Wat is magnesium?

Magnesium – misschien ken je het als wit poeder bij het klimmen of als fel brandend element tijdens de scheikundeles. Ook in ons lichaam speelt magnesium een belangrijke rol. Het is betrokken bij meer dan 300 verschillende reacties en fungeert als zogenaamde co-factor – vergelijkbaar met een co-piloot die de kapitein ondersteunt.

Ongeveer 60% van je magnesium bevindt zich in de botten, de rest is verspreid in je lichaam, z.B. in de spier- of zenuwcellen. We laten je in dit artikel zien, waarom ons lichaam magnesium nodig heeft, aan welke tekenen je een magnesiumtekort kunt herkennen en we beantwoorden de vraag of we magnesium verliezen tijdens het sporten en of dat de oorzaak is van spierkrampen.

Magnesium in het lichaam – een overzicht

Magnesium is een positief geladen molecuul dat tot de essentiële micronutriënten behoort.Dat betekent dat we het niet zelf kunnen produceren en afhankelijk zijn van externe aanvoer.

In totaal zijn er meer dan 300 reacties waarbij zijn moleculaire vingers betrokken zijn. De hoofdrol speelt het in de bot- en energiemetabolisme. Daarnaast is magnesium nodig voor een normale zenuw- en hartactiviteit . Dit verklaart ook waarom het een rol speelt bij migraine. Daarover later meer.

Magnesium staat als 12e element in het periodiek systeem.

Waar komt magnesium in voedsel voor?

Een groot deel nemen we via de voeding op. Goede bronnen zijn vooral plantaardige voedingsmiddelen zoals pompoenpitten, paranoten of cashewnoten. Het werkelijke gehalte varieert afhankelijk van de bron, aangezien een cruciale factor de bodem is waarop de planten groeien. Afhankelijk van de studies verschilt het gehalte aan micronutriënten in planten. Dit is ook een klassiek probleem bij secundaire plantaardige stoffen, dat echter ook kan worden opgelost door slimme formuleringen. Voor een beter overzicht zijn hier enkele voedingsmiddelen en hun magnesiumwaarden volgens de EFSA (European Food Safety Authority):

Hoeveel magnesium hebben we nodig?

Het korte antwoord is ongeveer 350mg per dag voor mannen en ongeveer 300mg per dag voor vrouwen. Tenminste wordt dit zo aangegeven door de DGE, de Duitse Vereniging voor Voeding. Voor vrouwen tijdens de zwangerschap verandert deze waarde echter. Wat er nog meer verandert en hoe de mineraalstof werkt, hebben we samengevat in ons artikel over magnesium tijdens de zwangerschap.
De hoeveelheden zijn echter slechts een schatting, aangezien de magnesiumstofwisseling door verschillende variabelen wordt beïnvloed. Om dit beter te begrijpen, geven we je een snel overzicht van de fysiologie:

Voor alle cijfersliefhebbers: In ons lichaam bevindt zich ongeveer 25g magnesium – voornamelijk opgeslagen in de botten en in de spiercellen. We verliezen dagelijks ongeveer 100mg via de nieren, deze moeten we dus zeker compenseren om een tekort te voorkomen.

Waarom wordt er dan echter minimaal 300mg aanbevolen? Dit komt omdat we niet zo effectief zijn in de opname van magnesium.Onze darmen reguleren hoeveel van de stof uiteindelijk in ons bloed terechtkomt. Afhankelijk van de situatie wordt 25-75% van het met de voeding aangevoerde magnesium opgenomen. Daarbij is het ook bijzonder belangrijk in welke vorm het molecuul zich bevindt.

Kan men magnesium in het bloed meten? Inderdaad, ja. Als je een bloedtest bij de huisarts laat doen, wordt doorgaans de serumwaarde bepaald. Het probleem daarbij is dat het mineraal zich voornamelijk in je cellen en in de botten bevindt. Minder dan 1% van het magnesium bevindt zich in je bloed. Het is dus relatief moeilijk om aan de hand van de bloedwaarde een nauwkeurige uitspraak te doen over de magnesiumstofwisseling. Vergeleken daarmee is de meting van de bloedvetwaarden. aanzienlijk eenvoudiger.

Waarvoor hebben we magnesium nodig?

