Article invité de notre experte en nutrition Dr. Dorothée Portius
Le jeûne est l’une des plus anciennes méthodes thérapeutiques et a une racine profonde dans les pratiques médicales, religieuses et culturelles [1]. Hippocrate louait déjà le jeûne comme remède de guérison, et dans de nombreuses cultures – du Ramadan au jeûne rituel du christianisme – il est utilisé comme pratique spirituelle et de santé depuis des milliers d’années. Mais comment ça se passe Rapide sur le corps, et quels processus biochimiques en font un outil puissant pour la santé et la régénération ?
Qu'est-ce que le jeûne ?
Le jeûne décrit l’abstinence consciente de nourriture ou, selon le protocole de jeûne, de certains aliments ou nutriments pendant une période de temps définie. Cette abstinence peut aller de quelques heures à plusieurs jours et comprend différents types de jeûne, tels que
- Jeûne nocturne « naturel »:La période entre le dernier repas de la journée et le petit-déjeuner du lendemain matin. Durant cette phase de jeûne naturel, qui dure généralement 8 à 12 heures, des processus de régénération ont déjà lieu dans le corps (selon l'état de santé et la composition du repas du soir).
- Jeûne intermittent (jeûne par intervalles):Ici, les phases de jeûne et d'alimentation alternent selon un rythme défini, par exemple Par exemple, 16 heures de jeûne et 8 heures de repas (16:8).
- jeûne thérapeutique: Périodes de jeûne qui durent de 24 heures à plusieurs jours et qui sont généralement réalisées sous surveillance médicale, comme le jeûne thérapeutique Buchinger.
Le jeûne est il ne s'agit en aucun cas d'un état passif, mais d'un processus actif et hautement dynamique, dans lequel le corps active spécifiquement des mécanismes pour s’adapter au retrait temporaire d’énergie. Ces processus garantissent que l’organisme fonctionne de manière optimale même avec un apport limité en nutriments. La privation temporaire de nourriture signale au corps d'utiliser efficacement les ressources et d'initier des mécanismes de régénération. Cependant, ce « stress du jeûne », lorsqu’il est effectué de manière adéquate et adaptée à ses propres besoins, diffère du stress chronique. stresserqui peut nuire au corps car il est temporaire et favorise les processus adaptatifs [2, 3].
Le jeûne favorise ces processus adaptatifs
métabolisme énergétique et commutation métabolique
Au cours des 6 à 8 premières heures, le corps puise dans les réserves de glycogène (réserves de glucides) stockées dans le foie pour produire du glucose (Sucre). Après environ 12 à 24 heures, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence à convertir les acides gras des dépôts graisseux du foie en corps cétoniques. Les corps cétoniques servent de source d’énergie alternative, en particulier pour le cerveau. Mieux taux de sucre dans le sang sont également importantes dans la lutte contre résistance à l'insuline.
Autophagie – Mécanisme de nettoyage et de régénération cellulaire
Le jeûne induit l’autophagie, un processus par lequel les composants cellulaires anciens et endommagés (« déchets cellulaires ») sont décomposés et recyclés. DCe mécanisme protège les cellules du stress oxydatif, réduit inflammations et favorise la régénération des tissus et veille à ce que les cellules maintiennent leurs fonctions normales.Ces mécanismes et processus autophagiques sont déjà déclenchés lors du jeûne nocturne [4, 5].
Augmentation de l'efficacité mitochondriale
Le jeûne pose un défi physiologique pour le mitochondries – les « centrales énergétiques de la cellule » – et les oblige à optimiser leur production d’énergie. Cela conduit à une résistance cellulaire accrue au stress oxydatif et favorise la flexibilité métabolique. Ce terme décrit la capacité de l’organisme à s’adapter aux changements de sources d’énergie – glucides ou lipides. Une efficacité élevée de la flexibilité métabolique est considérée comme un indicateur d'un faible vieillissement cellulaire, tandis qu'une transition en douceur entre les sources d'énergie est associée à un vieillissement cellulaire ralenti. [6].
