Quizás ya hayas oído hablar de ácido docosahexaenoico (DHA) , un ácido graso omega-3 esencial, indispensable para muchas funciones importantes del organismo. Este ácido graso de cadena larga desempeña un papel decisivo en la estructura y función de las membranas celulares, especialmente en el cerebro y en los ojos. Tu cuerpo no puede producir DHA por sí mismo, por lo que debes obtenerlo a través de la alimentación. En este artículo te mostramos todo lo que necesitas saber sobre este ácido graso, los beneficios para la salud que conlleva y quién puede beneficiarse de él.
¿Qué es el DHA?
DHA, conocido como ácido docosahexaenoico, es un ácido graso esencial omega‑3, compuesto por 22 átomos de carbono y seis dobles enlaces. Esta estructura química convierte al DHA en un componente fundamental de las membranas celulares, especialmente en las células del cerebro y de la retina. Al integrarse en estas membranas, el DHA contribuye al mantenimiento de la estructura y la función celular, lo que es esencial para la salud de tu cerebro y de tus ojos.
Una de las propiedades especiales del ácido docosahexaenoico radica en la posición del primer doble enlace, que diferencia a los ácidos grasos omega‑3 de los ácidos grasos omega‑6. Este doble enlace es crucial para la funcionalidad de los ácidos grasos omega‑3, ya que influye en la estructura y la flexibilidad de las moléculas de ácidos grasos. En comparación con los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos omega‑3 son más flexibles debido a su doble enlace y pueden integrarse mejor en las membranas celulares. Esta flexibilidad contribuye a la fluidez de las membranas y favorece la transmisión de señales entre las células. Esto también explica algunos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega‑3, que te explicaremos con más detalle a continuación.
Presencia natural del ácido docosahexaenoico
Encontrarás DHA en diversos alimentos, especialmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Diese Fische ernähren sich von algas, die reich an ácidos grasos omega-3 sind, und speichern DHA in ihrem Fettgewebe. Daher sind sie eine großartige natürliche Quelle für DHA. Einige Algenarten enthalten selbst hohe Mengen an DHA, was sie zu einer geeigneten Option für Vegetarier und Veganer macht, die ihren DHA-Bedarf decken möchten.
Cápsulas de omega-3 de alta calidad procedentes de pesca salvaje peruana, libres de pesticidas y metales pesados.
Diferencia entre DHA y EPA
Quizás te preguntes cuál es la diferencia entre DHA y ácido eicosapentaenoico (EPA) ist. Obwohl beide zu den Omega-3-Fettsäuren gehören und ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es Unterschiede.DHA es especialmente importante para la salud del cerebro y de los ojos, mientras que el EPA es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y se utiliza a menudo para apoyar la salud cardiovascular. Si quieres saber más sobre los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 , lo mejor es que leas nuestro artículo de la revista al respecto.
Formas de ingesta de DHA
Existen diferentes maneras de ingerir ácido docosahexaenoico. Un método habitual es la toma de suplementos alimenticios en forma de cápsulas de aceite de pescado o preparados de aceite de algas.Estas ofrecen una forma cómoda de obtener una cantidad suficiente de DHA, especialmente si limitas tu consumo de pescado o no deseas consumir productos de pescado. Otra ventaja es que evitas la exposición a metales pesados. El pescado suele contener altas concentraciones de sustancias perjudiciales para la salud, como el mercurio. Un ejemplo destacado de intoxicación por mercurio es el médico estadounidense Dr. Hyman.
Otra opción es integrar alimentos ricos en ácido docosahexaenoico en tu alimentación. Además de los pescados grasos y los productos de algas, algunos otros alimentos como nueces y semillas de lino contienen menores cantidades de ácidos grasos omega-3, incluido el DHA. Al consumir estos alimentos con regularidad, puedes aumentar de forma natural los niveles de DHA en tu organismo.
¿En qué alimentos se encuentra el DHA?
