Chi si occupa della propria resistenza, prima o poi si imbatte anche nella VO₂max. Sempre più spesso però si sente parlare di questo termine anche in relazione alla longevità. In particolare Peter Attia è stato un pioniere in questo ambito. Più è alta, meglio è (ovvero più a lungo si vive) – questo è subito chiaro alla maggior parte delle persone. Ma cosa c’è davvero dietro questo valore e cosa puoi fare per migliorarlo?
Che cos’è la VO2max?
La VO₂max è probabilmente il parametro più importante per la tua capacità di prestazione aerobica. Descrive la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può assumere, trasportare e utilizzare durante uno sforzo fisico intenso. Più precisamente, si tratta del valore di picco del consumo di ossigeno per minuto, solitamente in rapporto al tuo peso corporeo. Viene espressa in millilitri di ossigeno al minuto (ml O2/min).
Perché l'ossigeno è così importante?
L'ossigeno svolge un ruolo decisivo nella produzione di energia. Durante l'attività fisica, l'energia necessaria per la muscolatura viene fornita attraverso la combustione biologica dell'ossigeno. Più ossigeno il tuo corpo riesce ad assorbire e utilizzare, più sei performante.
Importanza della VO₂max
Un'elevata VO₂max è considerata un segno di una buona capacità di resistenza. Tuttavia, riflette solo il limite superiore della prestazione di resistenza e viene quindi spesso definita anche come il criterio lordo della prestazione di resistenza.
Allo stesso tempo, un valore elevato di VO₂max non significa necessariamente che un atleta sia migliore in una disciplina sportiva. Anche altri fattori, come la tecnica o il mindset, svolgono infatti un ruolo importante.Quindi non scoraggiarti se il tuo valore non rientra ancora nel presunto “buon” intervallo.
La VO₂max non è influenzata solo dall’allenamento e dal tuo stile di vita, ma anche dalla tua genetica. Alcune persone hanno naturalmente un valore più alto rispetto ad altre – e quindi forse anche un vantaggio sportivo. In genere, gli uomini hanno valori più alti rispetto alle donne.
Come viene calcolata la VO₂max?
La VO₂max è un valore complesso, determinato da una combinazione di misurazione diretta e calcolo matematico.
1. Misurazione diretta in laboratorio
Il metodo più preciso per determinare la VO₂max è la spiroergometria, un test che viene solitamente eseguito sotto supervisione medica. Durante questo processo vengono registrati i seguenti parametri:
- Consumo di ossigeno (VO₂): La quantità di ossigeno che il tuo corpo assorbe al minuto dall’aria inspirata.
- Eliminazione di anidride carbonica (VCO₂): La quantità di anidride carbonica che espiri al minuto.
- Volume respiratorio e frequenza respiratoria: Questi valori aiutano ad analizzare lo scambio di gas nei polmoni.
Durante un test da sforzo su tapis roulant o cicloergometro, l’intensità aumenta in modo continuo fino a quando non raggiungi il tuo limite massimo di carico. La VO₂max viene misurata esattamente nel punto in cui l’assorbimento di ossigeno non aumenta ulteriormente nonostante l’aumento del carico.
2.Calcolo del VO₂max
Il VO₂max viene calcolato con la seguente formula:
VO2max = GC x DVO2A
La gittata cardiaca (GC) indica quanto sangue viene pompato nel tuo sistema circolatorio ogni minuto. Viene calcolata in base alla frequenza cardiaca al minuto e al volume di eiezione, cioè la quantità di sangue che viene trasportata a ogni battito cardiaco.
GC = FC x VS
DVO2A sta per differenza artero-venosa di ossigeno. Il contesto: il sangue ricco di ossigeno viene trasportato attraverso le arterie ai muscoli che lavorano e lì metabolizzato nelle cellule muscolari. Il sangue successivamente povero di ossigeno viene poi riportato indietro attraverso le vene.
L’AVO2D indica quindi quanto bene il tuo corpo è in grado di legare, trasportare e utilizzare l’ossigeno nel sangue.
Ciò significa: più alta è la tua frequenza cardiaca, il tuo volume di eiezione e la tua differenza artero-venosa di ossigeno, più alto è anche il tuo VO2max. Questi valori massimi vengono quindi raggiunti sotto sforzo massimo.
