Se in palestra si chiede quale integratore si dovrebbe assumere in aggiunta all'esercizio fisico, viene spesso data una risposta: Creatina. La molecola con un ampio background di ricerca non solo apporta benefici negli sport (di forza), ma è anche in grado di influenzare le prestazioni cognitive. Questa sostanza endogena è addirittura consigliata agli astronauti che viaggiano nello spazio. In questo articolo potrete scoprire quali sono i benefici della creatina, come assumerla e come la ricerca sulla longevità valuta questa molecola.
Dove si trova la creatina nell'organismo?
Prima di tutto, dobbiamo chiarire la questione di cosa sia effettivamente la creatina. Diamo un'occhiata più da vicino alla molecola. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Il nostro corpo produce la molecola stessa a partire da questi tre elementi costitutivi. Il luogo di origine è principalmente il fegato. Viene prodotta in quantità minori anche nei reni e nel pancreas.
La creatina viene quindi trasportata dal fegato al suo principale sito d'azione: I muscoli. Qui serve come riserva di energia sotto forma di creatina fosfato. Si può pensare che sia una batteria ad azione breve ma molto potente. Vogliamo muovere i nostri muscoli, ad es.B. In palestra, durante la panca, i nostri muscoli utilizzano una grande quantità di energia sotto forma di ATP. Dopo qualche secondo, le riserve di ATP si svuotano e il muscolo non può più contrarsi.
È qui che la creatina entra in gioco donando i suoi gruppi fosfato e rigenerando l'ADP (due gruppi fosfato) in ATP (tre gruppi fosfato). Senza questo "potenziamento della batteria", non saremmo in grado di sollevare pesi pesanti con la stessa efficacia o di sprintare rapidamente su brevi distanze. Una volta esaurito il creatinfosfato, la creatinina viene prodotta come "prodotto di scarto".
Lo sapevate? L'aminoacido glicina è un vero e proprio tuttofare nel corpo umano. È coinvolto in molti importanti processi metabolici. Alcuni di questi hanno anche un effetto sulla longevità. Ad esempio, la glicina come donatore di gruppi metilici può garantire una migliore riparazione del DNA o, in combinazione con la NAC, rafforzare i mitocondri. La combinazione GlyNAC è disponibile anche come integratore. Se la glicina viene combinata con ialurone la molecola può anche contribuire a migliorare la salute della pelle.
Creatina, creatinina, creatina monoidrato o creatina citrato: qual è la differenza?
Indubbiamente esistono molti nomi simili che possono creare confusione. Vi forniremo quindi una breve panoramica delle molecole più importanti. Questo ci aiuta anche a capire se la creatina è dannosa per i reni.
Ma una cosa alla volta:
- La creatina (in inglese creatine) è la nostra molecola di partenza. Possiamo assorbirlo attraverso gli alimenti, integrarlo e il corpo può produrlo da solo a partire dagli elementi costitutivi.
- La creatinina (in inglese creatinine) è il prodotto di degradazione della creatina. Viene escreto attraverso i reni
- Creatina monoidrata: Esistono diverse opzioni di integrazione. La più studiata ed efficace è la creatina monoidrato. Qui le molecole di creatina sono legate a una molecola d'acqua. Questa combinazione è così adatta come integratore alimentare perché la biodisponibilità è superiore al 99%.
- Creatina citrata: è un altro modo di integrare la creatina. A differenza del monoidrato, le molecole di creatina sono combinate con l'acido citrico (citrato). Tuttavia, il contenuto di creatina è inferiore e gli studi sono meno numerosi.
Il mito del danno renale
Anche l'assunzione di creatina a lungo termine non è stata associata a danni renali negli studi. Ma perché questa domanda si ripresenta così spesso?
Perché il prodotto di degradazione, la creatinina, viene utilizzato in medicina per misurare la funzione renale. L'integrazione di creatina porta a un aumento del livello di creatinina nel sangue. Ciò ha sollevato il timore che la funzione renale possa essere compromessa. Tuttavia, diversi studi (R,R,R) hanno dimostrato che non si verificano danni ai reni. Il livello di creatinina è quindi elevato, ma non è dovuto a problemi renali.
Potenza per i muscoli - l'integratore per una maggiore forza
L'effetto principale della creatina come integratore si vede durante lo sport. La molecola può aiutare soprattutto nelle sessioni veloci e ad alta intensità di forza, dato che negli studi la forza è aumentata rispetto ai placebo. Inoltre, l'assunzione di creatina riduce la percentuale di grasso corporeo negli atleti.
