Se in palestra chiedete quale integratore dovreste assumere in aggiunta all'esercizio fisico, una risposta viene fuori molto spesso: creatina. Questa molecola con un ampio background di ricerca non solo apporta benefici negli sport (di forza), ma è anche in grado di influenzare le prestazioni cognitive. Questa sostanza endogena è addirittura consigliata agli astronauti che viaggiano nello spazio. In questo articolo potrete scoprire quali benefici apporta la creatina, come assumerla e come la ricerca sulla longevità valuta questa molecola.
Dove si trova la creatina nell'organismo?
Prima di tutto, dobbiamo chiarire cosa sia effettivamente la creatina. Per farlo, diamo un'occhiata più da vicino alla molecola. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Il nostro corpo produce la molecola stessa a partire da questi tre elementi costitutivi. Viene prodotta principalmente nel fegato. Viene prodotta in quantità minori anche nei reni e nel pancreas.
La creatina viene poi trasportata dal fegato al suo principale sito d'azione: I muscoli. Qui serve come riserva di energia sotto forma di creatina fosfato. Quando vogliamo muovere i muscoli, ad esempio quando facciamo panca in palestra, i nostri muscoli consumano una grande quantità di energia sotto forma di ATP. Dopo qualche secondo, le riserve di ATP sono vuote e il nostro muscolo non può più contrarsi ulteriormente.
È qui che la creatina entra in gioco donando i suoi gruppi fosfato e rigenerando l'ADP (due gruppi fosfato) in ATP (tre gruppi fosfato) . Senza questa "carica di batteria", non saremmo in grado di sollevare pesi pesanti con la stessa efficacia o di sprintare rapidamente su brevi distanze. Una volta esaurito il creatinfosfato, viene prodotta creatinina come "prodotto di scarto".
Lo sapevate? L'aminoacido glicina è un vero e proprio tuttofare nel corpo umano. È coinvolta in molti importanti processi metabolici. Alcuni di questi hanno anche un effetto sulla longevità. Ad esempio, la glicina può agire come donatore di gruppi metilici per migliorare la riparazione del DNA o, in combinazione con il NAC, rafforzare i mitocondri . La combinazione GlyNAC è disponibile anche come integratore. Se la glicina viene combinata con ialurone la molecola può anche contribuire a migliorare la salute della pelle.
Creatina, creatinina, creatina monoidrato o creatina citrato: qual è la differenza?
Ci sono molti nomi simili che possono creare confusione. Per questo motivo vi forniremo una breve panoramica delle molecole più importanti. Questo ci aiuterà anche a capire se la creatina è dannosa per i reni.
Ma una cosa alla volta:
- La creatina (in inglese creatine) è la nostra molecola di partenza. Possiamo ingerirla attraverso gli alimenti, integrarla e il corpo può produrla da solo a partire dai blocchi di costruzione.
- La creatinina (in inglese creatinine) è il prodotto di degradazione della creatina. Viene espulsa attraverso i reni
- Creatina monoidrato : Esistono diverse opzioni di integrazione. La più studiata ed efficace è la creatina monoidrato. In questo caso, le molecole di creatina sono legate a una molecola d'acqua. Questa combinazione è così adatta all'integrazione nutrizionale perché la biodisponibilità è superiore al 99%.
- Creatina citrata: è un'altra opzione per integrare la creatina. A differenza della monoidrato, le molecole di creatina sono combinate con l'acido citrico (citrato). Tuttavia, il contenuto di creatina è inferiore e gli studi sono meno numerosi.
Il mito del danno renale
Anche l'assunzione di creatina a lungo termine non è stata associata a danni renali negli studi . Ma perché questa domanda viene sollevata così spesso?
Perché il prodotto di degradazione, la creatinina, viene utilizzato in medicina per misurare la funzione renale. L'integrazione di creatina porta a un aumento dei livelli di creatinina nel sangue. Ciò ha sollevato il timore che la funzione renale possa essere compromessa . Tuttavia, diversi studi ( R , R,R) hanno dimostrato che non si verificano danni ai reni. Il livello di creatinina è quindi elevato, ma non è dovuto a problemi renali.
Potere per i muscoli - l'integratore per una maggiore forza
L'effetto principale della creatina come integratore si riscontra durante lo sport. La molecola può aiutare soprattutto nelle unità veloci e ad alta intensità di forza , poiché negli studi la forza è aumentata rispetto al placebo. Inoltre, l'assunzione di creatina riduce la percentuale di grasso corporeo negli atleti.
La molecola è anche in grado di aumentare il contenuto di acqua nel corpo . Questo "effetto collaterale" è particolarmente auspicabile nell'allenamento con i pesi, poiché l'acqua viene immagazzinata principalmente nei muscoli. Se assunta regolarmente, ci si deve aspettare di aumentare di circa 1-2 chilogrammi di peso.
Mentre i dati sono chiari per gli sport di forza, sono un po' più contrastanti per gli sport di resistenza. Sebbene la forza sviluppata sia aumentata durante gli sprint, la creatina non sembra avere un effetto direttamente misurabile durante le corse più lunghe. Tuttavia, può essere utile integrarla anche come atleta di resistenza, perché l'assunzione dopo la sessione di allenamento favorisce una fase di recupero più breve .
Sapevate che la creatina è l'integratore più comune e meglio studiato dagli atleti. Inoltre, esistono altre molecole che promuovono la longevità e le prestazioni. Una di queste è l'alfaketoglutarato (AKG).
Oltre alle ricerche sugli animali, studi sull'uomo hanno dimostrato che l'assunzione di AKG sotto forma di alfacetoglutarato di calcio sostiene il rinnovamento muscolare . Oltre a questo effetto molto interessante per gli atleti, questo studio ha fatto un'altra scoperta entusiasmante. Dopo aver assunto per 7 mesi un preparato contenente AKG, l'età biologica dei soggetti esaminati si è ridotta di ben 8 anni!
