Czym jest magnez?

Magnez – być może znasz go jako biały proszek podczas wspinaczki lub jako jasno palący się pierwiastek na lekcjach chemii. Magnez odgrywa również ważną rolę w naszym ciele. Uczestniczy w ponad 300 różnych reakcjach i działa jako tzw. współczynnik towarzyszący – porównywalny z drugim pilotem, który wspiera kapitana.

Około 60% twojego magnezu znajduje się w kościach, reszta jest rozproszona w twoim ciele, z.B. w komórkach mięśniowych lub nerwowych. W tym artykule pokażemy ci, do czego nasz organizm potrzebuje magnezu, jakie objawy mogą wskazywać na niedobór magnezu oraz odpowiemy na pytanie, czy tracimy magnez podczas sportu i czy to jest powód skurczów mięśniowych.

Magnez w ciele – przegląd

Magnez jest dodatnio naładowaną cząsteczką, która należy do niezbędnych mikroskładników odżywczych.Oznacza to, że nie możemy go sami wytworzyć i jesteśmy zależni od dostaw z zewnątrz.

Łącznie jest to ponad 300 reakcji, w których biorą udział jego molekularne palce. Odtwarza on główną rolę w metabolizmie kości i energii. Ponadto magnez jest potrzebny do normalnej aktywności nerwowej i sercowej . To również wyjaśnia, dlaczego odgrywa rolę w migrenie. Ale o tym później.

Magnez jest 12. pierwiastkiem w układzie okresowym.

Gdzie występuje magnez w żywności?

Większość przyjmujemy przez żywność . Dobrymi źródłami są przede wszystkim produkty roślinne, takie jak nasiona dyni, orzechy brazylijskie lub nerkowce. Rzeczywista zawartość waha się w zależności od źródła, ponieważ kluczowym czynnikiem jest gleba, na której rosną rośliny. W zależności od dostępnych badań, zawartość mikroskładników odżywczych w roślinach. To jest również klasyczny problem z związkami roślinnymi, , który można jednak rozwiązać dzięki sprytnym sformułowaniom.Aby lepiej zobrazować, oto niektóre produkty spożywcze i ich wartości magnezu według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności):

Ile magnezu potrzebujemy?

Krótka odpowiedź brzmi około 350mg dziennie dla mężczyzn i około 300mg dziennie dla kobiet. Przynajmniej tak podaje DGE, Niemieckie Towarzystwo Żywienia. Dla kobiet w ciąży wartość ta jednak się zmienia. Co jeszcze się zmienia i jak działa ten minerał, podsumowaliśmy w naszym artykule na temat magnezu w ciąży.
Jednakże podane ilości są jedynie szacunkowe, ponieważ metabolizm magnezu jest wpływany przez kilka zmiennych. Aby lepiej to zrozumieć, przedstawiamy szybki przegląd fizjologii:

Dla wszystkich miłośników liczb: W naszym ciele znajduje się około 25g magnezu – głównie przechowywanego w kościach i komórkach mięśniowych. Codziennie tracimy około 100mg przez nerki, więc musimy to zrekompensować, aby zapobiec niedoborom.

Dlaczego jednak zaleca się przynajmniej 300mg? Wynika to z faktu, że nie jesteśmy tak efektywni w wchłanianiu magnezu. Nasz jelit reguluje, ile substancji ostatecznie trafia do naszej krwi. W zależności od sytuacji, wchłaniane jest 25-75% magnezu dostarczonego z pożywieniem. Ważne jest również, w jakiej formie występuje cząsteczka.

Czy można zmierzyć poziom magnezu we krwi? Rzeczywiście tak. Jeśli zrobisz badanie krwi u lekarza rodzinnego, zazwyczaj określa się poziom w surowicy. Problem polega na tym, że minerał ten znajduje się głównie w twoich komórkach i kościach. Mniej niż 1% magnezu znajduje się we krwi. Dlatego stosunkowo trudno jest na podstawie wartości krwi dokładnie ocenić metabolizm magnezu. Znacznie łatwiejsze jest porównawcze mierzenie poziomów tłuszczu we krwi.

Do czego potrzebujemy magnezu?