La molecola è anche in grado di aumentare il contenuto di acqua nell'organismo. Questo "effetto collaterale" è particolarmente auspicabile nell'allenamento con i pesi, poiché l'acqua viene immagazzinata principalmente nel muscolo. Si prevede un aumento di peso di circa 1-2 kg se si assume regolarmente.
Mentre i dati sono chiari per gli sport di forza, sono un po' più contrastanti per gli sport di resistenza. Sebbene la forza sviluppata sia aumentata durante gli sprint, la creatina non sembra avere un effetto direttamente misurabile durante le corse più lunghe. Tuttavia, può essere utile integrare anche come atleta di resistenza, perché l'assunzione dopo una sessione di allenamento favorisce una fase di recupero più breve.
Lo sapevate? La creatina è l'integratore più comune e meglio studiato dagli atleti. Esistono anche altre molecole che favoriscono la longevità oltre alle prestazioni. Uno di questi è l'alfacetoglutarato (AKG).
Oltre alle ricerche sugli animali, studi sull'uomo hanno dimostrato che l'assunzione di AKG sotto forma di alfacetoglutarato di calcio supporta il rinnovamento muscolare. Oltre a questo effetto molto interessante per gli atleti, questo studio ha fatto un'altra interessante scoperta. Dopo 7 mesi di assunzione di un preparato contenente AKG, l'età biologica dei soggetti esaminati si è ridotta di ben 8 anni!
Più che forza pura: la creatina può aiutarvi non solo nell'allenamento
Oltre alle cellule muscolari, le nostre cellule cerebrali hanno bisogno di molta energia che producono ogni giorno sotto forma di ATP. Dato lo stretto legame tra creatina e ATP è ragionevole ipotizzare che possa migliorare anche le prestazioni cognitive. In realtà, questo è stato dimostrato anche da alcuni studi. Gli effetti maggiori sono stati osservati nelle persone anziane, la cui produzione endogena di creatina era ridotta. Le prestazioni di sintesi diminuiscono con l'età, il che fa supporre che l'integrazione possa essere particolarmente utile in età avanzata. Molti volti noti della scena della longevità, come il dott. Peter Attia, Dr. Mark Hyman oder Bryan Johnson nehmen täglich Kreatin.
Un'altra area ancora in fase di ricerca è l'interazione con il sistema immunitario. È ormai noto, grazie a studi su modelli, che la creatina può attenuare i processi pro-infiammatori dell'organismo. Per questo motivo si è ipotizzato che la molecola potesse contenere la cosiddetta tempesta di citochine dopo un'infezione da Covid-19. Tuttavia, non sono ancora stati pubblicati studi più ampi su questo argomento e sicuramente dovremo aspettare ancora un po' per avere più dati.
La creatina favorisce la crescita muscolare? Sì. Garantisce un maggiore contenuto di acqua nelle cellule muscolari e alcuni studi suggeriscono che i processi infiammatori nel muscolo dopo un duro allenamento sono attenuati dalla molecola. La creatina, quindi, fa apparire il muscolo più grasso a causa della ritenzione idrica, ma non produce direttamente più massa muscolare sotto forma di fibre.
C'è anche un'altra molecola che agisce sul muscolo. La betaina, anch'essa un derivato dell'aminoacido glicina, stimola la sintesi proteica e la formazione di nuove cellule muscolari. Inoltre, la betaina aumenta la biosintesi e la disponibilità di creatina. Betaina e creatina sono quindi partner ideali per lo sviluppo della forza!
La creatina negli alimenti - è sufficiente?
La creatina si trova principalmente nei prodotti a base di carne. Ecco alcuni dati sul contenuto di creatina di vari alimenti:
- Carne di manzo: ca. 4,5 g per chilo
- Carne di pollo: ca. 3,4g per chilogrammo
- Cuori di maiale: ca. 1,5g per chilogrammo
La creatina non si trova quasi mai nei prodotti vegetali. Invece, gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre la molecola. Le nostre riserve di creatina nell'organismo hanno una capacità totale di circa 120 g.
Ne perdiamo circa l'1,6-1,7% al giorno sotto forma di creatinina. Ciò significa che dobbiamo produrre circa 2 g di creatina al giorno per compensare questa perdita. Una buona parte di essa viene sintetizzata dal nostro stesso organismo, ma in primo luogo le prestazioni diminuiscono con l'età e in secondo luogo la perdita può essere ancora maggiore durante lo sport. A causa della quantità limitata di cibo disponibile, è difficile compensare questa situazione con la sola alimentazione, per cui l'integrazione basata sul fabbisogno ha perfettamente senso.
