Vitaminas: Tipos, funciones y necesidades recomendadas de un vistazo

Las vitaminas son parte integrante de nuestra dieta y, al mismo tiempo, un tema que plantea muchas preguntas. ¿Qué vitaminas existen, para qué las necesita el organismo y en qué cantidad son útiles? Este resumen le ofrece una clasificación científicamente fundamentada de las vitaminas, sus funciones y sus necesidades individuales.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes esencialesque el cuerpo humano necesita para una serie de funciones básicas. En términos químicos, son compuestos orgánicos de bajo peso molecular que intervienen en numerosos procesos metabólicos. Entre ellos se encuentran la producción de energía, el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la coagulación de la sangre, la división celular y los procesos relacionados con la protección frente al estrés oxidativo.

A diferencia de los macronutrientes como los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, las vitaminas no aportan energía en forma de calorías. Su función es diferente: Actúan principalmente como cofactores, reguladores o sustancias protectoras y permiten así que las reacciones bioquímicas del organismo se desarrollen sin problemas. Sin vitaminas, muchos de estos procesos no funcionarían en absoluto o sólo de forma limitada.

El cuerpo humano no puede producir la mayoría de las vitaminas por sí mismo, o no en cantidades suficientes. Por eso es necesario un aporte regular a través de la dieta. La literatura científica describe que una deficiencia a largo plazo puede asociarse con limitaciones funcionales y síntomas típicos de deficiencia. Al mismo tiempo: La ingesta excesiva -especialmente de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K- también puede asociarse a efectos indeseables . Por tanto, lo decisivo no es "mucho", sino una oferta basada en las necesidades y equilibrada.

Pero no todas las vitaminas son iguales. El siguiente resumen

¿Qué vitaminas hay? - Resumen de todas las vitaminas y sus funciones

Las vitaminas son diversas - y no hay dos iguales. La siguiente tabla ofrece una visión general compacta de todas las vitaminas, su solubilidad y las funciones a las que pueden contribuir en el organismo.

** Las funciones mencionadas corresponden a declaraciones de propiedades saludables autorizadas de conformidad con el Reglamento (CE) n. 1924/2006.

Diferencia entre vitaminas liposolubles e hidrosolubles

Las vitaminas pueden dividirse fundamentalmente en liposolubles e hidrosolubles. Esta distinción describe cómo se absorben, transportan y almacenan las vitaminas en el organismo.

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben junto con las grasas alimentarias. Pueden almacenarse en el organismo, sobre todo en el hígado y el tejido adiposo. La ingesta regular es importante, pero debe evitarse la ingesta excesiva, ya que estas vitaminas pueden acumularse en el organismo (especialmente en el tejido adiposo o en órganos seleccionados como el hígado)

Las vitaminas hidrosolubles ( vitamina Cy las vitaminas del grupo B)se disuelven en agua y sólo se almacenan de forma limitada. Las cantidades sobrantes suelen excretarse a través del metabolismo. Esto es particularmente notable con la vitamina B2 (riboflavina), que en grandes cantidades conduce a una orina de color amarillo brillante. Por lo tanto, un suministro continuo a través de la dieta es especialmente relevante.

Esta distinción ayuda a categorizar mejor el papel de las vitaminas individuales y a comprender su suministro en la vida cotidiana.

¿Qué vitaminas necesita el cuerpo?

Así que ya sabemos lo importantes que son las vitaminas. Pero, ¿cuántas vitaminas necesita realmente el cuerpo? Las necesidades individuales pueden variar y dependen de factores como la edad, el sexo, la dieta, el estilo de vida y las fases concretas de la vida. A título orientativo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) publica valores de referencia con base científica para la ingesta diaria de vitaminas de los adultos sanos. La siguiente tabla muestra las ingestas diarias recomendadas para adultos. En muchas situaciones, sin embargo, la cantidad diaria recomendada no es suficiente y hay que aumentar las necesidades.

Vitaminas y complementos alimenticios: clasificación

Las vitaminas se encuentran entre los nutrientes de los que se habla mucho en la vida cotidiana - y sobre los que al mismo tiempo quedan muchas preguntas sin respuesta.

Las vitaminas se absorben generalmente a través de la dieta y son parte integrante de un aporte equilibrado de nutrientes. Muchos alimentos aportan cantidades relevantes de vitaminas individuales: las frutas y verduras frescas, como los cítricos o los pimientos, por ejemplo, son fuentes bien conocidas de vitamina C.

En la vida cotidiana, sin embargo, está claro que este suministro no siempre es suficiente. En determinados grupos de población se describe un aporte insuficiente de ciertas vitaminas. La vitamina D es un ejemplo que se cita con frecuencia: En Europa Central, la producción propia del organismo es limitada en los meses de invierno (de octubre a abril) debido a la escasa exposición al sol, por lo que a menudo se observa un bajo estado de vitamina D durante esta época.

Las necesidades individuales también influyen. En situaciones especiales de la vida -como durante el crecimiento, el embarazo o cuando se restringe la ingesta de alimentos- puede aumentar la necesidad de vitaminas individuales. En tales casos, la ingesta suplementaria de vitaminas individuales se considera en la discusión científica.

No es posible decir en términos generales si los suplementos dietéticos son útiles. El factor decisivo es su necesidad individual - y esto se clasifica mejor sobre la base de datos. Puede determinar su estado de vitamina D, por ejemplo, mediante un análisis de sangre médico o un test de vitamina D (prueba de laboratorio para uso doméstico). Sobre esta base, es posible una suplementación en función de las necesidades, siempre como complemento y no como sustituto de una dieta equilibrada.

Los suplementos vitamínicos están disponibles en diferentes formas de dosificación. La forma adecuada en cada caso depende, entre otras cosas, de las propiedades de la vitamina en cuestión, como su solubilidad, estabilidad y forma de absorción en el organismo.

Las vitaminas liposolubles como la vitamina D se ofrecen a menudo en forma oleosa , por ejemplo como gotas de vitamina D3K2o como cápsulas con aceite MCT. La vitamina D se encuentra a veces en combinación con la vitamina K, ya que ambas son liposolubles y pueden procesarse juntas en los preparados correspondientes. La vitamina K también es importante para la homeostasis del calcio en el organismo, especialmente cuando aumenta la ingesta de vitamina D.

Las vitaminas hidrosolubles, especialmente las vitaminas del grupo B, se ofrecen a menudo como preparados combinados, como un complejo de vitamina B . Otras vitaminas, como la vitamina C, están disponibles en diversas formas de dosificación, como cápsulas de vitamina C , comprimidos, comprimidos efervescentes o polvo.

Qué forma de dosificación se elija es principalmente una cuestión de preferencia individual, tolerancia y uso en la vida cotidiana

Conclusión - comprender las vitaminas en lugar de una suplementación general

Las vitaminas son micronutrientes esenciales con una variedad de funciones en el cuerpo. Qué vitaminas se necesitan y en qué cantidad depende de las necesidades individuales. Factores como la dieta, el estilo de vida y las fases concretas de la vida desempeñan un papel fundamental en este sentido. Los valores de referencia como los de la DGE ofrecen una orientación útil, pero no sustituyen a la categorización personal. Además, los complementos alimenticios sólo pueden valorarse de forma significativa en el contexto de las propias necesidades. Por lo tanto, lo decisivo no es tomar tantas vitaminas como sea posible, sino comprender conscientemente las vitaminas e integrarlas en su propia estrategia de salud en función de sus necesidades, de forma informada, basada en datos y personalizada.