De taken van magnesium zijn veelzijdig en zouden de reikwijdte van dit artikel overschrijden, daarom laten we je de belangrijkste functies zien. Het molecuul is betrokken bij enkele processen in de energiehuishouding. Het fungeert als complexpartner van ATP, de universele "energievaluta" van onze cellen en beïnvloedt daarmee de energieproductie in de mitochondriën.

Naast de energiehuishouding willen we je nog een paar andere processen in het lichaam laten zien waarbij magnesium betrokken is.

Wist je dat? Energiegebrek, spierafbraak of geheugenproblemen – deze ongewenste verschijnselen gaan vaak gepaard met de leeftijd. De reden hiervoor is vaak een verminderd aantal en efficiëntie van onze cellulaire energiecentrales, de mitochondriën. Hierdoor dalen ook de niveaus van het belangrijke co-enzym NAD. Dit hebben we echter nodig om energie te produceren. Een van de benaderingen in het ouderdomsonderzoek is om de NAD-spiegels weer te verhogen. Voor locatiebepaling kan men ook de NAD-spiegel meten.

Botmetabolisme – meer dan alleen calcium

Het botmetabolisme is een vrij complex onderwerp waarbij veel actoren betrokken zijn. Om het iets te vereenvoudigen: Botweefsel is onderhevig aan een constante verandering. Dag na dag wordt oude botstof afgebroken door gespecialiseerde cellen, de osteoclasten, en weer opgebouwd door een andere gespecialiseerde eenheid, de osteoblasten.

Op deze manier garandeert ons lichaam enerzijds dat we ons kunnen aanpassen aan nieuwe belastingen – om deze reden helpt krachttraining ook bij de botdichtheid – anderzijds kan zo de mineralenhuishouding gereguleerd worden. In de botten zit namelijk niet alleen veel magnesium, maar ook veel calcium. Hier kan onder andere Vitamine D invloed hebben op de calciumhuishouding.

En welke rol speelt nu het magnesium? Het ondersteunt de vermeerdering van de osteoblasten – de botvormende cellen. Zo kunnen we de balans tussen botopbouw en -afbraak in de juiste richting verschuiven, anders dreigt ons namelijk botverlies, wat onder de naam osteoporose als ziekte zeer vaak voorkomt.

Krampen, migraine, hartritmestoornissen – hoe je een magnesiumtekort kunt herkennen

De symptomen van een magnesiumtekort zijn vaak zeer onspecifiek en vaag. Van lichte misselijkheid, spierkrampen tot aan gebrek aan eetlust of algemene zwakte kan alles daarbij zijn.

De verklaring ligt ook hier weer in de verscheidenheid aan stofwisselingsprocessen waaraan het mineraal deelneemt. Zo is het betrokken bij de stabilisatie van het membraanpotentiaal. Om onze cellen signalen te kunnen doorgeven, zijn ze afhankelijk van geladen deeltjes (ionen), zoals z.B. natrium, kalium of calcium.

Deze moleculen bevinden zich in verschillende concentraties binnen en buiten de cel. Via kanalen kan worden geregeld hoeveel ionen naar binnen of naar buiten gaan. Als deze delicate balans niet aanwezig is, kunnen er fouten optreden. Z.B. is aangetoond dat bij magnesiumtekort de kans op hartritmestoornissen, zoals extrasystolen (dus extra slagen van het hart), waarschijnlijker is.

Wist je dat? Onze hartcellen hebben magnesium nodig om de signalen zo effectief mogelijk door te geven. Vaak hebben mensen met hartproblemen een laag Mg-niveau, omdat veel "hartmedicijnen" - bijvoorbeeld "plaspillen" - leiden tot een verhoogd verlies.

Om deze reden heeft men in de MACH-studie gekeken of een voedingssupplement met magnesium, naast de normale medicijnen, bij ernstig hartzieke mensen een overlevingsvoordeel kan bieden. Na een jaar waren er inderdaad duidelijk meer mensen in de magnesiumgroep die overleefden of wiens hartfunctie zelfs verbeterde .

Sport en magnesium – zweten we magnesium uit?

