La resistenza all'insulina è un argomento chiave della ricerca medica da quasi un secolo. Di seguito scoprirete che cos'è l'insulino-resistenza, che cosa fa al nostro corpo e come potete fermare e forse anche invertire questo processo che favorisce la malattia.
Disclaimer: se vi è già stato diagnosticato il diabete e state già assumendo dei farmaci, discutete in anticipo con il vostro medico tutti i passi successivi!
La resistenza all'insulina - la base per un metabolismo degli zuccheri disturbato
Un promemoria: L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che svolge un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Garantisce che le nostre cellule assorbano principalmente più glucosio e acidi grassi. Senza insulina, il glucosio che circola nel sangue non potrebbe entrare nelle cellule. Ha anche un forte effetto anabolico (anabolizzante).
Che cos'è la resistenza all'insulina?
Quando le cellule o gli organi diventano più resistenti all'insulina, il pancreas deve produrre sempre più insulina per mantenere in equilibrio il metabolismo degli zuccheri - il livello di insulina nel sangue aumenta (iperinsulinemia). Inizialmente questo non si nota nei livelli di zucchero nel sangue. Ciò avviene solo quando il sistema si scompensa silenziosamente. Ma come può accadere?
Il contesto esatto non è ancora stato studiato a fondo. Fattori genetici, stile di vita e livelli di stress sembrano avere tutti un effetto sullo sviluppo dell'insulino-resistenza. Anche la nostra alimentazionegioca un ruolo importante. Molti carboidrati assorbiti rapidamente portano a un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il pancreas reagisce a questo improvviso aumento con una grande quantità di insulina, in modo che lo zucchero in eccesso possa essere assorbito dal flusso sanguigno nelle nostre cellule.
Questo accade, ad esempio, quando consumiamo alimenti ad alto indice glicemico, come riso, zucchero o farine chiare. Se facciamo uno spuntino di tanto in tanto o mangiamo occasionalmente una dieta poco sana, il corpo può facilmente compensare. Tuttavia, se provochiamo questi bruschi aumenti della glicemia ogni giorno per anni/decenni, a un certo punto le cellule non reagiscono più in modo così sensibile all'insulina. Il pancreas deve produrre ancora più insulina e inizia un ciclo che si autoalimenta. Questo è l'inizio dell'insulino-resistenza.
Lo zucchero si presenta in molte forme diverse. Fondamentalmente, tutti promuovono l'insulino-resistenza in misura simile.
Perché mantenere la sensibilità all'insulina è importante per la salute
La resistenza all'insulina svolge un ruolo centrale nello sviluppo del diabete mellito di tipo II, della malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD), dell'aterosclerosi e del morbo di Alzheimer, solo per citare alcuni esempi. Come si può notare, l'insulino-resistenza è spesso il terreno di coltura su cui prosperano altre malattie. La cosa pericolosa è che l'insulino-resistenza di per sé spesso non provoca alcun sintomo.
La buona notizia è che l'insulino-resistenza può essere invertita in fase iniziale. Vale quindi la pena di agire preventivamente. Uno dei più forti sostenitori della prevenzione è il medico americano Dr Peter Attia.
Lo sapevate La resistenza all'insulina è la principale causa della sindrome dell'ovaio policistico (PCO). Con una percentuale dell'8-13%, la sindrome PCO è il disturbo ormonale più comune nelle donne in età fertile. Questa condizione spesso non viene riconosciuta perché i sintomi, come il cambiamento della voce, l'infertilità, l'acne o l'obesità, non suggeriscono un disturbo del metabolismo degli zuccheri. La sindrome PCO viene trattata con la metformina, un farmaco prescritto per i diabetici di tipo 2.
Come si individua l'insulino-resistenza?
Per avere un'idea più precisa del metabolismo degli zuccheri nel nostro corpo, dobbiamo innanzitutto capire come e cosa possiamo misurare. Il metodo più semplice è quello di misurare la glicemia con una striscia reattiva acquistata in farmacia. Tuttavia, questo ci dà solo una visione molto selettiva e poco significativa dal punto di vista medico. Ma perché misuriamo la glicemia e non direttamente l'insulina
L'insulina ha un'emivita molto breve nel sangue. Dopo pochi minuti è già decaduta, il che rende difficile una misurazione accurata. Esistono due modi per misurare l'insulina direttamente o indirettamente. Il primo è la misurazione mattutina del "livello di insulina a digiuno ". Se questi valori sono elevati, ciò indica una resistenza all'insulina. Forse avete sentito parlare anche dell'indice HOMA ? Qui l'insulina viene impostata in relazione alla glicemia. Valori elevati (superiori a 2,5) indicano insulino-resistenza .
