El magnesio es un mineral esencial para nuestro organismo, que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas. Es crucial para el metabolismo energético, el funcionamiento de las células cardíacas y musculares y para la salud ósea. En la naturaleza, el magnesio se encuentra casi exclusivamente en compuestos con otros elementos. La gama de suplementos de magnesioes igualmente amplia. Pero, por ejemplo, ¿qué hace especial al bisglicinato citrato de magnesio ? Y ¿por qué se prefiere el óxido de magnesio para el tratamiento del estreñimiento, mientras que el sulfato de magnesio se utiliza en el tratamiento de la hipertensión durante el embarazo? En esta serie de artículos, examinaremos los distintos compuestos del magnesio y sus beneficios específicos. Puede encontrar información básica sobre el magnesio en nuestro artículo introductorio "¿Qué es el magnesio?". En este artículo, nos centramos en las propiedades y aplicaciones del glicinato de magnesio o bisglicinato de magnesio.
¿Qué es el glicinato de magnesio?
El glicinato de magnesio es un compuesto que está formado por magnesio y el aminoácido glicina . Es conocido por su alta biodisponibilidad y se utiliza a menudo como suplemento dietético para tratar o prevenir la deficiencia de magnesio. Este suplemento ofrece una forma suave de magnesio que es particularmente bien absorbido por el cuerpo y es suave en el estómago. Pertenece al grupo de compuestos orgánicos de magnesio, que también incluye citrato de magnesio y lactato de magnesio.
El glicinato de magnesio se produce no de forma natural en los alimentos . Se forma cuando los iones de magnesio se quelan con la glicina, un aminoácido no esencial. Este enlace aumenta la absorción de magnesio en el organismo en varios puntos porcentuales. Mientras que el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad de alrededor del 4%, ésta es entre diez y veinte veces mayor con el glicinato de magnesio. Esto se debe en parte a la presencia de glicina. Esto facilita el transporte de magnesio a través de la pared intestinal a la sangre, lo que conduce a una mejor disponibilidad de magnesio para el cuerpo.
Formas de glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio está disponible en varias formas, incluidas cápsulas y polvo. La elección de la forma depende de las preferencias personales y de la dosis deseada. Las cápsulas ofrecen comodidad y precisión de dosificación, mientras que los polvos permiten una dosificación flexible. Además de los distintos envases, existen diferentes nombres que hacen referencia a la misma molécula.
Glicinato de magnesio frente a bisglicinato de magnesio
Glicinato de magnesio y bisglicinato de magnesio se refieren básicamente al mismo suplemento. "Bisglicinato" se refiere a dos moléculas de glicina unidas a una molécula de magnesio, lo que a menudo lleva a confusión en la nomenclatura. Técnicamente, se trata del mismo compuesto, que es conocido por su excelente biodisponibilidad y tolerabilidad.
Además de la distinción entre bisglicinato y glicinato, existen otras grafías para la misma molécula. Glicinato de magnesio y bisglicinato de magnesio proceden de la grafía inglesa de la molécula glicina.
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La barrera hematoencefálica
Se cree que el bisglicinato de magnesio mejora la conectividad cerebral debido a su unión con la glicina, que actúa como un neurotransmisor inhibidor . Esta combinación puede atravesar la barrera hematoencefálica con mayor eficacia, por lo que el bisglicinato de magnesio es potencialmente beneficioso para la función cognitiva y la salud mental. La situación es similar con el treonato de magnesio. Tanto el neurocientífico Andrew Huberman como el doctor en Longevidad Peter Attia han informado y hablado de estas formas de magnesio en sus podcasts.
Bisglicinato de magnesio y sueño
El bisglicinato de magnesio puede favorecer el sueño de varias maneras, actuando tanto a nivel fisiológico como neuroquímico. Las propiedades únicas de este compuesto de magnesio - la combinación de magnesio con el aminoácido glicina - ayudan a promover la relajación y mejorar la calidad del sueño. Para ayudarle a comprender mejor el trasfondo molecular, hemos resumido los distintos mecanismos:
Regulación de los neurotransmisores
El magnesio desempeña un papel crucial en la regulación de los neurotransmisores que influyen en el sueño. Ayuda a controlar el equilibrio entre las señales excitatorias e inhibitorias en el cerebroreduciendo la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina y la noradrenalina y fomentando la producción de neurotransmisores calmantes como el ácido gamma-aminobutírico (GABA). El GABA ayuda a calmar el sistema nervioso y es esencial para un sueño profundo y reparador.
