Morgenroutine: Tipps für einen perfekten Start in den Tag

Mehrfach die Schlummertaste drücken, völlig fertig zur Kaffeemaschine schleichen und sich schon jetzt total gestresst fühlen - kennst du das? Dann wird es höchste Zeit für eine gute Morgenroutine. Wir zeigen dir, wie du produktiv, motiviert und gesund in den Tag starten kannst.

Morgenroutine: Was ist das überhaupt?

Eine Morgenroutine ist nichts anderes als ein von dir festgelegter und individueller Ablauf der ersten Stunden des Tages. Bestenfalls führst du eben diesen Ablauf jeden Tag durch - bis er zur Routine wird. 

Eine funktionierende Morgenroutine zeichnet sich durch mehrere Punkte aus:

• Du hast sie selbst gewählt.
• Du setzt sie jeden Tag um.
• Deine Routine ist auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst.
• Sie hat positive Auswirkungen auf deinen Alltag.
• Du behältst sie auch langfristig bei. 

Wie lange deine Morgenroutine dauert, ist grundsätzlich total egal. Viel wichtiger ist, dass sie zu dir und deinem Leben passt. Doch dazu später mehr.

Warum ist eine Morgenroutine so wichtig?

Wie wir unseren Tag beginnen, hat erhebliche Auswirkungen auf unseren Tagesverlauf. Denn wer morgens positiv gestimmt, entspannt und gut organisiert ist, nimmt eben diese Energie auch in den Tag mit - und ist auch besser gegen auftretende Probleme oder Herausforderungen gewappnet.

Haben wir erstmal eine gute Routine etabliert, bringt das Struktur und Ordnung in unser Leben - der Kopf wird frei. Vor allem dann, wenn deine Morgenroutine dir tatsächlich in Fleisch und Blut übergeht, denn unser Gehirn liebt Routinen. 

Ganze 80% unseres Tuns erledigen wir nämlich automatisch, ohne darüber nachzudenken. Und das ist auch gut so - denn fest gespeicherte Routinen kosten uns viel weniger Energie als ständiges Mitdenken. Gleichzeitig senken Routinen auch das Risiko für Fehler.

Zum Problem wird das, wenn wir uns ungesunde Abläufe angewöhnt haben - morgens mehrmals den Snooze-Button zu drücken beispielsweise. 

Machen wir etwas zum ersten Mal, wird das von unserer Großhirnrinde gesteuert. Haben wir das Verhalten dann mehrmals durchgespielt, wird es langsam aber sicher zur Routine. Die entsprechenden Informationen rutschen in unsere Basalganglien - tief im Innern unseres Gehirns. Dort werden sie als feste Abläufe gespeichert.

Auch deshalb ist es so schwierig, bereits etablierte Gewohnheiten zu durchbrechen - aber nicht unmöglich. 

Die Vorteile einer individuelle Morgenroutine

1. Struktur und Kontrolle: Eine feste Routine gibt dem Tag Struktur und verhindert, dass du dich schon morgens verloren und überfordert fühlst.
   
   
2. Weniger Stress: Laufen wichtige Aufgaben morgens wie automatisiert ab, nimmt dir das belastenden Entscheidungsstress ab. Stattdessen kannst du dich ganz entspannt auf den Tag einstellen.
   
   
3. Höhere Produktivität: Durch eine effiziente Morgenroutine kannst du wichtige Aufgaben gleich zu Beginn des Tages erledigen - und hast so gleich zu Beginn des Tages ein Erfolgserlebnis.
   
   
4. Verbesserte Gesundheit: Ein fester Ablauf, der dich direkt am Morgen sporteln, meditieren oder einfach nur bewusster in den Tag starten lässt, fördert auch deine Gesundheit.
   
   
5. Mentale Vorbereitung: Ist dein Leben mal wieder besonders stressig? Deine Routine hilft dir dabei, dich mental auf den Tag einzustimmen und dir Ziele zu setzen.
   
   
6. Bessere Zeiteinteilung: Eine gut geplante Morgenroutine hilft dir dabei, deine Zeit effektiver zu nutzen und das beste aus dem Tag herauszuholen.
   
