Densità e registrazione dei nutrienti: perché la scelta del cibo svolge un ruolo decisivo

In un'epoca in cui il cibo è abbondante, molte persone soffrono ancora di qualche forma di malnutrizione. Come è possibile? La risposta sta nella densità dei nutrienti del nostro cibo, un concetto che potrebbe essere cruciale per la nostra salute e longevità. Questo articolo spiega perché la qualità del cibo è più importante della quantità e come puoi rendere la tua dieta più nutriente.

Cosa significa densità dei nutrienti?

La densità nutritiva descrive il rapporto tra i nutrienti essenziali (vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, ecc.) e il contenuto energetico (calorie) di un alimento. Un alimento ricco di nutrienti fornisce molti micronutrienti con relativamente poche calorie.

Esempio: 100 grammi di cavolo riccio contengono solo circa 49 calorie, ma grandi quantità di vitamina C, vitamina K, calcio e antiossidanti. A titolo di paragone, 100 grammi di pane bianco forniscono circa 265 calorie, ma molti meno micronutrienti. Il cavolo riccio ha quindi una maggiore densità di nutrienti.

La densità dei nutrienti è un concetto essenziale per una dieta sana perché aiuta a:

• Per soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale senza assumere calorie in eccesso
• Per prevenire i sintomi di carenza
• Ottimizza i processi cellulari importanti per la tua longevità
• Per ridurre i processi infiammatori nel corpo

Di quanti micronutrienti ha realmente bisogno una persona?

Il corpo umano ha bisogno di circa 30 vitamine, minerali e oligoelementi essenziali che non è in grado di produrre da solo. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) ha stabilito valori di riferimento per questo:

Questi valori variano a seconda dell'età, del sesso e della situazione di vita. Ad esempio, le donne incinte hanno bisogno di più acido folico e gli anziani hanno bisogno di più vitamina D.

A livello internazionale le raccomandazioni sono leggermente diverse. I valori RDA (dose giornaliera raccomandata) degli Stati Uniti o i valori NRV (valori nutrizionali di riferimento) europei possono differire dalle raccomandazioni DGE, ma si basano su principi scientifici simili. In Questo articolo Abbiamo anche spiegato l'effetto dei micronutrienti sullo stress e sul rilascio di cortisolo.

Perché oggi è più difficile soddisfare i bisogni nutrizionali?

Nel nostro mondo moderno, sono diversi i fattori che rendono difficile l'assorbimento di sufficienti micronutrienti attraverso il cibo:

1. terreni poveri di nutrienti:L'agricoltura intensiva ha portato all'impoverimento dei minerali del suolo.
2. Lunghi percorsi di trasporto e stoccaggio: Molte vitamine si degradano nel tempo.
3. Alimenti trasformati:Gran parte della nostra dieta è composta da prodotti altamente trasformati con bassa densità di nutrienti.
4. Tossine ambientali e stress:Entrambi i fattori aumentano il fabbisogno di nutrienti protettivi.
5. Mancanza di diversità:La maggior parte delle persone mangia solo una frazione delle specie vegetali disponibili.
6. Assorbimento: Assorbimento alterato dei nutrienti a causa di un danno Colon.
7. microbioma intestinale:La mancanza di diversità nei microrganismi nell'intestino fa sì che non tutti i nutrienti vengano assorbiti.

Il calo dei nutrienti nei nostri alimenti

Impoverimento dei suoli

Studi scientifici evidenziano una tendenza preoccupante: negli ultimi decenni il contenuto nutrizionale di frutta e verdura è diminuito notevolmente. Uno studio dell'Università del Texas ha esaminato i dati dell'USDA su 43 tipi di frutta e verdura tra il 1950 e il 1999 e ha riscontrato cali significativi di proteine, calcio, fosforo, ferro e vitamina C.

In Germania, l’indagine sulle condizioni del suolo condotta dall’Istituto Thünen mostra che molte aree agricole presentano carenze di minerali importanti come il selenio, zinco E magnesio Avere.

