Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dr. Dorotea Portius
Los primeros rayos cálidos del sol acarician tu piel, los pájaros cantan y todo comienza a florecer: ¡la primavera ha llegado! Ahora es el momento perfecto para un nuevo comienzo. Del mismo modo que limpiamos nuestros apartamentos, limpiamos el sótano y nos deshacemos del polvo del invierno, muchas personas también quieren darle a su cuerpo un tratamiento refrescante. Las dietas detox prometen exactamente eso: “limpiar” el cuerpo, liberarlo de toxinas y proporcionarle nueva energía.. ¿Pero realmente funciona? ¿Nuestro cuerpo realmente necesita un tratamiento de desintoxicación especial o se trata simplemente de un ingenioso truco de marketing?
¿Existe una definición científica de “dietas detox”?
El término “desintoxicación” no está claramente definido en medicina. Si bien la “desintoxicación” en medicina clínica describe el tratamiento de la adicción a las drogas o al alcohol, el término a menudo se usa de manera no específica en los sectores del bienestar y la nutrición. Muchos programas de desintoxicación afirman eliminar toxinas ambientales, metales pesados o desechos metabólicos del cuerpo. pero generalmente sin información clara sobre qué sustancias están implicadas y por qué mecanismos deben eliminarse. También existe una falta de evidencia clínica para la mayoría de las afirmaciones sobre la desintoxicación.
Desintoxicación: un proceso fisiológico del cuerpo
Nuestro cuerpo tiene sistemas de desintoxicación altamente desarrollados que funcionan las 24 horas del día. Los órganos más importantes para la desintoxicación son:
- hígado: Convierte las toxinas liposolubles en sustancias solubles en agua para que puedan excretarse a través de la orina o la bilis.
- riñones: Filtrar los productos de desecho solubles en agua de la sangre y excretarlos en la orina.
- Colon: A través de la fibra y las bacterias intestinales comensales de nuestro microbioma Los contaminantes se ligan y se eliminan a través de las heces.
- pulmón: Elimina sustancias volátiles como el dióxido de carbono.
- piel: Pequeñas cantidades de metales pesados y otras sustancias pueden eliminarse a través del sudor.
La desintoxicación del propio organismo se produce en dos fases principales:
- Reacciones de fase I: Las enzimas (por ejemplo, el sistema del citocromo P450) alteran químicamente las sustancias tóxicas para que puedan procesarse más.
- Reacciones de fase II: Estas sustancias están acopladas con otras moléculas (p. ej. glutatión, sulfatos o aminoácidos) para hacerlos solubles en agua y excretarlos.
Dietas detox en la mira: ¿exageración o verdadera ayuda?
A pesar de la popularidad de las dietas detox, existen Poca evidencia científica de su efectividad. Hay poca investigación que demuestre que las dietas desintoxicantes comerciales realmente aumentan la desintoxicación.
1. Eliminación de toxinas ambientales.
Algunos estudios sugieren que ciertos alimentos como el cilantro, la clorella o las pectinas cítricas pueden tener un efecto desintoxicante. Sin embargo, estos efectos se observaron principalmente en estudios con animales, no en estudios clínicos en humanos.
2do¿Desintoxicación mediante el ayuno?
Muchos programas de desintoxicación a veces implican una ingesta calórica muy reducida, programas de ayuno o la eliminación de ciertos grupos de alimentos, lo que puede provocar deficiencias de nutrientes. Paradójicamente, esto puede inhibir la propia desintoxicación del cuerpo, ya que faltan micronutrientes importantes para la desintoxicación de la fase II (por ejemplo, vitamina B12, ácido fólico y ciertos aminoácidos). Además, cuando la grasa corporal se descompone, las sustancias nocivas almacenadas pueden ingresar al torrente sanguíneo y aumentar la tensión en el cuerpo a corto plazo.
3. Dietas detox y pérdida de peso
Muchas personas recurren a dietas desintoxicantes con la esperanza de perder peso rápidamente. De hecho, puede haber una disminución visible en el corto plazo, pero este efecto se basa Principalmente debido a la pérdida de agua y carbohidratos almacenados, no de grasa corporal.. Dado que los carbohidratos se unen al agua en forma de glucógeno, su eliminación conduce inicialmente a la deshidratación del cuerpo. Pero tan pronto como se reanuda la nutrición normal, las reservas se vuelven a llenar y el peso aumenta de nuevo.
A largo plazo, las dietas desintoxicantes restrictivas son incluso problemáticas: Pueden promover los antojos y, a menudo, conducir a un aumento de peso posterior.. Por lo tanto, la pérdida de peso sostenible es más exitosa con una dieta equilibrada y rica en nutrientes que con tratamientos de desintoxicación a corto plazo.
Riesgos de las dietas desintoxicantes
- deficiencias de nutrientes: La falta de proteínas, vitaminas y minerales puede alterar los procesos metabólicos.
- desequilibrios electrolíticos: La ingesta excesiva de agua o el uso de laxantes pueden provocar desequilibrios de sodio o potasio.
- atrofia muscular: Una ingesta calórica muy baja conduce inicialmente a la pérdida de masa muscular.
- Aumento de la contaminación: Cuando el tejido graso se descompone, las toxinas ambientales almacenadas pueden ingresar al torrente sanguíneo.
¿Cómo puedes apoyar la desintoxicación natural?
