La resistenza all'insulina è un argomento centrale della ricerca medica da quasi un secolo. Di seguito vi spiegheremo cos'è l'insulino-resistenza, quali sono le sue conseguenze sul nostro organismo e come è possibile arrestare e forse anche invertire questo processo che favorisce la malattia.
Disclaimer: se vi è già stato diagnosticato il diabete e state già assumendo dei farmaci, discutete in anticipo con il vostro medico tutte le fasi successive!
La resistenza all'insulina - la base per un metabolismo degli zuccheri disturbato
Ricordo: L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas e svolge un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Assicura che le nostre cellule assorbano in primo luogo più glucosio e acidi grassi. Senza insulina, il glucosio che circola nel sangue non può entrare nelle cellule. Ha anche un forte effetto anabolico (anabolizzante).
Che cos'è l'insulino-resistenza?
Quando le cellule o gli organi diventano più resistenti all'insulina, il pancreas deve produrre sempre più insulina per mantenere in equilibrio il nostro metabolismo degli zuccheri - i nostri livelli di insulina nel sangue aumentano (iperinsulinemia). All'inizio la glicemia non è evidente. Questo accade solo quando il sistema si scompensa silenziosamente. Ma come è possibile che questo accada?
Il contesto esatto non è ancora stato studiato a fondo. Fattori genetici, stile di vita e livelli di stress sembrano avere tutti un effetto sullo sviluppo dell'insulino-resistenza. Anche la nostra nutrizione gioca un ruolo importante. Molti carboidrati di rapido assorbimento provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il pancreas reagisce a questo improvviso aumento con una grande quantità di insulina, in modo che lo zucchero in eccesso possa essere assorbito dal flusso sanguigno nelle nostre cellule.
Questo accade, ad esempio, quando consumiamo alimenti ad alto indice glicemico, come il riso, lo zucchero o le farine chiare. Se di tanto in tanto facciamo uno spuntino o seguiamo una dieta poco sana, il corpo può compensare bene. Tuttavia, se provochiamo questi forti aumenti della glicemia ogni giorno per anni/decenni, a un certo punto le cellule non reagiscono più in modo così sensibile all'insulina. Il pancreas deve produrre ancora più insulina e inizia un ciclo che si autoalimenta. Questo è l'inizio dell'insulino-resistenza.
Lo zucchero si presenta in molte forme diverse. In sostanza, tutti promuovono l'insulino-resistenza in misura simile.
Perché mantenere la sensibilità all'insulina è importante per la salute
La resistenza all'insulina svolge un ruolo centrale nello sviluppo del diabete mellito di tipo II, della malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD), dell'aterosclerosi e del morbo di Alzheimer, solo per citare alcuni esempi. Come si può notare, l'insulino-resistenza è spesso il terreno di coltura su cui prosperano altre malattie. La cosa pericolosa è che l'insulino-resistenza di per sé spesso non provoca alcun sintomo.
La buona notizia è che l'insulino-resistenza è reversibile nelle fasi iniziali. Vale quindi la pena di agire preventivamente in questo caso. Uno dei più forti sostenitori della prevenzione è il medico americano Dr. Peter Attia.
Sapevate che la resistenza all'insulina è la principale causa della sindrome dell'ovaio policistico (PCO). Con una percentuale dell'8-13%, la sindrome PCO è il disturbo ormonale più comune nelle donne in età fertile. Spesso questa malattia non viene riconosciuta perché i sintomi, come il cambiamento della voce, l'infertilità, l'acne o l'obesità, non fanno pensare a un disturbo del metabolismo degli zuccheri. La sindrome PCO viene trattata con la metformina, un farmaco prescritto per i diabetici di tipo 2.
Come si individua l'insulino-resistenza?
Per avere una migliore percezione del metabolismo degli zuccheri nel nostro corpo, dobbiamo prima capire come e cosa possiamo misurare. Il metodo più semplice consiste nel misurare la glicemia con una striscia reattiva acquistata in farmacia. Tuttavia, questo ci dà solo una visione molto selettiva, poco significativa dal punto di vista medico. Ma perché misuriamo il glucosio nel sangue e non direttamente l'insulina?
