Magnesio - forse lo conoscete come polvere bianca durante le arrampicate o come elemento che brucia intensamente nelle lezioni di chimica. Anche il magnesio svolge un ruolo importante nel nostro organismo. E' coinvolto in oltre 300 reazioni diverse e agisce come un cosiddetto co-fattore , paragonabile a un copilota che supporta il capitano.
Il 60% circa del magnesio si trova nelle ossa, mentre il resto è distribuito in tutto il corpo, ad esempio nei polmoni.B. nelle cellule muscolari o nervose. In questo articolo, vi mostriamo perché il nostro corpo ha bisogno di magnesio, i segnali da cui si può riconoscere una carenza di magnesio e rispondiamo alla domanda se perdiamo magnesio durante lo sport e se questo è il motivo dei crampi muscolari.
Il magnesio nell'organismo - una panoramica
Il magnesio è una molecola con carica positiva che fa parte dei micronutrienti essenziali. Ciò significa che non possiamo produrlo da soli e dipendiamo da un approvvigionamento esterno.
In totale, ci sono più di 300 reazioni in cui sono coinvolte le sue dita molecolari. Svolge il ruolo principale nel metabolismo osseo ed energetico. Il magnesio è necessario anche per la normale attività nervosa e cardiaca . Questo spiega anche perché svolge un ruolo nell'emicrania. Ma di questo si parlerà più avanti.
Il magnesio è il 12° elemento più grande. Elemento della tavola periodica.
Dove si trova il magnesio negli alimenti?
Assorbiamo gran parte di esso attraverso il cibo . Buone fonti sono soprattutto gli alimenti di origine vegetale, come i semi di zucca, le noci del Brasile o gli anacardi. Il contenuto reale varia a seconda della fonte, poiché un fattore decisivo è il terreno su cui crescono le piante. Il contenuto di micronutrienti nelle piante varia a seconda dello studio. Anche questo è un problema classico delle sostanze vegetali secondarie, ma può essere risolto con abili formulazioni. Per una migliore visione d'insieme, ecco alcuni alimenti e i loro valori di magnesio secondo l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare):
| Lebensmittel | Contenuto di magnesio in mg per 100g |
| Kakaopulver | 545 |
| Kürbiskerne | 429 |
| Semi di girasole | 346 |
| Cashews | 258 |
| Mandeln | 251 |
| Erdnüsse | 229 |
| Pekannüsse | 168 |
| Ceci - essiccati | 150 |
| Pistazien | 147 |
| Hafermehl | 131 |
| Vollkornpasta | 111 |
| Lenticchie - essiccate |
101 |
Di quanto magnesio abbiamo bisogno
La risposta breve è circa 350 mg al giorno per gli uomini e circa 300 mg al giorno per le donne. Almeno questo è quanto sostiene la DGE, la Società Tedesca di Nutrizione. Tuttavia, questo valore cambia per le donne durante la gravidanza. Abbiamo riassunto cos'altro cambia e come funziona il minerale nel nostro articolo su Magnesio in gravidanza .
Tuttavia, le quantità indicate sono solo una stima, poiché il metabolismo del magnesio è influenzato da numerose variabili. Per capirlo meglio, vi daremo una rapida panoramica della fisiologia:
Per tutti gli amanti dei numeri: il nostro corpo contiene circa 25g di magnesio - immagazzinato principalmente nelle ossa e nelle cellule muscolari. Perdiamo circa 100 mg al giorno attraverso i reni, quindi dobbiamo assolutamente compensare questa perdita per evitare una carenza.
Ma allora perché si consigliano almeno 300 mg? Perché non siamo in grado di assorbire il magnesio con la stessa efficacia. Il nostro intestino regola la quantità di sostanza che finisce nel sangue. A seconda della situazione, il 25-75% del magnesio fornito con gli alimenti viene assorbito. Anche la forma in cui la molecola è presente è particolarmente importante.