La seconda opzione è quella di misurare il C-peptide . Questo viene prodotto nel pancreas insieme all'insulina e ha un'emivita più lunga. Gli endocrinologi utilizzano questo valore, tra l'altro, per differenziare il diabete mellito di tipo 2 (causato da insulino-resistenza) dal diabete mellito di tipo 1 (causato da carenza di insulina) .
Il metodo più moderno è probabilmente la possibilità di misurazione continua del glucosio tramite CGM .
I sensori CGM sono solitamente molto piccoli e autoadesivi alla pelle grazie a una pellicola adesiva. Devono essere cambiati ogni quindici giorni circa.
La misurazione del CGM - altamente individualizzata e il futuro
Quanti carboidrati sono troppi? Non esiste una risposta generale a questa domanda, poiché ognuno metabolizza i carboidrati in modo diverso. Un corridore del Tour de France può metabolizzare una quantità enorme di carboidrati. Il fabbisogno è di oltre 1000 grammi al giorno! Tuttavia, le cellule di un ciclista professionista reagiscono in modo molto sensibile all'insulina, motivo per cui una dieta ricca di carboidrati è particolarmente diffusa tra gli atleti di resistenza, secondo uno studio .
Come si può quindi determinare l'apporto ideale di carboidrati? Consigliamo a chiunque sia interessato di indossare un monitoraggio continuo del glucosio (CGM) per 2-4 settimane. Questo è possibile anche su base individuale tramite il proprio medico di famiglia.
Un CGM è un piccolo chip sensore che viene normalmente inserito nella parte superiore del braccio con un ago corto. Non abbiate paura! La puntura è molto breve, se non nulla, e l'ago non rimane inserito. Lasciando il sottile filo di misurazione nel tessuto adiposo sottocutaneo, il sensore è in grado di misurare la nostra glicemia in tempo reale. Potete quindi tenere traccia di questo dato utilizzando un'applicazione sul vostro smartphone . Basta una rapida occhiata allo smartphone per determinare quanti carboidrati sono troppi e quali carboidrati si dovrebbero evitare.
Suggerimento: La glicemia non dovrebbe idealmente aumentare di più di 30 punti per pasto . In questo modo si è sulla buona strada per ridurre i propri livelli di insulina a lungo termine.
Con l'aiuto di un dispositivo CGM, la resistenza all'insulina può essere riconosciuta prima che i livelli di glucosio nel sangue aumentino. Questi dispositivi sono ancora destinati principalmente ai diabetici, ma in futuro potrebbero essere utilizzati come strumento di screening per tutte le persone . Anche se l'interpretazione dei dati è un po' più complicata rispetto ai classici test di laboratorio, potremmo riconoscere l'insulino-resistenza con anni di anticipo e intraprendere azioni preventive adeguate.
Se volete saperne di più sui diversi metodi di misurazione della glicemia, date un'occhiata al nostro articolo della rivista sul tema Livelli di glucosio nel sangue . Qui spieghiamo in dettaglio quali sono i metodi di misurazione disponibili.
Lo sapevate Se il problema sono gli zuccheri o i carboidrati, allora sostituire le bibite con le loro alternative senza zucchero dovrebbe essere d'aiuto, giusto? Gli scienziati di questo studio , tra gli altri, hanno indagato su questa domanda. Il risultato ha sorpreso anche gli stessi ricercatori: le bibite analcoliche senza zucchero aumentano maggiormente il rischio di diabete e di insulino-resistenza, seguite dai succhi di frutta e dalle bibite zuccherate ! Una possibile spiegazione risiede nell'alterazione del microbioma da parte dei dolcificanti.
Mentre le bevande analcoliche sono già un vero incubo per i nostri livelli di zucchero nel sangue, i ricercatori hanno scoperto che varie alternative senza zucchero aumentano significativamente il rischio di resistenza all'insulina.
Come posso invertire la resistenza all'insulina?
