L’insulino-resistenza è ormai da quasi un secolo un tema centrale nella ricerca medica. Di seguito scoprirai che cos’è l’insulino-resistenza, was sie mit unserem Körper macht und wie du diesen krankheitsfördernden Prozess aufhalten und vielleicht sogar rückgängig machen kannst.
Disclaimer: Se soffri già di diabete diagnosticato e sei già in terapia farmacologica, discuti in anticipo tutti i passi successivi con il tuo medico!
Insulino-resistenza – la base di un metabolismo glucidico alterato
Per ricordare: L’insulina è un ormone prodotto nel pancreas che svolge un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Fa sì che, in primo luogo, le nostre cellule assorbano più glucosio e acidi grassi. Senza insulina, il glucosio che circola nel sangue non potrebbe entrare nelle cellule.Inoltre ha un forte effetto anabolico (costruttivo).
Che cos'è la resistenza all'insulina?
Quando le cellule o gli organi diventano più resistenti all'insulina, il pancreas deve produrre sempre più insulina per mantenere in equilibrio il nostro metabolismo degli zuccheri – il nostro livello di insulina nel sangue aumenta (iperinsulinemia). Inizialmente questo non si nota nei valori della glicemia. Succede solo quando il sistema va silenziosamente in scompenso. Ma come può accadere?
Il contesto esatto non è ancora completamente chiarito. Fattori genetici, stile di vita e livello di stress sembrano tutti avere un impatto sullo sviluppo della resistenza all'insulina. Un ruolo importante è svolto anche dalla nostra alimentazione. Molti carboidrati rapidamente assorbibili portano a un rapido aumento del nostro livello di zucchero nel sangue.Il pancreas reagisce a questo improvviso aumento con una grande quantità di insulina, in modo che l’eccesso di zucchero possa essere assorbito dal sangue nelle nostre cellule.
Ciò accade, ad esempio, quando consumiamo alimenti con un alto indice glicemico, come riso, zucchero o farina bianca. Se ogni tanto facciamo uno spuntino o mangiamo in modo meno sano, il corpo riesce a compensare bene. Tuttavia, se provochiamo questi forti picchi di zucchero nel sangue ogni giorno e per anni/decenni, le cellule a un certo punto non reagiscono più in modo così sensibile all’insulina. Il pancreas deve produrre ancora più insulina e inizia un circolo vizioso auto-rinforzante. Questo è l’inizio della resistenza all’insulina.
Lo zucchero si presenta in molte forme diverse. In linea di principio, tutte favoriscono la resistenza all’insulina in misura simile.
Perché una sensibilità all’insulina preservata è importante per la tua salute?
L’insulino-resistenza svolge un ruolo centrale nello sviluppo del diabete mellito di tipo II, della steatosi epatica non alcolica (NAFLD), dell’aterosclerosi e del morbo di Alzheimer – per citare solo alcuni esempi. Come vedi, spesso l’insulino-resistenza è il terreno fertile su cui prosperano altre malattie. Ciò che la rende pericolosa è che l’insulino-resistenza di per sé spesso non provoca alcun sintomo.
La buona notizia è che l’insulino-resistenza nelle fasi iniziali è reversibile. Di conseguenza, vale davvero la pena agire in modo preventivo. Uno dei più forti sostenitori della prevenzione è il medico americano Dr. Peter Attia.
Lo sapevi? La resistenza all’insulina è la causa principale della sindrome dell’ovaio policistico (PCO). Con una prevalenza dell’8-13%, la sindrome PCO è il disturbo ormonale più frequente nelle donne in età fertile. Spesso questa patologia rimane non riconosciuta, poiché i sintomi, come un cambiamento della voce, infertilità, acne o obesità, non fanno pensare a un disturbo del metabolismo degli zuccheri. La sindrome PCO viene trattata con metformina, un farmaco soggetto a prescrizione per i diabetici di tipo 2.
Come posso riconoscere una resistenza all’insulina?
Per avere una percezione migliore del metabolismo degli zuccheri nel nostro corpo, dobbiamo prima capire come e cosa possiamo misurare. Il metodo più semplice è misurare la glicemia con una striscia reattiva acquistata in farmacia.Tuttavia, questo ci offre solo una visione molto puntuale, che dal punto di vista medico è difficilmente significativa. Ma perché misuriamo addirittura la glicemia e non direttamente l’insulina?
