Routine matinale : conseils pour bien commencer la journée

Appuyer plusieurs fois sur le bouton « snooze », se traîner complètement épuisé jusqu’à la machine à café et se sentir déjà totalement stressé – ça te parle ? Alors il est grand temps d’adopter une bonne routine matinale. Nous te montrons comment commencer ta journée de manière productive, motivée et en bonne santé.

Routine matinale : qu’est-ce que c’est au juste ?

Une routine matinale n’est rien d’autre qu’un déroulement des premières heures de la journée que tu définis toi-même et qui t’est propre. Dans l’idéal, tu suis ce déroulement chaque jour – jusqu’à ce qu’il devienne une routine.

Une routine matinale efficace se caractérise par plusieurs points :

Tu l’as choisie toi-même.
Tu la mets en pratique chaque jour.
Ta routine est adaptée à tes besoins individuels.
Elle a des effets positifs sur ton quotidien.
Tu la conserveras également sur le long terme.

La durée de ta routine matinale n’a fondamentalement aucune importance. Bien plus important est qu’elle te corresponde et s’adapte à ta vie. Mais nous y reviendrons plus tard.

Pourquoi une routine matinale est-elle si importante ?

La façon dont nous commençons notre journée a un impact considérable sur le déroulement de celle-ci. En effet, celui qui est de bonne humeur, détendu et bien organisé le matin emporte cette énergie avec lui tout au long de la journée – et est également mieux armé face aux problèmes ou défis qui peuvent survenir.

Une fois que nous avons établi une bonne routine, cela apporte structure et ordre dans notre vie – l’esprit se libère. Surtout lorsque ta routine matinale devient réellement une seconde nature, car notre cerveau adore les routines.

En effet, nous accomplissons automatiquement 80 % de nos actions, sans même y penser. Et c’est très bien ainsi, car des routines bien ancrées nous coûtent beaucoup moins d’énergie qu’une attention constante. En même temps, les routines réduisent aussi le risque d’erreurs.

Le problème survient lorsque nous avons pris de mauvaises habitudes – comme appuyer plusieurs fois sur le bouton « snooze » le matin, par exemple.

Lorsque nous faisons quelque chose pour la première fois, c’est notre cortex cérébral qui le contrôle. Une fois que nous avons répété ce comportement plusieurs fois, il devient peu à peu une routine. Les informations correspondantes glissent alors vers nos ganglions de la base – au cœur de notre cerveau. C’est là qu’elles sont stockées sous forme de séquences d’actions fixes.

C’est aussi pour cette raison qu’il est si difficile de briser des habitudes déjà bien ancrées – mais ce n’est pas impossible.

Les avantages d’une routine matinale personnalisée

Structure et contrôle : Une routine fixe donne de la structure à ta journée et t’empêche de te sentir perdu et dépassé dès le matin.
Moins de stress : Si les tâches importantes du matin se déroulent presque automatiquement, tu te libères du stress décisionnel pesant. À la place, tu peux aborder ta journée en toute sérénité.
Productivité accrue : Grâce à une routine matinale efficace, tu peux accomplir les tâches importantes dès le début de la journée – et ainsi profiter d’un premier succès dès le matin.
Santé améliorée : Une routine fixe qui te permet de faire du sport, de méditer ou simplement de commencer ta journée plus consciemment dès le matin favorise également ta santé.
Préparation mentale : Ta vie est-elle à nouveau particulièrement stressante ? Ta routine t’aide à te préparer mentalement à la journée et à te fixer des objectifs.
Meilleure gestion du temps : Une routine matinale bien planifiée t’aide à utiliser ton temps plus efficacement et à tirer le meilleur parti de ta journée.
Plus d’énergie : Le sport, surtout le matin, te permet de commencer ta journée avec plus d’énergie.
Concentration améliorée : Un planning personnalisé t’aide à te concentrer sur les tâches importantes.
Développement personnel : Prendre du temps le matin pour la réflexion, l’apprentissage ou les loisirs favorise aussi ton développement personnel.
Un départ positif : Une routine matinale qui te correspond garantit que tu commences ta journée dans les meilleures conditions – et cela chaque jour.

Quelle routine me convient le mieux ?

Ta routine matinale idéale est aussi individuelle que toi, car chacun a son propre biorythme : certains trouvent facile de faire du sport dès le matin, d’autres préfèrent lire le journal ou prendre le temps de profiter d’une longue douche.

Il est donc essentiel que tu essaies ce qui fonctionne le mieux pour toi – et cela commence dès le réveil. Ce n’est pas parce que Michelle Obama se lève à 4 h 30 que cela fonctionnera aussi bien pour toi.

