La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal, una pequeña glándula con forma de guisante situada en el centro del cerebro. Es fundamental para nuestro ciclo de sueño-vigilia y a veces se la conoce como la "hormona del sueño". La producción de la molécula depende de la luminosidad de nuestro entorno. En la oscuridad, se produce más, lo que nos da sueño, mientras que la producción disminuye con luz brillante, lo que nos mantiene despiertos y "alerta". En muchos aspectos, es el antagonista del cortisol.
La función principal es la regulación del sueño. Esta sustancia vital indica a nuestro organismo cuándo es el momento de dormir y de despertarse. Esto está estrechamente relacionado con nuestro ritmo circadiano , el reloj interno que determina nuestro ciclo diario de sueño y vigilia. La melatonina desempeña un papel esencial en el establecimiento de este ritmo en función de la luz a la que estamos expuestos.
¿Qué influye en nuestra producción de melatonina?
Los cambios en el estilo de vida pueden influir en la producción propia del organismo. Por ejemplo, un cambio en los hábitos de sueño, la dieta o la exposición a la luz pueden influir en el nivel de melatonina del organismo. La luz azul que suelen emitir aparatos electrónicos como smartphones y ordenadores puede inhibir la producción de melatonina y, por tanto, dificultar conciliar el sueño. Por lo tanto, se recomienda reducir la exposición a la luz azul por la noche para garantizar una buena calidad del sueño.
¿Dónde se encuentra la melatonina?
Además de en suplementos dietéticos, la molécula también puede encontrarse en ciertos alimentos. Se trata de frutas y verduras como cerezas, maíz dulce, espárragos, tomates, granadas, aceitunas, uvas, brécol y pepinos. Algunos cereales, frutos secos y semillas como el arroz, la cebada, la avena, las nueces y las semillas de lino también contienen cantidades más elevadas. También se encuentra en algunas proteínas, como las aves de corral, el pescado y los productos lácteos. La concentración de melatonina es especialmente elevada en las cerezas ácidas de la variedad Montmorency, que encontrará en algunos complementos para dormir .
Como ya se ha mencionado, nuestro cerebro también produce melatonina. Comienza con el aminoácido triptófano. Se convierte en otro compuesto llamado 5-hidroxitriptófano con la ayuda de enzimas. Ésta se convierte en serotonina, un neurotransmisor asociado al bienestar y la sensación de felicidad. Cuando oscurece, la serotonina de la glándula pineal se convierte en melatonina. A continuación, la glándula pineal libera la hormona del sueño en el torrente sanguíneo.
¿Sabías que
Unsere Darmbakterien sind entscheidend an der Produktion von Serotonin beteiligt. Todo un 90% de la hormona se encuentra en el intestino. El punto de partida es también el aminoácido triptófano, que puede ser metabolizado por nuestro microbioma a través de tres vías metabólicas diferentes. Si nuestro microbioma está desequilibrado (disbiosis), la producción puede verse afectada. Los probióticos y los prebióticos pueden ayudar en este caso.
Efectos de la melatonina sobre la salud
Calidad y duración del sueño
En un estudio doble ciego se investigó la eficacia de la melatonina para mejorar el sueño en pacientes oncológicos con insomnio. 50 pacientes recibieron 3 mg de melatonina o un placebo por vía oral diariamente durante 14 días. Los resultados mostraron diferencias significativas a favor del tratamiento con melatonina en términos de mejoras clínicamente relevantes en el insomnio.
En un amplio metaanálisis, se investigaron los efectos de la melatonina sobre los trastornos primarios del sueño a partir de 19 estudios con 1683 participantes. En comparación con los placebos redujo significativamente el tiempo que tardaba en dormirse y aumentó el tiempo total de sueño. Los estudios a largo plazo y los estudios con dosis más altas mostraron mayores efectos en la reducción de la latencia del inicio del sueño y el aumento del tiempo total de sueño. La calidad general del sueño mejoró significativamente en los sujetos que tomaron melatonina en comparación con el placebo. Los resultados sugieren que la molécula reduce la latencia del inicio del sueño a largo plazo, aumenta el tiempo total de sueño y mejora la calidad general del sueño.
Enfermedad por reflujo gastroesofágico
En este estudio, se investigó el papel de la melatonina exógena en el tratamiento de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) en 36 personas. Los participantes se dividieron en cuatro grupos y fueron tratados con melatonina sola, un bloqueador de la acidez solo o una combinación de ambos durante 4 y 8 semanas. Los resultados mostraron que la "hormona del sueño", sola o en combinación con el IBP, contribuía a la mejora de la enfermedad por reflujo, siendo el bloqueante ácido por sí solo más eficaz que la monoterapia con melatonina. Los investigadores concluyeron: La melatonina es un agente terapéutico prometedor para el tratamiento de la ERGE, pero se necesitan más estudios para confirmar la eficacia y la seguridad a largo plazo de la melatonina.
Hormona de crecimiento humana
En un estudio doble ciego, aleatorizado cruzado se investigó la influencia de la melatonina exógena en diferentes dosis (0,05 mg, 0,5 mg o 5,0 mg) sobre la liberación de hormonas hipofisarias en ocho voluntarios varones sanos. Los resultados mostraron que la melatonina provocaba cambios dependientes de la dosis en las concentraciones circulantes de oxitocina y vasopresina, teniendo una dosis de 0,5 mg un efecto estimulador y 5,0 mg un efecto inhibidor. Estas dos dosis estimularon la liberación de hormonas de crecimiento.
