Chiunque si occupi della propria resistenza, prima o poi si imbatterà anche nel VO₂max. Il termine viene utilizzato sempre più spesso anche in relazione alla longevità. In particolare Peter Attia è stato un pioniere. Più alto è, meglio è (o la maggior parte delle persone se ne rende conto rapidamente. Ma cosa c'è veramente dietro il valore e cosa si può fare per migliorarlo?
Che cos'è il VO2max?
Il VO₂max è probabilmente l'indicatore più importante delle prestazioni aerobiche. Descrive la massima quantità di ossigeno che il corpo può assorbire, trasportare e utilizzare durante uno sforzo fisico intenso. Più precisamente, si tratta del picco di consumo di ossigeno al minuto, solitamente in relazione al peso corporeo. Viene somministrato in millilitri di ossigeno al minuto (ml O2/min).
Perché l'ossigeno è così importante
L'ossigeno svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia. Durante l'attività fisica, l'energia necessaria ai muscoli è fornita dalla combustione biologica dell'ossigeno. Più ossigeno il corpo può assorbire e utilizzare, più è efficiente.
Significato del VO₂max
Un VO₂max elevato è considerato un segno di buone prestazioni di resistenza. Tuttavia, riflette solo il limite superiore delle prestazioni di resistenza, e per questo motivo viene spesso indicato come il criterio lordo delle prestazioni di resistenza.
Al tempo stesso, un valore elevato di VO₂max non significa necessariamente che un atleta sia più bravo in uno sport. Piuttosto, anche altri fattori come la tecnologia o la mentalità giocano un ruolo importante. Quindi non scoraggiatevi se il vostro valore non è ancora nella fascia presumibilmente "buona".
Il vostro VO₂max è influenzato non solo dall'allenamento e dallo stile di vita, ma anche dalla vostra genetica. Alcuni hanno per natura un valore più alto di altri, e quindi forse anche un vantaggio sportivo. Gli uomini di solito hanno valori più alti delle donne.
Come si calcola il VO2 max?
Il VO₂max è un valore complesso che viene determinato da una combinazione di misurazione diretta e calcolo matematico.
1. Misurazione diretta in laboratorio
Il metodo più preciso per determinare il VO₂max è la spiroergometria, un test che viene solitamente eseguito sotto controllo medico. Vengono registrati i seguenti parametri:
- Ripresa di ossigeno (VO₂): La quantità di ossigeno che il corpo assorbe al minuto dall'aria respirata.
- Gestione dell'anidride carbonica (VCO₂): La quantità di anidride carbonica espirata al minuto.
- Volume respiratorio e frequenza respiratoria: Questi valori aiutano ad analizzare lo scambio di gas nei polmoni.
Durante un test da sforzo su tapis roulant o ergometro, l'intensità aumenta continuamente fino a raggiungere il limite massimo di esercizio. Il VO₂max viene misurato esattamente nel punto in cui l'assorbimento di ossigeno smette di aumentare nonostante l'aumento dello sforzo.
2. Calcolo del VO₂max
Il VO₂max viene calcolato con la seguente formula:
VO2max = HMV x AVO2D
Il volume minuto del cuore (HMV) indica la quantità di sangue pompata attraverso il sistema circolatorio al minuto. Si calcola in base alla frequenza cardiaca al minuto e al volume di battito, ovvero la quantità di sangue trasportata per ogni battito cardiaco.
HMV = HF x SV
AVO2D indica la differenza di ossigeno artero-venosa. Il contesto: il sangue ricco di ossigeno viene trasportato attraverso le arterie ai muscoli in attività, dove viene metabolizzato nelle cellule muscolari. Il sangue successivamente deossigenato viene quindi trasportato di nuovo attraverso le vene.
L'AVO2D indica quindi la capacità dell'organismo di legare, trasportare e utilizzare l'ossigeno nel sangue.
Questo significa che maggiore è la frequenza cardiaca, il volume di corsa e la differenza di ossigeno artero-venosa, maggiore è il VO2max. Questi valori massimi vengono quindi raggiunti sotto carico.
