Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius
Le vieillissement cutané est un processus biologique complexe, influencé par des facteurs internes (intrinsèques) et externes (extrinsèques). Alors que le vieillissement cutané intrinsèque progresse en raison de facteurs génétiques et du métabolisme cellulaire, des facteurs externes tels que les rayons UV, la pollution et le mode de vie (activité physique, alimentation, sommeil) accélèrent nettement ce processus.
Les conséquences sont des rides, une perte d’élasticité et un teint moins éclatant. Grâce à une sélection ciblée de nutriments et d’antioxydants, il est toutefois possible non seulement de contrer le vieillissement cutané, mais aussi de stimuler la synthèse de collagène – une étape essentielle pour renforcer la peau de l’intérieur et s’opposer au processus de vieillissement externe.
L’importance du collagène pour une peau ferme et d’apparence jeune
Le collagène, la principale protéine structurelle de la peau, constitue la base de sa fermeté et de son élasticité. Avec l’âge, la production de collagène diminue, ce qui rend la peau plus fine, lui fait perdre de sa tonicité et favorise l’apparition des rides. La production de collagène commence déjà à diminuer à partir de 25 ans et, à partir de 30 ans, une perte de 1 à 2 % par an est décrite. De plus, le collagène est dégradé plus rapidement par les rayons UV et le stress oxydatif. La dégradation des fibres de collagène affaiblit la matrice extracellulaire (MEC), ce qui entraîne des signes visibles de vieillissement. Comme la production de collagène peut toutefois être soutenue par certains nutriments, une alimentation favorisant le collagène est essentielle pour la santé de la peau.
Les nutriments qui favorisent la synthèse du collagène et l’élasticité de la peau
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Vitamine C : cofacteur essentiel pour la formation du collagène
La vitamine C joue un rôle central dans la synthèse du collagène et protège les cellules de la peau du stress oxydatif. Elle soutient les enzymes qui transforment le procollagène en collagène et agit comme un puissant antioxydant. Les aliments riches en vitamine C, comme les poivrons, les agrumes, les baies et le brocoli, contribuent ainsi au maintien de la structure et de l’élasticité de la peau. -
Acides aminés : éléments de base des fibres de collagène
Le collagène est principalement composé des acides aminés glycine, proline et lysine. Ceux-ci se trouvent dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson et les produits à base d’œufs, ainsi que dans les légumineuses.La glycine est un élément essentiel pour la synthèse du collagène et se trouve principalement dans la viande et le poisson. Les légumineuses comme les lentilles, les fèves de soja et les cacahuètes sont également riches en glycine. La proline et la lysine, deux acides aminés importants pour l’hydratation de la peau, sont aussi présents dans le poisson et la viande. Des teneurs particulièrement élevées de ces acides aminés se retrouvent également dans les produits laitiers comme le gouda, l’emmental et le fromage blanc, ainsi que dans les produits céréaliers, en particulier le blé, l’épeautre et le son. Les légumineuses se distinguent aussi par une teneur élevée en proline et en lysine. -
Cuivre : indispensable pour la réticulation du collagène
Le cuivre favorise la réticulation des fibres de collagène, ce qui augmente la stabilité des tissus. Il active l’enzyme lysyl-oxydase, qui relie entre elles les molécules de collagène et renforce ainsi le tissu conjonctif.Les aliments tels que les noix de cajou, le chocolat noir, les graines de sésame (tahini) et les crustacés sont de précieuses sources de cuivre qui influencent positivement la fermeté de la peau. -
Zinc : cofacteur pour la production de collagène et la régénération cellulaire
Le zinc soutient la régénération cellulaire et la cicatrisation et joue un rôle important dans la synthèse du collagène. Grâce à ses propriétés antioxydantes, le zinc protège le collagène des dommages causés par les radicaux libres. On le trouve dans les graines de courge, les légumineuses, les céréales complètes (v.a. riz sauvage, son de blé) ainsi que dans la viande de bœuf et de veau, et il contribue à la construction et à la protection de la structure de la peau. - Fer : apport en oxygène pour les cellules de la peau Le fer est essentiel pour l’apport en oxygène et soutient le renouvellement cellulaire et la synthèse du collagène. Le fer est présent dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale, notamment la viande de bœuf et de veau, les légumineuses, les graines de chanvre et la poudre de cacao.Décisif pour l’apport en fer n’est toutefois pas seulement la teneur, mais aussi la biodisponibilité, qui est la plus élevée pour le fer d’origine animale (fer héminique). Le fer d’origine végétale (fer non héminique) est moins bien absorbé, car certaines substances comme l’acide phytique (par ex. dans les céréales), l’acide oxalique (par ex. dans les épinards) et les polyphénols (par ex. dans le thé et le café) inhibent l’absorption du fer. L’association avec des aliments riches en vitamine C peut toutefois augmenter nettement la biodisponibilité du fer d’origine végétale.
