Vitaminas: Tipos, funciones y necesidades recomendadas de un vistazo

Las vitaminas son una parte fundamental de la alimentación - y al mismo tiempo un tema que plantea muchas preguntas. ¿Qué vitaminas existen, para qué las necesita tu cuerpo y cuánto es razonable? En esta visión general obtendrás una clasificación científicamente fundamentada sobre las vitaminas, sus funciones y las necesidades individuales.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes esenciales, que el cuerpo humano necesita para una variedad de funciones básicas. Desde un punto de vista químico, se trata de compuestos orgánicos de bajo peso molecular que participan en numerosos procesos metabólicos. Estos incluyen, entre otros, la producción de energía, la función normal del sistema inmunológico, la coagulación de la sangre, la división celular, así como procesos relacionados con la protección contra el estrés oxidativo .

A diferencia de los macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas, las vitaminas no aportan energía en forma de calorías. Su función es diferente: actúan principalmente como cofactores, reguladores o sustancias protectoras y permiten que las reacciones bioquímicas en el cuerpo se lleven a cabo sin problemas. Sin vitaminas, muchos de estos procesos no funcionarían o lo harían de manera limitada.

El cuerpo humano no puede producir la mayoría de las vitaminas o no puede producirlas en cantidades suficientes. Por lo tanto, es necesario un aporte regular a través de la dieta. La literatura científica describe que una deficiencia a largo plazo puede estar asociada con limitaciones funcionales y síntomas típicos de deficiencia. Al mismo tiempo, se considera que: un aporte excesivo – especialmente de vitaminas liposolubles como A, D, E y K – también puede estar asociado con efectos no deseados. Por lo tanto, lo decisivo no es "mucho", sino un suministro adecuado y equilibrado.

Pero la vitamina no es igual a la vitamina. Cuáles hay y en qué se diferencian, lo muestra el siguiente resumen

¿Qué vitaminas hay? – Resumen de todas las vitaminas y sus funciones

Las vitaminas son diversas – y ninguna es igual a otra. La siguiente tabla ofrece un resumen compacto de todas las vitaminas, su solubilidad y las funciones a las que pueden contribuir en el cuerpo.

** Las funciones mencionadas corresponden a declaraciones de salud aprobadas de acuerdo con el Reglamento (CE) No.1924/2006.

Diferencia entre vitaminas liposolubles y solubles en agua

Las vitaminas se pueden clasificar fundamentalmente en vitaminas liposolubles y vitaminas solubles en agua. Esta distinción describe cómo se absorben, transportan y almacenan las vitaminas en el cuerpo.

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben junto con las grasas de los alimentos. Pueden almacenarse en el cuerpo, especialmente en el hígado y el tejido graso. Es importante un aporte regular, al mismo tiempo se debe evitar una ingesta excesiva, ya que estas vitaminas pueden acumularse en el cuerpo (especialmente en el tejido graso o en órganos seleccionados como el hígado).

Las vitaminas solubles en agua (vitamina C y las vitaminas B) se disuelven en agua y solo se almacenan de manera limitada. Los excesos generalmente se excretan a través del metabolismo.Particularmente notable es esto en la vitamina B2 (riboflavina), que en grandes cantidades conduce a una orina de color amarillo brillante. Por lo tanto, un suministro continuo a través de la dieta es especialmente relevante.

Esta distinción ayuda a clasificar mejor el papel de las vitaminas individuales y a entender su suministro en la vida cotidiana.

¿Qué vitaminas necesita el cuerpo?

Ahora sabemos cuán importantes son las vitaminas. Pero, ¿cuántas vitaminas necesita realmente el cuerpo? La necesidad individual puede variar y depende, entre otros factores, de la edad, el sexo, la dieta, el estilo de vida y fases de vida especiales. Para orientación, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) publica valores de referencia científicamente fundamentados para la ingesta diaria de vitaminas en adultos sanos. La siguiente tabla muestra las ingestas diarias recomendadas para adultos.En muchas situaciones, la cantidad diaria recomendada no es suficiente y se presenta una necesidad aumentada.

Vitaminas y suplementos dietéticos – una clasificación

Las vitaminas son nutrientes de los que se habla mucho en la vida cotidiana, y sobre los cuales quedan muchas preguntas sin respuesta.

En principio, las vitaminas se obtienen a través de la alimentación y son un componente esencial de un suministro equilibrado de nutrientes. Muchos alimentos proporcionan cantidades relevantes de vitaminas individuales; por ejemplo, las frutas y verduras frescas como los cítricos o los pimientos son conocidas fuentes de vitamina C.

Sin embargo, en la vida cotidiana se observa que este suministro no siempre es suficiente. Para algunas vitaminas, se describe una ingesta insuficiente en ciertos grupos de población. Un ejemplo comúnmente mencionado es la vitamina D: en Europa Central, la producción endógena durante los meses de invierno (de octubre a abril) se ve limitada por la baja exposición al sol, por lo que a menudo se observa un estado bajo de vitamina D en este período.

También la necesidad individual juega un papel importante.En situaciones de vida especiales, como durante el crecimiento, en el embarazo o con una ingesta de alimentos limitada, puede aumentar la necesidad de ciertas vitaminas. En tales casos, se considera en la discusión científica la suplementación con vitaminas individuales.

No se puede afirmar de manera general si los suplementos dietéticos son útiles. Lo decisivo es tu necesidad individual, y esta se puede clasificar mejor de manera basada en datos. Tu estado de vitamina D, por ejemplo, se puede determinar a través de un análisis de sangre médico o una prueba de vitamina D (prueba de laboratorio para hacer en casa). Sobre esta base, es posible una suplementación orientada a las necesidades, siempre como complemento y no como sustituto de una dieta equilibrada.

Los preparados de vitaminas están disponibles en diferentes formas de presentación.La forma que es adecuada en cada caso depende, entre otras cosas, de las características de la vitamina en cuestión, como su solubilidad, estabilidad y el tipo de absorción en el cuerpo.

Las vitaminas liposolubles como la vitamina D se ofrecen a menudo en forma a base de aceite , por ejemplo, como gotas de vitamina D3K2 o en cápsulas con aceite MCT. En este caso, la vitamina D se encuentra a veces en combinación con la vitamina K, ya que ambas son liposolubles y pueden ser procesadas juntas en preparados correspondientes. La vitamina K también es importante para la homeostasis del calcio en el cuerpo, especialmente con una mayor ingesta de vitamina D.

Las vitaminas hidrosolubles, en particular las vitaminas B, se ofrecen a menudo como preparados combinados como un complejo de vitamina B. Otras vitaminas, como la vitamina C, están disponibles en varias formas de presentación, incluyendo cápsulas de vitamina C , tabletas, efervescentes o en polvo.

La forma de presentación elegida es principalmente una cuestión de preferencia individual, tolerancia y aplicación en la vida cotidiana

Conclusión – Entender las vitaminas en lugar de suplementar de manera general

Las vitaminas son micronutrientes esenciales con diversas funciones en el cuerpo. Qué vitaminas se necesitan y en qué cantidad depende de las necesidades individuales. Factores como la alimentación, el estilo de vida y fases de vida especiales juegan un papel central. Los valores de referencia como los de la DGE ofrecen una orientación útil, pero no reemplazan una evaluación personal. Los suplementos dietéticos también solo se pueden evaluar de manera significativa en el contexto de las propias necesidades. Por lo tanto, lo decisivo no es aportar la mayor cantidad posible, sino entender las vitaminas de manera consciente e integrarlas adecuadamente en la propia estrategia de salud: informado, basado en datos e individualmente.