Perdita di nutrienti a confronto – dati di esempio

Questi dati provengono da varie analisi, tra cui il libro "Still No Free Lunch" di Brian Halweil e il rapporto tra la Federal Food Key tedesca e i registri storici.

Le ragioni di questo declino sono molteplici:

• Concentrarsi sull'aumento della resa invece che sul contenuto di nutrienti nell'allevamento delle piante
• Concimazione unilaterale con fertilizzanti NPK (azoto, fosforo, potassio)
• Riduzione del tempo di maturazione
• Selezione delle varietà in base alla capacità di conservazione e all'aspetto piuttosto che al contenuto di nutrienti

Alimenti ad alta densità nutrizionale

Fortunatamente, ci sono molti alimenti che sono ancora ottime fonti di nutrienti:

Panoramica degli alimenti ricchi di nutrienti

Esempio di un piano giornaliero vegetariano ricco di nutrienti

Colazione:

• Fiocchi d'avena notturni (50 g) con 1 cucchiaio di semi di lino, 1 cucchiaio di semi di zucca
• 100 g di mirtilli e mezza banana
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 200 ml di kefir fatto in casa

Caratteristiche nutrizionali: magnesio, zinco, fibre, antiossidanti, batteri probiotici

Pranzo:

• Insalata grande con rucola, spinaci e verdure colorate
• 150 g di lenticchie o ceci
• 1 cucchiaio di olio d'oliva con succo di limone ed erbe aromatiche
• 30 g di semi di zucca

Caratteristiche nutrizionali: ferro, vitamina C, magnesio, proteine ​​vegetali, acido folico

Cena:

• Verdure al forno a base di patate dolci, broccoli e peperoni
• 2 uova biologiche o 150 g di tofu
• Pesto fatto in casa con aglio selvatico, noci e olio d'oliva

Valori nutrizionali principali: beta-carotene, vitamina K, vitamine del gruppo B, selenio

Spuntino:

• Una manciata di noci
• 1 mela o altro frutto di stagione

Questo esempio fornisce un'ampia gamma di micronutrienti con un contenuto calorico moderato.

Valutare e misurare la densità dei nutrienti

Regole pratiche per stimare la densità dei nutrienti

1. La regola del colore:Quanto più colorato è il tuo piatto, tante più sostanze vegetali assorbirai.
2. La regola dell'80/20Cerca di fare in modo che l'80% della tua dieta sia costituito da alimenti non trasformati e ricchi di nutrienti.
3. Il metodo manuale: 1-2 manciate di verdura fresca o frutta ad ogni pasto.
4. La regola della diversità: Cerca di mangiare almeno 30 tipi diversi di piante ogni settimana.
5. La regola della stagione:I prodotti stagionali e raccolti localmente hanno generalmente un contenuto di nutrienti più elevato.

Strumenti e app per il monitoraggio della densità dei nutrienti

Diversi strumenti digitali possono aiutarti a monitorare la densità dei nutrienti della tua dieta:

1. Cronometro: Una delle app più complete che registra non solo i macronutrienti ma anche i micronutrienti in modo molto dettagliato. Particolarmente indicato per analizzare la densità dei nutrienti.
   
2. MyFitnessPal: Meno dettagliato sui micronutrienti, ma con un ampio database alimentare e un'interfaccia intuitiva.
   
3. Estensione FDDB: Un'app tedesca con un buon database di prodotti locali.
   
4. La dozzina quotidiana del dottor Greger: Un'app semplice basata sul concetto omonimo che ti aiuta a spuntare ogni giorno i gruppi di alimenti ricchi di nutrienti.
   
5. Banca dati BLS: Il database Federal Food Key per ricerche più professionali sul contenuto nutrizionale.
   

Questi strumenti ti aiuteranno a capire quanto sia effettivamente ricca di nutrienti la tua dieta quotidiana.

Integrazione: quando è utile?

Nonostante una dieta ricca di nutrienti, gli integratori possono essere utili in determinate situazioni.