L’insulina ha solo una emivita molto breve nel flusso sanguigno. Dopo pochi minuti è già degradata, il che rende difficile una misurazione accurata. Esistono due possibilità per misurare comunque l’insulina in modo diretto o indiretto. La prima è la misurazione mattutina del “livello di insulina a digiuno”. Se questi valori sono elevati, ciò indica una resistenza all’insulina. Forse hai già sentito parlare anche dell’ indice HOMA ? Qui l’insulina viene messa in rapporto alla glicemia. Valori elevati (superiori a 2,5) indicano una resistenza all’insulina.
La seconda possibilità è la misurazione del C-peptide. Questo viene prodotto nel pancreas insieme all’insulina e ha un’emivita più lunga. Gli endocrinologi utilizzano questo valore, tra le altre cose, per distinguere tra un diabete mellito di tipo 2 (causato da una resistenza all’insulina) e un diabete mellito di tipo 1 (innescato da una carenza di insulina).
Il metodo probabilmente più moderno è la possibilità di una misurazione continua del glucosio tramite CGM.
I sensori CGM sono di solito molto piccoli e autoadesivi sulla pelle tramite un cerotto adesivo. È necessario sostituirli circa ogni due settimane.
Misurazione CGM – altamente individuale e il futuro
Quanti carboidrati sono troppi? Non è possibile rispondere in modo generico a questa domanda, poiché ogni persona metabolizza i carboidrati in modo diverso. Un corridore del Tour de France può utilizzare una quantità enorme di carboidrati. Il suo fabbisogno è superiore a 1000 grammi al giorno! Tuttavia, le cellule di un ciclista professionista reagiscono anche in modo molto sensibile all’insulina, motivo per cui, secondo uno studio un’alimentazione ricca di carboidrati è particolarmente diffusa tra gli sportivi di endurance.
Come puoi ora determinare qual è la tua quantità ideale di carboidrati? Consigliamo a chiunque sia interessato di indossare per 2-4 settimane un Continuous Glucose Monitor (CGM) . In alcuni casi ciò è possibile anche tramite il medico di base.
Un CGM è un piccolo chip sensore che di solito si inserisce nella parte superiore del braccio con un breve ago. Niente paura! Al massimo si sente una piccola puntura molto veloce e l’ago non rimane dentro. Grazie alla permanenza del sottile filo di misurazione nel tessuto adiposo sottocutaneo, il sensore può misurare in tempo reale il nostro livello di zucchero nel sangue. È possibile monitorarlo tramite un’app sul proprio smartphone. Per determinare quanti carboidrati sono troppi e quali carboidrati sarebbe meglio evitare, basta poi dare una rapida occhiata allo smartphone.
Consiglio: Nel migliore dei casi, la glicemia non dovrebbe aumentare di più di 30 punti per pasto. In questo modo si è sulla buona strada per ridurre a lungo termine i propri livelli di insulina.
Con l’aiuto di un dispositivo CGM è quindi possibile riconoscere una resistenza all’insulina già prima che si verifichino valori elevati di glicemia. Questi dispositivi sono ancora pensati principalmente per i diabetici, ma in futuro potrebbero essere utilizzati come strumento di screening per tutte le persone. Anche se l’interpretazione dei dati è un po’ più complicata rispetto ai classici esami di laboratorio, potremmo così riconoscere una resistenza all’insulina già anni prima e agire di conseguenza in modo preventivo.
Se vuoi sapere ancora di più sulle diverse possibilità di misurazione della glicemia, allora dai un’occhiata al nostro articolo di rivista sull’argomento valori della glicemia . Qui ti spieghiamo ancora più dettagliatamente quali metodi di misurazione esistono.
Lo sapevi? Se lo zucchero, ovvero i carboidrati, è il problema, allora dovrebbe aiutare sostituire le bibite analcoliche con le loro alternative senza zucchero, giusto? A questa domanda si sono dedicati, tra gli altri, gli scienziati di questo studio . Il risultato ha sorpreso persino i ricercatori stessi: le bibite analcoliche senza zucchero hanno aumentato maggiormente il rischio di diabete e di resistenza all’insulina, seguite dai succhi di frutta e dalle bibite zuccherate! Una possibile spiegazione risiede nel cambiamento del microbioma dovuto ai dolcificanti.
Mentre le bevande zuccherate sono già un vero incubo per i nostri livelli di zucchero nel sangue, i ricercatori hanno scoperto che diverse alternative senza zucchero aumentano il rischio di resistenza all’insulina in modo ancora più marcato.
Come posso invertire una resistenza all’insulina?
