Rutina matutina: consejos para empezar bien el día

Pulsar varias veces el botón de repetición de la alarma, arrastrarte completamente agotado hasta la cafetera y ya sentirte totalmente estresado: ¿te suena? Entonces ha llegado la hora de establecer una buena rutina matutina. Te mostramos cómo puedes empezar el día de forma productiva, motivada y saludable.

Rutina matutina: ¿qué es exactamente?

Una rutina matutina no es más que una secuencia de las primeras horas del día que tú mismo defines de forma individual. En el mejor de los casos, sigues esta secuencia cada día, hasta que se convierte en una rutina. 

Una rutina matutina eficaz se caracteriza por varios puntos:

• La has elegido tú mismo.
• La llevas a cabo todos los días.
• Tu rutina está adaptada a tus necesidades individuales.
• Tiene efectos positivos en tu vida cotidiana.
• También las mantendrás a largo plazo. 

Cuánto tiempo dura tu rutina matutina da absolutamente igual. Mucho más importante es que encaje contigo y con tu vida. Pero más sobre esto más adelante.

¿Por qué es tan importante una rutina matutina?

La forma en que empezamos el día tiene un impacto considerable en cómo se desarrolla. Quien por la mañana está de buen ánimo, relajado y bien organizado, lleva precisamente esa energía consigo durante el día y está mejor preparado para los problemas o desafíos que puedan surgir.

Una vez que hemos establecido una buena rutina, esto aporta estructura y orden a nuestra vida: la mente se libera. Especialmente cuando tu rutina matutina realmente se vuelve parte de ti, porque a nuestro cerebro le encantan las rutinas. 

En total, el 80% de lo que hacemos lo realizamos de forma automática, sin pensar en ello. Y eso también es bueno, porque las rutinas firmemente almacenadas nos cuestan mucha menos energía que estar pensando constantemente. Al mismo tiempo, las rutinas también reducen el riesgo de errores.

Esto se convierte en un problema cuando hemos adquirido hábitos poco saludables, como por ejemplo pulsar varias veces el botón de repetición de la alarma por la mañana. 

Cuando hacemos algo por primera vez, esto es controlado por nuestra corteza cerebral. Una vez que hemos repetido el comportamiento varias veces, poco a poco se convierte en una rutina. La información correspondiente se desplaza a nuestros ganglios basales, situados en lo más profundo de nuestro cerebro. Allí se almacena como secuencias fijas de acciones.

Por eso también es tan difícil romper hábitos ya establecidos, pero no imposible. 

Las ventajas de una rutina matutina individual

1. Estructura y control: Una rutina fija le da estructura al día y evita que te sientas perdido y abrumado ya por la mañana.
   
   
2. Menos estrés: Si las tareas importantes de la mañana se realizan casi de forma automática, te libras del estresante proceso de toma de decisiones. En su lugar, puedes prepararte para el día con total tranquilidad.
   
   
3. Mayor productividad: Con una rutina matutina eficiente puedes completar tareas importantes al comienzo del día y así disfrutar de una sensación de logro desde primera hora.
   
   
4. Salud mejorada: Una rutina fija que te permita hacer deporte, meditar o simplemente empezar el día de forma más consciente desde primera hora de la mañana también favorece tu salud.
   
   
5. Preparación mental: ¿Tu vida vuelve a estar especialmente estresante? Tu rutina te ayuda a prepararte mentalmente para el día y a fijarte objetivos.
   
   
6. Mejor organización del tiempo: Una rutina matutina bien planificada te ayuda a utilizar tu tiempo de forma más eficaz y a sacar el máximo partido del día.
   
   
7. Más energía: Sobre todo el ejercicio matutino hace que puedas empezar el día con más energía.
   
   
8. Mejor concentración: Un plan de rutina personalizado te ayuda a concentrarte en las tareas importantes.
   
   
9. Desarrollo personal: Dedicar tiempo por la mañana a la reflexión, al aprendizaje o a tus aficiones también impulsa tu desarrollo personal.
   
   
10. Comienzo positivo: Una rutina matutina que se adapte a ti garantiza que empieces el día de la mejor manera posible, y eso todos los días.
    
    

¿Qué rutina se adapta mejor a mí?

Tu rutina matutina óptima es tan individual como tú, ya que cada persona tiene su propio biorritmo: a algunas les resulta fácil hacer deporte nada más levantarse, otras prefieren leer el periódico o tomarse tiempo para una ducha relajada. 

