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MOLEQLAR MOLEQLAR
Insulino-resistenza - terapia e gestione
Longevity Magazin

Insulino-resistenza - terapia e gestione

La resistenza all'insulina è un argomento centrale della ricerca medica da quasi un secolo. Di seguito vi spiegheremo cos'è l'insulino-resistenza, quali sono le sue conseguenze sul nostro organismo e come è possibile arrestare e forse anche invertire questo processo che favorisce la malattia.

Disclaimer: se vi è già stato diagnosticato il diabete e state già assumendo dei farmaci, discutete in anticipo con il vostro medico tutte le fasi successive!

La resistenza all'insulina - la base per un metabolismo degli zuccheri disturbato

Ricordo: L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas e svolge un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Assicura che le nostre cellule assorbano in primo luogo più glucosio e acidi grassi. Senza insulina, il glucosio che circola nel sangue non può entrare nelle cellule. Ha anche un forte effetto anabolico (anabolizzante).

Che cos'è l'insulino-resistenza?

Quando le cellule o gli organi diventano più resistenti all'insulina, il pancreas deve produrre sempre più insulina per mantenere in equilibrio il nostro metabolismo degli zuccheri - i nostri livelli di insulina nel sangue aumentano (iperinsulinemia). All'inizio la glicemia non è evidente. Questo accade solo quando il sistema si scompensa silenziosamente. Ma come è possibile che questo accada?

Il contesto esatto non è ancora stato studiato a fondo. Fattori genetici, stile di vita e livelli di stress sembrano avere tutti un effetto sullo sviluppo dell'insulino-resistenza. Anche la nostra nutrizione gioca un ruolo importante. Molti carboidrati di rapido assorbimento provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il pancreas reagisce a questo improvviso aumento con una grande quantità di insulina, in modo che lo zucchero in eccesso possa essere assorbito dal flusso sanguigno nelle nostre cellule.

Questo accade, ad esempio, quando consumiamo alimenti ad alto indice glicemico, come il riso, lo zucchero o le farine chiare. Se di tanto in tanto facciamo uno spuntino o seguiamo una dieta poco sana, il corpo può compensare bene. Tuttavia, se provochiamo questi forti aumenti della glicemia ogni giorno per anni/decenni, a un certo punto le cellule non reagiscono più in modo così sensibile all'insulina. Il pancreas deve produrre ancora più insulina e inizia un ciclo che si autoalimenta. Questo è l'inizio dell'insulino-resistenza.

Lo zucchero si presenta in molte forme diverse. In sostanza, tutti promuovono l'insulino-resistenza in misura simile.

Perché mantenere la sensibilità all'insulina è importante per la salute

La resistenza all'insulina svolge un ruolo centrale nello sviluppo del diabete mellito di tipo II, della malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD), dell'aterosclerosi e del morbo di Alzheimer, solo per citare alcuni esempi. Come si può notare, l'insulino-resistenza è spesso il terreno di coltura su cui prosperano altre malattie. La cosa pericolosa è che l'insulino-resistenza di per sé spesso non provoca alcun sintomo.

La buona notizia è che l'insulino-resistenza è reversibile nelle fasi iniziali. Vale quindi la pena di agire preventivamente in questo caso. Uno dei più forti sostenitori della prevenzione è il medico americano Dr. Peter Attia.

Sapevate che la resistenza all'insulina è la principale causa della sindrome dell'ovaio policistico (PCO). Con una percentuale dell'8-13%, la sindrome PCO è il disturbo ormonale più comune nelle donne in età fertile. Spesso questa malattia non viene riconosciuta perché i sintomi, come il cambiamento della voce, l'infertilità, l'acne o l'obesità, non fanno pensare a un disturbo del metabolismo degli zuccheri. La sindrome PCO viene trattata con la metformina, un farmaco prescritto per i diabetici di tipo 2.

Come si individua l'insulino-resistenza?

Per avere una migliore percezione del metabolismo degli zuccheri nel nostro corpo, dobbiamo prima capire come e cosa possiamo misurare. Il metodo più semplice consiste nel misurare la glicemia con una striscia reattiva acquistata in farmacia. Tuttavia, questo ci dà solo una visione molto selettiva, poco significativa dal punto di vista medico. Ma perché misuriamo il glucosio nel sangue e non direttamente l'insulina?

L'insulina ha un'emivita  molto breve  nel sangue. Dopo pochi minuti è già decomposto, il che rende difficile una misurazione accurata. Esistono due modi in cui l'insulina può ancora essere somministrata direttamente o può essere misurato indirettamente. Il primo è la misurazione mattutina del "livello di insulina a digiuno". Se questi valori sono elevati, ciò indica una resistenza all'insulina. Forse avete sentito parlare anche dell'indice HOMA ? Si tratta del rapporto tra insulina e zucchero nel sangue. Valori elevati (superiori a 2,5) indicano insulino-resistenza.

La seconda opzione consiste nel misurare il C-peptide. Viene prodotto nel pancreas insieme all'insulina e ha un'emivita più lunga. Gli endocrinologi utilizzano questo valore, tra l'altro, per differenziare il diabete mellito di tipo 2 (causato da insulino-resistenza) dal diabete mellito di tipo 1 (causato da carenza di insulina).

Il metodo più moderno è probabilmente l'opzione della  misurazione continua del glucosio tramite CGM.

I sensori CGM sono solitamente molto piccoli e autoadesivi alla pelle grazie a una pellicola adesiva. Il cambio deve avvenire all'incirca ogni quindici giorni.

La misurazione del CGM - altamente individualizzata e il futuro

Quanti carboidrati sono troppi?  A questa domanda non si può rispondere in termini generali, poiché ognuno metabolizza i carboidrati in modo diverso. Un corridore del Tour de France può metabolizzare un'enorme quantità di carboidrati. Il fabbisogno è di oltre 1000 grammi al giorno! Tuttavia, anche le cellule di un ciclista professionista reagiscono in modo molto sensibile all'insulina, motivo per cui, secondo uno studio , una dieta ricca di carboidrati è particolarmente comune tra gli atleti di resistenza.

Come si può ora determinare il proprio apporto ideale di carboidrati? Consigliamo a chiunque sia interessato di indossare un monitoraggio continuo del glucosio (CGM)  per 2-4 settimane. In alcuni casi è possibile farlo anche tramite il medico di famiglia.

