Artículo invitado de nuestro experto en biohacking Andreas Breitfeld
Si hay algo que he aprendido sobre biohacking, salud y rendimiento en los últimos años, es esto: La mañana decide el día.. No sólo mentalmente, sino también fisiológicamente. Nuestros niveles hormonales, secreciones de neurotransmisores, vías metabólicas... Todos están fuertemente influenciados por el ritmo circadiano.. Y la forma en la que “captas” este ritmo justo después de despertarte marca toda la diferencia.
Por eso desarrollé mi rutina matutina personal: una secuencia estructurada de intervenciones que han demostrado ser efectivas en innumerables experimentos personales. No es dogmático, sino dinámico.. Pero ellos sigue un patrón claroEso ha demostrado su eficacia. Y comienza con quizás el estímulo más subestimado de todos: la luz.
Luz: El botón de reinicio de tu reloj interno
La “palanca” más importante desde el principio: la luz natural. Si afuera no está completamente nublado, me levanto inmediatamente después de despertarme y voy a la ventana o al balcón, idealmente con una vista despejada del cielo.
¿Por qué? Porque nuestra retina contiene receptores de luz.que están conectados directamente al núcleo supraquiasmático del hipotálamo, nuestro cronometrador central. Esta señal luminosa garantiza que se detenga la producción de melatonina y, en su lugar, Cortisol Se libera una hormona que nos activa y prepara el cuerpo para el rendimiento.
Y no sólo a través de los ojos: la piel también juega un papel. Los receptores de luz en la piel también reaccionan a la luz solar. – frío Antes aumenta la permeabilidad y por tanto la eficiencia. Esto significa: más efecto con la misma cantidad de luz.
- momento:Lo más temprano posible, idealmente dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse.
- Duración del tiempo:Mínimo de 15 a 20 minutos, incluso con luz solar indirecta.
Resfriado: Refuerzo hormético antes de la luz.
Sí, has leído bien: el frío llega, si cabe, antes que la luz. ¿Por qué? Porque la exposición al frío (por ejemplo, una ducha fría o un baño de hielo) cambia la transmisión de luz de la piel.. El cuerpo reacciona entonces de manera más sensible a la luz solar, no sólo a través de los ojos sino en todo el cuerpo a través de los receptores de la piel. De este modo se potencia el efecto del estímulo luminoso posterior.
Fisiológicamente, cuando nos exponemos al frío, suceden muchas más cosas: La adrenalina y la noradrenalina aumentan considerablemente, al igual que la dopamina.. Al mismo tiempo, la Proceso inflamatorio En el cuerpo, el tejido graso pardo se activa, la glucemia estabilizado. Para mí, el frío es la forma más rápida de alcanzar un estado de claridad y concentración..
Mi proceso:
- 2-3 minutos de ducha fría o, si el día lo permite, un baño de hielo
- Luego directamente a la luz.
Importante: Frío siempre antes del entrenamiento. El frío inmediatamente después de un ejercicio intenso puede inhibir la adaptación muscular (especialmente el desarrollo muscular).
Movimiento: tono muscular, circulación sanguínea, testosterona.
El tercer bloque de construcción es Movimiento. No es un entrenamiento intenso, sino un Unidad de activación que aumenta el tono muscularque estimula la circulación sanguínea y aumenta el metabolismo.
Objetivo: Aumentar naturalmente los niveles de testosterona y hormona del crecimiento a través del ejercicio. Al mismo tiempo, la Resistencia a la insulina – un marcador clave para el envejecimiento saludable y la resiliencia metabólica.
Mi método favorito: Entrenar con un sistema de resistencia inteligente que permite un entrenamiento de fuerza dinámico y efectivo. Lo utilizo habitualmente en Múnich: ahorra tiempo y es preciso.
Alternativamente, también puedes utilizar:
- 15 minutos de movilidad o yoga
- Una caminata rápida
- Ejercicios de unidad Tabata o de peso corporal
Lo importante no es el “qué”, sino el “cómo”: concentrado, consciente, activador.
Rehidratación: No toda el agua es igual
Después del frío, la luz y el ejercicio, el cuerpo está listo para Rehidratación – pero no sólo con agua sin gas. Porque: Perdemos electrolitos a través del sudor, la respiración nocturna y los estímulos fríos. Si lo reemplazas con agua pura, corres el riesgo de un desequilibrio..
Mi configuración:
- 0,5–0,7 litros de agua
- 1 pizca de sal de roca (por ejemplo, sal del Himalaya o sal cristalina; la sal marina a menudo contiene microplásticos)
- 1 cucharada de mezcla de electrolitos (por ejemplo, LMNT o su propia mezcla)
- Opcional: Un chorrito de jugo de limón fresco: alcalinizante, refrescante, aporta vitamina C.
Todo funciona rápidamente, equilibra los niveles de líquidos y prepara el cuerpo para los siguientes pasos, ya sea café, trabajo o comida.
Suplementación: Pila de nutrientes para la energía y la salud celular
Ahora el cuerpo está listo para absorber: ideal para micronutrientes específicos y apoyo molecular. Aquí está mi pila actual, ligeramente ajustada dependiendo de mi fase de vida:
- GlyNAC (Glicina + N-Acetilcisteína)
- NAD refuerzo
- Polvo de creatina:10 g al día, 5 g por la mañana, 5 g por la noche: un verdadero “pequeño impulso”
- Taurina
- Alfa-cetoglutarato de calcio (Ca-AKG)
- Lo esencial: Omega-3, Vitamina D3 + K2, magnesio
El compañero de esta rutina es MOLEQLARUn auténtico acorde con mi filosofía.
¿Por qué todo esto?
Porque funciona. Punto. Esta rutina no es una ceremonia espiritual matutina ni un ritual obligatorio. Se basa en principios biológicos, estudios y experiencia personal..
Me siento como:
- Concentrado, tranquilo, despierto
- Mentalmente claro, físicamente capaz.
- Y hormonalmente estable
¿Qué pasa si me los salto? A más tardar por la tarde:
- Menos enfoque
- Aumento de la irritabilidad
- malestar físico
- Más antojos
Esta rutina es más que un truco de salud. Es una base para pensamientos claros, decisiones saludables y un alto nivel de energía.
Por supuesto, hay mucho más: HBOT, IHHT, goteo intravenoso y similares...
Pero todo eso vendrá después. El comienzo es sencillo, pero efectivo: con frío. Luz. Movimiento. Agua. Y moléculas.
Seguimiento: Programa tu café de manera óptima
No todo el mundo empieza el día haciendo ejercicio, y eso está perfectamente bien. Especialmente en los días en los que no haces ejercicio, vale la pena tomar el café conscientemente un poco más tarde.:Lo ideal es 90 minutos después de despertarse. ¿Por qué? Porque durante este tiempo los niveles de cortisol del cuerpo –nuestra hormona de activación natural– alcanzan su punto máximo. Si se consume cafeína durante esta fase, puede alterar la dinámica del cortisol y provocar habituación y una menor eficacia a largo plazo.
Así, si retrasas un poco la toma del café, no solo te beneficiarás de un perfil hormonal más estable, sino también de un efecto de la cafeína más duradero, sin ningún estrés adicional para el sistema nervioso.
