Sueño es una parte fundamental de nuestra vida. Pasamos aproximadamente un tercio de todo nuestro tiempo en la Tierra durmiendo, lo que subraya lo importante que es el descanso nocturno diario para nosotros. Durante mucho tiempo, el sueño fue tratado de forma algo negligente por la medicina. Las noches cortas se consideraban (y en muchos casos aún hoy se consideran) un símbolo de estatus en algunas profesiones. Sin embargo, en los últimos años, esta percepción ha cambiado al menos un poco.
Hoy sabemos más sobre las numerosas vías moleculares que se activan mientras dormimos y sobre las a veces graves consecuencias cuando se nos niega el descanso nocturno durante un período prolongado.
En este artículo veremos cómo podemos mejorar nuestro sueño. Casi uno de cada cinco alemanes sufre un trastorno del sueño (insomnio) en el transcurso de un año. Te mostramos los fundamentos científicos y aclaramos qué pasos puedes dar para mejorar tu sueño y cómo QNIGHT puede ayudarte en este aspecto.
¿Qué es el insomnio?
Primero echamos un vistazo al término insomnio. La definición es trastorno del sueño con dificultad para conciliar o mantener el sueño, o sueño nocturno no reparador con la consiguiente somnolencia diurna y deterioro de las actividades cotidianas.
Se distingue entre insomnios agudos, que suelen estar limitados en el tiempo y insomnios crónicos, en los que las personas afectadas ya no pueden dormir bien durante un período prolongado.
Los estudios han demostrado que cuanto más envejecemos, mayor es el riesgo de caer en una de estas categorías.
¿Qué nos impide dormir de forma saludable?
Los factores son diversos y van desde la exposición excesiva a estímulos por el consumo de medios de comunicación, pasando por niveles elevados de estrés hasta llegar a ciertas enfermedades subyacentes.Si sufres problemas de sueño, consulta a un experto o una experta en el campo. En caso de duda, pueden ayudarte con un diagnóstico exhaustivo.
Por suerte, muchos problemas de sueño son leves y pueden controlarse con algunos consejos y trucos. Te mostramos qué procesos nos impiden dormir bien y qué podemos hacer al respecto.
Estrés y sueño: no son los mejores amigos
Mientras dormimos, nuestro cuerpo debe encontrar descanso. El pulso se ralentiza y el parasimpático (la parte de nuestro sistema nervioso vegetativo responsable de la relajación) toma el control. Por eso parece lógico que el estrés interfiera con nuestro sueño. Él provoca exactamente lo contrario:
- El estrés conduce a una frecuencia cardíaca elevada
- El estrés activa el sistema nervioso simpático
- en situaciones de estrés hay en nuestro cerebro más sinapsis excitatorias (es decir, estimulantes) activas. La actividad del GABA (un neurotransmisor calmante) está reducida
- bajo estrés nuestra temperatura corporal está ligeramente elevada (pero para un sueño reparador necesitamos una temperatura corporal más baja)
Estos son algunos ejemplos de cómo el estrés nos impide dormir a nivel molecular.
Reducción del estrés: ¿pero cómo?
Seguro que algunos de estos consejos te resultan familiares.Aun así, pueden ser un punto de partida útil para mejorar tu higiene del sueño:
- No usar el smartphone en el dormitorio
- Ritual estable para conciliar el sueño
- Técnicas de relajación antes de dormir (yoga, meditación)
- Diario: antes de acostarte puedes plasmar tus pensamientos en papel para que le des menos vueltas por la noche
- No consumir alcohol antes de dormir
- Para las personas sensibles a la cafeína: tomar la última taza de café, a ser posible, antes de las 15:00 horas
¿Lo sabías? Andrew Huberman, un neurocientífico de Stanford, ha logrado situarse con su podcast Huberman Lab en la cima de las listas de podcasts . Uno de los primeros temas que abordó en sus episodios, presentados a nivel universitario, fue el sueño.Describe durante varias horas cómo la luz de la mañana activa el núcleo supraquiasmático a través de nuestros fotorreceptores y así despertamos. Pero también cómo la cafeína nos mantiene despiertos y por qué es aconsejable tomar la última taza de café entre las 14 y las 15 horas.