Un CGM è un piccolo chip sensore che viene solitamente inserito nella parte superiore del braccio con un ago corto. Non preoccupatevi! La puntura è molto breve, se non nulla, e l'ago non rimane dentro. Mantenendo il sottile filo di misurazione nel tessuto adiposo sottocutaneo, il sensore può misurare la nostra glicemia in tempo reale. Potete quindi monitorare il tutto utilizzando un'applicazione sul vostro smartphone. Basta una rapida occhiata allo smartphone per determinare quanti carboidrati sono troppi e quali carboidrati si dovrebbero evitare.

Suggerimento: La glicemia non dovrebbe idealmente aumentare di oltre 30 punti per pasto. Allora siete sulla buona strada per ridurre i vostri livelli di insulina a lungo termine.

Con l'aiuto di un dispositivo CGM, la resistenza all'insulina può essere riconosciuta prima che si verifichino livelli elevati di glucosio nel sangue. Questi dispositivi sono ancora destinati principalmente ai diabetici, ma in futuro potrebbero essere utilizzati come strumento di screening per tutti. Anche se l'interpretazione dei dati è un po' più complicata rispetto ai classici test di laboratorio, questo ci permetterebbe di riconoscere l'insulino-resistenza con anni di anticipo e quindi di agire preventivamente.

Se volete saperne di più sui diversi metodi di misurazione della glicemia, date un'occhiata al nostro articolo della rivista sul tema dei livelli di glucosio nel sangue . Qui spieghiamo in dettaglio quali sono i metodi di misurazione disponibili.

Lo sapevate che se il problema sono gli zuccheri o i carboidrati, allora sostituire le bibite con le loro alternative senza zucchero dovrebbe essere d'aiuto, giusto? Questa domanda è stata indagata dagli scienziati in questo studio . Il risultato ha sorpreso persino gli stessi ricercatori: le bevande analcoliche senza zucchero hanno aumentato maggiormente il rischio di diabete e di insulino-resistenza, seguite dai succhi di frutta e dalle bevande analcoliche zuccherate! Una possibile spiegazione risiede nell'alterazione del microbioma  da parte dei dolcificanti.

Sebbene le bibite analcoliche siano già un vero incubo per i nostri livelli di zucchero nel sangue, i ricercatori hanno scoperto che varie alternative senza zucchero aumentano significativamente il rischio di insulino-resistenza.

Come posso invertire la resistenza all'insulina?

Immaginiamo che abbiate riconosciuto per tempo la vostra insulino-resistenza. Potreste aver notato un'elevata glicemia a digiuno, oppure potreste aver usato un dispositivo CGM e aver visto che la glicemia impiega molto tempo per tornare alla normalità dopo un pasto ricco di carboidrati. Ora, naturalmente, si pone la domanda: cosa fare?  Per fortuna, ora disponiamo di alcune cose nel nostro repertorio per questo scopo. I seguenti strumenti sono a nostra disposizione nella lotta contro l'insulino-resistenza:

  1. Medikamente
  2. Stress/Cortisol Management
  3. Guter Schlaf
  4. Sport/Bewegung
  5. Ernährung

1. Farmaci

Se durante un controllo di routine dal medico di famiglia viene rilevato un livello elevato di glucosio a digiuno, di solito viene richiesto l'"HbA1c", il cosiddetto valore del glucosio a lungo termine . L'HbA1c riflette la percentuale di globuli rossi "zuccherati". Poiché vivono per circa 3 mesi , il medico può usarlo per avere una panoramica del metabolismo dei carboidrati negli ultimi 3 mesi. I valori standard per l'HbA1c variano a seconda del sesso, pertanto i commenti che seguono devono essere intesi solo come linee guida. A partire da valori intorno al 5,5%, ci si trova in uno stato metabolico prediabetico  - non ancora diabete, ma quasi. Fino al 6,5% non si ricorre ai farmaci, perché è solo a partire da questo valore che si parla di diabete manifesto.

La modifica dello stile di vita è considerata una terapia di prima linea - sì, avete letto bene - prima di utilizzare qualsiasi farmaco, i pazienti dovrebbero innanzitutto migliorare il loro stile di vita. Meno alcol, meno zucchero e più esercizio fisico. Se non funziona, si inizia con la metformina (aumenta la sensibilità all'insulina). Se il successo di questa terapia è insufficiente, si può ricorrere agli inibitori del SGLT2 (che aumentano l'escrezione di glucosio) e, se necessario, all'obesità. Agonisti del recettore GLP-1 (fanno sentire sazi e aumentano la produzione di insulina).

Segue la terapia con insulina, il più potente farmaco antidiabetico. L'insulino-resistenza molto avanzata viene interrotta con una dose ancora maggiore di insulina.

Sapevate che  raramente un farmaco ha suscitato tanto clamore in rete quanto gli  agonisti dei recettori del GLP. Il principio attivo semaglutide è attualmente venduto con il nome commerciale Ozempic o Wegovy . Molti non diabetici assumono il farmaco perché porta a una significativa perdita di peso. A volte si sono verificate strozzature nelle forniture, a causa della massiccia richiesta di farmaci costosi. Questo fenomeno è stato ulteriormente alimentato, tra l'altro, dai social media.

Nonostante l'adeguamento dei farmaci,  il pancreas di molti diabetici di tipo 2 può finire per esaurirsi a causa dello stress costante della produzione di insulina. Se all'inizio c'era troppa insulina nel sangue, ora è il contrario. In questa fase, solo la terapia insulinica può essere d'aiuto. Questo è l'unico caso in cui un cambiamento dello stile di vita o una terapia con insulino-sensibilizzanti (come la metformina) da soli non apportano più alcun beneficio significativo.

Nota importante:  Nei diabetici di tipo 1, l'insulina manca fin dall'inizio. Il motivo è da ricercare nei processi autoimmuni che distruggono le cellule del pancreas che producono insulina per un periodo di anni. Secondo ,  l'insulina deve essere sostituita fin dall'inizio. Gli antidiabetici orali sono completamente inefficaci.

La medicina mette a disposizione un intero arsenale di farmaci diversi per combattere il diabete. Ma non dovete permettere che si arrivi a tanto!

2. Gestione dello stress/cortisolo

Chi è stressato oggi? La maggior parte delle persone alza la mano per rispondere a questa domanda. Viviamo in un mondo inondato di stimoli, che si riflettono anche sui nostri livelli di cortisolo. Quando viene rilasciato il cortisolo, anche il livello di zucchero nel sangue aumenta di conseguenza - l'organismo presume che al momento ne abbiamo bisogno di più.