Supponiamo che tu abbia riconosciuto precocemente la tua resistenza all’insulina. Forse è stato rilevato un aumento della glicemia a digiuno, oppure hai utilizzato un dispositivo CGM e hai visto che, dopo un pasto ricco di carboidrati, ci vuole molto tempo prima che la tua glicemia torni a normalizzarsi. Ora sorge naturalmente la domanda: cosa fare? Per fortuna, oggi abbiamo già diverse opzioni a disposizione a questo scopo. Sono a nostra disposizione i seguenti strumenti nella lotta contro la resistenza all'insulina:
- Farmaci
- Gestione dello stress/cortisolo
- Buon sonno
- Sport/esercizio fisico
- Alimentazione
1. Farmaci
Se durante la visita di controllo dal medico di base viene rilevata una glicemia a digiuno elevata, di solito viene richiesto in aggiunta “HbA1c” – il cosiddetto valore della glicemia a lungo termine –. L’HbA1c riflette la quota dei nostri globuli rossi “zuccherati”. Poiché questi vivono circa 3 mesi , il medico può così ottenere una panoramica del metabolismo dei carboidrati degli ultimi 3 mesi.I valori normali di HbA1c variano a seconda del sesso, pertanto le seguenti indicazioni devono essere intese solo come valori di riferimento. A partire da valori di circa il 5,5% e superiori ci si trova in una condizione metabolica prediabetica – non ancora un vero e proprio diabete, ma comunque molto vicino. Fino al 6,5% di norma non si interviene ancora con farmaci, perché solo a partire da questo valore si parla di diabete conclamato.
La terapia di prima linea è la modifica dello stile di vita – sì, hai letto bene – prima che vengano utilizzati dei farmaci, i pazienti dovrebbero innanzitutto migliorare il proprio stile di vita. Meno alcol, meno zucchero e più movimento. Se questo non è sufficiente, si inizia con la metformina (aumenta la sensibilità all’insulina). Se con questa terapia si ottengono solo risultati insufficienti, si ricorre quindi agli inibitori SGLT2 (aumentano l’escrezione di glucosio) e in caso di sovrappeso eventualmenteancora agonisti del recettore GLP-1 (danno senso di sazietà e potenziano la produzione di insulina) vengono aggiunti.
Successivamente, la terapia prosegue con l’insulina, il più potente antidiabetico. La resistenza all’insulina fortemente avanzata viene superata con una dose ancora più elevata di insulina.
Lo sapevi? Raramente un farmaco ha generato così tanto clamore in rete come gli agonisti del recettore GLP. Con il nome commerciale Ozempic o Wegovy il principio attivo semaglutide è attualmente in vendita. Molte persone non diabetiche assumono il farmaco, poiché porta a una notevole perdita di peso. A tratti si sono verificati problemi di approvvigionamento, poiché c’è stato un massiccio assalto a questi costosi farmaci. Ciò è stato ulteriormente alimentato, tra l’altro, dai social media.
Nonostante una terapia farmacologica adeguata, in molti diabetici di tipo 2 il pancreas può esaurirsi a un certo punto, a causa del carico costante rappresentato dalla produzione di insulina. Se inizialmente c’era troppo insulina nel sangue, ora si verifica il contrario. In questa fase, solo una terapia insulinica può aiutare. Questo è l’unico caso in cui un cambiamento dello stile di vita o una terapia con insulino-sensibilizzanti (come la metformina) da soli non apportano più un beneficio significativo.
Nota importante: nei diabetici di tipo 1 l’insulina manca fin dall’inizio. Il motivo sono processi autoimmuni che, nel corso degli anni, distruggono le cellule produttrici di insulina del pancreas. Di conseguenza, l’ insulina deve essere sostituita fin dall’inizio.I farmaci antidiabetici orali sono completamente inefficaci.
La medicina mette a disposizione un intero arsenale di diversi farmaci nella lotta contro il diabete. Ma non bisogna nemmeno lasciar arrivare la situazione a questo punto!
2. Gestione dello stress/del cortisolo
Chi oggi non ha stress? Alla domanda, la maggior parte delle persone alzerebbe la mano in segno di assenso. Viviamo in un mondo sovraccarico di stimoli e questo si riflette di conseguenza anche nei nostri livelli di cortisolo. Quando viene rilasciato il cortisolo, di conseguenza aumenta anche il livello di zucchero nel sangue – il corpo parte dal presupposto che in questo momento ne abbiamo bisogno di più.
Cortisolo è anch’esso un ormone endogeno, noto anche come ormone dello stress.In linea di principio è vero, ma anche a riposo non si può fare completamente a meno di cortisolo e stress. Ci sveglia al mattino e fa sì che il nostro cuore continui a battere. Nelle più diverse situazioni ci dà inoltre la necessaria spinta extra di energia.