3. Metodi alternativi per stimare il VO₂max
Per le persone che non hanno accesso a un laboratorio, esistono diversi test per stimare il VO₂max:
- Test di Cooper (corsa di 12 minuti): la distanza percorsa viene inserita in una formula per stimare il VO₂max.
- Test di Åstrand-Ryhming: in questo caso la frequenza cardiaca viene misurata durante un test di carico submassimale su un ergometro.
Completamente nuova è la misurazione "sismografica" del VO2max. A questo scopo, un piccolo sensore sismico modificato viene applicato sul petto e il valore viene determinato senza alcuno sforzo fisico. Le misurazioni mostrano una corrispondenza molto, molto elevata con i valori rilevati sotto sforzo.
VO2max assoluto e relativo
Il VO₂max può essere indicato in due modi: assoluto e relativo. Poiché gli atleti più pesanti hanno spesso valori più alti rispetto agli atleti più leggeri, nella maggior parte dei casi viene calcolato il VO₂max relativo invece di quello assoluto - in questo caso infatti il peso viene incluso nel calcolo. In questo modo gli atleti sono più facilmente confrontabili all’interno della loro disciplina.
A proposito: anche il tuo smartwatch di norma mostra il VO₂max relativo.
VO₂max assoluto
Il VO₂max assoluto indica la quantità totale di ossigeno che il tuo corpo può assorbire per minuto durante uno sforzo massimo. Viene espresso in litri al minuto (L/min).
Esempio:
Una persona con un VO₂max assoluto di 4,0 L/min può assorbire e utilizzare 4 litri di ossigeno al minuto.
VO₂max relativo
Il VO₂max relativo tiene conto della massa corporea nel calcolo e viene espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Indica quanto efficientemente il tuo corpo riesce a utilizzare l’ossigeno in relazione al tuo peso.
Formula:
VO₂max relativa = VO₂max assoluta (in ml/min) : peso corporeo (in kg)
Esempio:
Una persona con una VO₂max assoluta di 4.000 ml/min e un peso corporeo di 70 kg avrebbe una VO₂max relativa di 57,1 ml/kg/min.
Misurare la VO₂max: quanto sono affidabili gli orologi con cardiofrequenzimetro?
La maggior parte dei moderni orologi con cardiofrequenzimetro e fitness tracker offre la possibilità di stimare la VO₂max. A questo scopo utilizzano algoritmi che analizzano dati come frequenza cardiaca, movimento e in parte anche il contenuto di ossigeno nel sangue (tramite sensori ottici).
Come stima l’orologio cardiofrequenzimetro il tuo VO₂max?
La stima del VO₂max si basa su diversi fattori, tra cui:
- Frequenza cardiaca: Durante un allenamento, la frequenza cardiaca viene messa in relazione all’intensità dello sforzo. Una frequenza cardiaca bassa con un carico elevato indica un VO₂max elevato.
- Frequenza cardiaca a riposo: Una frequenza cardiaca a riposo bassa è spesso un indicatore di una buona salute cardiovascolare e viene inclusa nel calcolo.
- Dati di movimento: Velocità e distanza percorsa, ad esempio durante una corsa, vengono utilizzate per valutare il livello di forma fisica.
Alcuni dispositivi tengono conto anche di dati personali come età, sesso e peso per stimare il VO₂max in modo più accurato.
Quanto è preciso?
La precisione dei valori di VO₂max degli orologi cardiofrequenzimetri può variare notevolmente ed è spesso influenzata dai seguenti fattori:
- Qualità del sensore: I dispositivi di alta qualità di produttori rinomati forniscono di norma valori più precisi.
- Livello di forma fisica individuale: Nelle persone ben allenate i valori spesso si discostano meno rispetto ai principianti.
- Condizioni di misurazione: Condizioni ottimali, come un ritmo costante e una frequenza cardiaca stabile, migliorano la precisione.
Limitazioni:
- Le stime non sono validate individualmente: Gli algoritmi si basano su valori medi e non tengono conto delle particolarità fisiologiche.
- Imprecisioni sotto carico submassimale: I dispositivi hanno non di rado difficoltà a fornire valori precisi quando durante l’allenamento non ti avvicini al tuo limite di carico.
Per ottenere un valore preciso, in caso di dubbio dovresti quindi sempre ricorrere alla spiroergometria o, più recentemente, al sismografo per il torace.