Magnesium wordt graag therapeutisch gebruikt bij spierkrampen. Maar kan dit voordeel wetenschappelijk worden bewezen? Ja en nee. Er werd lange tijd aangenomen dat we het mineraal, net als natrium en kalium, tijdens het sporten door zweten verliezen. Dat is echter niet het geval. Magnesium wordt eerder herverdeeld uit de verschillende gebieden.Wat brengt een substitutie dus, als we er niets van via het zweet verliezen?

Verantwoordelijk voor krampen kunnen spierinspanningen zijn, maar ook verkeerd geleide zenuwsignalen. Blijkbaar is dit laatste op latere leeftijd verantwoordelijk voor de nachtelijke krampen en hier konden lage Mg-niveaus als mogelijke oorzaak worden vastgesteld.

Migraine – kan Mg helpen?

Kloppende, vaak eenzijdige hoofdpijn is een veelvoorkomend symptoom van migraine. Een van de waarschijnlijkste oorzaken van de migrainehoofdpijn zijn gevoelige zenuwcellen, die gemakkelijker te stimuleren zijn dan normale zenuwcellen. Hierdoor kan er een overprikkeling in de hersenen optreden, wat de typische symptomen veroorzaakt.

Magnesium is voor verschillende doeleinden bij migraine onderzocht. Bijvoorbeeld, een hooggedoseerde magnesiuminfusie kan de symptomen van een migraineaanval verlichten.

Nu is het niet bijzonder praktisch om bij elke migraineaanval hooggedoseerd Mg te infuseren, daarom heeft men ook gekeken naar de inname van Mg-supplementen. Hier wijzen de studies erop dat het als profylaxe tegen migraine daadwerkelijk effectief kan zijn. De reden hiervoor ligt in de werking. In de hersenen kan het zich binden aan de NMDA-receptoren van cellen en zo stimulerende signalen dempen. Tegelijkertijd versterkt het de werking van een andere, dempende neurotransmitter, GABA.

Deze dubbele werking lijkt niet alleen nuttig te zijn in de migraineprofylaxe, maar verklaart ook waarom Mg de slaap kan bevorderen.

Supplementatie van magnesium – het gaat om de vorm

Magnesium is er in de meest uiteenlopende vormen en de verscheidenheid kan in het begin behoorlijk overweldigend zijn. Waarom zijn er überhaupt zoveel verschillende verbindingen? Dat komt omdat het molecuul altijd in gebonden vorm voorkomt, dus samen met een ander molecuul. Dit beïnvloedt de absorptie en de bio-beschikbaarheid.

Om ervoor te zorgen dat je het overzicht niet verliest en een betere beslissing kunt nemen over welke vorm van magnesium voor jou geschikt is, stellen we de belangrijkste vormen en hun bijzondere eigenschappen voor. Als je op de desbetreffende vormen klikt, kom je bij de uitgebreidere artikelen.Daar duiken we nog dieper in de biochemie van de verschillende magnesiummoleculen en leggen we je uit waarvoor ze worden gebruikt.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide (MgO) is de meest voorkomende vorm van magnesium, die je ook in veel voedingssupplementen zult vinden. Het is goed verdraagbaar, maar heeft het nadeel van een slechte bio-beschikbaarheid. Slechts 4% wordt door het lichaam opgenomen. Van een dosis van 500 mg wordt ongeveer slechts 20 mg opgenomen. Om deze reden is het niet bijzonder geschikt als je een magnesiumtekort wilt compenseren. Het kan echter helpen bij verstoppingen, omdat het water bindt en de darmen zo op gang kan brengen.

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride (MgCl) behoort samen met magnesiumoxide tot de anorganische magnesiumverbindingen.In tegenstelling tot MgO is de bio-beschikbaarheid van MgCl met 80% aanzienlijk hoger. MgCl wordt vroeg in de dunne darm opgenomen en kan als enige middel bij sommige mensen tot darmproblemen leiden. Daarom wordt MgCl gewoonlijk in magnesiumcomplexen gebruikt.

Wist je? De combinatie van magnesium en vitamine B6 is in verschillende studies als voordelig getest. Het resultaat was dat vitamine B6 de effecten van magnesium kan versterken. Zo werd in deze studie aangetoond dat de combinatie van vitamine B6 en Mg effectiever was in het verlichten van stresssymptomen, dan magnesium alleen. Ook met betrekking tot het zogenaamde "Restless Leg Syndroom" zijn er gegevens dat het gecombineerde gebruik betere resultaten oplevert.