Tous les éléments de ta routine matinale doivent te renforcer et placer ton bien-être au premier plan. Mais à quoi cela ressemble au final, toi seul peux en décider.

Routines matinales célèbres

Il existe de nombreuses routines matinales célèbres et variées. Mais la plupart ont un point commun : la journée commence tôt, afin de laisser suffisamment de temps au développement personnel.

Michelle Obama:

Avocate, autrice, ancienne Première dame
4 h 30 : Réveil
Séance d’entraînement quotidienne : yoga, natation, étirements
Petit-déjeuner
Passer du temps avec son mari et ses filles

Tim Cook :

PDG d’Apple
4 h : Réveil
Lire ses e-mails
Entraînement
Trajet vers l’Apple Park

Robin Sharma :

Auteur du « 5am Club »
4 h à 5 h : Réveil
S’entraîner
Tenir un journal, boire un café, écouter de la musique
Promener le chien, prendre un bain
à partir de 8 h : préparation pour le travail

Voici comment établir ta routine matinale

21, 30 ou 63 jours : combien de temps faut-il vraiment pour établir une nouvelle habitude ? La science n’est pas tout à fait d’accord à ce sujet.Mais une chose est sûre : en cas de doute, nous devrions « entraîner » de nouvelles routines un peu plus longtemps. Pour toi, cela signifie : Ne t’accorde pas d’exception dès la première semaine – si tu prévois de te lever à 6 heures, tu dois t’y tenir strictement.

Plus tu appliques ta nouvelle habitude de manière pointilleuse, plus tes chances de réussite augmentent.

Ces quatre étapes peuvent t’y aider :

Analyser l’état actuel : Observe tes habitudes actuelles. Qu’est-ce qui fonctionne bien en ce moment, qu’est-ce qui fonctionne moins bien ? Une façon de l’évaluer est ton ressenti. Si tu aimes passer une heure le matin sur le canapé, boire ton café et que tu te sens bien ainsi, tu n’as pas besoin de changer quoi que ce soit. Mais si quelque chose te dérange dans ta routine, il vaut la peine de chercher des alternatives.
Trouver des habitudes positives : Ne transpose pas simplement n’importe quelle routine matinale célèbre dans ta vie. Choisis plutôt des rituels individuels qui sont pour toi relativement faciles à réaliser. Si tu n’es absolument pas du genre à faire du sport le matin, tu ne devrais pas te l’imposer. Cela ne mène qu’à de la frustration.
Garder les obstacles bas : Prépare-toi dès le soir à ton nouveau planning. Si tu souhaites aller courir juste après le réveil, tu peux déjà préparer tes chaussures de course. Ceux qui appuient souvent sur le bouton « snooze » peuvent, par exemple, placer leur réveil à l’autre bout de la pièce. Ainsi, tu te lèveras à coup sûr.
Intégrer des récompenses : Pour ceux à qui la bonne sensation ne suffit pas, il est aussi possible d’intégrer activement des récompenses.Peu importe qu’il s’agisse du chocolat chaud dans ton café préféré ou de tes nouvelles chaussures de course. Une récompense peut t’aider à rester motivé.

11 idées pour ta routine matinale personnelle

Te lever à 5 heures du matin ou plutôt faire la grasse matinée ? Commencer la journée par une bonne séance de sport – ou plutôt écouter un podcast ? Tu n’es pas sûr(e) de quels rituels du matin pourraient te convenir ? Nous avons rassemblé quelques idées pour toi.

Dormir suffisamment

D’accord, c’est vrai : dormir assez n’est pas vraiment une suggestion, mais plutôt une base indispensable. Les experts recommandent entre sept et neuf heures de sommeil.

Un sommeil réparateur est la clé de ta forme physique et mentale, il renforce ton système immunitaire et favorise ton équilibre émotionnel. Pour améliorer la qualité de ton sommeil, le mieux est d’établir une routine de sommeil fixe :

Va te coucher chaque soir à la même heure et lève-toi le matin à la même heure – idéalement aussi le week-end. Assure-toi d’avoir un environnement de sommeil calme, obscurcis ta chambre et maintiens une température agréablement fraîche. Évite également la lumière bleue des écrans au moins une heure avant de te coucher et renonce aux boissons contenant de la caféine le soir. Tu trouveras d’autres conseils et informations dans notre article sur le thème sommeil.