Zadania magnezu są różnorodne i przekraczałyby ramy tego artykułu, dlatego przedstawimy ci najważniejsze funkcje. Cząsteczka bierze udział w niektórych procesach w metabolizmie energetycznym. Działa jako partner kompleksowy ATP, uniwersalnej „waluty energetycznej” naszych komórek i wpływa na pozyskiwanie energii w mitochondriach.

Oprócz metabolizmu energetycznego chcemy pokazać ci jeszcze kilka innych procesów w ciele, w których bierze udział magnez.

Czy wiedziałeś? Brak energii, zanik mięśni czy problemy z pamięcią – te nieprzyjemne objawy towarzyszą starzeniu się. Powodem tego jest często zmniejszona liczba i wydajność naszych elektrowni komórkowych, mitochondriów. W ten sposób spadają również poziomy ważnego koenzymu NAD. którego potrzebujemy do wytwarzania energii. Jednym z podejść w badaniach nad starzeniem się jest podniesienie poziomów NAD. Do określenia lokalizacji można również zmierzyć poziom NAD.

Metabolizm kości – więcej niż tylko wapń

Metabolizm kości to dość złożony temat, w który zaangażowanych jest wielu aktorów. Aby to nieco uprościć: tkanka kostna podlega ciągłym zmianom. Każdego dnia stara substancja kostna jest rozkładana przez wyspecjalizowane komórki, zwane osteoklastami, a następnie odbudowywana przez inną jednostkę specjalistyczną, osteoblasty.

W ten sposób nasze ciało z jednej strony zapewnia, że możemy dostosować się do nowych obciążeń – z tego powodu trening siłowy również pomaga w gęstości kości – z drugiej strony można w ten sposób regulować gospodarkę mineralną. W kościach znajduje się nie tylko dużo magnezu, ale także dużo wapnia. Tutaj między innymi witamina D może mieć wpływ na gospodarkę wapniową.

A jaką rolę odgrywa magnez? Działa wspierająco na rozmnażanie osteoblastów – komórek budujących kości. Dzięki temu możemy przesunąć równowagę między budową a rozkładem kości w odpowiednim kierunku, w przeciwnym razie grozi nam bowiem utrata kości, która pod nazwą osteoporoza jest bardzo powszechną chorobą.

Skurcze, migrena, zaburzenia rytmu serca – jak możesz rozpoznać niedobór magnezu

Objawy niedoboru magnezu są często bardzo niespecyficzne i niejasne. Od lekkiej nudności, skurczów mięśni po brak apetytu lub ogólne osłabienie – wszystko to może wystąpić.

Wyjaśnienie leży również w różnorodności procesów metabolicznych, w których bierze udział minerał. Jest on zaangażowany w stabilizację potencjału błonowego . Aby nasze komórki mogły przekazywać sygnały, polegają na naładowanych cząstkach (jonach), takich jak z.B. sód, potas czy wapń.

Te cząsteczki znajdują się w różnych stężeniach wewnątrz i na zewnątrz komórki. Poprzez kanały można kontrolować, ile jonów dostaje się do wnętrza lub na zewnątrz. Jeśli ta delikatna równowaga nie jest zachowana, mogą wystąpić błędy. Z.B. udowodniono, że w przypadku niedoboru magnezu prawdopodobieństwo zaburzeń rytmu serca, takich jak ekstrasystole (czyli dodatkowe uderzenia serca), jest większe.

Wiedziałeś? Nasze komórki sercowe potrzebują magnezu, aby jak najefektywniej przekazywać sygnały.Często osoby z problemami sercowymi mają niskie poziomy Mg, ponieważ wiele „leków na serce” – na przykład „tabletki moczopędne” – prowadzi do zwiększonej utraty.

Z tego powodu w badaniu MACH zbadano, czy suplementacja magnezem, oprócz normalnych leków, może przynieść korzyści w przeżywalności u osób z ciężkimi chorobami serca. Po roku rzeczywiście było wyraźnie więcej osób w grupie magnezowej, które przeżyły lub których funkcja serca nawet się poprawiła.

Sport i magnez – czy pocimy się magnezem?

