La routine mattutina: consigli per un inizio di giornata perfetto

Premere più volte il tasto snooze, trascinarsi completamente distrutto verso la macchina del caffè e sentirsi già ora totalmente stressato: ti suona familiare? Allora è davvero arrivato il momento di una buona routine mattutina. Ti mostriamo come puoi iniziare la giornata in modo produttivo, motivato e sano.

Routine mattutina: che cos’è esattamente?

Una routine mattutina non è altro che una sequenza delle prime ore del giorno da te stabilita e personalizzata. Nel migliore dei casi, segui questa sequenza ogni giorno, finché non diventa una routine.

Una routine mattutina efficace si distingue per diversi aspetti:

L’hai scelta tu stesso.
La metti in pratica ogni giorno.
La tua routine è adattata alle tue esigenze individuali.
Ha effetti positivi sulla tua vita quotidiana.
Le manterrai anche a lungo termine.

Quanto dura la tua routine mattutina è fondamentalmente del tutto irrilevante. Molto più importante è che si adatti a te e alla tua vita. Ma di questo parleremo più avanti.

Perché una routine mattutina è così importante?

Il modo in cui iniziamo la nostra giornata ha un impatto significativo sul suo andamento. Chi al mattino è di buon umore, rilassato e ben organizzato porta con sé questa energia per tutto il giorno ed è anche meglio preparato ad affrontare eventuali problemi o sfide.

Una volta che abbiamo stabilito una buona routine, questa porta struttura e ordine nella nostra vita – la mente si libera. Soprattutto quando la tua routine mattutina ti entra davvero nel sangue, perché il nostro cervello ama le routine.

Infatti, svolgiamo automaticamente circa l’80% delle nostre azioni, senza pensarci. E questo è un bene, perché le routine consolidate richiedono molta meno energia rispetto al dover riflettere continuamente. Allo stesso tempo, le routine riducono anche il rischio di errori.

Diventa un problema quando abbiamo adottato abitudini poco salutari, come ad esempio premere più volte il tasto snooze al mattino.

Quando facciamo qualcosa per la prima volta, è la nostra corteccia cerebrale a controllarla. Se poi ripetiamo più volte lo stesso comportamento, questo diventa lentamente ma inesorabilmente una routine. Le informazioni corrispondenti scivolano nei nostri gangli della base, situati in profondità all’interno del nostro cervello. Lì vengono memorizzate come sequenze di azioni fisse.

È anche per questo che è così difficile interrompere abitudini già consolidate - ma non è impossibile.

I vantaggi di una routine mattutina personalizzata

Struttura e controllo: Una routine fissa dà struttura alla giornata e impedisce che tu ti senta già al mattino perso e sopraffatto.
Meno stress: Se le attività importanti del mattino si svolgono quasi in automatico, ti liberano dallo stress decisionale opprimente. Invece puoi prepararti alla giornata in totale tranquillità.
Maggiore produttività: Con una routine mattutina efficiente puoi svolgere le attività importanti già all’inizio della giornata - e così hai una sensazione di successo fin dall’inizio.
Salute migliorata: Una routine fissa che ti permette di fare sport, meditare o semplicemente iniziare la giornata in modo più consapevole già al mattino favorisce anche la tua salute.
Preparazione mentale: La tua vita è di nuovo particolarmente stressante? La tua routine ti aiuta a prepararti mentalmente per la giornata e a fissare i tuoi obiettivi.
Migliore gestione del tempo: Una routine mattutina ben pianificata ti aiuta a utilizzare il tuo tempo in modo più efficace e a trarre il massimo dalla giornata.
Più energia: Soprattutto lo sport al mattino fa sì che tu possa iniziare la giornata già con più energia.
Maggiore concentrazione: Un piano di routine personalizzato ti aiuta a concentrarti sui compiti importanti.
Sviluppo personale: Il tempo dedicato al mattino alla riflessione, all’apprendimento o agli hobby favorisce anche il tuo sviluppo personale.
Inizio positivo: Una routine mattutina adatta a te fa sì che tu possa vivere il miglior inizio possibile della giornata – e questo ogni giorno.

Quale routine è ottimale per me?

La tua routine mattutina ottimale è tanto individuale quanto te, perché ognuno ha il proprio bioritmo: per alcuni è facile fare sport direttamente al mattino, altri preferiscono leggere il giornale o prendersi del tempo per una doccia lunga e rilassante.

