Vitamine: Tipi, funzioni e fabbisogno raccomandato a colpo d'occhio

Le vitamine sono una parte fondamentale della dieta - e allo stesso tempo un argomento che solleva molte domande. Quali vitamine esistono, a cosa serve il tuo corpo e quanto è sensato assumerle? In questa panoramica riceverai una classificazione scientificamente fondata sulle vitamine, le loro funzioni e il fabbisogno individuale.

Cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono micronutrienti essenziali, di cui il corpo umano ha bisogno per una varietà di funzioni fondamentali. Dal punto di vista chimico, si tratta di composti organici a basso peso molecolare, coinvolti in numerosi processi metabolici. Questi includono, tra l'altro, la produzione di energia, il normale funzionamento del sistema immunitario, la coagulazione del sangue, la divisione cellulare e processi legati alla protezione dallo stress ossidativo .

Al contrario dei macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine, le vitamine non forniscono energia sotto forma di calorie. Il loro ruolo è diverso: agiscono principalmente come cofattori, regolatori o sostanze protettive e consentono che le reazioni biochimiche nel corpo possano avvenire senza intoppi. Senza vitamine, molti di questi processi non funzionerebbero o funzionerebbero solo in modo limitato.

Il corpo umano non può produrre la maggior parte delle vitamine o non può farlo in quantità sufficienti. Pertanto, è necessaria un'assunzione regolare attraverso l'alimentazione. La letteratura scientifica descrive che una carenza a lungo termine può essere associata a limitazioni funzionali e sintomi tipici di carenza. Allo stesso tempo, vale la pena notare: Anche un'assunzione eccessiva – in particolare di vitamine liposolubili come A, D, E e K – può essere associata a effetti indesiderati. Pertanto, ciò che conta non è "molto", ma un approvvigionamento adeguato e bilanciato.

Ma la vitamina non è uguale a un'altra vitamina. Quali ci sono e in cosa si differenziano, lo mostra la prossima panoramica

Quali vitamine ci sono? – Panoramica su tutte le vitamine e le loro funzioni

Le vitamine sono varie – e nessuna è uguale all'altra. La seguente tabella fornisce una panoramica compatta su tutte le vitamine, la loro solubilità e le funzioni a cui possono contribuire nel corpo.

** Le funzioni menzionate corrispondono a dichiarazioni sanitarie approvate ai sensi del Regolamento UE (CE) n.1924/2006.

Differenza tra vitamine liposolubili e idrosolubili

Le vitamine possono essere fondamentalmente suddivise in vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Questa distinzione descrive come le vitamine vengono assorbite, trasportate e immagazzinate nel corpo.

Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) vengono assorbite insieme ai grassi alimentari. Possono essere immagazzinate nel corpo – soprattutto nel fegato e nel tessuto adiposo. È importante un'assunzione regolare, ma si dovrebbe evitare un'assunzione eccessiva, poiché queste vitamine possono accumularsi nel corpo (soprattutto nel tessuto adiposo o in organi selezionati come il fegato).

Le vitamine idrosolubili (vitamina C e le vitamine del gruppo B) si sciolgono in acqua e vengono immagazzinate solo in modo limitato. Gli eccessi vengono generalmente espulsi attraverso il metabolismo.Particolarmente evidente è il caso della vitamina B2 (riboflavina), che in grandi quantità porta a urine di un giallo brillante. Pertanto, un apporto continuo attraverso l'alimentazione è particolarmente rilevante.

Questa distinzione aiuta a inquadrare meglio il ruolo delle singole vitamine e a comprendere il loro apporto nella vita quotidiana.

Quali vitamine ha bisogno il corpo?

Quanto siano importanti le vitamine lo sappiamo ora. Ma quante vitamine ha realmente bisogno il corpo? Il fabbisogno individuale può variare e dipende, tra l'altro, da fattori come età, sesso, alimentazione, stile di vita e fasi della vita particolari. A scopo orientativo, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) pubblica valori di riferimento scientificamente fondati per l'apporto giornaliero di vitamine negli adulti sani. La seguente tabella mostra i rispettivi apporti giornalieri raccomandati per gli adulti.In molte situazioni, la quantità giornaliera raccomandata non è sufficiente e si verifica un aumento della domanda.