¿Sabía que
Además del magnesio, existe otra molécula que potencia el efecto del GABA. Ashwagandha, también conocida como la "baya del sueño", procede originariamente de la India. A esta planta se le atribuyen varios efectos curativos, pero el efecto sobre el sueño y el sistema GABAérgico han sido bien estudiados en estudios más amplios. En este metastudio , la ashwagandha fue capaz de mejorar la calidad del sueño de los sujetos.
Estabilización del ciclo del sueño
El magnesio interviene en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia del organismo, en parte por su papel en la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo natural del sueño. Al favorecer unos niveles saludables de melatonina, el bisglicinato de magnesio puede ayudar a regular el sueño y contribuir al proceso natural de conciliar el sueño.
¿Sabías que
Las cerezas también pueden regular los niveles de melatonina. Dado que las cerezas contienen bastante melatonina endógena, los investigadores de este estudio dieron a los participantes un concentrado de cerezas ácidas y pudieron comprobar que la ingesta aumentaba tanto los niveles de melatonina como mejoraba la calidad del sueño. La cereza ácida utilizada se llama Montmorency y la encontrarás junto con la ashwagandha y el bisglicinato de magnesio en Qnight.
Muskelentspannung
Gracias a su capacidad para regular la concentración de iones de calcio en las células musculares, el magnesio favorece la relajación muscular. Este efecto puede ayudar a reducir la tensión física, que suele ser un obstáculo para conciliar el sueño.
Efecto sinérgico de la glicina
La glicina en sí es conocida por sus efectos calmantes sobre el cerebro y puede reducir la temperatura corporal, que es una señal importante para que el cuerpo induzca el sueño. En este estudio se administró glicina diariamente a los participantes antes de irse a dormir. Los investigadores pudieron comprobar que la ingesta de glicina acortaba tanto el tiempo de inicio del sueño como el periodo de latencia del llamado "sueño de ondas lentas". Esta fase del sueño también se conoce coloquialmente como sueño profundo y es importante para la recuperación de nuestro organismo. Por ello, la combinación de magnesio y glicina en el bisglicinato de magnesio potencia las propiedades promotoras del sueño de ambos componentes.
Mejorar la calidad del sueño
Estudios indican que la administración de suplementos de magnesio puede mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con un bajo nivel de magnesio o con trastornos del sueño. La mejora de la calidad del sueño incluye una mayor duración del sueño, una conciliación del sueño más rápida y menos despertares nocturnos.
Bisglicinato de magnesio y calambres
Al igual que otras formas de magnesio, el glicinato de magnesio puede ser útil para los calambres musculares. Los calambres musculares, que se caracterizan por una contracción incontrolada y repentina de un músculo, suelen provocar un dolor intenso y afectan con frecuencia a los músculos de la pantorrilla.
El magnesio desempeña un papel clave en la prevención de los calambres musculares. Actúa como antagonista del calcio, que desempeña un papel clave en el desencadenamiento de las contracciones musculares al favorecer la relajación muscular. Un equilibrio desproporcionado entre magnesio y calcio puede provocar contracciones musculares involuntarias y, por tanto, calambres.
La tendencia a los calambres musculares puede verse exacerbada por la falta de magnesio, ya que unos niveles adecuados de este mineral son esenciales para la relajación muscular. La suplementación con magnesio puede ser especialmente útil para quienes sufren calambres musculares con regularidad. Aunque los resultados de las investigaciones sobre los beneficios del magnesio para los calambres musculares son dispares, algunos estudios sugieren que puede ser especialmente eficaz durante el embarazo. Entre otros, se realizó este estudio con bisglicinato de magnesio. En él se demostró que la administración de bisglicinato de magnesio en mujeres embarazadas provocaba una reducción de los calambres.
Efectos secundarios del bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio es generalmente bien tolerado, especialmente en comparación con otras formas de magnesio que pueden tener un efecto laxante. Sin embargo, en raras ocasiones pueden producirse efectos secundarios leves como molestias gastrointestinales.
Überdosierung
La sobredosis de glicinato de magnesio es rara pero posible, especialmente en personas con deterioro de la función renal. Los síntomas de una sobredosis pueden incluir presión arterial baja, náuseas y fatiga.
Fazit
En resumen, el glicinato de magnesio es una opción eficaz y bien tolerada para la administración de suplementos de magnesio que resulta especialmente adecuada para las personas con estómagos sensibles o para aquellas que desean beneficiarse de una mejora de la función cognitiva y de la calidad del sueño.