Il cortisolo è un ormone prodotto naturalmente dall'organismo, noto anche come ormone dello stress. Questo è fondamentalmente vero, ma non è possibile senza cortisolo e stress, anche a riposo. Ci sveglia al mattino e fa battere il cuore. Inoltre, ci dà la necessaria carica di energia in un'ampia varietà di situazioni.

Controllare i livelli di cortisolo non significa quindi spegnerlo completamente, ma mantenere il ritmo naturale. Massime al mattino, minime alla sera.

Consigli per gestire i livelli di cortisolo:

  • Allenamento regolare di forza e resistenza più volte alla settimana (sessioni brevi di massimo 60 minuti, 3-5 volte alla settimana)
  • Esercizi di respirazione (inspirare lentamente dal naso per 2 minuti ed espirare dalla bocca)
  • Non guardare lo smartphone di prima mattina, meglio aspettare almeno 1 ora
  • Caffè (aumenta i livelli di cortisolo) non più dopo le 15
  • Mangiare l'ultimo pasto almeno 2 ore prima di andare a dormire 
  • mettere via lo smartphone almeno un'ora prima di andare a letto
  • Mangiare una dieta equilibrata con un apporto sufficiente di Omega-3 Fettsäuren und Magnesium achten

3. Un sonno buono e adeguato

Chi avrebbe mai pensato che la mancanza di sonno non solo ci rende stanchi, ma aumenta anche drasticamente il rischio di malattie metaboliche? Alcuni studi hanno dimostrato che ridurre il sonno a 4 ore per notte per 2 settimane ha un effetto negativo sui livelli di insulina e sull'utilizzo del glucosio. Di conseguenza, la tolleranza al glucosio è risultata significativamente ridotta e i livelli di cortisolo sono aumentati in modo significativo. Se anche un tempo così breve ha conseguenze così drastiche, che senso ha la privazione cronica del sonno?

Il magnesio viene escreto in massa in caso di privazione del sonno. L'integrazione potrebbe quindi almeno limitare un po' gli effetti negativi. Allo stesso tempo , il magnesio riduce in modo significativo lo stress e quindi i livelli di cortisolo.

4. Sport/Esercizio fisico

Tutti possono probabilmente intuire che lo sport fa bene alla glicemia. Ma perché è proprio così? In primo luogo, ha a che fare con la riserva di glucosio del nostro corpo. Esatto, stiamo parlando dei nostri muscoli!  Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità di immagazzinare e utilizzare il glucosio.

Krafttraining

L'obiettivo è aumentare la massa muscolare. Non si tratta necessariamente di pesi liberi. Le trazioni alla fune, gli elastici o il peso del proprio corpo sono perfettamente adeguati per iniziare. L'importante è muovere il corpo contro una resistenza. Si consiglia una regolarità di 2-3 volte a settimana.

Allenamento cardio "zona 2"

Quello che all'inizio sembra piuttosto privo di significato significa allenamento cardio con una frequenza cardiaca compresa tra 130 e 140 battiti al minuto. In quest'area, i mitocondri  funzionano con la massima efficienza nella maggior parte delle persone. Questo aumenta uno dei più noti marcatori di fitness - VO2max. Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che anche meno di un'ora alla settimana può ridurre significativamente la resistenza all'insulina. Per iniziare consigliamo 30-45 minuti di cardio di zona 2 alla settimana.

5. Nutrizione

La resistenza all'insulina è, in parole povere, un disturbo della tolleranza ai carboidrati. Se si soffre di insulino-resistenza, prediabete o diabete, occorre innanzitutto ridurre l'apporto di carboidrati. Una riduzione generale delle calorie comporta spesso il rischio di perdere massa muscolare - La massa muscolare è anche il maggior serbatoio di glucosio, quindi non vogliamo ridurla. In alcune circostanze, la perdita di massa muscolare può addirittura peggiorare la situazione!

Mentre alcuni studi dimostrano che la restrizione calorica porta a un miglioramento della resistenza all'insulina, ci sono tuttavia alcuni punti da tenere presenti. La cosa più importante è mantenere sempre un apporto minimo di 1g di proteine per chilogrammo di peso corporeo quando si riducono le calorie: è quanto basta per mantenere la massa muscolare. Per perdere peso, si consigliano circa 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Oltre a migliorare la resistenza all'insulina, il digiuno può apportare altri benefici alla salute. I geni della longevità sono attivati durante il digiuno attraverso vari meccanismi molecolari.

Lo sapevate?  Il digiuno è considerato salutare e, grazie a recenti studi, questo è stato anche scientificamente provato. Spesso è difficile integrare il digiuno nella vita quotidiana. La sensazione di fame, i contatti sociali o il lavoro rendono difficile un digiuno prolungato. Tuttavia, è anche possibile imitare il digiuno a livello molecolare.

Con il MoleQlar Fasting Bundle è possibile attivare biochimicamente le vie di segnalazione che promuovono la salute. La glucosamina attiva il SIRT1, uno dei più importanti geni della longevità. La dispermidina supporta questo processo e assicura che venga stimolata l' autofagia, il riciclo delle cellule vecchie. Inoltre,  Berberin  aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Anche la dieta chetogenica può essere molto utile in alcuni casi, ma è molto più complessa, presenta diverse insidie e va oltre lo scopo di questo articolo.

Cosa aiuta l'insulino-resistenza oltre al digiuno?

Il digiuno non è adatto a tutti, ma rimane uno strumento molto utile che può essere utilizzato per invertire l'insulino-resistenza esistente. In questo studio gli autori sono stati in grado di dimostrare, per esempio, che il digiuno per diversi giorni nei diabetici di tipo 2 in sovrappeso riduce notevolmente il grasso epatico e diminuisce la resistenza all'insulina.

Lo sapevate?  La resistenza all'insulina ci rende meno capaci di utilizzare i carboidrati. I mitocondri, noti anche come centrali elettriche delle nostre cellule, mancano di glucosio e acidi grassi. Questo limita la loro funzione. Il prof. Sekhar e il suo team sono stati in grado di dimostrare in un entusiasmante studio  su diabetici di tipo 2, che l'assunzione regolare di von GlyNAC die Mitochondrienfunktion verbesserte und somit die Insulinresistenz abnahm.

Se si analizzano gli studi sulle diete possibili, un nome viene fuori sempre:  la dieta mediterranea. Tra l'altro, questo studio ha dimostrato che una dieta mediterranea può invertire la resistenza all'insulina. Ma come mai?