Più che forza pura - la creatina può aiutarti non solo nell'allenamento
Oltre alle cellule muscolari, le nostre cellule cerebrali hanno bisogno di molta energia che producono ogni giorno sotto forma di ATP. Dato lo stretto legame tra creatina e ATP è ragionevole ipotizzare che possa migliorare anche le prestazioni cognitive . In effetti, questo è stato dimostrato da alcuni studi. Gli effetti maggiori sono stati osservati nelle persone anziane, la cui produzione endogena di creatina era ridotta. Le prestazioni di sintesi diminuiscono con l'età, il che fa supporre che l'integrazione possa essere particolarmente utile in età avanzata . Sono stati coinvolti molti volti noti della scena della longevità, come il dottor Peter Attia , il dottor Mark Hyman ,il dottor Peter Attiae il dottor Mark Hyman . Mark Hyman oder Bryan Johnson nehmen täglich Kreatin.
Un'altra area ancora in fase di ricerca è l'interazione con il sistema immunitario . È ormai noto, grazie a studi su modelli, che la creatina può attenuare i processi pro-infiammatori dell'organismo. Per questo motivo, è stato ipotizzato che la molecola possa frenare la cosiddetta tempesta di citochine in seguito a un'infezione da Covid-19. Tuttavia, studi più ampi sull'argomento non sono ancora stati pubblicati e sicuramente dovremo aspettare ancora un po' prima di avere più dati.
La creatina favorisce la crescita muscolare? Sì. Garantisce un maggiore contenuto di acqua nelle cellule muscolari e alcuni studi suggeriscono che i processi infiammatori nel muscolo dopo un duro allenamento sono attenuati dalla molecola. La creatina, quindi, fa apparire il muscolo più grasso grazie alla ritenzione idrica, ma non genera direttamente più massa muscolare sotto forma di fibre
C'è anche un'altra molecola che agisce sul muscolo. La betaina , anch'essa un derivato dell'aminoacido glicina, stimola la sintesi proteica e la formazione di nuove cellule muscolari. La betaina aumenta anche la biosintesi e la disponibilità di creatina. Betaina e creatina sono quindi partner ideali per lo sviluppo della forza!
Creatina nella dieta - è sufficiente?
La creatina si trova principalmente nei prodotti a base di carne . Ecco alcuni dati sul contenuto di creatina in vari alimenti:
- Carne di manzo: circa 4,5 g per chilogrammo
- Carne di pollo: circa 3,4 g per chilogrammo
- Cuori di maiale: circa 1,5 g per chilogrammo
La creatina non si trova quasi mai nei prodotti vegetali . Contiene invece gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre la molecola. In totale, le nostre riserve di creatina nel corpo hanno una capacità di circa 120 g.
Ogni giorno ne perdiamo circa l'1,6-1,7% sotto forma di creatinina. Ciò significa che dobbiamo produrre circa 2 g di creatina al giorno per compensare questa perdita. Gran parte di questa quantità viene sintetizzata dal nostro stesso organismo, ma in primo luogo le prestazioni diminuiscono con l'età e in secondo luogo la perdita può essere ancora maggiore durante lo sport. È difficile compensare questa perdita solo con l'alimentazione, a causa della quantità limitata di cibo disponibile, ed è per questo che l'integrazione basata sul fabbisogno ha perfettamente senso.
L'integrazione di creatina non è utile solo per gli uomini
La maggior parte degli studi sulla creatina sono stati condotti su uomini - in particolare sono stati esaminati gli atleti maschi, il cui obiettivo principale era quello di migliorare le loro prestazioni atletiche. Come spesso accade in medicina, il risultato è un quadro piuttosto unilaterale.
In questo studio , tuttavia, sono state esaminate esplicitamente le donne. Oltre ai benefici già noti, è stato dimostrato che soprattutto le donne dopo la menopausa hanno migliorato la mineralizzazione ossea grazie alla combinazione di creatina e allenamento della forza . Le cadute e le fratture in età avanzata sono comuni e spesso possono avere gravi conseguenze per le persone colpite. L'assunzione di creatina può aiutare a prevenirle
Creatina e longevità: cosa dice la ricerca?
Oltre al suo ruolo nello sport, alcuni studi hanno dimostrato che la creatina può essere utile per la depressione. In uno studio , la sola assunzione del farmaco è stata in grado di portare a una riduzione dei sintomi depressivi, mentre negli altri studi l'assorbimento/effetto degli antidepressivi era aumentato. Poiché una psiche stabile è importante per la longevità, la creatina potrebbe offrire un vantaggio in questo senso. Tuttavia, non ci si deve aspettare un effetto eccessivo.
Un'altra area di ricerca è quella delle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer o il Parkinson. In studi sui topi i ricercatori hanno osservato che l'assunzione giornaliera di creatina protegge dallo sviluppo di malattie neurodegenerative . Inoltre, in questo studio è stato esaminato un numero maggiore di topi anziani. In questo caso, a un gruppo è stata somministrata la molecola ogni giorno e i topi di questa popolazione hanno vissuto in media il 9% in più. Hanno anche migliorato le funzioni cerebrali e le loro cellule contenevano meno lipofuscina, nota anche come "pigmento dell'età"
Questi risultati promettenti non sono ancora stati riprodotti in studi sull'uomo. Resta quindi da vedere cosa ci riserverà il futuro. Ci auguriamo che ora sappiate di più su questa eccitante molecola. Che sia un integratore per lo sport o per migliorare le prestazioni cognitive, la creatina è un compagno ideale e, soprattutto, basato su prove scientifiche.