   
7. Mehr Energie: Vor allem morgendlicher Sport sorgt dafür, dass du schon mit mehr Energie in den Tag starten kannst.
   
   
8. Verbesserter Fokus: Ein individueller Ablaufplan hilft dir dabei, dich auf wichtige Aufgaben zu konzentrieren.
   
   
9. Persönliche Entwicklung: Zeit für Reflexion, Lernen oder Hobbys am Morgen fördert auch deine persönliche Entwicklung.
   
   
10. Positiver Start: Eine zu dir passende Morgenroutine sorgt dafür, dass du den bestmöglichen Start in den Tag erlebst - und das jeden Tag.
    
    

Welche Routine passt optimal zu mir?

Deine optimale Morgenroutine ist so individuell wie du selbst, denn jeder hat seinen ganz eigenen Biorhythmus: Dem einen fällt es leicht, direkt am Morgen Sport zu machen, andere lesen lieber in der Zeitung oder nehmen sich Zeit für eine ausgiebige Dusche. 

Entscheidend ist also, dass du ausprobierst, was für dich am besten funktioniert - und das fängt schon beim Aufstehen an. Nur weil Michelle Obama um 4:30 aufsteht, heißt das nicht, dass das für dich ähnlich gut funktioniert. 

Alle Bestandteile deiner Morgenroutine sollen dich stärken und dein Wohlbefinden in den Fokus stellen. Wie das am Ende aber aussieht, kannst nur du entscheiden. 

Berühmte Morgenroutinen

Es gibt viele verschiedene, berühmte Morgenroutinen. Eines haben aber fast alle gemeinsam: Der Tag startet früh, damit genug Zeit für die persönliche Entwicklung bleibt. 

Michelle Obama:

• Anwältin, Autorin, ehemalige First Lady
• 4:30 Uhr: Aufstehen
• Tägliche Trainingseinheit: Yoga, Schwimmen, Dehnübungen
• Frühstück
• Zeit mit Mann und Töchtern verbringen

Tim Cook:

• CEO von Apple
• 4 Uhr: Aufstehen
• E Mails lesen
• Workout
• Fahrt zum Apple Park

Robin Sharma:

• Autor des "5am Club"
• 4 bis 5 Uhr: Aufstehen
• Trainieren
• Tagebuch führen, Kaffee trinken, Musik hören
• Mit dem Hund spazieren gehen, Bad nehmen
• ab 8 Uhr: Vorbereitung auf die Arbeit

So etablierst du deine morgendlichen Routine

21, 30 oder 63 Tage: Wie lange dauert es eigentlich, eine neue Gewohnheit zu etablieren? Ganz einig ist sich die Wissenschaft da nicht. Sicher ist aber: Im Zweifelsfall sollten wir neue Abläufe lieber etwas länger "trainieren". Für dich heißt das: Erlaube dir nicht direkt in er ersten Woche eine Ausnahme - wenn du planst, um 6 Uhr aufzustehen, solltest du dich auch streng daran halten.

Je pedantischer du deine neue Gewohnheit durchsetzt, desto höher sind deine Erfolgschancen.

Helfen können dir dabei diese vier Schritte:

1. Ist-Zustand analysieren: Betrachte deine aktuellen Gewohnheiten. Was funktioniert gerade gut, was eher nicht? Eine Möglichkeit, das zu beurteilen, ist dein Gefühl. Wer morgens gerne eine Stunde auf der Couch sitzt, Kaffee trinkt und sich dabei gut fühlt, muss auch nichts daran ändern. Stört dich aber etwas an deinem Ablauf, lohnt es sich, Alternativen zu suchen.
2. Positive Gewohnheiten finden: Übertrage nicht einfach irgendeine berühmte Morgenroutine auf dein Leben. Suche dir stattdessen individuelle Rituale, die für dich auch einigermaßen leicht erfüllbar sind. Wenn du überhaupt nicht der Typ für Sport am Morgen bist, solltest du dir das auch nicht vornehmen. Das führt nur zu Frust.
3. Hürden niedrig halten: Bereite dich schon am Abend auf deinen neuen Ablaufplan vor. Möchtest du gerne direkt nach dem Aufstehen joggen gehen, kannst du schonmal Deine Laufschuhe bereitstellen. Wer öfter mal auf den Snooze-Button drückt, kann beispielsweise seinen Wecker ans andere Ende des Raumes stellen. So stehst du garantiert auf.
4. Belohnungen einbauen: Wem das gute Gefühl allein nicht reicht, der kann auch aktiv Belohnungen einbauen. Ganz egal, ob das die heiße Schokolade im Lieblingscafé ist oder die neuen Laufschuhe. Eine Belohnung kann dir dabei helfen, dranzubleiben.