Immaginiamo che abbiate riconosciuto per tempo la vostra insulino-resistenza. Forse avete notato un'elevata glicemia a digiuno, oppure avete utilizzato un dispositivo CGM e vi siete accorti che la glicemia impiega molto tempo per tornare alla normalità dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati. Ora, naturalmente, la domanda è cosa fare al riguardo. Per fortuna, oggi abbiamo molto in repertorio a questo scopo. I seguenti strumenti sono a nostra disposizione nella lotta contro l'insulino-resistenza:
- Medikamente
- Stress/Cortisol Management
- Guter Schlaf
- Sport/Bewegung
- Ernährung
1. farmaco
Se durante un controllo di routine dal medico di famiglia viene rilevato un livello elevato di glucosio a digiuno, di solito viene richiesto l'"HbA1c", il cosiddetto valore del glucosio a lungo termine . L'HbA1c riflette la percentuale di globuli rossi "zuccherati". Poiché questi vivono per circa 3 mesi , il medico può utilizzarla per avere una panoramica del metabolismo dei carboidrati negli ultimi 3 mesi. I valori standard dell'HbA1c variano a seconda del sesso, per cui i commenti che seguono devono essere intesi solo come linee guida. A partire da valori di circa 5,5% si è in uno stato metabolico prediabetico - non ancora diabete, ma quasi. Fino al 6,5% non si ricorre ai farmaci, perché solo a partire da questo valore si considera il diabete manifesto.
La terapia di prima linea è la modifica dello stile di vita - sì, avete letto bene - prima di usare qualsiasi farmaco, i pazienti dovrebbero innanzitutto migliorare il loro stile di vita. Meno alcol, meno zucchero e più esercizio fisico . Se questo non funziona, si inizia con la metformina (aumenta la sensibilità all'insulina). Se il successo di questa terapia è insufficiente, si ricorre agli inibitori del SGLT2 (aumentano l'escrezione di glucosio) e, in caso di obesità, eventualmente a una terapia con il farmaco. si aggiungono anche gli agonisti del recettore GLP-1 (che fanno sentire sazi e aumentano la produzione di insulina)
La terapia viene quindi portata avanti con l'insulina, il farmaco antidiabetico più potente. La resistenza all'insulina in fase avanzata viene interrotta con una dose ancora più elevata di insulina.
Lo sapevate Raramente un farmaco ha generato tanto clamore in rete quanto gli agonisti dei recettori del GLP . Il principio attivo semaglutide è attualmente venduto con il nome commerciale Ozempic o Wegovy . Molti non diabetici assumono il farmaco perché porta a una significativa perdita di peso. In alcuni momenti si sono verificate strozzature nelle forniture, in quanto si è verificata una corsa di massa all'acquisto del costoso farmaco. Questo fenomeno è stato ulteriormente alimentato, tra l'altro, dai social media.
Nonostante la terapia farmacologica, il pancreas di molti diabetici di tipo 2 può esaurirsi a causa dello stress costante della produzione di insulina. Se all'inizio c'era troppa insulina nel sangue, ora è il contrario. A questo punto, solo la terapia insulinica può essere d'aiuto. Questo è l'unico caso in cui un cambiamento dello stile di vita o una terapia con insulino-sensibilizzanti (come la metformina) da soli non apportano più alcun beneficio significativo.
Importante nota a margine: Nei diabetici di tipo 1 l'insulina manca fin dall'inizio. Il motivo è da ricercarsi in processi autoimmuni che distruggono le cellule del pancreas che producono insulina nel corso degli anni. Corrispondentemente l'insulina deve essere sostituita fin dall'inizio. Gli antidiabetici orali sono completamente inefficaci.
La medicina mette a disposizione un intero arsenale di farmaci diversi per combattere il diabete. Ma non è il caso di arrivare a tanto!
2. gestione dello stress/cortisolo
Chi è stressato oggi? La maggior parte delle persone alzerà la mano per rispondere a questa domanda. Viviamo in un mondo inondato di stimoli, che si riflettono anche sui nostri livelli di cortisolo. Quando il cortisolo viene rilasciato, di conseguenza aumenta anche il livello di zucchero nel sangue - l'organismo presume che al momento abbiamo bisogno di altro.
Il cortisolo è anch'esso un ormone prodotto naturalmente dall'organismo ed è noto anche come ormone dello stress. In linea di principio, anche questo è vero, ma non è possibile fare a meno del cortisolo e dello stress, anche a riposo . Ci sveglia al mattino e fa battere il cuore. Inoltre, ci dà la necessaria carica di energia in un'ampia varietà di situazioni.