Integrazione di creatina: non solo utile per gli uomini
La maggior parte degli studi condotti sulla creatina sono stati condotti su uomini - in particolare sono stati esaminati più da vicino gli atleti maschi, il cui obiettivo principale era quello di migliorare le loro prestazioni atletiche. Come spesso accade in medicina, il risultato è un quadro piuttosto unilaterale.
In questo studio , tuttavia, sono state esaminate esplicitamente le donne. Oltre ai benefici già noti, è stato dimostrato che soprattutto le donne dopo la menopausa hanno migliorato la mineralizzazione ossea grazie alla combinazione di creatina e allenamento della forza. Le cadute e le fratture in età avanzata sono comuni e spesso possono avere conseguenze gravi per le persone colpite. L'assunzione di creatina può aiutare a prevenire questo problema.
La creatina nella dieta - è sufficiente?
La creatina si trova principalmente nei prodotti a base di carne. Ecco alcuni dati sul contenuto di creatina di vari alimenti:
- Carne di manzo: ca. 4,5g per chilogrammo
- Carne di pollo: ca. 3,4g per chilogrammo
- Cuori di maiale: ca. 1,5g per chilogrammo
La creatina non si trova praticamente nei prodotti vegetali. Invece, gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre la molecola. Le nostre riserve di creatina nell'organismo hanno una capacità totale di circa 120 g.
Ne perdiamo circa l'1,6-1,7% al giorno sotto forma di creatinina. Ciò significa che dobbiamo produrre circa 2 g di creatina al giorno per compensare questa perdita. Una buona parte di essa viene sintetizzata dal nostro stesso organismo, ma in primo luogo le prestazioni diminuiscono con l'età e in secondo luogo la perdita può essere ancora maggiore durante lo sport. A causa della quantità limitata di cibo disponibile, è difficile compensare questa situazione con la sola alimentazione, per cui l'integrazione basata sul fabbisogno ha perfettamente senso.
Integrazione di creatina: non solo utile per gli uomini
La maggior parte degli studi condotti sulla creatina sono stati condotti su uomini - in particolare sono stati esaminati più da vicino gli atleti maschi, il cui obiettivo principale era quello di migliorare le loro prestazioni atletiche. Come spesso accade in medicina, il risultato è un quadro piuttosto unilaterale.
In questo studio , tuttavia, sono state esaminate esplicitamente le donne. Oltre ai benefici già noti, è stato dimostrato che soprattutto le donne dopo la menopausa hanno migliorato la mineralizzazione ossea grazie alla combinazione di creatina e allenamento della forza. Le cadute e le fratture in età avanzata sono comuni e spesso possono avere conseguenze gravi per le persone colpite. L'assunzione di creatina può aiutare a prevenire questo problema.
Creatina e longevità: cosa dice la ricerca?
Oltre al suo ruolo nello sport, alcuni studi hanno dimostrato che la creatina può essere utile per la depressione. In uno studio , la sola assunzione del farmaco è stata in grado di portare a una riduzione dei sintomi depressivi, mentre nell'altro studio l'assorbimento/effetto degli antidepressivi era aumentato. Poiché una psiche stabile è importante per la longevità, la creatina potrebbe offrire un vantaggio in questo senso. Tuttavia, non bisogna aspettarsi troppi effetti.
Un'altra area di ricerca è quella delle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer o il Parkinson. In studi sui topi i ricercatori hanno osservato che l'assunzione giornaliera di creatina protegge dallo sviluppo di malattie neurodegenerative. Inoltre, in questo studio è stato esaminato un numero maggiore di topi anziani. In questo caso, a un gruppo è stata somministrata la molecola ogni giorno e i topi di questa popolazione hanno vissuto in media il 9% in più. Inoltre mostravano una migliore funzione cerebrale e le loro cellule contenevano meno lipofuscina, nota anche come "pigmento dell'età".
Questi risultati promettenti non sono ancora stati riprodotti in studi sull'uomo. Resta quindi emozionante vedere cosa ci riserverà il futuro. Ci auguriamo che ora sappiate di più su questa eccitante molecola. Come integratore per lo sport o per migliorare le prestazioni cognitive, la creatina è un compagno ideale e, soprattutto, basato su prove scientifiche.
