El ácido eicosapentaenoico (EPA) no es un ácido graso cualquiera: es un nutriente crucial para su salud. En este artículo, profundizamos en la ciencia, descubrimos sus múltiples beneficios, exploramos dónde puede encontrarlo y cómo asegurarse de que está consumiendo lo suficiente.
El poder del ácido eicosapentaenoico (EPA)
EPA es un ácido graso poliinsaturado omega-3. En pocas palabras, es una de las grasas saludables y tiene toda una serie de efectos positivos para la salud. Uno de los más notables es su capacidad para reducir la inflamación en el organismo. La inflamación está implicada en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, desde cardiopatías hasta artritis y cáncer. El EPA puede inhibir estos procesos inflamatorios y ayudar a reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.
Además, el EPA desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón. Ayuda a regular la presión arterial, a reducir los niveles de triglicéridos en sangre y a mejorar la coagulación sanguínea. Todos estos factores contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a mantener el corazón fuerte y sano. En nuestra guía sobre niveles de lípidos en sangre le ofrecemos una visión más detallada de los efectos sobre la salud de cada uno de los marcadores.
¿Dónde puedo encontrar ácido eicosapentaenoico?
La mejor fuente de EPA son los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Si no le gusta el pescado, no se preocupe: también hay fuentes vegetales de EPA. Los suplementos de aceite de algas son una gran opción para los vegetarianos y veganos para asegurarse de que están recibiendo suficiente de este importante ácido graso.
EPA vs DHA: cuál es la diferencia
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son dos importantes ácidos grasos omega-3que desempeñan un papel crucial en su salud. Estructuralmente, son muy similares, pero difieren en su función biológica y efectos sobre la salud. El EPA es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en el apoyo a la salud del corazón. El DHA, por otro lado, es particularmente importante para la salud del cerebro y los ojos y desempeña un papel importante en el desarrollo neurológico de los bebés.
EPA y ALA: ¿cuál es la diferencia?
El ácido alfa-linolénico (ALA) también es un ácido graso omega-3, pero aquí también encontramos algunas diferencias con el ácido eicosapentaenoico. El EPA, como ya se ha mencionado, se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, mientras que el ALA se encuentra en alimentos vegetales como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía. El organismo puede utilizar el ácido eicosapentaenoico directamente, mientras que el ALA debe convertirse primero en EPA y después en ácido docosahexaenoico (DHA), para conseguir todos sus beneficios para la salud.
Las consecuencias de la deficiencia de EPA
Una deficiencia de ácido eicosapentaenoico puede tener graves consecuencias para la salud. Una ingesta insuficiente de EPA se asocia con un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias, cardiopatías e incluso trastornos del estado de ánimo. Si evita regularmente el pescado graso, es posible que no esté consumiendo suficiente EPA para mantener de forma óptima su salud.
Wusstest Du?
La inflamación desempeña un papel crucial en el envejecimiento. Por esta razón, el llamado envejecimiento inflamatorio, la inflamación también se incluyó como uno de loshallmarks del envejecimiento . En detalle, las conexiones son bastante complejas, pero se puede imaginar que las muchas pequeñas inflamaciones contribuyen a las enfermedades típicas de la vejez. Por este motivo, se está investigando cómo se puede frenar la inflamación. Candidatos prometedores son las sustancias vegetales secundarias sulforafano, Quercetin und Resveratrol .
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¿Cuánto ácido eicosapentaenoico se necesita?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer pescado azul dos veces por semana para garantizar una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3, incluido el EPA. La ingesta de al menos 250-500 mg de EPA y DHA al día se recomienda para favorecer la salud del corazón y el cerebro.
Wusstest Du?
El reputado médico y experto en longevidad Peter Attia también confía en la EPA. Toma una dosis bastante alta de 2 g de EPA y 1,5 g de DHA al día . Peter Attia es conocido por su libro "Outlive" y su podcast.
Contenido de EPA en distintos alimentos
Para que tenga una idea general del contenido de EPA en distintos alimentos, aquí tiene algunos ejemplos. Sin embargo, como ya mencionamos en nuestro artículo sobre DHA debe prestar atención a la exposición a metales pesados si come demasiado pescado. El médico estadounidense Dr. Hyman sufrió una intoxicación por mercurio a consecuencia de ello.
| Lebensmittel | Contenido de AEP (por 100 g) |
| Salmón | 1000-2000 mg |
| Makrele | 500-1500 mg |
| Sardinen | 300-1000 mg |
| Herring | 500-1000 mg |
| Thunfisch | 300-1000 mg |
| Heilbutt | 200-500 mg |
| Forelle | 200-500 mg |
| Preparados de aceite de trucha | 300-500 mg |
| Kabeljau | 200-500 mg |
| Schwertfisch | 200-500 mg |
Complementos nutricionales con ácido eicosapentaenoico
Si no consume pescado azul con regularidad o no puede confiar en las fuentes vegetales, los suplementos son una forma cómoda de asegurarse de que está ingiriendo suficiente EPA. Los suplementos de aceite de pescado son ricos en EPA y DHA y pueden ser una solución sencilla para aumentar su ingesta diaria . Otra ventaja es que los suplementos están libres de metales pesados. Estos se acumulan en la carne de pescado (más concretamente en las proteínas) y no en el aceite.
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La importancia del ácido eicosapentaenoico en la sangre
Su nivel de EPA en sangre puede indicar su riesgo de enfermedad cardiovascular e inflamación. Los niveles bajos de EPA en sangre se asocian con un mayor riesgo de enfermedad crónica. La medición periódica del contenido de EPA en la sangre permite controlar el aporte de omega-3 y tomar medidas para mejorarlo en caso necesario.
El índice omega-3 como referencia
El índice omega-3 se mide mediante un análisis de sangre en el que se determina el contenido de ácidos grasos omega-3 en los glóbulos rojos. Se analizan las concentraciones de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El análisis suele realizarse mediante cromatografía de gases o cromatografía líquida de alta resolución en combinación con espectrometría de masas. Estas técnicas permiten una cuantificación precisa de los ácidos grasos omega-3 en la sangre y el cálculo del índice omega-3 como la relación entre EPA y DHA y el total de ácidos grasos en los glóbulos rojos. La medición del índice omega-3 es un método estandarizado y fiable para evaluar la ingesta de omega-3 y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Hay demasiado de algo bueno?
En general, el EPA es seguro y bien tolerado, incluso a dosis elevadas. Sin embargo, es importante respetar las dosis recomendadas, ya que un consumo excesivo puede provocar molestias gastrointestinales o una mayor tendencia a las hemorragias. También se han observado arritmias cardíacas en dosis extremadamente altas. Puede encontrar más información al respecto en nuestro Omega-3 artículo.
Fazit
El EPA es un ácido graso esencial omega-3 que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Comiendo regularmente pescado azul o tomando suplementos, puede asegurarse de que está obteniendo suficiente EPA para apoyar su salud y aumentar su bienestar.