Dieta mediterranea: la chiave della longevità adriatica

Diamo un'occhiata a cosa consiste effettivamente una dieta mediterranea. Oltre alle proteine dei legumi e del pesce, nel menu sono presenti diverse specie vegetali. Queste hanno un elevato contenuto di sostanze vegetali secondarie . Queste molecole hanno una serie di effetti positivi sul nostro organismo.

Il problema è che il contenuto di sostanze vegetali secondarie nei nostri alimenti sta diminuendo sempre di più a causa dell'agricoltura industrializzata. Se oggi mangiate una mela, potete aspettarvi che contenga fino a un terzo in meno di sostanze vegetali secondarie . Se volete saperne di più sulle sostanze fitochimiche, date un'occhiata alla nostra panoramica su questo argomento.

Ci sono anche alcune molecole naturali che negli studi hanno avuto un effetto positivo sulla nostra sensibilità all'insulina. Quindi riducono in modo significativo il picco glicemico dopo un pasto. Dazu gehören insbesondere Berberin und Carnosin.

La dieta mediterranea contiene molti grassi sani e sostanze fitochimiche, che hanno un effetto molto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.

Carboidrati alla fine: fa differenza l'ordine in cui mangiamo?

In un interessante studio i ricercatori hanno indagato se fa differenza quando  mangiamo i carboidrati. Per farlo, hanno somministrato ai diabetici di tipo 2 un pasto che aveva sempre la stessa struttura. Questo consisteva in tre parti

  • Carboidrati (pane ciabatta e succo d'arancia)
  • Proteine (petto di pollo, senza pelle)
  • Verdure (lattuga, pomodori e cetrioli)

I singoli componenti sono sempre stati serviti a distanza di dieci minuti l'uno dall'altro. Le quantità erano sempre le stesse, cambiava solo l'ordine. Il risultato sorprendente:  Esiste una differenza sorprendente quando vengono mangiati i carboidrati! Se i carboidrati venivano consumati per ultimi, l'aumento della glicemia non era così forte. Gli scienziati hanno così potuto dimostrare che anche un piccolo cambiamento nella struttura dei pasti ha un effetto misurabile. Potete trovare altri studi interessanti su questo argomento nel libro "The Glucose Trick" di Jessie Inchauspé.

Ci auguriamo che questo piccolo approfondimento sul mondo dell'insulino-resistenza e della gestione della glicemia vi sia piaciuto. Anche se l'insulino-resistenza non provoca alcun sintomo per molto tempo, ora sapete quanto sia importante per la vostra salute. Con questa conoscenza, ora sei tu a tenere le redini!

Quellen

Literatur

Grafiken

Die Bilder wurden unter der Lizenz von Canva erworben.

Sommario

Cortisolo e nutrizione: come micronutrienti, genere e stile di vita formano la risposta allo stress

Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius

Il cortisolo, il glucocorticoide più importante nel corpo umano, è regolato dall'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA). Non è solo il cosiddetto “ormone dello stress”, ma svolge anche un ruolo chiave nel metabolismo energetico, immunitario e cerebrale.

Il rilascio di questo importante ormone segue uno specifico ritmo circadiano: concentrazioni massime nelle prime ore del mattino (circa 30-45 minuti dopo il risveglio) e un calo continuo durante il giorno. Questa dinamica naturale è essenziale per l'energia, la motivazione e le prestazioni cognitive.

Il cortisolo come componente della risposta neuroendocrina allo stress con un ampio spettro di effetti

Metabolismo del glucosio

  • Gluconeogenesi (produzione di glucosio nel fegato)
  • Inibizione dell'assorbimento del glucosio da parte dei tessuti periferici
  • Antagonista dell'insulina

sistema immunitario

  • Antinfiammatorio acuto (inibizione di citochine come IL-1, IL-6, TNF-a)
  • Effetto immunoinibitorio cronico

sistema nervoso centrale

  • Influenza sull'umore, sulla vigilanza, sui processi di memoria stimolando le interazioni con l'amigdala, l'ippocampo e la corteccia prefrontale

sistema cardiovascolare

  • Effetto di aumento della pressione sanguigna:
  • Stimolazione indiretta dei recettori α-adrenergici
  • Stimolazione diretta dei recettori mineralcorticoidi (ritenzione di sodio)

Cosa succede quando la secrezione di cortisolo è cronicamente elevata?

L'attivazione permanente dell'asse HPA, ad esempio a causa di stress costante, mancanza di sonno, processi infiammatori o cattiva alimentazione, porta a un rilascio disregolato di cortisolo, ad esempio B. sotto forma di “pendenza diurna appiattita”, cioè non vi è alcun calo fisiologico del cortisolo. Il cortisolo rimane elevato nella seconda metà della giornata e soprattutto verso sera.

Questo ritmo disturbato ha delle conseguenze:

  • Obesità viscerale (aumento dell'accumulo di grasso nella cavità addominale) e Resistenza all'insulina
  • Disturbi neurocognitivi (ad esempio riduzione delle prestazioni della memoria, problemi di concentrazione)
  • Depressione, irritabilità, ansia
  • Aumento dello stato infiammatorio e immunosoppressione
  • Pressione alta, disturbi del sonno e esaurimento

Differenze di genere: il cortisolo non colpisce tutti allo stesso modo

Le donne mostrano una maggiore reattività ormonale allo stress psicosociale rispetto agli uomini, soprattutto in contesti sociali o nella risoluzione dei conflitti interpersonali. Nelle donne l'asse HPA è maggiormente influenzato dagli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone), che a loro volta modulano i recettori dei glucocorticoidi.

Fluttuazioni cicliche nella risposta allo stress:

  • fase follicolare (1°-14° giorno del ciclo): risposta più debole del cortisolo, maggiore resistenza allo stress
  • fase luteale (15–28Giorno): Aumento della reattività al cortisolo, irritabilità emotiva, disturbi del sonno, ridotta resilienza allo stress
  • mestruazioni: Aumento della sensibilità al dolore, sbalzi d'umore, perdita di magnesio
  • Perimenopausa/Menopausa: Il calo di estrogeni e progesterone destabilizza l'asse HPA → rischio di cortisolo cronicamente elevato, "stress ormonale", irrequietezza interiore

Gli uomini, d'altro canto, mostrano spesso una risposta allo stress dominata dal sistema simpatico-adrenergico (attraverso un aumento della frequenza cardiaca e attivata dalla noradrenalina), mentre l'attivazione dell'HPA indotta dal cortisolo tende a essere più piatta.