È quindi fondamentale che tu provi cosa funziona meglio per te – e questo inizia già dal momento in cui ti alzi. Solo perché Michelle Obama si alza alle 4:30 non significa che per te funzioni altrettanto bene.

Tutti gli elementi della tua routine mattutina dovrebbero rafforzarti e mettere il tuo benessere al centro. Ma solo tu puoi decidere come sarà alla fine.

Famosi rituali mattutini

Esistono molte diverse e famose routine mattutine. Tuttavia, quasi tutte hanno una cosa in comune: la giornata inizia presto, così da lasciare abbastanza tempo per lo sviluppo personale.

Michelle Obama:

Avvocata, autrice, ex First Lady
4:30: sveglia
Allenamento quotidiano: yoga, nuoto, stretching
Colazione
Trascorrere del tempo con il marito e le figlie

Tim Cook:

CEO di Apple
4: sveglia
Leggere le e mail
Allenamento
Tragitto verso l’Apple Park

Robin Sharma:

Autore di "5am Club"
4–5: sveglia
Allenarsi
Scrivere un diario, bere caffè, ascoltare musica
Portare a spasso il cane, fare il bagno
dalle 8: preparazione al lavoro

Così stabilisci la tua routine mattutina

21, 30 o 63 giorni: quanto tempo ci vuole davvero per stabilire una nuova abitudine? La scienza non è del tutto concorde su questo.Ma una cosa è certa: in caso di dubbio è meglio “allenare” un po’ più a lungo i nuovi processi. Per te questo significa: non permetterti eccezioni già nella prima settimana - se hai programmato di alzarti alle 6, dovresti attenerti rigorosamente a questo.

Più in modo pedante applichi la tua nuova abitudine, maggiori sono le tue probabilità di successo.

Questi quattro passaggi possono aiutarti:

Analizzare lo stato attuale: Osserva le tue abitudini attuali. Cosa funziona bene al momento e cosa meno? Un modo per valutarlo è il tuo sentimento. Chi al mattino ama sedersi per un’ora sul divano, bere il caffè e si sente bene così, non deve cambiare nulla. Ma se qualcosa nella tua routine ti disturba, vale la pena cercare delle alternative.
Trovare abitudini positive: Non limitarti a copiare una famosa routine mattutina nella tua vita. Scegli invece rituali personali che per te siano relativamente facili da mettere in pratica. Se non sei affatto il tipo da fare sport al mattino, non dovresti nemmeno proportelo. Questo porta solo a frustrazione.
Mantenere basse le barriere: Preparati già la sera al tuo nuovo programma. Se desideri andare a correre subito dopo esserti alzato, puoi già preparare le tue scarpe da corsa. Chi preme spesso il tasto snooze può, per esempio, mettere la sveglia all’altro capo della stanza. Così ti alzerai di sicuro.
Integrare ricompense: Per chi non si accontenta della sola buona sensazione, è possibile inserire attivamente anche delle ricompense.Non importa se si tratta della cioccolata calda nel tuo bar preferito o delle nuove scarpe da corsa. Una ricompensa può aiutarti a restare costante.

11 idee per la tua routine mattutina personale

Alzarsi alle 5 del mattino o meglio dormire un po’ di più? Iniziare bene la giornata subito con lo sport – o meglio ascoltare un podcast? Non sei sicuro di quali rituali mattutini potrebbero fare per te? Abbiamo raccolto alcune idee per te.

Dormire a sufficienza

Okay, lo ammettiamo: dormire a sufficienza non è proprio un suggerimento, ma piuttosto la base indispensabile. Gli esperti raccomandano tra le sette e le nove ore di sonno.

Un sonno ristoratore è la chiave per la tua forma fisica e mentale, rafforza il tuo sistema immunitario e favorisce il tuo equilibrio emotivo. Per migliorare la qualità del tuo sonno, è meglio stabilire una routine serale fissa:

Vai a letto ogni sera alla stessa ora e alzati al mattino sempre alla stessa ora – idealmente anche nel fine settimana. Assicurati di avere un ambiente tranquillo per dormire, oscura la tua camera da letto e mantieni la temperatura piacevolmente fresca. Evita inoltre la luce blu degli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire e rinuncia alle bevande contenenti caffeina la sera. Altri consigli e maggiori informazioni li trovi nel nostro articolo sul tema sonno.

Dimentica il tasto snooze

Per abituarti al tuo nuovo rituale mattutino, devi attenerti in modo scrupoloso al tuo programma – ti ricordi? Premere il tasto snooze non si inserisce bene in questo piano. Nel peggiore dei casi, in questo modo saboterai l’intero programma ancora prima che sia iniziato.

