Es posible que haya oído hablar del ácido docosahexaenoico (DHA) un ácido graso omega-3esencial para muchas funciones importantes del organismo. Este ácido graso de cadena larga desempeña un papel crucial en la estructura y función de las membranas celulares, especialmente en el cerebro y los ojos. Su cuerpo no puede producir DHA por sí mismo, por lo que tiene que obtenerlo de su dieta. En este artículo, le mostraremos todo lo que necesita saber sobre este ácido graso, los beneficios para la salud asociados a él y quién puede beneficiarse de él.
¿Qué es el DHA?
El DHA, conocido como ácido docosahexaenoico, es un ácido graso esencial omega-3que consta de 22 átomos de carbono y seis dobles enlaces. Esta estructura química hace que el DHA sea un componente crítico de las membranas celulares, especialmente en las células del cerebro y la retina. Al integrarse en estas membranas, el DHA ayuda a mantener la estructura y la función celular, lo que es esencial para la salud de su cerebro y sus ojos.
Una de las propiedades únicas del ácido docosahexaenoico es la posición del primer doble enlaceque distingue a los ácidos grasos omega-3 de los omega-6. Este doble enlace es crucial para la funcionalidad de los ácidos grasos omega-3, ya que influye en la estructura y flexibilidad de las moléculas de ácidos grasos. En comparación con los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos omega-3 son más flexibles debido a su doble enlace y pueden incorporarse mejor a las membranas celulares. Esta flexibilidad contribuye a la fluidez de las membranas y favorece la transmisión de señales entre las células. Esto también explica algunos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3, que explicaremos con más detalle a continuación.
Presencia natural del ácido docosahexaenoico
Puede encontrar DHA en diversos alimentos, especialmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Estos peces se alimentan de algas, que son ricas en ácidos grasos omega-3 y almacenan DHA en su tejido adiposo. Son, por tanto, una gran fuente natural de DHA. Algunos tipos de algas contienen cantidades elevadas de DHA, lo que las convierte en una opción adecuada para vegetarianos y veganos que deseen satisfacer sus necesidades de DHA.
Cápsulas de omega-3 de alta calidad procedentes de peces peruanos capturados en la naturaleza - sin pesticidas ni metales pesados.
Diferencia entre DHA y EPA
Tal vez se pregunte cuál es la diferencia entre DHA y ácido eicosapentaenoico (EPA) . Aunque ambos son ácidos grasos omega-3 y ofrecen beneficios similares para la salud, existen diferencias. El DHA es especialmente importante para la salud cerebral y ocular, mientras que el EPA es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y se utiliza a menudo como apoyo a la salud cardiovascular. Si quiere saber más sobre los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 , lea nuestro artículo de la revista.
Formas de absorción del DHA
Hay varias formas de absorber el ácido docosahexaenoico. Un método común es tomar complementos alimenticios en forma de cápsulas de aceite de pescado o suplementos de aceite de algas. Estos ofrecen una forma cómoda de obtener una cantidad suficiente de DHA, sobre todo si limitas tu consumo de pescado o no quieres consumir productos pesqueros. Otra ventaja es que evita la exposición a metales pesados. El pescado suele contener altas concentraciones de sustancias perjudiciales para la salud, como el mercurio. Un ejemplo destacado de intoxicación por mercurio es el del médico estadounidense Dr. Hyman.
Otra opción es integrar en su dieta alimentos ricos en ácido docosahexaenoico. Además del pescado azul y los productos derivados de las algas, algunos otros alimentos como las nueces y las semillas de lino también contienen menores cantidades de ácidos grasos omega-3, incluido el DHA. Si consume estos alimentos con regularidad, podrá aumentar de forma natural los niveles de DHA en su organismo.
¿Qué alimentos contienen DHA?