Magnez jest chętnie stosowany terapeutycznie w przypadku skurczów mięśni. Ale czy można naukowo udowodnić tę korzyść? Tak i nie. Przez dłuższy czas uważano, że tracimy ten minerał, podobnie jak sód i potas, podczas sportu przez pocenie się.To jednak nie jest prawdą. Magnez jest raczej redystrybuowany z różnych obszarów. Co więc daje substytucja, jeśli w ogóle nic z tego nie tracimy przez pot?

Odpowiedzialne za skurcze mogą być wysiłki mięśniowe, ale także błędne sygnały nerwowe. Wygląda na to, że w starszym wieku to ostatnie jest odpowiedzialne za nocne skurcze, a niskie poziomy Mg mogły zostać zidentyfikowane jako możliwa przyczyna.

Migrena – czy Mg może pomóc?

pulsujące, często jednostronne bóle głowy są częstym objawem migreny. Jedną z najbardziej prawdopodobnych przyczyn bólów głowy migrenowych są wrażliwe komórki nerwowe, które są łatwiejsze do stymulacji niż normalne komórki nerwowe. W ten sposób może dojść do nadmiernej pobudliwości w mózgu, co wywołuje typowe objawy.

Magnez był badany w różnych celach w przypadku migreny.Na przykład, wysoko dawkowana infuzja magnezu może złagodzić objawy ataku migreny.

Nie jest szczególnie praktyczne, aby przy każdym ataku migreny poddawać się infuzji Mg w wysokich dawkach, dlatego też przyjrzano się suplementom Mg. Badania sugerują, że może to być skuteczne jako profilaktyka przeciw migrenie. Powód leży w mechanizmie działania. W mózgu może wiązać się z receptorami NMDA komórek, co tłumi sygnały stymulujące. Jednocześnie wzmacnia działanie innego, tłumiącego neuroprzekaźnika, GABA.

To podwójne działanie wydaje się być nie tylko pomocne w profilaktyce migreny, ale także wyjaśnia, dlaczego Mg może wspierać sen .

Suplementacja magnezu – forma ma znaczenie

Magnez występuje w różnych formach, a różnorodność może na początku być dość przytłaczająca. Dlaczego jest tak wiele różnych związków? To dlatego, że cząsteczka zawsze występuje w formie związanej, czyli z inną cząsteczką. To wpływa na wchłanianie oraz dostępność biologiczną .

Abyś nie stracił orientacji i mógł podjąć lepszą decyzję, która forma magnezu jest dla Ciebie odpowiednia, przedstawiamy najważniejsze formy i ich szczególne właściwości. Klikając na odpowiednie formy, przejdziesz do bardziej szczegółowych artykułów.Tam zagłębiamy się jeszcze raz w biochemię poszczególnych cząsteczek magnezu i wyjaśniamy, do jakich celów są one używane.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid (MgO) jest najczęściej występującą formą magnezu, , którą znajdziesz również w wielu suplementach diety. Jest dobrze tolerowane, ale ma wadę niskiej biodostępności. . Zaledwie 4% jest wchłaniane przez organizm. Z dawki 500 mg wchłaniane jest tylko około 20 mg. Z tego powodu nie nadaje się szczególnie, jeśli chcesz zrekompensować niedobór magnezu w izolacji. Może jednak pomóc w zaparciach, ponieważ wiąże wodę i może w ten sposób pobudzić jelita.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid (MgCl) należy obok magnesiumoxid do nieorganicznych związków magnezu.W przeciwieństwie do MgO, bioavailability MgCl wynosi 80% i jest znacznie wyższa. MgCl jest wchłaniane we wczesnym odcinku jelita cienkiego i może prowadzić do problemów jelitowych u niektórych osób, gdy jest stosowane jako jedyny środek. Dlatego MgCl jest zazwyczaj stosowane w kompleksach magnezowych .

Czy wiedziałeś? Kombinacja magnezu i witaminy B6 została przetestowana jako korzystna w niektórych badaniach. Wynik pokazał, że witamina B6 może wzmacniać efekty magnezu. W tym badaniu wykazano, że połączenie witaminy B6 i Mg było skuteczniejsze w łagodzeniu objawów stresu, niż sam magnez. Istnieją również dane dotyczące tzw. „zespołu niespokojnych nóg”, które sugerują, że połączone stosowanie przynosi lepsze rezultaty.