Situazioni utili per gli integratori alimentari

• In caso di comprovate carenze nutrizionali
• In alcune fasi della vita (gravidanza, allattamento, fase di crescita, fase di alte prestazioni)
• Per diete specifiche (z.B. dieta vegana)
• In età avanzata (ridotto tasso di assorbimento)
• In caso di aumentato fabbisogno dovuto a malattia, attività sportiva o stress
• Per i fattori stagionali (z.B. Vitamina D in inverno alle latitudini settentrionali)

Test rilevanti per l'analisi dello stato dei nutrienti

Prima di assumere integratori in modo indiscriminato, è consigliabile determinare le proprie reali esigenze:

1. Emocromo con formula leucocitaria: Analisi di base che può già fornire indicazioni su alcune carenze (z.B. Ferro)
   
2. Esami del sangue specifici:
   1. Vitamina D (25-OH-vitamina D3)
   2. Vitamina B12 (incl.Olotranscobalamina, MMA e omocisteina per diagnosi accurate)
   3. Ferritina (deposito di ferro)
   4. Zinco e selenio nel sangue intero
   5. Magnesio negli eritrociti (più informativo che nel siero)

3. Analisi speciali:
   1. Analisi spettrale dei minerali nei capelli (controversa, ma può mostrare tendenze a lungo termine)
   2. Acidi organici nelle urine (indicatori di blocchi biochimici)

Idealmente, questi test dovrebbero essere eseguiti e interpretati insieme a un medico o a un nutrizionista.

Carenze nutrizionali comuni nei paesi occidentali

Nonostante l'abbondanza di cibo, in Germania e in altri paesi occidentali sono diffuse alcune carenze nutrizionali:

1. Vitamina D:Il 30-60% dei tedeschi ha livelli insufficienti di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali. Alle nostre latitudini, da ottobre a marzo, la sintesi attraverso la pelle è difficilmente possibile.
   
2. Vitamina B12: Fondamentale soprattutto nelle diete vegane, ma anche nelle persone anziane a causa della diminuzione della produzione di fattori intrinseci.
   
3. acidi grassi omega-3: Il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 Nella dieta occidentale il rapporto è spesso pari o superiore a 15:1, ma si raccomanda un rapporto pari o inferiore a 5:1.
   
4. magnesio:Circa il 20-30% della popolazione non assume abbastanza magnesio, una situazione che può essere aggravata dallo stress.
   
5. ferro:Le donne in premenopausa sono particolarmente spesso colpite dalla carenza di ferro.
   
6. iodio:In Germania l'apporto di iodio non è ancora ottimale perché il sale da cucina iodato non viene utilizzato in modo generalizzato.
   
7. zinco: Soprattutto in caso di una dieta sbilanciata e di un elevato consumo di alimenti ricchi di acido fitico, che possono inibire l'assorbimento dello zinco

Combinazioni alimentari intelligenti per un migliore assorbimento dei nutrienti

L'assunzione di nutrienti non dipende solo da cosa si mangia, ma anche da come si combinano i diversi alimenti. Alcuni nutrienti possono favorire o inibire reciprocamente l'assorbimento. Ecco le combinazioni più importanti scientificamente provate:

Combinazioni che migliorano l'assorbimento dei nutrienti:

Ferro + Vitamina C: La combinazione più nota e importante. La vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro vegetale (ferro non eme) di 3-5 volte.

• Esempi: Lenticchie con peperoni, spinaci con succo di limone, fiocchi d'avena con frutti di bosco
• Pratico: Un bicchiere di succo d'arancia con pasti ricchi di ferro

Vitamine liposolubili (A, D, E, K) + grassi sani: Per un assorbimento ottimale, queste vitamine necessitano di grassi.

• Esempi: Carote con olio d'oliva, spinaci con noci, avocado con insalate verdi
• Pratico: Un cucchiaio di olio di alta qualità con ogni piatto di verdure

Calcio + Vitamina D: La vitamina D migliora significativamente l’assorbimento del calcio nell’intestino.