L’alimentazione come fattore chiave: il cortisolo influenza il nostro comportamento alimentare e viceversa

Stress e nutrizione in squilibrio

Livelli cronicamente elevati di cortisolo (stress) promuovono comportamenti alimentari malsani:

  • Voglia di cibi ad alto contenuto energetico: Il cortisolo stimola l'appetito, soprattutto su Zucchero e grassi ("cibo di conforto")
  • Aumento dell'apporto calorico durante l'esercizio fisico: dimostrato soprattutto nelle donne che seguono un regime alimentare restrittivo
  • Disaccoppiamento tra fame e sazietà interrompendo i segnali di grelina e leptina

Ciò crea un circolo vizioso di stress, aumento del cortisolo e alimentazione incontrollata che, a lungo termine, può portare ad aumento di peso, resistenza all'insulina e sindrome metabolica.

Nutrizione per la regolazione del cortisolo: quali nutrienti aiutano?

L'alimentazione ha il potenziale di modulare in modo specifico i livelli di cortisolo, sia attraverso la distribuzione mirata dei macronutrienti, sia attraverso l'assunzione specifica di micronutrienti:

Magnesio – Il bloccante naturale dello stress

Il magnesio è un minerale antistress chiave che regola l'asse HPA attraverso diversi meccanismi:

  • Inibisce il rilascio di ACTH nella ghiandola pituitaria (ipofisi) → riduzione del rilascio di cortisolo
  • Riduzione della sovraeccitazione neuronale tramite alcuni recettori (antagonismo NMDA)
  • Promuove attività parasimpatica → effetto calmante sulla frequenza cardiaca e sulla qualità del sonno
  • Agisce in sinergia con la vitamina B6: migliora l'umore e riduce anche i sintomi da stress correlati alla sindrome premestruale nelle donne

Buono a sapersi: Lo stress aumenta il bisogno di magnesio (a causa della maggiore escrezione nei reni e dell'aumento dello stress ossidativo). Anche le donne perdono una quantità di magnesio superiore alla media durante le mestruazioni.

Registrazione consigliata: 300–400 mg/giorno (donne), in caso di stress elevato potrebbero essere necessarie dosi più elevate, idealmente sotto forma di magnesio legato organicamente (ad es. glicinato o treonato di magnesio).

Alimenti ricchi di magnesio

  • Semi di zucca, mandorle, anacardi
  • Fiocchi d'avena, fagioli neri
  • Cioccolato fondente (min.75%)
  • Spinaci, bietole, broccoli

Dorothea Portius è una nutrizionista, ricercatrice e autrice

Altri micronutrienti antistress

nutriente

Effetto

Alimentari

Vitamina C

Smorzamento dei picchi di cortisolo

effetto antiossidante

Peperoni, broccoli, Olivello spinoso, ribes

vitamine del gruppo B (ad esempio B6, B1)

Cofattori per la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina

Riduzione dell'esaurimento mentale

Prodotti integrali, legumi, uova

acidi grassi omega-3 (DHA e EPA)

Effetti antinfiammatori

Riduzione delle reazioni eccessive di cortisolo

Salmone, aringa, Alghe e olio di pesce; Precursori: olio di lino, olio di colza

Triptofano

Precursore della serotonina, Regolazione dell'umore

Tacchino, pollo, uova, Sesamo, soia

Polifenoli (ad esempio catechine, flavonoidi)

Allevia l'ansia e riduce la tensione, Effetti antiossidanti nel sistema nervoso

frutti di bosco, cioccolato fondente, tè verde

Il momento giusto per mangiare è fondamentale: mangiare in modo ritmico favorisce l'equilibrio degli ormoni dello stress

Un ritmo alimentare alterato e irregolare può alterare il ciclo circadiano del cortisolo.

  • Pasti anticipati v.a. Una colazione ricca di carboidrati (fibre) e proteine ​​attenua la risposta del cortisolo durante il giorno
  • I pasti serali tardivi e pesanti possono ritardare la produzione di cortisolo e melatonina e disturbare il sonno
  • L'alimentazione a tempo limitato in base al profilo naturale del cortisolo migliora i parametri metabolici e riduce l'infiammazione

Conclusione sul cortisolo

Il cortisolo non è un “ormone cattivo”, ma un regolatore ben definito che ci aiuta a rispondere a richieste particolari. Tuttavia, nella frenetica e opprimente vita quotidiana e negli ambienti di vita di oggi, lo stress cronico è costantemente presente – e con esso il pericolo che il cortisolo si trasformi da un aiutante in un fattore di rischio.

L'alimentazione è un potente modulatore di questo asse. I macro e micronutrienti possono aiutare ad attutire i picchi di cortisolo, stabilizzare i sistemi neuroendocrini e promuovere la resilienza allo stress. magnesio si distingue come un minerale chiave, soprattutto per le donne la cui sensibilità allo stress ormonale è caratterizzata da fasi del ciclo e transizioni ormonali.

Una gestione consapevole e una maggiore attenzione nella scelta degli alimenti, nei ritmi alimentari e nei micronutrienti non sono quindi una “questione di stile di vita”, ma una strategia basata sull’evidenza per la gestione dello stress, preventiva e terapeutica.

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L'asse cerebrale intestinale: una visione della comunicazione bidirezionale del corpo umano

Le interazioni tra intestino e cervello, note anche come asse intestino-cervello, rappresentano un ambito di ricerca molto interessante nella medicina moderna. Si collega il sistema nervoso centrale (SNC) con il sistema nervoso enterico (ENS). L'asse intestino-cervello svolge un ruolo importante nella regolazione dei processi metabolici, della risposta immunitaria e persino della salute mentale.

Difficile crederci, ma mentre il cervello ha circa 86 miliardi di neuroni, l'intestino con i suoi sistema nervoso enterico (ENS) – costituito da circa 100 milioni di cellule nervose – è altrettanto complesso. Questo sistema nervoso opera in gran parte autonomo, controlla la digestione, elabora i segnali e media i riflessi. Tuttavia, interagisce continuamente anche con il sistema nervoso centrale (SNC), il che evidenzia l'importanza dell'intestino come "secondo cervello" sottolineature.