Controllare il livello di cortisolo non significa quindi spegnerlo completamente, ma rispettarne il ritmo naturale. Alto al mattino, basso alla sera.
Consigli per la gestione dei livelli di cortisolo:
- Allenamento regolare di forza e resistenza più volte alla settimana (sessioni brevi di massimo 60 minuti, 3-5 volte a settimana)
- Esercizi di respirazione (per 2 minuti inspirare lentamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca)
- Al mattino il primo sguardo non dovrebbe cadere sullo smartphone, meglio aspettare almeno 1 ora
- Caffè (aumenta i livelli di cortisolo) non più dopo le 15:00
- Al più tardi 2 ore prima di andare a dormire mangiare l’ultimo pasto
- Mettere via lo smartphone almeno un’ora prima di andare a dormire
- Prestare attenzione a un’alimentazione equilibrata con un apporto sufficiente di acidi grassi Omega-3 e magnesio .
3. Sonno buono e sufficiente
Chi avrebbe mai pensato che la mancanza di sonno non ci rende solo stanchi, ma aumenta anche drasticamente il rischio di malattie metaboliche? Studi hanno dimostrato che una riduzione del sonno a 4 ore per notte per 2 settimane influisce negativamente sui nostri livelli di insulina e sull’utilizzo del glucosio. Di conseguenza, la tolleranza al glucosio era notevolmente ridotta e i livelli di cortisolo erano significativamente aumentati. Se già un periodo così breve ha conseguenze così drastiche, cosa comporta allora una mancanza cronica di sonno?
Magnesio viene escreto in grandi quantità in caso di mancanza di sonno. Un’integrazione potrebbe quindi attenuare almeno un po’ gli effetti negativi. Allo stesso tempo il magnesio riduce anche in modo significativo lo stress e di conseguenza i nostri livelli di cortisolo.
4. Sport/Attività fisica
Che lo sport faccia bene alla nostra glicemia probabilmente lo possono immaginare tutti. Ma perché è così? In primo luogo questo è legato al nostro serbatoio endogeno di glucosio. Esatto, avete indovinato – si tratta dei nostri muscoli! Maggiore è la massa muscolare, maggiori sono le capacità che abbiamo per immagazzinare e utilizzare il glucosio.
Allenamento di forza
L’obiettivo è aumentare la massa muscolare. Per questo non è necessariamente indispensabile usare pesi liberi. All’inizio sono più che sufficienti carrucole, elastici o il proprio peso corporeo. L’importante è muovere il corpo contro una resistenza. Consigliamo una regolarità di 2-3 volte a settimana.
Allenamento cardio in “zona 2”
Ciò che a prima vista può sembrare poco significativo si riferisce a allenamento cardio con una frequenza cardiaca compresa tra 130 e 140 battiti al minuto. In questo intervallo i mitocondri nella maggior parte delle persone lavorano con la massima efficienza. Questo aumenta uno dei marker di fitness più conosciuti – VO2max. Studi hanno già dimostrato più volte che, anche con meno di un’ora alla settimana, la resistenza all’insulina può essere ridotta in modo significativo. Per iniziare, consigliamo 30-45 minuti di cardio in zona 2 a settimana.
5. Alimentazione
La resistenza all’insulina è, in parole povere, un’alterazione della tolleranza ai carboidrati.In presenza di insulino-resistenza, prediabete e diabete, l’apporto di carboidrati dovrebbe innanzitutto essere ridotto. Una riduzione generale delle calorie comporta spesso il rischio di perdita di massa muscolare – la massa muscolare è considerata il più grande serbatoio di glucosio – quindi non vogliamo ridurla. In determinate circostanze, la perdita di massa muscolare può addirittura peggiorare la situazione!
Sebbene alcuni studimostrino che una restrizione calorica porta a un miglioramento dell’insulino-resistenza, ci sono tuttavia alcuni punti da tenere in considerazione. La cosa più importante è che, in caso di riduzione calorica, tu faccia sempre attenzione a una assunzione minima di 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo – questo è appena sufficiente per mantenere la massa muscolare.Per dimagrire consigliamo circa 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Oltre a un miglioramento della resistenza all’insulina, il digiuno può portarti ulteriori benefici per la salute. Attraverso diversi meccanismi molecolari, durante il digiuno vengono attivati i geni della longevità.
Lo sapevi? Il digiuno è considerato salutare e, grazie a studi più recenti, ciò è anche scientificamente dimostrato. Spesso è difficile integrare il digiuno nella propria vita quotidiana. La sensazione di fame, i contatti sociali o il lavoro rendono difficile un digiuno prolungato. Tuttavia, esiste anche la possibilità di imitare il digiuno a livello molecolare.
