Se si chiede in palestra quale integratore si dovrebbe assumere in aggiunta allo sport, una risposta ricorre piuttosto spesso: creatina. La molecola con un ampio background di ricerca non porta vantaggi solo nello sport (di forza), ma è anche in grado di influenzare le prestazioni cognitive. Questo composto endogeno viene persino raccomandato agli astronauti per i soggiorni nello spazio. In questo articolo scoprirai quali vantaggi ti offre la creatina, come puoi assumerla e come la ricerca sulla longevità valuta questa molecola.
Dove si trova la creatina nel corpo?
Per prima cosa dobbiamo chiarire che cos’è in realtà la creatina. A questo scopo diamo un’occhiata più da vicino alla molecola. La creatina è composta da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina.Il nostro corpo produce la molecola da solo a partire da questi tre componenti. Il principale luogo di formazione è il fegato. In quantità minori viene prodotta anche nei reni e nel pancreas.
Dal fegato la creatina viene poi trasportata al suo principale sito d’azione: i muscoli. Lì funge da riserva di energia sotto forma di fosfocreatina. Puoi immaginare il tutto come una batteria a breve durata ma molto potente. Quando vogliamo muovere i nostri muscoli, z.B. ad esempio in palestra durante la panca piana, i nostri muscoli consumano una grande quantità di energia sotto forma di ATP. Dopo pochi secondi le riserve di ATP sono esaurite e il nostro muscolo non potrebbe più continuare a contrarsi.
Qui entra in gioco la creatina, cedendo i suoi gruppi fosfato e rigenerando l’ADP (due gruppi fosfato) in ATP (tre gruppi fosfato).Senza questa “spinta di batteria” non potremmo sollevare pesi pesanti in modo così efficace o scattare velocemente su brevi distanze. Quando la creatina fosfato è esaurita, come “prodotto di scarto” si forma la creatinina.
Lo sapevi? L’aminoacido glicina è un vero tuttofare nel corpo umano. Partecipa a molti importanti processi metabolici. Alcuni di questi influiscono anche sulla longevità. La glicina può, ad esempio, fungere da donatore di gruppi metilici per una migliore riparazione del DNA oppure, in combinazione con NAC, rafforzare i tuoi mitocondri. La combinazione GlyNAC è disponibile anche come integratore. Se si combina la glicina con acido ialuronico la molecola può inoltre contribuire a una migliore salute della pelle.
Creatina, creatinina, creatina monoidrato o magari creatina citrato – qual è la differenza?
È vero, ci sono moltissimi nomi che suonano simili e questo può creare confusione. Per questo ti diamo una breve panoramica delle molecole più importanti. Questo ci aiuterà anche più avanti a rispondere alla domanda se la creatina sia dannosa per i reni.
Ma andiamo con ordine:
- Creatina (in inglese scritto creatine), è la nostra molecola di partenza. Possiamo assumerla attraverso l’alimentazione, integrarla e il corpo può sintetizzarla autonomamente a partire dai suoi componenti.
- Creatinina (in inglese scritto creatinine) è il prodotto di degradazione della creatina. Viene escreta attraverso i reni
- Creatina monoidrato: Per l’integrazione esistono diverse possibilità. La più studiata ed efficace è la creatina monoidrato. In questo caso le molecole di creatina sono legate a una molecola d’acqua. Questa combinazione è particolarmente adatta come integratore alimentare, poiché la biodisponibilità è superiore al 99%.
- Creatina citrato: È un’ulteriore possibilità di integrazione della creatina. A differenza del monoidrato, le molecole di creatina sono legate all’acido citrico (citrato). Tuttavia, il contenuto di creatina è inferiore e ci sono meno studi.
Il mito del danneggiamento renale
Neanche un’assunzione prolungata di creatina è stata associata, negli studi, a un danno ai reni. Perché però questa domanda sorge comunque così spesso?