Vitamine e integratori alimentari – una classificazione

Le vitamine sono nutrienti di cui si parla molto nella vita quotidiana – e su cui rimangono molte domande aperte.

In linea di principio, le vitamine vengono assunte attraverso l'alimentazione e sono una componente fondamentale di un apporto nutrizionale equilibrato. Molti alimenti forniscono quantità rilevanti di singole vitamine: frutta e verdura fresche come gli agrumi o i peperoni sono, ad esempio, fonti note di vitamina C.

Nella vita quotidiana, tuttavia, si osserva che questo apporto non è sempre sufficiente. Per alcune vitamine si descrive un'assunzione inadeguata in determinate popolazioni. Un esempio frequentemente citato è la vitamina D: in Europa centrale, la produzione endogena durante i mesi invernali (da ottobre ad aprile) è limitata dalla scarsa esposizione al sole, motivo per cui uno stato di vitamina D basso viene spesso osservato in questo periodo.

Anche il fabbisogno individuale gioca un ruolo.In situazioni di vita particolari – ad esempio durante la crescita, in gravidanza o in caso di assunzione alimentare limitata – il fabbisogno di singole vitamine può essere aumentato. In tali casi, nella discussione scientifica si considera un'integrazione di singole vitamine.

Se gli integratori alimentari siano utili non può essere detto in modo generale. Fondamentale è il tuo fabbisogno individuale – e questo può essere meglio classificato basandosi sui dati. Il tuo stato di vitamina D, ad esempio, può essere determinato tramite un esame del sangue medico o un test della vitamina D (test di laboratorio per casa). Sulla base di ciò, è possibile un'integrazione mirata al fabbisogno, sempre come integrazione e non come sostituto di una dieta equilibrata.

I preparati vitaminici sono disponibili in diverse forme di somministrazione.Quale forma sia sensata nel singolo caso dipende, tra l'altro, dalle caratteristiche della rispettiva vitamina - ad esempio dalla sua solubilità, stabilità e dal modo in cui viene assorbita nel corpo.

Le vitamine liposolubili come la vitamina D vengono spesso offerte in forma a base di olio , ad esempio come gocce di vitamina D3K2 o come capsule con olio MCT. In questo caso, la vitamina D si trova talvolta in combinazione con la vitamina K, poiché entrambe sono liposolubili e possono essere elaborate insieme in preparati appropriati. La vitamina K è anche importante per l'omeostasi del calcio nel corpo - specialmente con un'assunzione aumentata di vitamina D.

Le vitamine idrosolubili, in particolare le vitamine del gruppo B, vengono spesso offerte come preparati combinati come un complesso di vitamina B. Altre vitamine, come la vitamina C, sono disponibili in diverse forme di somministrazione, tra cui capsule di vitamina C , compresse, effervescenti o in polvere.

La forma di somministrazione scelta è principalmente una questione di preferenza individuale, tolleranza e applicazione nella vita quotidiana

Conclusione – Comprendere le vitamine invece di integrare in modo indiscriminato

Le vitamine sono micronutrienti essenziali con molteplici funzioni nel corpo. Quali vitamine e in quale quantità sono necessarie dipende dal fabbisogno individuale. Fattori come alimentazione, stile di vita e fasi della vita particolari giocano un ruolo centrale. I valori di riferimento come quelli della DGE offrono un'utile orientamento, ma non sostituiscono una valutazione personale. Anche gli integratori alimentari possono essere valutati in modo sensato solo nel contesto del proprio fabbisogno. Pertanto, non è fondamentale fornire il massimo possibile, ma comprendere consapevolmente le vitamine e integrarle in modo adeguato nella propria strategia di salute – in modo informato, basato sui dati e individuale.