A volte però è davvero difficile lasciare il letto accogliente. Alcuni consigli possono aiutarti:

Imposta la sveglia in modo da dormire davvero a sufficienza. (E vai a letto anche a un’ora adeguata.)
Inganna la tua pigrizia e metti la sveglia all’altro capo della stanza: così dovrai alzarti per spegnerla. La probabilità che tu ti rimetta a letto è decisamente minore.
Prepara già la sera prima tutte le cose importanti: la vestaglia, le scarpe da ginnastica o la tazza di caffè preferita. Questo rende più facile alzarti.
Avvia il tuo conto alla rovescia personale e conta da cinque a zero – poi inizia subito la giornata.

Bere acqua a sufficienza

Dovresti bere da due a tre litri al giorno (oppure circa 35 ml per chilogrammo di peso corporeo). È particolarmente importante al mattino, perché il tuo corpo è disidratato dalla notte. Un grande bicchiere d’acqua stimola il metabolismo e riequilibra il bilancio dei liquidi.

Vale anche qui: se prepari il tuo bicchiere d’acqua già la sera prima, sarà molto più facile poi berlo davvero.

Caffè o tè come ricompensa

Sei più un tipo da mattiniero di cattivo umore che da allodola? Allora le ricompense possono diventare una parte fissa del tuo rituale mattutino, ad esempio una tazza di caffè o di tè.Questo non solo fa sì che tu abbia qualcosa a cui guardare con piacere, ma allo stesso tempo la tazza di caffè obbligatoria è anche un’ottima occasione per scambiare due parole con la tua famiglia – o semplicemente per ritagliarti un momento per te stesso.

Garantire luce / usare una lampada a luce diurna

La luce diurna è uno dei più importanti regolatori del nostro naturale ritmo del sonno. Al mattino la luce del giorno funziona come una sveglia naturale: segnala al tuo cervello che la giornata sta iniziando e aiuta a interrompere la produzione dell’ormone del sonno melatonina.

Allo stesso tempo viene favorita la secrezione di serotonina: il tuo umore migliora e hai più energia. Se in inverno rimane buio a lungo, una lampada a luce diurna può essere d’aiuto. Simula la luce del sole e supporta il tuo bioritmo naturale.Già 20-30 minuti davanti alla lampada possono aiutare a scacciare la stanchezza e a renderti pronto per affrontare la giornata.

Uscire all’aria aperta

Una breve passeggiata all’aria aperta è il kickstart per la tua giornata. Non appena ti muovi fuori casa, il tuo corpo riceve una carica di energia grazie alla luce naturale – anche quando è nuvoloso, tra l’altro. La luce del sole fa sì che il tuo cervello si svegli e regoli correttamente il tuo bioritmo.

Allo stesso tempo, il movimento rimette in moto la circolazione, aumenta l’apporto di ossigeno e ti fa sentire subito più in forma e concentrato. Soprattutto nella stagione più buia puoi combattere il winter blues con una passeggiata mattutina.

Uno studio del Max-Planck-Institut è persino riuscito a dimostrare che l’intera struttura del nostro cervello trae beneficio dalle passeggiate e dal tempo trascorso all’aria aperta. Siamo più concentrati, di umore migliore e anche la nostra memoria di lavoro ne beneficia. Insomma, una situazione win-win!

Fare sport

Muoversi al mattino è il modo perfetto per iniziare la giornata: ti sveglia, rimette in moto la circolazione e rilascia endorfine che favoriscono il buon umore. Non importa se fai una breve passeggiata, qualche esercizio di yoga o vai a correre – qualsiasi tipo di attività fisica aiuta ad attivare il metabolismo e a ridurre lo stress.

Dopodiché, spesso ti risulta più facile essere concentrato e produttivo.Soprattutto in inverno, inoltre, lo sport regolare può aiutare a combattere la tipica stanchezza e mancanza di energia che affligge molte persone, soprattutto nelle ore mattutine.

Ma non solo: uno studio congiunto della Oregon State University e della Bellarmine University ha mostrato che le persone che fanno sport al mattino riescono anche ad addormentarsi meglio la sera e la qualità del sonno migliora.

Colazione: sì o no?