Ciò è dovuto al fatto che il prodotto di degradazione, la creatinina, viene utilizzato in medicina per misurare la funzionalità renale. L’integrazione di creatina porta a un aumento del livello di creatinina nel sangue. Questo ha fatto sorgere il timore che la funzionalità renale potesse essere compromessa. Tuttavia, diversi studi (R,R,R) hanno potuto dimostrare che non si verifica alcun danno ai reni. Il livello di creatinina è quindi sì aumentato, ma non a causa di problemi renali.
Potenza per i tuoi muscoli – il supplemento per più forza
L’effetto principale della creatina come integratore si manifesta durante lo sport. In particolare durante le unità di allenamento brevi e ad alta intensità, la molecola può aiutare, poiché negli studi la forza è aumentata rispetto ai placebo. Inoltre, l’assunzione di creatina riduce la percentuale di grasso corporeo nelle atlete e negli atleti.
La molecola è inoltre in grado di aumentare la quantità di acqua nel corpo. Questo “effetto collaterale” è particolarmente desiderato nel bodybuilding, poiché questa acqua viene immagazzinata principalmente nel muscolo. Con un’assunzione regolare si dovrebbe prevedere un aumento di peso di circa 1-2 chilogrammi.
Mentre negli sport di forza i dati sono chiari, negli sport di resistenza sono un po’ più contrastanti.Durante gli sprint la forza sviluppata è aumentata, ma nelle corse più lunghe la creatina sembra non avere almeno alcun effetto direttamente misurabile. Tuttavia, può avere senso integrarla anche come sportivo di endurance, poiché l’assunzione dopo la sessione di allenamento favorisce una fase di recupero più breve.
Lo sapevi? La creatina è il supplemento più comune e meglio studiato tra gli sportivi. Inoltre esistono altre molecole che, oltre alla tua performance, favoriscono anche la longevità. Una di queste è l’alfachetoglutarato (AKG).
Oltre alle ricerche sugli animali, studi sull’uomo hanno mostrato che l’assunzione di AKG sotto forma di calcio-alfachetoglutarato supporta il rinnovamento muscolare. Oltre a questo effetto molto interessante per gli sportivi, questo studio è riuscito a fare un’ulteriore, entusiasmante scoperta. Dopo 7 mesi di assunzione di un integratore contenente AKG, l’età biologica dei partecipanti si è ridotta di ben 8 anni!
Più che sola forza pura – la creatina può aiutarti non solo durante l’allenamento
Oltre alle cellule muscolari, anche le nostre cellule cerebrali necessitano di una grande quantità dell’energia quotidiana sotto forma di ATP. A causa del stretto legame tra creatina e ATP è plausibile ipotizzare che possa migliorare anche le prestazioni cognitive. In effetti, ciò è stato confermato da studi. I maggiori effetti sono stati osservati nelle persone anziane, la cui produzione endogena di creatina era ridotta. Con l’età infatti la capacità di sintesi diminuisce, il che porta alcuni a ritenere che un’integrazione possa essere particolarmente utile soprattutto in età avanzata. Anche molti volti noti della scena della longevità, come Dr. Peter Attia, Dr. Mark Hyman o Bryan Johnson assumono creatina ogni giorno.
Un altro ambito, su cui si sta ancora conducendo ricerca, è l’interazione con il sistema immunitario. Oggi si sa, grazie a studi su modelli, che la creatina può attenuare i processi infiammatori nell’organismo. Per questo motivo si è ipotizzato che la molecola, dopo un’infezione da Covid-19, possa limitare la cosiddetta tempesta citochinica.Studi più ampi sull’argomento non sono però ancora stati pubblicati e qui dovremo sicuramente aspettare ancora un po’ prima di avere più dati.
La creatina favorisce la crescita muscolare? Ni. Aumenta il contenuto di acqua nelle cellule muscolari e alcuni studi suggeriscono che i processi infiammatori nel muscolo dopo un allenamento intenso vengano attenuati dalla molecola. La creatina quindi fa apparire il muscolo più pieno grazie alla ritenzione idrica – ma non genera direttamente più massa muscolare sotto forma di fibre.