Fitness: che cos’è un buon valore di VO2max?
La VO₂max è un indicatore importante della tua capacità di resistenza. Ma che cosa si intende esattamente per un buon valore? La risposta dipende da diversi fattori, come la tua età, il tuo sesso e il tuo livello di allenamento. In generale vale quanto segue: più alta è la VO₂max, meglio il tuo corpo è in grado di utilizzare l’ossigeno durante lo sforzo fisico.
Valori medi di VO₂max in base al livello di forma fisica
Valori normali / Sportivi amatoriali:
Gli sportivi amatoriali si allenano regolarmente, ma con intensità moderata. Il loro VO₂max è generalmente:
- Uomini: 35–45 ml/kg/min
- Donne: 30–40 ml/kg/min
Sportivi ambiziosi:
Gli sportivi ambiziosi seguono un allenamento strutturato, spesso più volte alla settimana, e partecipano occasionalmente anche a gare. Ihre Werte liegen meistens bei:
- Uomini: 50–60 ml/kg/min
- Donne: 45–55 ml/kg/min
Atleti professionisti:
Gli atleti professionisti raggiungono, grazie ad allenamento intenso e continuo, i valori di VO₂max più elevati. A seconda della disciplina sportiva i valori possono variare notevolmente, soprattutto negli sport di resistenza come corsa, ciclismo o sci di fondo:
- Uomini: 65–85 ml/kg/min
- Donne: 55–70 ml/kg/min
- Livello mondiale: fino a 80 ml/kg/min
Quale VO₂max è considerato “buono”?
Un valore di VO₂max è considerato “buono” se è superiore alla media del rispettivo gruppo di età e di sesso.Hier einige Richtwerte:
- Uomini (20–40 anni): A partire da 45 ml/kg/min in su, la VO₂max è superiore alla media.
- Donne (20–40 anni): A partire da 40 ml/kg/min in su, la VO₂max è considerata buona.
La tua VO₂max è un indicatore prezioso della tua forma fisica, ma dovrebbe sempre essere considerata nel contesto. Che tu sia uno sportivo amatoriale o un professionista: migliorare la tua VO₂max richiede un allenamento mirato.
Fattori di una VO₂max elevata
La VO₂max dipende da diversi fattori fisiologici. Ognuno di questi fattori svolge un ruolo decisivo nel trasportare in modo efficiente l’ossigeno dall’ambiente esterno ai muscoli che lavorano e nel trasformarlo lì in energia.
Alta capillarizzazione
I capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo, che rilasciano direttamente ossigeno e nutrienti alle cellule muscolari.
Un’elevata capillarizzazione significa che i muscoli sono particolarmente ben irrorati di sangue. Più capillari sono presenti, più efficacemente l’ossigeno può passare dal sangue ai muscoli. Questo migliora l’apporto di ossigeno durante lo sforzo e aumenta la resistenza.
Numero di mitocondri
I mitocondri sono le “centrali energetiche” delle cellule. Qui l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). Più mitocondri ha una cellula muscolare, più efficacemente può convertire l’ossigeno in energia. Ciò significa che i tuoi muscoli possono lavorare più a lungo senza affaticarsi.
Il nostro consiglio: Così puoi rafforzare i tuoi mitocondri.
Gittata cardiaca
La gittata cardiaca indica quanto sangue il cuore pompa attraverso il corpo ogni minuto. È il prodotto della frequenza cardiaca (battiti al minuto) e del volume di eiezione (quantità di sangue per battito).
Un’elevata gittata cardiaca significa che più ossigeno viene trasportato ai muscoli ogni minuto. In questo modo i muscoli possono essere adeguatamente riforniti anche sotto carichi elevati.
Contenuto di emoglobina
L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai muscoli. Un alto contenuto di emoglobina migliora la capacità di trasporto dell’ossigeno del sangue.Più ossigeno nel sangue garantisce un migliore apporto ai muscoli e un aumento della VO₂max.
Funzione polmonare
I polmoni sono responsabili dell’assorbimento dell’ossigeno e dell’eliminazione dell’anidride carbonica. L’assorbimento massimo di ossigeno inizia con la funzione polmonare.
