In questo articolo analizzeremo più da vicino gli acidi grassi Omega-3. Spiegheremo la loro definizione e il loro background scientifico, esamineremo i diversi tipi e illustreremo perché sono così importanti per la nostra salute.
Che cos’è l’Omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi che sono vitali per il corpo umano. Si considerano “grassi essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e dobbiamo quindi assumerli attraverso l’alimentazione.
Dal punto di vista scientifico, sono costituiti da atomi di carbonio a catena lunga collegati tra loro da doppi legami. La posizione di questi doppi legami li definisce come acidi grassi Omega-3.
Esistono tre tipi principali di acidi grassi Omega-3:
- Acido alfa-linolenico (ALA): si trova principalmente in alimenti di origine vegetale come semi di lino, semi di canapa, semi di chia, noci e in alcuni oli come olio di lino e olio di colza. L’ALA è un acido grasso a catena corta, che il corpo può convertire nelle altre due forme, sebbene solo in misura limitata.
- Acido eicosapentaenoico (EPA): L’EPA è un acido grasso a catena lunga che si trova principalmente nel pesce grasso, nelle alghe e nei frutti di mare . Svolge un ruolo importante nella riduzione delle infiammazioni nell’organismo ed è anche importante per la salute del cuore.
- Acido docosaesaenoico (DHA): Il DHA è il più lungo dei tre acidi grassi ed è anch’esso contenuto nel pesce grasso, nelle alghe e nei frutti di mare. Il DHA è fondamentale per la salute del cervello e la funzione visiva.
In breve. L’ALA è la forma più corta degli acidi grassi omega-3. Aggiungendo ulteriori molecole e doppi legami si forma l’EPA. Prolungando ulteriormente l’EPA si ottiene il DHA.
Perché gli omega-3 sono così importanti per l’uomo?
Gli acidi grassi sono importanti per la nostra salute per diversi motivi.
Benefici per la salute degli Omega-3:
- Salute del cuore: Gli Omega-3 possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. A tal fine abbassano il livello di trigliceridi nel sangue, riducono la pressione sanguigna, diminuiscono il rischio di coaguli di sangue e migliorano la salute dei vasi sanguigni.
- Salute del cervello: Il DHA è un componente importante del cervello e della retina dell’occhio. Svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello dei neonati. Negli adulti, un apporto sufficiente di DHA può contribuire a ridurre il rischio di demenza e declino cognitivo.
- Antinfiammatorio: Gli acidi grassi Omega-3 hanno forti proprietà antinfiammatorie. Possono contribuire ad alleviare i sintomi di malattie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide e il morbo di Crohn.
- Salute delle articolazioni: Si ritiene che gli acidi grassi omega-3 contribuiscano ad alleviare i sintomi dell'artrite riducendo la rigidità e i dolori articolari.
- Miglioramento dell'umore: Alcuni studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono contribuire ad alleviare i sintomi dei disturbi dell'umore come depressione e ansia.
Il ruolo degli acidi grassi omega-3 nelle funzioni cellulari e nelle difese immunitarie
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante in numerose funzioni cellulari. Sono componenti delle membrane cellulari e ne influenzano la funzione, compresa la trasmissione dei segnali tra le cellule.
Inoltre, svolgono un ruolo importante nelle difese immunitarie.Possono modulare la risposta immunitaria e attenuare le reazioni infiammatorie, il che è particolarmente importante nelle malattie autoimmuni e nelle infiammazioni croniche. Tuttavia, non è ancora completamente compreso come esattamente gli acidi grassi Omega 3 agiscano sul sistema immunitario .
L’effetto nel corpo umano
Gli acidi grassi omega-3 sono indispensabili per diverse funzioni importanti dell’organismo. Contribuiscono in modo significativo al nostro benessere generale e alla nostra salute.
- Produzione di ormoni: Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo decisivo nella produzione di ormoni locali, i cosiddetti eicosanoidi. Questi sono z.B. coinvolti nella coagulazione del sangue.