Inoltre esiste un’altra molecola che agisce sul muscolo. La betaina, anch’essa un derivato dell’amminoacido glicina, stimola la sintesi proteica e la formazione di nuove cellule muscolari. Inoltre, la betaina aumenta la biosintesi e la disponibilità di creatina.La betaina e la creatina sono quindi partner ideali per lo sviluppo della forza!
Creatina negli alimenti – è sufficiente?
La creatina si trova principalmente nei prodotti a base di carne. Ecco alcuni dati sul contenuto di creatina in diversi alimenti:
- Carne di manzo: ca. 4,5 g per chilogrammo
- Carne di pollo: ca. 3,4 g per chilogrammo
- Cuori di maiale: ca. 1,5 g per chilogrammo
Nei prodotti vegetariani la creatina è praticamente assente. Tuttavia, contengono gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per la produzione della molecola. In totale, i nostri depositi di creatina nel corpo hanno una capacità di circa 120 g.
Ne perdiamo circa l’1,6–1,7% al giorno sotto forma di creatinina.Ciò significa che ogni giorno dobbiamo rigenerare circa 2 g di creatina per compensare questa perdita. Gran parte di essa viene sintetizzata dal nostro corpo stesso, ma da un lato la produzione diminuisce con l’età e dall’altro la perdita può essere ancora maggiore durante l’attività fisica. Un semplice compenso tramite l’alimentazione è difficilmente possibile a causa del numero limitato di alimenti, motivo per cui un’integrazione mirata può essere assolutamente sensata.
Integrazione di creatina – utile non solo per gli uomini
La maggior parte degli studi sulla creatina è stata condotta su uomini – in particolare su atleti di sesso maschile, il cui obiettivo principale era migliorare la performance sportiva, che sono stati analizzati più nel dettaglio. Come spesso accade in medicina, ne risulta quindi un quadro piuttosto unilaterale.
In questo studio sono state invece esaminate esplicitamente le donne. Qui è stato possibile dimostrare, oltre ai vantaggi già noti, che in particolare le donne dopo la menopausa, grazie alla combinazione di creatina e allenamento di forza, presentavano una migliore mineralizzazione ossea. Le cadute e le fratture ossee in età avanzata sono frequenti e possono spesso avere conseguenze gravi per le persone colpite. In questo caso, l’assunzione di creatina può aiutare in modo preventivo.
Creatina e longevità – cosa dice la ricerca?
Oltre al suo ruolo nello sport, gli studi hanno potuto dimostrare che la creatina potrebbe essere utile in caso di depressione. In uno studio l’assunzione da sola ha portato a una riduzione della sintomatologia depressiva, mentre in altri studi l’assorbimento/l’effetto degli antidepressivi è stato potenziato. Poiché una psiche stabile è importante per la longevità, la creatina potrebbe offrire un vantaggio in questo ambito. Tuttavia, non ci si devono aspettare effetti troppo grandi.
Un altro campo di ricerca sono le malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer o il Parkinson. In studi sui topi i ricercatori hanno osservato che l’assunzione quotidiana di creatina ha protetto dallo sviluppo di malattie neurodegenerative. Inoltre, in questo studio è stato esaminato un numero maggiore di topi anziani.Qui è stato somministrato quotidianamente il molecola a un gruppo e i topi di questa popolazione hanno vissuto in media il 9% più a lungo. Hanno inoltre mostrato una migliore funzione cerebrale e le loro cellule contenevano meno lipofuscina, nota anche come “pigmento dell’età”.
Questi risultati promettenti non sono ancora stati riprodotti negli studi sull’uomo. Resta quindi interessante vedere cosa porterà il futuro. Speriamo che ora tu sappia di più su questa affascinante molecola. Che sia come integrazione allo sport o per una migliore performance cognitiva, la creatina è un compagno ideale nella vita quotidiana e soprattutto basato sulle evidenze.
