La quercetina es un representante cada vez más conocido del grupo de los polifenoles y flavonoides, que son pigmentos naturales caracterizados en particular por su brillante color amarillo (del latín flavus; amarillo). Los flavonoides son compuestos vegetales biológicamente activos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en los seres humanos, por ejemplo. Sin embargo, el organismo no puede producir quercetina por sí mismo, por lo que la absorbe de los alimentos. Una dieta occidental normal contiene alrededor de 15 mg a 40 mg de quercetina al día.
Ocurrencia de quercetina en los alimentos
El nombre quercetina deriva de la palabra latina Quercētum , que significa bosque de robles y subraya el origen vegetal. Cantidades mayores de la molécula se encuentran en caparrones (234 mg por 100 g) y cebollas (11-33 mg por 100 g), manzanas y bayas (ambas 2-5 mg por 100 g), y varios tés (té negro 2 mg por 100 g). La quercetina se acumula principalmente en las partes externas de la planta . En las manzanas, se encuentra en la piel.
Las cebollas (especialmente su piel) son especialmente ricas en la sustancia vital quercetina.
¿Cuánta quercetina contienen los alimentos?
La cantidad de quercetina en los alimentos varía mucho. En la tabla hemos enumerado los alimentos con las mayores concentraciones de quercetina. No obstante, hay que decir que se trata de valores medios. Dependiendo de la temporada de cultivo, estos valores pueden fluctuar mucho. Puede encontrar una lista detallada de varios cientos de alimentos aquí.
| Lebensmittel | Contenido de quercetina en mg por 100g |
| Caperuza | 233,84 |
| Eneldo | 55.15 |
| Oregano | 42.0 |
| Zwiebeln | 24.3 |
| Manzanas | 19.36 |
| Cebollas tiernas | 12.6 |
| Blaubeeren | 7.67 |
| Schwarztee | 2,19 |
¿Cuánta quercetina tomamos a través de los alimentos?
Antes de llegar a las dosis de los estudios, echemos un vistazo rápido a la ingesta natural de quercetina. Alrededor de 70-80% de todos los flavonoides que ingerimos con los alimentos contienen una forma de quercetina. Esta molécula se presenta en diversas configuraciones en la naturaleza, sobre todo en combinación con diferentes moléculas de azúcar. Sin embargo, esta forma "sacarificada" es menos fácilmente absorbida por nuestro organismo, ya que la quercetina es una molécula liposoluble.
En este estudio japonés se midió exactamente cuánta quercetina consumían las personas en verano y en invierno. El resultado: Alrededor de 15,5-16,2 mg de quercetina al día .
¿Qué dosis de quercetina se recomienda?
Compárelo con los estudios: La mayoría de los estudios (hasta ahora) se han realizado en animales,z.B la quercetina se ha investigado intensamente en ratones, ya que se espera que tenga efectos contra la demencia. Las dosis varían entre 5 mg por kg de peso corporal y 100 mg por kg de peso corporal. En estudios realizados en seres humanos se comprobó que una cantidad de 1000 mg de quercetina al día era segura .
En este estudio , se administró a ratones 100 mg de quercetina por kg de peso corporal durante 8 días y los científicos descubrieron que esto mejoraba la función mitocondrial en el cerebro.
Conclusión sobre la quercetina
La quercetina lleva con razón su nombre como el "rey de los flavonoides" . Esta molécula ya ha demostrado sus efectos positivos en numerosos estudios con animales y células, y los primeros resultados en seres humanos también son prometedores. Queda por ver hasta qué punto puede utilizarse la quercetina, pero son precisamente sus diversas propiedades las que hacen de la quercetina un candidato interesante para la investigación de la longevidad. Además, esta sustancia vegetal secundaria tiene todo tipo de efectos útiles para la vida cotidiana.