L'insulina ha un'emivita molto breve nel sangue. Dopo pochi minuti è già decomposto, il che rende difficile una misurazione accurata. Esistono due modi in cui l'insulina può ancora essere somministrata direttamente o può essere misurato indirettamente. Il primo è la misurazione mattutina del "livello di insulina a digiuno". Se questi valori sono elevati, ciò indica una resistenza all'insulina. Forse avete sentito parlare anche dell'indice HOMA ? Si tratta del rapporto tra insulina e zucchero nel sangue. Valori elevati (superiori a 2,5) indicano insulino-resistenza.
La seconda opzione consiste nel misurare il C-peptide. Viene prodotto nel pancreas insieme all'insulina e ha un'emivita più lunga. Gli endocrinologi utilizzano questo valore, tra l'altro, per differenziare il diabete mellito di tipo 2 (causato da insulino-resistenza) dal diabete mellito di tipo 1 (causato da carenza di insulina).
Il metodo più moderno è probabilmente l'opzione della misurazione continua del glucosio tramite CGM.
I sensori CGM sono solitamente molto piccoli e autoadesivi alla pelle grazie a una pellicola adesiva. Il cambio deve avvenire all'incirca ogni quindici giorni.
La misurazione del CGM - altamente individualizzata e il futuro
Quanti carboidrati sono troppi? A questa domanda non si può rispondere in termini generali, poiché ognuno metabolizza i carboidrati in modo diverso. Un corridore del Tour de France può metabolizzare un'enorme quantità di carboidrati. Il fabbisogno è di oltre 1000 grammi al giorno! Tuttavia, anche le cellule di un ciclista professionista reagiscono in modo molto sensibile all'insulina, motivo per cui, secondo uno studio , una dieta ricca di carboidrati è particolarmente comune tra gli atleti di resistenza.
Come si può ora determinare il proprio apporto ideale di carboidrati? Consigliamo a chiunque sia interessato di indossare un monitoraggio continuo del glucosio (CGM) per 2-4 settimane. In alcuni casi è possibile farlo anche tramite il medico di famiglia.
Un CGM è un piccolo chip sensore che viene solitamente inserito nella parte superiore del braccio con un ago corto. Non preoccupatevi! La puntura è molto breve, se non nulla, e l'ago non rimane dentro. Mantenendo il sottile filo di misurazione nel tessuto adiposo sottocutaneo, il sensore può misurare la nostra glicemia in tempo reale. Potete quindi monitorare il tutto utilizzando un'applicazione sul vostro smartphone. Basta una rapida occhiata allo smartphone per determinare quanti carboidrati sono troppi e quali carboidrati si dovrebbero evitare.
Suggerimento: La glicemia non dovrebbe idealmente aumentare di oltre 30 punti per pasto. Allora siete sulla buona strada per ridurre i vostri livelli di insulina a lungo termine.
Con l'aiuto di un dispositivo CGM, la resistenza all'insulina può essere riconosciuta prima che si verifichino livelli elevati di glucosio nel sangue. Questi dispositivi sono ancora destinati principalmente ai diabetici, ma in futuro potrebbero essere utilizzati come strumento di screening per tutti. Anche se l'interpretazione dei dati è un po' più complicata rispetto ai classici test di laboratorio, questo ci permetterebbe di riconoscere l'insulino-resistenza con anni di anticipo e quindi di agire preventivamente.
Se volete saperne di più sui diversi metodi di misurazione della glicemia, date un'occhiata al nostro articolo della rivista sul tema dei livelli di glucosio nel sangue . Qui spieghiamo in dettaglio quali sono i metodi di misurazione disponibili.
Lo sapevate che se il problema sono gli zuccheri o i carboidrati, allora sostituire le bibite con le loro alternative senza zucchero dovrebbe essere d'aiuto, giusto? Questa domanda è stata indagata dagli scienziati in questo studio . Il risultato ha sorpreso persino gli stessi ricercatori: le bevande analcoliche senza zucchero hanno aumentato maggiormente il rischio di diabete e di insulino-resistenza, seguite dai succhi di frutta e dalle bevande analcoliche zuccherate! Una possibile spiegazione risiede nell'alterazione del microbioma da parte dei dolcificanti.
Sebbene le bibite analcoliche siano già un vero incubo per i nostri livelli di zucchero nel sangue, i ricercatori hanno scoperto che varie alternative senza zucchero aumentano significativamente il rischio di insulino-resistenza.
Come posso invertire la resistenza all'insulina?