Se la colazione sia davvero il “pasto più importante della giornata” è oggetto di dibattito tra gli scienziati. Mentre alcuni studi mostrano che una colazione equilibrata stimola il metabolismo, stabilizza il livello di zucchero nel sangue e previene gli attacchi di fame nel corso della giornata, altri la considerano piuttosto un apporto calorico non necessario che fa aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Quindi vedi: non esiste affatto un vero consenso scientifico in questo campo. Nella maggior parte dei casi è però più che sufficiente ascoltare il proprio senso di fame: se al mattino non hai appetito, va benissimo saltare la colazione. Altre persone invece si sentono più energiche e concentrate quando mangiano qualcosa. Soprattutto in inverno, quando il corpo ha bisogno di più energia per la termoregolazione, una colazione ricca di nutrienti può però aiutare a iniziare bene la giornata.

Molto più importante della domanda "Colazione – sì o no?" è però che tu faccia una colazione sana. È meglio evitare muesli zuccherati o prodotti da forno grassi.

Affermazioni positive ed essere consapevoli

Il modo in cui inizi la giornata influisce spesso sul tuo umore complessivo.Le affermazioni positive possono aiutarti a iniziare la giornata con un atteggiamento di base ottimista. In questo modo rafforzi la tua fiducia in te stesso e poni un’attenzione positiva sulla giornata che ti aspetta.

Combinata con la consapevolezza – ad esempio attraverso brevi esercizi di respirazione o meditazione – puoi calmare la mente e creare chiarezza prima che inizi il trambusto della vita quotidiana.

Possibili affermazioni positive sono, ad esempio:

«Vado bene così come sono.»
«Credo in me stesso e nelle mie capacità.»
«Oggi raggiungerò i miei obiettivi.»
«Lascio andare lo stress e trovo la pace interiore.»
«Inspiro profondamente e trovo la pace dentro di me.»
«Mi prendo il tempo di cui ho bisogno.
«Ho l’energia per dare il meglio di me oggi.»
«Ogni giorno mi offre nuove opportunità e possibilità.»
«Sono pieno di entusiasmo e pronto per tutto ciò che verrà.»
«Sono grato per tutto il bene nella mia vita.»
«Oggi scelgo di essere felice.»
«Vedo il lato positivo in ogni situazione.»

Pianificare la giornata

Dedica qualche minuto al mattino alla pianificazione della giornata: ti aiuta a mantenere una visione d’insieme e ad affrontare la giornata con più tranquillità. Annota i compiti più importanti, stabilisci le priorità e pianifica blocchi di tempo per determinate attività.

In questo modo eviti stress e la sensazione di essere sopraffatto dalle cose da fare.Un piano chiaramente strutturato ti aiuta a concentrarti meglio ed essere più produttivo.

Assumere integratori

Molti integratori alimentari come vitamine, minerali e acidi grassi Omega-3 agiscono al meglio se li assumi al mattino. Questo è dovuto, tra le altre cose, al fatto che il tuo sistema digerente è più attivo dopo il risveglio e può assorbire i nutrienti particolarmente bene.

Inoltre, alcune vitamine come la vitamina B12 o vitamina D sostengono la tua produzione di energia e ti aiutano a sentirti più sveglio. Un altro fattore importante: la biodisponibilità - cioè quanto bene il tuo corpo assorbe e utilizza un integratore.

Molte vitamine – in particolare quelle liposolubili come la vitamina D, A, E e K – dovrebbero essere assunte con un pasto contenente grassi per essere assorbite in modo ottimale. Se fai comunque colazione, quello è il momento ideale per assumere i tuoi integratori.

MOLEQLAR: NAD Booster per la tua sana routine mattutina

Salute e prestazioni senza tempo: questa è la nostra missione. Per questo sviluppiamo integratori alimentari e nutrienti di alta qualità per le tue prestazioni quotidiane.

Il nostro consiglio per la tua routine mattutina perfetta: il nostro regeNAD - o NAD Booster. Sembra complicato? Non lo è.NAD è l’abbreviazione di Nicotinamide Adenina Dinucleotide. Si tratta di una molecola che funge da coenzima, presente praticamente in ogni cellula del nostro organismo.

NAD è coinvolto in modo determinante nella conversione dell’energia assunta con il cibo in energia cellulare. Inoltre, il coenzima svolge un ruolo nelle prestazioni mnemoniche, nella funzione muscolare, nel sistema cardiovascolare, nella disintossicazione e nelle infezioni. Anche nell’ambito della ricerca sulla longevità, NAD continua a essere oggetto di studio.

Nel corso della nostra vita, il livello di NAD nel nostro corpo diminuisce sempre di più. Secondo gli studi, proprio questa diminuzione può favorire lo sviluppo di malattie associate all’età.