Las cantidades exactas de DHA varían constantemente, pero aquí hay algunos alimentos ricos en DHA:
- Salmón
- Caballa
- Sardinas
- Arenque
- Algas (z.B. Espirulina, Chlorella)
- Nueces
- Semillas de lino
Efectos y beneficios del ácido docosahexaenoico
El DHA tiene muchos beneficios para la salud. Apoya el desarrollo y la función del cerebro, especialmente durante el embarazo y en los primeros años de vida. Los estudios demuestran que una ingesta adecuada de ácido docosahexaenoico puede mejorar la función cognitiva, fortalecer la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia.
El DHA también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la visión y la salud de la retina. Es un componente esencial de los fotorreceptores de los ojos y contribuye a la prevención de la degeneración macular asociada a la edad y la sequedad ocular.
Además, el DHA tiene propiedades antiinflamatorias y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al regular los niveles de colesterol, proteger los vasos sanguíneos e inhibir la coagulación sanguínea.
La ingesta prenatal de DHA
Si estás embarazada o planeas estarlo, es importante que prestes atención a tu alimentación para favorecer el desarrollo óptimo de tu bebé. Un componente decisivo es el aporte de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega‑3 esencial para el desarrollo del cerebro y de los ojos de tu bebé.
¿Por qué es importante el DHA durante el embarazo?
El DHA desempeña un papel decisivo en el desarrollo del sistema nervioso central y de la retina de tu bebé. Durante la fase prenatal, el suministro de DHA se transmite al bebé en desarrollo a través de la placenta. Por lo tanto, una ingesta adecuada de DHA durante el embarazo puede ayudar a favorecer el desarrollo cognitivo y la agudeza visual de tu hijo.
¿Cuánto DHA se debe tomar durante el embarazo?
La ingesta recomendada de DHA durante el embarazo varía según las necesidades individuales y la salud de la madre. La American Pregnancy Association recomienda una ingesta diaria de al menos 200-300 mg de DHA durante el embarazo.
Estado actual de la investigación sobre el DHA
La investigación sobre los beneficios para la salud del ácido docosahexaenoico es amplia. Un metaanálisis de estudios mostró que la suplementación puede mejorar la función cognitiva en adultos mayores. Otro estudio demostró que una ingesta adecuada de DHA durante el embarazo puede reducir el riesgo de partos prematuros.
Otras investigaciones han demostrado que el ácido docosahexaenoico (DHA) puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y el bienestar emocional, al apoyar la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
DHA y el nivel de LDL
En algunos estudios se ha observado que la ingesta de DHA solo o junto con EPA puede provocar un aumento del nivel de colesterol LDL, especialmente en personas con ciertos trastornos del metabolismo de las grasas. Esto puede resultar confuso, porque al fin y al cabo un nivel bajo de LDL es importante para la salud de nuestros vasos sanguíneos, ¿verdad?
Bien, la respuesta a esta pregunta no es tan sencilla. Sin embargo, hay razones por las que los ácidos grasos omega‑3 pueden provocar un aumento de los niveles de colesterol LDL en algunos estudios. Por un lado, la dosis parece desempeñar un papel. En algunos estudios se administraron cantidades muy elevadas de hasta 6 g al día, lo que posiblemente contribuyó a este efecto.
Además parece que los ácidos grasos omega‑3 no aumentan la cantidad de colesterol LDL producido, sino que actúan más bien sobre el receptor de LDL, lo que significa que puede absorberse menos LDL de la sangre hacia las células. Esto puede hacer que aumente el nivel de LDL en sangre, aunque la producción real de LDL no aumente.
También es importante tener en cuenta que estos resultados se observaron sobre todo en personas que ya tenían niveles muy altos de triglicéridos y colesterol LDL.Eso indica que el efecto de los ácidos grasos omega-3 sobre el nivel de LDL depende en gran medida de los valores iniciales individuales y no tiene por qué aplicarse necesariamente a todos.
Conclusión
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un importante ácido graso omega-3 con numerosos beneficios para la salud. Al consumir alimentos ricos en DHA o utilizar suplementos nutricionales, puedes contribuir a mejorar tu salud y aumentar tu bienestar. Ya sea que elijas pescado, algas u otras fuentes, una ingesta suficiente de DHA es fundamental para el funcionamiento óptimo de tu organismo.