Varias formas de melatonina como suplemento
La hormona del sueño está disponible en diversas formas, como comprimidos, cápsulas, gotas y aerosoles. La elección de la forma suele depender de las preferencias personales y las necesidades individuales. A veces se prefieren los sprays de melatonina, ya que permiten una absorción más rápida, mientras que los comprimidos y las cápsulas pueden proporcionar una liberación más lenta de la hormona.
Efectos secundarios de la melatonina
En general, la hormona del sueño se considera segura. No obstante, pueden producirse efectos secundarios al tomar suplementos de melatonina, como dolores de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia. También preocupan las posibles interacciones con otros medicamentos, en particular los anticoagulantes y los antidepresivos. Es importante consultar a un médico antes de tomar melatonina, sobre todo si está tomando otros medicamentos o padece ciertas afecciones.
¿Es posible una sobredosis?
La sobredosis de melatonina puede provocar diversos efectos secundarios adversos, como somnolencia al día siguiente, confusión, dolores de cabeza, mareos, molestias estomacales e incluso alucinaciones. Una sobredosis de melatonina puede provocar reacciones imprevisibles, sobre todo en los niños, ya que su organismo puede reaccionar de forma más sensible a los cambios hormonales. Por lo tanto, es importante no superar la dosis recomendada.
¿Puede ser adictiva la hormona del sueño?
En lo que respecta a la adictividad, la melatonina no es adictiva en general, ya que se trata de una hormona y no de una sustancia que provoque una sensación eufórica o gratificante. No obstante, el abuso de la melatonina para tratar los trastornos del sueño puede hacer que el organismo se acostumbre a ella y desarrolle una dependencia. Es importante tomar melatonina sólo según las indicaciones y no abusar de ella como solución a largo plazo para los problemas de sueño. Si los trastornos del sueño persisten, es aconsejable tratar las causas subyacentes y considerar métodos de tratamiento alternativos.
Ositos de gominola con melatonina: ¿Una dulce alternativa?
Los ositos de gominola de melatonina son una forma relativamente nueva de suplementos de melatonina especialmente populares entre los niños y las personas con dificultades para tragar. Estos ositos de gominola contienen una cierta cantidad de la hormona del sueño por ración y ofrecen una opción cómoda y fácil de dosificar para quienes tienen dificultades para tomar comprimidos convencionales.
¿Qué tan peligrosos son los ositos de goma?
Los pediatras han expresado su creciente preocupación por el uso de ositos de gominola con melatonina en niños. Estas preocupaciones se refieren a la posible sobredosis de la hormona del sueño y a los efectos a largo plazo sobre la salud y el desarrollo de los niños. Dado que la dosis de melatonina de las gominolas a menudo no puede controlarse con precisión y los niños tienden a consumir más de la cantidad recomendada, existe el riesgo de efectos secundarios indeseables como somnolencia al día siguiente, cambios de humor y posiblemente incluso trastornos hormonales. Por tanto, los pediatras recomiendan tratar con precaución el uso de gominolas de melatonina en niños y considerar enfoques alternativos para tratar los trastornos del sueño, especialmente con un uso prolongado. Es aconsejable consultar a un pediatra antes de utilizar melatonina en niños para garantizar una dosificación y un uso adecuados.
Melatonina y longevidad
Los estudios han demostrado que la melatonina puede desempeñar un papel en la prolongación de la longevidad y la salud en la vejez. Un estudio de 2017 ha descubierto un vínculo entre la melatonina y la salud celular, que contribuye a la longevidad. Se trataba de los Hallmarks de Aging, más concretamente de la función de las mitocondrias, las centrales eléctricas de nuestras células. Éstas se debilitan cada vez más con la edad, dando lugar a disfunción mitocondrial. Los niveles de NAD bajan y esto ralentiza el metabolismo energético. Encontrará más información en nuestro detallado artículo sobre el NAD-.
¿Qué ocurre en la vejez?
Varios factores pueden contribuir a reducir los niveles de melatonina en la vejez. Una de las principales razones es el proceso natural de envejecimiento, que puede estar relacionado con cambios en el funcionamiento de la glándula pineal, el principal órgano responsable de la producción de melatonina en el cuerpo. Con la edad, el número y la función de las células de la glándula pineal disminuyen, lo que puede provocar una menor producción de melatonina.
Además, los cambios relacionados con la edad en los patrones de sueño y la exposición a la luz pueden influir en la producción de melatonina. Las personas mayores tienden a tener un sueño menos profundo y pueden ser más propensas a trastornos del sueño como el insomnio. Esto puede reducir la producción de melatonina, que normalmente se libera durante el sueño.
Además, las enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes, las cardiopatías y los trastornos neurológicos también pueden alterar la producción de melatonina. Estas enfermedades pueden afectar directamente a la función de la glándula pineal o influir en otros factores del organismo que regulan la producción de melatonina.
Otro aspecto importante es la exposición a la luz. Las personas mayores pueden pasar menos tiempo al aire libre y estar expuestas a menos luz solar, lo que puede afectar a la síntesis natural de melatonina, ya que la luz solar es un estímulo importante para la producción de esta hormona.
Se supone, por tanto, que mantener niveles elevados de melatonina en el organismo puede ayudar a retrasar o minimizar los efectos negativos del envejecimiento.