11 Ideen für Deine persönliche Morgenroutine

Um 5 Uhr morgens aufstehen oder doch lieber ausschlafen? Gleich mit Sport gut in den Tag starten - oder doch lieber Podcast hören? Du bist dir nicht sicher, welche Morgenrituale zu dir passen könnten? Wir haben ein paar Ideen für dich gesammelt.

Ausreichend schlafen

Okay, zugegeben: Genug Schlaf ist nicht gerade ein Vorschlag - sondern eher die unverzichtbare Basis. Zwischen sieben und neun Stunden Schlaf werden von Experten empfohlen.

Erholsamer Schlaf ist der Schlüssel für deine körperliche und geistige Fitness, er stärkt dein Immunsystem und fördert deine emotionale Ausgeglichenheit. Um deine Schlafqualität zu verbessern, etablierst du am besten eine feste Schlafroutine:

Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens auch wieder zur selben Zeit auf – idealerweise auch am Wochenende. Sorge für eine ruhige Schlafumgebung, dunkle dein Schlafzimmer ab und halte die Temperatur angenehm kühl. Vermeide außerdem blaues Licht von Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und verzichte auf koffeinhaltige Getränke am Abend. Weitere Tipps und Hintergründe erfährst du in unserem Artikel zum Thema Schlaf.

Vergiss die Schlummertaste

Damit du dich an dein neues Morgenritual gewöhnst, sollst du dich pedantisch an deinen Zeitplan halten - erinnerst du dich? Die Schlummertaste zu drücken, passt da nicht ganz hinein. Schlimmstenfalls sabotierst du so deinen ganzen Plan, noch bevor er angefangen hat.

Manchmal ist es aber eben doch schwer, das kuschelige Bett zu verlassen. Helfen können Dir dabei ein paar Tipps:

• Stelle deinen Wecker so, dass du auch wirklich genug Schlaf bekommst. (Und gehe auch zu einer angemessenen Zeit ins Bett.)
• Trickse deinen Schweinehund aus und platziere deinen Wecker am anderen Ende des Raumes - so musst du zwangsweise aufstehen, um ihn auszuschalten. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich jetzt nochmal hinlegst, ist deutlich geringer.
• Lege dir bereits alle wichtigen Dinge am Abend davor bereit: Der Morgenmantel, die Sportschuhe oder die Lieblings-Kaffeetasse. Das macht es dir einfacher, aufzustehen.
• Starte deinen eigenen Countdown und zähle von fünf auf null runter - dann startest du sofort in den Tag.

Genug Wasser trinken

Zwei bis drei Liter (oder etwa 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht) solltest du jeden Tag trinken. Gerade morgens ist das wichtig, denn dann ist dein Körper von der Nacht dehydriert. Ein großes Glas Wasser kurbelt deinen Stoffwechsel an und gleich den Flüssigkeitshaushalt wieder aus. 

Auch hier gilt: Wenn du dir dein Glas mit Wasser schon am Abend bereitstellst, ist die Hürde deutlich niedriger, es dann auch zu trinken. 

Kaffee oder Tee als Belohnung

Du bist eher Morgenmuffel statt früher Vogel? Dann dürfen auch Belohnungen ein fester Teil Deines Morgenrituals werden - eine Tasse Kaffee oder Tee beispielsweise. Das sorgt nicht nur dafür, dass du etwas hast, worauf du dich freuen kannst - gleichzeitig ist die obligatorische Tasse Kaffee auch eine optimale Gelegenheit, dich währenddessen mit deiner Familie auszutauschen - oder einfach einen Moment für dich selbst zu schaffen. 