3. Metodi alternativi per stimare il VO₂max
Per le persone che non hanno accesso a un laboratorio, esistono vari test per la stima del VO₂max:
- Test di Cooper (corsa di 12 minuti): La distanza percorsa viene inserita in una formula per stimare il VO₂max.
- Test dell'Astrand-Rhyming:La frequenza cardiaca viene misurata durante un test di esercizio submassimale su un ergometro.
La misurazione "sismografica" del VO2max è completamente nuova. Un piccolo sensore sismico modificato viene applicato al petto e il valore viene determinato senza alcuno sforzo fisico. Le misure sono in stretto accordo con i valori determinati sotto carico.
Vo2max assoluto e relativo
Il VO₂max può essere specificato in due modi: assoluto e relativo. Poiché gli atleti più pesanti hanno spesso valori più alti di quelli più leggeri, nella maggior parte dei casi si calcola il VO₂max relativo invece del VO₂max assoluto - questo perché il peso è incluso nel calcolo. In questo modo è più facile confrontare gli atleti all'interno della loro disciplina.
A proposito: il vostro smartwatch di solito visualizza anche il VO₂max relativo.
Absolute VO₂max
Il VO₂max assoluto indica la quantità totale di ossigeno che il corpo può assorbire al minuto durante l'esercizio fisico massimo. È specificato in litri al minuto (L/min).
Esempio:
Una persona con un VO₂max assoluto di 4,0 L/min può assorbire e utilizzare 4 litri di ossigeno al minuto.
Relative VO₂max
Il VO₂max relativo include la massa corporea nel calcolo ed è espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Indica l'efficienza con cui il corpo riesce a utilizzare l'ossigeno in relazione al proprio peso.
Formel:
Vo_o_2082↩max relativo = VO₂max assoluto (in ml/min) : Peso corporeo (in kg)
Esempio:
Una persona con un VO₂max assoluto pari a 4.000 ml/min e un peso corporeo di 70 kg avrebbe un VO₂max relativo di 57.1 ml/kg/min.
Misurare il VO2max: Quanto sono affidabili i cardiofrequenzimetri?
La maggior parte dei moderni cardiofrequenzimetri e fitness tracker offre la possibilità di stimare il VO₂max. Per farlo, utilizzano algoritmi che analizzano dati come la frequenza cardiaca, il movimento e, in alcuni casi, il contenuto di ossigeno nel sangue (tramite sensori ottici).
Come stima il VO2max il cardiofrequenzimetro?
La stima del VO₂max si basa su diversi fattori, tra cui:
- Frequenza cardiaca:Durante una sessione di allenamento, la frequenza cardiaca viene impostata in relazione all'intensità dell'esercizio. Una bassa frequenza di pulsazioni a carico elevato indica un VO₂max elevato.
- Frequenza cardiaca a riposo: Una bassa frequenza cardiaca a riposo è spesso un indicatore di buona salute cardiovascolare ed è inclusa nel calcolo.
- Dati di movimento: Velocità e distanza percorsa, ad es. B. durante la corsa sono utilizzati per valutare la forma fisica.
Alcuni dispositivi tengono conto anche di dati personali come l'età, il sesso e il peso per stimare con maggiore precisione il VO₂max.
Quanto è preciso?
L'accuratezza dei valori di VO₂max dei cardiofrequenzimetri può variare notevolmente e spesso dipende dai seguenti fattori:
- Qualità del sensore: I dispositivi di alta qualità di produttori noti forniscono generalmente valori più precisi.
- Livello di forma individuale:per le persone ben allenate, i valori spesso si discostano meno rispetto ai principianti.
- Condizioni di misurazione:Condizioni ottimali, come un passo costante e una frequenza cardiaca stabile, migliorano la precisione.
Einschränkungen:
- Le stime non sono convalidate individualmente:Gli algoritmi si basano su valori medi e non tengono conto delle caratteristiche fisiologiche.
- Imprecisioni a carico submassimale: I dispositivi spesso hanno difficoltà a fornire valori precisi se non ci si spinge al limite durante l'allenamento.
In caso di dubbio, per ottenere un valore esatto si deve sempre ricorrere alla spiroergometria o, più recentemente, al sismografo toracico.
