La betaina, chiamata anche trimetilglicina (TMG), è una molecola naturale che si trova, ad esempio, negli spinaci, nelle barbabietole rosse o nella quinoa. Anche il tuo corpo è in grado di produrre TMG.
Negli ultimi anni sono stati studiati i potenziali benefici per la salute e gli effetti migliorativi delle prestazioni della betaina come integratore alimentare . Scopri qui di più su come la betaina, in quanto donatore di gruppi metilici, può avere un effetto positivo sulla tua longevità, perché è utile per gli atleti integrare con TMG e qual è la differenza tra betaina e betaina HCL.
Che cos’è la betaina / trimetilglicina (TMG)?
La betaina è un derivato dell’amminoacido glicina con effetti e proprietà simili a quelli delle vitamine. Tuttavia, il suo nome la betaina lo deve alla barbabietola rossa, che contiene anch’essa una parte di questa sostanza.Un’altra denominazione per la betaina è trimetilglicina (TMG).
Questo ci rivela anche che la betaina contiene tre gruppi metilici (tri-). Un gruppo metilico è la più semplice disposizione organica di un atomo di carbonio e tre atomi di idrogeno in chimica. Tuttavia, questo composto non rappresenta una sostanza autonoma, ma costituisce solo una parte di una molecola più grande, nel nostro caso appunto della betaina.
I meccanismi molecolari più importanti sono la sua funzione come donatore di gruppi metilici e osmolita. Ma cosa significa tutto ciò?
Effetti benefici sulla salute della betaina (TMG) – Che cos’è un donatore di gruppi metilici?
Per comprendere meglio la complessa biochimica alla base della TMG, immaginiamo il gruppo metilico come un cappello. Questo cappello può essere passato ad altri grazie a un processo chiamato “metilazione”. Una nuova molecola “indossa” ora questo cappello e di conseguenza cambia le sue proprietà biochimiche. Ciò si manifesta in un cambiamento dell’attività fino ad arrivare a una funzione completamente diversa del nuovo portatore del cappello. Questo passaggio costituisce quindi una parte decisiva di molti processi fisiologici nel corpo umano.
Poiché la betaina dispone di diversi di questi “cappelli” e può anche trasferirli ad altre molecole, la betaina viene definita donatore (dal lat. donare “donare”) di gruppi metilici.Inoltre, la betaina ha un forte effetto antinfiammatorio, poiché da un lato blocca i fattori di trascrizione pro-infiammatori e dall’altro spegne il calderone della cellula – l’inflammasoma. Bene, per il momento questo è tutto con la teoria – ora passiamo alla pratica:
«Gli spinaci rendono forti.» Molti di noi avranno probabilmente sentito questa frase durante l’infanzia. Ma c’è qualcosa di vero in questa affermazione? Questa tesi risale all’idea, allora emergente, che gli spinaci fossero un tonico ideale grazie al loro alto contenuto di ferro. Questo mito del ferro si è purtroppo rivelato solo in parte vero, poiché una grande quantità di ferro si trova solo negli spinaci essiccati. Negli spinaci freschi, invece, la quantità è dieci volte inferiore a causa dell’elevato contenuto di acqua.
Nonostante questo malinteso, nel tempo sono stati scoperti ulteriori ingredienti rinforzanti. Secondo studi attuali, i nitrati e gli steroidi presenti negli spinaci sono responsabili di un aumento della crescita muscolare. Inoltre gli spinaci, con circa 550 mg per 100 g, rappresentano la più grande fonte naturale del nutriente multifunzionale betaína. Ciò corrisponde comunque allo 0,55 % della quantità totale. Probabilmente, quindi, a renderci forti negli spinaci è meno il ferro che la betaína.
Omocisteina e betaína (trimetilglicina)
L’omocisteina è un intermedio fisiologico che si forma nel normale metabolismo attraverso la demetilazione (rimozione del cappello) dell’aminoacido essenziale metionina. Un livello elevato di omocisteina nel plasma sanguigno è tuttavia considerato un fattore di rischio indipendente per il diabete mellito, l'Alzheimer e le malattie cardiovascolari, poiché, danneggiando le pareti dei vasi sanguigni, porta a uno sviluppo più marcato dell'arteriosclerosi.
Così come l'omocisteina viene formata nella cellula a partire dalla metionina, può essere riconvertita in metionina rimettendo il cappuccio metilico. In questo modo la betaina riesce, donando un gruppo metile, ad abbassare il pericoloso livello elevato di omocisteina nel corpo umano. In tal modo la molecola esercita un effetto protettivo contro malattie arteriosclerotiche come ictus o infarti.
In combinazione con i suoi effetti antinfiammatori a livello cellulare, la betaina, oltre a risultati metabolici positivi per i pazienti con diabete mellito di tipo II o malattie epatiche, ha anche mostrato una riduzione del rischio di degenerazione e demenza.
NAD+ e TMG – meglio insieme?
In un ulteriore esempio clinico, le molecole precursori di NAD+ svolgono un ruolo importante. Queste aumentano nel corpo umano il livello di NAD+ e attivano la produzione di nicotinamide. Ed ecco il punto critico: la nicotinamide necessita di una fase di metilazione affinché possa essere escreta con le urine. L’ aumento del livello di nicotinamide porta quindi a processi di metilazione più intensi ed esaurisce così le risorse di gruppi metile.Un integratore alimentare di TMG potrebbe contrastare proprio questo sovraccarico del sistema metilico in caso di potenziamento simultaneo del NAD.