Für Licht sorgen / Tageslichtlampe nutzen

Tageslicht ist einer der wichtigsten Taktgeber für unseren natürlichen Schlafrhythmus. Morgens wirkt Tageslicht wie ein natürlicher Wecker: Es signalisiert deinem Gehirn, dass der Tag beginnt, und hilft dabei, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu stoppen.

Gleichzeitig wird die Ausschüttung von Serotonin gefördert - deine Stimmung wird besser und du hast mehr Energie. Bleibt es im Winter wieder lange dunkel, kann eine Tageslichtlampe Abhilfe schaffen. Sie simuliert das Sonnenlicht und unterstützt deinen natürlichen Biorhythmus. Schon 20 bis 30 Minuten vor der Lampe können helfen, Müdigkeit zu vertreiben und dich fit für den Tag zu machen.

An die frische Luft gehen

Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft ist der Kickstart für deinen Tag. Sobald du dich draußen bewegst, erhält dein Körper einen Energieschub durch das natürliche Licht - übrigens auch dann, wenn es bewölkt ist. Das Sonnenlicht sorgt dafür, dass dein Gehirn wach wird und deinen Biorhythmus richtig einstellt. 

Gleichzeitig bringt die Bewegung deinen Kreislauf in Schwung, die Sauerstoffzufuhr wird erhöht und du fühlst dich sofort fitter und konzentrierter. Gerade in der dunkleren Jahreszeit kannst du dem Winterblues mit einem morgendlichen Spaziergang den Kampf ansagen.

Eine Untersuchung des Max-Planck-Instituts konnte sogar belegen, dass unsere gesamte Gehirnstruktur von Spaziergängen und der Zeit an der frischen Luft profitiert. Wir sind konzentrierter, haben bessere Laune und auch unser Arbeitsgedächtnis profitiert. Win-Win sozusagen!

Sport machen

Bewegung am Morgen ist der perfekte Start in den Tag: Sie weckt dich auf, bringt deinen Kreislauf in Schwung und setzt Endorphine frei, die für gute Laune sorgen. Ganz egal, ob du einen kurzen Spaziergang machst, ein paar Yoga-Übungen einlegst oder joggen gehst – jede Art von Sport hilft, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Stress abzubauen.

Danach fällt es dir dann oft leichter, fokussiert und produktiv zu sein. Gerade im Winter kann regelmäßiger Sport außerdem helfen, die typische Müdigkeit und Antriebslosigkeit zu bekämpfen, die viele gerade in den Morgenstunden plagt.

Doch nicht nur das: Eine Gemeinschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University zeigte, dass Menschen, die Morgensport machen, auch am Abend besser einschlafen können und die Schlafqualität steigt.

Frühstück: Ja oder nein?

Ob Frühstück wirklich die "wichtigste Mahlzeit des Tages" ist, darüber sind sich Wissenschaftler uneinig. Während einige Studien zeigen, dass ein ausgewogenes Frühstück den Stoffwechsel ankurbelt, den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Heißhungerattacken im Laufe des Tages vorbeugt, sehen andere darin eher eine unnötige Kalorienaufnahme, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. 

Du siehst also: Wissenschaftliche Einigkeit gibt es hier so gar nicht. Meistens reicht es aber völlig aus, auf das eigene Hungergefühl zu hören: Wenn du morgens keinen Appetit hast, ist es völlig in Ordnung, das Frühstück auszulassen. Andere fühlen sich hingegen energiegeladener und konzentrierter, wenn sie etwas essen. Besonders im Winter, wenn der Körper mehr Energie für die Wärmeregulierung benötigt, kann ein nährstoffreiches Frühstück jedoch helfen, gut in den Tag zu starten.

Viel wichtiger als die Frage "Frühstück - ja oder nein?" ist aber, dass du gesund frühstückst. Zuckerhaltige Müslis oder fettige Backwaren solltest du besser auslassen.