Controllare i livelli di cortisolo non significa quindi spegnerlo completamente, ma rispettarne il ritmo naturale. Alto al mattino, basso alla sera.
Consigli per gestire i livelli di cortisolo:
- Allenamento regolare di forza e resistenza più volte alla settimana (sessioni brevi di massimo 60 minuti, 3-5 volte alla settimana)
- Esercizi di respirazione (inspirare lentamente dal naso per 2 minuti ed espirare dalla bocca)
- Non guardare lo smartphone di prima mattina, meglio aspettare almeno 1 ora
- Caffè (aumenta i livelli di cortisolo) non più dopo le 15
- Mangiare l'ultimo pasto almeno 2 ore prima di andare a letto
- mettere via lo smartphone almeno un'ora prima di andare a letto
- Mangiare una dieta equilibrata con un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 e magnesio
3. Un sonno buono e adeguato
Chi avrebbe mai pensato che la mancanza di sonno non solo ci rende stanchi, ma aumenta anche drasticamente il rischio di malattie metaboliche? Alcuni studi hanno dimostrato che ridurre il sonno a 4 ore per notte per 2 settimane ha un effetto negativo sui livelli di insulina e sull'utilizzo del glucosio. Di conseguenza, la tolleranza al glucosio è risultata significativamente ridotta e i livelli di cortisolo sono aumentati in modo significativo. Se anche un periodo così breve ha conseguenze così drastiche, quali sono i benefici della privazione cronica del sonno?
Il magnesio viene escreto in massa in caso di privazione del sonno. Un'integrazione potrebbe quindi almeno frenare un po' gli effetti negativi. Allo stesso tempo il magnesio riduce in modo significativo lo stress e di conseguenza i livelli di cortisolo
4. Sport/Esercizio fisico
Tutti sanno che lo sport fa bene alla glicemia. Ma perché? Innanzitutto, ha a che fare con la riserva di glucosio del nostro corpo. Esatto, si tratta dei nostri muscoli! Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità di immagazzinare e utilizzare il glucosio .
Krafttraining
L'obiettivo è aumentare la massa muscolare. Questo non deve necessariamente comportare l'uso di pesi liberi. Le trazioni ai cavi, gli elastici o il proprio peso corporeo sono perfettamente adeguati per iniziare. L'importante è muovere il corpo contro una resistenza. Si consiglia una regolarità di 2-3 volte a settimana .
Allenamento cardio "zona 2"
Quello che all'inizio sembra piuttosto privo di significato significa allenamento cardio con una frequenza cardiaca compresa tra 130 e 140 battiti al minuto . In questo intervallo, i mitocondri lavorano con la massima efficienza nella maggior parte delle persone. Questo aumenta uno dei più noti marcatori di forma fisica - VO2max . Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che anche meno di un'ora alla settimana può ridurre significativamente l'insulino-resistenza. Consigliamo 30-45 minuti di cardio zona 2 alla settimana.
per iniziare 
5. nutrizione
La resistenza all'insulina è, in parole povere, un disturbo della tolleranza ai carboidrati. In presenza di insulino-resistenza, prediabete o diabete, è necessario ridurre prima l'apporto di carboidrati. Una riduzione generale delle calorie comporta spesso il rischio di perdere massa muscolare - la massa muscolare è anche il più grande serbatoio di glucosio, quindi non vogliamo ridurla. In alcune circostanze, la perdita di massa muscolare può addirittura peggiorare la situazione!
Anche se alcuni studi dimostrano che la restrizione calorica porta a un miglioramento della resistenza all'insulina, ci sono alcuni punti da tenere a mente. La cosa più importante da ricordare è che, in caso di riduzione delle calorie, si dovrebbe sempre consumare almeno 1g di proteine per chilogrammo di peso corporeo , quanto basta per mantenere la massa muscolare. Per la perdita di peso, si consiglia di assumere circa 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Oltre a migliorare la resistenza all'insulina, il digiuno può apportare altri benefici alla salute. Il digiuno attiva i geni della longevità attraverso diversi meccanismi molecolari.
Lo sapevate Il digiuno è considerato salutare e, grazie a recenti studi, è stato anche scientificamente dimostrato. Spesso è difficile integrare il digiuno nella vita di tutti i giorni. La sensazione di fame, i contatti sociali o il lavoro rendono difficile un digiuno prolungato. Tuttavia, è anche possibile imitare il digiuno a livello molecolare.