Essa garantisce che una quantità sufficiente di ossigeno raggiunga il sangue. Fattori come la capacità vitale (volume massimo d’aria che i polmoni possono contenere) e la capacità di diffusione (efficienza dello scambio gassoso negli alveoli polmonari) influenzano l’assorbimento di ossigeno.
VO2max e longevità
La VO2max non gioca un ruolo importante solo nelle tue prestazioni sportive – anche la tua longevità è strettamente legata a questo valore.Perché anche piccoli miglioramenti della VO2max hanno un effetto positivo sul tuo rischio di mortalità totale, come ha mostrato uno studio.
Più precisamente, la forma fisica cardiorespiratoria è inversamente proporzionale alla mortalità a lungo termine, senza che sia stato possibile osservare un limite superiore. Il che significa: Un livello estremamente elevato di fitness aerobica era anche associato al più alto tasso di sopravvivenza.
Questo effetto è indipendente da età, sesso o origine. Allo stesso tempo, una maggiore forma fisica cardiorespiratoria è anche associata a numerosi altri benefici per la salute, ad esempio una riduzione delle malattie coronariche, dell’ipertensione, del diabete, dell’ictus e del cancro.
Come puoi migliorare la tua VO2max?
Migliorare la tua capacità aerobica è molto individuale. Per questo motivo non esiste "l’unico" modo per ottenere una VO₂max più elevata.
Intervalli brevi
Che cos’è?
Gli intervalli brevi sono composti da fasi di sforzo ad alta intensità di 15–60 secondi, seguite da fasi di recupero attivo.
Esempio:
- 8 x 30 secondi di sprint (quasi alla massima intensità)
- 90 secondi di corsa leggera o camminata
Perché è efficace?
Gli intervalli brevi allenano il tuo cuore a trasportare l’ossigeno in modo rapido ed efficiente ai muscoli. Mettono al massimo alla prova il tuo sistema cardiovascolare e migliorano la capacità di trasporto dell’ossigeno (gittata cardiaca) così come l’assorbimento di ossigeno nei muscoli (capillarizzazione).
Intervalli lunghi
Che cos’è?
Gli intervalli lunghi durano 3–8 minuti al 80–90 % della frequenza cardiaca massima, seguiti da fasi di recupero più lunghe.
Esempio:
- 4 x 5 minuti ad alta intensità
- 3 minuti di corsa leggera o camminata tra le ripetizioni
Perché è efficace?
Gli intervalli lunghi migliorano sia la tua capacità aerobica che anaerobica. Il tuo corpo impara a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, mentre allo stesso tempo aumenta la capacità di smaltire il lattato (riduzione dell’acido lattico).
Sprint in salita
Che cos’è?
Gli sprint in salita sono brevi sprint ad alta intensità (20–40 secondi) in salita, seguiti da una corsa leggera o camminata in discesa come recupero.
Esempio:
- 6 x 30 secondi di sprint in salita
- 2–3 minuti di camminata leggera in discesa
Perché è efficace?
La gravità aggiuntiva durante lo sprint in salita sollecita in modo estremo la muscolatura e il sistema cardiovascolare. La resistenza allena la muscolatura specifica della corsa e allo stesso tempo migliora la gittata cardiaca.
Allenamento HIT
Che cos’è?
L’HIT combina brevi fasi di sforzo molto intenso (85–100 % della frequenza cardiaca massima) con brevi fasi di recupero. Queste sessioni sono simili agli allenamenti a intervalli, ma di solito sono più brevi e più intense.
Esempio:
- 10 x 1 minuto alla massima intensità
- 1 minuto di recupero attivo tra una e l’altra
Perché è efficace?
L’HIT aumenta sia il consumo massimo di ossigeno sia la capacità del tuo corpo di elaborare rapidamente l’ossigeno. Allo stesso tempo migliora la tolleranza al lattato.
Sessioni lente e lunghe (Zona 1 & 2)
Che cos’è?
Le sessioni lente e lunghe sono allenamenti a intensità moderata per un periodo di tempo prolungato (60–120 minuti al 60–70 % della frequenza cardiaca massima).
Esempio:
- 90 minuti di jogging o ciclismo a ritmo blando
Perché è efficace?
Queste sessioni migliorano la resistenza di base e allenano il metabolismo dei grassi. Inoltre, favoriscono la capillarizzazione dei muscoli e aumentano il numero di mitocondri.
