Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius
Le cortisol, le glucocorticoïde le plus important du corps humain, est régulé par l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA). Elle n'est pas seulement ce que l'on appelle "l'hormone du stress", mais elle assume des tâches centrales dans le métabolisme énergétique, immunitaire et cérébral.
La sécrétion de cette hormone si importante suit un rythme circadien marqué : des concentrations maximales tôt le matin (environ 30-45 minutes après le réveil) et une baisse continue tout au long de la journée. Cette dynamique naturelle est essentielle pour l'énergie, la motivation et les performances cognitives.
Le cortisol, un élément de la réponse au stress neuroendocrinien à large spectre d'action
| Glukosestoffwechsel |
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| Immunsystem |
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| Zentrales Nervensystem |
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| Herz-Kreislauf-System |
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Que se passe-t-il en cas d'augmentation chronique de la sécrétion de cortisol?
Une activation permanente de l'axe HPA - par exemple en raison d'un stress permanent, d'un manque de sommeil, de processus inflammatoires ou d'une mauvaise alimentation - entraîne une libération déréglée de cortisol, par ex.b. sous la forme d'un "flattened diurnal slope", d.h. il n'y a pas de baisse physiologique du cortisol. Le cortisol reste élevé en deuxième partie de journée et surtout en fin de journée.
Ce rythme perturbé a des conséquences:
- L'obésité viscérale (accumulation accrue de graisse dans l'abdomen) et la résistance à l'insuline
- Troubles neurocognitifs (par ex. diminution de la mémoire, problèmes de concentration)
- Dépression, irritabilité, anxiété
- Etat inflammatoire accru et immunosuppression
- Hypertension, troubles du sommeil et épuisement
Différences entre les sexes : le cortisol n'a pas le même effet sur tous
Les femmes présentent une réactivité hormonale au stress psychosocial plus importante que les hommes - notamment dans les contextes sociaux ou dans la gestion des conflits interpersonnels. L'axe HPA des femmes est davantage influencé par les hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone) qui, à leur tour, modulent les récepteurs aux glucocorticoïdes.
Variations cycliques de la réponse au stress:
- Follikelphase (1.–14. Jour du cycle) : réponse au cortisol plus faible, plus grande résilience au stress
- Phase lutéale (du 15e au 28e jour) : Augmentation de la réactivité du cortisol, irritabilité émotionnelle, troubles du sommeil, diminution de la résilience au stress
- Ménorrhée: sensibilité accrue à la douleur, sautes d'humeur, pertes de magnésium
- Periménopause/ménopause: baisse des œstrogènes et de la progestérone déstabilise l'axe HPA → risque d'augmentation chronique du cortisol, "stress hormonal", agitation interne
Les hommes, en revanche, présentent souvent une réponse au stress dominée par la sympathoadrénergie (augmentation de la fréquence cardiaque et activée par la noradrénaline), tandis que l'activation de l'HPA, pilotée par le cortisol, a tendance à être plus plate.
L'alimentation comme facteur clé : le cortisol influence notre comportement alimentaire - et inversement
Déséquilibre entre stress et alimentation
Un taux de cortisol chroniquement élevé (stress) favorise un comportement alimentaire défavorable:
- Faim d'aliments à haute densité énergétique : Le cortisol stimule l'appétit, surtout pour le sucre et les graisses ("comfort food")
- Apport calorique accru à l'effort : surtout démontré chez les femmes qui mangent de manière restrictive
- Désaccouplement des sensations de faim et de satiété par perturbation des signaux de la ghréline et de la leptine
C'est ainsi que s'installe un cercle vicieux de stress, d'augmentation du cortisol et d'alimentation incontrôlée, qui peut conduire à long terme à une prise de poids, à une résistance à l'insuline et à un syndrome métabolique.
L'alimentation pour réguler le cortisol : quels sont les nutriments qui aident?