Fitness: qual è un buon valore di VO2max?
Il VO₂max è un importante indicatore della capacità di resistenza. Ma cos'è un buon valore? La risposta dipende da vari fattori, come l'età, il sesso e il livello di allenamento. In generale, più alto è il VO₂max, meglio il corpo è in grado di utilizzare l'ossigeno durante lo sforzo fisico.
VO₂max-Durchschnittswerte nach Fitnesslevel
Valori normali/atleti ricreativi:
Gli atleti ricreativi si allenano regolarmente, ma con intensità moderata. Il loro VO₂max è di solito:
- Uomini: 35-45 ml/kg/min
- Donne: 30-40 ml/kg/min
Atleti ambiziosi:
Gli atleti ambiziosi si allenano in modo strutturato, spesso più volte alla settimana, e occasionalmente partecipano a gare. I loro valori sono di solito:
- uomini: 50-60 ml/kg/min
- Donna: 45-55 ml/kg/min
Atleti professionisti:
Gli atleti professionisti raggiungono i valori più elevati di VO₂max attraverso un allenamento intenso e continuo. I valori possono variare notevolmente a seconda del tipo di sport, soprattutto negli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o lo sci di fondo:
- uomini: 65-85 ml/kg/min
- Donne: 55-70 ml/kg/min
- Top mondiale:fino a 80 ml/kg/min
Quale VO₂max è considerato "buono"?
Un valore di VO₂max è considerato "buono" se è superiore alla media del rispettivo gruppo di età e sesso. Ecco alcuni valori guida:
- Uomini (20-40 anni): Da 45 ml/kg/min in su, il VO₂max è superiore alla media.
- Donne (20-40 anni): Da 40 ml/kg/min in su, il VO₂max è considerato buono.
Il vostro VO₂max è un indicatore prezioso della vostra forma fisica, ma deve sempre essere considerato nel contesto. Che si tratti di un atleta amatoriale o di un professionista, migliorare il VO₂max richiede un allenamento mirato.
Fattori di un alto VO2max
Il VO₂max dipende da diversi fattori fisiologici. Ognuno di questi fattori svolge un ruolo cruciale nel trasporto efficiente dell'ossigeno dal mondo esterno ai muscoli in attività, dove viene convertito in energia.
Hohe Kapillarisierung
I capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo e forniscono ossigeno e nutrienti direttamente alle cellule muscolari.
Un'elevata capillarizzazione significa che i muscoli sono particolarmente ben riforniti di sangue. Più capillari ci sono, più efficacemente l'ossigeno può essere trasferito dal sangue ai muscoli. Questo migliora l'apporto di ossigeno durante l'esercizio e aumenta le prestazioni di resistenza.
Numero di mitocondri
I mitocondri sono le "centrali elettriche" delle cellule. L'ossigeno viene utilizzato per produrre energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). Più mitocondri ha una cellula muscolare, più efficientemente può convertire l'ossigeno in energia. Ciò significa che i muscoli possono lavorare più a lungo senza stancarsi.
Il nostro consiglio: Come rafforzare la mitocondria.
Herzminutenvolumen
La gittata cardiaca indica la quantità di sangue che il cuore pompa attraverso il corpo al minuto. È il prodotto della frequenza cardiaca (battiti al minuto) e del volume della corsa (volume di sangue per battito).
Un'elevata gittata cardiaca significa che viene trasportato più ossigeno ai muscoli al minuto. In questo modo si garantisce un adeguato apporto di nutrienti ai muscoli anche in presenza di carichi elevati.
Hämoglobingehalt
L'emoglobina è una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai muscoli. Un elevato contenuto di emoglobina migliora la capacità di trasporto dell'ossigeno nel sangue. Una maggiore quantità di ossigeno nel sangue garantisce un migliore rifornimento dei muscoli e l'aumento del VO₂max.
Lungenfunktion
I polmoni sono responsabili dell'assunzione di ossigeno e del rilascio di anidride carbonica. Il massimo assorbimento di ossigeno inizia con la funzione polmonare.