Immaginiamo che abbiate riconosciuto per tempo la vostra insulino-resistenza. Potreste aver notato un'elevata glicemia a digiuno, oppure potreste aver usato un dispositivo CGM e aver visto che la glicemia impiega molto tempo per tornare alla normalità dopo un pasto ricco di carboidrati. Ora, naturalmente, si pone la domanda: cosa fare? Per fortuna, ora disponiamo di alcune cose nel nostro repertorio per questo scopo. I seguenti strumenti sono a nostra disposizione nella lotta contro l'insulino-resistenza:
- Medikamente
- Stress/Cortisol Management
- Guter Schlaf
- Sport/Bewegung
- Ernährung
1. Farmaci
Se durante un controllo di routine dal medico di famiglia viene rilevato un livello elevato di glucosio a digiuno, di solito viene richiesto l'"HbA1c", il cosiddetto valore del glucosio a lungo termine . L'HbA1c riflette la percentuale di globuli rossi "zuccherati". Poiché vivono per circa 3 mesi , il medico può usarlo per avere una panoramica del metabolismo dei carboidrati negli ultimi 3 mesi. I valori standard per l'HbA1c variano a seconda del sesso, pertanto i commenti che seguono devono essere intesi solo come linee guida. A partire da valori intorno al 5,5%, ci si trova in uno stato metabolico prediabetico - non ancora diabete, ma quasi. Fino al 6,5% non si ricorre ai farmaci, perché è solo a partire da questo valore che si parla di diabete manifesto.
La modifica dello stile di vita è considerata una terapia di prima linea - sì, avete letto bene - prima di utilizzare qualsiasi farmaco, i pazienti dovrebbero innanzitutto migliorare il loro stile di vita. Meno alcol, meno zucchero e più esercizio fisico. Se non funziona, si inizia con la metformina (aumenta la sensibilità all'insulina). Se il successo di questa terapia è insufficiente, si può ricorrere agli inibitori del SGLT2 (che aumentano l'escrezione di glucosio) e, se necessario, all'obesità. Agonisti del recettore GLP-1 (fanno sentire sazi e aumentano la produzione di insulina).
Segue la terapia con insulina, il più potente farmaco antidiabetico. L'insulino-resistenza molto avanzata viene interrotta con una dose ancora maggiore di insulina.
Sapevate che raramente un farmaco ha suscitato tanto clamore in rete quanto gli agonisti dei recettori del GLP. Il principio attivo semaglutide è attualmente venduto con il nome commerciale Ozempic o Wegovy . Molti non diabetici assumono il farmaco perché porta a una significativa perdita di peso. A volte si sono verificate strozzature nelle forniture, a causa della massiccia richiesta di farmaci costosi. Questo fenomeno è stato ulteriormente alimentato, tra l'altro, dai social media.
Nonostante l'adeguamento dei farmaci, il pancreas di molti diabetici di tipo 2 può finire per esaurirsi a causa dello stress costante della produzione di insulina. Se all'inizio c'era troppa insulina nel sangue, ora è il contrario. In questa fase, solo la terapia insulinica può essere d'aiuto. Questo è l'unico caso in cui un cambiamento dello stile di vita o una terapia con insulino-sensibilizzanti (come la metformina) da soli non apportano più alcun beneficio significativo.
Nota importante: Nei diabetici di tipo 1, l'insulina manca fin dall'inizio. Il motivo è da ricercare nei processi autoimmuni che distruggono le cellule del pancreas che producono insulina per un periodo di anni. Secondo , l'insulina deve essere sostituita fin dall'inizio. Gli antidiabetici orali sono completamente inefficaci.
La medicina mette a disposizione un intero arsenale di farmaci diversi per combattere il diabete. Ma non dovete permettere che si arrivi a tanto!
2. Gestione dello stress/cortisolo
Chi è stressato oggi? La maggior parte delle persone alza la mano per rispondere a questa domanda. Viviamo in un mondo inondato di stimoli, che si riflettono anche sui nostri livelli di cortisolo. Quando viene rilasciato il cortisolo, anche il livello di zucchero nel sangue aumenta di conseguenza - l'organismo presume che al momento ne abbiamo bisogno di più.
Il cortisolo è un ormone prodotto naturalmente dall'organismo, noto anche come ormone dello stress. Questo è fondamentalmente vero, ma non è possibile senza cortisolo e stress, anche a riposo. Ci sveglia al mattino e fa battere il cuore. Inoltre, ci dà la necessaria carica di energia in un'ampia varietà di situazioni.
