Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius
La saison froide est terminée et j’ai de nouveau réussi : pas de picotements dans la gorge, pas de rhume, pas de grippe – et cela malgré un hiver éprouvant. En bonne santé et pleine d’énergie, j’ai traversé les derniers mois. Hasard ? Probablement pas. Je suis convaincue que ma routine faite d’alimentation, de mouvement et d’équilibre mental en est la clé.
Mais au lieu de miser sur des plans stricts et des contraintes, j’adopte une approche holistique. La pleine conscience, la sérénité et la naturalité sont au premier plan. Cette philosophie repose sur mon principe des trois piliers, composé des domaines de l’alimentation, du mouvement et de la psyché. Ces piliers forment la base stable sur laquelle repose ma santé comme un toit.
Colonne 1 : Alimentation – La formule GlykLich
En tant qu’experte en nutrition, je sais qu’il ne s’agit pas seulement de classer des aliments individuels comme « bons » ou « mauvais ». Au lieu de cela, je veille à donner à mon corps exactement ce dont il a besoin – adapté à mon mode de vie et à mes besoins. Mon approche s’appelle alimentation GlykLich :
- À faible indice glycémique : les aliments à faible indice glycémique (IG) maintiennent la glycémie stable et réduisent le risque d’inflammations chroniques [1, 2].
- Anti-inflammatoire : Le choix d’aliments anti-inflammatoires comme le curcuma, le gingembre, les acides gras polyinsaturés et une grande variété de légumes et de fruits colorés protège du stress oxydatif et favorise la régénération [3, 4].
- Frais et non transformés : Les aliments transformés industriellement sont généralement pauvres en nutriments et surchargent l’organisme, tandis que les produits frais et régionaux sont de véritables superaliments [5].
Mon déroulement de la journée : plaisir et pleine conscience
Le matin en semaine commence par un porridge qui ne se contente pas de rassasier, mais qui, grâce à des ingrédients comme les graines de lin, le beurre de noix, la poudre de collagène et des fruits frais et de saison, est une véritable bombe de nutriments. Les épices cannelle, cardamome et vanille ont un effet antioxydant et favorisent la digestion. À cela s’ajoute chaque jour un thé chaud au gingembre et une alimentation riche en spermidine.
À midi, je me laisse très consciemment guider par ma sensation de faim – en veillant à ce que mon assiette offre toujours un bon équilibre entre beaucoup de légumes, une source de protéines de haute qualité et des glucides complexes. Même dans les cantines et les restaurants de midi, c’est facile à mettre en pratique quand on sait ce qu’il faut regarder ! L’après-midi, surtout avant une séance de sport, je prends une petite collation : par exemple des noix avec des dattes ou une pomme, un yaourt avec des noix ou parfois un morceau de banana bread de mon coffee shop de confiance.
J’adapte le dîner de manière flexible – d’une soupe réconfortante après de longues journées à une omelette rapide avec des épinards en feuilles et des tomates après le sport.Il est toujours important de veiller à la bonne tolérance – cuit et facilement digestible, afin de ne pas perturber le sommeil.
Pilier 2 : Mouvement – Avec mesure et avec plaisir
Le lien entre l’activité physique et la longévité est indéniable : une activité physique régulière favorise la santé cardiovasculaire, renforce le système immunitaire et améliore la qualité de vie [7]. Mais des entraînements trop intensifs, surtout pendant la deuxième phase du cycle, peuvent être contre-productifs en raison d’un stress oxydatif accru [8].
C’est pourquoi ma devise est : Don’t overdo it!
- Mobilisation quotidienne : Chaque matin, je commence par 10 à 15 minutes de yoga pour activer doucement la musculature et clarifier l’esprit.
- Course modérée : Les jours où je sais que je serai en réunion ou que j’ai de longs trajets en train devant moi, j’enfile mes chaussures de course et je fais un tour détendu – environ 5 kilomètres à un rythme modéré.
- Force et équilibre : Le Pilates et le barre font partie de ma routine hebdomadaire. Ces exercices renforcent la musculature profonde et améliorent la posture – essentiels pour le maintien de la masse musculaire.