Oublie le bouton « snooze »

Pour t’habituer à ton nouveau rituel matinal, tu dois suivre ton planning de manière très rigoureuse – tu t’en souviens ? Appuyer sur le bouton « snooze » ne s’intègre pas vraiment dans ce plan. Dans le pire des cas, tu sabotes ainsi tout ton programme avant même qu’il n’ait commencé.

Mais parfois, il est tout de même difficile de quitter son lit douillet. Quelques conseils peuvent t’y aider :

Règle ton réveil de manière à dormir vraiment suffisamment. (Et va te coucher à une heure raisonnable.)
Déjoue ta paresse et place ton réveil à l’autre bout de la pièce – tu devras forcément te lever pour l’éteindre. La probabilité que tu te recouches ensuite est nettement plus faible.
Prépare déjà la veille au soir toutes les choses importantes : le peignoir, les chaussures de sport ou ta tasse de café préférée. Cela te facilitera le lever.
Lance ton propre compte à rebours et compte de cinq à zéro – puis commence immédiatement ta journée.

Boire suffisamment d’eau

Tu devrais boire deux à trois litres par jour (ou environ 35 ml par kilogramme de poids corporel). C’est particulièrement important le matin, car ton corps est déshydraté après la nuit. Un grand verre d’eau stimule ton métabolisme et rééquilibre ton apport en liquides.

Cela s’applique aussi ici : si tu prépares déjà ton verre d’eau la veille au soir, le seuil pour le boire ensuite est nettement plus bas.

Café ou thé comme récompense

Tu es plutôt grognon le matin qu’un lève-tôt ? Alors les récompenses peuvent aussi devenir une partie fixe de ton rituel matinal – une tasse de café ou de thé, par exemple.Cela ne te permet pas seulement d’avoir quelque chose à attendre avec impatience – en même temps, la tasse de café obligatoire est aussi une excellente occasion d’échanger avec ta famille pendant ce moment – ou simplement de t’accorder un instant pour toi.

Assurer un bon éclairage / Utiliser une lampe de luminothérapie

La lumière du jour est l’un des principaux régulateurs de notre rythme naturel de sommeil. Le matin, la lumière du jour agit comme un réveil naturel : elle signale à ton cerveau que la journée commence et aide à stopper la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

Dans le même temps, la libération de sérotonine est favorisée – ton humeur s’améliore et tu as plus d’énergie. Quand il fait de nouveau sombre longtemps en hiver, une lampe de luminothérapie peut être utile. Elle simule la lumière du soleil et soutient ton biorythme naturel.Déjà 20 à 30 minutes devant la lampe peuvent aider à chasser la fatigue et à te rendre en forme pour la journée.

Sortir prendre l’air

Une courte promenade au grand air est le coup de pouce idéal pour démarrer ta journée. Dès que tu bouges dehors, ton corps reçoit un regain d’énergie grâce à la lumière naturelle – d’ailleurs même lorsqu’il fait nuageux. La lumière du soleil permet à ton cerveau de se réveiller et de régler correctement ton biorythme.

En même temps, le mouvement stimule ta circulation, l’apport en oxygène augmente et tu te sens immédiatement plus en forme et plus concentré. Surtout pendant la saison sombre, tu peux déclarer la guerre au blues hivernal avec une promenade matinale.

Une étude de l’Institut Max-Planck a même pu démontrer que toute notre structure cérébrale profite des promenades et du temps passé à l’air frais. Nous sommes plus concentrés, de meilleure humeur et notre mémoire de travail en bénéficie également. En somme, une situation gagnant-gagnant !

Faire du sport

Faire de l’exercice le matin est le départ parfait pour la journée : cela te réveille, stimule ta circulation et libère des endorphines qui favorisent la bonne humeur. Peu importe que tu fasses une courte promenade, quelques exercices de yoga ou que tu ailles courir – toute forme de sport aide à stimuler ton métabolisme et à réduire le stress.

Ensuite, il t’est souvent plus facile d’être concentré et productif.Surtout en hiver, une activité sportive régulière peut également aider à combattre la fatigue typique et le manque d’énergie qui en gênent beaucoup, notamment le matin.

Mais ce n’est pas tout : une étude conjointe de l’Oregon State University et de la Bellarmine University a montré que les personnes qui font du sport le matin s’endorment également plus facilement le soir et que la qualité de leur sommeil s’améliore.

Petit-déjeuner : oui ou non ?

Les scientifiques ne sont pas d’accord sur la question de savoir si le petit-déjeuner est réellement « le repas le plus important de la journée ». Alors que certaines études montrent qu’un petit-déjeuner équilibré stimule le métabolisme, stabilise la glycémie et prévient les fringales au cours de la journée, d’autres y voient plutôt un apport calorique superflu qui fait grimper la glycémie.