Ajustements hormonaux
Les ajustements hormonaux pendant le jeûne jouent un rôle central dans les changements métaboliques au niveau cellulaire. Le corps réagit au manque d’énergie par une régulation hormonale finement réglée, qui comprend des processus d’adaptation à court et à long terme.
Pendant le jeûne les niveaux d'insuline diminuent, ce qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2. Dans le même temps, la sécrétion de glucagon, l’antagoniste de l’insuline, augmente. Le glucagon mobilise les réserves d’énergie stockées et stimule la production de glucose dans le foie. De plus, la libération accrue d'hormones de croissance telles que l'hormone de croissance humaine (HGH) favorise la lipolyse (combustion des graisses) et aide à maintenir la masse musculaire en limitant les processus cataboliques [7]. Vous pouvez obtenir plus de conseils sur le sucre dans notre article sur Jessie Inchauspé - également connue sous le nom de Déesse du glucose.
Cependant, le corps libère également des niveaux accrus d’hormones de stress telles que l’adrénaline et la noradrénaline, car le manque d’énergie active le système nerveux sympathique et met l’organisme en « mode alarme ». Cela conduit à une augmentation à court terme de la vigilance, à une augmentation de la lipolyse et à un apport accru d’énergie aux organes vitaux, en particulier au cerveau. Cependant, cette réaction de stress se limite principalement aux phases aiguës. et sert à s'adapter au manque d'énergie, non à se régénérer.
Le jeûne peut être particulièrement bénéfique en période de stress physique ou mental élevé et causent plus de stress que de bienfaits pour la santé pour certains groupes de personnes. Il s’agit notamment des femmes en phase lutéale, des athlètes de compétition, des femmes enceintes, des adolescents et des personnes atteintes d’infections aiguës. Chez les individus déjà soumis à un stress physiologique ou psychologique accru, l’activation accrue du système nerveux sympathique peut exercer une pression supplémentaire sur l’organisme, affaiblissant ainsi, voire neutralisant, les bienfaits potentiels du jeûne pour la santé.
Effets anti-inflammatoires
Le jeûne exerce son effet anti-inflammatoire grâce à plusieurs mécanismes interconnectés[8]. La privation temporaire de nourriture réduit la production de cytokines pro-inflammatoires telles que le TNF-α et l’IL-6, tandis que les médiateurs anti-inflammatoires tels que l’IL-10 sont renforcés.
Le jeûne réduit le stress oxydatif en réduisant la formation d'espèces réactives de l'oxygène (ROS) et active les systèmes de protection antioxydants tels que la superoxyde dismutase (SOD) et la glutathion peroxydase. Grâce à une production d’énergie mitochondriale plus efficace, comme décrit ci-dessus, les dommages oxydatifs causés aux structures cellulaires sont réduits [9]. Vous pouvez en apprendre davantage sur le glutathion dans l'article sur GlyNAC.
De plus, le jeûne module la microbiome intestinal et favorise ainsi la production d'acides gras à chaîne courte anti-inflammatoires tels que le butyrate [5]. Ces acides gras à chaîne courte renforcent non seulement la barrière intestinale mais ont également un effet systémique sur plusieurs systèmes organiques. Vous pouvez en savoir plus sur le butyrate dans l'article sur QBIOTIQUE lire.
Maladies pour lesquelles le jeûne offre des bienfaits
maladies métaboliques
diabète de type 2 : Rapide améliore la sensibilité à l'insuline et réduit la glycémie à jeun. Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire considérablement les niveaux d’HbA1c [10, 11].
Danger: Les patients recevant un traitement à base d’insuline ou de sulfonylurée ne doivent jeûner que sous surveillance médicale en raison du risque d’hypoglycémie.