• Esempi: Sesamo con funghi (vitamina D naturale), bevande vegetali ricche di calcio al sole
• Pratico: Breve passeggiata dopo i pasti ricchi di calcio

Zinco + Proteine: Alcuni aminoacidi favoriscono l'assorbimento dello zinco.

• Esempi: Semi di zucca con legumi, noci con quinoa
• Pratico: Abbinare spuntini ricchi di proteine ​​con semi ricchi di zinco

Beta-carotene + grassi + calore: Questa combinazione rende i carotenoidi particolarmente biodisponibili.

• Esempi: Carote al vapore con olio d'oliva, zuppa di zucca con latte di cocco
• Pratico: Friggere leggermente le verdure invece di mangiarle crude

Licopene + Grassi + Calore: Similmente al beta-carotene, il licopene diventa più facilmente disponibile grazie a questa combinazione.

• Esempi: Salsa di pomodoro con olio d'oliva, pomodori cotti con avocado
• Pratico: Utilizzare il concentrato di pomodoro al posto dei pomodori freschi

Curcumina + Piperina (pepe nero): La piperina può aumentare la biodisponibilità della curcumina fino al 2000%.

• Esempi: Latte alla curcuma con un pizzico di pepe nero
• Pratico: Aggiungere sempre un po' di pepe al condimento alla curcuma

Combinazioni che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti:

Calcio + Ferro: Questi due minerali competono per le stesse rotte di trasporto.

• Evitare: Latticini con pasti ricchi di ferro
• Meglio: Mantenere un intervallo di tempo di 2-3 ore

Acido fitico + minerali: L'acido fitico presente nei prodotti integrali e nei legumi può legare ferro, zinco e calcio.

• Soluzione: L'ammollo, la germinazione o la fermentazione riducono l'acido fitico
• Pratico: Lasciare in ammollo le noci per una notte, i legumi in ammollo per lungo tempo prima di cucinarli

Tannini + Ferro: I tannini presenti nel tè e nel caffè inibiscono l'assorbimento del ferro.

• Evitare: Tè nero o caffè direttamente con pasti ricchi di ferro
• Meglio: 1-2 ore di intervallo tra tè/caffè e pasti ricchi di ferro

Acido ossalico + calcio: Gli ossalati presenti negli spinaci, nel rabarbaro e nella bietola possono ridurre l'assorbimento del calcio.

• Soluzione: Combinare verdure ricche di ossalato con alimenti poveri di calcio
• Pratico: Non usare gli spinaci come fonte principale di calcio

Queste combinazioni scientificamente fondate possono aumentare significativamente il valore nutrizionale dei tuoi pasti senza che tu debba mangiare di più. Si tratta di sfruttare al massimo la sinergia tra diversi nutrienti.

Consigli pratici per una maggiore densità nutrizionale nella vita di tutti i giorni

Ecco alcune strategie quotidiane per migliorare la densità dei nutrienti nella tua dieta:

1. Aggiungi un frullato verde ogni giorno:Una manciata di verdure a foglia verde mescolate alla frutta fornisce nutrienti concentrati in una forma facilmente digeribile.
   
2. Utilizzare spezie ed erbe aromatiche in modo generoso:Sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti in assoluto. Ad esempio, un cucchiaino di curcuma o di origano contiene più Antiossidanti rispetto a molte porzioni di frutta.
   
3. Integrare le piante selvaticheSe possibile, integra la tua dieta con piante selvatiche commestibili come il dente di leone, l'ortica o l'acero terricolo: spesso contengono molti più minerali rispetto alle loro controparti coltivate.
   
4. Fermenta te stesso: Crauti, kimchi o kefir fatti in casa
   
5. Cimatura dei semi: Cospargi ogni giorno un cucchiaio di un mix di semi di lino, semi di chia e semi di canapa macinati sulla tua colazione o sull'insalata.
6. Assunzione di liquidi: Su mineralizzato Acqua di buona qualità.
7. Sapevi che la fermentazione non solo fornisce abbondanti probiotici, ma il processo di fermentazione aumenta anche la biodisponibilità di molti nutrienti?