- Regolazione dei lipidi nel sangue: Aiutano a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
- Metabolismo cellulare e formazione della membrana cellulare: Gli acidi grassi omega-3 sono componenti fondamentali del metabolismo cellulare e contribuiscono alla formazione della membrana cellulare.
- Prevenzione delle infiammazioni croniche: Aiutano a prevenire i processi infiammatori cronici nell’organismo e possono inflammaging influenzare.
- Cura di pelle e capelli: Gli acidi grassi omega-3 forniscono idratazione ed elasticità a pelle e capelli.
Favorire la conversione in acidi grassi omega-3 a catena lunga
Fonti vegetali di acidi grassi omega-3, come l’olio di lino, di noci e di canapa, contengono l’ acido alfa-linolenico (ALA) a catena corta. Sebbene l’ALA abbia proprietà benefiche per la salute, è anche importante consumare acidi grassi omega-3 a catena lunga , poiché molti dei benefici per la salute sono attribuibili a queste forme.
Il corpo umano può convertire l’ALA negli acidi grassi a catena lunga acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Tuttavia, l’efficienza di questa conversione varia da persona a persona. In particolare, un' elevata assunzione di acidi grassi omega-6, come quelli presenti nell'olio di girasole e nell'olio di mais, può inibire la conversione. Ciò è dovuto al fatto che gli acidi grassi omega-3 e omega-6 necessitano degli stessi enzimi per il loro metabolismo, con i primi che spesso risultano svantaggiati.
Per aumentare il tasso di conversione, può quindi essere utile ridurre il consumo di oli ricchi di omega-6. Tuttavia, esistono anche altri fattori che possono influenzare il tasso di conversione.
Fonti di acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono contenuti in una vasta gamma di alimenti, sia di origine animale che vegetale
Fonti animali
- Pesce: I pesci di mare grassi come salmone, sgombro e aringa sono particolarmente ricchi di EPA e DHA. Anche i pesci d’acqua dolce come trote e carpe forniscono grandi quantità di Omega-3.
- Frutti di mare: Oltre al pesce, anche altri frutti di mare come granchi e molluschi contengono acidi grassi Omega-3, sebbene in quantità minori.
Fonti vegetali
- Olio di semi di lino e semi di lino: Sono un’eccellente fonte di ALA.L'olio di lino contiene circa 53 grammi di acidi grassi Omega-3 per 100 grammi, mentre i semi di lino ne contengono circa 20 grammi per 100 grammi.
- Semi di chia: Con 19 grammi di acidi grassi Omega-3 per 100 grammi, i semi di chia sono anch'essi un'eccellente fonte vegetale.
- Olio di canapa: Contiene circa 18 grammi di acidi grassi Omega-3 per 100 grammi.
- Olio di noci e noci: Sono anch'essi ricchi di ALA.
- Altri semi e frutta a guscio: Oltre ai semi di lino e ai semi di chia, anche altri semi e frutta a guscio come i semi di canapa e le noci sono buone fonti di ALA.
- Diverse verdure: Alcune verdure, tra cui spinaci, cavoletti di Bruxelles e avocado, contengono anch'esse quantità significative di acidi grassi Omega-3.
Omega-3 e integratori alimentari
L’assunzione di integratori di Omega-3 può essere utile in determinate situazioni, soprattutto quando è difficile assumere quantità sufficienti di acidi grassi Omega-3 attraverso l’alimentazione. In Germania circa l’80% delle persone assume troppo pochi di questi importanti acidi grassi tramite l’alimentazione.
Possibili motivi per una supplementazione
- Diabete: In caso di diabete, l’assunzione in combinazione con la vitamina E e altri antiossidanti (ad es. astaxantina, OPC) può essere vantaggiosa.
- Alimentazione vegana: Nella maggior parte delle fonti vegetali è contenuto l’acido alfa-linolenico (ALA) a catena corta.Questa ha sì anche alcuni benefici per la salute, ma la maggior parte degli studi è stata condotta con l’acido eicosapentaenoico (EPA). Questo può essere assunto anche in forma vegana come olio di alghe.