Lo decisivo es que pruebes qué es lo que mejor funciona para ti, y eso empieza ya al levantarte. Solo porque Michelle Obama se levante a las 4:30, no significa que eso vaya a funcionarte igual de bien. 

Todos los componentes de tu rutina matutina deben fortalecerte y poner tu bienestar en el centro de atención. Pero solo tú puedes decidir cómo se ve eso al final. 

Rutinas matutinas famosas

Existen muchas rutinas matutinas famosas diferentes. Sin embargo, casi todas tienen algo en común: el día empieza temprano, para que quede suficiente tiempo para el desarrollo personal. 

Michelle Obama:

• Abogada, autora, ex Primera Dama
• 4:30 h: Despertarse
• Entrenamiento diario: yoga, natación, estiramientos
• Desayuno
• Pasar tiempo con su esposo y sus hijas

Tim Cook:

• CEO de Apple
• 4 h: Despertarse
• Leer correos electrónicos
• Entrenamiento
• Viaje al Apple Park

Robin Sharma:

• Autor de "El Club de las 5 de la mañana"
• 4 a 5 h: Despertarse
• Entrenar
• Escribir un diario, tomar café, escuchar música
• Pasear al perro, tomar un baño
• a partir de las 8: preparación para el trabajo

Así estableces tu rutina matutina

21, 30 o 63 días: ¿cuánto tiempo se tarda realmente en establecer un nuevo hábito? La ciencia no está del todo de acuerdo.Pero lo que sí es seguro es lo siguiente: En caso de duda, deberíamos “entrenar” los nuevos procesos un poco más de tiempo. Para ti esto significa: No te permitas hacer una excepción directamente en la primera semana - si planeas levantarte a las 6 en punto, también deberías ceñirte estrictamente a ello.

Cuanto más meticulosamente apliques tu nuevo hábito, mayores serán tus probabilidades de éxito.

Estos cuatro pasos pueden ayudarte en ello:

1. Analizar el estado actual: Observa tus hábitos actuales. ¿Qué está funcionando bien en este momento y qué no tanto? Una forma de evaluarlo es tu sensación. Quien por la mañana disfruta sentarse una hora en el sofá, tomar café y se siente bien haciéndolo, no tiene por qué cambiar nada. Pero si algo de tu rutina te molesta, vale la pena buscar alternativas.
2. Encontrar hábitos positivos: No transfieras simplemente cualquier rutina matutina famosa a tu vida. En su lugar, busca rituales individuales que también sean relativamente fáciles de cumplir para ti. Si no eres en absoluto del tipo de persona que hace deporte por la mañana, entonces no deberías proponértelo. Eso solo conduce a la frustración.
3. Mantener los obstáculos bajos: Prepárate ya por la noche para tu nuevo plan diario. Si quieres salir a correr justo después de levantarte, puedes dejar preparadas tus zapatillas de correr. Quien suele pulsar a menudo el botón de repetición de alarma, por ejemplo, puede colocar su despertador al otro extremo de la habitación. Así te levantarás con toda seguridad.
4. Incorporar recompensas: A quien no le baste con la buena sensación por sí sola, también puede incorporar recompensas activamente.No importa si se trata del chocolate caliente en tu cafetería favorita o de las nuevas zapatillas para correr. Una recompensa puede ayudarte a mantenerte constante.

11 ideas para tu rutina matutina personal

¿Levantarse a las 5 de la mañana o mejor dormir un poco más? ¿Empezar bien el día haciendo deporte o mejor escuchar un pódcast? ¿No estás seguro de qué rituales matutinos podrían encajar contigo? Hemos reunido algunas ideas para ti.

Dormir lo suficiente

De acuerdo, es cierto: dormir lo suficiente no es precisamente una sugerencia, sino más bien la base imprescindible. Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas.

Un sueño reparador es la clave para tu bienestar físico y mental, fortalece tu sistema inmunitario y favorece tu equilibrio emocional. Para mejorar la calidad de tu sueño, lo mejor es establecer una rutina de sueño fija:

Acuéstate cada noche a la misma hora y levántate por la mañana también a la misma hora, idealmente incluso los fines de semana. Asegura un entorno tranquilo para dormir, oscurece tu dormitorio y mantén la temperatura agradablemente fresca. Además, evita la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de irte a dormir y prescinde de bebidas con cafeína por la noche. Encontrarás más consejos y explicaciones en nuestro artículo sobre el tema Sueño.