Controllare i livelli di cortisolo non significa quindi spegnerlo completamente, ma mantenere il ritmo naturale. Massime al mattino, minime alla sera.
Consigli per gestire i livelli di cortisolo:
- Allenamento regolare di forza e resistenza più volte alla settimana (sessioni brevi di massimo 60 minuti, 3-5 volte alla settimana)
- Esercizi di respirazione (inspirare lentamente dal naso per 2 minuti ed espirare dalla bocca)
- Non guardare lo smartphone di prima mattina, meglio aspettare almeno 1 ora
- Caffè (aumenta i livelli di cortisolo) non più dopo le 15
- Mangiare l'ultimo pasto almeno 2 ore prima di andare a dormire
- mettere via lo smartphone almeno un'ora prima di andare a letto
- Mangiare una dieta equilibrata con un apporto sufficiente di Omega-3 Fettsäuren und Magnesium achten
3. Un sonno buono e adeguato
Chi avrebbe mai pensato che la mancanza di sonno non solo ci rende stanchi, ma aumenta anche drasticamente il rischio di malattie metaboliche? Alcuni studi hanno dimostrato che ridurre il sonno a 4 ore per notte per 2 settimane ha un effetto negativo sui livelli di insulina e sull'utilizzo del glucosio. Di conseguenza, la tolleranza al glucosio è risultata significativamente ridotta e i livelli di cortisolo sono aumentati in modo significativo. Se anche un tempo così breve ha conseguenze così drastiche, che senso ha la privazione cronica del sonno?
Il magnesio viene escreto in massa in caso di privazione del sonno. L'integrazione potrebbe quindi almeno limitare un po' gli effetti negativi. Allo stesso tempo , il magnesio riduce in modo significativo lo stress e quindi i livelli di cortisolo.
4. Sport/Esercizio fisico
Tutti possono probabilmente intuire che lo sport fa bene alla glicemia. Ma perché è proprio così? In primo luogo, ha a che fare con la riserva di glucosio del nostro corpo. Esatto, stiamo parlando dei nostri muscoli! Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità di immagazzinare e utilizzare il glucosio.
Krafttraining
L'obiettivo è aumentare la massa muscolare. Non si tratta necessariamente di pesi liberi. Le trazioni alla fune, gli elastici o il peso del proprio corpo sono perfettamente adeguati per iniziare. L'importante è muovere il corpo contro una resistenza. Si consiglia una regolarità di 2-3 volte a settimana.
Allenamento cardio "zona 2"
Quello che all'inizio sembra piuttosto privo di significato significa allenamento cardio con una frequenza cardiaca compresa tra 130 e 140 battiti al minuto. In quest'area, i mitocondri funzionano con la massima efficienza nella maggior parte delle persone. Questo aumenta uno dei più noti marcatori di fitness - VO2max. Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che anche meno di un'ora alla settimana può ridurre significativamente la resistenza all'insulina. Per iniziare consigliamo 30-45 minuti di cardio di zona 2 alla settimana.
5. Nutrizione
La resistenza all'insulina è, in parole povere, un disturbo della tolleranza ai carboidrati. Se si soffre di insulino-resistenza, prediabete o diabete, occorre innanzitutto ridurre l'apporto di carboidrati. Una riduzione generale delle calorie comporta spesso il rischio di perdere massa muscolare - La massa muscolare è anche il maggior serbatoio di glucosio, quindi non vogliamo ridurla. In alcune circostanze, la perdita di massa muscolare può addirittura peggiorare la situazione!
Mentre alcuni studi dimostrano che la restrizione calorica porta a un miglioramento della resistenza all'insulina, ci sono tuttavia alcuni punti da tenere presenti. La cosa più importante è mantenere sempre un apporto minimo di 1g di proteine per chilogrammo di peso corporeo quando si riducono le calorie: è quanto basta per mantenere la massa muscolare. Per perdere peso, si consigliano circa 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Oltre a migliorare la resistenza all'insulina, il digiuno può apportare altri benefici alla salute. I geni della longevità sono attivati durante il digiuno attraverso vari meccanismi molecolari.
Lo sapevate? Il digiuno è considerato salutare e, grazie a recenti studi, questo è stato anche scientificamente provato. Spesso è difficile integrare il digiuno nella vita quotidiana. La sensazione di fame, i contatti sociali o il lavoro rendono difficile un digiuno prolungato. Tuttavia, è anche possibile imitare il digiuno a livello molecolare.