Antioxydants comme protection de la peau : vitamine C, vitamine E et polyphénols
La peau est particulièrement sensible aux dommages oxydatifs causés par les rayonnements UV et les influences environnementales. Ceux-ci augmentent la concentration d’espèces réactives de l’oxygène (ROS), qui attaquent le collagène et accélèrent le vieillissement cutané. Les antioxydants neutralisent ces radicaux libres et protègent les cellules de la peau.
- La vitamine C ne stimule pas seulement la synthèse du collagène, mais protège également contre la dégradation du collagène induite par la lumière.
- La vitamine E protège les membranes lipidiques (enveloppe) des cellules cutanées et, en combinaison avec la vitamine C, agit contre le stress oxydatif et le photo‑vieillissement. Les très bonnes sources de cette vitamine sont les noix, les graines ainsi que les huiles végétales comme l’huile de colza et l’huile d’olive.
- Les polyphénols, que l’on trouve principalement dans les baies, le thé vert et l’huile d’olive, renforcent les défenses antioxydantes et protègent la peau des influences environnementales. Les catéchines du thé vert peuvent également inhiber l’activité de dégradation du collagène par des enzymes telles que les métalloprotéinases matricielles (MMP), ce qui contribue au maintien de l’élasticité de la peau. De manière générale, une alimentation variée, riche en légumes et fruits de saison, en céréales complètes et en légumineuses constitue la base d’un apport élevé en polyphénols.
Acides gras oméga-3 : renforcement de la barrière cutanée et effets anti-inflammatoires
Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, l’huile de poisson et l’huile d’algues ont un effet anti-inflammatoire et stabilisent les membranes cellulaires, ce qui permet à la peau de mieux retenir l’hydratation. Ils soutiennent l’élasticité et la fermeté de la peau et favorisent la formation de cellules cutanées saines. À long terme, les acides gras oméga-3 tels que EPA et DHA peuvent améliorer l’aspect de la peau en régulant l’équilibre hydrique cutané et en la protégeant contre les processus inflammatoires nocifs.
Supplémentation en collagène et peptides de collagène
Les aliments contenant du collagène, comme le bouillon d’os, et les peptides de collagène dans des compléments alimentaires tels que la poudre de collagène pure, offrent une source directe de composants pour la synthèse du collagène. Des études scientifiques ont pu montrer les effets prometteurs des peptides de collagène sur la densité et la fermeté de la peau, car ils stimulent la production naturelle de collagène et peuvent améliorer l’hydratation. Comme alternative végane, les boosters de collagène véganes fournissent des précurseurs du collagène tels que la vitamine C, l’acide hyaluronique, l’astaxanthine et le zinc.
Facteurs liés au mode de vie et protection du collagène
Le tabagisme et une consommation excessive d’alcool augmentent le stress oxydatif et accélèrent la dégradation du collagène.Les rayons UV contribuent également de manière significative à la dégradation du collagène, c’est pourquoi l’utilisation d’une protection solaire est une étape indispensable dans les soins de la peau. Un mode de vie sain, combiné à une alimentation favorisant le collagène, constitue une base solide pour la santé de la peau.
Conclusion : Stimulation du collagène et anti-âge grâce à une alimentation ciblée
Une alimentation équilibrée, riche en antioxydants, vitamines, minéraux et acides gras essentiels, renforce la synthèse du collagène et peut contrer efficacement le processus de vieillissement de la peau. Grâce à la combinaison de vitamine C, d’acides aminés, de zinc, de cuivre, de fer et de polyphénols, il se crée une protection globale qui fait rayonner la peau de l’intérieur et préserve sa structure. Associés à un mode de vie sain, ces nutriments peuvent aider à garder la peau élastique, ferme et jeune.
Tu peux écouter ici l'intégralité de l'interview dans le podcast Beyond Lifespan avec la Dre Dorothea Portius :