- Indice Omega 3: Prima di iniziare un’integrazione è possibile determinare l’Indice Omega 3. Questo misura la concentrazione di EPA e DHA nei globuli rossi. Esperti come il Dr. Peter Attia raccomandano di mantenere l’Indice Omega 3 tra l’8 e il 12%. Se il tuo indice è inferiore, un’integrazione potrebbe essere presa in considerazione.
Consigli per la scelta di un buon integratore di Omega-3
- Qualità: Presta attenzione alla qualità del prodotto. Dovrebbe essere puro e privo di contaminanti (in particolare metalli pesanti).
- Dosaggio: Il dosaggio dovrebbe essere adattato alle tue esigenze individuali. Di norma, per gli adulti sani si raccomanda una dose giornaliera di circa 250-500 mg di EPA e DHA. Se si leggono gli studi più attentamente, allora la maggior parte dei benefici per la salute è stata ottenuta con un dosaggio più elevato di EPA. A seconda dello studio, questo variava tra 1000 e 2000 mg. In questo caso, quindi, preparati con un dosaggio più elevato potrebbero essere vantaggiosi.
- Forma di somministrazione: Gli acidi grassi omega-3 sono disponibili in diverse forme di somministrazione, tra cui olio di pesce, olio di krill e olio di alghe. Ogni forma ha i propri vantaggi e svantaggi.
- Ingredienti aggiuntivi: Alcuni preparati contengono ingredienti aggiuntivi come la vitamina E o altri antiossidanti che possono potenziarne l’effetto.
- Forma estere o naturale: In alcuni preparati gli acidi grassi vengono offerti come etil-estere. Questi devono essere assunti con il cibo, altrimenti non vengono assorbiti. Olio di pesce invece contiene acidi grassi Omega 3 che possono essere assorbiti indipendentemente dal pasto.
Ci sono aspetti importanti da considerare quando si assumono integratori di Omega-3?
L’uso di prodotti contenenti acidi grassi Omega-3 richiede un’attenta valutazione. Bei la designazione del prodotto è necessario indicare solo il contenuto totale di acidi grassi Omega-3 per dose giornaliera, senza dover distinguere tra ALA, EPA e DHA. Questo rende il confronto degli integratori alimentari difficile. A meno che il prodotto non venga esplicitamente pubblicizzato con la dicitura “contiene DHA” – in tal caso il contenuto di DHA deve essere indicato nella tabella nutrizionale.
L’assunzione di integratori alimentari può causare effetti collaterali e interazioni, anche se, a differenza dei medicinali, questi non devono essere indicati. Prodotti con fino a 5 g di EPA e DHA (complessivamente) o 1,8 g di EPA (singolarmente) al giorno sono stati valutati come sicuri per gli adulti nel 2012 dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Per un dosaggio a partire da 2 g al giorno è obbligatorio un avvertimento secondo cui la quantità di 5 g al giorno non deve essere superata. Tuttavia è stato riscontrato che i dati disponibili non sono sufficienti per stabilire un livello massimo di assunzione consentito di acidi grassi Omega-3 (DHA, EPA, DPA, singolarmente o combinati) per determinati gruppi di popolazione.
Dosaggi più elevati possono fluidificare il sangue, prolungare il tempo di sanguinamento e aumentare il rischio di sanguinamento. Altri possibili effetti collaterali sono nausea e vomito. Nei diabetici può rendere più difficile il controllo della glicemia e compromettere il sistema immunitario, il che può portare a una maggiore suscettibilità alle infezioni, in particolare nelle persone anziane. In caso di infezione in atto, un’ulteriore somministrazione di acidi grassi Omega-3 dovrebbe quindi avvenire solo dopo aver consultato il medico.
LDL aumentato a causa dell’integrazione?
