Article invité rédigé par notre expert en nutrition Docteur Dorothea Portius
L'hiver est terminé, et j'ai réussi une fois de plus : ni mal de gorge, ni rhume, ni grippe – malgré un hiver rigoureux. J'ai traversé ces derniers mois en pleine forme et débordante d'énergie. Coïncidence ? Difficile à croire. Je suis persuadée que le secret réside dans ma routine : une alimentation équilibrée, de l'exercice physique et un bon équilibre mental.
Mais au lieu de m'appuyer sur des plans et des contraintes stricts, je privilégie une approche holistique. La pleine conscience, la sérénité et le naturel sont primordiaux.Cette philosophie est basée sur mon Principe à trois piliers, comprenant les domaines de la nutrition, de l'exercice physique et de la santé mentale Elles existent. Ces piliers forment les fondations stables sur lesquelles repose ma santé comme un toit.
Pilier 1 : Nutrition – La formule de l'index glycémique
En tant que nutritionniste, je sais qu'il ne s'agit pas simplement de classer les aliments comme « bons » ou « mauvais ». Je privilégie plutôt une alimentation adaptée à mon mode de vie et à mes besoins spécifiques, afin d'apporter à mon corps exactement ce dont il a besoin. Mon approche s'appelle Régime glycolique:
- Faible glycémieLes aliments à faible indice glycémique (IG) maintiennent une glycémie stable et réduisent le risque d'inflammation chronique. [1, 2].
- Anti-inflammatoireChoisir des aliments anti-inflammatoires tels que curcumaLe gingembre, les acides gras polyinsaturés et une abondance de fruits et légumes colorés protègent contre le stress oxydatif et favorisent la régénération. [3, 4].
- Frais et non transforméLes aliments transformés industriellement sont généralement pauvres en nutriments et mettent l'organisme à rude épreuve, tandis que les produits frais et régionaux sont des super-aliments. [5].
Ma routine quotidienne : plaisir et pleine conscience
Le matin de la semaine commence par un porridge qui non seulement vous rassasie, mais vous nourrit également grâce à des ingrédients tels que… Graines de lin, beurre de noix, poudre de collagène et des fruits frais et de saison C'est un véritable concentré de nutriments. Les épices cannelle, cardamome et vanille ont un effet bénéfique. antioxydant et favorise la digestionDe plus, un thé chaud au gingembre est servi tous les jours et Spermidine-régime riche.
À l'heure du déjeuner, je laisse consciemment ma faim me guider – et je veille à ce que mon assiette contienne toujours un un bon équilibre entre une grande quantité de légumes, une source de protéines de haute qualité et des glucides complexes Des offres sont disponibles. Même dans les cafétérias et les restaurants, c'est facile à trouver si on sait où chercher ! L'après-midi, surtout avant une séance de sport, je prends une petite collation : par exemple, des noix avec des dattes ou une pomme, un yaourt aux noix, ou parfois une tranche de pain aux bananes de mon café préféré.
J'adapte mon dîner selon mes envies : une soupe réconfortante les jours de grande fatigue, des œufs brouillés aux épinards et aux tomates après le sport… L'essentiel, c'est que ce soit facile à digérer, bien cuit et digeste pour ne pas perturber mon sommeil.
Pilier 2 : Exercice – Modérément et avec plaisir
Le lien entre l'exercice physique et la longévité est indéniable : une activité physique régulière favorise la santé cardiovasculaire, renforce le système immunitaire et améliore la qualité de vie. [7]. Mais Les entraînements trop intenses, en particulier pendant la deuxième phase du cycle menstruel, peut être contre-productif en raison d'un stress oxydatif accru [8].
Ma devise est donc : n'en faites pas trop !
- mobilisation quotidienneChaque matin, je commence par 10 à 15 minutes de yoga pour activer en douceur mes muscles et me vider l'esprit.
- Course à pied modéréeLes jours où je sais que je serai en conférence ou que j'aurai de longs trajets en train à faire, j'enfile mes chaussures de course et je vais faire un footing tranquille – environ 5 kilomètres à un rythme modéré.
- Force et équilibreLe Pilates et le Barre font partie de ma routine hebdomadaire. Ces exercices renforcent les muscles profonds et améliorent la posture, ce qui est essentiel pour maintenir sa masse musculaire.