Assicura che una quantità sufficiente di ossigeno raggiunga il sangue. Fattori come la capacità vitale (volume massimo di aria che i polmoni possono assorbire) e la capacità di diffusione (efficienza dello scambio di gas negli alveoli) influenzano l'assorbimento di ossigeno.
VO2max e longevità
VO2max non solo gioca un ruolo fondamentale nelle prestazioni atletiche, ma anche la longevità è strettamente legata a questo valore. Anche piccoli miglioramenti del VO2max hanno un effetto positivo sul rischio di mortalità per tutte le cause, come ha dimostrato uno studio .
Più precisamente, l'idoneità cardiorespiratoria è inversamente proporzionale alla mortalità a lungo termine, senza alcun limite superiore. Significato: Una forma fisica aerobica estremamente elevata era anche associata al più alto tasso di sopravvivenza.
Questo effetto è indipendente da età, sesso o origine. Allo stesso tempo, una maggiore forma cardiorespiratoria è associata a numerosi altri benefici per la salute, come la riduzione di malattie coronariche, ipertensione, diabete, ictus e cancro.
Come si può migliorare il proprio VO2max
Migliorare le prestazioni aerobiche è molto individuale. Ecco perché non esiste un "unico" modo per raggiungere un VO₂max più elevato.
Kurze Intervalle
Cos'è
Gli intervalli brevi consistono in fasi di sforzo ad alta intensità di 15-60 secondi seguite da fasi di recupero attivo.
Beispiel:
- 8 x 30 secondi di sprint (intensità quasi massima)
- 90 secondi di jogging o camminata facile
Perché è efficace?
I brevi intervalli allenano il cuore a trasportare l'ossigeno ai muscoli in modo rapido ed efficiente. Sfidano il sistema cardiovascolare al massimo e migliorano la capacità di trasporto dell'ossigeno (gittata cardiaca) e l'assorbimento di ossigeno nei muscoli (capillarizzazione).
Lange Intervalle
Che cos'è?
Gli intervalli lunghi durano 3-8 minuti all'80-90% della frequenza cardiaca massima, seguiti da fasi di recupero più lunghe.
Beispiel:
- 4 x 5 minuti ad alta intensità
- 3 minuti di jogging o camminata facile nel mezzo
Perché è efficace
Gli intervalli lunghi migliorano la capacità aerobica e anaerobica. Il corpo impara a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, aumentando al contempo la capacità di utilizzare il lattato (degradazione dell'acido lattico).
Bergsprints
Che cos'è
Gli sprint di montagna sono brevi sprint ad alta intensità (20-40 secondi) in salita, seguiti da una facile corsa o camminata in discesa come recupero.
Beispiel:
- 6 x 30 secondi di sprint in salita
- 2-3 minuti di camminata facile in discesa
Perché è efficace?
La forza di gravità aggiuntiva durante uno sprint in salita pone requisiti estremi ai muscoli e al sistema cardiovascolare. La resistenza allena i muscoli specifici della corsa e allo stesso tempo migliora la gittata cardiaca.
HIT Training
Che cos'è?
L'HIT combina fasi di sforzo brevi e molto intense (85-100% della frequenza cardiaca massima) con brevi fasi di recupero. Queste unità sono simili all'interval training, ma di solito sono più brevi e più intense.
Beispiel:
- 10 x 1 minuto alla massima intensità
- 1 minuto di recupero attivo in mezzo
Perché è efficace?
L'HIT aumenta sia l'assorbimento massimo di ossigeno sia la capacità del corpo di elaborare rapidamente l'ossigeno. Allo stesso tempo, viene migliorata la tolleranza al lattato.
Lento, unità lunghe (zona 1 & 2)
Che cos'è?
Le sessioni lente e lunghe consistono in sessioni di allenamento a moderata intensità per un periodo di tempo più lungo (60-120 minuti al 60-70% della frequenza cardiaca massima).
Beispiel:
- 90 minuti di jogging o bicicletta a ritmo rilassato
Perché è efficace?
Queste sessioni migliorano la resistenza di base e allenano il metabolismo dei grassi. Inoltre, favorisce la capillarizzazione dei muscoli e aumenta il numero di mitocondri.