Con il Fasten-Bundle di MoleQlar puoi attivare biochimicamente le vie di segnalazione benefiche per la salute. Glucosamina attiva SIRT1, uno dei più importanti geni della longevità. Spermidina sostiene questo processo e garantisce che l’ autofagia, il riciclo delle cellule vecchie, venga stimolata. Inoltre, la berberina ti aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
Anche una dieta chetogenica può essere molto utile in alcuni casi, ma è decisamente più complessa, presenta alcune insidie e andrebbe oltre l’ambito di questo articolo.
Cosa aiuta, oltre al digiuno, in caso di insulino-resistenza?
Il digiuno non è adatto a tutte le persone, ma rimane comunque uno strumento molto utile con cui si può invertire una resistenza insulinica già esistente. In questo studio gli autori sono riusciti, per esempio, a dimostrare che un digiuno di più giorni nei diabetici di tipo 2 in sovrappeso riduce fortemente il grasso nel fegato e diminuisce la resistenza all’insulina.
Lo sapevi? A causa dell’insulino-resistenza utilizziamo i carboidrati in modo meno efficiente. Ai mitocondri, chiamati anche le centrali energetiche delle nostre cellule, mancano così glucosio e acidi grassi. La loro funzione ne risulta limitata. Prof. Sekhar e il suo team sono riusciti a dimostrare in uno studio entusiasmante su pazienti con diabete di tipo 2, che l’assunzione regolare di GlyNAC migliorava la funzione mitocondriale e quindi riduceva la resistenza all’insulina.
Se si osservano gli studi sulle possibili forme di alimentazione, emerge sempre un nome: la dieta mediterranea. Tra l’altro, in questo studio è stato possibile dimostrare che un regime alimentare mediterraneo può invertire la resistenza all’insulina.Ma da cosa dipende?
Dieta mediterranea – la chiave adriatica della longevità
Vediamo innanzitutto da cosa è composta un’alimentazione mediterranea. Oltre alle proteine provenienti da legumi e pesce, troviamo una serie di specie vegetali nel piano alimentare. Queste presentano un alto contenuto di sostanze vegetali secondarie . Queste molecole hanno una serie di effetti positivi sul nostro corpo.
Il problema è che, a causa dell’agricoltura industrializzata, il contenuto di sostanze vegetali secondarie nei nostri alimenti diminuisce sempre di più. Se oggi mangi una mela, devi aspettarti che contenga fino a un terzo in meno di sostanze vegetali secondarie al suo interno. Se vuoi saperne di più sui fitochimici, dai un’occhiata a la nostra panoramica in merito.
Esistono anche altre molecole naturali che, negli studi, hanno mostrato un effetto positivo sulla nostra sensibilità all’insulina. In questo modo riducono in modo significativo anche il picco glicemico dopo un pasto. Tra queste rientrano in particolare berberina e carnosina.
La dieta mediterranea contiene molti grassi sani e fitochimici che hanno un effetto molto positivo sulla regolazione della glicemia.
Carboidrati alla fine: fa differenza in quale ordine mangiamo?
In uno studio molto interessante i ricercatori hanno esaminato se fa differenza quando assumiamo i carboidrati. A questo scopo hanno dato a persone con diabete di tipo 2 un pasto sempre strutturato allo stesso modo. Questo era composto da tre parti
- Carboidrati (pane ciabatta e succo d’arancia)
- Proteine (petto di pollo senza pelle)
- Verdure (insalata, pomodori e cetrioli)
I singoli componenti sono stati sempre serviti a distanza di dieci minuti. Le quantità erano sempre le stesse, si è cambiato solo l’ordine. Das risultato sorprendente: Fa effettivamente una differenza evidente quando vengono consumati i carboidrati! Se i carboidrati venivano consumati per ultimi, l’aumento della glicemia non era così ripido. In questo modo gli scienziati hanno potuto dimostrare che una piccola modifica nella strutturazione dei pasti ha già un effetto misurabile. Puoi trovare altri studi interessanti sull’argomento anche nel libro “Il trucco del glucosio” di Jessie Inchauspé.
Speriamo che questo piccolo approfondimento nel mondo della resistenza all’insulina e della gestione della glicemia ti sia piaciuto. Anche se una resistenza all’insulina per molto tempo non provoca sintomi, ora sai quanto questo tema sia importante per la tua salute. Con queste conoscenze ora tieni tu le redini in mano!
