sia importante il problema per la tua salute. Con questa conoscenza, ora hai le redini in mano!
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