È possibile misurare il magnesio nel sangue? In effetti, sì. Se si esegue un esame del sangue presso il medico di famiglia, di solito viene determinato il valore del siero. Il problema è che il minerale si trova principalmente nelle cellule e nelle ossa. Magnesio presente nel sangue in misura inferiore all'1%. È quindi relativamente difficile fare una dichiarazione accurata sul metabolismo del magnesio attraverso il valore del sangue. La misurazione dei valori dei lipidi nel sangue è molto più semplice in confronto.
A che cosa ci serve il magnesio?
I compiti del magnesio sono molteplici e andrebbero oltre la portata di questo articolo, per cui vi illustreremo le funzioni più importanti. La molecola è coinvolta in diversi processi del metabolismo energetico. Agisce come partner complesso dell'ATP, la "moneta energetica" universale delle nostre cellule e influenza la produzione di energia nei mitocondri.
Oltre al metabolismo energetico, vogliamo illustrarvi alcuni altri processi dell'organismo in cui il magnesio è coinvolto.
Lo sapevate? Mancanza di energia, atrofia muscolare o problemi di memoria: questi spiacevoli sintomi vanno di pari passo con l'età. Il motivo è spesso una riduzione del numero e dell'efficienza delle nostre centrali energetiche cellulari, i mitocondri. Questo riduce anche i livelli dell'importante coenzima NAD. Ma ne abbiamo bisogno per generare energia. Uno degli approcci della ricerca sull'invecchiamento è quello di aumentare nuovamente i livelli di NAD. Per determinare la posizione, si può anche misurare il livello di NAD.
Metabolismo osseo - non solo calcio
Il metabolismo osseo è un argomento piuttosto complesso che coinvolge molti attori. Per semplificare un po': Il tessuto osseo è soggetto a continui cambiamenti. Giorno dopo giorno, la vecchia sostanza ossea viene demolita da cellule specializzate, gli osteoclasti, e ricostruita da un'altra unità speciale, gli osteoblasti.
Da un lato, il nostro corpo ci garantisce la possibilità di adattarci a nuove sollecitazioni - ecco perché l'allenamento con i pesi aiuta anche la densità ossea - dall'altro, può regolare l'equilibrio minerale. Le ossa non contengono solo molto magnesio, ma anche molto calcio. Tra l'altro, la vitamina D può avere un effetto sul bilancio del calcio.
E che ruolo svolge il magnesio? Supporta la proliferazione degli osteoblasti, le cellule che formano le ossa. In questo modo possiamo spostare l'equilibrio tra formazione e perdita di tessuto osseo nella giusta direzione, altrimenti siamo a rischio di perdita di tessuto osseo, una malattia molto comune nota come osteoporosi.
Crampi, emicranie, aritmia cardiaca: come riconoscere una carenza di magnesio
I sintomi della carenza di magnesio sono spesso poco specifici e vaghi. Da una leggera nausea, a crampi muscolari, a perdita di appetito o debolezza generale, tutto può essere presente.
Anche in questo caso la spiegazione risiede nella varietà di processi metabolici in cui il minerale è coinvolto. È quindi coinvolto nella stabilizzazione del potenziale di membrana . Per trasmettere i segnali, le nostre cellule dipendono da particelle cariche (ioni), come ad esempioB. Sodio, potassio o calcio.
Queste molecole sono presenti in concentrazioni diverse all'interno e all'esterno della cellula. I canali possono essere utilizzati per controllare il numero di ioni convogliati verso l'interno o verso l'esterno. Se questo delicato equilibrio non viene raggiunto, possono verificarsi degli errori. Z.B. è stato dimostrato che la carenza di magnesio aumenta la probabilità di aritmie cardiache come le extrasistoli (cioè i battiti supplementari del cuore).
Lo sapevate? Le nostre cellule cardiache hanno bisogno di magnesio per trasmettere i segnali nel modo più efficace possibile. Le persone con problemi cardiaci hanno spesso un basso livello di Mg, poiché molti "farmaci per il cuore" - ad esempio le "compresse per la disidratazione" - ne provocano una maggiore perdita.