Cortisol: nuestra hormona del estrés
El estrés se manifiesta a través de diferentes procesos en el cuerpo. Uno de los ejemplos más destacados es nuestra «hormona del estrés», el cortisol. Sin esta hormona de la corteza suprarrenal no podríamos sobrevivir, y picos breves de cortisol pueden incluso ser beneficiosos para la salud. Incluso cuando estamos enamorados, nuestro nivel de cortisol se eleva y hace que nuestro corazón lata más rápido.
Durante un corto período de tiempo, el cortisol nos permite ser más eficientes, más despiertos y más atentos. Sin embargo, si los niveles de cortisol están elevados durante un período de tiempo más largo, esto tiene consecuencias negativas para nuestro cuerpo y puede ser una de las razones por las que no dormimos bien.
¿Quizás también te has dado cuenta de que, durante la primera noche en un entorno nuevo, por ejemplo en un hotel, no duermes tan profundamente? Esto se debe a un instinto muy antiguo. El entorno desconocido nos hace estar más alerta, lo que va en detrimento del sueño. Lo que antes era útil para reconocer a tiempo a los enemigos, hoy en día es más bien un obstáculo.
QNIGHT y el estrés
Nuestro día a día suele ser bastante estresante y, por muy buenas que sean nuestras intenciones, a menudo no conseguimos ir a yoga o meditar.¿Existen otros métodos para reducir los niveles de cortisol?
De hecho, hay algunos micronutrientes que tienen un efecto positivo sobre el sueño. Valeriana, manzanilla o pasiflora quizás las conozcas. Los responsables concretos de los efectos que favorecen el sueño son los compuestos vegetales secundarios, como la apigenina presente en la manzanilla.
Además, la baya del sueño conocida de la medicina ayurvédica, más conocida como Ashwagandha, ha demostrado su eficacia en estudios clínicos en casos de trastornos del sueño.
El sueño es un componente enormemente importante de una rutina diaria saludable.Además de clásicos como el magnesio, la apigenina también es muy prometedora para mejorar la calidad del sueño.
Ashwagandha y el sueño
La ashwagandha contenida en QNIGHT pudo reducir los niveles de cortisol en estudios y en este metaanálisis se investigó cómo afecta la planta a nuestro sueño. Especialmente en personas con insomnio, la ashwagandha mejoró significativamente la calidad del sueño, cuando los participantes tomaban regularmente la baya del sueño. Especialmente interesante es la raíz de la planta de ashwagandha, ya que esta presenta un contenido significativamente mayor que la propia baya.
El efecto molecular parece deberse, por un lado, a una reducción del nivel de cortisol , pero también el efecto similar al GABA de la ashwagandha desempeña un papel.
¿Qué es el GABA?
GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor central e inhibidor en el cerebro, que contribuye de manera decisiva a la regulación de los estados de excitación de las células nerviosas. Su función principal consiste en amortiguar la actividad de nuestras células nerviosas, lo que conduce a un efecto calmante sobre el cerebro. Para procesos como la relajación, la calidad del sueño y la gestión del estrés, un nivel adecuado de GABA es esencial.
Ashwagandha contiene ingredientes que pueden actuar sobre el sistema GABA.Este incluye partes del sistema nervioso que utilizan GABA como neurotransmisor. Los resultados de investigación sugieren que la ashwagandha podría potenciar los efectos del GABA en el cerebro, de forma similar a la acción del propio GABA u otras sustancias que se unen a los receptores GABA.
De este modo, la ashwagandha podría contribuir potencialmente a calmar el sistema nervioso y favorecer estados de relajación al aumentar indirectamente la acción del GABA.
QNIGHT y GABA
El sistema GABAérgico desempeña, por tanto, un papel importante en nuestro sueño. Cuanto más envejecemos, menos sueño profundo (slow-wave-sleep) obtenemos. Una de las razones de la disminución del slow-wave-sleep son los cambios en nuestro eje hormonal.En este caso, las hormonas cortisol, así como la renina y la angiotensina (entre otras cosas necesarias para la presión arterial) desempeñan un papel.
