Article invité de notre experte en nutrition Dr. Dorothea Portius
La saison froide est terminée, et j'ai encore réussi : pas de gorge qui gratte, pas de rhume, pas de grippe - et ce malgré un hiver exigeant. J'ai traversé ces derniers mois en bonne santé et pleine d'énergie. Une coïncidence ? Je ne pense pas. Je suis convaincue que ma routine d'alimentation, d'exercice et d'équilibre mental est la clé.
Mais au lieu de miser sur des plans et des contraintes strictes, j'adopte une approche holistique. L'attention, la sérénité et le naturel sont au premier plan. Cette philosophie repose sur mon principe des trois piliers, qui se compose des domaines de l'alimentation, de l'activité physique et du psychisme . Ces piliers forment la base stable sur laquelle ma santé repose comme un toit.
Pilier 1 : l'alimentation - la formule GlykLich
En tant qu'experte en nutrition, je sais qu'il ne s'agit pas seulement de catégoriser les aliments individuels comme "bons" ou "mauvais". Au lieu de cela, je veille à donner à mon corps exactement ce dont il a besoin - adapté à mon style de vie et à mes besoins. Mon approche s'appelle L'alimentation glycologique:
- Les aliments à faible index glycémique: les aliments à faible index glycémique (IG) maintiennent la glycémie stable et réduisent le risque d'inflammation chronique [1, 2].
- Anti-inflammatoire: le choix d'aliments anti-inflammatoires comme le curcuma, le gingembre, les acides gras polyinsaturés et beaucoup de légumes et de fruits colorés protège contre le stress oxydatif et favorise la régénération [3, 4].
- Frais et non transformés: les aliments transformés industriellement sont généralement pauvres en nutriments et surchargent l'organisme, alors que les produits frais et régionaux sont des super-aliments [5].
Mon emploi du temps : plaisir et pleine conscience
La matinée de la semaine commence par un porridge qui, en plus d'être rassasiant, est une véritable bombe nutritionnelle grâce à des ingrédients comme les graines de lin, la purée de noix, la poudre de collagène et les fruits frais et de saison . Les épices comme la cannelle, la cardamome et la vanille ont un effet antioxydant et soutiennent la digestion. A cela s'ajoute chaque jour une tisane chaude au gingembre et une alimentation riche enspermidine.
A midi, je me laisse délibérément guider par ma sensation de faim - en veillant à ce que mon assiette offre toujours un bon équilibre entre beaucoup de légumes, une source de protéines de qualité et des glucides complexes . Même dans les cantines et les restaurants de midi, c'est facile à réaliser si l'on sait à quoi s'en tenir ! L'après-midi, surtout avant une séance de sport, on prend un petit en-cas : des noix avec des dattes ou une pomme, un yaourt avec des noix ou parfois un morceau de pain à la banane de mon coffee-shop préféré.
J'adapte le dîner de manière flexible - d'une soupe réchauffante pendant les longues journées à des œufs brouillés rapides avec des feuilles d'épinards et des tomates après le sport. L'important est toujours la tolérance - cuit et facile à digérer, pour ne pas nuire au sommeil.
Pilier 2 : l'exercice physique - avec modération et plaisir
Le lien entre l'activité physique et la longévité est indéniable : une activité physique régulière favorise la santé cardiovasculaire, renforce le système immunitaire et améliore la qualité de vie [7]. Mais des entraînements trop intenses, surtout pendant la deuxième phase du cycle, peuvent être contre-productifs en raison d'un stress oxydatif accru [8].
C'est pourquoi ma devise est : ne pas en faire trop!
- Mobilisation quotidienne: Chaque matin, je commence par 10-15 minutes de yoga pour activer en douceur la musculature et clarifier l'esprit.
- Course modérée: les jours où je sais que je vais être en conférence ou que j'ai de longs trajets en train à faire, j'enfile mes chaussures de course et je fais un tour détendu - environ 5 kilomètres à un rythme modéré.
- Force et équilibre: le Pilates et la barre font partie de ma routine hebdomadaire. Ces exercices développent la musculature profonde et améliorent la posture, ce qui est essentiel pour le maintien de la musculature.