Positive Affirmationen und achtsam sein

Wie du in den Tag startest, beeinflusst nicht selten deine gesamte Stimmung. Positive Affirmationen können dir dabei helfen, deinen Tag mit einer optimistischen Grundhaltung zu beginnen. So stärkst du dein Selbstvertrauen und setzt einen positiven Fokus für den anstehenden Tag.

Kombiniert mit Achtsamkeit – zum Beispiel durch kurze Atemübungen oder Meditation – kannst du deinen Geist beruhigen und Klarheit schaffen, bevor der Trubel des Alltags losgeht. 

Mögliche positive Affirmationen sind beispielsweise:

• „Ich bin gut so, wie ich bin.“
• „Ich glaube an mich und meine Fähigkeiten.“
• „Ich werde heute meine Ziele erreichen.“
• „Ich lasse Stress los und finde innere Ruhe.“
• „Ich atme tief ein und finde Frieden in mir.“
• „Ich nehme mir die Zeit, die ich brauche."
• „Ich habe die Energie, heute mein Bestes zu geben.“
• „Jeder Tag bietet mir neue Chancen und Möglichkeiten.“
• „Ich bin voller Tatendrang und bereit für alles, was kommt.“
• „Ich bin dankbar für all das Gute in meinem Leben.“
• „Heute entscheide ich mich dafür, glücklich zu sein.“
• „Ich sehe das Positive in jeder Situation."

Den Tag planen

Ein paar Minuten am Morgen für die Tagesplanung zu investieren hilft dir dabei, den Überblick zu behalten und deinen Tag entspannter anzugehen. Notiere dir dafür die wichtigsten Aufgaben, setze Prioritäten und plane Zeitblöcke für bestimmte Tätigkeiten ein.

So vermeidest du Stress und das Gefühl, von To-Dos überwältigt zu werden. Ein klar strukturierter Plan hilft dir dabei, dich besser zu fokussieren und produktiver zu sein. 

Supplements nehmen

Viele Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren wirken am besten, wenn du sie morgens nimmst. Das liegt unter anderem daran, dass dein Verdauungssystem nach dem Aufwachen am aktivsten ist und Nährstoffe besonders gut aufnehmen kann.

Außerdem unterstützen bestimmte Vitamine wie Vitamin B12 oder Vitamin D deine Energieproduktion und helfen dir dabei, dich wacher zu fühlen. Ein weiterer wichtiger Faktor: die biologische Verfügbarkeit - also wie gut dein Körper ein Supplement aufnimmt und verwertet.

Viele Vitamine – insbesondere fettlösliche wie Vitamin D, A, E und K – sollten mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden um optimal aufgenommen zu werden. Setzt du ohnehin auf ein Frühstück, ist das der optimale Zeitpunkt, um deine Supplements zu nehmen. 

MOLEQLAR: NAD Booster für deine gesunde Morgenroutine

Zeitlose Gesundheit und Leistungsfähigkeit - das ist unsere Mission. Deshalb entwickeln wir hochqualitative Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe für deine tägliche Leistungsfähigkeit. 

Unser Tipp für deine perfekte Morgenroutine: Unser regeNAD - oder NAD Booster. Klingt kompliziert? Ist es nicht. NAD ist die Kurzform von Nikotinamid Adenin Dinukleotid. Es handelt sich bei dem Molekül um ein Coenzym, das man in praktisch jeder Zelle unseres Organismus findet. 

NAD ist maßgeblich an der Umwandlung der durch Nahrung aufgenommenen Energie in zelluläre Energie beteiligt. Außerdem spielt das Coenzym bei deiner Gedächtnisleistung, der Muskelfunktion, dem Herz-Kreislaufsystem, der Entgiftung und bei Infekten eine Rolle. Auch im Rahmen der Longevity-Forschung wird NAD immer weiter studiert.

Im Laufe unseres Lebens fällt der NAD-Spiegel in unserem Körper immer weiter ab. Eben dieser Abfall kann laut Studien die Entwicklung von altersassoziierten Krankheiten begünstigen.