Obésité: Le jeûne peut réduire le poids corporel et surtout la graisse viscérale. Cela a un effet particulièrement positif sur les processus inflammatoires chroniques [5, 12] ou Inflammatoire.
maladies cardiovasculaires
Le jeûne peut réduire le cholestérol LDL et les triglycérides, bien que les niveaux de HDL soient moins affectés. Cependant, le rapport LDL/HDL est amélioré, ce qui peut contrecarrer le développement du stress oxydatif et favoriser la fonction des cellules endothéliales, cruciales pour la santé vasculaire. [13]. taux de lipides sanguins Le maintenir dans des limites est une question très importante pour une plus grande longévité.
maladies neurodégénératives
Le jeûne augmente la production de facteur neurotrophique (BDNF), qui favorise la croissance de nouvelles cellules nerveuses et protège le cerveau de la dégénérescence. Il existe des preuves que le jeûne, en particulier le jeûne intermittent, peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer et de Parkinson. [14].
prévention et traitement du cancer
Les cellules tumorales présentent un métabolisme fondamentalement modifié par rapport aux cellules saines. Ils métabolisent principalement le glucose à grande vitesse, même dans des conditions anaérobies – un phénomène connu sous le nom de L'effet Warburg est connu. Cette glycolyse accrue les rend particulièrement dépendants d’un apport constant de glucose et de signaux de croissance médiés par l’insuline.
Le jeûne réduit la libération d’insuline et l’activation des voies de signalisation favorisant la croissance telles que mTOR, qui peuvent inhiber les processus métaboliques spécifiques aux tumeurs et ralentir la croissance de certains types de tumeurs. Des études suggèrent que le jeûne associé à la chimiothérapie améliore l’efficacité du traitement et réduit les effets secondaires. [15]
Maladies pour lesquelles la prudence est de mise
hyperuricémie et goutte
Le jeûne favorise le processus de dégradation et de renouvellement cellulaire (autophagie), ce qui augmente le recyclage des composants cellulaires. Cela libère, entre autres, des purines, dont la dégradation conduit à la formation d’acide urique. En conséquence, les niveaux d’acide urique peuvent augmenter pendant le jeûne, augmentant le risque de crises de goutte chez les personnes prédisposées. Vous pouvez en apprendre davantage sur l'autophagie dans l'article sur spermidine.
Recommandation: Les patients souffrant de goutte ne doivent jeûner qu’en consultation avec un médecin ou un nutritionniste. Un début prudent avec des fenêtres de jeûne plus courtes (par exemple 12 à 14 heures) et un apport hydrique suffisant pour favoriser l’excrétion d’acide urique sont essentiels.
troubles de l'alimentation et insuffisance pondérale
Le jeûne peut entraîner un déficit calorique supplémentaire chez les patients et les personnes en sous-poids, ce qui augmente la carence déjà existante et aggrave encore le métabolisme catabolique. De plus, l’adaptation hormonale au déficit énergétique, comme l’augmentation de la sécrétion de cortisol, peut augmenter le risque de complications de santé supplémentaires telles qu’une perte de densité osseuse, des arythmies cardiaques et un retard de la récupération métabolique.
Chez les personnes souffrant de troubles alimentaires tels que l’anorexie mentale, le jeûne peut également renforcer les habitudes alimentaires restrictives et favoriser davantage un comportement pathologique envers la nourriture.
Recommandation: Les personnes en sous-poids, souffrant de troubles alimentaires ou ayant des antécédents de tels troubles devrait généralement éviter le jeûne et assurer une alimentation équilibrée et régulière, idéalement sous surveillance médicale ou nutritionnelle.
grossesse et allaitement
Le jeûne n’est pas recommandé pendant la grossesse et l’allaitement, car un apport continu d’énergie et de nutriments est crucial pour la santé de la mère et de l’enfant pendant ces phases. Les besoins accrus en calories et en nutriments favorisent la croissance et le développement du fœtus ainsi que la production de lait. Un déficit calorique causé par le jeûne pourrait entraîner des carences susceptibles d’augmenter le risque de complications pendant la grossesse ainsi qu’un apport nutritionnel inadéquat au nourrisson. De plus, le jeûne peut affecter négativement le métabolisme maternel et les niveaux d’hormones, ce qui pourrait affecter la santé physique et mentale de la mère ainsi que le développement de l’enfant.