Magnesium-Bisglycinaat

Magnesium-Bisglycinaat heeft ook een hoge biologische beschikbaarheid van ongeveer 80%. Dit komt omdat Magnesium-Bisglycinaat niet via de mineralentransporters in de darm hoeft te worden opgenomen, maar vanwege de verbinding met het aminozuur Glycine apart wordt geresorbeerd.

Het spannende aan dit molecuul is zijn vermogen om de bloed-hersenbarrière te overwinnen . Magnesium kon in sommige studies de cognitieve prestaties bevorderen en de slaap verbeteren. Deze effecten worden echter alleen bereikt met een magnesiumsupplement dat de bloed-hersenbarrière kan overschrijden en daarvan zijn er maar twee goed onderzocht. Magnesium-L-Threonaat en Magnesium-Bisglycinaat.

Magnesium-Tauraat

Verbindt men Mg met het aminozuur Taurine, dan verkrijgt men Magnesium-Tauraat.Ontdek meer over Taurine in ons artikel "Wat is Taurine". Taurine heeft verschillende gezondheidsvoordelen en heeft een positieve invloed op de Hallmarks of Aging.

Daarnaast kan Taurine ook de biologische beschikbaarheid van magnesium verhogen. Deze effectieve combinatie vind je onder andere in het innovatieve MOLEQLAR ONE, waarbij we met behulp van zorgvuldige, wetenschappelijke research de belangrijkste moleculen voor cellulaire gezondheid in één product hebben samengebracht.

Magnesium-Malaat

De verbinding van Mg met appelzuur resulteert in magnesium-malaat. Ook hier is de biologische beschikbaarheid van magnesium verhoogd. Malaat speelt bovendien een belangrijke rol in onze citroenzuurcyclus, een stofwisselingsproces in de mitochondriën dat ons van energie voorziet.

Magnesium-Malaat is gebruikt bij fibromyalgie en kon enkele symptomen, zoals vermoeidheid en spierpijn, verlichten. Samen met citrulline wordt het molecuul in de vorm van Citrulline-Malaat in onze All in ONE-complex gebruikt.

MOLEQLAR ONE verenigt het potentieel van 13 zorgvuldig geselecteerde moleculen, vitamines en mineralen. De op onderzoek gebaseerde samenstelling en dosering zijn gericht op de Hallmarks of Aging.

Magnesiumcitraat

Combineert men Mg met citroenzuur, dan verkrijgt men magnesiumcitraat. De bio-beschikbaarheid is met meer dan 80% een van de hoogste. Daarnaast bevordert de combinatie de spijsvertering en kan dus goed worden gebruikt bij lichte verstoppingsproblemen.

Magnesium-Oraat

Om nog meer verwarrende namen te krijgen, verbindt men Mg met de orotenzuur, dan krijgt men Magnesium-Oraat. En waarvoor is deze verbinding goed? Herinner je je de MACH-studie, waarin patiënten met sterk verminderde hartfunctie met Mg werden behandeld? Het gebruikte preparaat was Magnesium-Oraat en er zijn nog meer studies die suggereren dat precies deze verbinding het meest effectief is om het hart te ondersteunen. Daarnaast lijkt Magnesium-Oraat invloed te hebben op ons microbioom, door een verbeterde symbiose van darmbacteriën. In de EU is de verbinding echter nog niet goedgekeurd.

Conclusie

Magnesium is een zeer veelzijdig mineraal dat betrokken is bij de meest uiteenlopende stofwisselingsprocessen. Van migraine, via de hartspiercellen tot de botten, overal is Mg betrokken.Evenzo divers zijn de mogelijkheden voor substitutie. Het beste kunnen de voordelen van de verschillende vormen in een magnesiumcomplex worden gecombineerd. Dit elimineert eenzijdige effecten en zorgt doorgaans voor een betere bio-beschikbaarheid bij een lagere totale dosis.
We hopen je met dit artikel een uitgebreid overzicht van het onderwerp magnesium te hebben gegeven. Aangezien alle aspecten de reikwijdte van dit artikel zouden overschrijden, hebben we de gedetailleerde informatie over de subklassen van de magnesiumvormen in aparte artikelen behandeld.