En lugar de confiar en curas de desintoxicación cuestionables, una dieta saludable y un estilo de vida sostenible pueden apoyar de manera óptima los mecanismos naturales de desintoxicación del cuerpo:
1. Beber mucha agua
- Los riñones filtran alrededor de 200 litros de líquido cada día, de los cuales entre 1,5 y 2 litros se excretan en forma de orina.
- La ingesta inadecuada de líquidos puede perjudicar la función renal y retardar la excreción de sustancias nocivas.
- Recomendado: Beber al menos 1,5 a 2 litros de agua al día. – más durante el ejercicio o cuando hace calor.
- Consejo: Las infusiones de hierbas y el agua diluida con limón o jengibre también favorecen la hidratación.
2. Fibra para una digestión saludable
- La fibra dietética une las toxinas en el intestino y promueve su excreción a través de las heces.
- Una dieta rica en fibra también favorece la flora intestinal, que desempeña un papel importante en la desintoxicación.
- Recomendado: 30-40 g de fibra al día procedente de cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
- Consejo: Comienza el día con una ración de avena con semillas de lino y enriquece tu ensalada con unos garbanzos para el almuerzo.
3. Proteínas suficientes para apoyar el proceso de desintoxicación.
Las proteínas juegan un papel central en el proceso de desintoxicación del cuerpo. Ciertos componentes básicos de las proteínas (aminoácidos), en particular los aminoácidos que contienen azufre, como la metionina y la cisteína, son esenciales para la síntesis de glutatión, uno de los antioxidantes y factores de desintoxicación más importantes del organismo. También juegan un papel en la proteostasis - uno Características moleculares del envejecimiento.
Lo decisivo no es sólo la cantidad sino también la calidad de las proteínas consumidas. Las proteínas de alto valor biológico contienen todos los aminoácidos esenciales en proporción óptima. y así promover una desintoxicación eficiente.
- Fuentes de proteínas de alta calidad:
- Animal:Huevos, pescado, carne magra (por ejemplo, pollo, filete de ternera), productos lácteos (por ejemplo, requesón bajo en grasa, queso feta).
- Verdura:Quinoa, productos de soja (por ejemplo, tofu, tempeh), altramuz y combinaciones de cereales y legumbres (por ejemplo, frijoles con arroz, garbanzos con sésamo (hummus)) para garantizar un aporte completo de aminoácidos.
- Ingesta recomendada: Dependiendo de su nivel de actividad, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8 a 1,2 g por kg de peso corporal. Los deportistas o personas con mayor estrés metabólico pueden tener una mayor necesidad.
- Consejo:Asegúrese de que cada comida incluya una fuente de proteína de alta calidad. Añade algunos frutos secos y yogur a tu desayuno de avena o complementa la ensalada con garbanzos y pan integral y hummus, queso feta o tiras de pollo.
4. Alimentos ricos en antioxidantes para favorecer la función hepática
- Los antioxidantes son esenciales para neutralizar los radicales libres que se producen durante la desintoxicación.
- Los antioxidantes importantes son vitamina C, vitamina E, selenio y sustancias vegetales secundarias (por ejemplo, ácidos fenólicos, glucosinolatos, carotenoides).
- Recomendado:Muchas frutas y verduras coloridas (bayas, pimientos, espinacas), así como hierbas como la cúrcuma y el jengibre.
- Consejo:Tu plato nunca debe lucir descolorido, la mitad del mismo debe estar lleno de frutas y verduras de temporada y preferiblemente regionales. ¿Qué tal unas gachas de manzana y bayas o unas zanahorias, tomates o rábanos en una ensalada?
5. El ejercicio estimula el metabolismo
- El ejercicio mejora la circulación sanguínea y ayuda al hígado y a los riñones a filtrar toxinas.
- Pequeñas cantidades de metales pesados, como arsénico y cadmio, se excretan a través del sudor.
- Recomendado:Al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana (por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, yoga) y/o 75 minutos de ejercicio vigoroso (por ejemplo, trotar, levantamiento de pesas).
- Consejo¿No tienes tiempo para los deportes? ¿Qué tal caminar unas cuantas paradas en lugar de tomar el autobús o el tren?
6ºEvite la contaminación por metales pesados
- Los metales pesados como el mercurio y el plomo pueden acumularse en el cuerpo y sobrecargar los sistemas de desintoxicación.
- Los envases de plástico a menudo contienen plastificantes como el bisfenol A (BPA), que puede tener efectos hormonales.
- Recomendado:
- Elija pescado con bajos niveles de mercurio (por ejemplo, salmón, trucha o arenque en lugar de atún).
- Utilice vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos.
- Prefiera alimentos orgánicos para minimizar los residuos de pesticidas.
- Consejo:A la hora de comprar en el supermercado, prefiera frutas y verduras sin envasar. Esto no sólo reduce los residuos plásticos, sino que también te permite comprar exactamente la cantidad que realmente necesitas, evitando así el desperdicio de alimentos.
Conclusión - Dietas detox
Las dietas detox no tienen base científica y muchas veces son más marketing que medicina. El cuerpo tiene mecanismos de desintoxicación eficaces que pueden apoyarse de forma óptima con una dieta y un estilo de vida saludables.. Si desea mantenerse saludable a largo plazo, debe centrarse en estrategias nutricionales sostenibles y no en tendencias de desintoxicación a corto plazo.