- nature et activités de plein airQue ce soit la randonnée, le ski ou les longues promenades, l'alliance de l'exercice et de la nature est pour moi le remède ultime contre le stress et mon activité préférée les week-ends et les jours fériés.
Pilier 3 : Psyché – Équilibre mental et régénération
L'influence du psychisme sur la santé est immense. Chronique stresser Elle augmente le risque de processus inflammatoires et accélère le processus de vieillissement. [9]C’est pourquoi, malgré un emploi du temps très chargé, j’accorde une grande importance au calme mental et aux pauses régulières :
- moments de détox mentaleAu lieu de jouer constamment de la musique ou Podcasts Pour écouter, je prends consciemment des moments de calme pour percevoir mon environnement et laisser libre cours à mes pensées.
- La pleine conscience au quotidienDes rituels simples comme les promenades sans distractions favorisent la conscience de soi et aident à déconnecter.
Le rôle du sommeil
J'ai longtemps sous-estimé le sommeil. Aujourd'hui, je sais que la qualité prime sur la quantité. Un sommeil réparateur est essentiel à la régénération cellulaire et à la réduction du stress. [10].
J'ai donc instauré certaines routines :
- Pas d'écrans une heure avant le coucher.La lumière bleue perturbe la production de mélatonine [11].
- Lisez au lieu de faire défilerLe soir, je préfère lire un livre plutôt que de prendre mon téléphone portable – une routine apaisante pour le corps et l'esprit.
- Étirements et relaxationDes étirements doux ou l'automassage des fascias aident à détendre les muscles et à soulager les tensions après une longue journée.
Compléments alimentaires – Bien plus qu'une simple pilule
Et maintenant, un sujet que beaucoup attendaient : oui, je prends des compléments alimentaires – mais comme leur nom l'indique, ce sont des compléments. Cela ne remplace en aucun cas une alimentation équilibrée ni un mode de vie sain.mais soutenez-le spécifiquement.La base reste toujours une alimentation riche en nutriments et une routine quotidienne active et équilibrée.
Ma supplémentation quotidienne
- collagènePour une peau, des cheveux et des articulations sains – notamment en association avec Vitamine C pour un meilleur enregistrement.
- Acides gras oméga-3Sous forme d'huile d'algues, à processus inflammatoires pour la contrer et pour la prophylaxie de la migraine.
- MOLÉCULE UN: 1 sachet contenant des micronutriments éprouvés
- SpermidineÉtroitement lié à l'autophagie et à la régénération cellulaire, comme le montrent les études actuelles
Compléments alimentaires dans des phases spécifiques
Surtout en période de stress ou en voyage, je porte également une attention particulière au soutien ciblé :
- magnésium &suis; Ashwagandha avec B1Pour la gestion du stress et la relaxation musculaire, pour calmer le système nerveux et favoriser la régénération.
- ferUne fois par trimestre pendant deux semaines pour reconstituer mes réserves de fer, surtout après des périodes d'entraînement sportif intensif ou lorsque je manque particulièrement d'énergie.
- Soutien hivernalDurant la saison froide, je compte sur curcumine et de l'encens avec capsules de zinc, pour renforcer le système immunitaire et obtenir des effets anti-inflammatoires.
Le choix de mes compléments alimentaires est basé sur mes besoins individuels et mon mode de vie actuel – pas de surdosage, mais une utilisation ciblée pour prévenir les carences et soutenir ma vitalité.
Conclusion : La longévité est une question d'équilibre
La santé, pour moi, c'est important. ne pas adhérer à des plans stricts ni faire preuve de retenueIl s'agit plutôt d'écouter son propre corps, de le comprendre et d'en prendre soin, tant physiquement que mentalement.
La science démontre à maintes reprises que les approches holistiques offrent les plus grands bienfaits pour une vie longue et épanouie. [12]C’est pourquoi je privilégie un équilibre sain entre nutrition, exercice physique et bien-être mental – sans contrainte, mais avec beaucoup de joie et de pleine conscience.
Car au final, ce n'est pas seulement la durée de vie qui compte, mais avant tout la qualité de vie.