Recommandation: Au lieu de jeûner, il convient de privilégier une alimentation équilibrée et riche en nutriments afin de répondre aux besoins particuliers de ces phases de la vie. Si vous n’êtes pas sûr, il peut être utile de consulter un médecin ou un nutritionniste.
Quand le jeûne devient-il un signal positif ?
Pour que le jeûne ait un effet bénéfique sur la santé, certaines conditions doivent être remplies :
Temps d'adaptation suffisant
Le corps a besoin de temps pour s'habituer au jeûne – surtout lorsqu’il s’agit de périodes de jeûne plus longues ou de nouveaux protocoles de jeûne.Un jeûne trop brutal ou extrême peut surcharger l’organisme, ce qui peut se manifester par des symptômes tels que des maux de tête, une faiblesse ou des problèmes de concentration.
Adaptation individuelle
Le jeûne n’est pas une approche universelle. Des facteurs tels que l’âge, le sexe, le métabolisme, le statut hormonal et les maladies existantes influencent la façon dont le corps réagit au jeûne. Les femmes en phase préménopausique ou les personnes atteintes de maladies métaboliques ont souvent besoin de périodes de jeûne adaptées individuellement pour éviter les effets négatifs tels que les déséquilibres hormonaux.
Apport nutritionnel adéquat pendant les repas
Entre les périodes de jeûne, il est essentiel d’apporter à l’organisme suffisamment de nutriments. Un manque d'essentiel vitamines, les minéraux ou les calories peuvent inverser les effets positifs du jeûne et entraîner de la fatigue, une perte musculaire ou un affaiblissement de la fonction immunitaire.
Durée et intensité appropriées
- Jeûne court (12 à 16 heures): Favorise la régénération et active des processus tels que la cétose et l'autophagie sans trop solliciter le corps.
- Jeûne plus long (24 à 72 heures): Peut initier des processus de réparation plus profonds, mais nécessite une planification minutieuse et une surveillance médicale pour éviter une surcharge ou une carence en nutriments.
- Jeûne chronique ou restriction calorique excessive: Peut mettre le corps dans un état de stress chronique, perturber la régulation hormonale et augmenter le risque de problèmes de santé tels que : B. par perte de masse musculaire ou perturbation du cycle menstruel.
Conclusion : L’art de jeûner correctement
Le jeûne est une méthode naturelle et scientifiquement fondée pour promouvoir la santé. Il peut activer les processus régénératifs, optimiser le métabolisme et développer des effets anti-inflammatoires et protecteurs cellulaires. Le principe suivant s’applique : même de courtes phases de jeûne, comme le jeûne nocturne, ont des effets positifs ; prolonger l’intervalle de jeûne (principalement en mangeant le repas du soir plus tôt) peut augmenter les bienfaits pour la santé.
Cependant, le jeûne Ce n’est pas un concept universellement adapté, mais il nécessite une adaptation individuelle. Durant certaines phases de la vie, comme la grossesse, l’allaitement ou l’adolescence, ainsi que dans certaines conditions médicales comme la goutte ou les troubles alimentaires, le jeûne peut potentiellement faire plus de mal que de bien. Une restriction alimentaire trop fréquente ou trop intense peut également transformer le stimulus positif en stress « métabolique » stressant.
Grâce à des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses, le jeûne s’impose non seulement comme une mesure préventive, mais de plus en plus aussi comme une option thérapeutique complémentaire. Ce qui est crucial, c’est une approche consciente qui prend en compte les besoins personnels afin de tirer le meilleur parti des bienfaits pour la santé et de minimiser les risques potentiels.