Con il MoleQlar Fasting Bundle è possibile attivare biochimicamente le vie di segnalazione che promuovono la salute. Glucosamina attiva SIRT1, uno dei più importanti geni della longevità.La dispermidina sostiene questo processo e assicura chel'autofagia, il riciclo delle cellule vecchie, sia potenziata. Inoltre, la berberina aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Anche la dieta chetogenica può essere molto utile in alcuni casi, ma è molto più complessa, presenta alcune insidie e va oltre lo scopo di questo articolo.
Cosa aiuta l'insulino-resistenza oltre al digiuno?
Il digiuno non è adatto a tutti, ma rimane uno strumento molto utile che può essere utilizzato per invertire l'insulino-resistenza esistente. In questo studio , ad esempio, gli autori hanno potuto dimostrare che il digiuno per diversi giorni nei diabetici di tipo 2 in sovrappeso riduce notevolmente il grasso epatico e diminuisce l'insulino-resistenza
Lo sapevate La resistenza all'insulina ci rende meno capaci di utilizzare i carboidrati. I mitocondri, noti anche come centrali elettriche delle nostre cellule, mancano di glucosio e acidi grassi. Questo limita la loro funzione. Il prof. Sekhar e la sua équipe sono riusciti a dimostrare in un entusiasmante studiosu diabetici di tipo 2, che l'assunzione regolare di GlyNAC migliorava la funzione mitocondriale e quindi riduceva la resistenza all'insulina .
Se si analizzano gli studi sulle diete possibili, un nome viene ripetutamente citato: la dieta mediterranea. In questo studio , tra gli altri, è stato dimostrato che una dieta mediterranea può invertire la resistenza all'insulina . Ma perché?
Dieta mediterranea: la chiave della longevità adriatica
Diamo un'occhiata a cosa consiste effettivamente una dieta mediterranea. Oltre alle proteine dei legumi e del pesce, sono presenti numerose specie vegetali. Queste hanno un elevato contenuto di sostanze fitochimiche . Queste molecole hanno una serie di effetti positivi sul nostro organismo.
Il problema è che il contenuto di sostanze vegetali secondarie nei nostri alimenti sta diminuendo sempre di più a causa dell'agricoltura industrializzata. Se oggi mangiate una mela, potete aspettarvi che contenga fino a un terzo in meno di sostanze vegetali secondarie in essa. Se volete saperne di più sulle sostanze fitochimiche, date un'occhiata alla nostra panoramica su di esse
Ci sono anche alcune molecole naturali che negli studi hanno avuto un effetto positivo sulla nostra sensibilità all'insulina. Riducono inoltre in modo significativo il picco glicemico dopo un pasto . Si tratta in particolare dellaberina e della carnosina .
La dieta mediterranea contiene molti grassi sani e sostanze fitochimiche, che hanno un effetto molto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.
Carboidrati alla fine: fa differenza l'ordine in cui mangiamo?
In un interessante studio i ricercatori hanno studiato se fa differenza quando mangiamo i carboidrati. Per farlo, hanno dato ai diabetici di tipo 2 un pasto che aveva sempre la stessa struttura. Questo consisteva in tre parti
- carboidrati (pane ciabatta e succo d'arancia)
- Proteine (petto di pollo, senza pelle)
- Verdure (lattuga, pomodori e cetrioli)
I singoli componenti sono sempre stati serviti a distanza di dieci minuti l'uno dall'altro. Le quantità erano sempre le stesse, solo che si scambiava l'ordine. Il risultato sorprendente: Esiste una differenza sorprendente quando vengono mangiati i carboidrati ! Se i carboidrati venivano consumati per ultimi, l'aumento della glicemia non era così forte. Gli scienziati hanno così potuto dimostrare che anche un piccolo cambiamento nella struttura dei pasti ha un effetto misurabile. Altri studi interessanti su questo argomento si trovano nel libro " Il trucco del glucosio " di Jessie Inchauspé.
Ci auguriamo che questo piccolo approfondimento sul mondo dell'insulino-resistenza e della gestione della glicemia vi sia piaciuto. Anche se l'insulino-resistenza non provoca alcun sintomo per molto tempo, ora sapete quanto questo argomento sia importante per la vostra salute. Con questa conoscenza, ora siete voi a tenere le redini!