- Nature et activités de plein air : Que ce soit la randonnée, le ski ou de longues promenades – la combinaison du mouvement et de la nature est pour moi l’ultime anti-stress et mon activité n° 1 le week-end ou en vacances.
Colonne 3 : Psyché – Équilibre mental et régénération
L’influence de la psyché sur la santé est immense. Le stress chronique augmente le risque de processus inflammatoires et accélère le processus de vieillissement [9]. C’est pourquoi j’accorde de l’importance à la sérénité mentale et à des pauses régulières, malgré un emploi du temps très chargé :
- Moments de détox mentale : Au lieu d’écouter constamment de la musique ou des podcasts, je m’accorde consciemment des moments de silence pour percevoir mon environnement et laisser libre cours à mes pensées.
- Pleine conscience au quotidien : De simples rituels comme des promenades sans distraction favorisent la perception de soi et aident à déconnecter.
Le rôle du sommeil
Pendant longtemps, j’ai sous-estimé le sommeil. Aujourd’hui, je sais que la qualité est plus importante que la quantité. Un sommeil sain est un facteur central pour la régénération cellulaire et la réduction du stress [10].
C’est pourquoi j’ai mis en place quelques routines :
- Pas d’écrans une heure avant de se coucher : la lumière bleue perturbe la production de mélatonine [11].
- Lire plutôt que faire défiler : le soir, je préfère prendre un livre plutôt que mon téléphone – une routine bénéfique pour le corps et l’esprit.
- Étirements et relaxation : en cas de tensions après une longue journée, des étirements doux ou l’utilisation d’un rouleau de fascia aident à détendre les muscles et à relâcher les tensions.
Compléments – Bien plus qu’une simple pilule
Et passons maintenant à un sujet que beaucoup attendaient : oui, je prends des compléments – mais comme leur nom l’indique, il s’agit de compléments. Ils ne remplacent en aucun cas une alimentation équilibrée ni un mode de vie sain, mais les soutiennent de manière ciblée. La base reste toujours une alimentation riche en nutriments et un quotidien actif et équilibré.
Ma supplémentation quotidienne
- Collagène : Pour une peau, des cheveux et des articulations en bonne santé – en particulier en combinaison avec la vitamine C pour une meilleure absorption.
- Acides gras oméga-3 : Sous forme d’huile d’algues, pour contrer les processus inflammatoires et pour la prophylaxie de la migraine.
- MOLEQLAR ONE : 1 sachet avec des micronutriments éprouvés
- Spermidine : Est étroitement liée à l’autophagie et à la régénération cellulaire, comme le montrent les études actuelles
Suppléments pour des phases spécifiques
En période de stress ou en voyage, j’accorde une attention particulière à un soutien ciblé :
- Magnésium & Ashwagandha avec B1 : Pour la gestion du stress et la relaxation musculaire, afin d’apaiser le système nerveux et de favoriser la régénération.
- Fer : Une fois par trimestre pendant deux semaines pour reconstituer les réserves de fer, en particulier après des phases de sport intensif ou lorsque je me sens particulièrement à court d’énergie.
- Support hivernal : Pendant la saison froide, je mise sur la curcumine et l’encens avec des gélules de zinc, pour renforcer le système immunitaire et obtenir des effets anti‑inflammatoires.
Le choix de mes compléments est basé sur mes besoins individuels et mon mode de vie actuel – pas de surcharge, mais une utilisation ciblée pour prévenir les carences et soutenir ma vitalité.
Conclusion : la longévité est une question d’équilibre
Pour moi, la santé ne signifie pas suivre des plans stricts ou se priver. Il s’agit plutôt d’écouter son propre corps, de le comprendre et de le préserver, physiquement comme mentalement.
La science montre sans cesse que les approches holistiques offrent le plus grand bénéfice pour une vie longue et pleine de vitalité [12]. Je mise donc sur un mélange sain d’alimentation, de mouvement et de bien-être mental – sans contrainte, mais avec beaucoup de joie et de pleine conscience.
Car au final, ce qui compte, ce n’est pas seulement la durée de vie, mais surtout la qualité de vie.
