El ácido eicosapentaenoico (EPA) no es un ácido graso cualquiera: es un nutriente crucial para su salud. En este artículo, profundizamos en la ciencia, descubrimos sus numerosos beneficios, exploramos dónde puede encontrarlo y cómo puede asegurarse de que está consumiendo lo suficiente.
El poder del ácido eicosapentaenoico (EPA)
El EPA es un ácido graso poliinsaturado omega-3. En pocas palabras, es una de las grasas saludables y tiene toda una serie de efectos positivos para la salud. Una de las más destacadas es su capacidad para reducir la inflamación en el organismo. La inflamación está implicada en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, desde las cardiopatías hasta la artritis y el cáncer. El EPA puede inhibir estos procesos inflamatorios y ayudar a reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.
Además, el EPA desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón. Ayuda a regular la presión arterial, a reducir los niveles de triglicéridos en sangre y a mejorar la coagulación sanguínea. Todos estos factores contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a mantener el corazón fuerte y sano. En nuestra guía sobre el tema Niveles de lípidos en sangre le ofrecemos otro análisis en profundidad de los efectos sobre la salud de cada uno de los marcadores.
¿Dónde puedo encontrar ácido eicosapentaenoico?
La mejor fuente de EPA son los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Si no le gusta el pescado, no se preocupe: también existen fuentes vegetales de EPA. Los suplementos de aceite de algas son una gran opción para que los vegetarianos y veganos se aseguren de ingerir suficiente cantidad de este importante ácido graso.
EPA vs. DHA: ¿Cuál es la diferencia?
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son dos importantes ácidos grasos omega-3 que desempeñan un papel crucial en su salud. Estructuralmente, son muy similares, pero difieren en su función biológica y efectos sobre la salud. El EPA es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en la salud del corazón. El DHA, por su parte, es especialmente importante para la salud cerebral y ocular y desempeña un papel importante en el desarrollo neurológico de los lactantes.
EPA y ALA: cuál es la diferencia
El ácido alfa-linolénico (ALA) también es un ácido graso omega-3, pero aquí también encontramos algunas diferencias con el ácido eicosapentaenoico. El EPA, como ya se ha mencionado, se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, mientras que el ALA se encuentra en alimentos vegetales como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía. El organismo puede utilizar el ácido eicosapentaenoico directamente, mientras que el ALA debe convertirse primero en EPA y después en ácido docosahexaenoico (DHA), para alcanzar todos sus beneficios para la salud.
Las consecuencias de una carencia de EPA
Una carencia de ácido eicosapentaenoico puede tener graves consecuencias para la salud. Una ingesta inadecuada de EPA se asocia a un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias, cardiopatías e incluso trastornos del estado de ánimo. Si evita regularmente el pescado graso, es posible que no esté obteniendo suficiente EPA para mantener su salud de forma óptima.
¿Sabía que?
La inflamación desempeña un papel crucial en el envejecimiento. Por esta razón, el llamado envejecimiento inflamatorio, el inflamatorio también se incluyó como uno de los Hallmarks of Aging . En detalle, las conexiones son bastante complejas, pero puede imaginarse que las numerosas pequeñas inflamaciones contribuyen a las enfermedades típicas de la vejez. Por este motivo, se está investigando cómo frenar la inflamación. Candidatos prometedores son las sustancias vegetales secundarias sulforafano, quercetina y resveratrol.
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¿Cuánto ácido eicosapentaenoico se necesita?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer pescado azul dos veces por semana para garantizar una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3, incluido el EPA. Se recomienda una ingesta de al menos 250-500 mg de EPA y DHA al día para favorecer la salud del corazón y el cerebro.
¿Sabías que?
El renombrado médico y experto en longevidad Peter Attia también confía en la EPO. Toma una dosis bastante alta de 2g de EPA y 1,5g de DHA al día . Peter Attia es conocido por su libro "Outlive" y su podcast.
Contenido de EPA en diversos alimentos
Para que tenga una idea general del contenido de EPA en distintos alimentos, le mostramos aquí algunos ejemplos. Como ya mencionamos en nuestro artículo sobre DHA debe, sin embargo, tener cuidado con la exposición a metales pesados si consume demasiado pescado. El médico estadounidense Dr. Hyman sufrió envenenamiento por mercurio a consecuencia de ello.
| Alimentos | Contenido de AEP (por 100 g) |
| Salmón | 1000-2000 mg |
| Caballa | 500-1500 mg |
| Sardinas | 300-1000 mg |
| Arenque | 500-1000 mg |
| Atún | 300-1000 mg |
| Rodaballo santo | 200-500 mg |
| Trucha | 200-500 mg |
| Preparados de aceite de trucha | 300-500 mg |
| Cod | 200-500 mg |
| Pez espada | 200-500 mg |
Complementos alimenticios con ácido eicosapentaenoico
Si no consume regularmente pescado azul o no puede confiar en las fuentes vegetales, los suplementos son una forma cómoda de asegurarse de que está obteniendo suficiente EPA. Los suplementos de aceite de pescado son ricos en EPA y DHA y pueden ser una solución sencilla para aumentar su ingesta diaria. Otra ventaja es que los complementos alimenticios no contienen metales pesados. Se acumulan en la carne del pescado (más concretamente en las proteínas) y no en el aceite.
Cápsulas de omega-3 de alta calidad procedentes de peces peruanos capturados en la naturaleza, sin pesticidas ni metales pesados.
La importancia del ácido eicosapentaenoico en la sangre
Su nivel de EPA en sangre puede indicar su riesgo de enfermedad cardiovascular e inflamación. Los bajos niveles de EPA en sangre se asocian a un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Medir regularmente el contenido de EPA en la sangre le permite controlar su aporte de omega-3 y tomar medidas para mejorarlo si es necesario.
El índice omega-3 como referencia
El índice omega-3 se mide mediante un análisis de sangre en el que se determina el contenido de ácidos grasos omega-3 en los glóbulos rojos. Se analizan las concentraciones de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El análisis suele realizarse mediante cromatografía de gases o cromatografía líquida de alto rendimiento en combinación con espectrometría de masas. Estas técnicas permiten cuantificar con precisión los ácidos grasos omega-3 en la sangre y calcular el índice omega-3 como la relación entre EPA y DHA y el total de ácidos grasos en los glóbulos rojos. La medición del índice omega-3 es un método estandarizado y fiable para evaluar la ingesta de omega-3 y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Hay demasiado de algo bueno
En general, El AEP es seguro y bien tolerado, incluso a dosis elevadas. Sin embargo, es importante respetar las dosis recomendadas, ya que un consumo excesivo puede provocar molestias gastrointestinales o una mayor tendencia a sangrar. También se han observado arritmias cardiacas a dosis extremadamente altas. Puede encontrar más información al respecto en nuestro Artículo sobre el Omega-3 .
Conclusión
El EPA es un ácido graso omega-3 vital que ofrece diversos beneficios para la salud. Comiendo regularmente pescado azul o tomando suplementos, puede asegurarse de obtener suficiente EPA para mejorar su salud y su bienestar.