Olvida el botón de repetición

Para acostumbrarte a tu nuevo ritual matutino, debes seguir tu horario de forma muy estricta, ¿recuerdas? Pulsar el botón de repetición no encaja del todo con eso. En el peor de los casos, saboteas todo tu plan antes incluso de haber empezado.

Pero a veces es realmente difícil dejar la cama acogedora. Unos cuantos consejos pueden ayudarte:

• Ajusta tu despertador de manera que realmente duermas lo suficiente. (Y vete a la cama a una hora adecuada).
• Engaña a tu pereza y coloca el despertador al otro lado de la habitación; así tendrás que levantarte sí o sí para apagarlo. La probabilidad de que vuelvas a acostarte será mucho menor.
• Deja ya preparadas la noche anterior todas las cosas importantes: la bata, las zapatillas de deporte o tu taza de café favorita. Así te resultará más fácil levantarte.
• Inicia tu propia cuenta atrás y cuenta de cinco a cero; después empieza el día de inmediato.

Beber suficiente agua

Debes beber de dos a tres litros (o unos 35 ml por kilogramo de peso corporal) cada día. Esto es especialmente importante por la mañana, ya que tu cuerpo está deshidratado por la noche. Un gran vaso de agua estimula tu metabolismo y vuelve a equilibrar el balance de líquidos. 

También aquí se aplica lo siguiente: si preparas tu vaso de agua ya por la noche, la barrera para beberlo después es mucho más baja. 

Café o té como recompensa

¿Eres más bien un ave nocturna que un madrugador? Entonces las recompensas también pueden convertirse en una parte fija de tu ritual matutino, por ejemplo, una taza de café o té.Eso no solo garantiza que tengas algo que esperar con ilusión, sino que, al mismo tiempo, la taza de café obligatoria es también una oportunidad ideal para conversar con tu familia mientras tanto, o simplemente para crear un momento para ti mismo. 

Proporcionar luz / usar una lámpara de luz diurna

La luz del día es uno de los reguladores más importantes de nuestro ritmo natural de sueño. Por la mañana, la luz del día actúa como un despertador natural: le indica a tu cerebro que el día comienza y ayuda a detener la producción de la hormona del sueño melatonina.

Al mismo tiempo, se favorece la liberación de serotonina: tu estado de ánimo mejora y tienes más energía. Si en invierno vuelve a permanecer oscuro durante mucho tiempo, una lámpara de luz diurna puede ayudar. Simula la luz del sol y apoya tu biorritmo natural.Ya 20 a 30 minutos frente a la lámpara pueden ayudar a ahuyentar el cansancio y prepararte para el día.

Salir al aire libre

Un breve paseo al aire libre es el impulso perfecto para empezar tu día. En cuanto te mueves fuera de casa, tu cuerpo recibe una inyección de energía gracias a la luz natural, incluso cuando está nublado. La luz del sol hace que tu cerebro se despierte y ajusta correctamente tu biorritmo. 

Al mismo tiempo, el movimiento activa tu circulación, aumenta el aporte de oxígeno y te sientes inmediatamente más en forma y concentrado. Especialmente en la época más oscura del año, puedes combatir la depresión invernal con un paseo matutino.

Un estudio del Instituto Max Planck incluso pudo demostrar que toda nuestra estructura cerebral se beneficia de los paseos y del tiempo al aire libre. Estamos más concentrados, de mejor humor y también nuestra memoria de trabajo se beneficia. ¡Una situación en la que todos ganan, por así decirlo!

Hacer deporte

El movimiento por la mañana es el comienzo perfecto del día: te despierta, activa tu circulación y libera endorfinas que te ponen de buen humor. No importa si das un paseo corto, haces algunos ejercicios de yoga o sales a correr: cualquier tipo de deporte ayuda a activar tu metabolismo y a reducir el estrés.

Después, a menudo te resulta más fácil estar concentrado y ser productivo.Especialmente en invierno, el deporte regular también puede ayudar a combatir el cansancio típico y la falta de motivación que afecta a muchos, especialmente en las primeras horas de la mañana.

Pero no solo eso: Un estudio conjunto de la Oregon State University y la Bellarmine University mostró que las personas que hacen ejercicio por la mañana también pueden conciliar mejor el sueño por la noche y la calidad del sueño mejora.

¿Desayuno: sí o no?

