Cortisol et alimentation : comment les micronutriments, le sexe et le style de vie façonnent la réponse au stress

Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius

Le cortisol, le glucocorticoïde le plus important de l’organisme humain, est régulé par l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS). Il n’est pas seulement la « hormone du stress », mais assume également des fonctions centrales dans le métabolisme énergétique, immunitaire et cérébral.

La sécrétion de cette hormone si importante suit un rythme circadien marqué : des concentrations maximales tôt le matin (environ 30 à 45 minutes après le réveil) puis une diminution continue au cours de la journée. Cette dynamique naturelle est essentielle pour l’énergie, la motivation et les performances cognitives.

Le cortisol en tant que composant de la réponse au stress neuroendocrinienne avec un large spectre d’effets

Que se passe-t-il en cas de sécrétion chronique accrue de cortisol ?

Une activation permanente de l’axe HHS – par exemple due au stress chronique, au manque de sommeil, aux processus inflammatoires ou à une mauvaise alimentation – conduit à une libération de cortisol dysrégulée, p. ex.

 Ce rythme perturbé a des conséquences :

• Obésité viscérale (accumulation accrue de graisse dans la cavité abdominale) et résistance à l’insuline
• Troubles neurocognitifs (par ex. performance mnésique réduite, troubles de la concentration)
• Dépression, irritabilité, états anxieux
• Augmentation de l’état inflammatoire et immunosuppression
• Hypertension artérielle, troubles du sommeil et épuisement

Différences spécifiques au sexe : le cortisol n’agit pas de la même manière chez tout le monde

Les femmes présentent une réactivité hormonale plus élevée au stress psychosocial que les hommes – en particulier dans des contextes sociaux ou dans le traitement des conflits interpersonnels. L’axe HHS des femmes est davantage influencé par les hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone), qui modulent à leur tour les récepteurs des glucocorticoïdes.

Fluctuations du stress liées au cycle :

• Phase folliculaire (1er–14eZyklustag): réponse cortisolique plus faible, résilience au stress plus élevée
• Phase lutéale (15e–28e jour) : réactivité accrue du cortisol, irritabilité émotionnelle, troubles du sommeil, résilience au stress réduite
• Menstruation : sensibilité accrue à la douleur, sautes d’humeur, pertes de magnésium
• Périménopause/Ménopause : la chute des œstrogènes et de la progestérone déstabilise l’axe HHS → risque de cortisol chroniquement élevé, « stress hormonal », agitation intérieure

Les hommes, en revanche, présentent souvent une réponse au stress dominée par le système sympatho-adrénergique due à l’augmentation de la fréquence cardiaque et activée par la noradrénaline, tandis que l’activation de l’axe HHS, pilotée par le cortisol, est généralement plus plate.

La nutrition comme facteur clé : le cortisol influence notre comportement alimentaire – et inversement

Stress et alimentation en déséquilibre

Des taux de cortisol chroniquement élevés (stress) favorisent un comportement alimentaire défavorable :

• Envies irrépressibles d’aliments riches en énergie : le cortisol stimule l’appétit, surtout pour le sucre et les graisses (« comfort food »)
• Augmentation de l’apport calorique en situation de stress : démontré surtout chez les femmes ayant une alimentation restrictive
• Dissociation des sensations de faim et de satiété par perturbation des signaux de ghréline et de leptine

Il en résulte un cercle vicieux de stress, d’augmentation du cortisol et d’alimentation incontrôlée, qui peut à long terme conduire à une prise de poids, une résistance à l’insuline et un syndrome métabolique.

Alimentation pour la régulation du cortisol : quels nutriments aident ?

L’alimentation a le potentiel de moduler spécifiquement l’équilibre du cortisol – à la fois par une répartition ciblée des macronutriments et par l’apport spécifique de micronutriments :

Magnésium – Le bloqueur de stress naturel

Le magnésium est un minéral anti-stress central qui régule l’axe HHS par plusieurs mécanismes :

• Inhibe la libération d’ACTH dans l’hypophyse → réduction de la libération de cortisol
• Réduction de l’hyperexcitabilité neuronale via certains récepteurs (antagonisme NMDA)
• Favorise l’activité parasympathique → effet apaisant sur la fréquence cardiaque et la qualité du sommeil
• Agit en synergie avec la vitamine B6 : amélioration de l’humeur et réduction des symptômes de stress liés au SPM chez les femmes

Bon à savoir : Le stress augmente les besoins en magnésium (en raison d’une excrétion rénale plus élevée et d’un stress oxydatif accru).Les femmes perdent également une quantité de magnésium supérieure à la moyenne pendant les menstruations.

Apport recommandé : 300–400 mg/jour (femmes), en cas de charge accrue, des doses plus élevées peuvent être nécessaires, idéalement sous forme de magnésium lié organiquement (par ex. bisglycinate de magnésium ou magnésium-thréonate).

Aliments riches en magnésium

• Graines de courge, amandes, noix de cajou
• Flocons d’avoine, haricots noirs
• Chocolat noir (au moins 75 %)
• Épinards, bettes, brocoli

Dorothea Portius est nutritionniste, chercheuse et auteure

Autres micronutriments à effet antistress

Le moment des repas est décisif : une alimentation rythmée soutient l’équilibre des hormones du stress

Un rythme alimentaire perturbé et irrégulier peut faire dérailler le rythme circadien du cortisol.

• Repas précoces, en particulierpetit-déjeuner riche en glucides (fibres) & en protéines atténue la réponse du cortisol au cours de la journée
• Des repas du soir trop tardifs et trop lourds peuvent décaler la production de cortisol et de mélatonine et perturber le sommeil
• Le jeûne intermittent limité dans le temps, en accord avec le rythme naturel du cortisol, améliore les paramètres métaboliques et réduit les marqueurs inflammatoires

Conclusion sur le cortisol

Le cortisol n’est pas une « mauvaise hormone », mais un régulateur finement ajusté qui nous aide à réagir à des exigences particulières. Cependant, dans notre vie quotidienne et nos environnements de vie actuels, agités et surchargés, le stress chronique est constamment présent – et avec lui le risque que le cortisol passe d’un auxiliaire à un facteur de risque.

L’alimentation est ici un puissant modulateur de cet axe.Les macro- et micronutriments peuvent aider à amortir les pics de cortisol, à stabiliser les systèmes neuroendocriniens et à favoriser la résilience au stress. Le magnésium se distingue ici comme minéral clé – en particulier pour les femmes, dont la sensibilité hormonelle au stress est marquée par les phases du cycle et les transitions hormonales.

Une approche consciente et plus de vigilance dans le choix des aliments, les rythmes alimentaires et les micronutriments n’est donc pas un « sujet lifestyle », mais une stratégie fondée sur des preuves pour la gestion du stress – à la fois préventive et thérapeutique.