L'alimentation a le potentiel de moduler le cortisol de manière ciblée, à la fois par une répartition ciblée des macronutriments et par l'apport spécifique de micronutriments :
Magnésium - Le bloqueur de stress naturel
Le magnésium est un minéral anti-stress central qui régule l'axe HPA par plusieurs mécanismes :
- Inhibe la libération d'ACTH dans la glande pituitaire (hypophyse) → réduction de la libération de cortisol
- Réduction de la surexcitation neuronale via certains récepteurs (antagonisme NMDA)
- Favorise l'activité parasympathique → effet calmant sur la fréquence cardiaque et la qualité du sommeil
- Agit en synergie avec la vitamine B6 : amélioration de l'humeur et aussi réduction des symptômes de stress liés au SPM chez les femmes
Bon à savoir : Le stress augmente les besoins en magnésium (en raison d'une excrétion plus importante au niveau des reins et d'un stress oxydatif accru). De plus, les femmes perdent plus de magnésium que la moyenne pendant les menstruations.
Apports recommandés: 300-400 mg/jour (femmes), des doses plus élevées peuvent être nécessaires en cas d'effort accru, idéalement sous forme de magnésium lié organiquement (par ex. glycinate ou thréonate de magnésium).
Magnesiumreiche Lebensmittel
- Grains de courge, amandes, noix de cajou
- Flocons d'avoine, haricots noirs
- Chocolat noir (min. 75 %)
- Epinards, blettes, brocolis
Dorothea Portius est nutritionniste, chercheuse et auteure
Autres micronutriments antistress
| Nährstoff | Wirkung | Lebensmittel |
| Vitamin C | Dämpfung Cortisolspitzen Antioxidativer Effekt | Poivron, brocoli, argousier, groseille |
| B-Vitamine (z.B. B6, B1) | Cofacteurs de la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine & ; la dopamine Réduction de la fatigue mentale | Céréales complètes, légumineuses, œufs |
| Acides gras oméga-3 (DHA & ; EPA) | Effets anti-inflammatoires Réduction des réactions excessives au cortisol | Saumons, harengs, huiles d'algues et de poissons ; précurseurs : Graines de lin, huile de colza |
| Tryptophan | Substance de départ de la sérotonine, régulation de l'humeur | Dinde, poulet, œufs, sésame, soja |
| Polyphenole (z.B. Catechine, Flavonoide) | Anxiolytique et atténuation des états de tension, effets antioxydants dans le système nerveux | Baies, chocolat noir, thé vert |
Le timing des repas est décisif : manger en respectant le rythme soutient l'équilibre des hormones du stress
Un rythme alimentaire perturbé et irrégulier peut faire dérailler la courbe circadienne du cortisol.
- Les repas précoces avant tout petit déjeuner riche en glucides (fibres) & ; riche en protéines atténue la réponse du cortisol pendant la journée
- Les repas du soir trop lourds et trop tardifs peuvent décaler la production de cortisol et de mélatonine et perturber le sommeil
- Manger à heure fixe, en accord avec l'évolution naturelle du cortisol, améliore les paramètres métaboliques et réduit les niveaux d'inflammation
Conclusion sur le cortisol
Le cortisol n'est pas une "mauvaise hormone", mais un régulateur finement réglé qui nous aide à réagir à des exigences particulières. Cependant, dans notre vie quotidienne trépidante et surchargée, le stress chronique est toujours présent - et donc le danger que le cortisol devienne un facteur de risque plutôt qu'une aide.
L'alimentation est ici un puissant modulateur de cet axe. Les macro et micronutriments peuvent aider à amortir les pics de cortisol, à stabiliser les systèmes neuroendocriniens et à promouvoir la résilience au stress. Le magnésium se distingue ici comme un minéral clé - en particulier pour les femmes dont la sensibilité au stress hormonal est marquée par des phases de cycle et des transitions hormonales.
Une gestion consciente et une plus grande attention dans le choix des aliments, des rythmes alimentaires et des micronutriments n'est donc pas un "thème de style de vie", mais une stratégie de gestion du stress basée sur l'évidence - à titre préventif et thérapeutique.