In alcuni studi, l’assunzione di DHA da solo o in combinazione con EPA ha portato a un aumento del livello di colesterolo LDL, il che è particolarmente problematico in presenza di determinati disturbi del metabolismo dei grassi. Cosa significa questo ora? In realtà l’LDL dovrebbe essere il più basso possibile per la salute dei nostri vasi sanguigni, giusto?
La domanda non è così semplice da rispondere, ma ci sono diversi motivi per cui il DHA e l’EPA hanno portato in alcuni studi a un aumento dell’LDL. In primo luogo, sembra dipendere dal dosaggio. In alcuni studi sono state somministrate quantità molto elevate fino a 6 g al giorno . Zweitens erhöhen die Omega 3 Fettsäuren nicht die produzierte Menge an LDL, sondern scheinen sich auf den recettore LDL auszuwirken, so dass weniger LDL aus dem Blut in die Zelle aufgenommen werden kann. Und drittens ist die Frage, ob es sich um eine Verzerrung handelt, da diese Ergebnisse bei Patienten aufgetreten sind, die ohnehin schon sehr hohe Triglyceridwerte und LDL-Werte hatten.
Besondere Vorsicht ist bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten geboten. So kann die Verwendung hochdosierter Omega-3-Fettsäure-Produkte beispielsweise die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken.
Gli acidi grassi Omega-3 possono essere dannosi?
Ricerche precedenti suggerivano un beneficio cardiovascolare limitato degli acidi grassi Omega-3. Questi risultati hanno portato all’approvazione di farmaci con acidi grassi Omega-3 in una dose giornaliera di 1 grammo per la prevenzione secondaria dopo un infarto miocardico. Tuttavia, una revisione di questi dati da parte del Comitato per i medicinali per uso umano dell’Agenzia europea per i medicinali (EMA) ha rilevato che una dose giornaliera di 1 grammo di DHA ed EPA non è sufficiente a proteggere i pazienti colpiti da infarto da ulteriori complicanze cardiovascolari.
Ricerche recenti hanno dimostrato che il DHA e l’EPA possono aumentare, in funzione della dose, il rischio di fibrillazione atriale, un tipo di aritmia cardiaca, nelle persone con malattie cardiache preesistenti o con fattori di rischio correlati. Il rischio è risultato maggiore con la dose più alta testata negli studi, pari a 4 grammi al giorno.Per questo motivo, il Bundesinstitut für Risikobewertung consiglia in particolare alle persone con una malattia cardiaca esistente o imminente di assumere preparati contenenti acidi grassi Omega-3, come gli integratori alimentari, solo dopo aver consultato un medico, soprattutto se devono essere assunti per un periodo di tempo prolungato.
Omega 3 e la salute del cuore – risultati degli studi in parte contrastanti
Gli acidi grassi Omega 3 sono stati testati in molti studi diversi per i loro benefici per la salute. Due dei più grandi studi sono lo REDUCE-IT e lo STRENGTH studio. Mentre nella prima si è riscontrata una riduzione del rischio del 25% per gli eventi cardiovascolari , lo studio STRENGTH non è riuscito a confermare questo risultato. Al contrario, è emerso che concentrazioni troppo elevate di acidi grassi Omega 3 aumentano il rischio di fibrillazione atriale. Allora, qual è la verità?
La domanda non è così facile da rispondere. Gli studi sono tutti strutturati in modo diverso, dosaggi, popolazione di pazienti, durata e outcome vengono definiti in modo differente.Se si osservano le meta-analisi (cioè il riassunto di molti grandi studi), si può riconoscere una tendenza:
Gli acidi grassi Omega 3 possono effettivamente migliorare la salute del cuore!
Con l’aiuto dell’ indice Omega 3 si può determinare in modo molto più preciso chi può beneficiare degli integratori. Tuttavia, poiché una grande parte della popolazione assume pochi acidi grassi Omega 3, si può presumere che la maggior parte trarrebbe beneficio da un’integrazione. Occorre prudenza con dosaggi elevati e in presenza di malattie cardiache pregresse. Soprattutto in caso di fibrillazione atriale già nota, è meglio consultare nuovamente il medico o la medica di fiducia.