Per questo motivo, lo studio MACH ha esaminato se gli integratori di magnesio, in aggiunta ai normali farmaci, offrano un beneficio in termini di sopravvivenza nelle persone con gravi malattie cardiache. Dopo un anno, infatti, nel gruppo del magnesio c'erano chiaramente più persone sopravvissute o la cui funzione cardiaca era addirittura migliorata.
Sport e magnesio - sudiamo il magnesio?
Il magnesio è spesso usato terapeuticamente per i crampi muscolari. Ma questo beneficio può essere scientificamente provato? Sì e no. Da tempo si ritiene che questo minerale, simile al sodio e al potassio, venga perso durante lo sport attraverso la sudorazione. Ma non è questo il caso. Piuttosto, il magnesio viene ridistribuito dalle varie aree. A cosa serve quindi la sostituzione se non ne perdiamo con il sudore?
Lo sforzo muscolare, ma anche i segnali nervosi mal indirizzati, possono essere responsabili dei crampi. A quanto pare, quest'ultimo è responsabile dei crampi notturni in età avanzata e i bassi livelli di Mg sono stati identificati come una possibile causa.
Emicrania - il Mg può aiutare?
Il mal di testa, spesso unilaterale, è un sintomo comune dell'emicrania. Una delle cause più probabili dell'emicrania è la presenza di cellule nervose sensibili, più facili da stimolare rispetto alle cellule nervose normali. Questo può portare a una sovraeccitazione cerebrale, che scatena i sintomi tipici.
Il magnesio è stato studiato per vari scopi nell'emicrania. Ad esempio, un'infusione di magnesio ad alte dosi può alleviare i sintomi di un attacco di emicrania.
Ora non è particolarmente praticabile infondere alte dosi di Mg per ogni attacco di emicrania, per questo è stata esaminata anche l'assunzione di preparati a base di Mg. Alcuni studi suggeriscono che può essere efficace come profilassi contro l'emicrania. Il motivo risiede nella modalità d'azione. Nel cervello, può attaccarsi ai recettori NMDA delle cellule e quindi smorzare i segnali di stimolo. Allo stesso tempo, potenzia l'effetto di un altro neurotrasmettitore depressivo, il GABA.
Questo duplice effetto non solo sembra essere utile nella profilassi dell'emicrania, ma spiega anche perché il Mg può favorire il sonno .
Integrazione di magnesio - è la forma che conta
Il magnesio si presenta in molte forme diverse e all'inizio la varietà può risultare schiacciante. Perché esistono così tanti composti diversi? Perché la molecola è sempre presente in forma legata, cioè insieme a un'altra molecola. This influences the absorption and bioavailability.
Per non perdere di vista la situazione e poter decidere meglio quale forma di magnesio è più adatta a voi, vi presentiamo le forme più importanti e le loro proprietà speciali. Facendo clic sulle forme corrispondenti, si accede agli articoli più dettagliati. Qui approfondiamo la biochimica delle singole molecole di magnesio e spieghiamo gli scopi per cui vengono utilizzate.
Magnesiumoxid
L'ossido di magnesio (MgO) è la forma più comune di magnesio, che si trova anche in molti integratori alimentari. È ben tollerato, ma presenta lo svantaggio di una scarsa biodisponibilità. Solo il 4% viene assorbito dall'organismo. Solo circa 20 mg vengono assorbiti da una dose di 500 mg. Per questo motivo, non è particolarmente indicato se si vuole compensare una carenza di magnesio in modo isolato. Tuttavia, può aiutare in caso di stitichezza, poiché lega l'acqua e può quindi far muovere l'intestino.
Magnesiumchlorid
Il cloruro di magnesio (MgCl) è uno dei composti inorganici del magnesio insieme all'ossido di magnesio. A differenza del MgO, la biodisponibilità del MgCl è significativamente più alta, pari all'80%. Il MgCl viene assorbito precocemente nell'intestino tenue e, se assunto da solo, può causare problemi intestinali in alcune persone. Deshalb wird MgCl üblicherweise in Magnesium-Komplexen verwendet.