La consecuencia parece ser una actividad reducida de las neuronas GABA en el cerebro. Además de ashwagandha, hay otra molécula en QNIGHT que actúa sobre el GABA: magnesio.
Este mineral sumamente versátil participa en más de 300 reacciones en nuestro cuerpo y su concentración también disminuye con la edad. El magnesio, por un lado, puede favorecer la actividad de GABA y, por otro lado, atenúa sus antagonistas excitadores (NMDA).
El magnesio y su efecto sobre el sueño
El magnesio puede influir positivamente en el sueño de diversas maneras. Zum einen hilft es bei der relajación de los músculos y los nervios. In dieser estudio pudieron los investigadores además demostrar que la ingesta de magnesio condujo a un sueño mejorado con más “slow-wave-sleep”. El magnesio es, por lo tanto, extremadamente versátil.
Sin embargo, hay disponibles muchísimas moléculas diferentes y, dependiendo de la molécula de magnesio, la biodisponibilidad varía entre un 4 y un 80 %. Solo hay pocas formulaciones capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, de tener un efecto positivo sobre el sueño. Entre ellas se incluye el magnesio bisglicinatocontenido en QNIGHT.
En el Everyday Essentials Bundle encontrarás tres productos para las deficiencias más frecuentes en las personas.Dichas sustancias incluyen la vitamina D, el omega 3 y el magnesio.
Nuestro ritmo circadiano
Otro aspecto en el que influye el magnesio es nuestro ritmo circadiano. Con esto nos referimos al “reloj interno”, que nos indica, con mayor o menor fiabilidad, cuándo es de día y cuándo es de noche.
Nuestro ritmo circadiano se ve influido por diversos factores, tanto internos como externos. Uno de los actores es la adenosina, que se acumula en nuestro cerebro mientras estamos despiertos. Cuando hay suficiente adenosina, se genera una “presión de sueño”. Nos entra sueño y, mientras soñamos, la adenosina es transportada fuera de la hendidura sináptica.
La cafeína actúa, por cierto, precisamente en este punto del cerebro.Bloquea nuestros receptores de adenosina, de modo que da la impresión de que estamos “más despiertos”. Sin embargo, la larga vida media de la cafeína también explica por qué la taza de café a última hora de la tarde puede impedirnos conciliar el sueño.
Además de la adenosina, existe otra molécula que es importante para nuestro ritmo circadiano: Melatonina
Melatonina: nuestra “hormona del sueño”
La ciencia que hay detrás de la melatonina es más compleja de lo que parece a primera vista. Dicho de forma algo simplificada, la melatonina da la señal de inicio para el sueño. La hormona se produce en la glándula pineal y alcanza su mayor concentración por la noche, cuando nos vamos a la cama.
Los niveles de melatonina se ven influenciados por algunos factores. La luz es uno de los más importantes. También hay indicios de que los niveles de melatonina disminuyen con la edad.
En algunos estudios, las guindas pudieron mejorar la calidad del sueño y proporcionaron un nivel más alto de melatonina.
¿Zumo de cereza contra el insomnio?
Además de antiinflamatorios eficaces fitonutrientes secundarios también melatonina y los precursores de la hormona, principalmente triptófano y serotonina. En algunos estudios ya se ha demostrado que el zumo de diversas guindas tiene un efecto positivo sobre el sueño.¿Por qué es así?QNIGHT y extracto de cereza ácida: más que solo melatonina
Además de Ashwagandha y bisglicinato de magnesio es extracto de cereza ácida con melatonina el tercer ingrediente en Qsleep y completa así el trío para una relajación exitosa. La cereza ácida no solo aumenta la cantidad de melatonina, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias muy potentes. En este meta-análisis se investigó el efecto de la cereza ácida en atletas después de una sesión de ejercicio extenuante. Los parámetros inflamatorios fueron más bajos y los deportistas tuvieron un tiempo de recuperación más corto.
Conclusión
QNIGHT contiene un potente trío de extracto de cereza ácida (con melatonina), ashwagandha y magnesio bisglicinato. Las tres moléculas actúan sobre diferentes aspectos de la relajación y han demostrado su eficacia en estudios. Sin embargo, el aspecto más importante para un buen sueño sigue siendo una buena higiene del sueño.