Las cantidades exactas de DHA varían constantemente, pero estos son algunos alimentos ricos en DHA:
- Salmón
- Makrele
- Sardinen
- Herring
- Algas (z.B. espirulina, chlorella)
- Walnüsse
- Leinsamen
Efectos y beneficios del ácido docosahexaenoico
El DHA tiene muchos beneficios para la salud. Favorece el desarrollo y la función del cerebro, especialmente durante el embarazo y en los primeros años de vida. Los estudios demuestran que una ingesta adecuada de ácido docosahexaenoico puede mejorar la función cognitiva, reforzar la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia.
El DHA también desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro, especialmente durante el embarazo y los primeros años de vida
El DHA también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la visión y la salud de la retina. Es un componente esencial de los fotorreceptores de los ojos y contribuye a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y la sequedad ocular.
Además, el DHA tiene propiedades antiinflamatorias y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al regular los niveles de colesterol, proteger los vasos sanguíneos e inhibir la coagulación de la sangre.
La ingesta prenatal de DHA
Si está embarazada o planea estarlo, es importante que preste atención a su dieta para favorecer el desarrollo óptimo de su bebé. Un componente crucial es la ingesta de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé.
¿Por qué es importante el DHA durante el embarazo
El DHA desempeña un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso central y la retina del bebé. Durante el periodo prenatal, el suministro de DHA se transmite al bebé en desarrollo a través de la placenta. Por lo tanto, un aporte adecuado de DHA durante el embarazo puede contribuir al desarrollo cognitivo y a la visión de su hijo.
¿Cuánto DHA debe tomar durante el embarazo?
La ingesta recomendada de DHA durante el embarazo varía en función de las necesidades individuales y de la salud de la madre. La Asociación Americana del Embarazo recomienda una ingesta diaria de al menos 200-300 mg de DHA durante el embarazo.
Situación actual de los estudios sobre el DHA
La investigación sobre los beneficios para la salud del ácido docosahexaenoico es amplia. Un metaanálisis de estudios descubrió que la suplementación puede mejorar la función cognitiva en adultos mayores. Otro estudio demostró que una ingesta adecuada de DHA durante el embarazo puede reducir el riesgo de parto prematuro.
Otras investigaciones han demostrado que el ácido docosahexaenoicopuede tener un efecto positivo sobre el estado de ánimo y el bienestar emocional, al favorecer la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
El DHA y el nivel de LDL
Algunos estudios han descubierto que tomar DHA solo o junto con EPA puede provocar un aumento de los niveles de colesterol LDL, especialmente en personas con ciertos trastornos del metabolismo lipídico. Esto puede resultar confuso, porque al fin y al cabo, unos niveles bajos de LDL son importantes para la salud de nuestros vasos sanguíneos, ¿verdad? Bueno, la respuesta a esta pregunta no es tan sencilla. Sin embargo, hay razones por las que los ácidos grasos omega-3 pueden conducir a un aumento de los niveles de colesterol LDL en algunos estudios. Por un lado, la dosis parece desempeñar un papel. En algunos estudios, se administraron cantidades muy elevadas, de hasta 6 g al día, lo que puede haber contribuido a este efecto. Además, los ácidos grasos omega-3 no parecen aumentar la cantidad de colesterol LDL producido sino que actúan sobre el receptor LDL, lo que significa que menos LDL puede ser absorbido de la sangre a las células. Esto puede hacer que aumente el nivel de LDL en la sangre, aunque la producción real de LDL no aumente. También es importante señalar que estos resultados se observaron principalmente en personas que ya tenían niveles muy altos de triglicéridos y colesterol LDL. Esto sugiere que el efecto de los ácidos grasos omega-3 sobre los niveles de LDL depende en gran medida de los niveles basales individuales y no se aplica necesariamente a todo el mundo. 
Fazit
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un importante ácido graso omega-3 con numerosos beneficios para la salud. Consumiendo alimentos ricos en DHA o utilizando suplementos, puede ayudar a mejorar su salud y aumentar su bienestar. Tanto si elige pescado, algas u otras fuentes, una ingesta adecuada de DHA es crucial para que su organismo funcione de forma óptima.