Sapevate che la combinazione di magnesio e vitamina B6 è stata testata come benefica in alcuni studi. Il risultato è stato che la vitamina B6 può potenziare gli effetti del magnesio. In questo studio è stato dimostrato che la combinazione di vitamina B6 e Mg è stata più efficace nell'alleviare i sintomi dello stress rispetto al solo magnesio. Esistono anche dati secondo cui l'uso combinato produce risultati migliori per quanto riguarda la cosiddetta "sindrome delle gambe senza riposo".
Magnesium-Bisglycinat
Il bisglicinato di magnesio ha anche un elevata biodisponibilità di ca. 80%. Questo perché il magnesio bisglicinato non deve essere assorbito attraverso i trasportatori minerali nell'intestino, ma viene assorbito separatamente grazie alla combinazione con l'aminoacido glicina .
L'aspetto entusiasmante di questa molecola è la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica. In alcuni studi è stato dimostrato che il magnesio favorisce le prestazioni cognitive e migliora il sonno. Tuttavia, questi effetti possono essere ottenuti solo con un preparato di magnesio in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e solo due di questi sono stati ben studiati. Magnesium-L-Threonat und Magnesium-Bisglycinat.
Magnesium-Taurat
La combinazione del Mg con l'aminoacido taurina produce il magnesio taurato. La taurina ha diversi benefici per la salute e ha un effetto positivo sui segni dell'invecchiamento.
La taurina può anche aumentare la biodisponibilità del magnesio. Questa efficace combinazione si trova nell'innovativo MOLEQLAR ONE, dove abbiamo combinato le molecole più importanti per la salute delle cellule in un unico prodotto con l'aiuto di un'attenta ricerca scientifica.
Magnesium-Malat
La combinazione di Mg e acido malico produce il malato di magnesio. In questo caso aumenta anche la biodisponibilità del magnesio. Il malato svolge anche un ruolo importante nel ciclo del citrato, un processo metabolico dei mitocondri che ci fornisce energia.
Il malato di magnesio è stato utilizzato per la fibromialgia ed è stato in grado di alleviare alcuni sintomi, come la fatica e il dolore muscolare. Insieme alla citrullina, la molecola viene utilizzata sotto forma di citrullina malato nel nostro Complesso di longevità .
MoleQlar ONE combina il potenziale di 13 diversi ingredienti della longevità per promuovere la salute e la longevità a livello molecolare. Il complesso ha effetti positivi su tutti e dodici i segni dell'invecchiamento.
Magnesium-Citrat
Combinando il Mg con l'acido citrico si ottiene il magnesio citrato. La biodisponibilità è una delle più elevate, con oltre l'80%. La combinazione favorisce anche la digestione e può quindi essere utilizzata per trattare lievi problemi di stitichezza.
Magnesium-Orotat
Per confondere ancora di più i nomi, se si combina il Mg con l'acido orotico, si ottiene l'orotato di magnesio. E a cosa serve questo composto? Ricordate lo studio MACH in cui pazienti con una funzione cardiaca gravemente compromessa sono stati trattati con Mg? Il composto utilizzato era l'orotato di magnesio e ci sono altri studi che suggeriscono che questo composto è il più efficace per sostenere il cuore. Inoltre, l'orotato di magnesio sembra avere un effetto sul nostro microbioma attraverso una migliore simbiosi dei batteri intestinali. Tuttavia, il composto non è ancora autorizzato nell'UE.
Fazit
Il magnesio è un minerale molto versatile, coinvolto in un'ampia varietà di processi metabolici. Dall'emicrania alle cellule del muscolo cardiaco alle ossa, il Mg è coinvolto ovunque. Le possibilità di sostituzione sono quasi altrettanto varie. Il modo migliore per combinare i benefici delle diverse forme è un complesso di magnesio . In questo modo si eliminano gli effetti unilaterali e si garantisce in genere una migliore biodisponibilità con una dose totale inferiore.
Ci auguriamo che questo articolo vi abbia fornito una panoramica dettagliata sul tema del magnesio. Poiché tutti gli aspetti esulano dallo scopo di questo articolo, abbiamo trattato le informazioni più dettagliate sulle sottoclassi di forme di magnesio in articoli separati.