Magnesium-Bisglycinate

Magnesium-Bisglycinate ma również wysoką biodostępność wynoszącą około 80%. To wynika z faktu, że magnez bisglicynian nie musi być wchłaniany przez transportery minerałów w jelitach, lecz ze względu na swoje połączenie z aminokwasem Glicyn jest wchłaniany osobno.

Interesujące w tym cząsteczce jest jej zdolność do pokonywania bariery krew-mózg. Magnez w niektórych badaniach mógł wspierać wydolność poznawczą i poprawiać sen. Efekty te można osiągnąć jedynie dzięki preparatowi magnezu, który może przekroczyć barierę krew-mózg, a takich jest tylko dwa dobrze zbadane. Magnez-L-treonat i magnez bisglicynian .

Magnez-taurynian

Łącząc Mg z aminokwasem tauryną otrzymujemy magnez-taurynian. Dowiedz się więcej o taurynie w naszym artykule "Co to jest tauryna". Tauryna ma wiele korzyści zdrowotnych i pozytywnie wpływa na cechy starzenia się.

Jednak dzięki taurynie można również zwiększyć biodostępność magnezu. Tę efektywną kombinację znajdziesz między innymi w innowacyjnym MOLEQLAR ONE, , gdzie dzięki starannym, naukowym badaniom połączyliśmy najważniejsze molekuły dla zdrowia komórek w jednym produkcie.

Magnezowy jabłczan

Połączenie Mg z kwasem jabłkowym daje magnezowy jabłczan. Również tutaj biodostępność magnezu jest zwiększona. Jabłczan odgrywa ponadto ważną rolę w naszym cyklu cytrynowym, procesie metabolicznym z mitochondriów, który dostarcza nam energii.

Magnezowy jabłczan był stosowany w fibromialgii i mógł złagodzić niektóre objawy, takie jak zmęczenie i bóle mięśni. Wraz z cytruliną cząsteczka ta jest stosowana w formie cytrulinowego jabłczanu w naszym kompleksie All in ONE.

MOLEQLAR ONE - Codzienna Formuła Podstawowa łączy potencjał 13 starannie wybranych cząsteczek, witamin i minerałów. Oparta na badaniach kompozycja i dawkowanie są dostosowane do Hallmarks of Aging.

Cytrynian magnezu

Łącząc Mg z kwasem cytrynowym, otrzymujemy cytrynian magnezu. Bioavailability wynosi ponad 80%, co jest jednym z najwyższych wyników. Dodatkowo, połączenie to wspomaga trawienie, więc może być skuteczne w przypadku lekkich problemów z zaparciami.

Orotan magnezu

Aby uzyskać jeszcze więcej mylących nazw, łączy się Mg z kwasem orotowym, otrzymując orotan magnezu.I co to za związek? Czy pamiętasz o badaniu MACH, w którym pacjenci z poważnie ograniczoną funkcją serca byli leczeni Mg? Używanym preparatem był Orotat magnezu i istnieją jeszcze dalsze badania, które sugerują, że to właśnie ten związek jest najskuteczniejszy w wspieraniu serca. Dodatkowo, Orotat magnezu wydaje się wpływać na nasze mikrobiom, prowadząc do poprawionej symbiozy bakterii jelitowych. W UE związek ten nie jest jeszcze zatwierdzony.

Wnioski

Magnez jest bardzo wszechstronnym minerałem, który bierze udział w różnych procesach metabolicznych. Od migreny, przez komórki mięśnia sercowego, po kości, wszędzie Mg jest zaangażowany. Prawie tak samo różnorodne są możliwości suplementacji. Najlepiej korzyści różnych form można połączyć w kompleksie magnezowym . To eliminuje jednostronne efekty i zazwyczaj zapewnia lepszą biodostępność przy niższej całkowitej dawce.
Mamy nadzieję, że ten artykuł dostarczył Ci szczegółowego przeglądu tematu magnezu. Ponieważ wszystkie aspekty przekraczałyby ramy tego artykułu, dokładniejsze informacje na temat podklas form magnezu omówiliśmy w osobnych artykułach.