Oltre alla densità neuronale, il sistema nervoso centrale (ENS) è strettamente collegato al sistema nervoso centrale tramite messaggeri chimici, impulsi elettrici e cellule immunitarie. Queste reti influenzano non solo i processi fisiologici, ma anche gli stati emotivi e le funzioni cognitive. Si tratta quindi di un campo di ricerca molto interessante, che è già molto più studiato rispetto a dieci anni fa. Tuttavia, è ancora ampiamente considerato una "scatola nera" e dalla ricerca su questo composto ci attendono ancora molte altre entusiasmanti scoperte, che hanno il potenziale di cambiare sia la medicina di base sia gli approcci terapeutici.

Quali componenti svolgono un ruolo nell'asse intestino-cervello?

Per cominciare, questa panoramica ha lo scopo di darvi un'idea di quali componenti del nostro corpo sono collegate all'asse intestino-cervello e quindi si influenzano a vicenda. Ciò crea un'intera orchestra di processi che interagiscono e, se uno di essi è fuori tempo, può influenzare l'intero brano. Nel testo che segue approfondiremo la conoscenza dei rispettivi giocatori.

Comunicazione neurale

  • Il nervo vago è il collegamento diretto più importante tra l'intestino e il cervello. Trasmette segnali in entrambe le direzioni e influenza, tra le altre cose, la digestione, le emozioni e i livelli di stress.
  • Il sistema nervoso enterico, chiamato anche “cervello intestinale”, regola in modo indipendente molte funzioni del tratto gastrointestinale.

Microbioma e metaboliti

  • I trilioni di microrganismi presenti nell'intestino (Microbioma) producono neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e il GABA, che possono influenzare direttamente il cervello.
  • Acidi grassi a catena corta come Butirrato, propionato e acetato hanno effetti immunomodulatori e neuroprotettivi.

Comunicazione endocrina (ormonale)

  • L'intestino produce ormoni come la grelina, la leptina e il peptide YY, che Appetito, umore e metabolismo influenza.
  • L'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA) reagisce allo stress e può essere Infiammazioni O disbiosi intestinale essere influenzato.

Interazione immunologica

  • L'intestino contiene circa il 70% del sistema immunitario.
  • Una barriera intestinale alterata (sindrome dell'intestino permeabile) può innescare processi infiammatori associati a malattie neurologiche e psicologiche.

Il nervo vago come collegamento principale

IL nervo vago è il nervo più lungo e forse più importante del nostro sistema nervoso autonomo. Collega il cervello a quasi tutti gli organi vitali: dal cuore ai polmoni, fino all'intestino. In passato, il nervo vago veniva studiato principalmente in neurologia e cardiologia, ma oggi sta diventando sempre più chiaro che non è solo responsabile del controllo degli organi, ma anche il nostro umore, il nostro sistema immunitario e persino l'infiammazione cronica influenzato. Non c'è quindi da stupirsi che il nervo vago stia attualmente suscitando enorme attenzione, sia nella scienza che nei media.

In che modo il nervo vago influisce sull'intestino?

Il nervo vago è il via di comunicazione diretta tra intestino e cervello. Le sue fibre trasportano L'80% dei segnali dall'intestino al cervello – e solo 20% nella direzione opposta. Ciò dimostra quanto il cervello sia fortemente influenzato dalle informazioni provenienti dal tratto digerente. Questi segnali regolano numerosi processi:

Digestione e movimento intestinale

Il nervo vago controlla la motilità dell'intestino attraverso peristalsi (le contrazioni ritmiche dell'intestino) sono regolate. Se è indebolito, ciò può portare a Problemi digestivi come stitichezza, gonfiore o addirittura sindrome dell'intestino irritabile (IBS, malattia infiammatoria intestinale) Guida.

Antinfiammatorio e sistema immunitario

Attiva il riflesso antinfiammatorio colinergico, un sistema di protezione dell’organismo contro Infiammazioni. Se questo meccanismo viene disturbato, può verificarsi un’infiammazione cronica, comune nel morbo di Crohn, nella colite ulcerosa o malattie autoimmuni svolgere un ruolo.

Influenza sull'umore e sul sistema nervoso

Il nervo vago influenza la produzione di Neurotrasmettitori Come Serotonina, dopamina e GABAche sono importanti per il nostro umore e le nostre prestazioni mentali. L'attività vagale disturbata è associata a Depressione, disturbi d'ansia e persino malattie neurodegenerative come il Parkinson associato a.

Comunicazione con il microbioma

I batteri intestinali producono sostanze che vengono trasmesse al cervello attraverso il nervo vago. Uno Disbiosi (squilibrio del microbiota) può essere utilizzato per disturbi cognitivi ed emotivi Guida. Disbiosi è anche uno dei 12 segni dell'invecchiamento.

Anche l'allenamento TENS è una variante della neuromodulazione che funziona in modo simile alla stimolazione del nervo vago. Tuttavia, con la stimolazione del nervo vago, è più probabile che gli elettrodi vengano posizionati sull'orecchio, sul collo o sul polso.

Come si può stimolare il nervo vago?

Poiché il nervo vago è così profondamente coinvolto in numerosi processi fisici, la ricerca si è concentrata intensamente su possibili forme di terapia. Alcuni di essi sono già stati approvati ufficialmente o sono in fase di sperimentazione clinica. Questo campo è anche denominato Neuromodulazione insieme, su cui abbiamo già scritto un articolo separato.

Stimolazione del nervo vago (VNS) – Attivazione elettrica del nervo

La stimolazione del nervo vago (VNS) è una terapia approvata a livello medico. Il nervo viene stimolato tramite impulsi elettrici, tramite un dispositivo impiantato o tramite un metodo non invasivo (ad esempio attraverso la regione dell'orecchio). Questa terapia viene utilizzata per:

  • epilessia
  • Depressione resistente al trattamento
  • cefalea a grappolo
  • (Ricercato per) Sindrome dell'intestino irritabile e infiammazione cronica

Terapia polivagale (Teoria polivagale di Stephen Porges)

Si concentra sull'attivazione del "vago ventrale" per Riduzione dell'ansia, dei traumi e dei disturbi digestivi. Applicato Le tecniche sono Esercizi di respirazione, meditazione, esercizi fisici e punti di pressione.

Metodi naturali per la stimolazione del nervo vago

  • Respirazione profonda: Un'espirazione più lunga attiva il nervo parasimpatico.
  • Esposizione al freddo: L'alternanza di docce o bagni di acqua ghiacciata aumenta l'attività vagale. Soprattutto lo sportivo estremo Wim Hof ha reso questa pratica molto popolare e ha scritto diversi libri a riguardo.
  • Cantare, mormorare, gorgogliare: Attiva il nervo vago tramite la laringe.