Tu vois donc : il n’y a absolument aucun consensus scientifique à ce sujet. Le plus souvent, il suffit toutefois d’écouter ta propre sensation de faim : si tu n’as pas d’appétit le matin, il est tout à fait acceptable de sauter le petit-déjeuner. D’autres, en revanche, se sentent plus pleins d’énergie et plus concentrés lorsqu’ils mangent quelque chose. Surtout en hiver, lorsque le corps a besoin de plus d’énergie pour la régulation de la chaleur, un petit-déjeuner riche en nutriments peut toutefois aider à bien commencer la journée.

Bien plus importante que la question « Petit-déjeuner – oui ou non ? » est toutefois celle de prendre un petit-déjeuner sain. Tu devrais plutôt éviter les céréales riches en sucre ou les viennoiseries grasses.

Affirmations positives et pleine conscience

La façon dont tu commences ta journée influence souvent ton humeur générale.Les affirmations positives peuvent t’aider à commencer ta journée avec un état d’esprit optimiste. Ainsi, tu renforces ta confiance en toi et tu places un accent positif sur la journée à venir.

Combinées avec la pleine conscience – par exemple grâce à de courts exercices de respiration ou à la méditation – tu peux apaiser ton esprit et créer de la clarté avant que l’agitation du quotidien ne commence.

Des affirmations positives possibles sont par exemple :

« Je suis bien comme je suis. »
« Je crois en moi et en mes capacités. »
« Aujourd’hui, j’atteindrai mes objectifs. »
« Je laisse aller le stress et je trouve la paix intérieure. »
« J’inspire profondément et je trouve la paix en moi. »
« Je prends le temps dont j’ai besoin.
« J’ai l’énergie de donner le meilleur de moi-même aujourd’hui. »
« Chaque jour m’offre de nouvelles chances et de nouvelles possibilités. »
« Je suis plein(e) d’entrain et prêt(e) pour tout ce qui vient. »
« Je suis reconnaissant(e) pour tout le bien dans ma vie. »
« Aujourd’hui, je choisis d’être heureux/heureuse. »
« Je vois le côté positif dans chaque situation. »

Planifier la journée

Consacrer quelques minutes le matin à la planification de ta journée t’aide à garder une vue d’ensemble et à aborder ta journée plus sereinement. Note pour cela les tâches les plus importantes, fixe des priorités et prévois des plages horaires pour certaines activités.

Tu évites ainsi le stress et le sentiment d’être submergé(e) par tes to-do.Un plan clairement structuré t’aide à mieux te concentrer et à être plus productif.

Prendre des compléments

De nombreux compléments alimentaires comme les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga-3 agissent de manière optimale lorsque tu les prends le matin. Cela est notamment dû au fait que ton système digestif est le plus actif après le réveil et peut particulièrement bien absorber les nutriments.

De plus, certaines vitamines comme la vitamine B12 ou la vitamine D soutiennent ta production d’énergie et t’aident à te sentir plus éveillé. Un autre facteur important : la biodisponibilité - c’est-à-dire dans quelle mesure ton corps absorbe et utilise un complément.

De nombreuses vitamines – en particulier les vitamines liposolubles comme la vitamine D, A, E et K – doivent être prises avec un repas contenant des graisses afin d’être absorbées de manière optimale. Si tu prends de toute façon un petit-déjeuner, c’est le moment idéal pour prendre tes compléments.

MOLEQLAR : booster de NAD pour ta routine matinale saine

Une santé et des performances intemporelles – telle est notre mission. C’est pourquoi nous développons des compléments alimentaires et des nutriments de haute qualité pour tes performances quotidiennes.

Notre conseil pour ta routine matinale parfaite : notre regeNAD – ou booster de NAD. Ça semble compliqué ? Ça ne l’est pas.NAD est l’abréviation de Nicotinamide Adénine Dinucléotide. Il s’agit d’une molécule coenzyme que l’on trouve pratiquement dans chaque cellule de notre organisme.

Le NAD participe de manière déterminante à la conversion de l’énergie apportée par l’alimentation en énergie cellulaire. De plus, ce coenzyme joue un rôle dans tes performances de mémoire, la fonction musculaire, le système cardiovasculaire, la détoxification et les infections. Le NAD fait également l’objet d’études toujours plus nombreuses dans le cadre de la recherche sur la longévité.

Au cours de notre vie, le taux de NAD dans notre corps diminue progressivement. Selon des études, cette diminution peut favoriser le développement de maladies associées au vieillissement.