Azione ergogenica della betaina – Che cos’è un osmolita?
Per osmolita si intende una sostanza che aiuta a mantenere in equilibrio il livello dei liquidi all’interno e all’esterno delle cellule. Se il rapporto dei liquidi si altera, si crea uno squilibrio che, nel peggiore dei casi, può persino portare alla morte delle cellule. Ciò avviene sia attraverso un forte restringimento – simile a un palloncino da cui fuoriesce l’aria – sia attraverso un rigonfiamento incontrollato della cellula – quando troppa aria fa scoppiare il palloncino.
La betaina, quando non è coinvolta nel metabolismo della metilazione, viene assorbita dai tessuti e lì agisce come osmolita organica nella regolazione del volume cellulare. La TMG protegge la cellula aiutando a mantenere e stabilizzare l’equilibrio idrico ed energetico, nonché la funzione metabolica. Nel muscolo scheletrico contribuisce al rigonfiamento delle fibre muscolari, stimola di conseguenza la sintesi proteica e ne migliora la stabilità.
Inoltre la trimetilglicina (betaina) favorisce la biosintesi e la disponibilità di creatina, un’altra sostanza che favorisce la crescita muscolare, molto apprezzata tra gli sportivi. La creatina funge da una parte da molecola di riserva energetica e supporta la capacità di forza della cellula. Dall’altra parte stimola nuovamente la sintesi proteica e la formazione di nuove cellule muscolari. Si presume che la betaina, grazie alla combinazione di questi processi anabolici, cioè costruttivi, favorisca la crescita muscolare.
E cosa dicono gli studi attuali a riguardo? I risultati di una recente analisi scientifica indicano che la betaina come integratore alimentare rappresenta un approccio efficace per la riduzione del grasso corporeo . Allo stesso modo, uno studio di alta qualità ha mostrato che un’integrazione regolare di betaina ha migliorato la composizione corporea, la circonferenza del braccio e la capacità di allenamento nella panca piana e tende persino ad aumentare la forza. Nel complesso, numerosi studi supportano sia gli effetti benefici sulla salute sia quelli di miglioramento delle prestazioni della betaina e quindi il suo utilizzo come integratore alimentare.
La supplementazione di betaina ha mostrato in diversi studi effetti di miglioramento delle prestazioni e della forza.In uno di essi giovani calciatori sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto quotidianamente 2 grammi di betaina (TMG) e l'altro gruppo un placebo. Durante le 14 settimane sono stati misurati diversi parametri. Sono emerse differenze statisticamente significative, tra cui nella capacità massima di assorbimento di ossigeno (VO2max).
VO2max è un parametro importante per valutare la forma fisica di una persona. Il dottor Peter Attia descrive VO2max come uno dei marker più importanti per la longevità. Viene migliorato principalmente attraverso l’allenamento intenso. In questo studio è stato tuttavia possibile dimostrare che una integrazione di betaina (TMG) in combinazione con un impegnativo programma di allenamento può aumentare ulteriormente il VO2max ancora in modo aggiuntivo.
Betaina e valori lipidici nel sangue – l’integrazione con betaina aumenta il mio colesterolo?
In una grande metanalisi è stato riscontrato che, con un’elevata integrazione di betaina (più di 4 grammi al giorno per un periodo di diverse settimane), i valori lipidici nel sangue possono aumentare.
A prima vista questo non suona bene, ma per comprendere meglio l’affermazione dello studio è necessario esaminare i dati più da vicino. Da un lato, tra tutti i valori è aumentato solo il colesterolo totale, e solo lievemente. LDL, HDL e trigliceridi non sono cambiati in modo statisticamente significativo.D’altra parte, il dosaggio di betaina era scelto estremamente alto.
Se assumi betaina come integratore, non dovresti superare una dose giornaliera tra 2-4 grammi. Raccomandiamo una dose giornaliera di 1-3 grammi. In questi studi, tutti i partecipanti hanno assunto più di 4 grammi al giorno. Questa è all’incirca la quantità di betaina contenuta in un chilogrammo di spinaci crudi.
In quantità eccessivamente elevate, la betaina può quindi avere un effetto sui tuoi valori dei lipidi nel sangue .
La biodisponibilità della betaina, cioè quanto bene il nostro corpo può assorbire la sostanza, dipende tra le altre cose dalla forma di preparazione. La barbabietola rossa e gli spinaci contengono entrambi quantità piuttosto elevate di betaina. Gli spinaci circa 550 mg per 100 grammi. Tuttavia, questo vale solo per gli spinaci crudi. Quando viene cotto, solo una frazione della betaina è ancora disponibile per il nostro corpo.
Betaina HCL – nome simile, effetto diverso
L’abbreviazione Betaina HCL sta per betaina cloridrato e indica il sale della betaina. Molto spesso viene confusa con la betaina (trimetilglicina, TMG). Tuttavia, la betaina anidra (TMG) ha proprietà chimiche e anche fisiologiche completamente diverse.
La betaina HCL rende l’ambiente (nell’organismo) solitamente più acido. Questo effetto è desiderato in caso di carenza di acido gastrico. Ciò dovrebbe sempre avvenire in accordo con il/la medico, poiché un pH modificato nello stomaco può influenzare l’assorbimento dei farmaci. Inoltre, in caso di sovradosaggio di betaina HCL possono verificarsi alcuni effetti collaterali.