Perché il nervo vago è così presente nei media in questo momento?

Il nervo vago è ormai sulla bocca di tutti, sia nella ricerca scientifica che sulla stampa. Le ragioni sono molteplici:

  • Aumento delle malattie legate allo stress: Cronico stress e il burnout sono in aumento in tutto il mondo e il nervo vago offre un modo naturale per calmare il sistema nervoso.
  • Nuove scoperte sul trattamento dell'infiammazione cronica: Gli studi dimostrano che una bassa attività vagale è associata a un'infiammazione silente (infiammazione di basso grado o Infiammazione), che svolgono un ruolo nelle malattie autoimmuni, nel diabete e nelle malattie cardiovascolari.
  • Tendenza all'auto-ottimizzazione e Biohacking-Scena: DIl nervo vago è celebrato come un "super nervo" e metodi come tecniche di respirazione, bagni freddi, dieta ed esercizi per attivare il nervo vago sono diventati tendenze popolari.

Il ruolo del microbioma intestinale

Il microbioma intestinale come attore chiave nell'asse intestino-cervello

IL microbioma intestinale - i trilioni di batteri, virus e funghi che vivono nel nostro intestino hanno un influenza diretta sulla comunicazione tra intestino e cervello. Questi microrganismi producono una varietà di Neurotrasmettitori, ormoni e metabolitiche riguardano il Nervo vago, sistema immunitario e sistema endocrino comunicare con il cervello.

Un microbiota sano promuove il benessere mentale, mentre un Disbiosi è associato a disturbi mentali e neurologici, il che significa che può influenzare l'umore, i livelli di stress e persino la concentrazione.Anche la proliferazione di microrganismi patogeni come la Candida o la SIBO (sovraproliferazione batterica dell'intestino tenue) provoca spesso sintomi quali gonfiore, diarrea e carenze nutrizionali. Quali sostanze vengono prodotte nell’intestino, cosa influenzano e quali batteri svolgono un ruolo speciale? Ora analizzeremo più da vicino queste domande.

Quali sostanze prodotte dal microbioma sono coinvolte nella comunicazione intestino-cervello?

La comunicazione tra l'intestino e il cervello avviene tramite tre meccanismi principali:

1) Produzione di neurotrasmettitori e neuromodulatori

Alcuni batteri intestinali producono direttamente Neurotrasmettitoriche svolgono un ruolo centrale nel nostro umore, nella nostra capacità cognitiva e nella motilità intestinale. Ciò include:

Serotonina (5-HT) – “ormone della felicità”

  • 90% di serotonina nell'organismo sono prodotte dalle cellule enterocromaffini nell'intestino, che sono regolate dai batteri intestinali.
  • Produzione di batteri: Escherichia coli, Enterococco, Streptococco, Lattobacillo E Bifidobatterio.
  • Funzione: Regola l'umore, Sonno, appetito e movimento intestinale.
  • Effetti della disbiosi: Una carenza di serotonina può essere associata a depressione, disturbi d'ansia e sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Dopamina – “ormone motivazionale”

  • Prodotto da Bacillus spp. e Escherichia coli.
  • Funzione: Influisce sulla motivazione, sul sistema di ricompensa e sul controllo motorio.
  • Effetti della disbiosi: La carenza di dopamina è associata al morbo di Parkinson, alla depressione e all'ADHD.

GABA – “ormone del rilassamento”

  • Prodotto da Lattobacilli e Bifidobatteri.
  • Funzione: Ha un effetto inibitorio sul sistema nervoso, riduce lo stress e l'ansia.
  • Effetti della disbiosi: Bassi livelli di GABA sono associati a disturbi d'ansia e depressione.

Acetilcolina – “ormone dell’apprendimento e della memoria”

  • Prodotto da Lattobacilli spp.
  • Funzione: Favorisce i processi di memoria e regola il sistema nervoso autonomo.

2) Produzione di acidi grassi a catena corta

A catena corta acidi grassi sono importanti prodotti metabolici del microbioma che hanno un'influenza diretta sul cervello.

Butirrato (prodotto da Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia E Eubacterium rettale). Ha un effetto antinfiammatorio, protegge la barriera intestinale e favorisce la produzione del fattore di crescita cerebrale BDNF (importante per l'apprendimento e la memoria).

Propionato e acetato Binfluenzano il metabolismo energetico nel cervello.

3) Modulazione del sistema immunitario e delle risposte infiammatorie

Il microbioma regola il sistema immunitario attraverso alcune sostanze e influenza l' barriera emato-encefalica e processi infiammatori:

Lipopolisaccaridi (LPS) (da batteri gram-negativi come Enterobacter E Escherichia coli)

  • Può danneggiare la barriera intestinale ("intestino permeabile") e scatenare infiammazioni in tutto il corpo.
  • Effetti della disbiosi: l'infiammazione cronica causata da LPS è associata a depressione, disturbi d'ansia, morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer.

Metaboliti del triptofano (ad esempio indolo, chinurenina)

  • Determinare se il triptofano viene metabolizzato in serotonina (buona) o in chinurenine neurotossiche (cattiva).
  • Un metabolismo del triptofano sbilanciato è associato a disturbi del sonno, depressione e deterioramento cognitivo

Ormoni e neurotrasmettitori: il linguaggio biochimico dell'intestino

L'intestino è un organo endocrino centrale e produce una serie di ormoni che non solo regolano la digestione, ma influenzano anche la fame, la sazietà, il metabolismo e persino l'umore. A proposito di asse intestino-cervello Questi ormoni comunicano direttamente con il cervello e influenzano il nostro comportamento e i processi fisiologici in tutto il corpo.

Ormoni della fame e della sazietà

L'intestino svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell'appetito:

Grelina – l’ormone della fame

  • Prodotta nello stomaco e nell'intestino tenue, la grelina aumenta l'appetito segnalando al cervello che è ora di mangiare.
  • Sun livello aumenta prima di un pasto e diminuisce dopo l'assunzione di cibo.

Peptide YY (PYY) – l’ormone della sazietà

  • Viene secreto nell'intestino tenue inferiore e nell'intestino crasso superiore e segnala al cervello che è stato consumato cibo a sufficienza.
  • Inibisce lo svuotamento gastrico e riduce la sensazione di fame.

Peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) – il regolatore metabolico

  • Promuove la secrezione di insulina e inibisce il rilascio di glucagone, quindi livello di zucchero nel sangue è abbassato.
  • Rallenta lo svuotamento gastrico e garantisce quindi una sensazione di sazietà più duratura.
  • Grazie ai suoi effetti, il GLP-1 è un componente chiave dei farmaci moderni per il trattamento del diabete, dell'obesità e Resistenza all'insulina.