- Nature et activités de plein air: Qu'il s'agisse de randonnée, de ski ou de longues promenades, l'association de l'exercice et de la nature est pour moi l'ultime moyen d'évacuer le stress et mon activité n° 1 le week-end ou en vacances.
Pilier 3 : psychisme - équilibre mental et régénération
L'influence du psychisme sur la santé est immense. Le stress chronique augmente le risque de processus inflammatoires et accélère le processus de vieillissement [9]. C'est pourquoi j'attache de l'importance à la sérénité mentale et à des temps de repos réguliers, malgré un emploi du temps très chargé:
- Moments de détox mentale: au lieu d'écouter constamment de la musique ou des podcasts , je m'accorde volontairement des moments de silence pour prendre conscience de l'environnement et laisser libre cours à mes pensées.
- La pleine conscience au quotidien: des rituels simples comme des promenades sans distraction favorisent la perception de soi et aident à se déconnecter.
Le rôle du sommeil
Longtemps, j'ai sous-estimé le sommeil. Aujourd'hui, je sais que la qualité est plus importante que la quantité. Un sommeil sain est un facteur central pour la régénération cellulaire et la réduction du stress [10].
J'ai donc établi quelques routines:
- Pas d'écran une heure avant le coucher: la lumière bleue perturbe la production de mélatonine [11].
- Lire au lieu de faire défiler: Le soir, je préfère prendre un livre plutôt que mon téléphone portable - une routine bienfaisante pour le corps et l'esprit.
- Etirements et relaxation: En cas de tensions après une longue journée, des étirements doux ou des rouleaux de fascia permettent d'assouplir les muscles et de relâcher les tensions.
Les suppléments - plus qu'une simple pilule
Et maintenant, un sujet que beaucoup attendaient : Oui, je prends des suppléments - mais comme leur nom l'indique, il s'agit de compléments. Ils ne remplacent en aucun cas une alimentation équilibrée ou un mode de vie sain, mais les soutiennent de manière ciblée. La base reste toujours une alimentation riche en nutriments et un quotidien actif et équilibré.
Ma supplémentation quotidienne
- Collagène: pour une peau, des cheveux et des articulations sains - en particulier en combinaison avec la vitamine C pour une meilleure absorption.
- Acides gras oméga-3: sous forme d'huile d'algues, pour contrecarrer les processus inflammatoires et pour la prophylaxie des migraines.
- MOLEQLAR ONE: 1 sachet de micronutriments avérés
- Spermidine: est étroitement liée à l'autophagie et à la régénération cellulaire, ce que l'on sait par des études récentes
Suppléments en phases spéciales
C'est justement en période de stress ou de voyage que je veille en plus à un soutien ciblé:
- Magnésium & ; Ashwagandha avec B1: pour la gestion du stress et la relaxation musculaire, pour apaiser le système nerveux et favoriser la régénération.
- Fer: une fois par trimestre pendant deux semaines pour reconstituer les réserves de fer, notamment après des périodes de sport intense ou lorsque je me sens particulièrement en manque d'énergie.
- Support hivernal: pendant la saison froide, je mise sur la curcumine et l'encens avec du zinc en gélules, pour renforcer le système immunitaire et obtenir des effets anti-inflammatoires.
Le choix de mes suppléments est basé sur mes besoins individuels et mon mode de vie actuel - pas de surcharge, mais une utilisation ciblée pour prévenir les carences et soutenir ma vitalité.
Conclusion : la longévité, c'est l'équilibre
La santé ne signifie pas pour moi suivre des plans stricts ou faire des renoncements. Il s'agit plutôt d'être à l'écoute de son corps, de le comprendre et d'en prendre soin, tant physiquement que mentalement.
La science ne cesse de démontrer que les approches globales offrent les plus grands avantages pour une vie longue et vitale [12]. Je mise donc sur un mélange sain d'alimentation, d'exercice et de bien-être mental - sans contrainte, mais avec beaucoup de plaisir et d'attention.
Car au final, ce n'est pas seulement la durée de vie qui compte, mais surtout la qualité de vie.