Si el desayuno es realmente “la comida más importante del día” es algo sobre lo que los científicos no se ponen de acuerdo. Mientras que algunos estudios muestran que un desayuno equilibrado estimula el metabolismo, estabiliza el nivel de azúcar en sangre y previene los ataques de hambre a lo largo del día, otros lo consideran más bien una ingesta innecesaria de calorías que eleva el nivel de azúcar en sangre. 

Así que ves: Aquí no existe en absoluto un consenso científico claro. Sin embargo, la mayoría de las veces basta con escuchar tu propia sensación de hambre: si por la mañana no tienes apetito, está totalmente bien saltarse el desayuno. Otras personas, en cambio, se sienten con más energía y más concentradas cuando comen algo. Especialmente en invierno, cuando el cuerpo necesita más energía para regular la temperatura, un desayuno rico en nutrientes puede ayudarte a empezar bien el día.

Mucho más importante que la pregunta "¿Desayuno: sí o no?" es que desayunes de forma saludable. Es mejor que evites los cereales azucarados o los productos de bollería grasos.

Afirmaciones positivas y atención plena

La forma en que empiezas el día influye a menudo en tu estado de ánimo general.Las afirmaciones positivas pueden ayudarte a comenzar tu día con una actitud básica optimista. De este modo fortaleces tu confianza en ti mismo y estableces un enfoque positivo para el día que tienes por delante.

Combinadas con la atención plena, por ejemplo mediante breves ejercicios de respiración o meditación, puedes calmar tu mente y crear claridad antes de que empiece el ajetreo de la vida cotidiana. 

Algunas posibles afirmaciones positivas son, por ejemplo:

• «Soy bueno tal y como soy»
• «Creo en mí y en mis capacidades»
• «Hoy alcanzaré mis objetivos»
• «Dejo ir el estrés y encuentro la calma interior»
• «Respiro profundamente y encuentro la paz en mi interior»
• «Me tomo el tiempo que necesito».
• «Tengo la energía para dar hoy lo mejor de mí.»
• «Cada día me ofrece nuevas oportunidades y posibilidades.»
• «Estoy lleno de iniciativa y preparado para todo lo que venga.»
• «Estoy agradecido por todo lo bueno que hay en mi vida.»
• «Hoy decido ser feliz.»
• «Veo lo positivo en cada situación.»

Planificar el día

Invertir unos minutos por la mañana en la planificación del día te ayuda a mantener una visión general y a empezar la jornada con más tranquilidad. Anota las tareas más importantes, establece prioridades y reserva bloques de tiempo para determinadas actividades.

Así evitas el estrés y la sensación de verte abrumado por las tareas pendientes. Un plan claramente estructurado te ayuda a concentrarte mejor y a ser más productivo. 

Tomar suplementos

Muchos complementos alimenticios como vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 funcionan mejor cuando los tomas por la mañana. Esto se debe, entre otras cosas, a que tu sistema digestivo está más activo después de despertarte y puede absorber especialmente bien los nutrientes.

Además, ciertas vitaminas como la vitamina B12 o vitamina D apoyan tu producción de energía y te ayudan a sentirte más despierto. Otro factor importante: la biodisponibilidad: es decir, qué tan bien tu cuerpo absorbe y utiliza un suplemento.

Muchas vitaminas, especialmente las liposolubles como la vitamina D, A, E y K, deben tomarse con una comida rica en grasa para que se absorban de forma óptima. Si de todos modos apuestas por un desayuno, ese es el momento ideal para tomar tus suplementos. 

MOLEQLAR: NAD Booster para tu saludable rutina matutina

Salud y rendimiento atemporales: esa es nuestra misión. Por eso desarrollamos complementos alimenticios y nutrientes de alta calidad para tu rendimiento diario. 

Nuestro consejo para tu rutina matutina perfecta: nuestro regeNAD - o NAD Booster. ¿Suena complicado? No lo es.NAD es la abreviatura de Nicotinamida adenina dinucleótido. Se trata de una molécula que actúa como coenzima y que se encuentra prácticamente en todas las células de nuestro organismo. 

NAD participa de forma decisiva en la conversión de la energía obtenida a través de los alimentos en energía celular. Además, este coenzima desempeña un papel en tu rendimiento de memoria, la función muscular, el sistema cardiovascular, la desintoxicación y en las infecciones. NAD también se estudia cada vez más en el ámbito de la investigación sobre longevidad.

A lo largo de nuestra vida, el nivel de NAD en nuestro cuerpo disminuye de forma continua. Según los estudios, precisamente esta disminución puede favorecer el desarrollo de enfermedades asociadas a la edad.