Colecistochinina (CCK) – l’aiutante digestivo

  • La CCK viene prodotta nelle cellule I dell'intestino tenue e svolge una duplice funzione: stimola il rilascio di enzimi digestivi dal pancreas e favorisce contemporaneamente la sazietà.

Ormoni regolatori della digestione

Oltre a controllare l'appetito, l'intestino regola anche numerosi processi digestivi:

Gastrina Sstimola la produzione di succhi gastrici per favorire la digestione delle proteine.

Segretario ioViene rilasciato nell'intestino tenue a contatto con il contenuto acido dello stomaco e induce il pancreas a produrre bicarbonato per neutralizzare l'acido dello stomaco.

Motilina Rregola il cosiddetto Complessi motori migranti (MMC), contrazioni ritmiche che si verificano tra i pasti e che puliscono l'intestino. Questa funzione è attualmente al centro della ricerca e gioca un ruolo particolare nella colonizzazione e nella sindrome dell'intestino irritabile.

Ormoni neuroattivi

La stretta connessione tra intestino e cervello è mediata da una serie di ormoni neuroattivi:

Serotonina – l’ormone della felicità

  • Circa 90% della serotonina totale non vengono prodotti nel cervello, ma nell'intestino.
  • Controlla la motilità intestinale, ma influenza anche il sistema nervoso centrale e quindi l'umore.
  • Una produzione alterata di serotonina è associata alla sindrome dell'intestino irritabile, alla depressione e ai disturbi d'ansia.

Cortisolo (influenzato indirettamente dai batteri intestinali)

  • Sebbene Cortisolo prodotto nelle ghiandole surrenali, il microbioma intestinale controlla indirettamente la risposta allo stress tramite l'asse HPA, i neurotrasmettitori e l' sistema immunitario. Una flora intestinale sana può aiutare ad attutire i picchi di cortisolo, ridurre l'infiammazione e aumentare la resistenza allo stress: un elemento fondamentale per l'equilibrio fisico e mentale.

Il sistema immunitario e la comunicazione tra intestino e cervello

In giro Il 70% di tutte le cellule immunitarie si trova nell'intestino, dove lavorano in un'interazione altamente sensibile con il microbioma. Se questo equilibrio viene alterato, le conseguenze possono essere fatali: le sostanze infiammatorie provenienti dall’intestino entrano nel sangue e colpiscono direttamente il cervello.

Ma in che modo esattamente il sistema immunitario influenza l'asse intestino-cervello? E come si può ridurre specificamente l'infiammazione per proteggere non solo l'intestino ma anche il cervello?

La barriera intestinale: la tua difesa immunitaria in prima linea

La mucosa intestinale costituisce il primo strato di protezione contro gli invasori indesiderati. Decide quali sostanze possono entrare nel sangue.

Giunzioni strette sono minuscole proteine ​​che tengono insieme le cellule intestinali come una barriera, ma in caso di infiammazione o disbiosi possono diventare permeabili.

sindrome dell'intestino permeabile si verifica quando tossine, particelle di cibo non digerito o componenti batterici (ad es. Lipopolisaccaridi, LPS) attraverso la parete intestinale nel sangue e innescare una reazione immunitaria.

L'infiammazione come minaccia silenziosa per il cervello

Se il sistema immunitario non è più in equilibrio, rilascia citochine pro-infiammatorie:

  • Interleuchina-6
  • Fattore di necrosi tumorale-alfa
  • Interleuchina-1β

Queste sostanze messaggere possono entrare nel flusso sanguigno e scatenare infiammazioni nel cervello. Livelli di citochine cronicamente elevati sono direttamente collegati alla depressione, ai disturbi d'ansia, all'Alzheimer e al Parkinson.

La barriera emato-encefalica – quando il sistema immunitario attacca il cervello

IL Barriera emato-encefalica (BBB) protegge il cervello dalle sostanze nocive, ma una risposta immunitaria alterata può renderlo più permeabile. Le cellule immunitarie e le sostanze infiammatorie possono quindi penetrare nel cervello e danneggiare le cellule nervose presenti. Si sospetta che ciò sia coinvolto nello sviluppo di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e la sclerosi multipla (SM).

Come puoi calmare il tuo sistema immunitario attraverso l'intestino?

Quando una risposta immunitaria iperattiva attacca il cervello, la strategia migliore è riequilibrare il sistema immunitario attraverso una flora intestinale stabile e misure antinfiammatorie.

Rafforzare la barriera intestinale

Fibre (prebiotici) provenienti da verdure, legumi e cereali integrali favoriscono la salute dei batteri intestinali e proteggono la mucosa intestinale. Glutammina e zinco riparare le giunzioni strette danneggiate e ridurre la permeabilità intestinale.

Ridurre le reazioni infiammatorie

acidi grassi omega-3 (pesce, semi di lino, alghe) hanno forti effetti antinfiammatori. Polifenoli – un sottogruppo sostanze vegetali secondarie (Bacche, tè verde, curcuma, cioccolato fondente) riducono la produzione di IL-6 e TNF-α.

I probiotici e gli alimenti fermentati (crauti, yogurt, kimchi) favoriscono la flora batterica intestinale con proprietà antinfiammatorie.

Immunomodulazione del nervo vago

Esercizi di respirazione, meditazione ed esposizione al freddo attivano il “riflesso antinfiammatorio colinergico”, che riduce sistematicamente l’infiammazione. Il nervo vago regola il rilascio di sostanze messaggere antinfiammatorie e agisce direttamente sul sistema immunitario.

Conclusione - Asse intestino-cervello

L'asse intestino-cervello è un entusiasmante campo di ricerca che va ben oltre la digestione: influenza il nostro sistema immunitario, il nostro umore e le prestazioni mentali. Nuove conoscenze sul microbioma e approcci innovativi come la nutrizione personalizzata e la stimolazione del nervo vago potrebbero aprire nuove strade per promuovere la salute in futuro.

Tuttavia, alcune cose restano ancora poco chiare e la scienza è ancora relativamente agli inizi della comprensione completa dei complessi meccanismi. Ciò che è già chiaro è che un intestino sano contribuisce al benessere molto più di quanto si pensasse a lungo e potrebbe rappresentare la chiave per nuove opzioni di prevenzione e trattamento.

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