Con il MoleQlar Fasting Bundle è possibile attivare biochimicamente le vie di segnalazione che promuovono la salute. La glucosamina attiva il SIRT1, uno dei più importanti geni della longevità. La dispermidina supporta questo processo e assicura che venga stimolata l' autofagia, il riciclo delle cellule vecchie. Inoltre, Berberin aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Anche la dieta chetogenica può essere molto utile in alcuni casi, ma è molto più complessa, presenta diverse insidie e va oltre lo scopo di questo articolo.
Cosa aiuta l'insulino-resistenza oltre al digiuno?
Il digiuno non è adatto a tutti, ma rimane uno strumento molto utile che può essere utilizzato per invertire l'insulino-resistenza esistente. In questo studio gli autori sono stati in grado di dimostrare, per esempio, che il digiuno per diversi giorni nei diabetici di tipo 2 in sovrappeso riduce notevolmente il grasso epatico e diminuisce la resistenza all'insulina.
Lo sapevate? La resistenza all'insulina ci rende meno capaci di utilizzare i carboidrati. I mitocondri, noti anche come centrali elettriche delle nostre cellule, mancano di glucosio e acidi grassi. Questo limita la loro funzione. Il prof. Sekhar e il suo team sono stati in grado di dimostrare in un entusiasmante studio su diabetici di tipo 2, che l'assunzione regolare di von GlyNAC die Mitochondrienfunktion verbesserte und somit die Insulinresistenz abnahm.
Se si analizzano gli studi sulle diete possibili, un nome viene fuori sempre: la dieta mediterranea. Tra l'altro, questo studio ha dimostrato che una dieta mediterranea può invertire la resistenza all'insulina. Ma come mai?
Dieta mediterranea: la chiave della longevità adriatica
Diamo un'occhiata a cosa consiste effettivamente una dieta mediterranea. Oltre alle proteine dei legumi e del pesce, nel menu sono presenti diverse specie vegetali. Queste hanno un elevato contenuto di sostanze vegetali secondarie . Queste molecole hanno una serie di effetti positivi sul nostro organismo.
Il problema è che il contenuto di sostanze vegetali secondarie nei nostri alimenti sta diminuendo sempre di più a causa dell'agricoltura industrializzata. Se oggi mangiate una mela, potete aspettarvi che contenga fino a un terzo in meno di sostanze vegetali secondarie . Se volete saperne di più sulle sostanze fitochimiche, date un'occhiata alla nostra panoramica su questo argomento.
Ci sono anche alcune molecole naturali che negli studi hanno avuto un effetto positivo sulla nostra sensibilità all'insulina. Quindi riducono in modo significativo il picco glicemico dopo un pasto. Dazu gehören insbesondere Berberin und Carnosin.
La dieta mediterranea contiene molti grassi sani e sostanze fitochimiche, che hanno un effetto molto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.
Carboidrati alla fine: fa differenza l'ordine in cui mangiamo?
In un interessante studio i ricercatori hanno indagato se fa differenza quando mangiamo i carboidrati. Per farlo, hanno somministrato ai diabetici di tipo 2 un pasto che aveva sempre la stessa struttura. Questo consisteva in tre parti
- Carboidrati (pane ciabatta e succo d'arancia)
- Proteine (petto di pollo, senza pelle)
- Verdure (lattuga, pomodori e cetrioli)
I singoli componenti sono sempre stati serviti a distanza di dieci minuti l'uno dall'altro. Le quantità erano sempre le stesse, cambiava solo l'ordine. Il risultato sorprendente: Esiste una differenza sorprendente quando vengono mangiati i carboidrati! Se i carboidrati venivano consumati per ultimi, l'aumento della glicemia non era così forte. Gli scienziati hanno così potuto dimostrare che anche un piccolo cambiamento nella struttura dei pasti ha un effetto misurabile. Potete trovare altri studi interessanti su questo argomento nel libro "The Glucose Trick" di Jessie Inchauspé.
Ci auguriamo che questo piccolo approfondimento sul mondo dell'insulino-resistenza e della gestione della glicemia vi sia piaciuto. Anche se l'insulino-resistenza non provoca alcun sintomo per molto tempo, ora sapete quanto sia importante per la vostra salute. Con questa conoscenza, ora sei tu a tenere le redini!
